O co chodzi z tkanką tłuszczową? Body fat percentage bez tajemnic

O co chodzi z tkanką tłuszczową? Body fat percentage bez tajemnic

Jeszcze do niedawna rolę delfickiej wyroczni w kwestiach kondycji naszego organizmu sprowadzano do indeksu masy ciała. Z czasem opieranie wszelkich zmian w organizmie na wskaźniku BMI okazało się niewystarczające i rozpoczęto pomiar tkanki tłuszczowej. Czym jest body fat percentage i jak go obliczyć?

Body fat percentage: tłuszcz podskórny i tkanka wisceralna

Od kilkunastu lat sportowcy różnych dyscyplin bacznie obserwują poziom tkanki tłuszczowej, a trenerzy i dietetycy zalecają utrzymywanie jej na konkretnych poziomach w zależności od płci i wieku. W organizmie człowieka tkanka tłuszczowa odgrywa ważne role. Jest największym magazynem energii w naszym organizmie i uruchamiany jest podczas podwyższonego zapotrzebowania energetycznego - np. podczas intensywnego treningu. Procentowy poziom tkanki tłuszczowej (ang. body fat percentage) pomaga nam określić aktualną kondycję organizmu i poziom procesów metabolicznych. Procentowy BF określa zarówno tkankę tłuszczową podskórną, jak i tłuszcz wisceralny, a więc ten, który otacza narządy wewnętrzne. Jak prawidłowo zmierzyć procentową zawartość BF?

Body fat percentage: normy dla kobiet i mężczyzn w różnym wieku

Tkanka tłuszczowa to aktywny organ endokrynny, a jej poziom jest zależny od wielu zmiennych. Podstawowymi jest płeć i wiek oraz natężenie aktywności fizycznej. Normy procentowej zawartości tłuszczu w organizmie dla mężczyzn wynoszą pomiędzy 12 a 20%, zaś u kobiet od 20 do nawet 30%. Osoby bardzo aktywne fizycznie mają procentowy body fat stosunkowo niższy, a u zawodowych kulturystów body fat percentage sięga nawet 5-6% u mężczyzn i 11-14% u kobiet. Są to oczywiście wartości skrajnie niskie i taka zawartość tłuszczu w organizmie może być uznawana za patologię. M.in. z tego względu utrzymywana jest przez maksymalnie 72 h w okresie około startowym, a brak tłuszczu jest natychmiast uzupełniany po zakończonym występie na scenie.

Domowe kalkulatory i fachowe przeliczniki: body fat percentage
body fat percentage

Choć sposobów na zmierzenie procentowej zawartości tłuszczu w organizmie jest wiele, najpopularniejsze są fachowe wagi typu Tanita, klipery do badania grubości fałdów skórnych oraz domowe kalkulatory. Gabinety dietetyczne i kluby fitness posiadają w swoim wyposażeniu elektroniczne wagi typu Tanita, które dzięki działaniu prądów magnetycznych przesyłanych przez komórki ciała pozwalają na szybkie i dokładne określenie procentowej zawartości tłuszczu w organizmie oraz tłuszczu trzewnego. Stając na takiej wadze, dowiemy się również, ile ważą nasze kości oraz ile suchej masy mięśniowej mamy w naszym organizmie. Body fat percentage możemy też obliczyć, korzystając z fałdomierza, dzięki któremu zbadamy grubość fałdu skórnego. Zmierzone wielkości podstawiamy do wzoru i liczymy na kalkulatorze. W uproszczonej wersji sprawdzi się również centymetr krawiecki, i domowa waga łazienkowa. Jak obliczyć tkankę tłuszczową i monitorować ją w domowych warunkach?

Czytaj: Rola tłuszczów w diecie sportowca?

Procentowy body fat: jak policzyć swoją tkankę tłuszczową

W domowych warunkach procentową zawartość tłuszczu w organizmie możemy wyliczyć, korzystając z dwóch wzorów. W prostszej wersji (1) potrzebujemy jedynie centymetra i domowej wagi. W wersji bardziej złożonej (2) oprócz domowej wagi konieczne będzie użycie fałdomierz i uszczypnięcie nim skóry na wysokości pępka, tuż nad k. biodrową.

