Najważniejsze ćwiczenia siłowe nie tylko dla kulturystów

Najważniejsze ćwiczenia siłowe nie tylko dla kulturystów

Ćwiczenia siłowe nie są przeznaczone jedynie dla wąskiej grupy ćwiczących. Z powodzeniem może z nich korzystać każdy. Zobacz, co powinien zawierać podstawowy trening siłowy budujący sprawność oraz zdrowie. Poznaj prawidłową technikę wykonywania ćwiczeń siłowych dla aktywnych.

Ćwiczenia siłowe na dobre zdrowie

Trening siłowy znajduje swoje zastosowanie w wielu dyscyplinach sportowych. Jest doskonałym uzupełnieniem m.in. w treningu biegacza czy kolarza. Kulturystyka wręcz zasadza się na tej metodzie ćwiczeń. Sesje siłowe mają mnóstwo zastosowań. Mogą być zatem stosowane także przez osoby trenujące rekreacyjnie. Dzięki takiej formie aktywności można więc wymodelować i wyrzeźbić sylwetkę (a także poszczególne partie ciała), zrzucić zbędne kilogramy, ujędrnić ciało czy zwiększyć wydolność, wytrzymałość i siłę. Co więcej, intensywny wysiłek siłowy wywołuje wydzielanie endorfin. Wystarczy już półgodzinny trening, by poprawić funkcjonowanie mózgu oraz własne samopoczucie. Jak widać – ta forma ćwiczeń oddziałuje na wiele aspektów zdrowotnych.

Zdrowo, bo siłowo – przysiady

najważniejsze ćwiczenie siłowe przysiad przysiady

W treningu siłowym można wykonywać przysiady zarówno z obciążeniem, jak i bez niego. Jest to jedno z podstawowych ćwiczeń angażujących do pracy mięśnie nóg. Przysiady doskonale sprawdzają się podczas modelowania ud oraz pośladków. Co więcej, mają także funkcję wzmacniającą. Stawy kolanowe stają się bardziej wytrzymałe oraz stabilne – dzięki wzmocnieniu mięśni w tym obszarze. Warto więc wprowadzić to ćwiczenie siłowe do codziennego treningu.

Czytaj więcej: Technika wykonywania przysiadu

Prawidłowa technika wykonywania przysiadów

1. Stopy powinny całościowo przylegać do podłoża;

2. Wciągnięty brzuch, naturalny kształt pleców;

3. Głowa powinna stanowić przedłużenie tułowia – wzrok skierowany prosto przed siebie;

4. Udo i podudzie powinny tworzyć kąt prosty;

5. Podczas robienia przysiadu należy wychylić pośladki do tyłu (kolana nie mogą wychodzić poza palce stóp);

6. Dobrym sposobem na zachowanie równowagi jest wystawienie wyprostowanych rąk przed siebie podczas wypychania pośladków do tyłu;

7. Ćwiczenie należy wykonywać dokładnie i w wolnym tempie.

Zdrowo, bo siłowo – pompki

pompki najważniejsze ćwiczenie siłowe

Istnieje wiele wariantów pompek. Można je wykonywać m.in. na jednej ręce, na pięściach czy z dodatkowym obciążeniem. To ćwiczenie jest bardzo skuteczne jako forma rozgrzewki przed treningiem siłowym. Doskonale sprawdzają się również na zakończenie treningu. Dostarczają do mięśni tlen oraz składniki odżywcze. Poza efektami wizualnymi (kształtowanie mięśni ramion czy pleców), wpływają także na poprawę zdrowia. Pompki są zalecane m.in. osobom z bólami pleców. Wzmocnione zostają mięśnie brzucha i pleców, dzięki czemu zostaje zachowana prawidłowa postawa ciała. Ponadto, wzmocniony tułów staje się ochroną dla narządów wewnętrznych. Poprawia się również sposób oddychania.

Czytaj więcej: Wszystkie sposoby wykonywania pompek

Prawidłowa technika wykonywania pompek klasycznych

1. Ciało powinno tworzyć linię prostą (napięte mięśnie brzucha, pośladków, pleców i nóg);

2. Wyprostowane nogi w kolanach, złączone stopy;

3. Łokcie powinny znajdować się blisko tułowia w trakcie wykonywania ruchów;

4. Ręce rozstawione na szerokość barków, oparte na podłożu na wysokości klatki piersiowej, otwarte dłonie;

5. Ręce w łokciach należy uginać do momentu, w którym mostek niemal dotknie podłogi;

6. Ćwiczenie powinno się wykonywać w wolnym tempie (zatrzymanie się na chwilę w pozycji dolnej).

