Odpoczynek od treningów też trzeba zaplanować!

Odpoczynek od treningów też trzeba zaplanować!

Błędne jest przekonanie, że zwiększenie częstotliwości treningów zapewni lepsze wyniki sportowe. To regeneracja mięśniowa jest kluczem do osiągnięcia zamierzonych efektów treningowych. Zobacz, jak powinno się planować przerwy od treningów. Poznaj sposoby na skuteczne wykorzystanie dni odpoczynku!

Rola odpoczynku w planie treningowym

Nieuwzględnienie dni na regenerację w planie treningowym może skutkować przetrenowaniem bądź stagnacją we wzroście mięśni. Zbyt duża częstotliwość treningów to także prosta drga do uszkodzeń włókien mięśniowych. Te zaś mogą na długo wykluczyć nas z uprawiania aktywności fizycznej. Mięśnie bowiem do prawidłowego funkcjonowania wymagają odpoczynku. Przerwa od ćwiczeń fizycznych może polegać na stosowaniu dni bez treningu lub na celowym zaprzestaniu treningów np. na tydzień. Okresy na regenerację pozwalają na zwiększenie możliwości mięśni już po powrocie do regularnych treningów. Co więcej, to właśnie dzięki przerwom w treningach możliwe jest efektywne rozwijanie mięśni.

Czytaj: Regeneracja po kontuzji

Daj odpocząć mięśniom – jak powinna wyglądać przerwa w treningach?

Rodzaj i długość przerwy od treningów zależy od konkretnego celu treningowego. Duże znaczenie mają również możliwości organizmu ćwiczącego. W przypadku planowania przerwy od treningów siłowych należy wziąć pod uwagę to, jaki wpływ na organizm mają ciężkie cykle treningowe (4-8 tygodni). Przerwy od sesji treningowych zalecane są jednak osobom od średniego poziomu zaawansowania. Sprawdzają się zarówno po cyklach treningowych ukierunkowanych na budowanie masy mięśniowej, jak i na zwiększanie siły mięśniowej czy redukcję tkanki tłuszczowej.

Podczas sesji treningowej warto odpowiednio planować również przerwy między seriami czy kolejnymi ćwiczeniami. Długość przerwy zależy jednak od celu ćwiczeń. Warto więc stosować plany ułożone przez trenera personalnego. Zostaną w nich uwzględnione wszystkie czynniki, które mają wpływ na skuteczność ćwiczeń.

Jaki trening, taki odpoczynek – planowanie przerwy od treningów

REDUKCJA TKANKI TŁUSZCZOWEJ/UWYPUKLANIE KSZTAŁTU MIĘŚNI
odpoczynek od treningów

Trening redukcyjny ukierunkowany na rzeźbienie mięśni zakłada maksymalnie 6 sesji treningowych w tygodniu. Każda grupa mięśniowa powinna być trenowana 2 razy w ciągu tygodnia. Przerwy między seriami są bardzo krótkie (30-60 sekund). Taki cykl treningowy trwa zwykle 4-8 tygodni.

BUDOWANIE MASY MIĘŚNIOWEJ/PRACA NAD KSZTAŁTAMI SYLWETKI

Każdą grupę mięśniową należy trenować raz w tygodniu. Między seriami wykonuje się przerwy w granicach 60-150 sekund. Taki cykl treningowy zazwyczaj trwa 4-8 tygodni.

ZWIĘKSZANIE SIŁY MIĘŚNI

Dłuższe przerwy między poszczególnymi seriami – około 2-4 minut. Każdą grupę mięśniową należy trenować raz w tygodniu. Cykl treningowy trwa 4-8 tygodni.

ZARYSOWANIE I PODKREŚLENIE KSZTAŁTU SYLWETKI

Obejmuje zazwyczaj 3-5 sesji treningowych w tygodniu. Każda grupa mięśniowa powinna być trenowana raz lub dwa razy w ciągu tygodnia. Przerwy między seriami – 60-90 sekund. Cykl treningowy trwa zwykle 4-6 tygodni.

