Odchudzanie: najlepsze ćwiczenia cardio w domu i na siłowni

Odchudzanie: najlepsze ćwiczenia cardio w domu i na siłowni

Trening cardio jest pomysłem na odchudzanie, rozpoczęcie jakiejkolwiek aktywności fizycznej czy też utrzymanie zdrowia i formy. Ćwiczenia cardio można wykonywać w domu, na siłowni, na zewnątrz… Są one doskonałe zarówno dla początkujących i zaawansowanych W dzisiejszym odcinku – trening cardio od podstaw.

Cardio dla początkujących – co musimy wiedzieć?

Naturalnym efektem wykonywania ćwiczeń cardio jest przyspieszony oddech i rytm serca. Takie treningi określa się mianem aerobowych, wytrzymałościowych czy tlenowych. W odróżnieniu od treningów anaerobowych (czyli popularnych ćwiczeń siłowych zwanych beztlenowymi), trening cardio wymusza pozyskiwanie energii w procesach tlenowych. Cała energia pozyskiwana jest z tłuszczów i węglowodanów. Ćwiczenia cardio wywołują szybszą pracę serca i przyspieszają transport tlenu we krwi. Efektem takiego wysiłku aerobowego jest poprawa wydolności, usprawnienie pracy serca i płuc czy regulowanie metabolizmu. Jednocześnie, regularne stosowanie treningu cardio w domu czy na siłowni pozwala na zmniejszenie ryzyka chorób cywilizacyjnych (nadciśnienie, cukrzyca, otyłość). Ma również swoje przełożenie w lepszym śnie i samopoczuciu. A co dla wielu jest najważniejsze – to właśnie treningi cardio są najskuteczniejszym sposobem na odchudzanie.

najlepsze cardio

Trening cardio to wysiłek tlenowo-wytrzymałościowy. Intensywność ćwiczeń jest umiarkowana – około 60-70% HRmax.

Najlepsze cardio na siłowni – na czym to polega?

Treningi cardio na siłowni sprawdzą się niemal dla każdej osoby. Większość ćwiczeń cardio na siłowni ma uniwersalny charakter. To oznacza, że możemy wykonywać te ćwiczenia bez względu na ostateczny cel naszej aktywności fizycznej. Należy jednak pamiętać, że treningi cardio nie są wskazane dla osób mających problemy z układem krążenia i sercem oraz chorujących na nadciśnienie tętnicze. Wracając jednak do wątku głównego, ćwiczenia cardio na siłowni można wykonywać samodzielnie lub pod okiem trenera. Ta druga możliwość jest o tyle skuteczniejsza, o ile mamy małą wiedzę z zakresu układania planów, niską motywację, problemy ze zdrowiem czy też nie umiemy analizować własnego treningu. Jeśli jednak posiadamy podstawową wiedzę treningową – śmiało możemy samodzielnie wykonywać ćwiczenia cardio na siłowni.

Czytaj: Bezpieczny trening fitness

Ćwiczenia cardio na siłowni – przykłady
trening cardio w domu

Różnorodność maszyn i sprzętów na siłowni znacznie ułatwia sprawę, jeśli chodzi o treningi cardio. Formy takich treningów mogą być naprawdę różne. Do podstawowych aktywności zalicza się m.in. bieganie/marsz na bieżni, ćwiczenia na orbitreku/rowerku stacjonarnym czy skakanie na skakance.W przypadku treningu cardio dla początkujących warto pamiętać, żeby nie porywać się z motyką na słońce. Na początek lepszym pomysłem niż maszyny do ćwiczeń będzie skakanka. Dlaczego? Skakanie na skakance nie wymaga opanowania trudnej techniki i łatwo zachować umiarkowaną intensywność ćwiczeń. A pamiętajmy, że poprawność ruchu w jakimkolwiek ćwiczeniu przekłada się na nasze późniejsze efekty treningu.

Rada: Ćwiczenia cardio na siłowni powinny trwać minimum pół godziny, maksimum godzinę. Dla uzyskania najlepszych efektów powinno się trenować minimum 3 razy w tygodniu.

Zobacz też: Rodzaje zajęć pilates

Trening cardio w domu dla początkujących

Ćwiczenia cardio dla początkujących są o tyle łatwe, że można śmiało wykonywać je w domu. Jakie ćwiczenia będą najskuteczniejsze? Sprawdzą się m.in. wykroki w przód, wysoki z przysiadem (tzw. burpees), popularny „rowerek”, biegi w podporze przodem, skakanie na skakance czy też wchodzenie po schodach. Trening cardio dla początkujących niekoniecznie musi odbywać się w domu. Gdy pogoda sprzyja warto wyjść pobiegać, pojeździć na rowerze czy odbyć spacer. Dobrym pomysłem na cardio zamiast siłowni jest np. basen.

Rada: Trening cardio w okolicach 30-40 minut. Umiarkowana intensywność, sesja ćwiczeń cardio minimum 3 razy na tydzień (dzień odstępu między ćwiczeniami).

