Odpoczynek w trakcie treningu – jak prawidłowo się regenerować?

Czym jest odpoczynek podczas ćwiczeń siłowych?

W trakcie wypoczywania przyspieszają procesy regeneracyjne organizmu. Ponadto, jest ściśle powiązane z homeostazą, czyli stanem wewnętrznej równowagi. To właśnie do niej dąży organizm w trakcie wypoczynku. Jest ona stanem utrzymania stałości wewnątrzustrojowej w momencie zwiększonego i niestałego obciążenia organizmu ćwiczeniami. Homeostaza składa się z procesów naprawczych, odbudowujących, przeciwdziałających wyczerpaniu oraz zmęczeniu organizmu w trakcie i po treningu. Odpoczynek, jest więc nasileniem procesów anaboliczno-regeneracyjnych. Dzięki temu wyrównują się rezerwy energetyczne, przywracana jest równowaga ustrojowa oraz usuwane z organizmu zbędne produkty przemiany materii. Wypoczywanie po ćwiczeniach oraz w trakcie nich angażuje dużą ilość energii, dlatego ważne jest uzupełnianie standardowej regeneracji właściwą dietą.

Jak może wyglądać odpoczynek?

Odpoczynek pasywny tj. bierny

Wyróżnia się odpoczynek zupełny i niezupełny. Zupełny obejmuje całkowitą rezygnację z aktywności fizycznej (również codziennych czynności). Może to być spanie lub leżenie. Odpoczynek niezupełny oznacza zawieszenie treningów oraz części codziennych czynności. Jedyną aktywnością jest więc wykonywanie niezbędnych ruchów.

Odpoczynek aktywny tj. czynny

Wyróżnia się odpoczynek aerobowo-rozciągający i antagonistyczny. Ten pierwszy obejmuje wykonywanie w wolnym tempie ćwiczeń cardio w połączeniu ze stretchingiem. Rozciąganie powinno angażować mięśnie pracujące podczas treningu. Odpoczynek antagonistyczny natomiast to ćwiczenia wzmacniające na przeciwne partie mięśniowe niż te wykorzystywane podczas treningu.

Odpoczynek w treningu crossfit

Sesje treningowe crossfitu skupiają się na wykonywaniu ćwiczeń siłowo-wytrzymałościowych o bardzo dużej intensywności. Są to treningi obwodowe, podczas których nie przewiduje się przerw na odpoczynek pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami. Dopiero po zakończonej serii ćwiczący może pozwolić sobie na maksymalnie kilkuminutową przerwę przed kolejną serią. Czas trwania odpoczynku jest zależny m.in. od objętości treningu czy możliwości ćwiczącego. Przerwy między seriami czy rundami mogą być różne np. 30 sekund, minuta, 3 minuty itd. Średniozaawansowani oraz zaawansowani crossfitowcy starają się robić jak najkrótsze przerwy pomiędzy seriami. W taki sposób trening staje się bardziej intensywny, a tym samym – efektywny. Crossfit oznacza także trening, który należy wykonać w jak najszybszym czasie. W taki sposób łatwo o ducha rywalizacji.

Długość odpoczynku pomiędzy seriami w crossficie zależy również od celu treningowego. Podczas ćwiczeń mających zwiększyć wytrzymałość mięśniową przerwy powinny trwać około 1-2 minuty. Ćwiczenia na budowę masy mięśniowej oraz polepszenie ich separacji zakładają około trzyminutową przerwę pomiędzy seriami.

Odpoczynek w treningu kulturystycznym

Trening kulturystyczny zazwyczaj nakierowany jest na budowanie siły, masy, redukcję lub odchudzanie. W zależności od celu ćwiczeń wybiera się odpowiedni odpoczynek między seriami. Ponadto, ważny wpływ ma również liczba powtórzeń w serii, obciążenie czy wielkość trenowanej grupy mięśniowej. Przerwa między seriami w treningu siłowym powinna trwać 3-5 minut. Dzięki temu szybko wzrasta siła mięśniowa. Zastosowanie zbyt długiego odpoczynku może jednak doprowadzić do tzw. stygnięcia mięśni, czego skutkiem może być kontuzja. Treningi kulturystyczne nastawione na budowanie masy mięśniowej zakładają 1-2 minuty przerwy pomiędzy seriami. W ten sposób poprawia się stymulacja wydzielania hormonów anabolicznych. To one właśnie mają wpływ na wzrost masy mięśni. Podczas treningu wytrzymałościowego kulturysta powinien stosować przerwy mieszczące się w zakresie od 45 sekund do 2 minut. Krótkie przerwy mają wpływ na wyprowadzanie kwasu mlekowego z mięśni, dzięki czemu zwiększa się efektywność ćwiczeń.

Jak odpoczywać między seriami?

Zarówno w treningu crossfit, jak i treningu kulturystycznym czas na odpoczynek między seriami wpływa znacząco na efekty treningu. Warto go w takim razie dobrze wykorzystać. W obu formach treningu przerwa między seriami powinna być aktywna. Zalecane jest wykonywanie spokojnych ruchów, takich jak na przykład spacer po siłowni. Istotną rolę odgrywa także prawidłowe oddychanie tj. spokojne, głębokie oddechy. Siedzenie na ławeczce w czasie przerwy nie wpłynie na szybsze wyrównanie oddechu czy prawidłową wentylację płuc.

Crossfit oraz kulturystyka są sportami, które w dużym stopniu obciążają mięśnie. Podczas odpoczynku między seriami można zadbać o ich rozluźnienie. Ćwiczący może wykonywać delikatne ruchy tą partią mięśni, którą trenował. Dzięki temu zwiększy się przepływ krwi, a tym samym mięsień zostanie szybciej odżywiony.

Przykładowym ćwiczeniem rozluźniającym może być wykonanie kilku wznosów bez obciążenia pomiędzy kolejnymi seriami. Ćwiczenie nie powinno być zbyt intensywne – ważne jest wyrównanie oddechu.