Odchudzanie: najlepsze ćwiczenia cardio w domu i na siłowni

Odchudzanie: najlepsze ćwiczenia cardio w domu i na siłowni

Trening cardio jest pomysłem na odchudzanie, rozpoczęcie jakiejkolwiek aktywności fizycznej czy też utrzymanie zdrowia i formy. Ćwiczenia cardio można wykonywać w domu, na siłowni, na zewnątrz… Są one doskonałe zarówno dla początkujących i zaawansowanych W dzisiejszym odcinku – trening cardio od podstaw.

Cardio dla początkujących – co musimy wiedzieć?

Naturalnym efektem wykonywania ćwiczeń cardio jest przyspieszony oddech i rytm serca. Takie treningi określa się mianem aerobowych, wytrzymałościowych czy tlenowych. W odróżnieniu od treningów anaerobowych (czyli popularnych ćwiczeń siłowych zwanych beztlenowymi), trening cardio wymusza pozyskiwanie energii w procesach tlenowych. Cała energia pozyskiwana jest z tłuszczów i węglowodanów. Ćwiczenia cardio wywołują szybszą pracę serca i przyspieszają transport tlenu we krwi. Efektem takiego wysiłku aerobowego jest poprawa wydolności, usprawnienie pracy serca i płuc czy regulowanie metabolizmu. Jednocześnie, regularne stosowanie treningu cardio w domu czy na siłowni pozwala na zmniejszenie ryzyka chorób cywilizacyjnych (nadciśnienie, cukrzyca, otyłość). Ma również swoje przełożenie w lepszym śnie i samopoczuciu. A co dla wielu jest najważniejsze – to właśnie treningi cardio są najskuteczniejszym sposobem na odchudzanie.

najlepsze cardio

Trening cardio to wysiłek tlenowo-wytrzymałościowy. Intensywność ćwiczeń jest umiarkowana – około 60-70% HRmax.

Najlepsze cardio na siłowni – na czym to polega?

Treningi cardio na siłowni sprawdzą się niemal dla każdej osoby. Większość ćwiczeń cardio na siłowni ma uniwersalny charakter. To oznacza, że możemy wykonywać te ćwiczenia bez względu na ostateczny cel naszej aktywności fizycznej. Należy jednak pamiętać, że treningi cardio nie są wskazane dla osób mających problemy z układem krążenia i sercem oraz chorujących na nadciśnienie tętnicze. Wracając jednak do wątku głównego, ćwiczenia cardio na siłowni można wykonywać samodzielnie lub pod okiem trenera. Ta druga możliwość jest o tyle skuteczniejsza, o ile mamy małą wiedzę z zakresu układania planów, niską motywację, problemy ze zdrowiem czy też nie umiemy analizować własnego treningu. Jeśli jednak posiadamy podstawową wiedzę treningową – śmiało możemy samodzielnie wykonywać ćwiczenia cardio na siłowni.

Czytaj: Bezpieczny trening fitness

Ćwiczenia cardio na siłowni – przykłady
trening cardio w domu

Różnorodność maszyn i sprzętów na siłowni znacznie ułatwia sprawę, jeśli chodzi o treningi cardio. Formy takich treningów mogą być naprawdę różne. Do podstawowych aktywności zalicza się m.in. bieganie/marsz na bieżni, ćwiczenia na orbitreku/rowerku stacjonarnym czy skakanie na skakance.W przypadku treningu cardio dla początkujących warto pamiętać, żeby nie porywać się z motyką na słońce. Na początek lepszym pomysłem niż maszyny do ćwiczeń będzie skakanka. Dlaczego? Skakanie na skakance nie wymaga opanowania trudnej techniki i łatwo zachować umiarkowaną intensywność ćwiczeń. A pamiętajmy, że poprawność ruchu w jakimkolwiek ćwiczeniu przekłada się na nasze późniejsze efekty treningu.

Rada: Ćwiczenia cardio na siłowni powinny trwać minimum pół godziny, maksimum godzinę. Dla uzyskania najlepszych efektów powinno się trenować minimum 3 razy w tygodniu.

Zobacz też: Rodzaje zajęć pilates

Trening cardio w domu dla początkujących

Ćwiczenia cardio dla początkujących są o tyle łatwe, że można śmiało wykonywać je w domu. Jakie ćwiczenia będą najskuteczniejsze? Sprawdzą się m.in. wykroki w przód, wysoki z przysiadem (tzw. burpees), popularny „rowerek”, biegi w podporze przodem, skakanie na skakance czy też wchodzenie po schodach. Trening cardio dla początkujących niekoniecznie musi odbywać się w domu. Gdy pogoda sprzyja warto wyjść pobiegać, pojeździć na rowerze czy odbyć spacer. Dobrym pomysłem na cardio zamiast siłowni jest np. basen.

