Odpoczynek w trakcie treningu – jak prawidłowo się regenerować?

Odpoczynek w trakcie treningu – jak prawidłowo się regenerować?

Regeneracja mięśniowa jest jednym z ważniejszych elementów treningu siłowego. Zapewnienie odpowiedniego odpoczynku pomiędzy seriami zapobiega przetrenowaniu i nadwyrężaniu organizmu. Zobacz, jak powinien wyglądać prawidłowy odpoczynek. Czy kulturysta i crossfitowiec odpoczywają inaczej?

Czym jest odpoczynek podczas ćwiczeń siłowych?

odpoczynek w sportach siłowych kulturystyka

W trakcie wypoczywania przyspieszają procesy regeneracyjne organizmu. Ponadto, jest ściśle powiązane z homeostazą, czyli stanem wewnętrznej równowagi. To właśnie do niej dąży organizm w trakcie wypoczynku. Jest ona stanem utrzymania stałości wewnątrzustrojowej w momencie zwiększonego i niestałego obciążenia organizmu ćwiczeniami. Homeostaza składa się z procesów naprawczych, odbudowujących, przeciwdziałających wyczerpaniu oraz zmęczeniu organizmu w trakcie i po treningu. Odpoczynek, jest więc nasileniem procesów anaboliczno-regeneracyjnych. Dzięki temu wyrównują się rezerwy energetyczne, przywracana jest równowaga ustrojowa oraz usuwane z organizmu zbędne produkty przemiany materii. Wypoczywanie po ćwiczeniach oraz w trakcie nich angażuje dużą ilość energii, dlatego ważne jest uzupełnianie standardowej regeneracji właściwą dietą.

Jak może wyglądać odpoczynek?

Odpoczynek pasywny tj. bierny

Wyróżnia się odpoczynek zupełny i niezupełny. Zupełny obejmuje całkowitą rezygnację z aktywności fizycznej (również codziennych czynności). Może to być spanie lub leżenie. Odpoczynek niezupełny oznacza zawieszenie treningów oraz części codziennych czynności. Jedyną aktywnością jest więc wykonywanie niezbędnych ruchów.

Odpoczynek aktywny tj. czynny

Wyróżnia się odpoczynek aerobowo-rozciągający i antagonistyczny. Ten pierwszy obejmuje wykonywanie w wolnym tempie ćwiczeń cardio w połączeniu ze stretchingiem. Rozciąganie powinno angażować mięśnie pracujące podczas treningu. Odpoczynek antagonistyczny natomiast to ćwiczenia wzmacniające na przeciwne partie mięśniowe niż te wykorzystywane podczas treningu.

Odpoczynek w treningu crossfit

Sesje treningowe crossfitu skupiają się na wykonywaniu ćwiczeń siłowo-wytrzymałościowych o bardzo dużej intensywności. Są to treningi obwodowe, podczas których nie przewiduje się przerw na odpoczynek pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami. Dopiero po zakończonej serii ćwiczący może pozwolić sobie na maksymalnie kilkuminutową przerwę przed kolejną serią. Czas trwania odpoczynku jest zależny m.in. od objętości treningu czy możliwości ćwiczącego. Przerwy między seriami czy rundami mogą być różne np. 30 sekund, minuta, 3 minuty itd. Średniozaawansowani oraz zaawansowani crossfitowcy starają się robić jak najkrótsze przerwy pomiędzy seriami. W taki sposób trening staje się bardziej intensywny, a tym samym – efektywny. Crossfit oznacza także trening, który należy wykonać w jak najszybszym czasie. W taki sposób łatwo o ducha rywalizacji.

Długość odpoczynku pomiędzy seriami w crossficie zależy również od celu treningowego. Podczas ćwiczeń mających zwiększyć wytrzymałość mięśniową przerwy powinny trwać około 1-2 minuty. Ćwiczenia na budowę masy mięśniowej oraz polepszenie ich separacji zakładają około trzyminutową przerwę pomiędzy seriami.

