Oddychanie podczas biegania

Oddychanie podczas biegania

Oddychanie jest jedną z najistotniejszych czynności potrzebną biegaczowi do pełnego wykorzystania swojego organizmu i możliwości fizycznych. Prawidłowa technika oddychania podczas biegu nie tylko zmniejsza uczucie zmęczenia, ale również poprawia efektywność treningu. Z tego materiału dowiecie się jak poprawić swoją sprawność płuc. Jak oddychać podczas upału i mrozu. Jakie są popularne mity na temat oddychania podczas biegu.

Oddychanie podczas biegu i treningów wytrzymałościowych

Każda aktywność fizyczna wymaga dostarczenia organizmowi dwóch rzeczy: tlenu i energii. Tlen dostarczamy poprze oddychanie, a energię poprzez pożywienie i płyny. Pobieranie tlenu z otoczenia może być bardziej lub mniej efektywne. Co zrobić by wykorzystać maksymalnie potencjał swoich dróg oddechowych, niezależnie czy będzie chodziło o bieganie, trening na siłowni, pływanie czy inną aktywność?

Oddychanie podczas wysiłku fizycznego

Wymiana gazowa zachodząca w układzie oddechowym polega na wchłanianiu tlenu z powietrza atmosferycznego do krwi. Dodatkowo podczas oddychania wydalamy wyprodukowany w procesach fizjologicznych dwutlenek węgla. Podobnie jak ma to miejsce podczas spalania.

Powietrze trafiające do płuc przez drogi oddechowe jest ogrzewane i nawilżane. Dopiero tak przygotowane trafia do płuc i następnie pęcherzyków płucnych.

Częstotliwość oddechu podczas biegania

Za częstotliwość wdechów i wydechów odpowiada układ nerwowy oraz metabolizm człowieka. Generalnie organizm dąży do zachowania równowagi metabolicznej. W momencie kiedy biegniesz lub wykonujesz inną czynność zwiększającą zapotrzebowanie na energię układ nerwowy wymusza szybszy oddech.

Dokładny mechanizm jest taki: kiedy spada ilość tlenu we krwi w wyniku wysiłku (tlen bierze udział w wytwarzaniu energii podobnie jak w silniku samochodu) częstszy oddech zwiększa dopływ tlenu do organizmu. Ten proces następuje automatycznie dzięki pobudzaniu ośrodków oddechowych w mózgu osoby biegnącej. Oddech się pogłębia, praca przepony i mięśni między żebrowych zostaje zintensyfikowana.

Etapy zwiększenia częstotliwości oddechu

W stanie spoczynkowym oddech jest płytki i powolny. Kiedy dochodzi do lekkiego wysiłku wentylacja płuc zwiększa się głównie poprzez pogłębienie oddechów. Jeżeli wysiłek staje się cięższy zwiększa się tempo oddychania czyli częstotliwość. Zazwyczaj częstotliwość oddechu wzrasta przy 70-80% maksymalnego pochłaniania tlenu przez płuca.

Tzw „utrata oddechu” to stan kiedy wysiłek jest tak intensywny, że wentylacja nie nadąża z wymianą tlenową i powstaje dług tlenowy. Ten moment to próg wentylacyjny (tlenowy) organizm nie jest wstanie dostarczyć tyle tlenu by pokryi zapotrzebowanie. W miarę postępów treningów organizm adoptuje się do wysiłku i zwiększa możliwość „przyśpieszenia” oddychania. Amatorzy mogą zwiększyć częstotliwość oddechu ok 3 krotne względem wartości spoczynkowej, kiedy sportowcy osiągają nawet 6-7 krotne wzrosty częstotliwości oddechu.

Ponadprogowy wysiłek fizyczny

Kiedy biegniesz szybciej niż pozwala na to Twoja kondycja odchodzi do wspomnianego długu tlenowego czyli przekroczenia progu mleczanowego. Dług tlenowy jest spłacany po zakończeniu wysiłku przez utrzymywanie przyśpieszonego oddechu. Im lepsza jest aktualna forma osoby trenującej tym krócej trwa spłaca nie długu. Dodatkowo wraz z wiekiem spłata długu tlenowego dodatkowo się wydłuża.

Oddychanie podczas biegania – nosem czy ustami?

