Odpoczynek w trakcie treningu – jak prawidłowo się regenerować?

Odpoczynek w trakcie treningu – jak prawidłowo się regenerować?

Regeneracja mięśniowa jest jednym z ważniejszych elementów treningu siłowego. Zapewnienie odpowiedniego odpoczynku pomiędzy seriami zapobiega przetrenowaniu i nadwyrężaniu organizmu. Zobacz, jak powinien wyglądać prawidłowy odpoczynek. Czy kulturysta i crossfitowiec odpoczywają inaczej?

Czym jest odpoczynek podczas ćwiczeń siłowych?

odpoczynek w sportach siłowych kulturystyka

W trakcie wypoczywania przyspieszają procesy regeneracyjne organizmu. Ponadto, jest ściśle powiązane z homeostazą, czyli stanem wewnętrznej równowagi. To właśnie do niej dąży organizm w trakcie wypoczynku. Jest ona stanem utrzymania stałości wewnątrzustrojowej w momencie zwiększonego i niestałego obciążenia organizmu ćwiczeniami. Homeostaza składa się z procesów naprawczych, odbudowujących, przeciwdziałających wyczerpaniu oraz zmęczeniu organizmu w trakcie i po treningu. Odpoczynek, jest więc nasileniem procesów anaboliczno-regeneracyjnych. Dzięki temu wyrównują się rezerwy energetyczne, przywracana jest równowaga ustrojowa oraz usuwane z organizmu zbędne produkty przemiany materii. Wypoczywanie po ćwiczeniach oraz w trakcie nich angażuje dużą ilość energii, dlatego ważne jest uzupełnianie standardowej regeneracji właściwą dietą.

Jak może wyglądać odpoczynek?

Odpoczynek pasywny tj. bierny

Wyróżnia się odpoczynek zupełny i niezupełny. Zupełny obejmuje całkowitą rezygnację z aktywności fizycznej (również codziennych czynności). Może to być spanie lub leżenie. Odpoczynek niezupełny oznacza zawieszenie treningów oraz części codziennych czynności. Jedyną aktywnością jest więc wykonywanie niezbędnych ruchów.

Odpoczynek aktywny tj. czynny

Wyróżnia się odpoczynek aerobowo-rozciągający i antagonistyczny. Ten pierwszy obejmuje wykonywanie w wolnym tempie ćwiczeń cardio w połączeniu ze stretchingiem. Rozciąganie powinno angażować mięśnie pracujące podczas treningu. Odpoczynek antagonistyczny natomiast to ćwiczenia wzmacniające na przeciwne partie mięśniowe niż te wykorzystywane podczas treningu.

Odpoczynek w treningu crossfit

Sesje treningowe crossfitu skupiają się na wykonywaniu ćwiczeń siłowo-wytrzymałościowych o bardzo dużej intensywności. Są to treningi obwodowe, podczas których nie przewiduje się przerw na odpoczynek pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami. Dopiero po zakończonej serii ćwiczący może pozwolić sobie na maksymalnie kilkuminutową przerwę przed kolejną serią. Czas trwania odpoczynku jest zależny m.in. od objętości treningu czy możliwości ćwiczącego. Przerwy między seriami czy rundami mogą być różne np. 30 sekund, minuta, 3 minuty itd. Średniozaawansowani oraz zaawansowani crossfitowcy starają się robić jak najkrótsze przerwy pomiędzy seriami. W taki sposób trening staje się bardziej intensywny, a tym samym – efektywny. Crossfit oznacza także trening, który należy wykonać w jak najszybszym czasie. W taki sposób łatwo o ducha rywalizacji.

Długość odpoczynku pomiędzy seriami w crossficie zależy również od celu treningowego. Podczas ćwiczeń mających zwiększyć wytrzymałość mięśniową przerwy powinny trwać około 1-2 minuty. Ćwiczenia na budowę masy mięśniowej oraz polepszenie ich separacji zakładają około trzyminutową przerwę pomiędzy seriami.

Odpoczynek w treningu kulturystycznym

Trening kulturystyczny zazwyczaj nakierowany jest na budowanie siły, masy, redukcję lub odchudzanie. W zależności od celu ćwiczeń wybiera się odpowiedni odpoczynek między seriami. Ponadto, ważny wpływ ma również liczba powtórzeń w serii, obciążenie czy wielkość trenowanej grupy mięśniowej. Przerwa między seriami w treningu siłowym powinna trwać 3-5 minut. Dzięki temu szybko wzrasta siła mięśniowa. Zastosowanie zbyt długiego odpoczynku może jednak doprowadzić do tzw. stygnięcia mięśni, czego skutkiem może być kontuzja. Treningi kulturystyczne nastawione na budowanie masy mięśniowej zakładają 1-2 minuty przerwy pomiędzy seriami. W ten sposób poprawia się stymulacja wydzielania hormonów anabolicznych. To one właśnie mają wpływ na wzrost masy mięśni. Podczas treningu wytrzymałościowego kulturysta powinien stosować przerwy mieszczące się w zakresie od 45 sekund do 2 minut. Krótkie przerwy mają wpływ na wyprowadzanie kwasu mlekowego z mięśni, dzięki czemu zwiększa się efektywność ćwiczeń.

