Oddychanie podczas biegania

Oddychanie podczas biegania

Oddychanie jest jedną z najistotniejszych czynności potrzebną biegaczowi do pełnego wykorzystania swojego organizmu i możliwości fizycznych. Prawidłowa technika oddychania podczas biegu nie tylko zmniejsza uczucie zmęczenia, ale również poprawia efektywność treningu. Z tego materiału dowiecie się jak poprawić swoją sprawność płuc. Jak oddychać podczas upału i mrozu. Jakie są popularne mity na temat oddychania podczas biegu.

Oddychanie podczas biegu i treningów wytrzymałościowych

Każda aktywność fizyczna wymaga dostarczenia organizmowi dwóch rzeczy: tlenu i energii. Tlen dostarczamy poprze oddychanie, a energię poprzez pożywienie i płyny. Pobieranie tlenu z otoczenia może być bardziej lub mniej efektywne. Co zrobić by wykorzystać maksymalnie potencjał swoich dróg oddechowych, niezależnie czy będzie chodziło o bieganie, trening na siłowni, pływanie czy inną aktywność?

Oddychanie podczas wysiłku fizycznego

Wymiana gazowa zachodząca w układzie oddechowym polega na wchłanianiu tlenu z powietrza atmosferycznego do krwi. Dodatkowo podczas oddychania wydalamy wyprodukowany w procesach fizjologicznych dwutlenek węgla. Podobnie jak ma to miejsce podczas spalania.

Powietrze trafiające do płuc przez drogi oddechowe jest ogrzewane i nawilżane. Dopiero tak przygotowane trafia do płuc i następnie pęcherzyków płucnych.

Częstotliwość oddechu podczas biegania

Za częstotliwość wdechów i wydechów odpowiada układ nerwowy oraz metabolizm człowieka. Generalnie organizm dąży do zachowania równowagi metabolicznej. W momencie kiedy biegniesz lub wykonujesz inną czynność zwiększającą zapotrzebowanie na energię układ nerwowy wymusza szybszy oddech.

Dokładny mechanizm jest taki: kiedy spada ilość tlenu we krwi w wyniku wysiłku (tlen bierze udział w wytwarzaniu energii podobnie jak w silniku samochodu) częstszy oddech zwiększa dopływ tlenu do organizmu. Ten proces następuje automatycznie dzięki pobudzaniu ośrodków oddechowych w mózgu osoby biegnącej. Oddech się pogłębia, praca przepony i mięśni między żebrowych zostaje zintensyfikowana.

Etapy zwiększenia częstotliwości oddechu

W stanie spoczynkowym oddech jest płytki i powolny. Kiedy dochodzi do lekkiego wysiłku wentylacja płuc zwiększa się głównie poprzez pogłębienie oddechów. Jeżeli wysiłek staje się cięższy zwiększa się tempo oddychania czyli częstotliwość. Zazwyczaj częstotliwość oddechu wzrasta przy 70-80% maksymalnego pochłaniania tlenu przez płuca.

Tzw „utrata oddechu” to stan kiedy wysiłek jest tak intensywny, że wentylacja nie nadąża z wymianą tlenową i powstaje dług tlenowy. Ten moment to próg wentylacyjny (tlenowy) organizm nie jest wstanie dostarczyć tyle tlenu by pokryi zapotrzebowanie. W miarę postępów treningów organizm adoptuje się do wysiłku i zwiększa możliwość „przyśpieszenia” oddychania. Amatorzy mogą zwiększyć częstotliwość oddechu ok 3 krotne względem wartości spoczynkowej, kiedy sportowcy osiągają nawet 6-7 krotne wzrosty częstotliwości oddechu.

Ponadprogowy wysiłek fizyczny

Kiedy biegniesz szybciej niż pozwala na to Twoja kondycja odchodzi do wspomnianego długu tlenowego czyli przekroczenia progu mleczanowego. Dług tlenowy jest spłacany po zakończeniu wysiłku przez utrzymywanie przyśpieszonego oddechu. Im lepsza jest aktualna forma osoby trenującej tym krócej trwa spłaca nie długu. Dodatkowo wraz z wiekiem spłata długu tlenowego dodatkowo się wydłuża.

Oddychanie podczas biegania – nosem czy ustami?

Optymalnym sposobem oddychania (podczas umiarkowanych warunków atmosferycznych) jest wdech nosem i wydech ustami. Fizjologicznie jest to najlepszy sposób oddychania. Powietrze zaciągane nosem jest lepiej nawilżane i filtrowane niż wciągnięte przez usta. Jama nosowa jest wyposażona w dużą ilość receptorów które pobudzone usprawniają cyrkulację krwi. Pobór tlenu przez nos jest w zdecydowanej przewadze wypadków skuteczniejszy. Jedynym minusem oddychania przez nos jest zwiększony opór zasysanego powietrza.

