Najszybszy skuteczny trening siłowy

Najszybszy skuteczny trening siłowy

Od jakiegoś czasu panuje moda na szybkie treningi siłowe, które stawiają na wysoką intensywność ćwiczeń. Powstaje pytanie czy „najszybszy trening na siłę” trwający kilka minut jest faktycznie skuteczny. Zobacz najszybszy skuteczny trening na siłę.

Cechy szybkiego treningu na siłę

Trening siłowy niesie ze sobą wiele korzyści. Wzmacnia mięśnie, zwiększa lub utrzymuje poziom masy mięśniowej. Przyspiesza przemianę materii, wzmacnia kości, ujędrnia ciało, modeluje sylwetkę. Dodatkowo trening siłowy zwiększa produkcję testosteronu u mężczyzn.

 

Czytaj więcej: Testosteron hormon siły

Najszybszy skuteczny trening siłowy

Mogłoby się wydawać, że trening siłowy wymaga spędzania na siłowni długich godzin i korzystania z najcięższych obciążeń. To się zgadza, o ile chcesz zostać kulturystą. Jeśli twoim celem jest poprawienie kondycji i praca nad formą, krótki trening siłowy może się okazać całkiem skuteczny. Są dwa typy treningu które mogą być wykonane szybko i przyniosą wymierne rezultaty. To trening obwodowy oraz kalistenika. Jest jednak jeden warunek, szybki trening aby był skuteczny musi być bardzo intensywny. W trakcie treningu obciążenie w każdym ćwiczeniu musi być tak dobrane by zbyt szybko nie zmęczyć oraz by nie dopuść do tego że trening będzie zbyt lekki.

Ile czasu musi trwać krótki trening

Ile powinien trwać taki trening? Na pewno nie mniej niż 25 minut włącznie z rozgrzewką. Nie dajmy się zwieźć popularnym „najkrótszym treningom na siłę”. Treningi które można znaleźć w internecie typu 10 minut nie przyniosą oczekiwanych efektów. Treningi krótsze niż 20 minut mogą co najwyżej poprawić samopoczucie, a nie muskulaturę. Poświęcając trochę więcej czasu, na pewno szybko poczujemy pozytywne zmiany w ciele. Kluczem krótkiego treningu na siłę jest stosowanie metody treningu obwodowego. Nie polecam jednak tej metody osobom początkującym. Z kilku powodów. Po pierwsze jest to trening bardzo intensywny i wymaga dobrej znajomości swojego ciała i jego możliwości. Po drugie ćwiczenia wykonywane są szybko więc trudniej jest zachować poprawną technikę. Dlatego osobom które dopiero rozpoczynają treningi lepiej jest poświęcić trochę więcej czasu i rozłożyć trening na 40 minut.

Jak działa krótki trening obwodowy?

Trening obwodowy angażuje wiele mięśni jednocześnie. Polega na wykonywaniu kilku ćwiczeń bez przerw między nimi. Istotne jest szybkie przechodzenie z jednego ćwiczenia do drugiego, rezygnując z odpoczynku. Czas na przerwę przychodzi po wykonaniu całego obwodu, czyli wszystkich ćwiczeń. Osoby początkujące powinny wykonywać dwa obwody a bardziej zaawansowane trzy lub więcej obwodów treningowych.

szybki trening obwodowy

Szybki trening bez przerw

Z uwagi na intensywność treningu obwodowego i brak przerw, trening może trwać stosunkowo krótko. Trening obwodowy ma cechy treningu cardio, ponieważ przyspiesza tętno. Ponadto krótki trening siłowy przyspiesza metabolizm na wiele godzin po zakończeniu treningu. Wynika to z tego, że po intensywnych ćwiczeniach mięśnie muszą się zregenerować, a to wymaga energii. Proces regeneracji mięśni trwa do 48 godzin. Jeśli trening siłowy odbywamy częściej niż co dwie doby, ciało nieustannie spala ogromne ilości kalorii. Wykonując szybki bardzo intensywny trening będziesz odczuwać zmęczenie dużo dłużej niż po zwykłym, godzinnym treningu siłowym.

