Odchudzanie: najlepsze ćwiczenia cardio w domu i na siłowni

Odchudzanie: najlepsze ćwiczenia cardio w domu i na siłowni

Trening cardio jest pomysłem na odchudzanie, rozpoczęcie jakiejkolwiek aktywności fizycznej czy też utrzymanie zdrowia i formy. Ćwiczenia cardio można wykonywać w domu, na siłowni, na zewnątrz… Są one doskonałe zarówno dla początkujących i zaawansowanych W dzisiejszym odcinku – trening cardio od podstaw.

Cardio dla początkujących – co musimy wiedzieć?

Naturalnym efektem wykonywania ćwiczeń cardio jest przyspieszony oddech i rytm serca. Takie treningi określa się mianem aerobowych, wytrzymałościowych czy tlenowych. W odróżnieniu od treningów anaerobowych (czyli popularnych ćwiczeń siłowych zwanych beztlenowymi), trening cardio wymusza pozyskiwanie energii w procesach tlenowych. Cała energia pozyskiwana jest z tłuszczów i węglowodanów. Ćwiczenia cardio wywołują szybszą pracę serca i przyspieszają transport tlenu we krwi. Efektem takiego wysiłku aerobowego jest poprawa wydolności, usprawnienie pracy serca i płuc czy regulowanie metabolizmu. Jednocześnie, regularne stosowanie treningu cardio w domu czy na siłowni pozwala na zmniejszenie ryzyka chorób cywilizacyjnych (nadciśnienie, cukrzyca, otyłość). Ma również swoje przełożenie w lepszym śnie i samopoczuciu. A co dla wielu jest najważniejsze – to właśnie treningi cardio są najskuteczniejszym sposobem na odchudzanie.

najlepsze cardio

Trening cardio to wysiłek tlenowo-wytrzymałościowy. Intensywność ćwiczeń jest umiarkowana – około 60-70% HRmax.

Najlepsze cardio na siłowni – na czym to polega?

Treningi cardio na siłowni sprawdzą się niemal dla każdej osoby. Większość ćwiczeń cardio na siłowni ma uniwersalny charakter. To oznacza, że możemy wykonywać te ćwiczenia bez względu na ostateczny cel naszej aktywności fizycznej. Należy jednak pamiętać, że treningi cardio nie są wskazane dla osób mających problemy z układem krążenia i sercem oraz chorujących na nadciśnienie tętnicze. Wracając jednak do wątku głównego, ćwiczenia cardio na siłowni można wykonywać samodzielnie lub pod okiem trenera. Ta druga możliwość jest o tyle skuteczniejsza, o ile mamy małą wiedzę z zakresu układania planów, niską motywację, problemy ze zdrowiem czy też nie umiemy analizować własnego treningu. Jeśli jednak posiadamy podstawową wiedzę treningową – śmiało możemy samodzielnie wykonywać ćwiczenia cardio na siłowni.

Czytaj: Bezpieczny trening fitness

Ćwiczenia cardio na siłowni – przykłady
trening cardio w domu

Różnorodność maszyn i sprzętów na siłowni znacznie ułatwia sprawę, jeśli chodzi o treningi cardio. Formy takich treningów mogą być naprawdę różne. Do podstawowych aktywności zalicza się m.in. bieganie/marsz na bieżni, ćwiczenia na orbitreku/rowerku stacjonarnym czy skakanie na skakance.W przypadku treningu cardio dla początkujących warto pamiętać, żeby nie porywać się z motyką na słońce. Na początek lepszym pomysłem niż maszyny do ćwiczeń będzie skakanka. Dlaczego? Skakanie na skakance nie wymaga opanowania trudnej techniki i łatwo zachować umiarkowaną intensywność ćwiczeń. A pamiętajmy, że poprawność ruchu w jakimkolwiek ćwiczeniu przekłada się na nasze późniejsze efekty treningu.

Rada: Ćwiczenia cardio na siłowni powinny trwać minimum pół godziny, maksimum godzinę. Dla uzyskania najlepszych efektów powinno się trenować minimum 3 razy w tygodniu.

Zobacz też: Rodzaje zajęć pilates

Trening cardio w domu dla początkujących

Ćwiczenia cardio dla początkujących są o tyle łatwe, że można śmiało wykonywać je w domu. Jakie ćwiczenia będą najskuteczniejsze? Sprawdzą się m.in. wykroki w przód, wysoki z przysiadem (tzw. burpees), popularny „rowerek”, biegi w podporze przodem, skakanie na skakance czy też wchodzenie po schodach. Trening cardio dla początkujących niekoniecznie musi odbywać się w domu. Gdy pogoda sprzyja warto wyjść pobiegać, pojeździć na rowerze czy odbyć spacer. Dobrym pomysłem na cardio zamiast siłowni jest np. basen.

