>

Odchudzanie bez węglowodanów – poznaj dietę low carb!

Odchudzanie bez węglowodanów – poznaj dietę low carb!

Dieta niskowęglowodanowa jest zdrowym sposobem na szybką utratę zbędnych kilogramów. Sprawdza się również wśród zawodowych sportowców w okresie redukcji tkanki tłuszczowej. Na czym polega dieta low carb? Co powinno znaleźć się w jadłospisie? Czy naprawdę działa?

Na czym polega działanie diety low carb?

Zgodnie z nazwą – głównym założeniem diety low carb – jest ograniczenie ilości spożywanych węglowodanów. Taka praktyka pozwala na zmianę podstawowego źródła energii w organizmie. Brak węglowodanów bowiem sprawia, że energia pozyskiwana jest z tłuszczów. Ponadto, w organizmie rozkładane są białka, z których również pozyskuje się energię. Ten proces także ma zostać zatrzymany dzięki diecie low carb.

Podstawowe zasady diety low carb
Dieta low carb na odchudzanie

7" />

Ogromne znaczenie w przypadku diety niskowęglowodanowej mają odpowiednie proporcje makroskładników oraz właściwe wyliczanie kaloryczności określonych produktów. W przypadku osób trenujących w okresie redukcji tkanki tłuszczowej mówi się o dodatkowym zwiększeniu ilości białka w planie żywieniowym. Węglowodany natomiast to jedynie 220 g w dni treningowe, w dni odpoczynku natomiast – 150 g. Poleca się spożywanie węglowodanów w godzinach okołotreningowych (przed ćwiczeniami lub po nich). Osoby nietrenujące powinny zmniejszyć podaż węglowodanów do około 100-150 g dziennie.

Węglowodany można również spożywać wraz z porannym posiłkiem. W przypadku pozostałych – należy jak najbardziej je ograniczyć, a najlepiej wykluczyć.

W przypadku pierwszych kilku dni na diecie low carb można pokusić się o jeszcze większe ograniczenie spożywanych węglowodanów (nawet do 30 g dziennie). Dzięki temu organizm skuteczniej zmieni źródło pozyskiwania energii z cukrów oraz rozpadu białek na tłuszcze. 

Rola białka w diecie niskowęglowodanowej

Dzienna ilość białek w diecie powinna być dostosowana do wagi osoby odchudzającej się bądź będącej na redukcji. Przyjmuje się, że w ciągu dnia należy spożywać maksymalnie 2 g białek na kilogram masy ciała. Zwiększona ilość białek ma bowiem zapobiegać czerpaniu energii z rozpadu białek odpowiedzialnych za budowę mięśni (w trakcie intensywnych lub długich ćwiczeń fizycznych). Tym samym dieta niskowęglowodanowa nie ma wpływu na spadki siły czy masy mięśniowej. W tym samym czasie odbywa się proces spalania tkanki tłuszczowej. To one są bowiem jedynym dostępnym źródłem energii.

Tłuszcze na spalanie tkanki tłuszczowej?

Jako że dieta low carb ogranicza spożycie węglowodanów i podwyższenie podaży białka – gdzie jest miejsce dla tłuszczów? To przecież one stają się głównym źródłem energii. Wynika z tego fakt, że trzeba zwiększyć ich ilość w planie żywieniowym. Brzmi absurdalnie? Nic bardziej mylnego. Spożywane tłuszcze są zamieniane na energię. Tym samym nie odkładają się w postaci nadmiarowych kilogramów. Ograniczenie węglowodanów skutecznie blokuje ten proces.

Jak wybrać produkty, które można jeść?
Zobacz nasze poprzednie artykuły: 
10 najbardziej kalorycznych produktów
Jedzenie zero kalorii

Dieta low carb – dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Największe znaczenie ma indywidualne standardowe zapotrzebowanie kaloryczne osoby będącej na redukcji bądź odchudzającej się. Na jego podstawie można ustalić liczbę kalorii w diecie niskowęglowodanowej. Zwykle jednak w przypadku diety low carb mówi się o 1300 kaloriach dziennie. Proporcje najważniejszych składników odżywczych, czyli białka, węglowodanów i tłuszczy są ściśle określone. Jak już wspomnieliśmy, należy spożywać 2 g białka na kilogram masy ciała dziennie, 100-220 g węglowodanów (więcej jeśli jest się aktywnym fizycznie), a resztę kalorii natomiast stanowią tłuszcze.