Pomysł na odpoczynek od treningów – trening regeneracyjny
przerwa od treningów

Treningi regeneracyjne sprawdzają się jako forma odpoczynku po ciężkich cyklach treningowych. Długość trwania tej metody treningowej ustala się w oparciu na charakter poprzednich treningów. Zwykle jednak obejmuje okres 2-4 tygodni. Podczas ćwiczeń wykorzystuje się mniejsze obciążenia. Ćwiczący powinien być w stanie wykonać z takim obciążeniem 12-15 powtórzeń w serii. Warto zostawić sobie jeszcze 2-3 powtórzenia „w zapasie”. Liczba serii podczas treningu regeneracyjnego jest podobna do tej z treningu na budowę masy mięśniowej. Przerwa między seriami wynosi około 2 minuty. Odpoczynek po ćwiczeniach siłowych natomiast – około 3 minuty. Każdą partię mięśniową trenuje się raz na 5-6 dni. Dobranie konkretnych ćwiczeń zależy od indywidualnych preferencji. Ten treningowy czas odpoczynku można bowiem wykorzystać jako formę leczenia kontuzji czy urazów.

W treningu regeneracyjnym ogromne znaczenie ma kolejność wykonywania ćwiczeń.

Zobacz: Sen w sportach wyczynowych

Rest day, czyli dzień na odpoczynek od treningów

Jak już wspomnieliśmy, uwzględnienie dni na regenerację w planie treningowym pozwala na osiągnięcie lepszych wyników sportowych. Codzienne sesje ćwiczeń to nie tylko droga do przetrenowania, lecz także zmniejszenia wydolności organizmu. Co więcej, zwiększa się ryzyko kontuzji. Ćwiczący może odczuwać również zmniejszenie tolerancji na zmęczenie. Często także pojawiają się skurcze czy bóle mięśni. Tym samym kolejne treningi mogą być znacznie utrudnione.

Jak często powinno się robić przerwę na odpoczynek od treningów? W dużej mierze zależy to od celu treningowego. Za minimum przyjmuje się jednak jeden dzień w tygodniu. Dzięki niemu mięśnie mają czas na uzupełnienie zapasów glikogenu. Co więcej, zwiększają swoją elastyczność. Tkanka tłuszczowa natomiast spala się znacznie szybciej. Poprawia się również samopoczucie trenującego, a kolejne sesje stają się efektywniejsze.

Dzień na odpoczynek niekoniecznie musi oznaczać leżenie. Doskonałym wyjściem jest sięgnięcie po metody aktywnego odpoczynku. Może to być więc forma rekreacyjnej aktywności fizycznej. Najważniejsze jest, by jedynie sprawiała przyjemność, a nie wywoływała zmęczenie. Warto więc na przykład wybrać się na spacer lub przejechać się rowerem. Nie można również rezygnować z diety podczas dnia regeneracji!

Chcesz przeczytać cały artykuł?

Anna Jarosz 0 29 kwietnia 2021  < 1000

Dodaj komentarz

Artykuły z kategorii: Trening

street-workout-w-damskiej-wersji

Street workout w damskiej wersji

Nikt nie powiedział, że miejski trening jest zarezerwowany tylko dla mężczyzn. Panie także chętnie trenują street workout. Oto, dlaczego ten typ treningu sprawdza się w damskim wydaniu!

jak-powinno-sie-trenowac-przy-podcisnieniu

Jak powinno się trenować przy podciśnieniu?

Podciśnienie, zwane też niedociśnieniem zwykle nie jest przeciwwskazaniem do uprawiania sportu. Wręcz przeciwnie – wysiłek fizyczny może wzmocnić serce oraz usprawnić pracę układu krążenia. Ważne jest jednak umiejętne i bezpieczne dobranie ćwiczeń dla osób cierpiących na tę chorobę serca. Jak wygląda trening osób z podciśnieniem?

czy-wada-wzroku-moze-przeszkodzic-w-treningach-silowych-i-biegowych

Czy wada wzroku może przeszkodzić w treningach siłowych i biegowych?