Optymalnym sposobem oddychania (podczas umiarkowanych warunków atmosferycznych) jest wdech nosem i wydech ustami. Fizjologicznie jest to najlepszy sposób oddychania. Powietrze zaciągane nosem jest lepiej nawilżane i filtrowane niż wciągnięte przez usta. Jama nosowa jest wyposażona w dużą ilość receptorów które pobudzone usprawniają cyrkulację krwi. Pobór tlenu przez nos jest w zdecydowanej przewadze wypadków skuteczniejszy. Jedynym minusem oddychania przez nos jest zwiększony opór zasysanego powietrza.

Bieganie podczas upałów

Wysiłek w warunkach podwyższonej temperatury i obniżonej wilgotności powietrza (upał) powinien uwzględniać większe straty wody wydychanej z oddechem (pary wodnej). Dlatego szczególnie podczas upału powinno się unikać oddychania ustami i oddychać tylko nosem. Wdech nosem i wydech nosem zapewni najmniejsze straty wody.

Czytaj więcej: Bieganie latem podczas upału

Bieganie i oddychanie podczas mrozów

Podobnie jak podczas upałów w czasie kiedy utrzymują się niskie temperatury również zaleca się oddychanie nosem. Powietrze trafiające do płuc poprzez jamę nosową jest cieplejsze i bardziej wilgotne, a przez to lepiej zużywane podczas biegu.

Czytaj więcej: Bieganie zimą

Mity na temat oddychania ustami

Zwolennicy oddychania systemem wdech ustami i wydech ustami wskazują na zwiększoną objętość powietrza które można nabrać jednym oddechem. Tak jest tylko w idealnych warunkach atmosferycznych (przy temperaturze ok 21-22 C i wilgotności 55%) W każdych innych warunkach czyli podczas chłodów i mrozów oraz upałów oddychanie ustami jest mniej efektywne. Oddychanie nieogrzanym powietrzem powoduje skurcz oskrzeli i zwiększa opory w drogach oddechowych podczas aktywności fizycznej. Rośnie więc wydatek energetyczny mięśni oddechowych (przepony, mięśni brzucha i mięśni międzyżebrowych).

Dlatego należy unikać oddychania przez usta (hiperwentylacji), aż do momentu kiedy organizm w wyniku wysiłku sam zdecyduje o takim ruchu i oddychanie przez nos stanie się skrajnie uciążliwe.

Oddychanie przeponą podczas biegu

Dzięki pracy przepony – czyli mięśnia leżącego poziomo pomiędzy jamą brzuszną, a klatką piersiową można zwiększyć efektywność oddychania. Praca przepony powoduje zmianę kształtu oraz objętości klatki piersiowej, co umożliwia wdychanie i wydychanie powietrza. Skurcz włókien mięśniowych powoduje obniżenie przepony i zmniejszenie ciśnienia w jamie klatki piersiowej, co umożliwia wdech. Ponieważ rozgałęzienia dróg oddechowych kończą się sprężystymi i elastycznymi pęcherzykami płucnymi, dlatego wdychane powietrze wypełniając je, rozszerza płuca. Wydech zaś następuje wskutek uniesienia przepony ku górze, czyli skurczeniu mięśni brzucha przy jednoczesnym rozkurczu przepony

Trening biegowy, kolarski, narciarstwa biegowego powinien uwzględniać ćwiczenia usprawniające funkcję przepony. Zmniejszy to wydatek energetyczny na oddychanie i zwiększy ilość zaciąganego powietrza. Dodatkowo silniejsza przepona stabilizuje organy wewnętrzne i kręgosłup.

Jak poprawić sprawność płuc?

Skuteczne metody zwiększenia sprawności płuc:

- rzucenie palenia

- regularne treningi wytrzymałościowe (cardio)

- koncentracja na pracy przepony podczas wysiłku

- zadbanie o trening mięśni brzucha oraz pleców i ich prawidłową kulturę pracy. W tym celu można praktykować treningi jogi, stretchingupilates lub inne ćwiczenia wzmacniające.

 

Chcesz trenować sporty wytrzymałościowe? Sprawdź doświadczonych trenerów biegania, narciarstwa biegowego lub kolarstwa.

 

Marcin Lemański 3 13 czerwca 2016  2079

Dodaj komentarz

  • Biegacz
    20 lipca 2017
    Zanim nauczyłem się prawidłowo oddychać to potrzebowałem kilku solidnych lekcji
  • Albert
    20 lipca 2017
    Lepiej zrezygnować z treningów w wysokich i niskich temperaturach
  • Kacper Dębski
    20 lipca 2017
    Jak się nie zna prawidłowych technik oddychania to można nawet doprowadzić się do omdleń

Artykuły z kategorii: Bieganie

biegasz-wyprobuj-trening-funkcjonalny

Biegasz? Wypróbuj trening funkcjonalny!