Ograniczenia szybkiego treningu siłowego

Najszybszy trening na masę nie przyniesie efektów. Trening siłowy może być krótki, ale powinien trwać co najmniej 25 minut z rozgrzewką włącznie. Ponadto należy trzymać się szeregu zasad obowiązujących przy treningu na siłę.

szybki trening siłowy

Zasady szybkiego treningu

  • Dopasuj obciążenie do swoich możliwości. Zbyt małe obciążenie nie przyniesie odpowiednich efektów, a nadmierne obciążenie zbyt szybko spowoduje upadek mięśniowy. Obciążenie podczas każdego ćwiczenia powinno wynosić ok 40-60% maksymalnego obciążenia.
  • Pamiętaj o rozgrzewce. Trening obwodowy jest bardzo intensywny. Aby uniknąć niechcianych kontuzji, należy dokładnie rozgrzać wszystkie mięśnie. Najlepsza będzie rozgrzewka polegająca na wymachach i rozciąganiu dynamicznym.
  • Schładzaj organizm po treningu. To równie istotny element treningu jak rozgrzewka. Nagłe zakończenie treningu może doprowadzić do zasłabnięcia.
  • Dbaj o technikę wykonywanych ćwiczeń. Osoby początkujące mogą mieć problem z dokładnym wykonaniem wszystkich ćwiczeń. Prawidłowa technika jest niezbędna by nie nabawić się kontuzji. Aby ich uniknąć, przed rozpoczęciem treningu obwodowego warto kilka razy powtórzyć ćwiczenia na z mniejszym obciążeniem.
  • Pamiętaj o prawidłowym oddychaniu. Odpowiedni oddech korzystnie wpłynie na radzenie sobie z dużym obciążeniem i zwiększy efektywność treningu.
  • Zaplanuj odpoczynek. Ze względu na wysoką intensywność treningu na siłę nie ćwicz częściej niż co 24 godziny. To minimalny czas na regenerację mięśni.
  • Trzymaj się diety bogatej w białko. Szybki trening siłowy wymaga dostarczania do organizmu podstawowego budulca mięśni, czyli białka. Znacząco zwiększ jego udział w diecie.

Co zrobić by krótki trening siłowy był jeszcze szybszy?

By osiągnąć satysfakcjonujące efekty, wcale nie musisz ćwiczyć na siłowni 4 razy w tygodniu. Jeśli zależy ci na czasie, możesz odbyć trening siłowy w domu. Nie potrzebujesz specjalnego sprzętu. Wystarczy drążek, hantle (mogą być też butelki z wodą) i krzesło. Trening obwodowy z wykorzystaniem tych przedmiotów możesz robić codziennie. Oszczędzisz czas na dojazd do klubu fitness i możesz ćwiczyć między codziennymi obowiązkami.

Przykładowy zestaw treningowy na błyskawiczny trening

Ten plan treningowy na bardzo szybki trening można zrealizować w 20 minut. Po 5 minut na jeden obwód. Pamiętaj by starać się skracać czas pomiędzy ćwiczeniami do minimum. W ramach treningu wykonaj przynajmniej 4 pełne obwody. Jeżeli kondycja pozwoli zrób więcej.

 

1. Przysiady - z obciążeniem 50% maksymalnego – 10-12 powtórzeń

2. Brzuszki - 20 powtórzeń

3. Podciąganie na drążku z gumą oporową – 6-8 powtórzeń

4. Pompki – 10-14 powtórzeń

Marcin Lemański 3 26 lipca 2016  3792

Dodaj komentarz

  • Kuba
    20 lipca 2017
    Szybko i intensywnie, tak jak lubię.
  • koksu
    28 lipca 2016
    Ja tam wolę na spokojnie zrobić sobie wszystkie serie z przerwami. NIe rozumiem po co się śpieszyć na siłowni, przecież to czy trening będzie trwał 25 minut czy godzinę to nie jest duża różnica
  • kato
    28 lipca 2016
    Taki trening obwodowy faktycznie jest szybki jednak kosztuje on duuuzo wysiłku... po zakończeniu wszystkich serii człowiek pada wykończony. Jednak spokojnie da się zamknąć w kilkunastu minutach :P

Artykuły z kategorii: Trening Siłowy

przykladowy-trening-fbw-jak-go-wykonac

Przykładowy trening FBW – jak go wykonać?

