>

Odchudzanie bez węglowodanów – poznaj dietę low carb!

Odchudzanie bez węglowodanów – poznaj dietę low carb!

Dieta niskowęglowodanowa jest zdrowym sposobem na szybką utratę zbędnych kilogramów. Sprawdza się również wśród zawodowych sportowców w okresie redukcji tkanki tłuszczowej. Na czym polega dieta low carb? Co powinno znaleźć się w jadłospisie? Czy naprawdę działa?

Na czym polega działanie diety low carb?

Zgodnie z nazwą – głównym założeniem diety low carb – jest ograniczenie ilości spożywanych węglowodanów. Taka praktyka pozwala na zmianę podstawowego źródła energii w organizmie. Brak węglowodanów bowiem sprawia, że energia pozyskiwana jest z tłuszczów. Ponadto, w organizmie rozkładane są białka, z których również pozyskuje się energię. Ten proces także ma zostać zatrzymany dzięki diecie low carb.

Podstawowe zasady diety low carb
Dieta low carb na odchudzanie

Ogromne znaczenie w przypadku diety niskowęglowodanowej mają odpowiednie proporcje makroskładników oraz właściwe wyliczanie kaloryczności określonych produktów. W przypadku osób trenujących w okresie redukcji tkanki tłuszczowej mówi się o dodatkowym zwiększeniu ilości białka w planie żywieniowym. Węglowodany natomiast to jedynie 220 g w dni treningowe, w dni odpoczynku natomiast – 150 g. Poleca się spożywanie węglowodanów w 

Jaka jest najlepsza pora treningu?" href="https://lepszytrener.pl/blog-trenera/pora-treningu-trenowac-rano-popoludniu-czy-w-wieczorem" target="_blank">godzinach okołotreningowych (przed ćwiczeniami lub po nich). Osoby nietrenujące powinny zmniejszyć podaż węglowodanów do około 100-150 g dziennie.

Węglowodany można również spożywać wraz z porannym posiłkiem. W przypadku pozostałych – należy jak najbardziej je ograniczyć, a najlepiej wykluczyć.

W przypadku pierwszych kilku dni na diecie low carb można pokusić się o jeszcze większe ograniczenie spożywanych węglowodanów (nawet do 30 g dziennie). Dzięki temu organizm skuteczniej zmieni źródło pozyskiwania energii z cukrów oraz rozpadu białek na tłuszcze. 

Rola białka w diecie niskowęglowodanowej

Dzienna ilość białek w diecie powinna być dostosowana do wagi osoby odchudzającej się bądź będącej na redukcji. Przyjmuje się, że w ciągu dnia należy spożywać maksymalnie 2 g białek na kilogram masy ciała. Zwiększona ilość białek ma bowiem zapobiegać czerpaniu energii z rozpadu białek odpowiedzialnych za budowę mięśni (w trakcie intensywnych lub długich ćwiczeń fizycznych). Tym samym dieta niskowęglowodanowa nie ma wpływu na spadki siły czy masy mięśniowej. W tym samym czasie odbywa się proces spalania tkanki tłuszczowej. To one są bowiem jedynym dostępnym źródłem energii.

Tłuszcze na spalanie tkanki tłuszczowej?

Jako że dieta low carb ogranicza spożycie węglowodanów i podwyższenie podaży białka – gdzie jest miejsce dla tłuszczów? To przecież one stają się głównym źródłem energii. Wynika z tego fakt, że trzeba zwiększyć ich ilość w planie żywieniowym. Brzmi absurdalnie? Nic bardziej mylnego. Spożywane tłuszcze są zamieniane na energię. Tym samym nie odkładają się w postaci nadmiarowych kilogramów. Ograniczenie węglowodanów skutecznie blokuje ten proces.

Jak wybrać produkty, które można jeść?
Zobacz nasze poprzednie artykuły: 
10 najbardziej kalorycznych produktów
Jedzenie zero kalorii

Dieta low carb – dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Największe znaczenie ma indywidualne standardowe zapotrzebowanie kaloryczne osoby będącej na redukcji bądź odchudzającej się. Na jego podstawie można ustalić liczbę kalorii w diecie niskowęglowodanowej. Zwykle jednak w przypadku diety low carb mówi się o 1300 kaloriach dziennie. Proporcje najważniejszych składników odżywczych, czyli białka, węglowodanów i tłuszczy są ściśle określone. Jak już wspomnieliśmy, należy spożywać 2 g białka na kilogram masy ciała dziennie, 100-220 g węglowodanów (więcej jeśli jest się aktywnym fizycznie), a resztę kalorii natomiast stanowią tłuszcze.

