Odwodnienie, czyli największy wróg sportowca. Jak go pokonać?

Odwodnienie, czyli największy wróg sportowca. Jak go pokonać?

Podczas intensywnego treningu metabolizm przyspiesza nawet dwudziestokrotnie. Zwiększa się temperatura ciała, a tym samym wypacanie wody i soli mineralnych z organizmu. Odwodnienie może prowadzić do znacznego osłabienia organizmu, a nawet zagrożenia życia. Zobacz, jak skutecznie nawadniać organizm, by ustrzec się skutków odwodnienia.

Przyczyny odwodnienia u osób aktywnych fizycznie

Podczas wysiłku fizycznego sportowiec może wypocić nawet do 2,5 l wody. Pocenie się jest reakcją obronną organizmu na przegrzanie. Utrzymanie równowagi w trakcie ćwiczeń jest możliwe dzięki spożywaniu większej ilości płynów. Przyczyną odwodnienia może być również wyższa temperatura otoczenia czy zwiększona wilgotność powietrza. Połączenie wszystkich tych czynników może przynieść wyjątkowo dotkliwe skutki dla sportowca.

Jakie są objawy odwodnienia?

Niedostarczanie odpowiedniej ilości płynów do organizmu w trakcie treningu początkowo objawia się silnym pragnieniem i zmniejszeniem masy ciała. Z czasem pojawiają się bóle i zawroty głowy, omdlenia oraz suchość w ustach. Późniejszymi skutkami może być podwyższenie temperatury ciała, pękanie ust, zmniejszenie elastyczności skóry czy zmniejszenie możliwości umysłowych. Odwodnienie prowadzi do spadku wydajności i wytrzymałości podczas ćwiczeń fizycznych. Trenujący staje się mniej skoncentrowany na wykonywanych czynnościach, zmniejsza się jego motywacja oraz tolerancja na wysiłek fizyczny. Powyższe objawy dotyczą utraty 2-6 % wody z organizmu. Utrata 15 % może nawet doprowadzić do śmierci.

Pragnienie to nie wszystko

Kontrolowanie potrzeb organizmu nie powinno polegać jedynie na obserwowaniu własnego pragnienia. Podczas wysiłku fizycznego należy pić małe ilości płynów w trakcie trwania ćwiczeń. Co więcej, najlepiej jeśli sportowiec nawadnia się w ten sposób przez cały dzień. Dzięki temu organizm wykorzystuje wodę najbardziej skutecznie. Nie należy zatem czekać na pojawienie się pragnienia, ponieważ nie mówi ono o całkowitym zapotrzebowaniu organizmu na wodę.

Zasady nawadniania organizmu dla aktywnych fizycznie
odwodnienie dla sportowca

Przyjmuje się, że dorosły zdrowy człowiek o standardowej aktywności fizycznej powinien pić około 8 szklanek wody w ciągu dnia. Ta zasada zmienia się jednak w zależności od charakteru ćwiczeń, warunków pogodowych czy indywidualnych potrzeb. Podczas aktywności fizycznej trwającej mniej niż pół godziny dodatkowe nawadnianie w trakcie ćwiczeń nie jest konieczne. Staje się obowiązkowe, gdy wysiłek trwa dłużej niż pół godziny.

Skutecznym sposobem na sprawdzenie zapotrzebowania organizmu na wodę jest ważenie się przed treningiem i po nim. Różnica w wadze oznacza ilość wypoconych płynów. W przypadku gdy ćwiczący nawadnia się w trakcie ćwiczeń, powinien odjąć od wyniku ilość przyjętych płynów.

Przepis na właściwe nawodnienie organizmu sportowca (rekomendacje American Collage of Sports Medicine)

1. 10-15 minut przed wysiłkiem fizycznym – szklanka wody

2. Spożywanie wody w regularnych odstępach czasu (co 15-20 minut) – 150-350 ml

3. Standardowa aktywność fizyczna (niska intensywność np. gimnastyka, marsz na bieżni) trwająca nie dłużej niż godzinę – spożywanie zwykłej wody (szczególnie w procesie odchudzania)

4. Intensywny trening trwający nie dłużej niż godzinę (np. trening interwałowy) – spożywanie napojów zawierających węglowodany

5. Intensywny trening trwający dłużej niż godzinę – dostarczenie do organizmu 30-60 g węglowodanów w ciągu godziny oraz zwiększenie ilości przyjmowanych płynów. Ponadto, skuteczniejsze jest spożywanie napojów izotonicznych, które wpływają na oszczędzanie glikogenu mięśniowego