Odpoczynek w treningu kulturystycznym

Trening kulturystyczny zazwyczaj nakierowany jest na budowanie siły, masy, redukcję lub odchudzanie. W zależności od celu ćwiczeń wybiera się odpowiedni odpoczynek między seriami. Ponadto, ważny wpływ ma również liczba powtórzeń w serii, obciążenie czy wielkość trenowanej grupy mięśniowej. Przerwa między seriami w treningu siłowym powinna trwać 3-5 minut. Dzięki temu szybko wzrasta siła mięśniowa. Zastosowanie zbyt długiego odpoczynku może jednak doprowadzić do tzw. stygnięcia mięśni, czego skutkiem może być kontuzja. Treningi kulturystyczne nastawione na budowanie masy mięśniowej zakładają 1-2 minuty przerwy pomiędzy seriami. W ten sposób poprawia się stymulacja wydzielania hormonów anabolicznych. To one właśnie mają wpływ na wzrost masy mięśni. Podczas treningu wytrzymałościowego kulturysta powinien stosować przerwy mieszczące się w zakresie od 45 sekund do 2 minut. Krótkie przerwy mają wpływ na wyprowadzanie kwasu mlekowego z mięśni, dzięki czemu zwiększa się efektywność ćwiczeń.

Jak odpoczywać między seriami?

Zarówno w treningu crossfit, jak i treningu kulturystycznym czas na odpoczynek między seriami wpływa znacząco na efekty treningu. Warto go w takim razie dobrze wykorzystać. W obu formach treningu przerwa między seriami powinna być aktywna. Zalecane jest wykonywanie spokojnych ruchów, takich jak na przykład spacer po siłowni. Istotną rolę odgrywa także prawidłowe oddychanie tj. spokojne, głębokie oddechy. Siedzenie na ławeczce w czasie przerwy nie wpłynie na szybsze wyrównanie oddechu czy prawidłową wentylację płuc.

Crossfit oraz kulturystyka są sportami, które w dużym stopniu obciążają mięśnie. Podczas odpoczynku między seriami można zadbać o ich rozluźnienie. Ćwiczący może wykonywać delikatne ruchy tą partią mięśni, którą trenował. Dzięki temu zwiększy się przepływ krwi, a tym samym mięsień zostanie szybciej odżywiony.

Przykładowym ćwiczeniem rozluźniającym może być wykonanie kilku wznosów bez obciążenia pomiędzy kolejnymi seriami. Ćwiczenie nie powinno być zbyt intensywne – ważne jest wyrównanie oddechu.

 

Chcesz przeczytać cały artykuł?

Dominika Górska 4 28 listopada 2016  2110

Dodaj komentarz

  • malwina
    1 grudnia 2016
    crossfitowcy nie odpoczywają!!!
  • namase
    28 listopada 2016
    Ja robię teraz masę (w końcu zima), a przerwy między seriami trwają u mnie nie więcej niż minutę. I jestem zadowolony z efektów :)
  • Bartek
    28 listopada 2016
    Crossfit jest mega intensywny, tylko dla twardzieli. Wcale się nie dziwię, że wciąż rośnie jego popularność. Ten sport zawiera wszystko, co powinno być w doskonałym treningu.
  • Roman
    28 listopada 2016
    Podczas każdej aktywności fizycznej należy aktywnie odpoczywać. W ten sposób mięśnie nie przestają pracować, więc wyniki są lepsze.