Zdrowo, bo siłowo – podciąganie na drążku

podciąganie na drążku ważne ćwiczenie

To ćwiczenie siłowe znajduje wiele zastosowań. Ma także najróżniejsze formy. Wykorzystuje się je m.in. w kulturystyce, street workoucie czy crossficie. W zależności od stosowanego chwytu przynosi różne efekty. Podciąganie nachwytem wpływa na wzmocnienie pleców, podchwytem – ramion. To ćwiczenie doskonale wpływa na zwiększenie siły i wytrzymałości górnych partii mięśniowych. W niektórych wariantach angażuje także mięśnie brzucha.

Więcej o podciaganiu na drążku

Prawidłowa technika wykonywania podciągania

1. Drążek powinien znajdować się na takiej wysokości, by ćwiczący nie dotykał do podłogi w zwisie;

2. Chwyt nieco szerszy niż szerokość barków;

3. Głowa powinna być przedłużeniem ciała, wzrok skierowany do góry;

4. Łopatki spięte;

5. Wdech – podciągnięcie płynnym ruchem;

6. Ciało powinno zachowywać stabilną pozycję;

7. Pozycja górna – jak najbliżej drążka, łokcie na boki, głowa nad drążkiem;

8. Opuszczanie ciała – prostowanie ramion, bez przeprostów i rozluźniania mięśni (mięśnie ramion i pleców powinny być cały czas spięte).

Zdrowo, bo siłowo – deska

deska ćwiczenie ogólnorozwojowe brzuch i plecy

Deska, zwana także plankiem, w szybki i skuteczny sposób przynosi doskonałe efekty. Podczas wykonywania tego ćwiczenia pracuje wiele grup mięśniowych (brzuch, plecy, ramiona, nogi). Wystarczy miesiąc ćwiczeń, by zaobserwować efekty wizualne. Należą do nich m.in. wyrzeźbione ciało, podkreślenie wcięcia w talii czy zgrabne uda. Co więcej, wykonywanie tego ćwiczenia przynosi także korzyści zdrowotne. Wzmocnione zostają mięśnie głębokie. Tym samym poprawia się sposób oddychania oraz ochrona narządów wewnętrznych. Dużo łatwiejsze staje się utrzymanie prawidłowej postawy. Zyskuje również równowaga, siła czy wydajność. Wykonywanie deski ma duży wpływ na poprawę ogólnej sprawności organizmu.

Więcej o wykonywaniu deski

Prawidłowa technika wykonywania deski

1. Leżenie na brzuchu;

2. Przedramiona oparte o podłoże (łokcie pod barkami, stopy oparte na palcach);

3. Unoszenie tułowia przy napiętym brzuchu;

4. Nie można opuszczać bioder ani wyginać dolnej części pleców;

5. W takiej pozycji należy wytrzymać konkretną liczbę sekund (dla początkujących – 15 sekund, co tydzień zwiększone o kolejne 10 sekund).

Zdrowo, bo siłowo – skłony

skłon ważne ćwiczenie  fizyczne

Podobnie jak większość ćwiczeń siłowych, skłony występują w różnych wariantach. Najskuteczniejsze są te, wykonywane z obciążeniem. W warunkach domowych wystarczą na przykład butelki z wodą (np. przy skłonach bocznych). Popularny jest tzw. skłon „dzień dobry” – ze sztangą opartą na karku. Dzięki skłonom do przodu wzmocnione zostają narządy wewnętrzne oraz zwiększa się rozciągnięcie ścięgien i mięśni pleców. Co więcej, obniża się tętno oraz ciśnienie krwi. Regularne wykonywanie tego ćwiczenia może pomóc także w pozbyciu się „oponki” z brzucha. Wpływa również na wzmocnienie i kształtowanie mięśni m.in. pośladkowych czy dwugłowych ud.

