Nietolerancja laktozy a dieta sportowca

Nietolerancja laktozy a dieta sportowca

Dieta jest podstawą podczas uprawiania jakiegokolwiek sportu. Powinna zawierać pełnowartościowe produkty bogate w składniki odżywcze. Czym jednak zastąpić produkty mleczne w przypadku nietolerancji laktozy?

Nietolerancja laktozy – co to oznacza?

Nietolerancja laktozy ma swoją przyczynę w niedoborze enzymu laktazy. Odpowiada on za rozkładanie cukrów prostych: glukozy i galaktozy. Problemy z tolerancją laktozy mogą wynikać z uwarunkowań genetycznych lub późniejszych uszkodzeń powierzchni błony śluzowej jelita. Objawami tego schorzenia są m.in. wzdęcia, przelewanie, uczucie napięcia i pełności, bóle brzucha czy biegunka.

Rola produktów mlecznych w diecie sportowca

Mleko i produkty mleczne zawierają bardzo dużo przydatnych substancji odżywczych. Znajdziemy w nich m.in. węglowodany, aminokwasy, kazeinę czy elektrolity (sod, chlor, potas, wapń, magnez). Elektrolity zawarte w tych produktach pozwalają na uzupełnienie ich w organizmie po wysiłku fizycznym (są wydzielane wraz z potem). Co więcej, leucyna (aminokwas) pozwala na syntezę nowych białek mięśniowych. Spożywanie produktów mlecznych pomaga w zwalczaniu negatywnych skutków treningu, takich jak zwiększony poziom markerów zmęczenia mięśni czy opóźniona bolesność mięśniowa.

Sportowcy spożywając produkty mleczne wspomagają prawidłową regenerację potreningową. Mleko jest także dobrym płynem nawadniającym i wpływającym na kontrolowanie apetytu. Dodatkowo, zapobiega chorobom układu kostnego, a także wspomaga rozwój, naprawę i przystosowanie mięśni. Produkty mleczne mogą zatem z powodzeniem zastąpić gainery.

W jakich produktach może ukrywać się laktoza?

- mleko, mleko smakowe, śmietanka do kawy;

- kefiry, jogurty, maślanka, serwatka;

- śmietana, śmietanka, bita śmietana;

- sery twarogowe, żółte, pleśniowe;

- serki homogenizowane, sery feta, topione;

- masło, produkty tłuszczowe do smarowania pieczywa;

- lody, desery (np. budynie, kremy);

- ciasta, ciastka, czekolady, cukierki;

- napoje kawowe, kawa cappuccino, napoje czekoladowe;

- pieczywo, zupy, sosy, gotowe potrawy (w puszkach, słoikach);

- wędliny, kiełbasy;

- preparaty dla sportowców na bazie białka serwatkowego.

W powyższych produktach może znajdować się laktoza, jednak niektóre z nich nie zawierają tego składnika. Warto przed zakupem dokładnie przeczytać etykietę artykułu. W niektórych przypadkach jej zawartość jest oczywista, jednak w części z nich możemy się tego nie spodziewać.

Czym zastąpić produkty mleczne w diecie?

Plan żywieniowy przy nietolerancji laktozy sportowca powinien być dobrany indywidualnie. W dużej mierze dobór produktów zależy od stopnia reakcji organizmu na produkty mleczne. Możliwym rozwiązaniem jest ograniczenie spożywania laktozy, całkowite wykluczenie jej z diety lub przyjmowanie jej niewielkich ilości wraz ze spożywaniem tabletek zawierających enzym. Sportowcy z małym stopniem nietolerancji laktozy mogą spożywać produkty mleczne. Produkty o zawartości 5-10 g laktozy (np. 100-200 ml jogurtu) nie wywołają u nich niechcianych dolegliwości. Aktualnie w sklepach można dostać również artykuły spożywcze o obniżonej zawartości laktozy lub zupełnie jej niezawierające. W większości przypadków nie jest zatem konieczna zupełna rezygnacja z produktów mlecznych.