Artykuły z kategorii: Trening Siłowy

trening-silowy-pod-lupa-wskazujemy-roznice-w-treningu-dla-kobiet-i-mezczyzn

Trening siłowy pod lupą: wskazujemy różnice w treningu dla kobiet i mężczyzn

Ćwiczenia siłowe wykonywane wyłącznie przez facetów to już przeszłość. Coraz bardziej świadome swojego ciała kobiety chętniej sięgają po dodatkowe obciążenia, które świetnie modelują sylwetkę i wspomagają redukcję nadliczbowych kilogramów. Tylko czy panie mogą ćwiczyć tak jak panowie? Czym różni się trening siłowy dla kobiet i mężczyzn? Bierzemy temat pod lupę i obalamy wszelkie mity!

szykujesz-sie-na-lockdown-sztanga-do-cwiczen-pomoze-ci-zachowac-forme

Szykujesz się na lockdown? Sztanga do ćwiczeń pomoże ci zachować formę!

Trening z ciężarem własnego ciała to dobry sposób na utrzymanie poziomu aktywności fizycznej. Nawet gdy siłownie i kluby fitness nie są chwilowo do naszej dyspozycji, warto coraz wyżej podnosić własną poprzeczkę. Sztanga do ćwiczeń, zestaw hantelków i gumy oporowe to dobry sposób na zachowanie najlepszej formy.

jakie-urzadzenia-spotkasz-na-silowni-i-do-czego-sluza-krotki-przewodnik

Jakie urządzenia spotkasz na siłowni i do czego służą - krótki przewodnik

Zastanawiasz się nad rozpoczęciem swojej przygody z siłownią, ale nie wiesz, czego się spodziewać? Zobacz, jakie urządzenia możesz spotkać na siłowni i sprawdź, które sprawdzą się najlepiej na pierwsze treningi. Z nami masz pewność łatwego startu - przed tobą pierwsze rozeznanie w sprzęcie treningowym!

pompa-miesniowa-zobacz-jak-ja-wykorzystac-w-codziennym-treningu

Pompa mięśniowa - zobacz, jak ją wykorzystać w codziennym treningu!

Widoczny efekt treningu i stymulacji mięśni to tzw. pompa mięśniowa. I choć nie utrzymuje się długo, ma sporo zalet i właśnie dzięki niej twój trening może wejść na wyższy poziom. Zobacz, jak pompa mięśniowa wpływa na rozwój poszczególnych partii mięśniowych i przekonaj się na własnym przykładzie, jak skuteczne mogą być sety łączone i gigant serie w codziennych ćwiczeniach.

krolewskie-cwiczenia-na-biceps-zobacz-jak-zwiekszyc-obwod-swoich-ramion

Królewskie ćwiczenia na biceps - zobacz, jak zwiększyć obwód swoich ramion!

Jeśli twój trening ramion nie przynosi pożądanych efektów, najpewniej robisz coś nie tak. Być może stosujesz niedostateczne obciążenia lub sięgasz po niewłaściwe ćwiczenia na biceps lub triceps. Podpowiadamy, jak zorganizować trening oraz jakie ćwiczenia na biceps dadzą najlepsze efekty. Sprawdź!

gainer-przed-treningiem-kiedy-warto-go-wypic-i-czy-to-dobry-pomysl

Gainer przed treningiem - kiedy warto go wypić i czy to dobry pomysł?

Produkty na masę mięśniową stosowane około treningowo to na pewno dobry patent w przypadku, gdy trudno zapewnić odpowiednią podaż kalorii. Gainer może stanowić zamiennik pełnowartościowego posiłku lub pewnej jego części, a przyjęty bezpośrednio po treningu może zahamować katabolizm. A gdyby tak wypić gainer przed treningiem? Zobacz, kiedy warto i czy to w ogóle ma sens!

squats-alternative-wyprobuj-przysiadow-z-hantlami-i-dopompuj-miesnie-nog

Squats alternative - wypróbuj przysiadów z hantlami i dopompuj mięśnie nóg!