Sama woda nie wystarczy
napoje izotoniczne

Rodzaj płynów dostarczanych do organizmu zależy od czasu trwania wysiłku. Podczas treningów trwających dłużej niż godzinę bardziej efektywne jest nawadnianie organizmu przy pomocy przystosowanych do tego celu płynów. Utrata wody w trakcie wysiłku skutkuje zmniejszeniem ilości płynów zewnątrzkomórkowych, następnie płynów ustrojowych. W ten sposób zwiększa się ciśnienie osmotyczne krwi. To, czy płyny są efektywnie wchłaniane do organizmu zależy właśnie od ich osmolalności. Elektrolity powodują przenikanie wody przez błony komórkowe, a tym samym doprowadzają ciśnienie osmotyczne do prawidłowego stanu (izotonia). Napoje dla sportowców różnią się ilością soli mineralnych w stosunku do ilości elektrolitów we krwi, a są to:

Napoje izotoniczne – przeznaczone do stosowania podczas treningów trwających dłużej niż godzinę. Temperatura napoju nie powinna przekraczać 15-21 °C. W ich składzie znajduje się 6-10 % węglowodanów, sód, potas oraz składniki mineralne w ilości podobnej do składu potu. Ich spożywanie podczas wysiłku fizycznego pomaga w uzupełnieniu elektrolitów, wody i witamin. Ponadto, zwiększają wytrzymałość, siłę i energię ćwiczącego, ograniczając zasoby glikogenu. Ich osmolalność jest zbliżona do tej w płynach ustrojowych.

Napoje hipertoniczne – charakteryzują się większą skutecznością w procesie uzupełniania płynów i składników odżywczych w organizmie. Główną wadą spożywania tego typu napojów w trakcie intensywnego wysiłku fizycznego jest jednak możliwość wystąpienia zaburzeń żołądkowo-jelitowych. Zawartość węglowodanów w napojach hipertonicznych przekracza 10 %, są to soki warzywne i owocowe, mocno słodzone napoje oraz odżywki. Ich osmolalność jest wyższa niż ta w płynach ustrojowych.

Napoje hipotoniczne – należą do nich m.in. woda oraz rozcieńczone soki warzywne i owocowe. Składają się w 5-7 % z węglowodanów, mniejszej ilości minerałów i składników niż te zawarte w płynach ustrojowych. Ich wchłanianie w organizmie jest skuteczne. Skutkuje jednak rozcieńczeniem osocza oraz obniżeniem ciśnienia osmotycznego krwi. Sportowiec spożywając takie napoje zbyt szybko gasi pragnienie, a tym samym utrudnia właściwe nawadnianie organizmu. Nie zaleca się stosowania płynów hipotonicznych w trakcie długotrwałego wysiłku fizycznego. Sprawdzają się jednak podczas upalnych dni.

Chcesz przeczytać cały artykuł?

Anna Jarosz 0 16 września 2020  < 1000

Dodaj komentarz

Artykuły z kategorii: Trening

jak-powinno-sie-trenowac-przy-nadcisnieniu

Jak powinno się trenować przy nadciśnieniu?

Choroby układu krążenia i serca są nam nieobce w dzisiejszej rzeczywistości. To, że regularna aktywność fizyczna może im zapobiec jest jasne. Jak jednak powinno się trenować, jeśli już cierpi się na nadciśnienie? Zobacz, jakie sporty są bezpieczne przy tej chorobie serca.

trening-tlenowy-czy-beztlenowy-ktory-rodzaj-wysilku-lepiej-sie-sprawdzi

Trening tlenowy czy beztlenowy: który rodzaj wysiłku lepiej się sprawdzi?

Wiele osób podchodzi do form organizacji treningu zero-jedynkowo. Przyjmuje się, że skoro dana forma treningowa działa, inna mogłaby nie dać takiego efektu. Tymczasem sprawa jest bardziej złożona i trudno jednoznacznie stwierdzić, która forma wysiłku będzie lepsza. To jak: trening tlenowy czy beztlenowy?

zestresowany-trening-czy-stres-ma-wplyw-na-aktywnosc-fizyczna

Zestresowany trening – czy stres ma wpływ na aktywność fizyczną?

W obecnych czasach bardzo trudno o całkowite wyzbycie się stresu. Dzięki treningom można jednak skutecznie zmniejszyć jego poziom – to jasne. W jaki sposób stres wpływa na efekty treningu? Czy może powodować pogorszenie wyników sportowych?

jak-planowac-treningi-gdy-pracuje-sie-noca

Jak planować treningi, gdy pracuje się nocą?

