>

Odchudzanie bez węglowodanów – poznaj dietę low carb!

Odchudzanie bez węglowodanów – poznaj dietę low carb!

Dieta niskowęglowodanowa jest zdrowym sposobem na szybką utratę zbędnych kilogramów. Sprawdza się również wśród zawodowych sportowców w okresie redukcji tkanki tłuszczowej. Na czym polega dieta low carb? Co powinno znaleźć się w jadłospisie? Czy dieta low carb naprawdę działa?

Na czym polega działanie diety low carb?

Zgodnie z nazwą – głównym założeniem diety low carb – jest ograniczenie ilości spożywanych węglowodanów. Taka praktyka pozwala na zmianę podstawowego źródła energii w organizmie. Brak węglowodanów bowiem sprawia, że energia pozyskiwana jest z tłuszczów. Ponadto, w organizmie rozkładane są białka, z których również pozyskuje się energię. Ten proces także ma zostać zatrzymany dzięki diecie low carb.

Podstawowe zasady diety low carb
Dieta low carb na odchudzanie

Ogromne znaczenie w przypadku diety niskowęglowodanowej mają odpowiednie proporcje makroskładników oraz właściwe wyliczanie kaloryczności określonych produktów. W przypadku osób trenujących w okresie redukcji tkanki tłuszczowej mówi się o dodatkowym zwiększeniu ilości białka w planie żywieniowym. Węglowodany natomiast to jedynie 220 g w dni treningowe, w dni odpoczynku natomiast – 150 g. Poleca się spożywanie węglowodanów w godzinach okołotreningowych (przed ćwiczeniami lub po nich). Osoby nietrenujące powinny zmniejszyć podaż węglowodanów do około 100-150 g dziennie.

W diecie low carb węglowodany można również spożywać wraz z porannym posiłkiem. W przypadku pozostałych – należy jak najbardziej je ograniczyć, a najlepiej wykluczyć.

W przypadku pierwszych kilku dni na diecie low carb można pokusić się o jeszcze większe ograniczenie spożywanych węglowodanów (nawet do 30 g dziennie). Dzięki temu organizm skuteczniej zmieni źródło pozyskiwania energii z cukrów oraz rozpadu białek na tłuszcze. 

Rola białka w diecie niskowęglowodanowej

Dzienna ilość białek w diecie low carb powinna być dostosowana do wagi osoby odchudzającej się bądź będącej na redukcji. Przyjmuje się, że w ciągu dnia należy spożywać maksymalnie 2 g białek na kilogram masy ciała. Zwiększona ilość białek ma bowiem zapobiegać czerpaniu energii z rozpadu białek odpowiedzialnych za budowę mięśni (w trakcie intensywnych lub długich ćwiczeń fizycznych). Tym samym dieta niskowęglowodanowa nie ma wpływu na spadki siły czy masy mięśniowej. W tym samym czasie odbywa się proces spalania tkanki tłuszczowej. To one są bowiem jedynym dostępnym źródłem energii.

Tłuszcze na spalanie tkanki tłuszczowej?

Jako że dieta low carb ogranicza spożycie węglowodanów i podwyższenie podaży białka – gdzie jest miejsce dla tłuszczów? To przecież one stają się głównym źródłem energii. Wynika z tego fakt, że trzeba zwiększyć ich ilość w planie żywieniowym. Brzmi absurdalnie? Nic bardziej mylnego. Spożywane tłuszcze są zamieniane na energię. Tym samym nie odkładają się w postaci nadmiarowych kilogramów. Ograniczenie węglowodanów skutecznie blokuje ten proces.

Jak wybrać produkty, które można jeść na diecie low carb?
Zobacz nasze poprzednie artykuły: 
Jedzenie zero kalorii

Dieta low carb – dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Największe znaczenie ma indywidualne standardowe zapotrzebowanie kaloryczne osoby będącej na redukcji bądź odchudzającej się. Na jego podstawie można ustalić liczbę kalorii w diecie niskowęglowodanowej. Zwykle jednak w przypadku diety low carb mówi się o 1300 kaloriach dziennie. Proporcje najważniejszych składników odżywczych, czyli białka, węglowodanów i tłuszczy są ściśle określone. Jak już wspomnieliśmy, należy spożywać 2 g białka na kilogram masy ciała dziennie, 100-220 g węglowodanów (więcej jeśli jest się aktywnym fizycznie), a resztę kalorii natomiast stanowią tłuszcze.

