Oddychanie podczas biegania, czyli jak to robić z głową?

Oddychanie podczas biegania, czyli jak to robić z głową?

Już od najmłodszych lat wiemy o tym, jak ważny jest udział tlenu w aktywności fizycznej. Oddychanie podczas biegania to trochę specyficzne zjawisko. Z jednej strony powinniśmy to robić przez nos, momentami jednak przez usta. Jak to rozróżnić i jak oddychać, żeby w ogóle miało to sens?

Rola rozgrzewki w treningu: oddychanie podczas biegania

Każdą aktywność fizyczną - również bieganie - powinna poprzedzić porządna rozgrzewka. To bardzo ważny element treningu, podczas którego organizm wchodzi w tzw. temperaturę roboczą, a serce przyspiesza tłoczenie krwi do mięśni. Dobrze przeprowadzona rozgrzewka może pozytywnie wpłynąć na oddychanie podczas biegania. Ogranicza się tzw. dług tlenowy i ryzyko przeciążeń stawów i ewentualnych kontuzji. Sprawne płuca to prawdziwe złoto w życiu każdego biegacza, nie tylko zawodowego, ale też amatora. Prawidłowe oddychanie podczas biegania pozwala na pokonywanie dłuższych dystansów, a regularnie organizowane treningi mogą skutecznie zwiększyć wydolność organizmu i układu krwionośnego.

Oddychanie podczas biegania: najpierw poprawna technika

Aby zrozumieć rolę, jaką odgrywa oddychanie podczas biegania, trzeba poznać poprawną technikę wentylacji. Przede wszystkim wdech powinien odbywać się przez nos. To właśnie w taki sposób powietrze, które dotrze do płuc, będzie oczyszczone i ogrzane, dzięki czemu nie dojdzie do przeziębienia. Dłuższy kanał oddychania może przyczynić się do zwiększonego poboru tlenu i wzrostu wydzielania dwutlenku węgla, a to bardzo korzystna opcja dla naszych płuc. Ponieważ długość toru oddechowego jest kluczowa również podczas wydychania powietrza z płuc, oddychanie podczas biegania powinno uwzględniać również używanie ust do wentylacji. Chodzi oczywiście o to, aby wydychane powietrze jak najszybciej opuściło drogi oddechowe. Istnieje co prawda przeświadczenie, że w określonych momentach i przez niedługi czas można oddychać ustami, choć może to doprowadzić do wyziębienia tchawicy i oskrzeli. Warto robić wszystko, aby oddychanie podczas biegania było jak najbardziej wydajne, tak aby nasz trening był skuteczny.

Czytaj: Oddychanie w treningu siłowym

Kontroluj rytm: oddychanie podczas biegania w liczbach
oddychanie bieganie

Wydajne oddychanie to pojęcie względne, bo tak naprawdę wszystko zależy od przepustowości dróg oddechowych. Najprościej, gdy oddychanie podczas biegania odbywa się w rytm naszych kroków. Aby móc kontrolować rytm oddechu, najlepiej robić to - zwłaszcza na początku - podczas długich treningów. Chodzi konkretnie o te spokojne przebieżki, podczas których wysiłek organizmu nie jest na tyle duży, by wpływał na zaburzenie pracy serca i tym samym na oddychanie podczas biegania. Jeśli biegasz w sposób lekki i umiarkowany, możesz stosować rytm 3 do 3 lub 3 do 2. Pierwsza liczba określa liczbę kroków przypadających na wdech, druga - na wydech. Pamiętaj, aby regularnie ćwiczyć - synchronizacja pracy płuc i twoich kroków to skuteczny sposób na uchronienie się przed kolką. To częsta przypadłość zwłaszcza u osób początkujących, dla których poprawne oddychanie podczas biegania jest jeszcze nowością.

Oddychanie podczas biegania: nosem czy ustami?

Niebagatelną rolę odgrywa przepona. To bardzo silny mięsień, który wspiera nasze płuca w całym procesie oddychania, a przy okazji pomaga ustabilizować kręgosłup. Oddychanie podczas biegania powinno być procesem kontrolowanym i prawdopodobnie będzie wymagać od ciebie dużej świadomości. Warto wziąć pod uwagę fakt, że powietrze pobierane ustami jest chłodne. Obala to trochę tezę, jakobyśmy podczas takiej techniki oddychania mieli większą objętość powietrza wtłaczanego do płuc. Jeśli powietrze nie jest ogrzane, kurczą się nasze oskrzela, przez co do pęcherzyków płucnych dociera dużo mniej powietrza niż tłoczy nasza tchawica. Warto więc pamiętać, że oddychanie podczas biegania to złożony proces i wymaga od nas swego rodzaju synchronizacji. Wdech nosem ogrzeje powietrze i oczyści je z toksyn, a wydech ustami pozwoli na szybkie wydalenie dwutlenku węgla z dróg oddechowych.