Bieganie podczas upałów

Wysiłek w warunkach podwyższonej temperatury i obniżonej wilgotności powietrza (upał) powinien uwzględniać większe straty wody wydychanej z oddechem (pary wodnej). Dlatego szczególnie podczas upału powinno się unikać oddychania ustami i oddychać tylko nosem. Wdech nosem i wydech nosem zapewni najmniejsze straty wody.

Czytaj więcej: Bieganie latem podczas upału

Bieganie i oddychanie podczas mrozów

Podobnie jak podczas upałów w czasie kiedy utrzymują się niskie temperatury również zaleca się oddychanie nosem. Powietrze trafiające do płuc poprzez jamę nosową jest cieplejsze i bardziej wilgotne, a przez to lepiej zużywane podczas biegu.

Czytaj więcej: Bieganie zimą

Mity na temat oddychania ustami

Zwolennicy oddychania systemem wdech ustami i wydech ustami wskazują na zwiększoną objętość powietrza które można nabrać jednym oddechem. Tak jest tylko w idealnych warunkach atmosferycznych (przy temperaturze ok 21-22 C i wilgotności 55%) W każdych innych warunkach czyli podczas chłodów i mrozów oraz upałów oddychanie ustami jest mniej efektywne. Oddychanie nieogrzanym powietrzem powoduje skurcz oskrzeli i zwiększa opory w drogach oddechowych podczas aktywności fizycznej. Rośnie więc wydatek energetyczny mięśni oddechowych (przepony, mięśni brzucha i mięśni międzyżebrowych).

Dlatego należy unikać oddychania przez usta (hiperwentylacji), aż do momentu kiedy organizm w wyniku wysiłku sam zdecyduje o takim ruchu i oddychanie przez nos stanie się skrajnie uciążliwe.

Oddychanie przeponą podczas biegu

Dzięki pracy przepony – czyli mięśnia leżącego poziomo pomiędzy jamą brzuszną, a klatką piersiową można zwiększyć efektywność oddychania. Praca przepony powoduje zmianę kształtu oraz objętości klatki piersiowej, co umożliwia wdychanie i wydychanie powietrza. Skurcz włókien mięśniowych powoduje obniżenie przepony i zmniejszenie ciśnienia w jamie klatki piersiowej, co umożliwia wdech. Ponieważ rozgałęzienia dróg oddechowych kończą się sprężystymi i elastycznymi pęcherzykami płucnymi, dlatego wdychane powietrze wypełniając je, rozszerza płuca. Wydech zaś następuje wskutek uniesienia przepony ku górze, czyli skurczeniu mięśni brzucha przy jednoczesnym rozkurczu przepony

Trening biegowy, kolarski, narciarstwa biegowego powinien uwzględniać ćwiczenia usprawniające funkcję przepony. Zmniejszy to wydatek energetyczny na oddychanie i zwiększy ilość zaciąganego powietrza. Dodatkowo silniejsza przepona stabilizuje organy wewnętrzne i kręgosłup.

Jak poprawić sprawność płuc?

Skuteczne metody zwiększenia sprawności płuc:

- rzucenie palenia

- regularne treningi wytrzymałościowe (cardio)

- koncentracja na pracy przepony podczas wysiłku

- zadbanie o trening mięśni brzucha oraz pleców i ich prawidłową kulturę pracy. W tym celu można praktykować treningi jogi, stretchingupilates lub inne ćwiczenia wzmacniające.

 

Chcesz trenować sporty wytrzymałościowe? Sprawdź doświadczonych trenerów biegania, narciarstwa biegowego lub kolarstwa.

 

Chcesz przeczytać cały artykuł?

Marcin Lemański 3 13 czerwca 2016  2950

Dodaj komentarz

  • Biegacz
    20 lipca 2017
    Zanim nauczyłem się prawidłowo oddychać to potrzebowałem kilku solidnych lekcji
  • Albert
    20 lipca 2017
    Lepiej zrezygnować z treningów w wysokich i niskich temperaturach
  • Kacper Dębski
    20 lipca 2017
    Jak się nie zna prawidłowych technik oddychania to można nawet doprowadzić się do omdleń

Artykuły z kategorii: Bieganie

rozciaganie-po-bieganiu-jak-sie-do-niego-zabrac-by-przynioslo-pozadane-efekty

Rozciąganie po bieganiu - jak się do niego zabrać, by przyniosło pożądane efekty?