Dieta low carb – liczy się jakość a nie ilość
Produkty w diecie low carb

Wszystkie spożywane produkty na diecie niskowęglowodanowej low carb powinny być dobrej jakości. W przypadku białka – to ono odpowiada za budowanie masy mięśniowej. Jednym z lepszych źródeł białka są jaja. Zawierają one ponadto aminokwasy zapobiegające katabolizmowi mięśni. Zwiększona ilość tłuszczów w planie żywieniowym nie może jednak bazować na jakichkolwiek tłuszczach. Powinny być one dobrej jakości. Jednym z lepszych źródeł dobrych tłuszczów jest olej MCT ze względu na natychmiastowe przetwarzanie go w organizmie na energię. Należy wybierać węglowodany o niskim indeksie glikemicznym. Te znajdziemy w większości warzyw czy brązowym ryżu.

Wady i zalety diety niskowęglowodanowej

ZALETY DIETY LOW CARB

- ma wpływ na budowanie masy mięśniowej oraz redukcję tkanki tłuszczowej;

- wspomaga regulowanie dobrego cholesterolu w stosunku do złego cholesterolu;

- zmniejsza stany zapalne w obrębie stawów;

- normuje stężenie insuliny i glukozy we krwi;

- zwiększa energię osoby będącej na diecie;

- poprawia wygląd skóry;

- usprawnia funkcjonowanie układu nerwowego.

WADY DIETY LOW CARB

- długi czas przygotowania posiłków;

- posiłki mogą bardzo szybko stać się monotonne;

- mogą pojawić się zaparcia;

- jest stosunkowo droga;

- zwiększone obciążenie układu pokarmowego, w tym wątroby, dwunastnicy i woreczka żółciowego;

- ryzyko biegunek, nudności czy bólów brzucha w początkowym okresie diety.

Dieta low carb – co należy jeść?
Dieta niskowęglowodanowa wady i zalety

BIAŁKA: jaja, nasiona i rośliny strączkowe, chude mięso, chude ryby, nabiał;

WĘGLOWODANY: kasze, ryż, większość warzyw (m.in. seler, marchew, sałata, papryka);

TŁUSZCZE: oliwa z oliwek, orzechy, nasiona, olej MCT, olej kokosowy, awokado, jaja.

Nie samą dietą człowiek żyje

Stosowanie diety low carb – nawet bez uprawiania aktywności fizycznej – może pomóc w zrzuceniu zbędnych kilogramów. Warto jednak zastanowić się nad włączeniem regularnych treningów w procesie odchudzania. Dzięki pracy z trenerem personalnym można zmaksymalizować efekty ćwiczeń. Co więcej, pomoże on w rozpisaniu planu żywieniowego w oparciu o indywidualne zapotrzebowanie energetyczne czy cel treningowy. Sama dieta może być skutecznym środkiem odchudzającym. Dodatkowy wysiłek fizyczny przy diecie low carb natomiast może pięknie wyrzeźbić nową sylwetkę.

Dominika Górska 1 8 maja 2018  < 1000

Dodaj komentarz

  • Anita
    12 maja 2018
    Mnie się podoba taka dieta niskowęglowodanowa - w końcu z niewielu smacznych rzeczy trzeba rezygnować, a daje efekty

Artykuły z kategorii: Zdrowie i odżywianie

dietetyk-bydgoszcz-jak-wybrac-tanio-i-dobrze

Dietetyk Bydgoszcz – jak wybrać tanio i dobrze?

Znaleźć dietetyka jest łatwo. Trudniej, gdy konieczne jest sprawdzenie, czy dany dietetyk jest dobry. Podpowiadamy, jak szukać dobrego dietetyka w Bydgoszczy. Poznaj nasze wskazówki – i wybierz najlepszego specjalistę.

dieta-paleo-powrot-do-korzeni

Dieta PALEO – powrót do korzeni

Co i rusz słyszy się o nowych dietach, a twórcy prześcigają się w wymyślaniu nowych wariacji na temat odchudzania. Dziś na tapecie dieta, która jest ostatnio na językach. Dosłownie i w przenośni – poznajcie dietę paleo!

dobry-dietetyk-katowice-opinie-jak-znalezc-dietetyka-w-katowicach

Dobry dietetyk Katowice opinie | Jak znaleźć dietetyka w Katowicach?