Wydawać by się mogło, że na trening nóg składają się te same ćwiczenia i być może to jest powodem częstego pomijania tej partii mięśniowej w tygodniowym rozkładzie ćwiczeń. Okazuje się, że liczba ćwiczeń jest dosyć obszerna, a samych przysiadów jest ponad 10 kombinacji. Sprawdź przysiady z hantlami i zobacz, jak łatwo wycisnąć więcej z treningu!

szrugsy-z-hantlami-twoj-przepis-na-kaptury-jak-postronki

Szrugsy z hantlami - twój przepis na kaptury jak postronki!

Typowy trening domatora czy kilka ćwiczeń na maszynach to za mało. Imponującą muskulaturę i atletyczną sylwetkę można wykuć tylko przy kompleksowym treningu całego ciała z wykorzystaniem różnorodnych bodźców. Zobacz, jak wykonać szrugsy z hantlami i zbudować kaptury niewielkim kosztem.

kreatyna-na-redukcji-komu-sluzy-i-w-jaki-sposob-powinno-sie-ja-przyjmowac

Kreatyna na redukcji - komu służy i w jaki sposób powinno się ją przyjmować?

Kreatyna na redukcji to dosyć kontrowersyjny temat. Wiąże się on głównie z możliwością powodowania niekorzystnego zatrzymywania wody w organizmie przez ten suplement. Czy jest to prawda i w jaki sposób należy przyjmować kreatynę na redukcji?

miej-odwage-na-wiecej-pas-kulturystyczny-recepta-na-lepsze-wyniki

Miej odwagę na więcej! Pas kulturystyczny receptą na lepsze wyniki

Nawet jeśli nie odczuwasz bólu podczas złożonych ćwiczeń, możesz pożałować niektórych decyzji za kilka lat. Przeciążenia, jakim poddawany jest cały kręgosłup podczas treningu siłowego, przekraczają niekiedy jego potencjał kinetyczny. Spróbuj ćwiczeń z pasem kulturystycznym i ciesz się coraz lepszymi wynikami!

trening-silowy-pod-lupa-wskazujemy-roznice-w-treningu-dla-kobiet-i-mezczyzn

Trening siłowy pod lupą: wskazujemy różnice w treningu dla kobiet i mężczyzn

Ćwiczenia siłowe wykonywane wyłącznie przez facetów to już przeszłość. Coraz bardziej świadome swojego ciała kobiety chętniej sięgają po dodatkowe obciążenia, które świetnie modelują sylwetkę i wspomagają redukcję nadliczbowych kilogramów. Tylko czy panie mogą ćwiczyć tak jak panowie? Czym różni się trening siłowy dla kobiet i mężczyzn? Bierzemy temat pod lupę i obalamy wszelkie mity!

szykujesz-sie-na-lockdown-sztanga-do-cwiczen-pomoze-ci-zachowac-forme

Szykujesz się na lockdown? Sztanga do ćwiczeń pomoże ci zachować formę!

Trening z ciężarem własnego ciała to dobry sposób na utrzymanie poziomu aktywności fizycznej. Nawet gdy siłownie i kluby fitness nie są chwilowo do naszej dyspozycji, warto coraz wyżej podnosić własną poprzeczkę. Sztanga do ćwiczeń, zestaw hantelków i gumy oporowe to dobry sposób na zachowanie najlepszej formy.

jakie-urzadzenia-spotkasz-na-silowni-i-do-czego-sluza-krotki-przewodnik

Jakie urządzenia spotkasz na siłowni i do czego służą - krótki przewodnik

Zastanawiasz się nad rozpoczęciem swojej przygody z siłownią, ale nie wiesz, czego się spodziewać? Zobacz, jakie urządzenia możesz spotkać na siłowni i sprawdź, które sprawdzą się najlepiej na pierwsze treningi. Z nami masz pewność łatwego startu - przed tobą pierwsze rozeznanie w sprzęcie treningowym!

pompa-miesniowa-zobacz-jak-ja-wykorzystac-w-codziennym-treningu

Pompa mięśniowa - zobacz, jak ją wykorzystać w codziennym treningu!