Obliczenia dla mężczyzn:

 

  • Body fat percentage (1) = {[(4,15 * obwód pasa) - (0,082 * m. ciała * 2,2) - 98,42] / (m. ciała * 2,2)} *100%

  • Body fat percentage (2) = (1,378 * grubość fałdu w mm) - [0,0174 * (kwadrat grubości fałdu)] + (0,213 * wiek)

 

Obliczenia dla kobiet:

 

  • BF% (1) = {[(4,15 * obwód pasa) - (0,082 * m. ciała * 2,2) - 76,76] / (m. ciała * 2,2)} *100%

  • BF% (2) = (1,223 * grubość fałdu w mm) - [0,0134 * (kwadrat grubości fałdu)] + (0,124 * wiek)

 

Należy pamiętać, że to domowe sposoby i czysta matematyka. Oprócz naszych wzorów, w sieci dostępne są gotowe kalkulatory, w których wprowadza się dane wartości. Wynik wyskakuje niczym zając z kapelusza - oby dla wszystkich było to pozytywne zaskoczenie i motywacja do działania!

Aleks Dorosiński 0 24 grudnia 2019  < 1000

Dodaj komentarz

Artykuły z kategorii: Trening Siłowy

top-najpopularniejszych-cwiczen-na-drazku-aktualizacja-2020

Top najpopularniejszych ćwiczeń na drążku | AKTUALIZACJA 2020

Drążek jest przyrządem, który znalazł szerokie zastosowanie w różnych dziedzinach sportu m.in. street workoucie, kalistenice, treningach siłowych czy gimnastyce. Oto zestawienie najczęściej wykonywanych ćwiczeń na drążku dla początkujących i nie tylko. Zobacz, jak je prawidłowo wykonywać oraz co można dzięki nim osiągnąć.

ktora-kreatyna-dostepna-na-rynku-jest-najlepsza-na-mase

Która kreatyna dostępna na rynku jest najlepsza na masę?

Kreatyna to jeden z suplementów pozwalających na przyspieszenie przyrostu masy mięśniowej. Która ogólnodostępna kreatyna jest najlepsza i umożliwia osiągnięcie najbardziej zadowalających efektów?

idealne-cwiczenie-na-szerokie-bary-podciaganie-sztangi-do-brody-w-pigulce

Idealne ćwiczenie na szerokie bary! Podciąganie sztangi do brody w pigułce

Każdemu z nas trening barków kojarzy się z dobrym dopompowaniem wszystkich aktonów mięśni naramiennych, w szczególności części bocznych. Dobry trening barków to tony przerzuconego żelastwa i w efekcie maksymalizacja ukrwienia komórek. Jak zapewnić sobie możliwie największe ukrwienie barków i jednocześnie rozbudować kaptury? Warto sięgnąć po podciąganie sztangi do brody.

armwrestling-podstawowe-informacje-o-silowaniu-na-reke-aktualizacja-2020

Armwrestling – podstawowe informacje o siłowaniu na rękę | Aktualizacja 2020

Zobaczcie zasady obowiązujące w siłowaniu na rękę. Armwrestling nie jest tak oczywisty na jaki wygląda. Ten sport siłowy wymaga dobrego przygotowania i przemyślanej taktyki.

przykladowy-trening-fbw-jak-go-wykonac

Przykładowy trening FBW – jak go wykonać?

Trening Full Body Workout to jedna z bardziej uniwersalnych aktywności fizycznych trafiająca w gusta wielu osób posiadających różne cele. Jak poprawnie ćwiczyć FBW i o czym warto pamiętać?

trening-na-silowni-od-czego-zaczac

Trening na siłowni – od czego zacząć?

Liczy się nie tylko lokalizacja siłowni, ale również towarzystwo i dobry trener. Sprawdź, co jeszcze!

intensywnosc-treningu

Intensywność treningu

Podczas treningów dobrze jest się zmęczyć. Sprawdź, jak dobrać intensywność ćwiczeń, by przyniosły one jak najlepsze rezultaty.

trening-w-biurze

Trening w biurze

Oto kilka prostych ruchów które możesz wykonać w pracy aby poczuć energię i ożywić umysł zmęczony biurową rutyną. Ćwiczenia które można wykonać nie wstając od biurka w pracy.

trening-funkcjonalny-co-to-za-zwierze

Trening Funkcjonalny co to za zwierzę?

