Odchudzanie bez węglowodanów – poznaj dietę low carb!

Odchudzanie bez węglowodanów – poznaj dietę low carb!

Dieta niskowęglowodanowa jest zdrowym sposobem na szybką utratę zbędnych kilogramów. Sprawdza się również wśród zawodowych sportowców w okresie redukcji tkanki tłuszczowej. Na czym polega dieta low carb? Co powinno znaleźć się w jadłospisie? Czy dieta low carb naprawdę działa?

Na czym polega działanie diety low carb?

Zgodnie z nazwą – głównym założeniem diety low carb – jest ograniczenie ilości spożywanych węglowodanów. Taka praktyka pozwala na zmianę podstawowego źródła energii w organizmie. Brak węglowodanów bowiem sprawia, że energia pozyskiwana jest z tłuszczów. Ponadto, w organizmie rozkładane są białka, z których również pozyskuje się energię. Ten proces także ma zostać zatrzymany dzięki diecie low carb.

Podstawowe zasady diety low carb
Dieta low carb na odchudzanie

Ogromne znaczenie w przypadku diety niskowęglowodanowej mają odpowiednie proporcje makroskładników oraz właściwe wyliczanie kaloryczności określonych produktów. W przypadku osób trenujących w okresie redukcji tkanki tłuszczowej mówi się o dodatkowym zwiększeniu ilości białka w planie żywieniowym. Węglowodany natomiast to jedynie 220 g w dni treningowe, w dni odpoczynku natomiast – 150 g. Poleca się spożywanie węglowodanów w godzinach okołotreningowych (przed ćwiczeniami lub po nich). Osoby nietrenujące powinny zmniejszyć podaż węglowodanów do około 100-150 g dziennie.

W diecie low carb węglowodany można również spożywać wraz z porannym posiłkiem. W przypadku pozostałych – należy jak najbardziej je ograniczyć, a najlepiej wykluczyć.

W przypadku pierwszych kilku dni na diecie low carb można pokusić się o jeszcze większe ograniczenie spożywanych węglowodanów (nawet do 30 g dziennie). Dzięki temu organizm skuteczniej zmieni źródło pozyskiwania energii z cukrów oraz rozpadu białek na tłuszcze. 

Rola białka w diecie niskowęglowodanowej

Dzienna ilość białek w diecie low carb powinna być dostosowana do wagi osoby odchudzającej się bądź będącej na redukcji. Przyjmuje się, że w ciągu dnia należy spożywać maksymalnie 2 g białek na kilogram masy ciała. Zwiększona ilość białek ma bowiem zapobiegać czerpaniu energii z rozpadu białek odpowiedzialnych za budowę mięśni (w trakcie intensywnych lub długich ćwiczeń fizycznych). Tym samym dieta niskowęglowodanowa nie ma wpływu na spadki siły czy masy mięśniowej. W tym samym czasie odbywa się proces spalania tkanki tłuszczowej. To one są bowiem jedynym dostępnym źródłem energii.

Tłuszcze na spalanie tkanki tłuszczowej?

Jako że dieta low carb ogranicza spożycie węglowodanów i podwyższenie podaży białka – gdzie jest miejsce dla tłuszczów? To przecież one stają się głównym źródłem energii. Wynika z tego fakt, że trzeba zwiększyć ich ilość w planie żywieniowym. Brzmi absurdalnie? Nic bardziej mylnego. Spożywane tłuszcze są zamieniane na energię. Tym samym nie odkładają się w postaci nadmiarowych kilogramów. Ograniczenie węglowodanów skutecznie blokuje ten proces.

