Odpoczynek w trakcie treningu – jak prawidłowo się regenerować?

Odpoczynek w trakcie treningu – jak prawidłowo się regenerować?

Regeneracja mięśniowa jest jednym z ważniejszych elementów treningu siłowego. Zapewnienie odpowiedniego odpoczynku pomiędzy seriami zapobiega przetrenowaniu i nadwyrężaniu organizmu. Zobacz, jak powinien wyglądać prawidłowy odpoczynek. Czy kulturysta i crossfitowiec odpoczywają inaczej?

Czym jest odpoczynek podczas ćwiczeń siłowych?

odpoczynek w sportach siłowych kulturystyka

W trakcie wypoczywania przyspieszają procesy regeneracyjne organizmu. Ponadto, jest ściśle powiązane z homeostazą, czyli stanem wewnętrznej równowagi. To właśnie do niej dąży organizm w trakcie wypoczynku. Jest ona stanem utrzymania stałości wewnątrzustrojowej w momencie zwiększonego i niestałego obciążenia organizmu ćwiczeniami. Homeostaza składa się z procesów naprawczych, odbudowujących, przeciwdziałających wyczerpaniu oraz zmęczeniu organizmu w trakcie i po treningu. Odpoczynek, jest więc nasileniem procesów anaboliczno-regeneracyjnych. Dzięki temu wyrównują się rezerwy energetyczne, przywracana jest równowaga ustrojowa oraz usuwane z organizmu zbędne produkty przemiany materii. Wypoczywanie po ćwiczeniach oraz w trakcie nich angażuje dużą ilość energii, dlatego ważne jest uzupełnianie standardowej regeneracji właściwą dietą.

Jak może wyglądać odpoczynek?

Odpoczynek pasywny tj. bierny

Wyróżnia się odpoczynek zupełny i niezupełny. Zupełny obejmuje całkowitą rezygnację z aktywności fizycznej (również codziennych czynności). Może to być spanie lub leżenie. Odpoczynek niezupełny oznacza zawieszenie treningów oraz części codziennych czynności. Jedyną aktywnością jest więc wykonywanie niezbędnych ruchów.

Odpoczynek aktywny tj. czynny

Wyróżnia się odpoczynek aerobowo-rozciągający i antagonistyczny. Ten pierwszy obejmuje wykonywanie w wolnym tempie ćwiczeń cardio w połączeniu ze stretchingiem. Rozciąganie powinno angażować mięśnie pracujące podczas treningu. Odpoczynek antagonistyczny natomiast to ćwiczenia wzmacniające na przeciwne partie mięśniowe niż te wykorzystywane podczas treningu.

Odpoczynek w treningu crossfit

Sesje treningowe crossfitu skupiają się na wykonywaniu ćwiczeń siłowo-wytrzymałościowych o bardzo dużej intensywności. Są to treningi obwodowe, podczas których nie przewiduje się przerw na odpoczynek pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami. Dopiero po zakończonej serii ćwiczący może pozwolić sobie na maksymalnie kilkuminutową przerwę przed kolejną serią. Czas trwania odpoczynku jest zależny m.in. od objętości treningu czy możliwości ćwiczącego. Przerwy między seriami czy rundami mogą być różne np. 30 sekund, minuta, 3 minuty itd. Średniozaawansowani oraz zaawansowani crossfitowcy starają się robić jak najkrótsze przerwy pomiędzy seriami. W taki sposób trening staje się bardziej intensywny, a tym samym – efektywny. Crossfit oznacza także trening, który należy wykonać w jak najszybszym czasie. W taki sposób łatwo o ducha rywalizacji.

Długość odpoczynku pomiędzy seriami w crossficie zależy również od celu treningowego. Podczas ćwiczeń mających zwiększyć wytrzymałość mięśniową przerwy powinny trwać około 1-2 minuty. Ćwiczenia na budowę masy mięśniowej oraz polepszenie ich separacji zakładają około trzyminutową przerwę pomiędzy seriami.