Czytaj też: Zestawy ćwiczeń do domu

Chcesz przeczytać cały artykuł?

admin 0 29 marca 2019  1100

Dodaj komentarz

Artykuły z kategorii: Trening

trening-silowo-wytrzymalosciowy-jak-go-dobrze-zaplanowac

Trening siłowo-wytrzymałościowy - jak go dobrze zaplanować?

Siłowy trening w klubie fitness albo jego bliźniacza wersja do wykonania w domu z czasem przestanie przynosić wymierne efekty. Coś będzie się dziać, ale nie do końca będzie wiadomo, czy to nadal droga do przodu. Z pomocą przyjdzie trening siłowo-wytrzymałościowy. Co to takiego?

bezpieczenstwo-i-higiena-w-pigulce-jak-zadbac-o-swoje-stawy-podczas-treningow

Bezpieczeństwo i higiena w pigułce: jak zadbać o swoje stawy podczas treningów?

Choć w istocie stawy to ruchome połączenia kości, należy pamiętać, że nadmierny wysiłek może szybko doprowadzić do stanów zapalnych czy kontuzji. Ważne jest odpowiednie podejście do wysiłku i diety, aby cały proces treningowy był jak najbardziej optymalny. Zobacz, jak zadbać o swoje stawy podczas treningów i nie martw się o swoją kondycję za kilka lat.

jak-powinno-sie-trenowac-przy-nadcisnieniu

Jak powinno się trenować przy nadciśnieniu?

Choroby układu krążenia i serca są nam nieobce w dzisiejszej rzeczywistości. To, że regularna aktywność fizyczna może im zapobiec jest jasne. Jak jednak powinno się trenować, jeśli już cierpi się na nadciśnienie? Zobacz, jakie sporty są bezpieczne przy tej chorobie serca.

odwodnienie-czyli-najwiekszy-wrog-sportowca-jak-go-pokonac

Odwodnienie, czyli największy wróg sportowca. Jak go pokonać?

Podczas intensywnego treningu metabolizm przyspiesza nawet dwudziestokrotnie. Zwiększa się temperatura ciała, a tym samym wypacanie wody i soli mineralnych z organizmu. Odwodnienie może prowadzić do znacznego osłabienia organizmu, a nawet zagrożenia życia. Zobacz, jak skutecznie nawadniać organizm, by ustrzec się skutków odwodnienia.

trening-tlenowy-czy-beztlenowy-ktory-rodzaj-wysilku-lepiej-sie-sprawdzi

Trening tlenowy czy beztlenowy: który rodzaj wysiłku lepiej się sprawdzi?

Wiele osób podchodzi do form organizacji treningu zero-jedynkowo. Przyjmuje się, że skoro dana forma treningowa działa, inna mogłaby nie dać takiego efektu. Tymczasem sprawa jest bardziej złożona i trudno jednoznacznie stwierdzić, która forma wysiłku będzie lepsza. To jak: trening tlenowy czy beztlenowy?

zawod-trener-personalny

Zawód: Trener Personalny

Wiele młodych osób po zakończeniu edukacji zastanawia się nad wybraniem swojej przyszłej drogi kariery. Z wszystkich dostępnych zawodów jeden rozwija się w Polsce szczególnie dynamicznie. Jest to trener personalny.

typy-trenerow-personalnych

Typy trenerów personalnych

Nowy Rok to nowe postanowienia w życiu. Jednym z nich jest profesjonalny trening, dlatego od dziś na poważnie podchodzisz do tematu. Przekraczasz próg siłowni, aby spotkać się i poćwiczyć z trenerem personalnym. Poznaj typy trenerów, z którymi możesz mieć do czynienia!

dlaczego-oplaca-sie-cwiczyc-z-trenerem-personalnym

Dlaczego opłaca się ćwiczyć z trenerem personalnym

Każdy trenuje z innych powodów, jedni chcą schudnąć inni przeciwnie zbudować masę mięśniową. Jedni trenują, aby być lepszymi w określonym sporcie lub aktywności, inni po prostu chcą miło spędzić czas na ćwiczeniach i mieć więcej energii na co dzień. Jednak niezależnie od celów stojących za treningami warto jest się wspomóc doświadczeniem i wiedzą trenera. Dlaczego?

dobry-trener-a-zly-trener-personalny

Dobry trener, a zły trener personalny

Trener, trenerowi nierówny. Po czym można rozróżnić dobrego trenera osobistego z którym warto ćwiczyć, od takiego na którego tylko wydasz niepotrzebnie pieniądze? Zobaczcie wskazówki od ekspertów z LepszyTrener.pl po których rozpoznasz z jakim trenerem bądź instruktorem sportowym masz do czynienia.

10-rzeczy-ktorych-nie-mowisz-trenerowi

10 rzeczy których nie mówisz trenerowi

Jeżeli korzystasz z pomocy trenera personalnego warto jest zadbać o dobrą komunikację. Będąc otwartym i szczerym sprawisz, że Trener lepiej dopasuje treningi do Twoich potrzeb i oczekiwań. A Twoje ćwiczenia będą bezpieczniejsze i skuteczniejsze.

trening-silowo-wytrzymalosciowy-jak-go-dobrze-zaplanowac

Trening siłowo-wytrzymałościowy - jak go dobrze zaplanować?