Jak odpoczywać między seriami?

Zarówno w treningu crossfit, jak i treningu kulturystycznym czas na odpoczynek między seriami wpływa znacząco na efekty treningu. Warto go w takim razie dobrze wykorzystać. W obu formach treningu przerwa między seriami powinna być aktywna. Zalecane jest wykonywanie spokojnych ruchów, takich jak na przykład spacer po siłowni. Istotną rolę odgrywa także prawidłowe oddychanie tj. spokojne, głębokie oddechy. Siedzenie na ławeczce w czasie przerwy nie wpłynie na szybsze wyrównanie oddechu czy prawidłową wentylację płuc.

Crossfit oraz kulturystyka są sportami, które w dużym stopniu obciążają mięśnie. Podczas odpoczynku między seriami można zadbać o ich rozluźnienie. Ćwiczący może wykonywać delikatne ruchy tą partią mięśni, którą trenował. Dzięki temu zwiększy się przepływ krwi, a tym samym mięsień zostanie szybciej odżywiony.

Przykładowym ćwiczeniem rozluźniającym może być wykonanie kilku wznosów bez obciążenia pomiędzy kolejnymi seriami. Ćwiczenie nie powinno być zbyt intensywne – ważne jest wyrównanie oddechu.

 

Chcesz przeczytać cały artykuł?

Dominika Górska 4 28 listopada 2016  2701

Dodaj komentarz

  • malwina
    1 grudnia 2016
    crossfitowcy nie odpoczywają!!!
  • namase
    28 listopada 2016
    Ja robię teraz masę (w końcu zima), a przerwy między seriami trwają u mnie nie więcej niż minutę. I jestem zadowolony z efektów :)
  • Bartek
    28 listopada 2016
    Crossfit jest mega intensywny, tylko dla twardzieli. Wcale się nie dziwię, że wciąż rośnie jego popularność. Ten sport zawiera wszystko, co powinno być w doskonałym treningu.
  • Roman
    28 listopada 2016
    Podczas każdej aktywności fizycznej należy aktywnie odpoczywać. W ten sposób mięśnie nie przestają pracować, więc wyniki są lepsze.

Artykuły z kategorii: Trening Siłowy

dowiedz-sie-czym-sa-rozpietki-i-wzbogac-o-nie-trening

Dowiedz się, czym są rozpiętki i wzbogać o nie trening!

Rozpiętki to jedno z bardziej popularnych ćwiczeń stosowanych na klatkę piersiową. Ćwiczenie działa kompleksowo na większe i mniejsze mięśnie klatki piersiowej. Na siłowniach czy w klubach fitness wykonują je osoby, które dopiero zaczynają swoją przygodę z siłownią, jak i bardziej doświadczeni. Co sprawia, że rozpiętki są tak powszechnie stosowane? Jak prawidłowo je wykonywać? I jakie warianty tego ćwiczenia można wykonywać?

malo-nie-znaczy-zle-ile-powtorzen-w-serii-w-treningu-silowym

Mało nie znaczy źle – ile powtórzeń w serii w treningu siłowym?

Charakter treningu siłowego zależy m.in. od anatomii mięśni czy celu treningowego. Często pojawiają się wątpliwości odnośnie obciążenia i liczby powtórzeń w serii. Czy mała liczba powtórzeń – lub nawet jedno powtórzenie – mogą przynieść korzyści w treningu siłowym?

prezentacja-kulturysty-pozowanie-na-scenie

Prezentacja kulturysty – pozowanie na scenie

Przygotowanie treningowe i dietetyczne to podstawa przed startem w zawodach sylwetkowych. To jednak nie wszystko. Ważne jest także jak najlepsze zaprezentowanie własnych osiągnięć. I temu służy m.in. pozowanie. Jak wygląda nauka pozowania w kulturystyce?

ustawienie-dloni-przy-wykonywaniu-pompek-a-praca-miesni

Ustawienie dłoni przy wykonywaniu pompek a praca mięśni

Nie bez powodu mówi się, że z różnych rodzajów pompek można stworzyć kompletny trening. To jaki rodzaj pompki wybierzemy – oddziałuje na to, jakie mięśnie pracują. Zmianie może ulegać m.in. pozycja ćwiczącego, rozstaw nóg czy właśnie ułożenie rąk. Zobaczmy, jakie mięśnie pracują podczas wykonywania pompek z różnym ustawieniem dłoni.

kulturystyka-dla-seniorow-dlaczego-warto

Kulturystyka dla seniorów – dlaczego warto?