Rada: Trening cardio w okolicach 30-40 minut. Umiarkowana intensywność, sesja ćwiczeń cardio minimum 3 razy na tydzień (dzień odstępu między ćwiczeniami).

Czytaj też: Zestawy ćwiczeń do domu

admin 0 29 marca 2019  < 1000

Dodaj komentarz

Artykuły z kategorii: Trening

poczatkujacy-silowniomaniak-jakie-buty-na-silownie

Początkujący siłowniomaniak | Jakie buty na siłownię?

Wybór odpowiednich butów na siłownię ma ogromne znaczenie, szczególnie podczas regularnych treningów. Jak dobrać właściwe buty na siłownię i gdzie je kupić?

pompki-na-poreczach-przenies-swoj-trening-klatki-na-wyzszy-level

Pompki na poręczach - przenieś swój trening klatki na wyższy level!

Każdy kolejny plan treningowy to nowe wyzwania dla naszych mięśni. Sięgamy po coraz bardziej wymyślne ćwiczenia, a w treningu na klatkę, priorytetowym dla większości z nas, pojawiają się prawdziwe akrobacje. Niepotrzebne są jednak te wszystkie udziwnienia. Pora na pompki na poręczach!

mobility-trening-czym-tak-wlasciwie-jest

Mobility trening - czym tak właściwie jest?

Mobility trening zyskuje rosnącą popularność, ale niewiele osób wie, na czym dokładnie polega. Jak przeprowadzać mobility trening i jakie są jego efekty?

bezpieczny-trening-na-barki-cwiczenia-na-barki-w-domu

Bezpieczny trening na barki | Ćwiczenia na barki w domu

Wiele trenujących osób zmaga się z bólem barków. Skąd się biorą problemy w tych okolicach? Zobacz, co należy robić by zwiększyć bezpieczeństwo podczas treningu tej partii mięśniowej. Ćwiczenia na barki w domu. Ćwiczenia na barki z hantlami.

top-9-ranking-najwiekszych-sieci-silowni-w-polsce

TOP 9 - ranking największych sieci siłowni w Polsce

Już blisko 10 lat drzwiami i oknami wali do nas kult ciała. Jędrne pośladki smukłych kobiecych sylwetek, szerokie męskie ramiona, płaskie brzuchy, szerokie plecy. Do tego koniecznie zdrowy styl życia i pożywienie z jak najlepszych składników. Tylko gdzie tak szlifować atletyczną formę i czy to na pewno na każdą kieszeń? Przedstawiamy ranking 9 największych sieci siłowni dostępnych na Polskim rynku.

zawod-trener-personalny

Zawód: Trener Personalny

Wiele młodych osób po zakończeniu edukacji zastanawia się nad wybraniem swojej przyszłej drogi kariery. Z wszystkich dostępnych zawodów jeden rozwija się w Polsce szczególnie dynamicznie. Jest to trener personalny.

typy-trenerow-personalnych

Typy trenerów personalnych

Nowy Rok to nowe postanowienia w życiu. Jednym z nich jest profesjonalny trening, dlatego od dziś na poważnie podchodzisz do tematu. Przekraczasz próg siłowni, aby spotkać się i poćwiczyć z trenerem personalnym. Poznaj typy trenerów, z którymi możesz mieć do czynienia!

dlaczego-oplaca-sie-cwiczyc-z-trenerem-personalnym

Dlaczego opłaca się ćwiczyć z trenerem personalnym

Każdy trenuje z innych powodów, jedni chcą schudnąć inni przeciwnie zbudować masę mięśniową. Jedni trenują, aby być lepszymi w określonym sporcie lub aktywności, inni po prostu chcą miło spędzić czas na ćwiczeniach i mieć więcej energii na co dzień. Jednak niezależnie od celów stojących za treningami warto jest się wspomóc doświadczeniem i wiedzą trenera. Dlaczego?

dobry-trener-a-zly-trener-personalny

Dobry trener, a zły trener personalny

Trener, trenerowi nierówny. Po czym można rozróżnić dobrego trenera osobistego z którym warto ćwiczyć, od takiego na którego tylko wydasz niepotrzebnie pieniądze? Zobaczcie wskazówki od ekspertów z LepszyTrener.pl po których rozpoznasz z jakim trenerem bądź instruktorem sportowym masz do czynienia.