Bieganie to nie tylko praca nóg. Podczas treningu bowiem zaangażowane są niemal wszystkie partie mięśniowe. Ważna jest więc praca nad wieloma aspektami sprawności. Z tego powodu wielu biegaczy sięga po treningi uzupełniające. Jednym z nich jest właśnie trening funkcjonalny. Zobacz, dlaczego warto włączyć tę metodę ćwiczeń do własnego planu treningu biegowego.

jak-trenowac-tempo-do-maratonu

Jak trenować tempo do maratonu?

Przygotowanie do maratonu jest dość dużym przedsięwzięciem. Biegacz musi udoskonalić własne umiejętności na wielu płaszczyznach. Jedną z ważniejszych jest tempo. Jak skutecznie trenować ten aspekt biegowy, by ukończyć maraton?

jak-wyglada-trening-personalny-biegacza

Jak wygląda trening personalny biegacza?

Przed zawodami biegowymi lub maratonami sportowiec musi szczególnie zadbać o własne możliwości. Z pomocą przychodzą biegowe treningi personalne. Zobacz czym charakteryzują się osobiste zajęcia biegacza przed maratonem oraz biegami przełajowymi.

jak-zaplanowac-bieganie-w-swieta-bozego-narodzenia-bieganie-zima

Jak zaplanować bieganie w Święta Bożego Narodzenia? | Bieganie zimą

Okres świąteczny specjalnie nie sprzyja bieganiu. Mamy na głowie mnóstwo przygotowań. Sprzątanie, gotowanie, prezenty… Zobacz, jak w tym wszystkim odnaleźć czas na aktywność fizyczną. Jak zaplanować trening w Święta?

czym-sa-marszobiegi

Czym są marszobiegi?

Marszobiegi są doskonałym sposobem na rozpoczęcie swojej przygody z bieganiem. Można je traktować jako sposób na zrzucenie zbędnych kilogramów czy wysmuklenie sylwetki. Tę formę aktywności szczególnie upodobali sobie seniorzy. Czy jednak tylko oni na nich skorzystają? Na czym właściwie polegają marszobiegi?

poradnik-ultrasa-przygotowanie-do-biegow-gorskich

Poradnik ultrasa – przygotowanie do biegów górskich

Wymagające górskie trasy wymagają kompleksowych przygotowań. Należy zadbać nie tylko o odpowiednie ćwiczenia w planie treningowym. Liczy się również praktyczne podejście do biegu. Zobacz, co powinno się znaleźć w plecaku biegacza i jaki sprzęt przyda się podczas górskich biegów.

ekstremalne-przygotowania-do-biegow-z-przeszkodami

Ekstremalne przygotowania do biegów z przeszkodami!

Start w Runmageddonie czy Survival Race to prawdziwa szkoła przetrwania. O ile na najlżejszych dystansach nie trzeba mieć specjalnego przygotowania, o tyle w cięższych konkurencjach jest ono konieczne. I to nie lada przygotowanie. Jak wyglądają treningi przed startem w biegu z przeszkodami?

morderczy-wysilek-jakie-sa-rodzaje-biegow-z-przeszkodami-biegi-survivalowe-w-warszawie

Morderczy wysiłek – jakie są rodzaje biegów z przeszkodami? Biegi survivalowe w Warszawie

Biegi z przeszkodami i biegi survivalowe coraz bardziej zyskują na popularności. Także w naszym kraju. Właściwie nie ma granicy wieku – startują i dzieci, i seniorzy. Jak jednak wyglądają poszczególne konkurencje biegów z przeszkodami? Oto, w jakich zawodach biegów survivalowych możesz wziąć udział. Zobacz zestawienie zawodów na 2018 rok dla Warszawy!

jak-zyskac-motywacje-do-biegania

Jak zyskać motywację do biegania?

Nie wiesz, jak zmotywować się do rozpoczęcia treningów biegowych? Przeczytaj rady coacha sportowego Marii Lachowicz-Bogunii.

w-zgodzie-z-natura-czy-warto-biegac-boso

W zgodzie z naturą – czy warto biegać boso?

Bieganie bez butów jednych zachwyca, u innych wywołuje zdziwienie. Istnieje wiele przesłanek, dla których warto wpleść bose biegi we własny plan treningowy. Wcześniej trzeba jednak zapoznać się z zasadami bezpiecznego biegania w naturalnych warunkach. Zebraliśmy wszystko, co musisz wiedzieć o tym typie treningu!

biegasz-wyprobuj-trening-funkcjonalny

Biegasz? Wypróbuj trening funkcjonalny!