Niektórzy sportowcy koniecznie muszą zrezygnować ze spożywania produktów mlecznych ze względu na wysoki stopień nietolerancji laktozy. W takim przypadku należy zadbać o to, by dostarczać do organizmu potrzebnych składników. Wykluczenie artykułów mlecznych może skutkować niedoborem wapnia czy witamin B1 i B12. Warto zatem sięgnąć po mleko sojowe (fortyfikowane wapniem), ryby, nasiona, jarmuż, mleko kokosowe czy tofu. Te produkty są źródłem wapnia, choć ich przyswajanie jest mniejsze niż produktów mlecznych. Zwiększenie przyswajalności wapnia zapewnia witamina D. Znajdziemy ją w promieniach słonecznych, jednak w okresie jesienno-zimowym lepiej dostarczać ją wraz z produktami spożywczymi m.in. jajami czy rybami. Witaminę B2 można znaleźć np. w szpinaku, kapuście włoskiej, mleku sojowym czy roślinach strączkowych. Witaminę B12 natomiast w mięsie, rybach i jajach.

Przykładowe posiłki bezmleczne dla sportowca

- pieczony dorsz z ryżem brązowym i warzywami (brokuły, marchew, kalafior, brukselka, pietruszka);

- pieczona pierś indyka w sezamie, kasza jaglana, surówka z kapusty pekińskiej, papryki, ogórka zielonego, natki pietruszki przyprawiona ziołami;

- gotowane podudzia z kurcząt, kasza kuskus, sałata lodowa;

- zupa krem z brokułów (z oliwą z oliwek i orzechami nerkowca).

Dominika Górska 5 8 lutego 2017  1403

Dodaj komentarz

  • Dario B
    16 lutego 2017
    W wędlinach jest laktoza? Jakim cudem?
  • Damianoo
    14 lutego 2017
    Jakbym nie mógł jeść produktów mlecznych czy wypić kawy z mlekiem, to chyba bym był bardzo nieszczęśliwy. Współczuję osobom z nietolerancją laktozy.
  • Izabela
    14 lutego 2017
    A mówią, że mleko, to tylko wapń i silne kości :)
  • Ricko
    10 lutego 2017
    Nietolerancja laktozy nie jest taka straszna. Tak naprawdę trzeba jedynie wyrzucić jeden element. Fakt, występuje on w wielu produktach, ale nie jest to nic trudnego. Da się z tym żyć.
  • Jadźka
    9 lutego 2017
    Cierpię na nietolerancję laktozy. I to w takim stopniu, że muszę sprawdzać każdy produkt pod tym kątem. Bardzo dużo czasu i pracy mnie to kosztuje. Dlatego doceniam ten artykuł, ułatwił mi życie :)

Artykuły z kategorii: Zdrowie i Odżywianie

dieta-metaboliczna-czyli-zywienie-bazujace-na-przemianie-materii

Dieta metaboliczna, czyli żywienie bazujące na przemianie materii

Dieta metaboliczna cieszy się rosnącą popularnością głównie w zachodniej Europie, co ma związek ze spektakularnymi efektami, do jakich jest ona w stanie doprowadzić. Dlaczego jest ona aż takim fenomenem i na czym dokładnie polega?

dieta-od-dietetyka-od-kuchni-na-co-zwrocic-uwage-w-kontakcie-ze-specjalista

Dieta od dietetyka od kuchni. Na co zwrócić uwagę w kontakcie ze specjalistą?

