Odpoczynek od treningów też trzeba zaplanować!
Błędne jest przekonanie, że zwiększenie częstotliwości treningów zapewni lepsze wyniki sportowe. To regeneracja mięśniowa jest kluczem do osiągnięcia zamierzonych efektów treningowych. Zobacz, jak powinno się planować przerwy od treningów. Poznaj sposoby na skuteczne wykorzystanie dni odpoczynku!
Rola odpoczynku w planie treningowym
Nieuwzględnienie dni na regenerację w planie treningowym może skutkować przetrenowaniem bądź stagnacją we wzroście mięśni. Zbyt duża częstotliwość treningów to także prosta drga do uszkodzeń włókien mięśniowych. Te zaś mogą na długo wykluczyć nas z uprawiania aktywności fizycznej. Mięśnie bowiem do prawidłowego funkcjonowania wymagają odpoczynku. Przerwa od ćwiczeń fizycznych może polegać na stosowaniu dni bez treningu lub na celowym zaprzestaniu treningów np. na tydzień. Okresy na regenerację pozwalają na zwiększenie możliwości mięśni już po powrocie do regularnych treningów. Co więcej, to właśnie dzięki przerwom w treningach możliwe jest efektywne rozwijanie mięśni.
Czytaj: Regeneracja po kontuzji
Daj odpocząć mięśniom – jak powinna wyglądać przerwa w treningach?
Rodzaj i długość przerwy od treningów zależy od konkretnego celu treningowego. Duże znaczenie mają również możliwości organizmu ćwiczącego. W przypadku planowania przerwy od treningów siłowych należy wziąć pod uwagę to, jaki wpływ na organizm mają ciężkie cykle treningowe (4-8 tygodni). Przerwy od sesji treningowych zalecane są jednak osobom od średniego poziomu zaawansowania. Sprawdzają się zarówno po cyklach treningowych ukierunkowanych na budowanie masy mięśniowej, jak i na zwiększanie siły mięśniowej czy redukcję tkanki tłuszczowej.
Podczas sesji treningowej warto odpowiednio planować również przerwy między seriami czy kolejnymi ćwiczeniami. Długość przerwy zależy jednak od celu ćwiczeń. Warto więc stosować plany ułożone przez trenera personalnego. Zostaną w nich uwzględnione wszystkie czynniki, które mają wpływ na skuteczność ćwiczeń.
Jaki trening, taki odpoczynek – planowanie przerwy od treningów
REDUKCJA TKANKI TŁUSZCZOWEJ/UWYPUKLANIE KSZTAŁTU MIĘŚNI
Trening redukcyjny ukierunkowany na rzeźbienie mięśni zakłada maksymalnie 6 sesji treningowych w tygodniu. Każda grupa mięśniowa powinna być trenowana 2 razy w ciągu tygodnia. Przerwy między seriami są bardzo krótkie (30-60 sekund). Taki cykl treningowy trwa zwykle 4-8 tygodni.
BUDOWANIE MASY MIĘŚNIOWEJ/PRACA NAD KSZTAŁTAMI SYLWETKI
Każdą grupę mięśniową należy trenować raz w tygodniu. Między seriami wykonuje się przerwy w granicach 60-150 sekund. Taki cykl treningowy zazwyczaj trwa 4-8 tygodni.
ZWIĘKSZANIE SIŁY MIĘŚNI
Dłuższe przerwy między poszczególnymi seriami – około 2-4 minut. Każdą grupę mięśniową należy trenować raz w tygodniu. Cykl treningowy trwa 4-8 tygodni.
ZARYSOWANIE I PODKREŚLENIE KSZTAŁTU SYLWETKI
Obejmuje zazwyczaj 3-5 sesji treningowych w tygodniu. Każda grupa mięśniowa powinna być trenowana raz lub dwa razy w ciągu tygodnia. Przerwy między seriami – 60-90 sekund. Cykl treningowy trwa zwykle 4-6 tygodni.
Pomysł na odpoczynek od treningów – trening regeneracyjny
Treningi regeneracyjne sprawdzają się jako forma odpoczynku po ciężkich cyklach treningowych. Długość trwania tej metody treningowej ustala się w oparciu na charakter poprzednich treningów. Zwykle jednak obejmuje okres 2-4 tygodni. Podczas ćwiczeń wykorzystuje się mniejsze obciążenia. Ćwiczący powinien być w stanie wykonać z takim obciążeniem 12-15 powtórzeń w serii. Warto zostawić sobie jeszcze 2-3 powtórzenia „w zapasie”. Liczba serii podczas treningu regeneracyjnego jest podobna do tej z treningu na budowę masy mięśniowej. Przerwa między seriami wynosi około 2 minuty. Odpoczynek po ćwiczeniach siłowych natomiast – około 3 minuty. Każdą partię mięśniową trenuje się raz na 5-6 dni. Dobranie konkretnych ćwiczeń zależy od indywidualnych preferencji. Ten treningowy czas odpoczynku można bowiem wykorzystać jako formę leczenia kontuzji czy urazów.
W treningu regeneracyjnym ogromne znaczenie ma kolejność wykonywania ćwiczeń.
Zobacz: Sen w sportach wyczynowych
Rest day, czyli dzień na odpoczynek od treningów
Jak już wspomnieliśmy, uwzględnienie dni na regenerację w planie treningowym pozwala na osiągnięcie lepszych wyników sportowych. Codzienne sesje ćwiczeń to nie tylko droga do przetrenowania, lecz także zmniejszenia wydolności organizmu. Co więcej, zwiększa się ryzyko kontuzji. Ćwiczący może odczuwać również zmniejszenie tolerancji na zmęczenie. Często także pojawiają się skurcze czy bóle mięśni. Tym samym kolejne treningi mogą być znacznie utrudnione.
Jak często powinno się robić przerwę na odpoczynek od treningów? W dużej mierze zależy to od celu treningowego. Za minimum przyjmuje się jednak jeden dzień w tygodniu. Dzięki niemu mięśnie mają czas na uzupełnienie zapasów glikogenu. Co więcej, zwiększają swoją elastyczność. Tkanka tłuszczowa natomiast spala się znacznie szybciej. Poprawia się również samopoczucie trenującego, a kolejne sesje stają się efektywniejsze.
Dzień na odpoczynek niekoniecznie musi oznaczać leżenie. Doskonałym wyjściem jest sięgnięcie po metody aktywnego odpoczynku. Może to być więc forma rekreacyjnej aktywności fizycznej. Najważniejsze jest, by jedynie sprawiała przyjemność, a nie wywoływała zmęczenie. Warto więc na przykład wybrać się na spacer lub przejechać się rowerem. Nie można również rezygnować z diety podczas dnia regeneracji!
Chcesz przeczytać cały artykuł?
Dziękujemy za dodanie opini!