Praca na nocne zmiany może znacznie komplikować układanie planu treningowego. Dowiedz się, jak dopasować aktywność fizyczną do pracy w godzinach nocnych. Oto porady w zakresie planowania treningów dla nocnych marków!

dieta-treningowa

Dieta treningowa

Co jeść, aby trening przyniósł jak najlepsze rezultaty? Dostosowanie diety nie tylko poprawia rezultaty treningów ale również poprawia samopoczucie i kondycję organizmu.

nawadnianie-co-pic-podczas-treningow

Nawadnianie: co pić podczas treningów?

Solidne nawadnianie to obok prawidłowego odżywiania jeden z najważniejszych punktów przygotowania do treningu.

choroby-xxi-wieku

Choroby XXI wieku

Rozwój cywilizacji ma swoje ciemne strony - jedną z nich są choroby cywilizacyjne. Z tego artykułu dowiesz się czym są i jak im zapobiegać.

7-sposobow-na-pobudzenie-organizmu-bez-kofeiny

7 Sposobów na pobudzenie organizmu bez kofeiny

Kawa przestała na Ciebie działać? Potrzebujesz naładować baterie energią, ale nie masz pomysłów na źródło pobudzenia? Oto 7 szybkich sposobów na pobudzenie organizmu!

zdrowie-i-kondycja-po-50

Zdrowie i kondycja po 50

Stajemy się coraz starsi, zarówno jako jednostka jak i społeczeństwo. Te fakty skłaniają nas do refleksji – co zrobić, by cieszyć się sprawnością na dłużej? Jak zachować kondycję fizyczną po przekroczeniu 50-go roku życia?

jak-powinno-sie-trenowac-przy-nadcisnieniu

Jak powinno się trenować przy nadciśnieniu?

Choroby układu krążenia i serca są nam nieobce w dzisiejszej rzeczywistości. To, że regularna aktywność fizyczna może im zapobiec jest jasne. Jak jednak powinno się trenować, jeśli już cierpi się na nadciśnienie? Zobacz, jakie sporty są bezpieczne przy tej chorobie serca.

trening-tlenowy-czy-beztlenowy-ktory-rodzaj-wysilku-lepiej-sie-sprawdzi

Trening tlenowy czy beztlenowy: który rodzaj wysiłku lepiej się sprawdzi?

Wiele osób podchodzi do form organizacji treningu zero-jedynkowo. Przyjmuje się, że skoro dana forma treningowa działa, inna mogłaby nie dać takiego efektu. Tymczasem sprawa jest bardziej złożona i trudno jednoznacznie stwierdzić, która forma wysiłku będzie lepsza. To jak: trening tlenowy czy beztlenowy?

zestresowany-trening-czy-stres-ma-wplyw-na-aktywnosc-fizyczna

Zestresowany trening – czy stres ma wpływ na aktywność fizyczną?

W obecnych czasach bardzo trudno o całkowite wyzbycie się stresu. Dzięki treningom można jednak skutecznie zmniejszyć jego poziom – to jasne. W jaki sposób stres wpływa na efekty treningu? Czy może powodować pogorszenie wyników sportowych?

jak-planowac-treningi-gdy-pracuje-sie-noca

Jak planować treningi, gdy pracuje się nocą?

Praca na nocne zmiany może znacznie komplikować układanie planu treningowego. Dowiedz się, jak dopasować aktywność fizyczną do pracy w godzinach nocnych. Oto porady w zakresie planowania treningów dla nocnych marków!

dieta-treningowa

Dieta treningowa

Co jeść, aby trening przyniósł jak najlepsze rezultaty? Dostosowanie diety nie tylko poprawia rezultaty treningów ale również poprawia samopoczucie i kondycję organizmu.

nawadnianie-co-pic-podczas-treningow

Nawadnianie: co pić podczas treningów?

Solidne nawadnianie to obok prawidłowego odżywiania jeden z najważniejszych punktów przygotowania do treningu.

choroby-xxi-wieku

Choroby XXI wieku

Rozwój cywilizacji ma swoje ciemne strony - jedną z nich są choroby cywilizacyjne. Z tego artykułu dowiesz się czym są i jak im zapobiegać.

7-sposobow-na-pobudzenie-organizmu-bez-kofeiny

7 Sposobów na pobudzenie organizmu bez kofeiny

Kawa przestała na Ciebie działać? Potrzebujesz naładować baterie energią, ale nie masz pomysłów na źródło pobudzenia? Oto 7 szybkich sposobów na pobudzenie organizmu!

zdrowie-i-kondycja-po-50

Zdrowie i kondycja po 50

Stajemy się coraz starsi, zarówno jako jednostka jak i społeczeństwo. Te fakty skłaniają nas do refleksji – co zrobić, by cieszyć się sprawnością na dłużej? Jak zachować kondycję fizyczną po przekroczeniu 50-go roku życia?