Odpowiednia rozgrzewka to ważny element treningu, również w przypadku treningu biegacza. Co zrobić, gdy już zakończymy ćwiczenia i nasze ciało będzie powoli stygnąć? Dobrym pomysłem będzie wykonanie kilku ćwiczeń na rozciąganie po bieganiu, dzięki którym nasze mięśnie nie stracą na elastyczności i będą gotowe na kolejne wyzwania. Jak się do tego zabrać?

oddychanie-podczas-biegania-czyli-jak-to-robic-z-glowa

Oddychanie podczas biegania, czyli jak to robić z głową?

Już od najmłodszych lat wiemy o tym, jak ważny jest udział tlenu w aktywności fizycznej. Oddychanie podczas biegania to trochę specyficzne zjawisko. Z jednej strony powinniśmy to robić przez nos, momentami jednak przez usta. Jak to rozróżnić i jak oddychać, żeby w ogóle miało to sens?

jak-wzmocnic-kolana-po-urazie-lub-bez-zadnej-kontuzji

Jak wzmocnić kolana po urazie lub bez żadnej kontuzji?

Wzmocnienie kolan może być konieczne nie tylko po urazie, lecz także w przypadku osób, które regularnie ćwiczą i narażają ten staw na kontuzje. Sprawdź, jak skutecznie wzmocnić kolana za pomocą kilku prostych ćwiczeń.

bieganie-czyli-jak-spalic-duzo-kalorii-w-krotkim-czasie

Bieganie, czyli jak spalić dużo kalorii w krótkim czasie

Bieganie to jeden z popularniejszych sposobów na gubienie zbędnych kilogramów. Ile tak naprawdę kalorii spala ten sport i jak długo trzeba biegać, aby uzyskać oczekiwane rezultaty?

jak-rozpoczac-swoja-przygode-z-bieganiem

Jak rozpocząć swoją przygodę z bieganiem?

Bieganie zyskuje na popularności od kilku lat, szczególnie w sezonie wiosenno-letnim. Tego typu aktywność fizyczna niesie bowiem za sobą wiele korzyści. Co daje bieganie i jak rozpocząć regularne treningi w sposób odpowiedzialny?

spacer-i-spalanie-kalorii-czy-to-jest-mozliwe

Spacer i spalanie kalorii – czy to jest możliwe?

Mówi się, że spalanie kalorii następuje wyłącznie przy intensywnym treningu. Wiele osób uważa, że zwykły ruch nie wpływa na zmniejszenie tkanki tłuszczowej. Czy aby pewno? Codzienny spacer może być świetnym sposobem na spalenie wielu kalorii! Dowiedz się, ile kalorii możesz spalić podczas zwykłego spaceru! Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.

slow-jogging-czyli-doskonala-alternatywa-dla-klasycznego-biegania

Slow jogging, czyli doskonała alternatywa dla klasycznego biegania

Slow jogging to nieco mniej popularna alternatywa dla klasycznego biegania znanego wielu osobom dążącym do szczupłej i wysportowanej sylwetki. Czym tak właściwie jest ta aktywność fizyczna i na czym dokładnie polega?

biegaj-malo-zyskaj-duzo-metoda-treningowa-andyego-magnessa

Biegaj mało, zyskaj dużo – metoda treningowa Andy’ego Magnessa

Istnieją metody biegowe, które zakładają małą częstotliwość treningów i jednocześnie zachwycające wyniki sportowe. Istnieją też ludzie, którzy są w stanie to osiągnąć! Tak jest w przypadku Andy’ego Magnessa – ultramaratończyka, który trenując jedynie godzinę tygodniowo jest w stanie ukończyć stukilometrowe dystanse. Na czym polega skuteczność jego metody treningowej? I co proponują przeciwnicy?

jak-wyglada-trening-sprinterski

Jak wygląda trening sprinterski?

Każda dyscyplina wymaga odpowiedniego przygotowania, również w sprincie istotną rolę odgrywa przemyślany plan treningowy i niegasnąca motywacja zawodnika. Jak powinien wyglądać dobrze zorganizowany plan treningu sprinterskiego i czy już na etapie przygotowań można zaplanować poprawę wyników w zawodowym biegu? Sprinterzy potrzebują wszechstronnych treningów. Zobacz, jak wygląda trening sprinterski i wypróbuj konkretny plan treningowy dla sprintera.

czy-codzienne-bieganie-ma-sens

Czy codzienne bieganie ma sens?

Zapaleni biegacze nie są w stanie odpuścić sobie nawet dnia treningu. Co jednak z czasem na regenerację po treningową? Czy codzienne bieganie może być zdrowe?

rozciaganie-po-bieganiu-jak-sie-do-niego-zabrac-by-przynioslo-pozadane-efekty

Rozciąganie po bieganiu - jak się do niego zabrać, by przyniosło pożądane efekty?

