Odchudzanie bez węglowodanów – poznaj dietę low carb!

Odchudzanie bez węglowodanów – poznaj dietę low carb!

Dieta niskowęglowodanowa jest zdrowym sposobem na szybką utratę zbędnych kilogramów. Sprawdza się również wśród zawodowych sportowców w okresie redukcji tkanki tłuszczowej. Na czym polega dieta low carb? Co powinno znaleźć się w jadłospisie? Czy dieta low carb naprawdę działa?

Na czym polega działanie diety low carb?

Zgodnie z nazwą – głównym założeniem diety low carb – jest ograniczenie ilości spożywanych węglowodanów. Taka praktyka pozwala na zmianę podstawowego źródła energii w organizmie. Brak węglowodanów bowiem sprawia, że energia pozyskiwana jest z tłuszczów. Ponadto, w organizmie rozkładane są białka, z których również pozyskuje się energię. Ten proces także ma zostać zatrzymany dzięki diecie low carb.

Podstawowe zasady diety low carb
Dieta low carb na odchudzanie

Ogromne znaczenie w przypadku diety niskowęglowodanowej mają odpowiednie proporcje makroskładników oraz właściwe wyliczanie kaloryczności określonych produktów. W przypadku osób trenujących w okresie redukcji tkanki tłuszczowej mówi się o dodatkowym zwiększeniu ilości białka w planie żywieniowym. Węglowodany natomiast to jedynie 220 g w dni treningowe, w dni odpoczynku natomiast – 150 g. Poleca się spożywanie węglowodanów w godzinach okołotreningowych (przed ćwiczeniami lub po nich). Osoby nietrenujące powinny zmniejszyć podaż węglowodanów do około 100-150 g dziennie.

W diecie low carb węglowodany można również spożywać wraz z porannym posiłkiem. W przypadku pozostałych – należy jak najbardziej je ograniczyć, a najlepiej wykluczyć.

W przypadku pierwszych kilku dni na diecie low carb można pokusić się o jeszcze większe ograniczenie spożywanych węglowodanów (nawet do 30 g dziennie). Dzięki temu organizm skuteczniej zmieni źródło pozyskiwania energii z cukrów oraz rozpadu białek na tłuszcze. 

Rola białka w diecie niskowęglowodanowej

Dzienna ilość białek w diecie low carb powinna być dostosowana do wagi osoby odchudzającej się bądź będącej na redukcji. Przyjmuje się, że w ciągu dnia należy spożywać maksymalnie 2 g białek na kilogram masy ciała. Zwiększona ilość białek ma bowiem zapobiegać czerpaniu energii z rozpadu białek odpowiedzialnych za budowę mięśni (w trakcie intensywnych lub długich ćwiczeń fizycznych). Tym samym dieta niskowęglowodanowa nie ma wpływu na spadki siły czy masy mięśniowej. W tym samym czasie odbywa się proces spalania tkanki tłuszczowej. To one są bowiem jedynym dostępnym źródłem energii.

Tłuszcze na spalanie tkanki tłuszczowej?

Jako że dieta low carb ogranicza spożycie węglowodanów i podwyższenie podaży białka – gdzie jest miejsce dla tłuszczów? To przecież one stają się głównym źródłem energii. Wynika z tego fakt, że trzeba zwiększyć ich ilość w planie żywieniowym. Brzmi absurdalnie? Nic bardziej mylnego. Spożywane tłuszcze są zamieniane na energię. Tym samym nie odkładają się w postaci nadmiarowych kilogramów. Ograniczenie węglowodanów skutecznie blokuje ten proces.

Jak wybrać produkty, które można jeść na diecie low carb?
Zobacz nasze poprzednie artykuły: 
Jedzenie zero kalorii

Dieta low carb – dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Największe znaczenie ma indywidualne standardowe zapotrzebowanie kaloryczne osoby będącej na redukcji bądź odchudzającej się. Na jego podstawie można ustalić liczbę kalorii w diecie niskowęglowodanowej. Zwykle jednak w przypadku diety low carb mówi się o 1300 kaloriach dziennie. Proporcje najważniejszych składników odżywczych, czyli białka, węglowodanów i tłuszczy są ściśle określone. Jak już wspomnieliśmy, należy spożywać 2 g białka na kilogram masy ciała dziennie, 100-220 g węglowodanów (więcej jeśli jest się aktywnym fizycznie), a resztę kalorii natomiast stanowią tłuszcze.