Jak wybrać produkty, które można jeść na diecie low carb?
Zobacz nasze poprzednie artykuły: 
Jedzenie zero kalorii

Dieta low carb – dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Największe znaczenie ma indywidualne standardowe zapotrzebowanie kaloryczne osoby będącej na redukcji bądź odchudzającej się. Na jego podstawie można ustalić liczbę kalorii w diecie niskowęglowodanowej. Zwykle jednak w przypadku diety low carb mówi się o 1300 kaloriach dziennie. Proporcje najważniejszych składników odżywczych, czyli białka, węglowodanów i tłuszczy są ściśle określone. Jak już wspomnieliśmy, należy spożywać 2 g białka na kilogram masy ciała dziennie, 100-220 g węglowodanów (więcej jeśli jest się aktywnym fizycznie), a resztę kalorii natomiast stanowią tłuszcze.

Dieta low carb – liczy się jakość a nie ilość
Produkty w diecie low carb

Wszystkie spożywane produkty na diecie niskowęglowodanowej low carb powinny być dobrej jakości. W przypadku białka – to ono odpowiada za budowanie masy mięśniowej. Jednym z lepszych źródeł białka są jaja. Zawierają one ponadto aminokwasy zapobiegające katabolizmowi mięśni. Zwiększona ilość tłuszczów w planie żywieniowym nie może jednak bazować na jakichkolwiek tłuszczach. Powinny być one dobrej jakości. Jednym z lepszych źródeł dobrych tłuszczów jest olej MCT ze względu na natychmiastowe przetwarzanie go w organizmie na energię. Należy wybierać węglowodany o niskim indeksie glikemicznym. Te znajdziemy w większości warzyw czy brązowym ryżu.

Wady i zalety diety niskowęglowodanowej

ZALETY DIETY LOW CARB

- ma wpływ na budowanie masy mięśniowej oraz redukcję tkanki tłuszczowej;

- wspomaga regulowanie dobrego cholesterolu w stosunku do złego cholesterolu;

- zmniejsza stany zapalne w obrębie stawów;

- normuje stężenie insuliny i glukozy we krwi;

- zwiększa energię osoby będącej na diecie;

- poprawia wygląd skóry;

- usprawnia funkcjonowanie układu nerwowego.

WADY DIETY LOW CARB

- długi czas przygotowania posiłków;

- posiłki mogą bardzo szybko stać się monotonne;

- mogą pojawić się zaparcia;

- jest stosunkowo droga;

- zwiększone obciążenie układu pokarmowego, w tym wątroby, dwunastnicy i woreczka żółciowego;

- ryzyko biegunek, nudności czy bólów brzucha w początkowym okresie diety.

Dieta low carb – co należy jeść?
Dieta niskowęglowodanowa wady i zalety

BIAŁKA: jaja, nasiona i rośliny strączkowe, chude mięso, chude ryby, nabiał;

WĘGLOWODANY: kasze, ryż, większość warzyw (m.in. seler, marchew, sałata, papryka);

TŁUSZCZE: oliwa z oliwek, orzechy, nasiona, olej MCT, olej kokosowy, awokado, jaja.

Nie samą dietą człowiek żyje

Stosowanie diety low carb – nawet bez uprawiania aktywności fizycznej – może pomóc w zrzuceniu zbędnych kilogramów. Warto jednak zastanowić się nad włączeniem regularnych treningów w procesie odchudzania. Dzięki pracy z trenerem personalnym można zmaksymalizować efekty ćwiczeń. Co więcej, pomoże on w rozpisaniu planu żywieniowego w oparciu o indywidualne zapotrzebowanie energetyczne czy cel treningowy. Sama dieta może być skutecznym środkiem odchudzającym. Dodatkowy wysiłek fizyczny przy diecie low carb natomiast może pięknie wyrzeźbić nową sylwetkę.

Dominika Górska 1 8 maja 2018  1067

Dodaj komentarz

  • Anita
    12 maja 2018
    Mnie się podoba taka dieta niskowęglowodanowa - w końcu z niewielu smacznych rzeczy trzeba rezygnować, a daje efekty

Artykuły z kategorii: Zdrowie i Odżywianie

dlaczego-dbanie-o-zeby-jest-tak-wazne-dla-zdrowia

Dlaczego dbanie o zęby jest tak ważne dla zdrowia?