Łatwy dostęp do wiedzy i certyfikaty wydawane od ręki to spore ryzyko. Coraz trudniej o dobrego specjalistę, a jeśli już go znajdziesz, nie wiesz tak naprawdę, czego się spodziewać. Jak powinna wyglądać współpraca ze specem od żywienia i czy dieta od dietetyka naprostować twoje złe nawyki żywieniowe?

dieta-1000-kalorii-dla-kogo-po-co-i-na-czym-polega

Dieta 1000 kalorii - dla kogo, po co i na czym polega

Dieta 1000 kalorii to dosyć rygorystyczny sposób żywienia mający na celu szybkie zrzucenie zbędnych kilogramów. Czym dokładnie cechuje się taka dieta i z myślą o kim została ona stworzona?

przyprawy-w-diecie-czym-przyprawiac-potrawy-w-konkretnych-dietach

Przyprawy w diecie - czym przyprawiać potrawy w konkretnych dietach?

Przyprawy to obowiązkowy element każdego dania, bez którego staje się ono mdłe i niesmaczne. Niektórych z nich nie powinno się jednak stosować w przypadku konkretnych problemów zdrowotnych. W jaki sposób przyprawiać potrawy zgodnie z zasadami danej diety?

buraki-rodzaje-wlasciwosci-zdrowotne-i-przepisy

Buraki - rodzaje, właściwości zdrowotne i przepisy

Buraki stanowią jedno z popularniejszych warzyw, które z powodzeniem możemy uprawiać w przydomowym ogródku. Są one bogatym źródłem wielu wartości odżywczych, dzięki czemu zaleca się je w różnych dietach. Sprawdź, czym skutkuje regularne spożywanie tych purpurowych warzyw i jak można je przyrządzić.

szparagi-wlasciwosci-odzywcze-i-zastosowanie

Szparagi - właściwości odżywcze i zastosowanie

Szparagi to mało popularne warzywo pełne wielu wartości odżywczych wpływających pozytywnie na ludzki organizm. Jakie potrawy można wykonać z jego udziałem i czym jeszcze charakteryzują się szparagi?

jedz-truskawki-wartosci-zdrowotne-i-wlasciwosci-odzywcze

Jedz truskawki! Wartości zdrowotne i właściwości odżywcze

Truskawki to element bardzo wielu słodkich potraw oraz wyjątkowo popularne owoce w sezonie letnim. Jakie wartości odżywcze mają truskawki i w jaki sposób wpływają na Twoje zdrowie?

redukcyjna-kolacja-kulturysty-przepisy-aktualizacja-2020

Redukcyjna kolacja kulturysty – przepisy | AKTUALIZACJA 2020

Redukcja w kulturystyce jest procesem, który prowadzi do pozbycia się tkanki tłuszczowej z organizmu, a dzięki temu – uwidoczniają się mięśnie. Poznaj przepisy na kolacje, które są doskonałym źródłem energii podczas diety redukcyjnej. Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.

piwo-po-treningu-wskazane-czy-nie-aktualizacja-2020

Piwo po treningu - wskazane czy nie? | AKTUALIZACJA 2020

Przyjrzyjmy się popularnemu ostatnimi czasy mitowi: Piwo jest dobre po treningu. Według tego mitu spożycie jednego piwa (500 ml) po treningu przyśpiesza regenerację, dostarcza wartości odżywczych i minerałów, przeciwdziała zakwasom, a nawet nawadnia organizm. Jak jest naprawdę?

jak-odzywiac-sie-w-sposob-zdrowy

Jak odżywiać się w sposób zdrowy?

Zdrowe odżywianie w ostatnim czasie cieszy się ogromna popularnością. Sprawdź, jak samodzielnie przygotowywać poszczególne posiłki w sposób zbilansowany.

dieta-metaboliczna-czyli-zywienie-bazujace-na-przemianie-materii

Dieta metaboliczna, czyli żywienie bazujące na przemianie materii

Dieta metaboliczna cieszy się rosnącą popularnością głównie w zachodniej Europie, co ma związek ze spektakularnymi efektami, do jakich jest ona w stanie doprowadzić. Dlaczego jest ona aż takim fenomenem i na czym dokładnie polega?

dieta-od-dietetyka-od-kuchni-na-co-zwrocic-uwage-w-kontakcie-ze-specjalista

Dieta od dietetyka od kuchni. Na co zwrócić uwagę w kontakcie ze specjalistą?