Dieta low carb – liczy się jakość a nie ilość
Produkty w diecie low carb

Wszystkie spożywane produkty na diecie niskowęglowodanowej low carb powinny być dobrej jakości. W przypadku białka – to ono odpowiada za budowanie masy mięśniowej. Jednym z lepszych źródeł białka są jaja. Zawierają one ponadto aminokwasy zapobiegające katabolizmowi mięśni. Zwiększona ilość tłuszczów w planie żywieniowym nie może jednak bazować na jakichkolwiek tłuszczach. Powinny być one dobrej jakości. Jednym z lepszych źródeł dobrych tłuszczów jest olej MCT ze względu na natychmiastowe przetwarzanie go w organizmie na energię. Należy wybierać węglowodany o niskim indeksie glikemicznym. Te znajdziemy w większości warzyw czy brązowym ryżu.

Wady i zalety diety niskowęglowodanowej

ZALETY DIETY LOW CARB

- ma wpływ na budowanie masy mięśniowej oraz redukcję tkanki tłuszczowej;

- wspomaga regulowanie dobrego cholesterolu w stosunku do złego cholesterolu;

- zmniejsza stany zapalne w obrębie stawów;

- normuje stężenie insuliny i glukozy we krwi;

- zwiększa energię osoby będącej na diecie;

- poprawia wygląd skóry;

- usprawnia funkcjonowanie układu nerwowego.

WADY DIETY LOW CARB

- długi czas przygotowania posiłków;

- posiłki mogą bardzo szybko stać się monotonne;

- mogą pojawić się zaparcia;

- jest stosunkowo droga;

- zwiększone obciążenie układu pokarmowego, w tym wątroby, dwunastnicy i woreczka żółciowego;

- ryzyko biegunek, nudności czy bólów brzucha w początkowym okresie diety.

Dieta low carb – co należy jeść?
Dieta niskowęglowodanowa wady i zalety

BIAŁKA: jaja, nasiona i rośliny strączkowe, chude mięso, chude ryby, nabiał;

WĘGLOWODANY: kasze, ryż, większość warzyw (m.in. seler, marchew, sałata, papryka);

TŁUSZCZE: oliwa z oliwek, orzechy, nasiona, olej MCT, olej kokosowy, awokado, jaja.

Nie samą dietą człowiek żyje

Stosowanie diety low carb – nawet bez uprawiania aktywności fizycznej – może pomóc w zrzuceniu zbędnych kilogramów. Warto jednak zastanowić się nad włączeniem regularnych treningów w procesie odchudzania. Dzięki pracy z trenerem personalnym można zmaksymalizować efekty ćwiczeń. Co więcej, pomoże on w rozpisaniu planu żywieniowego w oparciu o indywidualne zapotrzebowanie energetyczne czy cel treningowy. Sama dieta może być skutecznym środkiem odchudzającym. Dodatkowy wysiłek fizyczny przy diecie low carb natomiast może pięknie wyrzeźbić nową sylwetkę.

Dominika Górska 1 8 maja 2018  < 1000

Dodaj komentarz

  • Anita
    12 maja 2018
    Mnie się podoba taka dieta niskowęglowodanowa - w końcu z niewielu smacznych rzeczy trzeba rezygnować, a daje efekty

Artykuły z kategorii: Zdrowie i odżywianie

zrelaksuj-sie-metody-radzenia-sobie-ze-stresem

Zrelaksuj się! Metody radzenia sobie ze stresem

Dziewiąta godzina w pracy, a Ty wciąż nie zwalniasz tempa? Zalegasz z terminami i niedobrze ci już na widok kawy? Wcale nie trzeba tak żyć! Zobacz, do czego prowadzi przewlekły stres, jak go zwalczyć i osiągnąć pełen relaks.

dobry-dietetyk-bialystok-opinie-jak-wybrac-dietetyka-w-bialymstoku

Dobry dietetyk Białystok opinie | Jak wybrać dietetyka w Białymstoku?