Widoczny efekt treningu i stymulacji mięśni to tzw. pompa mięśniowa. I choć nie utrzymuje się długo, ma sporo zalet i właśnie dzięki niej twój trening może wejść na wyższy poziom. Zobacz, jak pompa mięśniowa wpływa na rozwój poszczególnych partii mięśniowych i przekonaj się na własnym przykładzie, jak skuteczne mogą być sety łączone i gigant serie w codziennych ćwiczeniach.

krolewskie-cwiczenia-na-biceps-zobacz-jak-zwiekszyc-obwod-swoich-ramion

Królewskie ćwiczenia na biceps - zobacz, jak zwiększyć obwód swoich ramion!

Jeśli twój trening ramion nie przynosi pożądanych efektów, najpewniej robisz coś nie tak. Być może stosujesz niedostateczne obciążenia lub sięgasz po niewłaściwe ćwiczenia na biceps lub triceps. Podpowiadamy, jak zorganizować trening oraz jakie ćwiczenia na biceps dadzą najlepsze efekty. Sprawdź!

gainer-przed-treningiem-kiedy-warto-go-wypic-i-czy-to-dobry-pomysl

Gainer przed treningiem - kiedy warto go wypić i czy to dobry pomysł?

Produkty na masę mięśniową stosowane około treningowo to na pewno dobry patent w przypadku, gdy trudno zapewnić odpowiednią podaż kalorii. Gainer może stanowić zamiennik pełnowartościowego posiłku lub pewnej jego części, a przyjęty bezpośrednio po treningu może zahamować katabolizm. A gdyby tak wypić gainer przed treningiem? Zobacz, kiedy warto i czy to w ogóle ma sens!

squats-alternative-wyprobuj-przysiadow-z-hantlami-i-dopompuj-miesnie-nog

Squats alternative - wypróbuj przysiadów z hantlami i dopompuj mięśnie nóg!

Wydawać by się mogło, że na trening nóg składają się te same ćwiczenia i być może to jest powodem częstego pomijania tej partii mięśniowej w tygodniowym rozkładzie ćwiczeń. Okazuje się, że liczba ćwiczeń jest dosyć obszerna, a samych przysiadów jest ponad 10 kombinacji. Sprawdź przysiady z hantlami i zobacz, jak łatwo wycisnąć więcej z treningu!

szrugsy-z-hantlami-twoj-przepis-na-kaptury-jak-postronki

Szrugsy z hantlami - twój przepis na kaptury jak postronki!

Typowy trening domatora czy kilka ćwiczeń na maszynach to za mało. Imponującą muskulaturę i atletyczną sylwetkę można wykuć tylko przy kompleksowym treningu całego ciała z wykorzystaniem różnorodnych bodźców. Zobacz, jak wykonać szrugsy z hantlami i zbudować kaptury niewielkim kosztem.

kreatyna-na-redukcji-komu-sluzy-i-w-jaki-sposob-powinno-sie-ja-przyjmowac

Kreatyna na redukcji - komu służy i w jaki sposób powinno się ją przyjmować?

Kreatyna na redukcji to dosyć kontrowersyjny temat. Wiąże się on głównie z możliwością powodowania niekorzystnego zatrzymywania wody w organizmie przez ten suplement. Czy jest to prawda i w jaki sposób należy przyjmować kreatynę na redukcji?

miej-odwage-na-wiecej-pas-kulturystyczny-recepta-na-lepsze-wyniki

Miej odwagę na więcej! Pas kulturystyczny receptą na lepsze wyniki

Nawet jeśli nie odczuwasz bólu podczas złożonych ćwiczeń, możesz pożałować niektórych decyzji za kilka lat. Przeciążenia, jakim poddawany jest cały kręgosłup podczas treningu siłowego, przekraczają niekiedy jego potencjał kinetyczny. Spróbuj ćwiczeń z pasem kulturystycznym i ciesz się coraz lepszymi wynikami!