Chcesz przeczytać cały artykuł?

Witold Milewski 0 17 sierpnia 2020  < 1000

Dodaj komentarz

Artykuły z kategorii: Bieganie

rozciaganie-po-bieganiu-jak-sie-do-niego-zabrac-by-przynioslo-pozadane-efekty

Rozciąganie po bieganiu - jak się do niego zabrać, by przyniosło pożądane efekty?

Odpowiednia rozgrzewka to ważny element treningu, również w przypadku treningu biegacza. Co zrobić, gdy już zakończymy ćwiczenia i nasze ciało będzie powoli stygnąć? Dobrym pomysłem będzie wykonanie kilku ćwiczeń na rozciąganie po bieganiu, dzięki którym nasze mięśnie nie stracą na elastyczności i będą gotowe na kolejne wyzwania. Jak się do tego zabrać?

jak-wzmocnic-kolana-po-urazie-lub-bez-zadnej-kontuzji

Jak wzmocnić kolana po urazie lub bez żadnej kontuzji?

Wzmocnienie kolan może być konieczne nie tylko po urazie, lecz także w przypadku osób, które regularnie ćwiczą i narażają ten staw na kontuzje. Sprawdź, jak skutecznie wzmocnić kolana za pomocą kilku prostych ćwiczeń.

bieganie-czyli-jak-spalic-duzo-kalorii-w-krotkim-czasie

Bieganie, czyli jak spalić dużo kalorii w krótkim czasie

Bieganie to jeden z popularniejszych sposobów na gubienie zbędnych kilogramów. Ile tak naprawdę kalorii spala ten sport i jak długo trzeba biegać, aby uzyskać oczekiwane rezultaty?

jak-rozpoczac-swoja-przygode-z-bieganiem

Jak rozpocząć swoją przygodę z bieganiem?

Bieganie zyskuje na popularności od kilku lat, szczególnie w sezonie wiosenno-letnim. Tego typu aktywność fizyczna niesie bowiem za sobą wiele korzyści. Co daje bieganie i jak rozpocząć regularne treningi w sposób odpowiedzialny?

spacer-i-spalanie-kalorii-czy-to-jest-mozliwe-aktualizacja-2020

Spacer i spalanie kalorii – czy to jest możliwe? | AKTUALIZACJA 2020

Mówi się, że spalanie kalorii następuje wyłącznie przy intensywnym treningu. Wiele osób uważa, że zwykły ruch nie wpływa na zmniejszenie tkanki tłuszczowej. Czy aby pewno? Codzienny spacer może być świetnym sposobem na spalenie wielu kalorii! Dowiedz się, ile kalorii możesz spalić podczas zwykłego spaceru! Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.

slow-jogging-czyli-doskonala-alternatywa-dla-klasycznego-biegania

Slow jogging, czyli doskonała alternatywa dla klasycznego biegania

Slow jogging to nieco mniej popularna alternatywa dla klasycznego biegania znanego wielu osobom dążącym do szczupłej i wysportowanej sylwetki. Czym tak właściwie jest ta aktywność fizyczna i na czym dokładnie polega?

biegaj-malo-zyskaj-duzo-metoda-treningowa-andyego-magnessa

Biegaj mało, zyskaj dużo – metoda treningowa Andy’ego Magnessa

Istnieją metody biegowe, które zakładają małą częstotliwość treningów i jednocześnie zachwycające wyniki sportowe. Istnieją też ludzie, którzy są w stanie to osiągnąć! Tak jest w przypadku Andy’ego Magnessa – ultramaratończyka, który trenując jedynie godzinę tygodniowo jest w stanie ukończyć stukilometrowe dystanse. Na czym polega skuteczność jego metody treningowej? I co proponują przeciwnicy?

jak-wyglada-trening-sprinterski-aktualizacja-2020

Jak wygląda trening sprinterski? | AKTUALIZACJA 2020

Każda dyscyplina wymaga odpowiedniego przygotowania, również w sprincie istotną rolę odgrywa przemyślany plan treningowy i niegasnąca motywacja zawodnika. Jak powinien wyglądać dobrze zorganizowany plan treningu sprinterskiego i czy już na etapie przygotowań można zaplanować poprawę wyników w zawodowym biegu? Sprinterzy potrzebują wszechstronnych treningów. Zobacz, jak wygląda trening sprinterski i wypróbuj konkretny plan treningowy dla sprintera.

czy-codzienne-bieganie-ma-sens-aktualizacja-2020

Czy codzienne bieganie ma sens? | AKTUALIZACJA 2020

Zapaleni biegacze nie są w stanie odpuścić sobie nawet dnia treningu. Co jednak z czasem na regenerację po treningową? Czy codzienne bieganie może być zdrowe?

rozciaganie-po-bieganiu-jak-sie-do-niego-zabrac-by-przynioslo-pozadane-efekty

Rozciąganie po bieganiu - jak się do niego zabrać, by przyniosło pożądane efekty?