Większość ludzi dba o zęby przede wszystkim ze względów estetycznych. Nie to jednak powinno być głównym powodem zachowywania higieny jamy ustnej. Niewłaściwy stan zębów może przekładać się na pogorszenie się ogólnego stanu zdrowia. Dowiedz się, czym grozi zaniedbanie zębów i jak powinno się je pielęgnować.

cz-5-5-dbaj-o-swoje-zdrowie-zalecenia-who-i-ministerstwa-zdrowia-dot-koronawirusa

Cz. 5/5 Dbaj o swoje zdrowie! Zalecenia WHO i Ministerstwa Zdrowia dot. koronawirusa

Oficjalne stanowisko WHO ws. koronawirusa jest jednoznaczne: to epidemia na skalę światową. Aby skutecznie przeciwdziałać rozprzestrzenianiu się pandemicznego wirusa, warto zachować szczególne środki ostrożności. Poznaj oficjalne zalecenia WHO i Ministerstwa Zdrowia i zadbaj o swoje zdrowie w dobie koronawirusa.

cz-4-5-treningi-online-z-trenerem-w-dobie-koronawirusa-cwicz-mimo-wszystko

Cz. 4/5 Treningi online z trenerem w dobie koronawirusa? Ćwicz mimo wszystko!

Zasięg zakażeń koronawirusem jest coraz większy, a liczba ofiar cały czas rośnie. Nie bez powodu siłownie i kluby fitness zamknęły się dla klientów - tu chodzi o zdrowie i ludzkie życie, które jest wartością nieocenioną! Ale czy to oznacza, że musisz leżeć na kanapie i wegetować przez cały ten dziki czas? Zobacz, jak wykorzystać okres kwarantanny i spróbuj treningów online z trenerem bez wychodzenia z domu!

cz-3-5-trening-przede-wszystkim-jak-realizowac-plan-treningowy-w-dobie-koronawirusa

Cz. 3/5 Trening przede wszystkim - jak realizować plan treningowy w dobie koronawirusa?

Coraz większa liczba zachorowań na nowego koronawirusa sprawia, że siłownie, kluby fitness, galerie handlowe i placówki kultury zostały wyłączone z życia publicznego. Aby epidemia nie szerzyła się dalej, trzeba zgasić zarazę w zarodku lub powstrzymać jej dalsze rozprzestrzenianie się. Tylko jak realizować plan treningowy przy zamkniętych siłowniach i klubach fitness? Jest na to prosty sposób!

cz-2-5-koronawirus-w-starciu-z-domowa-spizarnia-jakie-zapasy-warto-miec-w-domu

Cz. 2/5 Koronawirus w starciu z domową spiżarnią. Jakie zapasy warto mieć w domu?

Jeśli wiadomość o szerzącej się epidemii koronawirusa wymiata produkty spożywcze z twoich sklepów, nie martw się - mamy tak samo! Tylko jak utrzymać dietę i jeść zdrowo, by możliwie jak najrzadziej wychodzić z domu? Zobacz, jakie zapasy żywności długoterminowej warto zrobić i jak w prosty sposób przedłużyć termin przydatności do spożycia innych produktów.

cz-1-5-odpornosc-vs-grozny-koronawirus-jak-zmniejszyc-ryzyko-zachorowania

Cz. 1/5 Odporność vs groźny koronawirus. Jak zmniejszyć ryzyko zachorowania?

To już oficjalne stanowisko WHO: mierzymy się z pandemią. Szalejący koronawirus rozprzestrzenia się coraz bardziej, zbierając żniwo kolejnych ofiar śmiertelnych. Najlepsze, co możesz zrobić dla siebie i dla innych to zostać w domu. Zobacz, w jaki sposób zwiększyć swoją odporność i zmniejszyć ryzyko zachorowania na zakaźną chorobę COVID-19.

zdrowie-bez-lekow-masz-je-na-wyciagniecie-reki

Zdrowie bez leków? Masz je na wyciągnięcie ręki!