Rada: Trening cardio w okolicach 30-40 minut. Umiarkowana intensywność, sesja ćwiczeń cardio minimum 3 razy na tydzień (dzień odstępu między ćwiczeniami).

Czytaj też: Zestawy ćwiczeń do domu

admin 0 29 marca 2019  < 1000

Dodaj komentarz

Artykuły z kategorii: Trening

wybor-pilki-gimnastycznej-do-pilatesu

Wybór piłki gimnastycznej do pilatesu

Piłka gimnastyczna to nieodłączny element wyposażenia każdej siłowni. Wykorzystuje się ją na zajęciach fitness. Jaką wybrać piłkę, aby trening pilatessu był jeszcze bardziej efektywny? Na to pytanie znajdziesz odpowiedź w tym artykule.

zajecia-fitness-dla-poczatkujacych-cwiczenia

Zajęcia fitness dla początkujących | Ćwiczenia

W życiu każdego człowieka przychodzi moment, w którym praca ogranicza jego czas. Aktywność fizyczna to zapomniane słowo, a ciało nie prezentuje się już tak dobrze, jak kiedyś. Dobrym sposobem na powrót do smukłej sylwetki i dobrej kondycji jest zapisanie się na zajęcia fitness dla początkujących.

wioslowanie-sztanga-cwiczenia

Wiosłowanie Sztangą | Ćwiczenia

Wiosłowanie sztangą to idealne ćwiczenie na plecy. Głównym celem jest rozwój mięśni grzbietowych. Efekty widoczne są już po kilku treningach. Nie ma na co czekać - złap za sztangę i wiosłuj!

przysiady-ze-sztanga-na-barkach-jak-prawidlowo-je-wykonywac

Przysiady ze sztangą na barkach – jak prawidłowo je wykonywać?

Zależy Ci na zwiększeniu masy mięśniowej w szybkim czasie? Mamy na to sposób, wykonuj przysiady ze sztangą na barkach! Jest to jedno z najbardziej popularnych ćwiczeń na ujędrnienie nóg i pośladków. Angażuje wiele partii mięśni i daje niesamowite efekty.

pomysly-na-uliczny-trening-street-workout-cwiczenia

Pomysły na uliczny trening | Street workout ćwiczenia

Nie musisz wydawać pieniędzy na drogie karnety na siłownię, aby zadbać o swój wygląd. Wystarczy, że wyjdziesz z domu. W tym artykule dowiesz się, jak wykonać kilka ćwiczeń street workout i szybko poprawić swoją formę.

zawod-trener-personalny

Zawód: Trener Personalny

Wiele młodych osób po zakończeniu edukacji zastanawia się nad wybraniem swojej przyszłej drogi kariery. Z wszystkich dostępnych zawodów jeden rozwija się w Polsce szczególnie dynamicznie. Jest to trener personalny.

typy-trenerow-personalnych

Typy trenerów personalnych

Nowy Rok to nowe postanowienia w życiu. Jednym z nich jest profesjonalny trening, dlatego od dziś na poważnie podchodzisz do tematu. Przekraczasz próg siłowni, aby spotkać się i poćwiczyć z trenerem personalnym. Poznaj typy trenerów, z którymi możesz mieć do czynienia!

dlaczego-oplaca-sie-cwiczyc-z-trenerem-personalnym

Dlaczego opłaca się ćwiczyć z trenerem personalnym

Każdy trenuje z innych powodów, jedni chcą schudnąć inni przeciwnie zbudować masę mięśniową. Jedni trenują, aby być lepszymi w określonym sporcie lub aktywności, inni po prostu chcą miło spędzić czas na ćwiczeniach i mieć więcej energii na co dzień. Jednak niezależnie od celów stojących za treningami warto jest się wspomóc doświadczeniem i wiedzą trenera. Dlaczego?

dobry-trener-a-zly-trener-personalny

Dobry trener, a zły trener personalny

Trener, trenerowi nierówny. Po czym można rozróżnić dobrego trenera osobistego z którym warto ćwiczyć, od takiego na którego tylko wydasz niepotrzebnie pieniądze? Zobaczcie wskazówki od ekspertów z LepszyTrener.pl po których rozpoznasz z jakim trenerem bądź instruktorem sportowym masz do czynienia.