Odpoczynek w treningu kulturystycznym

Trening kulturystyczny zazwyczaj nakierowany jest na budowanie siły, masy, redukcję lub odchudzanie. W zależności od celu ćwiczeń wybiera się odpowiedni odpoczynek między seriami. Ponadto, ważny wpływ ma również liczba powtórzeń w serii, obciążenie czy wielkość trenowanej grupy mięśniowej. Przerwa między seriami w treningu siłowym powinna trwać 3-5 minut. Dzięki temu szybko wzrasta siła mięśniowa. Zastosowanie zbyt długiego odpoczynku może jednak doprowadzić do tzw. stygnięcia mięśni, czego skutkiem może być kontuzja. Treningi kulturystyczne nastawione na budowanie masy mięśniowej zakładają 1-2 minuty przerwy pomiędzy seriami. W ten sposób poprawia się stymulacja wydzielania hormonów anabolicznych. To one właśnie mają wpływ na wzrost masy mięśni. Podczas treningu wytrzymałościowego kulturysta powinien stosować przerwy mieszczące się w zakresie od 45 sekund do 2 minut. Krótkie przerwy mają wpływ na wyprowadzanie kwasu mlekowego z mięśni, dzięki czemu zwiększa się efektywność ćwiczeń.

Jak odpoczywać między seriami?

Zarówno w treningu crossfit, jak i treningu kulturystycznym czas na odpoczynek między seriami wpływa znacząco na efekty treningu. Warto go w takim razie dobrze wykorzystać. W obu formach treningu przerwa między seriami powinna być aktywna. Zalecane jest wykonywanie spokojnych ruchów, takich jak na przykład spacer po siłowni. Istotną rolę odgrywa także prawidłowe oddychanie tj. spokojne, głębokie oddechy. Siedzenie na ławeczce w czasie przerwy nie wpłynie na szybsze wyrównanie oddechu czy prawidłową wentylację płuc.

Crossfit oraz kulturystyka są sportami, które w dużym stopniu obciążają mięśnie. Podczas odpoczynku między seriami można zadbać o ich rozluźnienie. Ćwiczący może wykonywać delikatne ruchy tą partią mięśni, którą trenował. Dzięki temu zwiększy się przepływ krwi, a tym samym mięsień zostanie szybciej odżywiony.

Przykładowym ćwiczeniem rozluźniającym może być wykonanie kilku wznosów bez obciążenia pomiędzy kolejnymi seriami. Ćwiczenie nie powinno być zbyt intensywne – ważne jest wyrównanie oddechu.

 

Dominika Górska 4 28 listopada 2016  1402

Dodaj komentarz

  • malwina
    1 grudnia 2016
    crossfitowcy nie odpoczywają!!!
  • namase
    28 listopada 2016
    Ja robię teraz masę (w końcu zima), a przerwy między seriami trwają u mnie nie więcej niż minutę. I jestem zadowolony z efektów :)
  • Bartek
    28 listopada 2016
    Crossfit jest mega intensywny, tylko dla twardzieli. Wcale się nie dziwię, że wciąż rośnie jego popularność. Ten sport zawiera wszystko, co powinno być w doskonałym treningu.
  • Roman
    28 listopada 2016
    Podczas każdej aktywności fizycznej należy aktywnie odpoczywać. W ten sposób mięśnie nie przestają pracować, więc wyniki są lepsze.

Artykuły z kategorii: Trening Siłowy

top-najpopularniejszych-cwiczen-na-drazku-aktualizacja-2020

Top najpopularniejszych ćwiczeń na drążku | AKTUALIZACJA 2020

Drążek jest przyrządem, który znalazł szerokie zastosowanie w różnych dziedzinach sportu m.in. street workoucie, kalistenice, treningach siłowych czy gimnastyce. Oto zestawienie najczęściej wykonywanych ćwiczeń na drążku dla początkujących i nie tylko. Zobacz, jak je prawidłowo wykonywać oraz co można dzięki nim osiągnąć.

ktora-kreatyna-dostepna-na-rynku-jest-najlepsza-na-mase

Która kreatyna dostępna na rynku jest najlepsza na masę?