Łatwy dostęp do wiedzy i certyfikaty wydawane od ręki to spore ryzyko. Coraz trudniej o dobrego specjalistę, a jeśli już go znajdziesz, nie wiesz tak naprawdę, czego się spodziewać. Jak powinna wyglądać współpraca ze specem od żywienia i czy dieta od dietetyka naprostować twoje złe nawyki żywieniowe?

dieta-1000-kalorii-dla-kogo-po-co-i-na-czym-polega

Dieta 1000 kalorii - dla kogo, po co i na czym polega

Dieta 1000 kalorii to dosyć rygorystyczny sposób żywienia mający na celu szybkie zrzucenie zbędnych kilogramów. Czym dokładnie cechuje się taka dieta i z myślą o kim została ona stworzona?

przyprawy-w-diecie-czym-przyprawiac-potrawy-w-konkretnych-dietach

Przyprawy w diecie - czym przyprawiać potrawy w konkretnych dietach?

Przyprawy to obowiązkowy element każdego dania, bez którego staje się ono mdłe i niesmaczne. Niektórych z nich nie powinno się jednak stosować w przypadku konkretnych problemów zdrowotnych. W jaki sposób przyprawiać potrawy zgodnie z zasadami danej diety?

buraki-rodzaje-wlasciwosci-zdrowotne-i-przepisy

Buraki - rodzaje, właściwości zdrowotne i przepisy

Buraki stanowią jedno z popularniejszych warzyw, które z powodzeniem możemy uprawiać w przydomowym ogródku. Są one bogatym źródłem wielu wartości odżywczych, dzięki czemu zaleca się je w różnych dietach. Sprawdź, czym skutkuje regularne spożywanie tych purpurowych warzyw i jak można je przyrządzić.

szparagi-wlasciwosci-odzywcze-i-zastosowanie

Szparagi - właściwości odżywcze i zastosowanie

Szparagi to mało popularne warzywo pełne wielu wartości odżywczych wpływających pozytywnie na ludzki organizm. Jakie potrawy można wykonać z jego udziałem i czym jeszcze charakteryzują się szparagi?

jedz-truskawki-wartosci-zdrowotne-i-wlasciwosci-odzywcze

Jedz truskawki! Wartości zdrowotne i właściwości odżywcze

Truskawki to element bardzo wielu słodkich potraw oraz wyjątkowo popularne owoce w sezonie letnim. Jakie wartości odżywcze mają truskawki i w jaki sposób wpływają na Twoje zdrowie?

redukcyjna-kolacja-kulturysty-przepisy-aktualizacja-2020

Redukcyjna kolacja kulturysty – przepisy | AKTUALIZACJA 2020

Redukcja w kulturystyce jest procesem, który prowadzi do pozbycia się tkanki tłuszczowej z organizmu, a dzięki temu – uwidoczniają się mięśnie. Poznaj przepisy na kolacje, które są doskonałym źródłem energii podczas diety redukcyjnej. Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.

piwo-po-treningu-wskazane-czy-nie-aktualizacja-2020

Piwo po treningu - wskazane czy nie? | AKTUALIZACJA 2020

Przyjrzyjmy się popularnemu ostatnimi czasy mitowi: Piwo jest dobre po treningu. Według tego mitu spożycie jednego piwa (500 ml) po treningu przyśpiesza regenerację, dostarcza wartości odżywczych i minerałów, przeciwdziała zakwasom, a nawet nawadnia organizm. Jak jest naprawdę?

jak-odzywiac-sie-w-sposob-zdrowy

Jak odżywiać się w sposób zdrowy?

Zdrowe odżywianie w ostatnim czasie cieszy się ogromna popularnością. Sprawdź, jak samodzielnie przygotowywać poszczególne posiłki w sposób zbilansowany.