Długie i zdrowe życie to marzenie każdego, zwłaszcza, jeśli w grę wchodzi idealny życiowy partner czy liczne potomstwo z własnymi rodzinami. Jak właściwie zadbać o swoje zdrowie bez leków i zapewnić sobie długowieczność? Podpowiadamy sprawdzone patenty - są na wyciągnięcie ręki i nic nie kosztują!

dietetyczne-dania-z-cukinii-przepisy-na-fit-cukinie-aktualizacja-2020

Dietetyczne dania z cukinii – przepisy na fit cukinię | AKTUALIZACJA 2020

Cukinia jest jednym ze zdrowszych warzyw. Sprawdza się szczególnie u osób będących na diecie. Oto przepisy na proste i zdrowe dania z cukinii – idealne na zimowy obiad!

dobry-dietetyk-online-jedz-zdrowo-bez-wychodzenia-z-domu

Dobry dietetyk online - jedz zdrowo bez wychodzenia z domu

Internet to medium coraz częściej wykorzystywane do załatwiania spraw, które jeszcze kilka lat temu wymagały wyjścia z domu. Jedną z nich jest konsultacja z dietetykiem i ustalenie planu żywienia na określony czas. Jak wyglądają takie wizyty online i ile one kosztują?

amerykanski-sen-na-talerzu-dieta-dubrow-w-roli-glownej

Amerykański sen na talerzu. Dieta Dubrow w roli głównej

Kult smukłej, wysportowanej sylwetki i wszechogarniające diety na redukcję tkanki tłuszczowej wciąż są na topie. Obok redukcyjnych diet paleo czy planu żywieniowego samuraja, równie słynna stała się dieta oczyszczająca dr Dąbrowskiej. Jedną z najnowszych form żywienia jest dieta Dubrow. Na czym polega?

dlaczego-dbanie-o-zeby-jest-tak-wazne-dla-zdrowia

Dlaczego dbanie o zęby jest tak ważne dla zdrowia?

Większość ludzi dba o zęby przede wszystkim ze względów estetycznych. Nie to jednak powinno być głównym powodem zachowywania higieny jamy ustnej. Niewłaściwy stan zębów może przekładać się na pogorszenie się ogólnego stanu zdrowia. Dowiedz się, czym grozi zaniedbanie zębów i jak powinno się je pielęgnować.

cz-5-5-dbaj-o-swoje-zdrowie-zalecenia-who-i-ministerstwa-zdrowia-dot-koronawirusa

Cz. 5/5 Dbaj o swoje zdrowie! Zalecenia WHO i Ministerstwa Zdrowia dot. koronawirusa

Oficjalne stanowisko WHO ws. koronawirusa jest jednoznaczne: to epidemia na skalę światową. Aby skutecznie przeciwdziałać rozprzestrzenianiu się pandemicznego wirusa, warto zachować szczególne środki ostrożności. Poznaj oficjalne zalecenia WHO i Ministerstwa Zdrowia i zadbaj o swoje zdrowie w dobie koronawirusa.

cz-4-5-treningi-online-z-trenerem-w-dobie-koronawirusa-cwicz-mimo-wszystko

Cz. 4/5 Treningi online z trenerem w dobie koronawirusa? Ćwicz mimo wszystko!

Zasięg zakażeń koronawirusem jest coraz większy, a liczba ofiar cały czas rośnie. Nie bez powodu siłownie i kluby fitness zamknęły się dla klientów - tu chodzi o zdrowie i ludzkie życie, które jest wartością nieocenioną! Ale czy to oznacza, że musisz leżeć na kanapie i wegetować przez cały ten dziki czas? Zobacz, jak wykorzystać okres kwarantanny i spróbuj treningów online z trenerem bez wychodzenia z domu!

cz-3-5-trening-przede-wszystkim-jak-realizowac-plan-treningowy-w-dobie-koronawirusa

Cz. 3/5 Trening przede wszystkim - jak realizować plan treningowy w dobie koronawirusa?