Prawidłowa technika wykonywania skłonu „dzień dobry”

1. Rozkrok trochę szerszy niż na szerokość barków;

2. Sztanga trzymana na górnej części grzbietu (mięśnie czworoboczne);

3. Głowa powinna być lekko wygięta do tyłu;

4. Klatka piersiowa wypchnięta do przodu, prosty tułów, ściągnięte łopatki;

5. Nogi lekko ugięte w kolanach;

6. Wykonanie skłonu do przodu do momentu aż tułów znajdzie się niemal równolegle do podłoża;

7. Bez zatrzymywania należy unieść ciało do pozycji wyjściowej;

8. Ćwiczenie należy wykonywać płynnie.

Zdrowo, bo siłowo – wykroki, wypady

wykrok podstawowe ćwiczenie siłowe

Wykonywanie wykroków przynosi mnóstwo korzyści sprawnościowych i zdrowotnych. Dzięki nim zwiększa się zakres ruchomości bioder, poprawia ochrona kręgosłupa czy kolan. Co więcej, zostają także wzmocnione mięśnie czworogłowe, przywodziciele czy mięśnie pośladków. Pracują również mięśnie głębokie. Poprawia się więc równowaga czy prawidłowa postawa. Ponadto, to ćwiczenie powoduje szybkie spalanie tkanki tłuszczowej. Istnieje wiele form tego ćwiczenia np. wykroki do boku, do przodu czy do tyłu. Te ostatnie polecane są początkującym ze względu na łatwiejszą kontrole ruchów. Można również wykonywać to ćwiczenie z dodatkowym obciążeniem.

Prawidłowa technika wykonywania wykroków z obciążeniem

1. Sztanga trzymana na karku/sztangielki w dłoniach;

2. Wzrok skierowany przed siebie lub trochę wyżej;

3. Klatka piersiowa wypchnięta do przodu, ramiona ściągnięte do tyłu, wyprostowane plecy;

4. Duży krok do przodu – palce stopy skierowane prosto lub delikatnie do środka;

5. Udo nogi przedniej równolegle do podłoża, kolano nad śródstopiem;

6. Kolano tylnej nogi – maksymalnie obniżone (nie może dotykać podłoża);

7. Mocne i dynamiczne odepchnięcie do tyłu – należy postawić stopę przedniej nogi obok stopy tylnej nogi.

Dominika Górska 5 16 lutego 2017  1807

Dodaj komentarz

  • Mila
    21 lutego 2017
    Z drążkiem to są problemy. Całkiem niezły kupiłam, rozporowy, ale nie trzymał się wcale. Niestety wiercić w ścianie nie mogę - więc ten zaczepiany na śruby odpada... Co zrobić?
  • Ksysk
    20 lutego 2017
    Najfajniejsze jest to, że każde z tych ćwiczeń można zrobić w domu :) Tylko trzeba mieć drążek :)
  • Jagoda
    20 lutego 2017
    Bardzo lubię skłon dzień dobry. To jedno z pierwszych nowych ćwiczeń siłowych, które poznałam chodząc na siłownię na studiach :)
  • Kasia
    17 lutego 2017
    Deska jest wspaniałym i kompleksowym ćwiczeniem. Robię już ją drugi miesiąc, a moje ciało zmieniło się nie do poznania. Naprawdę warto!
  • Patryk987
    16 lutego 2017
    Panie! Róbcie przysiady!

Artykuły z kategorii: Trening

trening-tlenowy-na-czym-polega-i-jak-go-przeprowadzac

Trening tlenowy - na czym polega i jak go przeprowadzać?

Trening tlenowy może nieść za sobą bardzo wiele pozytywnych skutków wpływających nie tylko na poprawienie kondycji fizycznej, lecz także na inne aspekty życia. Jak prawidłowo przeprowadzać trening tlenowy i czym on tak właściwie jest?

co-jest-dobre-na-zakwasy-czyli-jak-sobie-poradzic-z-piekacym-bolem-miesni

Co jest dobre na zakwasy - czyli jak sobie poradzić z piekącym bólem mięśni?