Trening Full Body Workout to jedna z bardziej uniwersalnych aktywności fizycznych trafiająca w gusta wielu osób posiadających różne cele. Jak poprawnie ćwiczyć FBW i o czym warto pamiętać?

wyciskanie-hantli-lezac-technika-wzmacniania-miesni

Wyciskanie hantli leżąc | technika wzmacniania mięśni

Wyciskanie hantli leżąc to jedna z popularniejszych metod na wzmocnienie mięśni znajdujących się na długości całych rąk i klatki piersiowej. Jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia tego typu?

zolnierskie-wyciskanie-czyli-jak-budowac-mase-miesniowa

Żołnierskie wyciskanie, czyli jak budować masę mięśniową

Wyciskanie żołnierskie to jedno z najefektywniejszych ćwiczeń na masę. Istnieje wiele wariantów tego rodzaju aktywności. Jak ćwiczyć żołnierskie wyciskanie?

wioslowanie-sztanga-twoj-przepis-na-plecy-jak-lotnisko-w-atlancie

Wiosłowanie sztangą: twój przepis na plecy jak lotnisko w Atlancie

Kiedy w marcu 2019 roku władze Turcji otworzyły nową część lotniska w Stambule, turyści myśleli, że to obecnie największe lotnisko świata. Niezależnie od tego, który kierunek obieramy na swój urlop, nasze plecy mogą być równie imponujących rozmiarów. Jak się takich dorobić? Wiosłowanie sztangą to idealna recepta! Przedstawiamy 4 warianty tego ćwiczenia i jego kompleksowy wpływ na sylwetkę!

rwanie-sztangi-jak-robic-to-prawidlowo-aktualizacja-2020

Rwanie sztangi – jak robić to prawidłowo? Aktualizacja 2020

Rwanie sztangi jest jednym z trudniejszych ćwiczeń pod względem technicznym. Składa się ze skomplikowanych ruchów, które należy wykonać w jednym czasie. Zobacz, w jaki sposób można poprawnie wykonywać rwanie sztangi i podrzut sztangi.

jak-prowadzic-dziennik-treningowy-aktualizacja-2020

Jak prowadzić dziennik treningowy? Aktualizacja 2020

Regularne treningi mogą trwać latami, a zapamiętanie wszystkich wykonanych ćwiczeń, powtórzeń i ciężarów graniczy z cudem. Dziennik treningowy pomaga w usystematyzowaniu informacji o ćwiczeniach. Zobacz, jak prawidłowo prowadzić dziennik treningu oraz dlaczego warto to robić.

tkanka-tluszczowa-u-mezczyzn-jaki-powinien-byc-wlasciwy-poziom

Tkanka tłuszczowa u mężczyzn | jaki powinien być właściwy poziom?

Poziom tkanki tłuszczowej jest różny u mężczyzn i u kobiet, co ma związek z wieloma czynnikami. Jaka jest prawidłowa zawartość tkanki tłuszczowej w ciele mężczyzny i czym grozi jej zbyt wysoki lub zbyt niski poziom?

o-co-chodzi-z-tkanka-tluszczowa-body-fat-percentage-bez-tajemnic

O co chodzi z tkanką tłuszczową? Body fat percentage bez tajemnic

Jeszcze do niedawna rolę delfickiej wyroczni w kwestiach kondycji naszego organizmu sprowadzano do indeksu masy ciała. Z czasem opieranie wszelkich zmian w organizmie na wskaźniku BMI okazało się niewystarczające i rozpoczęto pomiar tkanki tłuszczowej. Czym jest body fat percentage i jak go obliczyć?

trening-push-pull-legs-poznaj-skuteczny-plan-dla-pasjonatow-zelastwa

Trening PUSH PULL LEGS - poznaj skuteczny plan dla pasjonatów żelastwa

Obok treningu obwodowego i FBW, split cieszy się sporym zainteresowaniem ze względu na mocne oddziaływanie na poszczególne partie mięśniowe. Specyficzną odmianą treningu dzielonego jest PUSH PULL LEGS, który zakłada podział całego ciała na 3 części i ćwiczenie każdej z nich na osobnym treningu. Jak działa i jak powinien wyglądać trening w takim wydaniu?

plecy-jak-lotnisko-najlepsze-cwiczenia-na-silownie-na-mocne-i-szerokie-plecy

Plecy jak lotnisko - najlepsze ćwiczenia na siłownię na mocne i szerokie plecy

Grzbiet to strategiczna partia mięśniowa. Szerokie plecy kojarzą się z siłą, wzmacniają nasz kręgosłup i chronią go przed urazami, a razem z mięśniami brzucha skutecznie stabilizują całą naszą sylwetkę. Podpowiadamy, które ćwiczenia na plecy wybrać, by trening na siłowni przynosił oczekiwane efekty.

przykladowy-trening-fbw-jak-go-wykonac

Przykładowy trening FBW – jak go wykonać?