Ofert dietetyków i poradni dietetycznych w Katowicach jest naprawdę dużo. Jak spośród ich wszystkich wybrać tego najlepszego dietetyka? Podpowiadamy, w jaki sposób wybierać dietetyka w Katowicach, by była to najlepsza z ofert!

dieta-bezglutenowa-czyli-dieta-bez-glutenu

Dieta bezglutenowa – czyli dieta bez… glutenu :)

W dobie XXI wieku przyszło nam mierzyć się z różnymi dziwnymi nazwami diet, jednak dieta bezglutenowa już od dłuższego czasu nie powoduje zdziwienia. Coraz częściej wzbudza zainteresowanie, ale zarazem także kontrowersje.

co-to-jest-kwercetyna-i-jakie-ma-dzialanie

Co to jest kwercetyna i jakie ma działanie?

Kwercetyna zaliczana jest do związków aromatycznych z grupy flawanoli pochodzenia roślinnego. Swoje zastosowanie znalazła w branży leczniczej, chemicznej i tekstylnej. Z uwagi na to, że kwercetyna jest składnikiem naturalnym – jest spożywana wraz z posiłkami i pełni ważne funkcje w ludzkim organizmie. Jakie jest jednak działanie kwercetyny na zdrowie?

warzywno-owocowy-detoks-czyli-dieta-dr-dabrowskiej

Warzywno-owocowy detoks, czyli dieta dr Dąbrowskiej

Dieta – temat rzeka, a wciąż powstają nowe. Wariantów odchudzania jest tyle, że nawet wybredni znajdą coś dla siebie. Ale jest jedna wyjątkowa dieta, którą teoretycznie powinni polubić miłośnicy warzyw i owoców. Oto dieta dr Dąbrowskiej!

dieta-w-pudelko-zamknieta

Dieta w pudełko zamknięta

Choć pewnie wielu z nas słyszało o nowym trendzie na rynku dietetycznym, to nie każdy wie z czym się to je. Dziś rozłożymy pudełkową dietę na czynniki pierwsze. Artykuł przygotowany przez dietetyka Mgr Katarzynę Kaszycę.

odchudzanie-brzucha-dieta-oparta-na-koktajlach

Odchudzanie brzucha – dieta oparta na koktajlach?

O koktajlach odchudzających słyszeliśmy wiele. Jak wygląda odchudzanie dietą koktajlową? Czy rzeczywiście koktajle pomagają w odchudzaniu brzucha? To sprawdzimy. Wiemy na pewno, że odchudzanie koktajlami jest oczyszczające, zdrowe, detoksykujące i sycące.

sportowe-sprawdzone-sposoby-na-kaca-po-sylwestrze

Sportowe sprawdzone sposoby na kaca po Sylwestrze

Trudno odmówić sobie alkoholu w Sylwestra. Dobrze jednak wiedzieć, jak złagodzić skutki szampańskiej imprezy. Nowy Rok nie musi przecież przynosić bólu głowy i żołądka. Oto sprawdzone i naturalne sposoby na kaca.

sencha-najlepsza-zielona-herbata-zdrowie-i-odchudzanie

Sencha: Najlepsza zielona herbata | Zdrowie i odchudzanie

O tym, jak zbawienny wpływ na zdrowie ma zielona herbata, możemy naczytać się wiele. Problem pojawia się podczas wyboru tej najzdrowszej zielonej herbaty. W końcu gatunków herbaty mamy całe mnóstwo. Zobaczmy, czy zielona herbata jest zdrowa i jak w tym zestawieniu odnajduje się sencha herbata.

dietetyk-bydgoszcz-jak-wybrac-tanio-i-dobrze

Dietetyk Bydgoszcz – jak wybrać tanio i dobrze?

dieta-paleo-powrot-do-korzeni

Dieta PALEO – powrót do korzeni

dobry-dietetyk-katowice-opinie-jak-znalezc-dietetyka-w-katowicach

Dobry dietetyk Katowice opinie | Jak znaleźć dietetyka w Katowicach?

dieta-bezglutenowa-czyli-dieta-bez-glutenu

Dieta bezglutenowa – czyli dieta bez… glutenu :)

co-to-jest-kwercetyna-i-jakie-ma-dzialanie

Co to jest kwercetyna i jakie ma działanie?

warzywno-owocowy-detoks-czyli-dieta-dr-dabrowskiej

Warzywno-owocowy detoks, czyli dieta dr Dąbrowskiej

dieta-w-pudelko-zamknieta

Dieta w pudełko zamknięta

odchudzanie-brzucha-dieta-oparta-na-koktajlach

Odchudzanie brzucha – dieta oparta na koktajlach?

sportowe-sprawdzone-sposoby-na-kaca-po-sylwestrze

Sportowe sprawdzone sposoby na kaca po Sylwestrze

sencha-najlepsza-zielona-herbata-zdrowie-i-odchudzanie

Sencha: Najlepsza zielona herbata | Zdrowie i odchudzanie

{