Tani dietetyk Białystok – czy to w ogóle możliwe? Sprawdziliśmy, jak znaleźć dobrego dietetyka w Białymstoku i nie wydać na niego milionów. Na co zwracać uwagę podczas wyboru dietetyka i poradni dietetycznej?

kalkulator-kalorii-hit-czy-kit

Kalkulator kalorii – hit czy kit?

Na rynku pojawiło się wiele aplikacji mobilnych związanych z fitnessem. Dzięki nim w łatwy sposób możesz monitorować swoje osiągnięcia sportowe. W tym artykule przyjrzymy się dostępnym wersjom kalkulatorów kalorii.

bio-i-eko-zywnosc-opanowala-polki-sklepowe

Bio i eko żywność opanowała półki sklepowe!

W Polsce coraz głośniej mówi się o zdrowym podejściu do życia. Wiedzą o tym także nieuczciwi producenci. Większość sklepowych półek oblegana jest produktami oznaczonymi hasłami „Zdrowa Żywność”. Po czym można rozpoznać prawdziwą zdrową żywność?

kakao-dobre-na-wszystko

Kakao - dobre na wszystko

Kakao ma liczne właściwości zdrowotne, które mają niesamowity wpływ na nasz organizm. Moc tych magicznych ziaren była już znana w starożytności. Sporządzony napój na bazie zmielonych nasion nosił nazwę napoju bogów.

sniadanie-z-innej-bajki

Śniadanie z innej bajki

Żyjemy w czasach, w których człowiek jest w ciągłym biegu. Niczym maratończycy w ekspresowym tempie wykonujemy wszystkie obowiązki. Wstajemy z samego rana i śpieszymy się do pracy. Zapominamy o zjedzeniu śniadania, przecież nie ma co się martwić: kupimy je na mieście – brzmi znajomo?

oczyszczanie-organizmu-lepsze-samopoczucie

Oczyszczanie organizmu = lepsze samopoczucie

Mało osób zdaje sobie sprawę, że nasze samopoczucie jest zależne od diety. Podobno jesteśmy tym, co jemy. Warto zadbać o swoje zdrowie i oczyścić swój organizm z toksyn. Poprawi to nie tylko pracę twojego organizmu, ale także samopoczucie.

zielona-yerba-mate-wlasciwosci-zdrowotne

Zielona yerba mate – właściwości zdrowotne

Cenne właściwości yerba mate odkryliśmy już jakiś czas temu. Yerba mate to bogactwo składników poprawiających koncentrację, skupienie czy detoksykujących organizm. Mniej popularna jest jednak yerba mate zielona. O jej właściwościach przeczytacie w dzisiejszym artykule!

dobry-dietetyk-gdansk-na-co-zwrocic-uwage-podczas-poszukiwan-w-trojmiescie

Dobry dietetyk Gdańsk – na co zwrócić uwagę podczas poszukiwań w Trójmieście?

W dzisiejszych czasach wielu z nas potrzebna jest pomoc specjalisty. I nie jest tu mowa jedynie o lekarzach – szukamy dietetyków, trenerów, fizjoterapeutów… Możemy podpowiedzieć, jak takie poszukiwania ułatwić. Oto wskazówki dla tych, którzy szukają dietetyka w Gdańsku!

zdrowie-w-sloiku-pasta-kokosowa-do-czego-sie-przyda

Zdrowie w słoiku | Pasta kokosowa do czego się przyda?

Olej kokosowy przebojem zdobył popularność. Jego wszechstronne zastosowanie pozwoliło na mocne osadzenie na rynku. Obecnie z kokosów wycisnęliśmy coś jeszcze. Wśród zdrowych produktów pojawiła się pasta kokosowa. Do czego się nam przyda i jakie jest zastosowanie pasty kokosowej?

zrelaksuj-sie-metody-radzenia-sobie-ze-stresem

Zrelaksuj się! Metody radzenia sobie ze stresem

Dziewiąta godzina w pracy, a Ty wciąż nie zwalniasz tempa? Zalegasz z terminami i niedobrze ci już na widok kawy? Wcale nie trzeba tak żyć! Zobacz, do czego prowadzi przewlekły stres, jak go zwalczyć i osiągnąć pełen relaks.

dobry-dietetyk-bialystok-opinie-jak-wybrac-dietetyka-w-bialymstoku

Dobry dietetyk Białystok opinie | Jak wybrać dietetyka w Białymstoku?