10-rzeczy-ktorych-nie-mowisz-trenerowi

10 rzeczy których nie mówisz trenerowi

Jeżeli korzystasz z pomocy trenera personalnego warto jest zadbać o dobrą komunikację. Będąc otwartym i szczerym sprawisz, że Trener lepiej dopasuje treningi do Twoich potrzeb i oczekiwań. A Twoje ćwiczenia będą bezpieczniejsze i skuteczniejsze.

wybor-pilki-gimnastycznej-do-pilatesu

Wybór piłki gimnastycznej do pilatesu

Piłka gimnastyczna to nieodłączny element wyposażenia każdej siłowni. Wykorzystuje się ją na zajęciach fitness. Jaką wybrać piłkę, aby trening pilatessu był jeszcze bardziej efektywny? Na to pytanie znajdziesz odpowiedź w tym artykule.

zajecia-fitness-dla-poczatkujacych-cwiczenia

Zajęcia fitness dla początkujących | Ćwiczenia

W życiu każdego człowieka przychodzi moment, w którym praca ogranicza jego czas. Aktywność fizyczna to zapomniane słowo, a ciało nie prezentuje się już tak dobrze, jak kiedyś. Dobrym sposobem na powrót do smukłej sylwetki i dobrej kondycji jest zapisanie się na zajęcia fitness dla początkujących.

wioslowanie-sztanga-cwiczenia

Wiosłowanie Sztangą | Ćwiczenia

Wiosłowanie sztangą to idealne ćwiczenie na plecy. Głównym celem jest rozwój mięśni grzbietowych. Efekty widoczne są już po kilku treningach. Nie ma na co czekać - złap za sztangę i wiosłuj!

przysiady-ze-sztanga-na-barkach-jak-prawidlowo-je-wykonywac

Przysiady ze sztangą na barkach – jak prawidłowo je wykonywać?

Zależy Ci na zwiększeniu masy mięśniowej w szybkim czasie? Mamy na to sposób, wykonuj przysiady ze sztangą na barkach! Jest to jedno z najbardziej popularnych ćwiczeń na ujędrnienie nóg i pośladków. Angażuje wiele partii mięśni i daje niesamowite efekty.

pomysly-na-uliczny-trening-street-workout-cwiczenia

Pomysły na uliczny trening | Street workout ćwiczenia

Nie musisz wydawać pieniędzy na drogie karnety na siłownię, aby zadbać o swój wygląd. Wystarczy, że wyjdziesz z domu. W tym artykule dowiesz się, jak wykonać kilka ćwiczeń street workout i szybko poprawić swoją formę.

zawod-trener-personalny

Zawód: Trener Personalny

Wiele młodych osób po zakończeniu edukacji zastanawia się nad wybraniem swojej przyszłej drogi kariery. Z wszystkich dostępnych zawodów jeden rozwija się w Polsce szczególnie dynamicznie. Jest to trener personalny.

typy-trenerow-personalnych

Typy trenerów personalnych

Nowy Rok to nowe postanowienia w życiu. Jednym z nich jest profesjonalny trening, dlatego od dziś na poważnie podchodzisz do tematu. Przekraczasz próg siłowni, aby spotkać się i poćwiczyć z trenerem personalnym. Poznaj typy trenerów, z którymi możesz mieć do czynienia!

dlaczego-oplaca-sie-cwiczyc-z-trenerem-personalnym

Dlaczego opłaca się ćwiczyć z trenerem personalnym

Każdy trenuje z innych powodów, jedni chcą schudnąć inni przeciwnie zbudować masę mięśniową. Jedni trenują, aby być lepszymi w określonym sporcie lub aktywności, inni po prostu chcą miło spędzić czas na ćwiczeniach i mieć więcej energii na co dzień. Jednak niezależnie od celów stojących za treningami warto jest się wspomóc doświadczeniem i wiedzą trenera. Dlaczego?

dobry-trener-a-zly-trener-personalny

Dobry trener, a zły trener personalny

Trener, trenerowi nierówny. Po czym można rozróżnić dobrego trenera osobistego z którym warto ćwiczyć, od takiego na którego tylko wydasz niepotrzebnie pieniądze? Zobaczcie wskazówki od ekspertów z LepszyTrener.pl po których rozpoznasz z jakim trenerem bądź instruktorem sportowym masz do czynienia.

10-rzeczy-ktorych-nie-mowisz-trenerowi

10 rzeczy których nie mówisz trenerowi

Jeżeli korzystasz z pomocy trenera personalnego warto jest zadbać o dobrą komunikację. Będąc otwartym i szczerym sprawisz, że Trener lepiej dopasuje treningi do Twoich potrzeb i oczekiwań. A Twoje ćwiczenia będą bezpieczniejsze i skuteczniejsze.