Wbrew powszechnej opinii zakwasy nie są wynikiem gromadzenia nadmiernych ilości kwasu mlekowego w mięśniach. Ta nieprzyjemna dolegliwość występuje w obrębie włókien mięśniowych i ich przyczepów po nagłym i intensywnym wysiłku fizycznym. Co jest dobre na zakwasy i czy można ich uniknąć?

cwiczenia-z-gumami-oporowymi-aktualizacja-2020

Ćwiczenia z gumami oporowymi | Aktualizacja 2020

Guma jak to guma ma wiele zastosowań, nic dziwnego, że jest coraz częściej spotykana na siłowniach i w klubach fitness. Przyjrzyjmy się bliżej temu wszechstronnemu gadżetowi treningowemu. Zobacz jak trenować za pomocą taśm oporowych.

deska-cwiczenie-o-wielu-zastosowaniach-aktualizacja-2020

Deska – ćwiczenie o wielu zastosowaniach | Aktualizacja 2020

Deska (ang. plank) należy do ćwiczeń ogólnorozwojowych, które sprawdzają się w wielu dyscyplinach sportowych. Podczas wykonywania tego ćwiczenia pracuje dużo grup mięśniowych. Zobacz, co można zyskać robiąc deskę! Deska ćwiczenie plan - podejmiesz wyzwanie?

recepta-na-mocne-i-sprezyste-miesnie-sprawdz-cwiczenia-izometryczne

Recepta na mocne i sprężyste mięśnie? Sprawdź ćwiczenia izometryczne!

Twoje mięśnie są mało stabilne i sprężyste? Ten rodzaj treningu jest dla ciebie! Nie tylko wzmocnisz mięśnie, ale i zwiększysz siłę bez konieczności przerzucania ton żelastwa. Przedstawiamy ćwiczenia izometryczne - lekarstwo na wiele treningowych bolączek i skuteczne narzędzie fizjoterapeutyczne.

koniec-z-zakwasami-sposoby-na-zakwasy-klatki-piersiowej-po-treningu-aktualizacja-2020

Koniec z zakwasami – sposoby na zakwasy klatki piersiowej po treningu | Aktualizacja 2020

Zbyt duże obciążenia treningowe czy zbyt duża objętość treningu klatki piersiowej mogą spowodować pojawienie się zakwasów w tej partii ciała. Poznaj sposoby na zakwasy mięśni, które pomogą zniwelować bolesność mięśni po treningu wywołaną mikrourazami.

bezpieczny-trening-na-barki-cwiczenia-na-barki-w-domu-aktualizacja-2020

Bezpieczny trening na barki | Ćwiczenia na barki w domu | Aktualizacja 2020

Wiele trenujących osób zmaga się z bólem barków. Skąd się biorą problemy w tych okolicach? Zobacz, co należy robić by zwiększyć bezpieczeństwo podczas treningu tej partii mięśniowej. Ćwiczenia na barki w domu. Ćwiczenia na barki z hantlami.

jak-nauczyc-sie-stania-na-rekach-od-podstaw-aktualizacja-2020

Jak nauczyć się stania na rękach od podstaw | Aktualizacja 2020

Stanie na rękach typowe ćwiczenie z masą własnego ciała jest nie tylko fajną sztuczką. Jest też dobrym ćwiczeniem wzmacniającym na całe ciało. Poradnik ABC stania rękach, zobacz jak ćwiczyć hand stand od zera. Stanie na rękach nauka. Co daje to ćwiczenie?

sekrety-treningu-czym-jest-koci-grzbiet-aktualizacja-2020

Sekrety treningu – czym jest koci grzbiet? Aktualizacja 2020

Z jednej strony prawidłowa technika wielu ćwiczeń siłowych wymaga unikania tzw. kociego grzbietu. Z drugiej natomiast – istnieje niezależne ćwiczenie o tej samej nazwie. Zobacz, na czym polega robienie kociego grzbietu. Czy taki ruch może być niebezpieczny dla zdrowia?

full-body-workout-plan-treningowy-dla-calego-ciala

Full Body Workout - plan treningowy dla całego ciała

Treningi Full Body Workout cieszą się rosnącą popularnością wśród ćwiczących w każdym wieku i każdej płci. Jak opracować kompleksowy plan takiej aktywności fizycznej?

trening-tlenowy-na-czym-polega-i-jak-go-przeprowadzac

Trening tlenowy - na czym polega i jak go przeprowadzać?

Trening tlenowy może nieść za sobą bardzo wiele pozytywnych skutków wpływających nie tylko na poprawienie kondycji fizycznej, lecz także na inne aspekty życia. Jak prawidłowo przeprowadzać trening tlenowy i czym on tak właściwie jest?

co-jest-dobre-na-zakwasy-czyli-jak-sobie-poradzic-z-piekacym-bolem-miesni

Co jest dobre na zakwasy - czyli jak sobie poradzić z piekącym bólem mięśni?