Dieta low carb – liczy się jakość a nie ilość
Produkty w diecie low carb

Wszystkie spożywane produkty na diecie niskowęglowodanowej powinny być dobrej jakości. W przypadku białka – to ono odpowiada za budowanie masy mięśniowej. Jednym z lepszych źródeł białka są jaja. Zawierają one ponadto aminokwasy zapobiegające katabolizmowi mięśni. Zwiększona ilość tłuszczów w planie żywieniowym nie może jednak bazować na jakichkolwiek tłuszczach. Powinny być one dobrej jakości. Jednym z lepszych źródeł dobrych tłuszczów jest olej MCT ze względu na natychmiastowe przetwarzanie go w organizmie na energię. Należy wybierać węglowodany o niskim indeksie glikemicznym. Te znajdziemy w większości warzyw czy brązowym ryżu.

Wady i zalety diety niskowęglowodanowej

ZALETY DIETY LOW CARB

- ma wpływ na budowanie masy mięśniowej oraz redukcję tkanki tłuszczowej;

- wspomaga regulowanie dobrego cholesterolu w stosunku do złego cholesterolu;

- zmniejsza stany zapalne w obrębie stawów;

- normuje stężenie insuliny i glukozy we krwi;

- zwiększa energię osoby będącej na diecie;

- poprawia wygląd skóry;

- usprawnia funkcjonowanie układu nerwowego.

WADY DIETY LOW CARB

- długi czas przygotowania posiłków;

- posiłki mogą bardzo szybko stać się monotonne;

- mogą pojawić się zaparcia;

- jest stosunkowo droga;

- zwiększone obciążenie układu pokarmowego, w tym wątroby, dwunastnicy i woreczka żółciowego;

- ryzyko biegunek, nudności czy bólów brzucha w początkowym okresie diety.

Dieta low carb – co należy jeść?
Dieta niskowęglowodanowa wady i zalety

BIAŁKA: jaja, nasiona i rośliny strączkowe, chude mięso, chude ryby, nabiał;

WĘGLOWODANY: kasze, ryż, większość warzyw (m.in. seler, marchew, sałata, papryka);

TŁUSZCZE: oliwa z oliwek, orzechy, nasiona, olej MCT, olej kokosowy, awokado, jaja.

Nie samą dietą człowiek żyje

Stosowanie diety low carb – nawet bez uprawiania aktywności fizycznej – może pomóc w zrzuceniu zbędnych kilogramów. Warto jednak zastanowić się nad włączeniem regularnych treningów w procesie odchudzania. Dzięki pracy z trenerem personalnym można zmaksymalizować efekty ćwiczeń. Co więcej, pomoże on w rozpisaniu planu żywieniowego w oparciu o indywidualne zapotrzebowanie energetyczne czy cel treningowy. Sama dieta może być skutecznym środkiem odchudzającym. Dodatkowy wysiłek fizyczny natomiast może pięknie wyrzeźbić nową sylwetkę.

Chcesz przeczytać cały artykuł?

Dominika Górska 0 8 maja 2018  < 1000

Dodaj komentarz

Artykuły z kategorii: Zdrowie i odżywianie

ziolowa-apteczka-sportowca-jakie-sa-najlepsze-adaptogeny

Ziołowa apteczka sportowca: Jakie są najlepsze adaptogeny?

W obecnym świecie, kiedy każdy się gdzieś spieszy, zaburzona zostaje równowaga pomiędzy odpoczynkiem a aktywnością zawodową. Natłok obowiązków, goniące terminy i rosnące wymagania sprawiają, że odczuwamy ciągłe zmęczenie i stres. Nie jest to jednak typowe, dobrze nam znane zmęczenie fizyczne. Jak sobie z nim radzić? Odpowiedzią są adaptogeny!

candida-to-twoj-przyjaciel

Candida to Twój przyjaciel!

Candida to grzyb naturalnie występujący w organizmie. Co jednak, gdy notujemy jego przerost? Standardowo taki stan jest uznawany za chorobę wymagającą leczenia. A co jeśli candida jest naszym sprzymierzeńcem? O tym opowie trener Damian Laszuk.

co-powinienes-wiedziec-zanim-przejdziesz-na-wegetarianizm

Co powinieneś wiedzieć zanim przejdziesz na wegetarianizm?

Dieta wegetariańska występuje w wielu odmianach. Skomponowanie poszczególnych planów żywieniowych wymaga wiedzy. Oto, co powinieneś wiedzieć o diecie wegetariańskiej zanim zmienisz sposób odżywiania. Dzięki tym informacjom twoja dieta pozwoli na zachowanie zdrowia i dobrej kondycji organizmu!

dlaczego-warto-jesc-sniadanie

Dlaczego warto jeść śniadanie?

Śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia - to zdanie słyszał każdy. Dowiedzmy się więc, dlaczego warto to robić. O śniadaniu i jego zaletach opowiada zaprzyjaźniona blogerka.

sniadanie-bialkowo-tluszczowe-zalety

Śniadanie białkowo-tłuszczowe - Zalety

Nie wiesz co zjeść na śniadanie? Oto pomysł na poranny posiłek białkowo-tłuszczowy wprost od fitfighterka.pl. Izabela Mioduszewska opowie nam, w jaki sposób jeść zdrowo, by poprawić sylwetkę!

neat-sposob-na-odchudzanie-chudnij-podczas-zwyklych-czynnosci-monitor-aktywnosci-fizycznej

NEAT - Sposób na odchudzanie. Chudnij podczas zwykłych czynności. Monitor aktywności fizycznej

Jak skutecznie tracić kalorie przez cały dzień, by chudnąć nawet o tym nie myśląc? NEAT to odpowiedź na na to pytanie! "Gdzie kupić ten NEAT i ile kosztuje??!! Biorę 3!" Czym zatem jest to magiczne NEAT?

sekrety-diety-czy-glodowka-moze-byc-lecznicza

Sekrety diety – czy głodówka może być lecznicza?

Głodówka zwykle kojarzy się z wyniszczaniem organizmu. Nie dostarczamy mu przecież składników odżywczych potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania. Wiele osób wierzy jednak w prozdrowotne działanie głodówki leczniczej. Prześledźmy wady i zalety tej metody oczyszczania organizmu.

czym-jest-zespol-jelita-drazliwego

Czym jest zespół jelita drażliwego?

Zespół jelita drażliwego to przypadłość, która może spotkać każdego z nas. Jakie objawy jej towarzyszą? Po czym rozpoznać ten problem z jelitami? Jakie są metody leczenia? O tym opowiada Dominik Gronostajski - trener osobisty i specjalista ds. żywienia.

zaburzenia-cisnienia-krwi-przyczyny-objawy-leczenie

Zaburzenia ciśnienia krwi - przyczyny, objawy, leczenie

Jakie powinno być prawidłowe ciśnienie krwi? Co robić w przypadku nadciśnienia, niedociśnienia i wahań ciśnienia? O tym z opowie trener personalny i specjalista ds. żywienia - Dominik Gronostajski.

ziolowa-apteczka-sportowca-jakie-sa-najlepsze-adaptogeny

Ziołowa apteczka sportowca: Jakie są najlepsze adaptogeny?

candida-to-twoj-przyjaciel

Candida to Twój przyjaciel!

co-powinienes-wiedziec-zanim-przejdziesz-na-wegetarianizm

Co powinieneś wiedzieć zanim przejdziesz na wegetarianizm?

dlaczego-warto-jesc-sniadanie

Dlaczego warto jeść śniadanie?

sniadanie-bialkowo-tluszczowe-zalety

Śniadanie białkowo-tłuszczowe - Zalety

neat-sposob-na-odchudzanie-chudnij-podczas-zwyklych-czynnosci-monitor-aktywnosci-fizycznej

NEAT - Sposób na odchudzanie. Chudnij podczas zwykłych czynności. Monitor aktywności fizycznej

sekrety-diety-czy-glodowka-moze-byc-lecznicza

Sekrety diety – czy głodówka może być lecznicza?

czym-jest-zespol-jelita-drazliwego

Czym jest zespół jelita drażliwego?

zaburzenia-cisnienia-krwi-przyczyny-objawy-leczenie

Zaburzenia ciśnienia krwi - przyczyny, objawy, leczenie

Wszystkie artykuły z blogu

grubas-wsrod-rowerow-czy-warto-wybrac-fat-bike

Grubas wśród rowerów – czy warto wybrać fat bike?

ziolowa-apteczka-sportowca-jakie-sa-najlepsze-adaptogeny

Ziołowa apteczka sportowca: Jakie są najlepsze adaptogeny?

ile-czasu-trwa-budowanie-masy-miesniowej

Ile czasu trwa budowanie masy mięśniowej?

bezpieczny-trening-na-barki

Bezpieczny trening na barki

najwieksze-zawody-fitness-i-kulturystyki-mr-olympia

Największe zawody Fitness i Kulturystyki – MR OLYMPIA!

jak-zostac-fit-praktyczne-porady-i-wskazowki

Jak zostać FIT? Praktyczne porady i wskazówki

artroza-czym-jest-i-jak-jej-zapobiegac

Artroza – czym jest i jak jej zapobiegać?

trening-silowy-dla-dzieci-i-mlodziezy

Trening siłowy dla dzieci i młodzieży?

pozbadz-sie-boczkow-trening-na-spalanie-tkanki-tluszczowej

Pozbądź się boczków – trening na spalanie tkanki tłuszczowej

damski-trening-sposob-na-smukle-i-zgrabne-lydki

Damski trening – sposób na smukłe i zgrabne łydki