Kreatyna to jeden z suplementów pozwalających na przyspieszenie przyrostu masy mięśniowej. Która ogólnodostępna kreatyna jest najlepsza i umożliwia osiągnięcie najbardziej zadowalających efektów?

idealne-cwiczenie-na-szerokie-bary-podciaganie-sztangi-do-brody-w-pigulce

Idealne ćwiczenie na szerokie bary! Podciąganie sztangi do brody w pigułce

Każdemu z nas trening barków kojarzy się z dobrym dopompowaniem wszystkich aktonów mięśni naramiennych, w szczególności części bocznych. Dobry trening barków to tony przerzuconego żelastwa i w efekcie maksymalizacja ukrwienia komórek. Jak zapewnić sobie możliwie największe ukrwienie barków i jednocześnie rozbudować kaptury? Warto sięgnąć po podciąganie sztangi do brody.

armwrestling-podstawowe-informacje-o-silowaniu-na-reke-aktualizacja-2020

Armwrestling – podstawowe informacje o siłowaniu na rękę | Aktualizacja 2020

Zobaczcie zasady obowiązujące w siłowaniu na rękę. Armwrestling nie jest tak oczywisty na jaki wygląda. Ten sport siłowy wymaga dobrego przygotowania i przemyślanej taktyki.

przykladowy-trening-fbw-jak-go-wykonac

Przykładowy trening FBW – jak go wykonać?

Trening Full Body Workout to jedna z bardziej uniwersalnych aktywności fizycznych trafiająca w gusta wielu osób posiadających różne cele. Jak poprawnie ćwiczyć FBW i o czym warto pamiętać?

wyciskanie-hantli-lezac-technika-wzmacniania-miesni

Wyciskanie hantli leżąc | technika wzmacniania mięśni

Wyciskanie hantli leżąc to jedna z popularniejszych metod na wzmocnienie mięśni znajdujących się na długości całych rąk i klatki piersiowej. Jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia tego typu?

zolnierskie-wyciskanie-czyli-jak-budowac-mase-miesniowa

Żołnierskie wyciskanie, czyli jak budować masę mięśniową

Wyciskanie żołnierskie to jedno z najefektywniejszych ćwiczeń na masę. Istnieje wiele wariantów tego rodzaju aktywności. Jak ćwiczyć żołnierskie wyciskanie?

wioslowanie-sztanga-twoj-przepis-na-plecy-jak-lotnisko-w-atlancie

Wiosłowanie sztangą: twój przepis na plecy jak lotnisko w Atlancie

Kiedy w marcu 2019 roku władze Turcji otworzyły nową część lotniska w Stambule, turyści myśleli, że to obecnie największe lotnisko świata. Niezależnie od tego, który kierunek obieramy na swój urlop, nasze plecy mogą być równie imponujących rozmiarów. Jak się takich dorobić? Wiosłowanie sztangą to idealna recepta! Przedstawiamy 4 warianty tego ćwiczenia i jego kompleksowy wpływ na sylwetkę!

rwanie-sztangi-jak-robic-to-prawidlowo-aktualizacja-2020

Rwanie sztangi – jak robić to prawidłowo? Aktualizacja 2020

Rwanie sztangi jest jednym z trudniejszych ćwiczeń pod względem technicznym. Składa się ze skomplikowanych ruchów, które należy wykonać w jednym czasie. Zobacz, w jaki sposób można poprawnie wykonywać rwanie sztangi i podrzut sztangi.

jak-prowadzic-dziennik-treningowy-aktualizacja-2020

Jak prowadzić dziennik treningowy? Aktualizacja 2020

Regularne treningi mogą trwać latami, a zapamiętanie wszystkich wykonanych ćwiczeń, powtórzeń i ciężarów graniczy z cudem. Dziennik treningowy pomaga w usystematyzowaniu informacji o ćwiczeniach. Zobacz, jak prawidłowo prowadzić dziennik treningu oraz dlaczego warto to robić.

top-najpopularniejszych-cwiczen-na-drazku-aktualizacja-2020

Top najpopularniejszych ćwiczeń na drążku | AKTUALIZACJA 2020

Drążek jest przyrządem, który znalazł szerokie zastosowanie w różnych dziedzinach sportu m.in. street workoucie, kalistenice, treningach siłowych czy gimnastyce. Oto zestawienie najczęściej wykonywanych ćwiczeń na drążku dla początkujących i nie tylko. Zobacz, jak je prawidłowo wykonywać oraz co można dzięki nim osiągnąć.

ktora-kreatyna-dostepna-na-rynku-jest-najlepsza-na-mase

Która kreatyna dostępna na rynku jest najlepsza na masę?