Panuje przekonanie, że wada wzroku może w pewien sposób ograniczać możliwość uprawiania niektórych rodzajów sportów. Jak ta sytuacja przedstawia się w przypadku treningu siłowego i biegania? Czy te metody treningowe mogą być niebezpieczne dla osób z wadą wzroku? A może ćwiczenia dodatkowo pogłębiają wadę lub narażają wzrok na poważniejsze następstwa? Odpowiedzi na te i inne pytania znajdziecie w poniższym artykule.

silownia-w-domu-chwilowa-zmiana-czy-nowy-nawyk

Siłownia w domu - chwilowa zmiana czy nowy nawyk?

Definicja aktywności fizycznej zdecydowanie zmieniła swój wymiar w ostatnim roku. Definicją, autentycznego zaangażowania w trening stała się codzienna indywidualna determinacja. Wypad na siłownię przestał być zwykłym elementem dnia, a zajęcia fitness w grupie są wręcz dobrem luksusowym.

trening-silowo-wytrzymalosciowy-jak-go-dobrze-zaplanowac

Trening siłowo-wytrzymałościowy - jak go dobrze zaplanować?

Siłowy trening w klubie fitness albo jego bliźniacza wersja do wykonania w domu z czasem przestanie przynosić wymierne efekty. Coś będzie się dziać, ale nie do końca będzie wiadomo, czy to nadal droga do przodu. Z pomocą przyjdzie trening siłowo-wytrzymałościowy. Co to takiego?

bezpieczenstwo-i-higiena-w-pigulce-jak-zadbac-o-swoje-stawy-podczas-treningow

Bezpieczeństwo i higiena w pigułce: jak zadbać o swoje stawy podczas treningów?

Choć w istocie stawy to ruchome połączenia kości, należy pamiętać, że nadmierny wysiłek może szybko doprowadzić do stanów zapalnych czy kontuzji. Ważne jest odpowiednie podejście do wysiłku i diety, aby cały proces treningowy był jak najbardziej optymalny. Zobacz, jak zadbać o swoje stawy podczas treningów i nie martw się o swoją kondycję za kilka lat.

jak-powinno-sie-trenowac-przy-nadcisnieniu

Jak powinno się trenować przy nadciśnieniu?

Choroby układu krążenia i serca są nam nieobce w dzisiejszej rzeczywistości. To, że regularna aktywność fizyczna może im zapobiec jest jasne. Jak jednak powinno się trenować, jeśli już cierpi się na nadciśnienie? Zobacz, jakie sporty są bezpieczne przy tej chorobie serca.

odwodnienie-czyli-najwiekszy-wrog-sportowca-jak-go-pokonac

Odwodnienie, czyli największy wróg sportowca. Jak go pokonać?

Podczas intensywnego treningu metabolizm przyspiesza nawet dwudziestokrotnie. Zwiększa się temperatura ciała, a tym samym wypacanie wody i soli mineralnych z organizmu. Odwodnienie może prowadzić do znacznego osłabienia organizmu, a nawet zagrożenia życia. Zobacz, jak skutecznie nawadniać organizm, by ustrzec się skutków odwodnienia.

trening-tlenowy-czy-beztlenowy-ktory-rodzaj-wysilku-lepiej-sie-sprawdzi

Trening tlenowy czy beztlenowy: który rodzaj wysiłku lepiej się sprawdzi?

Wiele osób podchodzi do form organizacji treningu zero-jedynkowo. Przyjmuje się, że skoro dana forma treningowa działa, inna mogłaby nie dać takiego efektu. Tymczasem sprawa jest bardziej złożona i trudno jednoznacznie stwierdzić, która forma wysiłku będzie lepsza. To jak: trening tlenowy czy beztlenowy?

street-workout-w-damskiej-wersji

Street workout w damskiej wersji

Nikt nie powiedział, że miejski trening jest zarezerwowany tylko dla mężczyzn. Panie także chętnie trenują street workout. Oto, dlaczego ten typ treningu sprawdza się w damskim wydaniu!

jak-powinno-sie-trenowac-przy-podcisnieniu

Jak powinno się trenować przy podciśnieniu?