Tani dietetyk Białystok – czy to w ogóle możliwe? Sprawdziliśmy, jak znaleźć dobrego dietetyka w Białymstoku i nie wydać na niego milionów. Na co zwracać uwagę podczas wyboru dietetyka i poradni dietetycznej?

kalkulator-kalorii-hit-czy-kit

Kalkulator kalorii – hit czy kit?

Na rynku pojawiło się wiele aplikacji mobilnych związanych z fitnessem. Dzięki nim w łatwy sposób możesz monitorować swoje osiągnięcia sportowe. W tym artykule przyjrzymy się dostępnym wersjom kalkulatorów kalorii.

bio-i-eko-zywnosc-opanowala-polki-sklepowe

Bio i eko żywność opanowała półki sklepowe!

W Polsce coraz głośniej mówi się o zdrowym podejściu do życia. Wiedzą o tym także nieuczciwi producenci. Większość sklepowych półek oblegana jest produktami oznaczonymi hasłami „Zdrowa Żywność”. Po czym można rozpoznać prawdziwą zdrową żywność?

kakao-dobre-na-wszystko

Kakao - dobre na wszystko

Kakao ma liczne właściwości zdrowotne, które mają niesamowity wpływ na nasz organizm. Moc tych magicznych ziaren była już znana w starożytności. Sporządzony napój na bazie zmielonych nasion nosił nazwę napoju bogów.

sniadanie-z-innej-bajki

Śniadanie z innej bajki

Żyjemy w czasach, w których człowiek jest w ciągłym biegu. Niczym maratończycy w ekspresowym tempie wykonujemy wszystkie obowiązki. Wstajemy z samego rana i śpieszymy się do pracy. Zapominamy o zjedzeniu śniadania, przecież nie ma co się martwić: kupimy je na mieście – brzmi znajomo?

oczyszczanie-organizmu-lepsze-samopoczucie

Oczyszczanie organizmu = lepsze samopoczucie

Mało osób zdaje sobie sprawę, że nasze samopoczucie jest zależne od diety. Podobno jesteśmy tym, co jemy. Warto zadbać o swoje zdrowie i oczyścić swój organizm z toksyn. Poprawi to nie tylko pracę twojego organizmu, ale także samopoczucie.

zielona-yerba-mate-wlasciwosci-zdrowotne

Zielona yerba mate – właściwości zdrowotne

Cenne właściwości yerba mate odkryliśmy już jakiś czas temu. Yerba mate to bogactwo składników poprawiających koncentrację, skupienie czy detoksykujących organizm. Mniej popularna jest jednak yerba mate zielona. O jej właściwościach przeczytacie w dzisiejszym artykule!

dobry-dietetyk-gdansk-na-co-zwrocic-uwage-podczas-poszukiwan-w-trojmiescie

Dobry dietetyk Gdańsk – na co zwrócić uwagę podczas poszukiwań w Trójmieście?

W dzisiejszych czasach wielu z nas potrzebna jest pomoc specjalisty. I nie jest tu mowa jedynie o lekarzach – szukamy dietetyków, trenerów, fizjoterapeutów… Możemy podpowiedzieć, jak takie poszukiwania ułatwić. Oto wskazówki dla tych, którzy szukają dietetyka w Gdańsku!

zdrowie-w-sloiku-pasta-kokosowa-do-czego-sie-przyda

Zdrowie w słoiku | Pasta kokosowa do czego się przyda?

Olej kokosowy przebojem zdobył popularność. Jego wszechstronne zastosowanie pozwoliło na mocne osadzenie na rynku. Obecnie z kokosów wycisnęliśmy coś jeszcze. Wśród zdrowych produktów pojawiła się pasta kokosowa. Do czego się nam przyda i jakie jest zastosowanie pasty kokosowej?