Kreatyna to jeden z suplementów pozwalających na przyspieszenie przyrostu masy mięśniowej. Która ogólnodostępna kreatyna jest najlepsza i umożliwia osiągnięcie najbardziej zadowalających efektów?

idealne-cwiczenie-na-szerokie-bary-podciaganie-sztangi-do-brody-w-pigulce

Idealne ćwiczenie na szerokie bary! Podciąganie sztangi do brody w pigułce

Każdemu z nas trening barków kojarzy się z dobrym dopompowaniem wszystkich aktonów mięśni naramiennych, w szczególności części bocznych. Dobry trening barków to tony przerzuconego żelastwa i w efekcie maksymalizacja ukrwienia komórek. Jak zapewnić sobie możliwie największe ukrwienie barków i jednocześnie rozbudować kaptury? Warto sięgnąć po podciąganie sztangi do brody.

armwrestling-podstawowe-informacje-o-silowaniu-na-reke-aktualizacja-2020

Armwrestling – podstawowe informacje o siłowaniu na rękę | Aktualizacja 2020

Zobaczcie zasady obowiązujące w siłowaniu na rękę. Armwrestling nie jest tak oczywisty na jaki wygląda. Ten sport siłowy wymaga dobrego przygotowania i przemyślanej taktyki.

przykladowy-trening-fbw-jak-go-wykonac

Przykładowy trening FBW – jak go wykonać?

Trening Full Body Workout to jedna z bardziej uniwersalnych aktywności fizycznych trafiająca w gusta wielu osób posiadających różne cele. Jak poprawnie ćwiczyć FBW i o czym warto pamiętać?

wyciskanie-hantli-lezac-technika-wzmacniania-miesni

Wyciskanie hantli leżąc | technika wzmacniania mięśni

Wyciskanie hantli leżąc to jedna z popularniejszych metod na wzmocnienie mięśni znajdujących się na długości całych rąk i klatki piersiowej. Jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia tego typu?

zolnierskie-wyciskanie-czyli-jak-budowac-mase-miesniowa

Żołnierskie wyciskanie, czyli jak budować masę mięśniową

Wyciskanie żołnierskie to jedno z najefektywniejszych ćwiczeń na masę. Istnieje wiele wariantów tego rodzaju aktywności. Jak ćwiczyć żołnierskie wyciskanie?

wioslowanie-sztanga-twoj-przepis-na-plecy-jak-lotnisko-w-atlancie

Wiosłowanie sztangą: twój przepis na plecy jak lotnisko w Atlancie

Kiedy w marcu 2019 roku władze Turcji otworzyły nową część lotniska w Stambule, turyści myśleli, że to obecnie największe lotnisko świata. Niezależnie od tego, który kierunek obieramy na swój urlop, nasze plecy mogą być równie imponujących rozmiarów. Jak się takich dorobić? Wiosłowanie sztangą to idealna recepta! Przedstawiamy 4 warianty tego ćwiczenia i jego kompleksowy wpływ na sylwetkę!

rwanie-sztangi-jak-robic-to-prawidlowo-aktualizacja-2020

Rwanie sztangi – jak robić to prawidłowo? Aktualizacja 2020

Rwanie sztangi jest jednym z trudniejszych ćwiczeń pod względem technicznym. Składa się ze skomplikowanych ruchów, które należy wykonać w jednym czasie. Zobacz, w jaki sposób można poprawnie wykonywać rwanie sztangi i podrzut sztangi.

jak-prowadzic-dziennik-treningowy-aktualizacja-2020

Jak prowadzić dziennik treningowy? Aktualizacja 2020

Regularne treningi mogą trwać latami, a zapamiętanie wszystkich wykonanych ćwiczeń, powtórzeń i ciężarów graniczy z cudem. Dziennik treningowy pomaga w usystematyzowaniu informacji o ćwiczeniach. Zobacz, jak prawidłowo prowadzić dziennik treningu oraz dlaczego warto to robić.