Wraz z wiekiem zmieniają się możliwości sprawnościowe. Warto zatem zadbać o poprawienie cech motorycznych, wytrzymałości czy zwiększyć siłę i masę mięśni. Można to osiągnąć dzięki regularnym treningom kulturystycznym. Zobacz, jakie korzyści wynikają z treningów siłowych w podeszłym wieku.

trening-silowy-pod-lupa-wskazujemy-roznice-w-treningu-dla-kobiet-i-mezczyzn

Trening siłowy pod lupą: wskazujemy różnice w treningu dla kobiet i mężczyzn

Ćwiczenia siłowe wykonywane wyłącznie przez facetów to już przeszłość. Coraz bardziej świadome swojego ciała kobiety chętniej sięgają po dodatkowe obciążenia, które świetnie modelują sylwetkę i wspomagają redukcję nadliczbowych kilogramów. Tylko czy panie mogą ćwiczyć tak jak panowie? Czym różni się trening siłowy dla kobiet i mężczyzn? Bierzemy temat pod lupę i obalamy wszelkie mity!

szykujesz-sie-na-lockdown-sztanga-do-cwiczen-pomoze-ci-zachowac-forme

Szykujesz się na lockdown? Sztanga do ćwiczeń pomoże ci zachować formę!

Trening z ciężarem własnego ciała to dobry sposób na utrzymanie poziomu aktywności fizycznej. Nawet gdy siłownie i kluby fitness nie są chwilowo do naszej dyspozycji, warto coraz wyżej podnosić własną poprzeczkę. Sztanga do ćwiczeń, zestaw hantelków i gumy oporowe to dobry sposób na zachowanie najlepszej formy.

jakie-urzadzenia-spotkasz-na-silowni-i-do-czego-sluza-krotki-przewodnik

Jakie urządzenia spotkasz na siłowni i do czego służą - krótki przewodnik

Zastanawiasz się nad rozpoczęciem swojej przygody z siłownią, ale nie wiesz, czego się spodziewać? Zobacz, jakie urządzenia możesz spotkać na siłowni i sprawdź, które sprawdzą się najlepiej na pierwsze treningi. Z nami masz pewność łatwego startu - przed tobą pierwsze rozeznanie w sprzęcie treningowym!

pompa-miesniowa-zobacz-jak-ja-wykorzystac-w-codziennym-treningu

Pompa mięśniowa - zobacz, jak ją wykorzystać w codziennym treningu!

Widoczny efekt treningu i stymulacji mięśni to tzw. pompa mięśniowa. I choć nie utrzymuje się długo, ma sporo zalet i właśnie dzięki niej twój trening może wejść na wyższy poziom. Zobacz, jak pompa mięśniowa wpływa na rozwój poszczególnych partii mięśniowych i przekonaj się na własnym przykładzie, jak skuteczne mogą być sety łączone i gigant serie w codziennych ćwiczeniach.

krolewskie-cwiczenia-na-biceps-zobacz-jak-zwiekszyc-obwod-swoich-ramion

Królewskie ćwiczenia na biceps - zobacz, jak zwiększyć obwód swoich ramion!

Jeśli twój trening ramion nie przynosi pożądanych efektów, najpewniej robisz coś nie tak. Być może stosujesz niedostateczne obciążenia lub sięgasz po niewłaściwe ćwiczenia na biceps lub triceps. Podpowiadamy, jak zorganizować trening oraz jakie ćwiczenia na biceps dadzą najlepsze efekty. Sprawdź!

dowiedz-sie-czym-sa-rozpietki-i-wzbogac-o-nie-trening

Dowiedz się, czym są rozpiętki i wzbogać o nie trening!

Rozpiętki to jedno z bardziej popularnych ćwiczeń stosowanych na klatkę piersiową. Ćwiczenie działa kompleksowo na większe i mniejsze mięśnie klatki piersiowej. Na siłowniach czy w klubach fitness wykonują je osoby, które dopiero zaczynają swoją przygodę z siłownią, jak i bardziej doświadczeni. Co sprawia, że rozpiętki są tak powszechnie stosowane? Jak prawidłowo je wykonywać? I jakie warianty tego ćwiczenia można wykonywać?

malo-nie-znaczy-zle-ile-powtorzen-w-serii-w-treningu-silowym

Mało nie znaczy źle – ile powtórzeń w serii w treningu siłowym?