10-rzeczy-ktorych-nie-mowisz-trenerowi

10 rzeczy których nie mówisz trenerowi

Jeżeli korzystasz z pomocy trenera personalnego warto jest zadbać o dobrą komunikację. Będąc otwartym i szczerym sprawisz, że Trener lepiej dopasuje treningi do Twoich potrzeb i oczekiwań. A Twoje ćwiczenia będą bezpieczniejsze i skuteczniejsze.

poczatkujacy-silowniomaniak-jakie-buty-na-silownie

Początkujący siłowniomaniak | Jakie buty na siłownię?

Wybór odpowiednich butów na siłownię ma ogromne znaczenie, szczególnie podczas regularnych treningów. Jak dobrać właściwe buty na siłownię i gdzie je kupić?

pompki-na-poreczach-przenies-swoj-trening-klatki-na-wyzszy-level

Pompki na poręczach - przenieś swój trening klatki na wyższy level!

Każdy kolejny plan treningowy to nowe wyzwania dla naszych mięśni. Sięgamy po coraz bardziej wymyślne ćwiczenia, a w treningu na klatkę, priorytetowym dla większości z nas, pojawiają się prawdziwe akrobacje. Niepotrzebne są jednak te wszystkie udziwnienia. Pora na pompki na poręczach!

mobility-trening-czym-tak-wlasciwie-jest

Mobility trening - czym tak właściwie jest?

Mobility trening zyskuje rosnącą popularność, ale niewiele osób wie, na czym dokładnie polega. Jak przeprowadzać mobility trening i jakie są jego efekty?

bezpieczny-trening-na-barki-cwiczenia-na-barki-w-domu

Bezpieczny trening na barki | Ćwiczenia na barki w domu

Wiele trenujących osób zmaga się z bólem barków. Skąd się biorą problemy w tych okolicach? Zobacz, co należy robić by zwiększyć bezpieczeństwo podczas treningu tej partii mięśniowej. Ćwiczenia na barki w domu. Ćwiczenia na barki z hantlami.

top-9-ranking-najwiekszych-sieci-silowni-w-polsce

TOP 9 - ranking największych sieci siłowni w Polsce

Już blisko 10 lat drzwiami i oknami wali do nas kult ciała. Jędrne pośladki smukłych kobiecych sylwetek, szerokie męskie ramiona, płaskie brzuchy, szerokie plecy. Do tego koniecznie zdrowy styl życia i pożywienie z jak najlepszych składników. Tylko gdzie tak szlifować atletyczną formę i czy to na pewno na każdą kieszeń? Przedstawiamy ranking 9 największych sieci siłowni dostępnych na Polskim rynku.

zawod-trener-personalny

Zawód: Trener Personalny

Wiele młodych osób po zakończeniu edukacji zastanawia się nad wybraniem swojej przyszłej drogi kariery. Z wszystkich dostępnych zawodów jeden rozwija się w Polsce szczególnie dynamicznie. Jest to trener personalny.

typy-trenerow-personalnych

Typy trenerów personalnych

Nowy Rok to nowe postanowienia w życiu. Jednym z nich jest profesjonalny trening, dlatego od dziś na poważnie podchodzisz do tematu. Przekraczasz próg siłowni, aby spotkać się i poćwiczyć z trenerem personalnym. Poznaj typy trenerów, z którymi możesz mieć do czynienia!

dlaczego-oplaca-sie-cwiczyc-z-trenerem-personalnym

Dlaczego opłaca się ćwiczyć z trenerem personalnym

Każdy trenuje z innych powodów, jedni chcą schudnąć inni przeciwnie zbudować masę mięśniową. Jedni trenują, aby być lepszymi w określonym sporcie lub aktywności, inni po prostu chcą miło spędzić czas na ćwiczeniach i mieć więcej energii na co dzień. Jednak niezależnie od celów stojących za treningami warto jest się wspomóc doświadczeniem i wiedzą trenera. Dlaczego?

dobry-trener-a-zly-trener-personalny

Dobry trener, a zły trener personalny

Trener, trenerowi nierówny. Po czym można rozróżnić dobrego trenera osobistego z którym warto ćwiczyć, od takiego na którego tylko wydasz niepotrzebnie pieniądze? Zobaczcie wskazówki od ekspertów z LepszyTrener.pl po których rozpoznasz z jakim trenerem bądź instruktorem sportowym masz do czynienia.

10-rzeczy-ktorych-nie-mowisz-trenerowi

10 rzeczy których nie mówisz trenerowi

Jeżeli korzystasz z pomocy trenera personalnego warto jest zadbać o dobrą komunikację. Będąc otwartym i szczerym sprawisz, że Trener lepiej dopasuje treningi do Twoich potrzeb i oczekiwań. A Twoje ćwiczenia będą bezpieczniejsze i skuteczniejsze.