Bieganie to nie tylko praca nóg. Podczas treningu bowiem zaangażowane są niemal wszystkie partie mięśniowe. Ważna jest więc praca nad wieloma aspektami sprawności. Z tego powodu wielu biegaczy sięga po treningi uzupełniające. Jednym z nich jest właśnie trening funkcjonalny. Zobacz, dlaczego warto włączyć tę metodę ćwiczeń do własnego planu treningu biegowego.

jak-trenowac-tempo-do-maratonu

Jak trenować tempo do maratonu?

Przygotowanie do maratonu jest dość dużym przedsięwzięciem. Biegacz musi udoskonalić własne umiejętności na wielu płaszczyznach. Jedną z ważniejszych jest tempo. Jak skutecznie trenować ten aspekt biegowy, by ukończyć maraton?

jak-wyglada-trening-personalny-biegacza

Jak wygląda trening personalny biegacza?

Przed zawodami biegowymi lub maratonami sportowiec musi szczególnie zadbać o własne możliwości. Z pomocą przychodzą biegowe treningi personalne. Zobacz czym charakteryzują się osobiste zajęcia biegacza przed maratonem oraz biegami przełajowymi.

jak-zaplanowac-bieganie-w-swieta-bozego-narodzenia-bieganie-zima

Jak zaplanować bieganie w Święta Bożego Narodzenia? | Bieganie zimą

Okres świąteczny specjalnie nie sprzyja bieganiu. Mamy na głowie mnóstwo przygotowań. Sprzątanie, gotowanie, prezenty… Zobacz, jak w tym wszystkim odnaleźć czas na aktywność fizyczną. Jak zaplanować trening w Święta?

czym-sa-marszobiegi

Czym są marszobiegi?

Marszobiegi są doskonałym sposobem na rozpoczęcie swojej przygody z bieganiem. Można je traktować jako sposób na zrzucenie zbędnych kilogramów czy wysmuklenie sylwetki. Tę formę aktywności szczególnie upodobali sobie seniorzy. Czy jednak tylko oni na nich skorzystają? Na czym właściwie polegają marszobiegi?

poradnik-ultrasa-przygotowanie-do-biegow-gorskich

Poradnik ultrasa – przygotowanie do biegów górskich

Wymagające górskie trasy wymagają kompleksowych przygotowań. Należy zadbać nie tylko o odpowiednie ćwiczenia w planie treningowym. Liczy się również praktyczne podejście do biegu. Zobacz, co powinno się znaleźć w plecaku biegacza i jaki sprzęt przyda się podczas górskich biegów.

ekstremalne-przygotowania-do-biegow-z-przeszkodami

Ekstremalne przygotowania do biegów z przeszkodami!

Start w Runmageddonie czy Survival Race to prawdziwa szkoła przetrwania. O ile na najlżejszych dystansach nie trzeba mieć specjalnego przygotowania, o tyle w cięższych konkurencjach jest ono konieczne. I to nie lada przygotowanie. Jak wyglądają treningi przed startem w biegu z przeszkodami?

morderczy-wysilek-jakie-sa-rodzaje-biegow-z-przeszkodami-biegi-survivalowe-w-warszawie

Morderczy wysiłek – jakie są rodzaje biegów z przeszkodami? Biegi survivalowe w Warszawie

Biegi z przeszkodami i biegi survivalowe coraz bardziej zyskują na popularności. Także w naszym kraju. Właściwie nie ma granicy wieku – startują i dzieci, i seniorzy. Jak jednak wyglądają poszczególne konkurencje biegów z przeszkodami? Oto, w jakich zawodach biegów survivalowych możesz wziąć udział. Zobacz zestawienie zawodów na 2018 rok dla Warszawy!

jak-zyskac-motywacje-do-biegania

Jak zyskać motywację do biegania?

Nie wiesz, jak zmotywować się do rozpoczęcia treningów biegowych? Przeczytaj rady coacha sportowego Marii Lachowicz-Bogunii.

w-zgodzie-z-natura-czy-warto-biegac-boso

W zgodzie z naturą – czy warto biegać boso?

Bieganie bez butów jednych zachwyca, u innych wywołuje zdziwienie. Istnieje wiele przesłanek, dla których warto wpleść bose biegi we własny plan treningowy. Wcześniej trzeba jednak zapoznać się z zasadami bezpiecznego biegania w naturalnych warunkach. Zebraliśmy wszystko, co musisz wiedzieć o tym typie treningu!