Wbrew powszechnej opinii zakwasy nie są wynikiem gromadzenia nadmiernych ilości kwasu mlekowego w mięśniach. Ta nieprzyjemna dolegliwość występuje w obrębie włókien mięśniowych i ich przyczepów po nagłym i intensywnym wysiłku fizycznym. Co jest dobre na zakwasy i czy można ich uniknąć?

cwiczenia-z-gumami-oporowymi-aktualizacja-2020

Ćwiczenia z gumami oporowymi | Aktualizacja 2020

Guma jak to guma ma wiele zastosowań, nic dziwnego, że jest coraz częściej spotykana na siłowniach i w klubach fitness. Przyjrzyjmy się bliżej temu wszechstronnemu gadżetowi treningowemu. Zobacz jak trenować za pomocą taśm oporowych.

deska-cwiczenie-o-wielu-zastosowaniach-aktualizacja-2020

Deska – ćwiczenie o wielu zastosowaniach | Aktualizacja 2020

Deska (ang. plank) należy do ćwiczeń ogólnorozwojowych, które sprawdzają się w wielu dyscyplinach sportowych. Podczas wykonywania tego ćwiczenia pracuje dużo grup mięśniowych. Zobacz, co można zyskać robiąc deskę! Deska ćwiczenie plan - podejmiesz wyzwanie?

recepta-na-mocne-i-sprezyste-miesnie-sprawdz-cwiczenia-izometryczne

Recepta na mocne i sprężyste mięśnie? Sprawdź ćwiczenia izometryczne!

Twoje mięśnie są mało stabilne i sprężyste? Ten rodzaj treningu jest dla ciebie! Nie tylko wzmocnisz mięśnie, ale i zwiększysz siłę bez konieczności przerzucania ton żelastwa. Przedstawiamy ćwiczenia izometryczne - lekarstwo na wiele treningowych bolączek i skuteczne narzędzie fizjoterapeutyczne.

koniec-z-zakwasami-sposoby-na-zakwasy-klatki-piersiowej-po-treningu-aktualizacja-2020

Koniec z zakwasami – sposoby na zakwasy klatki piersiowej po treningu | Aktualizacja 2020

Zbyt duże obciążenia treningowe czy zbyt duża objętość treningu klatki piersiowej mogą spowodować pojawienie się zakwasów w tej partii ciała. Poznaj sposoby na zakwasy mięśni, które pomogą zniwelować bolesność mięśni po treningu wywołaną mikrourazami.

bezpieczny-trening-na-barki-cwiczenia-na-barki-w-domu-aktualizacja-2020

Bezpieczny trening na barki | Ćwiczenia na barki w domu | Aktualizacja 2020

Wiele trenujących osób zmaga się z bólem barków. Skąd się biorą problemy w tych okolicach? Zobacz, co należy robić by zwiększyć bezpieczeństwo podczas treningu tej partii mięśniowej. Ćwiczenia na barki w domu. Ćwiczenia na barki z hantlami.

jak-nauczyc-sie-stania-na-rekach-od-podstaw-aktualizacja-2020

Jak nauczyć się stania na rękach od podstaw | Aktualizacja 2020

Stanie na rękach typowe ćwiczenie z masą własnego ciała jest nie tylko fajną sztuczką. Jest też dobrym ćwiczeniem wzmacniającym na całe ciało. Poradnik ABC stania rękach, zobacz jak ćwiczyć hand stand od zera. Stanie na rękach nauka. Co daje to ćwiczenie?

sekrety-treningu-czym-jest-koci-grzbiet-aktualizacja-2020

Sekrety treningu – czym jest koci grzbiet? Aktualizacja 2020

Z jednej strony prawidłowa technika wielu ćwiczeń siłowych wymaga unikania tzw. kociego grzbietu. Z drugiej natomiast – istnieje niezależne ćwiczenie o tej samej nazwie. Zobacz, na czym polega robienie kociego grzbietu. Czy taki ruch może być niebezpieczny dla zdrowia?

full-body-workout-plan-treningowy-dla-calego-ciala

Full Body Workout - plan treningowy dla całego ciała

Treningi Full Body Workout cieszą się rosnącą popularnością wśród ćwiczących w każdym wieku i każdej płci. Jak opracować kompleksowy plan takiej aktywności fizycznej?