Słowo trening funkcjonalny stało się ostatnio bardzo znane, modne, powszechnie używane lecz często błędnie rozumiane.

pilates-forma-ruchu-dla-osob-rozpoczynajacych-treningi

PILATES - forma ruchu dla osób rozpoczynających treningi

"Teraz już wiem - nie mogę się mylić. Cały kraj, cały świat powinien wykonywać moje ćwiczenia. Wtedy ludzie będą szczęśliwsi". Joseph H. Pilates.

top-najpopularniejszych-cwiczen-na-drazku-aktualizacja-2020

Top najpopularniejszych ćwiczeń na drążku | AKTUALIZACJA 2020

Drążek jest przyrządem, który znalazł szerokie zastosowanie w różnych dziedzinach sportu m.in. street workoucie, kalistenice, treningach siłowych czy gimnastyce. Oto zestawienie najczęściej wykonywanych ćwiczeń na drążku dla początkujących i nie tylko. Zobacz, jak je prawidłowo wykonywać oraz co można dzięki nim osiągnąć.

ktora-kreatyna-dostepna-na-rynku-jest-najlepsza-na-mase

Która kreatyna dostępna na rynku jest najlepsza na masę?

Kreatyna to jeden z suplementów pozwalających na przyspieszenie przyrostu masy mięśniowej. Która ogólnodostępna kreatyna jest najlepsza i umożliwia osiągnięcie najbardziej zadowalających efektów?

idealne-cwiczenie-na-szerokie-bary-podciaganie-sztangi-do-brody-w-pigulce

Idealne ćwiczenie na szerokie bary! Podciąganie sztangi do brody w pigułce

Każdemu z nas trening barków kojarzy się z dobrym dopompowaniem wszystkich aktonów mięśni naramiennych, w szczególności części bocznych. Dobry trening barków to tony przerzuconego żelastwa i w efekcie maksymalizacja ukrwienia komórek. Jak zapewnić sobie możliwie największe ukrwienie barków i jednocześnie rozbudować kaptury? Warto sięgnąć po podciąganie sztangi do brody.

armwrestling-podstawowe-informacje-o-silowaniu-na-reke-aktualizacja-2020

Armwrestling – podstawowe informacje o siłowaniu na rękę | Aktualizacja 2020

Zobaczcie zasady obowiązujące w siłowaniu na rękę. Armwrestling nie jest tak oczywisty na jaki wygląda. Ten sport siłowy wymaga dobrego przygotowania i przemyślanej taktyki.

przykladowy-trening-fbw-jak-go-wykonac

Przykładowy trening FBW – jak go wykonać?

Trening Full Body Workout to jedna z bardziej uniwersalnych aktywności fizycznych trafiająca w gusta wielu osób posiadających różne cele. Jak poprawnie ćwiczyć FBW i o czym warto pamiętać?

trening-na-silowni-od-czego-zaczac

Trening na siłowni – od czego zacząć?

Liczy się nie tylko lokalizacja siłowni, ale również towarzystwo i dobry trener. Sprawdź, co jeszcze!

intensywnosc-treningu

Intensywność treningu

Podczas treningów dobrze jest się zmęczyć. Sprawdź, jak dobrać intensywność ćwiczeń, by przyniosły one jak najlepsze rezultaty.

trening-w-biurze

Trening w biurze

Oto kilka prostych ruchów które możesz wykonać w pracy aby poczuć energię i ożywić umysł zmęczony biurową rutyną. Ćwiczenia które można wykonać nie wstając od biurka w pracy.

trening-funkcjonalny-co-to-za-zwierze

Trening Funkcjonalny co to za zwierzę?

Słowo trening funkcjonalny stało się ostatnio bardzo znane, modne, powszechnie używane lecz często błędnie rozumiane.

pilates-forma-ruchu-dla-osob-rozpoczynajacych-treningi

PILATES - forma ruchu dla osób rozpoczynających treningi

"Teraz już wiem - nie mogę się mylić. Cały kraj, cały świat powinien wykonywać moje ćwiczenia. Wtedy ludzie będą szczęśliwsi". Joseph H. Pilates.