Podciśnienie, zwane też niedociśnieniem zwykle nie jest przeciwwskazaniem do uprawiania sportu. Wręcz przeciwnie – wysiłek fizyczny może wzmocnić serce oraz usprawnić pracę układu krążenia. Ważne jest jednak umiejętne i bezpieczne dobranie ćwiczeń dla osób cierpiących na tę chorobę serca. Jak wygląda trening osób z podciśnieniem?

czy-wada-wzroku-moze-przeszkodzic-w-treningach-silowych-i-biegowych

Czy wada wzroku może przeszkodzić w treningach siłowych i biegowych?

Panuje przekonanie, że wada wzroku może w pewien sposób ograniczać możliwość uprawiania niektórych rodzajów sportów. Jak ta sytuacja przedstawia się w przypadku treningu siłowego i biegania? Czy te metody treningowe mogą być niebezpieczne dla osób z wadą wzroku? A może ćwiczenia dodatkowo pogłębiają wadę lub narażają wzrok na poważniejsze następstwa? Odpowiedzi na te i inne pytania znajdziecie w poniższym artykule.

silownia-w-domu-chwilowa-zmiana-czy-nowy-nawyk

Siłownia w domu - chwilowa zmiana czy nowy nawyk?

Definicja aktywności fizycznej zdecydowanie zmieniła swój wymiar w ostatnim roku. Definicją, autentycznego zaangażowania w trening stała się codzienna indywidualna determinacja. Wypad na siłownię przestał być zwykłym elementem dnia, a zajęcia fitness w grupie są wręcz dobrem luksusowym.

trening-silowo-wytrzymalosciowy-jak-go-dobrze-zaplanowac

Trening siłowo-wytrzymałościowy - jak go dobrze zaplanować?

Siłowy trening w klubie fitness albo jego bliźniacza wersja do wykonania w domu z czasem przestanie przynosić wymierne efekty. Coś będzie się dziać, ale nie do końca będzie wiadomo, czy to nadal droga do przodu. Z pomocą przyjdzie trening siłowo-wytrzymałościowy. Co to takiego?

bezpieczenstwo-i-higiena-w-pigulce-jak-zadbac-o-swoje-stawy-podczas-treningow

Bezpieczeństwo i higiena w pigułce: jak zadbać o swoje stawy podczas treningów?

Choć w istocie stawy to ruchome połączenia kości, należy pamiętać, że nadmierny wysiłek może szybko doprowadzić do stanów zapalnych czy kontuzji. Ważne jest odpowiednie podejście do wysiłku i diety, aby cały proces treningowy był jak najbardziej optymalny. Zobacz, jak zadbać o swoje stawy podczas treningów i nie martw się o swoją kondycję za kilka lat.

jak-powinno-sie-trenowac-przy-nadcisnieniu

Jak powinno się trenować przy nadciśnieniu?

Choroby układu krążenia i serca są nam nieobce w dzisiejszej rzeczywistości. To, że regularna aktywność fizyczna może im zapobiec jest jasne. Jak jednak powinno się trenować, jeśli już cierpi się na nadciśnienie? Zobacz, jakie sporty są bezpieczne przy tej chorobie serca.

odwodnienie-czyli-najwiekszy-wrog-sportowca-jak-go-pokonac

Odwodnienie, czyli największy wróg sportowca. Jak go pokonać?

Podczas intensywnego treningu metabolizm przyspiesza nawet dwudziestokrotnie. Zwiększa się temperatura ciała, a tym samym wypacanie wody i soli mineralnych z organizmu. Odwodnienie może prowadzić do znacznego osłabienia organizmu, a nawet zagrożenia życia. Zobacz, jak skutecznie nawadniać organizm, by ustrzec się skutków odwodnienia.

trening-tlenowy-czy-beztlenowy-ktory-rodzaj-wysilku-lepiej-sie-sprawdzi

Trening tlenowy czy beztlenowy: który rodzaj wysiłku lepiej się sprawdzi?

Wiele osób podchodzi do form organizacji treningu zero-jedynkowo. Przyjmuje się, że skoro dana forma treningowa działa, inna mogłaby nie dać takiego efektu. Tymczasem sprawa jest bardziej złożona i trudno jednoznacznie stwierdzić, która forma wysiłku będzie lepsza. To jak: trening tlenowy czy beztlenowy?