Coraz większa liczba zachorowań na nowego koronawirusa sprawia, że siłownie, kluby fitness, galerie handlowe i placówki kultury zostały wyłączone z życia publicznego. Aby epidemia nie szerzyła się dalej, trzeba zgasić zarazę w zarodku lub powstrzymać jej dalsze rozprzestrzenianie się. Tylko jak realizować plan treningowy przy zamkniętych siłowniach i klubach fitness? Jest na to prosty sposób!

cz-2-5-koronawirus-w-starciu-z-domowa-spizarnia-jakie-zapasy-warto-miec-w-domu

Cz. 2/5 Koronawirus w starciu z domową spiżarnią. Jakie zapasy warto mieć w domu?

Jeśli wiadomość o szerzącej się epidemii koronawirusa wymiata produkty spożywcze z twoich sklepów, nie martw się - mamy tak samo! Tylko jak utrzymać dietę i jeść zdrowo, by możliwie jak najrzadziej wychodzić z domu? Zobacz, jakie zapasy żywności długoterminowej warto zrobić i jak w prosty sposób przedłużyć termin przydatności do spożycia innych produktów.

cz-1-5-odpornosc-vs-grozny-koronawirus-jak-zmniejszyc-ryzyko-zachorowania

Cz. 1/5 Odporność vs groźny koronawirus. Jak zmniejszyć ryzyko zachorowania?

To już oficjalne stanowisko WHO: mierzymy się z pandemią. Szalejący koronawirus rozprzestrzenia się coraz bardziej, zbierając żniwo kolejnych ofiar śmiertelnych. Najlepsze, co możesz zrobić dla siebie i dla innych to zostać w domu. Zobacz, w jaki sposób zwiększyć swoją odporność i zmniejszyć ryzyko zachorowania na zakaźną chorobę COVID-19.

zdrowie-bez-lekow-masz-je-na-wyciagniecie-reki

Zdrowie bez leków? Masz je na wyciągnięcie ręki!

Długie i zdrowe życie to marzenie każdego, zwłaszcza, jeśli w grę wchodzi idealny życiowy partner czy liczne potomstwo z własnymi rodzinami. Jak właściwie zadbać o swoje zdrowie bez leków i zapewnić sobie długowieczność? Podpowiadamy sprawdzone patenty - są na wyciągnięcie ręki i nic nie kosztują!

dietetyczne-dania-z-cukinii-przepisy-na-fit-cukinie-aktualizacja-2020

Dietetyczne dania z cukinii – przepisy na fit cukinię | AKTUALIZACJA 2020

Cukinia jest jednym ze zdrowszych warzyw. Sprawdza się szczególnie u osób będących na diecie. Oto przepisy na proste i zdrowe dania z cukinii – idealne na zimowy obiad!

dobry-dietetyk-online-jedz-zdrowo-bez-wychodzenia-z-domu

Dobry dietetyk online - jedz zdrowo bez wychodzenia z domu

Internet to medium coraz częściej wykorzystywane do załatwiania spraw, które jeszcze kilka lat temu wymagały wyjścia z domu. Jedną z nich jest konsultacja z dietetykiem i ustalenie planu żywienia na określony czas. Jak wyglądają takie wizyty online i ile one kosztują?

amerykanski-sen-na-talerzu-dieta-dubrow-w-roli-glownej

Amerykański sen na talerzu. Dieta Dubrow w roli głównej

Kult smukłej, wysportowanej sylwetki i wszechogarniające diety na redukcję tkanki tłuszczowej wciąż są na topie. Obok redukcyjnych diet paleo czy planu żywieniowego samuraja, równie słynna stała się dieta oczyszczająca dr Dąbrowskiej. Jedną z najnowszych form żywienia jest dieta Dubrow. Na czym polega?