Dieta low carb – liczy się jakość a nie ilość
Produkty w diecie low carb

Wszystkie spożywane produkty na diecie niskowęglowodanowej powinny być dobrej jakości. W przypadku białka – to ono odpowiada za budowanie masy mięśniowej. Jednym z lepszych źródeł białka są jaja. Zawierają one ponadto aminokwasy zapobiegające katabolizmowi mięśni. Zwiększona ilość tłuszczów w planie żywieniowym nie może jednak bazować na jakichkolwiek tłuszczach. Powinny być one dobrej jakości. Jednym z lepszych źródeł dobrych tłuszczów jest olej MCT ze względu na natychmiastowe przetwarzanie go w organizmie na energię. Należy wybierać węglowodany o niskim indeksie glikemicznym. Te znajdziemy w większości warzyw czy brązowym ryżu.

Wady i zalety diety niskowęglowodanowej

ZALETY DIETY LOW CARB

- ma wpływ na budowanie masy mięśniowej oraz redukcję tkanki tłuszczowej;

- wspomaga regulowanie dobrego cholesterolu w stosunku do złego cholesterolu;

- zmniejsza stany zapalne w obrębie stawów;

- normuje stężenie insuliny i glukozy we krwi;

- zwiększa energię osoby będącej na diecie;

- poprawia wygląd skóry;

- usprawnia funkcjonowanie układu nerwowego.

WADY DIETY LOW CARB

- długi czas przygotowania posiłków;

- posiłki mogą bardzo szybko stać się monotonne;

- mogą pojawić się zaparcia;

- jest stosunkowo droga;

- zwiększone obciążenie układu pokarmowego, w tym wątroby, dwunastnicy i woreczka żółciowego;

- ryzyko biegunek, nudności czy bólów brzucha w początkowym okresie diety.

Dieta low carb – co należy jeść?
Dieta niskowęglowodanowa wady i zalety

BIAŁKA: jaja, nasiona i rośliny strączkowe, chude mięso, chude ryby, nabiał;

WĘGLOWODANY: kasze, ryż, większość warzyw (m.in. seler, marchew, sałata, papryka);

TŁUSZCZE: oliwa z oliwek, orzechy, nasiona, olej MCT, olej kokosowy, awokado, jaja.

Nie samą dietą człowiek żyje

Stosowanie diety low carb – nawet bez uprawiania aktywności fizycznej – może pomóc w zrzuceniu zbędnych kilogramów. Warto jednak zastanowić się nad włączeniem regularnych treningów w procesie odchudzania. Dzięki pracy z trenerem personalnym można zmaksymalizować efekty ćwiczeń. Co więcej, pomoże on w rozpisaniu planu żywieniowego w oparciu o indywidualne zapotrzebowanie energetyczne czy cel treningowy. Sama dieta może być skutecznym środkiem odchudzającym. Dodatkowy wysiłek fizyczny natomiast może pięknie wyrzeźbić nową sylwetkę.

Chcesz przeczytać cały artykuł?

Dominika Górska 0 8 maja 2018  < 1000

Dodaj komentarz

Artykuły z kategorii: Zdrowie i odżywianie

dobry-dietetyk-lublin-jak-go-wybrac-skuteczne-odchudzanie-w-lublinie

Dobry dietetyk Lublin – jak go wybrać? Skuteczne odchudzanie w Lublinie!

Jak wybrać dietetyka? Szczególnie w tak dużym mieście, jak Lublin? Czy jest sposób na skuteczne odchudzanie z dietetykiem? Oczywiście, że tak! Zobaczcie co powinien mieć dobry dietetyk Lublin!

jakie-owoce-jesc-zima

Jakie owoce jeść zimą?

Dostarczanie do organizmu warzyw i owoców powinno stanowić podstawę każdej diety. W okresie zimowym natomiast warto skupić się na jedzeniu owoców sezonowych. Dzięki nim można uzupełnić dietę w witaminy i zachować zdrowie. Jakie owoce jeść zimą? Oto owoce, które warto jeść w sezonie zimowym.

naturalna-energia-sproszkowany-korzen-maca

Naturalna energia – sproszkowany korzeń maca

Korzeń maca. W medycynie ludowej traktowany jako afrodyzjak. Obecnie – roślina, na bazie której powstają wszechstronne suplementy diety. Sproszkowany korzeń maca poleca się m.in. zabieganym, zapracowanym i zestresowanym osobom. Maca suplement diety może bowiem w naturalny sposób przywrócić witalność i dodać energii. Jak wykorzystać sproszkowany korzeń maca w swojej rutynie treningowej?

jedzenie-spowalniajace-metabolizm-czego-unikac

Jedzenie spowalniające metabolizm – czego unikać?