Charakter treningu siłowego zależy m.in. od anatomii mięśni czy celu treningowego. Często pojawiają się wątpliwości odnośnie obciążenia i liczby powtórzeń w serii. Czy mała liczba powtórzeń – lub nawet jedno powtórzenie – mogą przynieść korzyści w treningu siłowym?

prezentacja-kulturysty-pozowanie-na-scenie

Prezentacja kulturysty – pozowanie na scenie

Przygotowanie treningowe i dietetyczne to podstawa przed startem w zawodach sylwetkowych. To jednak nie wszystko. Ważne jest także jak najlepsze zaprezentowanie własnych osiągnięć. I temu służy m.in. pozowanie. Jak wygląda nauka pozowania w kulturystyce?

ustawienie-dloni-przy-wykonywaniu-pompek-a-praca-miesni

Ustawienie dłoni przy wykonywaniu pompek a praca mięśni

Nie bez powodu mówi się, że z różnych rodzajów pompek można stworzyć kompletny trening. To jaki rodzaj pompki wybierzemy – oddziałuje na to, jakie mięśnie pracują. Zmianie może ulegać m.in. pozycja ćwiczącego, rozstaw nóg czy właśnie ułożenie rąk. Zobaczmy, jakie mięśnie pracują podczas wykonywania pompek z różnym ustawieniem dłoni.

kulturystyka-dla-seniorow-dlaczego-warto

Kulturystyka dla seniorów – dlaczego warto?

Wraz z wiekiem zmieniają się możliwości sprawnościowe. Warto zatem zadbać o poprawienie cech motorycznych, wytrzymałości czy zwiększyć siłę i masę mięśni. Można to osiągnąć dzięki regularnym treningom kulturystycznym. Zobacz, jakie korzyści wynikają z treningów siłowych w podeszłym wieku.

trening-silowy-pod-lupa-wskazujemy-roznice-w-treningu-dla-kobiet-i-mezczyzn

Trening siłowy pod lupą: wskazujemy różnice w treningu dla kobiet i mężczyzn

Ćwiczenia siłowe wykonywane wyłącznie przez facetów to już przeszłość. Coraz bardziej świadome swojego ciała kobiety chętniej sięgają po dodatkowe obciążenia, które świetnie modelują sylwetkę i wspomagają redukcję nadliczbowych kilogramów. Tylko czy panie mogą ćwiczyć tak jak panowie? Czym różni się trening siłowy dla kobiet i mężczyzn? Bierzemy temat pod lupę i obalamy wszelkie mity!

szykujesz-sie-na-lockdown-sztanga-do-cwiczen-pomoze-ci-zachowac-forme

Szykujesz się na lockdown? Sztanga do ćwiczeń pomoże ci zachować formę!

Trening z ciężarem własnego ciała to dobry sposób na utrzymanie poziomu aktywności fizycznej. Nawet gdy siłownie i kluby fitness nie są chwilowo do naszej dyspozycji, warto coraz wyżej podnosić własną poprzeczkę. Sztanga do ćwiczeń, zestaw hantelków i gumy oporowe to dobry sposób na zachowanie najlepszej formy.

jakie-urzadzenia-spotkasz-na-silowni-i-do-czego-sluza-krotki-przewodnik

Jakie urządzenia spotkasz na siłowni i do czego służą - krótki przewodnik

Zastanawiasz się nad rozpoczęciem swojej przygody z siłownią, ale nie wiesz, czego się spodziewać? Zobacz, jakie urządzenia możesz spotkać na siłowni i sprawdź, które sprawdzą się najlepiej na pierwsze treningi. Z nami masz pewność łatwego startu - przed tobą pierwsze rozeznanie w sprzęcie treningowym!

pompa-miesniowa-zobacz-jak-ja-wykorzystac-w-codziennym-treningu

Pompa mięśniowa - zobacz, jak ją wykorzystać w codziennym treningu!

Widoczny efekt treningu i stymulacji mięśni to tzw. pompa mięśniowa. I choć nie utrzymuje się długo, ma sporo zalet i właśnie dzięki niej twój trening może wejść na wyższy poziom. Zobacz, jak pompa mięśniowa wpływa na rozwój poszczególnych partii mięśniowych i przekonaj się na własnym przykładzie, jak skuteczne mogą być sety łączone i gigant serie w codziennych ćwiczeniach.

krolewskie-cwiczenia-na-biceps-zobacz-jak-zwiekszyc-obwod-swoich-ramion

Królewskie ćwiczenia na biceps - zobacz, jak zwiększyć obwód swoich ramion!

Jeśli twój trening ramion nie przynosi pożądanych efektów, najpewniej robisz coś nie tak. Być może stosujesz niedostateczne obciążenia lub sięgasz po niewłaściwe ćwiczenia na biceps lub triceps. Podpowiadamy, jak zorganizować trening oraz jakie ćwiczenia na biceps dadzą najlepsze efekty. Sprawdź!