Siłowy trening w klubie fitness albo jego bliźniacza wersja do wykonania w domu z czasem przestanie przynosić wymierne efekty. Coś będzie się dziać, ale nie do końca będzie wiadomo, czy to nadal droga do przodu. Z pomocą przyjdzie trening siłowo-wytrzymałościowy. Co to takiego?

bezpieczenstwo-i-higiena-w-pigulce-jak-zadbac-o-swoje-stawy-podczas-treningow

Bezpieczeństwo i higiena w pigułce: jak zadbać o swoje stawy podczas treningów?

Choć w istocie stawy to ruchome połączenia kości, należy pamiętać, że nadmierny wysiłek może szybko doprowadzić do stanów zapalnych czy kontuzji. Ważne jest odpowiednie podejście do wysiłku i diety, aby cały proces treningowy był jak najbardziej optymalny. Zobacz, jak zadbać o swoje stawy podczas treningów i nie martw się o swoją kondycję za kilka lat.

jak-powinno-sie-trenowac-przy-nadcisnieniu

Jak powinno się trenować przy nadciśnieniu?

Choroby układu krążenia i serca są nam nieobce w dzisiejszej rzeczywistości. To, że regularna aktywność fizyczna może im zapobiec jest jasne. Jak jednak powinno się trenować, jeśli już cierpi się na nadciśnienie? Zobacz, jakie sporty są bezpieczne przy tej chorobie serca.

odwodnienie-czyli-najwiekszy-wrog-sportowca-jak-go-pokonac

Odwodnienie, czyli największy wróg sportowca. Jak go pokonać?

Podczas intensywnego treningu metabolizm przyspiesza nawet dwudziestokrotnie. Zwiększa się temperatura ciała, a tym samym wypacanie wody i soli mineralnych z organizmu. Odwodnienie może prowadzić do znacznego osłabienia organizmu, a nawet zagrożenia życia. Zobacz, jak skutecznie nawadniać organizm, by ustrzec się skutków odwodnienia.

trening-tlenowy-czy-beztlenowy-ktory-rodzaj-wysilku-lepiej-sie-sprawdzi

Trening tlenowy czy beztlenowy: który rodzaj wysiłku lepiej się sprawdzi?

Wiele osób podchodzi do form organizacji treningu zero-jedynkowo. Przyjmuje się, że skoro dana forma treningowa działa, inna mogłaby nie dać takiego efektu. Tymczasem sprawa jest bardziej złożona i trudno jednoznacznie stwierdzić, która forma wysiłku będzie lepsza. To jak: trening tlenowy czy beztlenowy?

zawod-trener-personalny

Zawód: Trener Personalny

Wiele młodych osób po zakończeniu edukacji zastanawia się nad wybraniem swojej przyszłej drogi kariery. Z wszystkich dostępnych zawodów jeden rozwija się w Polsce szczególnie dynamicznie. Jest to trener personalny.

typy-trenerow-personalnych

Typy trenerów personalnych

Nowy Rok to nowe postanowienia w życiu. Jednym z nich jest profesjonalny trening, dlatego od dziś na poważnie podchodzisz do tematu. Przekraczasz próg siłowni, aby spotkać się i poćwiczyć z trenerem personalnym. Poznaj typy trenerów, z którymi możesz mieć do czynienia!

dlaczego-oplaca-sie-cwiczyc-z-trenerem-personalnym

Dlaczego opłaca się ćwiczyć z trenerem personalnym

Każdy trenuje z innych powodów, jedni chcą schudnąć inni przeciwnie zbudować masę mięśniową. Jedni trenują, aby być lepszymi w określonym sporcie lub aktywności, inni po prostu chcą miło spędzić czas na ćwiczeniach i mieć więcej energii na co dzień. Jednak niezależnie od celów stojących za treningami warto jest się wspomóc doświadczeniem i wiedzą trenera. Dlaczego?

dobry-trener-a-zly-trener-personalny

Dobry trener, a zły trener personalny

Trener, trenerowi nierówny. Po czym można rozróżnić dobrego trenera osobistego z którym warto ćwiczyć, od takiego na którego tylko wydasz niepotrzebnie pieniądze? Zobaczcie wskazówki od ekspertów z LepszyTrener.pl po których rozpoznasz z jakim trenerem bądź instruktorem sportowym masz do czynienia.

10-rzeczy-ktorych-nie-mowisz-trenerowi

10 rzeczy których nie mówisz trenerowi

Jeżeli korzystasz z pomocy trenera personalnego warto jest zadbać o dobrą komunikację. Będąc otwartym i szczerym sprawisz, że Trener lepiej dopasuje treningi do Twoich potrzeb i oczekiwań. A Twoje ćwiczenia będą bezpieczniejsze i skuteczniejsze.