Trening Full Body Workout to jedna z bardziej uniwersalnych aktywności fizycznych trafiająca w gusta wielu osób posiadających różne cele. Jak poprawnie ćwiczyć FBW i o czym warto pamiętać?

wyciskanie-hantli-lezac-technika-wzmacniania-miesni

Wyciskanie hantli leżąc | technika wzmacniania mięśni

Wyciskanie hantli leżąc to jedna z popularniejszych metod na wzmocnienie mięśni znajdujących się na długości całych rąk i klatki piersiowej. Jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia tego typu?

zolnierskie-wyciskanie-czyli-jak-budowac-mase-miesniowa

Żołnierskie wyciskanie, czyli jak budować masę mięśniową

Wyciskanie żołnierskie to jedno z najefektywniejszych ćwiczeń na masę. Istnieje wiele wariantów tego rodzaju aktywności. Jak ćwiczyć żołnierskie wyciskanie?

wioslowanie-sztanga-twoj-przepis-na-plecy-jak-lotnisko-w-atlancie

Wiosłowanie sztangą: twój przepis na plecy jak lotnisko w Atlancie

Kiedy w marcu 2019 roku władze Turcji otworzyły nową część lotniska w Stambule, turyści myśleli, że to obecnie największe lotnisko świata. Niezależnie od tego, który kierunek obieramy na swój urlop, nasze plecy mogą być równie imponujących rozmiarów. Jak się takich dorobić? Wiosłowanie sztangą to idealna recepta! Przedstawiamy 4 warianty tego ćwiczenia i jego kompleksowy wpływ na sylwetkę!

rwanie-sztangi-jak-robic-to-prawidlowo-aktualizacja-2020

Rwanie sztangi – jak robić to prawidłowo? Aktualizacja 2020

Rwanie sztangi jest jednym z trudniejszych ćwiczeń pod względem technicznym. Składa się ze skomplikowanych ruchów, które należy wykonać w jednym czasie. Zobacz, w jaki sposób można poprawnie wykonywać rwanie sztangi i podrzut sztangi.

jak-prowadzic-dziennik-treningowy-aktualizacja-2020

Jak prowadzić dziennik treningowy? Aktualizacja 2020

Regularne treningi mogą trwać latami, a zapamiętanie wszystkich wykonanych ćwiczeń, powtórzeń i ciężarów graniczy z cudem. Dziennik treningowy pomaga w usystematyzowaniu informacji o ćwiczeniach. Zobacz, jak prawidłowo prowadzić dziennik treningu oraz dlaczego warto to robić.

tkanka-tluszczowa-u-mezczyzn-jaki-powinien-byc-wlasciwy-poziom

Tkanka tłuszczowa u mężczyzn | jaki powinien być właściwy poziom?

Poziom tkanki tłuszczowej jest różny u mężczyzn i u kobiet, co ma związek z wieloma czynnikami. Jaka jest prawidłowa zawartość tkanki tłuszczowej w ciele mężczyzny i czym grozi jej zbyt wysoki lub zbyt niski poziom?

o-co-chodzi-z-tkanka-tluszczowa-body-fat-percentage-bez-tajemnic

O co chodzi z tkanką tłuszczową? Body fat percentage bez tajemnic

Jeszcze do niedawna rolę delfickiej wyroczni w kwestiach kondycji naszego organizmu sprowadzano do indeksu masy ciała. Z czasem opieranie wszelkich zmian w organizmie na wskaźniku BMI okazało się niewystarczające i rozpoczęto pomiar tkanki tłuszczowej. Czym jest body fat percentage i jak go obliczyć?

trening-push-pull-legs-poznaj-skuteczny-plan-dla-pasjonatow-zelastwa

Trening PUSH PULL LEGS - poznaj skuteczny plan dla pasjonatów żelastwa

Obok treningu obwodowego i FBW, split cieszy się sporym zainteresowaniem ze względu na mocne oddziaływanie na poszczególne partie mięśniowe. Specyficzną odmianą treningu dzielonego jest PUSH PULL LEGS, który zakłada podział całego ciała na 3 części i ćwiczenie każdej z nich na osobnym treningu. Jak działa i jak powinien wyglądać trening w takim wydaniu?

plecy-jak-lotnisko-najlepsze-cwiczenia-na-silownie-na-mocne-i-szerokie-plecy

Plecy jak lotnisko - najlepsze ćwiczenia na siłownię na mocne i szerokie plecy

Grzbiet to strategiczna partia mięśniowa. Szerokie plecy kojarzą się z siłą, wzmacniają nasz kręgosłup i chronią go przed urazami, a razem z mięśniami brzucha skutecznie stabilizują całą naszą sylwetkę. Podpowiadamy, które ćwiczenia na plecy wybrać, by trening na siłowni przynosił oczekiwane efekty.