Odpowiednia rozgrzewka to ważny element treningu, również w przypadku treningu biegacza. Co zrobić, gdy już zakończymy ćwiczenia i nasze ciało będzie powoli stygnąć? Dobrym pomysłem będzie wykonanie kilku ćwiczeń na rozciąganie po bieganiu, dzięki którym nasze mięśnie nie stracą na elastyczności i będą gotowe na kolejne wyzwania. Jak się do tego zabrać?

jak-wzmocnic-kolana-po-urazie-lub-bez-zadnej-kontuzji

Jak wzmocnić kolana po urazie lub bez żadnej kontuzji?

Wzmocnienie kolan może być konieczne nie tylko po urazie, lecz także w przypadku osób, które regularnie ćwiczą i narażają ten staw na kontuzje. Sprawdź, jak skutecznie wzmocnić kolana za pomocą kilku prostych ćwiczeń.

bieganie-czyli-jak-spalic-duzo-kalorii-w-krotkim-czasie

Bieganie, czyli jak spalić dużo kalorii w krótkim czasie

Bieganie to jeden z popularniejszych sposobów na gubienie zbędnych kilogramów. Ile tak naprawdę kalorii spala ten sport i jak długo trzeba biegać, aby uzyskać oczekiwane rezultaty?

jak-rozpoczac-swoja-przygode-z-bieganiem

Jak rozpocząć swoją przygodę z bieganiem?

Bieganie zyskuje na popularności od kilku lat, szczególnie w sezonie wiosenno-letnim. Tego typu aktywność fizyczna niesie bowiem za sobą wiele korzyści. Co daje bieganie i jak rozpocząć regularne treningi w sposób odpowiedzialny?

spacer-i-spalanie-kalorii-czy-to-jest-mozliwe-aktualizacja-2020

Spacer i spalanie kalorii – czy to jest możliwe? | AKTUALIZACJA 2020

Mówi się, że spalanie kalorii następuje wyłącznie przy intensywnym treningu. Wiele osób uważa, że zwykły ruch nie wpływa na zmniejszenie tkanki tłuszczowej. Czy aby pewno? Codzienny spacer może być świetnym sposobem na spalenie wielu kalorii! Dowiedz się, ile kalorii możesz spalić podczas zwykłego spaceru! Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.

slow-jogging-czyli-doskonala-alternatywa-dla-klasycznego-biegania

Slow jogging, czyli doskonała alternatywa dla klasycznego biegania

Slow jogging to nieco mniej popularna alternatywa dla klasycznego biegania znanego wielu osobom dążącym do szczupłej i wysportowanej sylwetki. Czym tak właściwie jest ta aktywność fizyczna i na czym dokładnie polega?

biegaj-malo-zyskaj-duzo-metoda-treningowa-andyego-magnessa

Biegaj mało, zyskaj dużo – metoda treningowa Andy’ego Magnessa

Istnieją metody biegowe, które zakładają małą częstotliwość treningów i jednocześnie zachwycające wyniki sportowe. Istnieją też ludzie, którzy są w stanie to osiągnąć! Tak jest w przypadku Andy’ego Magnessa – ultramaratończyka, który trenując jedynie godzinę tygodniowo jest w stanie ukończyć stukilometrowe dystanse. Na czym polega skuteczność jego metody treningowej? I co proponują przeciwnicy?

jak-wyglada-trening-sprinterski-aktualizacja-2020

Jak wygląda trening sprinterski? | AKTUALIZACJA 2020

Każda dyscyplina wymaga odpowiedniego przygotowania, również w sprincie istotną rolę odgrywa przemyślany plan treningowy i niegasnąca motywacja zawodnika. Jak powinien wyglądać dobrze zorganizowany plan treningu sprinterskiego i czy już na etapie przygotowań można zaplanować poprawę wyników w zawodowym biegu? Sprinterzy potrzebują wszechstronnych treningów. Zobacz, jak wygląda trening sprinterski i wypróbuj konkretny plan treningowy dla sprintera.

czy-codzienne-bieganie-ma-sens-aktualizacja-2020

Czy codzienne bieganie ma sens? | AKTUALIZACJA 2020

Zapaleni biegacze nie są w stanie odpuścić sobie nawet dnia treningu. Co jednak z czasem na regenerację po treningową? Czy codzienne bieganie może być zdrowe?