Odpowiednia rozgrzewka to ważny element treningu, również w przypadku treningu biegacza. Co zrobić, gdy już zakończymy ćwiczenia i nasze ciało będzie powoli stygnąć? Dobrym pomysłem będzie wykonanie kilku ćwiczeń na rozciąganie po bieganiu, dzięki którym nasze mięśnie nie stracą na elastyczności i będą gotowe na kolejne wyzwania. Jak się do tego zabrać?

oddychanie-podczas-biegania-czyli-jak-to-robic-z-glowa

Oddychanie podczas biegania, czyli jak to robić z głową?

Już od najmłodszych lat wiemy o tym, jak ważny jest udział tlenu w aktywności fizycznej. Oddychanie podczas biegania to trochę specyficzne zjawisko. Z jednej strony powinniśmy to robić przez nos, momentami jednak przez usta. Jak to rozróżnić i jak oddychać, żeby w ogóle miało to sens?

jak-wzmocnic-kolana-po-urazie-lub-bez-zadnej-kontuzji

Jak wzmocnić kolana po urazie lub bez żadnej kontuzji?

Wzmocnienie kolan może być konieczne nie tylko po urazie, lecz także w przypadku osób, które regularnie ćwiczą i narażają ten staw na kontuzje. Sprawdź, jak skutecznie wzmocnić kolana za pomocą kilku prostych ćwiczeń.

bieganie-czyli-jak-spalic-duzo-kalorii-w-krotkim-czasie

Bieganie, czyli jak spalić dużo kalorii w krótkim czasie

Bieganie to jeden z popularniejszych sposobów na gubienie zbędnych kilogramów. Ile tak naprawdę kalorii spala ten sport i jak długo trzeba biegać, aby uzyskać oczekiwane rezultaty?

jak-rozpoczac-swoja-przygode-z-bieganiem

Jak rozpocząć swoją przygodę z bieganiem?

Bieganie zyskuje na popularności od kilku lat, szczególnie w sezonie wiosenno-letnim. Tego typu aktywność fizyczna niesie bowiem za sobą wiele korzyści. Co daje bieganie i jak rozpocząć regularne treningi w sposób odpowiedzialny?

spacer-i-spalanie-kalorii-czy-to-jest-mozliwe

Spacer i spalanie kalorii – czy to jest możliwe?

Mówi się, że spalanie kalorii następuje wyłącznie przy intensywnym treningu. Wiele osób uważa, że zwykły ruch nie wpływa na zmniejszenie tkanki tłuszczowej. Czy aby pewno? Codzienny spacer może być świetnym sposobem na spalenie wielu kalorii! Dowiedz się, ile kalorii możesz spalić podczas zwykłego spaceru! Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.

slow-jogging-czyli-doskonala-alternatywa-dla-klasycznego-biegania

Slow jogging, czyli doskonała alternatywa dla klasycznego biegania

Slow jogging to nieco mniej popularna alternatywa dla klasycznego biegania znanego wielu osobom dążącym do szczupłej i wysportowanej sylwetki. Czym tak właściwie jest ta aktywność fizyczna i na czym dokładnie polega?

biegaj-malo-zyskaj-duzo-metoda-treningowa-andyego-magnessa

Biegaj mało, zyskaj dużo – metoda treningowa Andy’ego Magnessa

Istnieją metody biegowe, które zakładają małą częstotliwość treningów i jednocześnie zachwycające wyniki sportowe. Istnieją też ludzie, którzy są w stanie to osiągnąć! Tak jest w przypadku Andy’ego Magnessa – ultramaratończyka, który trenując jedynie godzinę tygodniowo jest w stanie ukończyć stukilometrowe dystanse. Na czym polega skuteczność jego metody treningowej? I co proponują przeciwnicy?

jak-wyglada-trening-sprinterski

Jak wygląda trening sprinterski?

Każda dyscyplina wymaga odpowiedniego przygotowania, również w sprincie istotną rolę odgrywa przemyślany plan treningowy i niegasnąca motywacja zawodnika. Jak powinien wyglądać dobrze zorganizowany plan treningu sprinterskiego i czy już na etapie przygotowań można zaplanować poprawę wyników w zawodowym biegu? Sprinterzy potrzebują wszechstronnych treningów. Zobacz, jak wygląda trening sprinterski i wypróbuj konkretny plan treningowy dla sprintera.

czy-codzienne-bieganie-ma-sens

Czy codzienne bieganie ma sens?

Zapaleni biegacze nie są w stanie odpuścić sobie nawet dnia treningu. Co jednak z czasem na regenerację po treningową? Czy codzienne bieganie może być zdrowe?