Metabolizm odpowiada za zapotrzebowanie organizmu na kalorie. W dużej mierze to od tempa metabolizmu zależy charakter treningu czy komponowanie diety. Ważne jest więc, by dostosowywać posiłki do wymagań metabolizmu. Jakie artykuły spożywcze mają jednak negatywny wpływ na jego działanie? Jak spowolnić metabolizm? A co pobudza metabolizm?

naturalne-odchudzanie-zielony-mlody-jeczmien-zalety

Naturalne odchudzanie – Zielony młody jęczmień zalety!

Młody jęczmień tabletki, młody jęczmień proszek, młody jęczmień rozdrobniony… W sklepach ze zdrową żywnością aż huczy od zalet młodego jęczmienia i jego rodzajów. Czym tak właściwie jest ta roślina? Jaki jest jej wpływ na organizm, a dokładniej – jak pomaga w odchudzaniu? Poznajcie zielony młody jęczmień!

orzechy-makadamia-na-cukrzyce-i-odchudzanie

Orzechy makadamia na cukrzycę i odchudzanie?

Maślane i lekko słodkawe orzechy macadamia bez wątpienia stanowią ważny składnik w cukiernictwie. Okazuje się jednak, że cenny jest nie tylko smak orzechów macadamia. Mają one wiele wartościowych składników odżywczych. Tym samym, orzechy macadamia mogą pomoc w zwalczaniu chorób cywilizacyjnych, a nawet przyspieszyć odchudzanie!

10-rosyjskich-posilkow-jako-uzupelnienie-twojej-diety-low-carb

10 rosyjskich posiłków jako uzupełnienie Twojej diety low-carb

Węglowodany i cukier już dawno opuściły Twój jadłospis? W obrębie jednej kuchni można odczuć monotonię… Mamy dla Was pomysły na posiłki tłuszczowo-błonnikowe wprost z Rosji! Oto 10 rosyjskich dań idealnych dla diety low-carb.

czy-orzechy-nerkowca-sa-zdrowe

Czy orzechy nerkowca są zdrowe?

Czy orzechy nerkowca są zdrowe? Orzechy nerkowca często zyskują pierwsze miejsce w zestawieniu najsmaczniejszych orzechów na świecie. To co smaczne jednak, nie zawsze musi być dobre dla zdrowia. Zobacz, jakie są właściwości orzechów nerkowca. Czy można spożywać orzechy nerkowca w ciąży? Orzechy nerkowca kcal, cena, wartości odżywcze.

na-infekcje-organizmu-odpowiednia-dieta-i-to-wszystko

Na infekcje organizmu – odpowiednia dieta i to wszystko!

W trakcie choroby, przeziębienia czy infekcji nie można skupić się jedynie na lekach przepisanych przez lekarza. Osłabienie organizmu można przecież zmniejszyć dzięki właściwemu sposobowi odżywiania. Jaka dieta przy przeziębieniu grypie?

slodka-trucizna-czy-cukier-naprawde-szkodzi

Słodka trucizna – czy cukier naprawdę szkodzi?

Słodycze i słodkie potrawy wielbi większość. Z każdej strony jednak słyszy się opinie o szkodliwości cukru. Przeciętny człowiek spożywa aż 55 kilogramów cukru w ciągu roku. Jaki ma to wpływ na jego zdrowie? Zobacz, dlaczego cukier jest szkodliwy i dlaczego powinno się go ograniczyć. Jaki jest najzdrowszy zamiennik cukru?

dobry-dietetyk-lublin-jak-go-wybrac-skuteczne-odchudzanie-w-lublinie

Dobry dietetyk Lublin – jak go wybrać? Skuteczne odchudzanie w Lublinie!

jakie-owoce-jesc-zima

Jakie owoce jeść zimą?

naturalna-energia-sproszkowany-korzen-maca

Naturalna energia – sproszkowany korzeń maca

jedzenie-spowalniajace-metabolizm-czego-unikac

Jedzenie spowalniające metabolizm – czego unikać?

naturalne-odchudzanie-zielony-mlody-jeczmien-zalety

Naturalne odchudzanie – Zielony młody jęczmień zalety!

orzechy-makadamia-na-cukrzyce-i-odchudzanie

Orzechy makadamia na cukrzycę i odchudzanie?

10-rosyjskich-posilkow-jako-uzupelnienie-twojej-diety-low-carb

10 rosyjskich posiłków jako uzupełnienie Twojej diety low-carb

czy-orzechy-nerkowca-sa-zdrowe

Czy orzechy nerkowca są zdrowe?

na-infekcje-organizmu-odpowiednia-dieta-i-to-wszystko

Na infekcje organizmu – odpowiednia dieta i to wszystko!

slodka-trucizna-czy-cukier-naprawde-szkodzi

Słodka trucizna – czy cukier naprawdę szkodzi?