Najszybszy skuteczny trening siłowy

Najszybszy skuteczny trening siłowy

Od jakiegoś czasu panuje moda na szybkie treningi siłowe, które stawiają na wysoką intensywność ćwiczeń. Powstaje pytanie czy „najszybszy trening na siłę” trwający kilka minut jest faktycznie skuteczny. Zobacz najszybszy skuteczny trening na siłę.

Cechy szybkiego treningu na siłę

Trening siłowy niesie ze sobą wiele korzyści. Wzmacnia mięśnie, zwiększa lub utrzymuje poziom masy mięśniowej. Przyspiesza przemianę materii, wzmacnia kości, ujędrnia ciało, modeluje sylwetkę. Dodatkowo trening siłowy zwiększa produkcję testosteronu u mężczyzn.

 

Czytaj więcej: Testosteron hormon siły

Najszybszy skuteczny trening siłowy

Mogłoby się wydawać, że trening siłowy wymaga spędzania na siłowni długich godzin i korzystania z najcięższych obciążeń. To się zgadza, o ile chcesz zostać kulturystą. Jeśli twoim celem jest poprawienie kondycji i praca nad formą, krótki trening siłowy może się okazać całkiem skuteczny. Są dwa typy treningu które mogą być wykonane szybko i przyniosą wymierne rezultaty. To trening obwodowy oraz kalistenika. Jest jednak jeden warunek, szybki trening aby był skuteczny musi być bardzo intensywny. W trakcie treningu obciążenie w każdym ćwiczeniu musi być tak dobrane by zbyt szybko nie zmęczyć oraz by nie dopuść do tego że trening będzie zbyt lekki.

Ile czasu musi trwać krótki trening

Ile powinien trwać taki trening? Na pewno nie mniej niż 25 minut włącznie z rozgrzewką. Nie dajmy się zwieźć popularnym „najkrótszym treningom na siłę”. Treningi które można znaleźć w internecie typu 10 minut nie przyniosą oczekiwanych efektów. Treningi krótsze niż 20 minut mogą co najwyżej poprawić samopoczucie, a nie muskulaturę. Poświęcając trochę więcej czasu, na pewno szybko poczujemy pozytywne zmiany w ciele. Kluczem krótkiego treningu na siłę jest stosowanie metody treningu obwodowego. Nie polecam jednak tej metody osobom początkującym. Z kilku powodów. Po pierwsze jest to trening bardzo intensywny i wymaga dobrej znajomości swojego ciała i jego możliwości. Po drugie ćwiczenia wykonywane są szybko więc trudniej jest zachować poprawną technikę. Dlatego osobom które dopiero rozpoczynają treningi lepiej jest poświęcić trochę więcej czasu i rozłożyć trening na 40 minut.

Jak działa krótki trening obwodowy?

Trening obwodowy angażuje wiele mięśni jednocześnie. Polega na wykonywaniu kilku ćwiczeń bez przerw między nimi. Istotne jest szybkie przechodzenie z jednego ćwiczenia do drugiego, rezygnując z odpoczynku. Czas na przerwę przychodzi po wykonaniu całego obwodu, czyli wszystkich ćwiczeń. Osoby początkujące powinny wykonywać dwa obwody a bardziej zaawansowane trzy lub więcej obwodów treningowych.

szybki trening obwodowy

Szybki trening bez przerw

Z uwagi na intensywność treningu obwodowego i brak przerw, trening może trwać stosunkowo krótko. Trening obwodowy ma cechy treningu cardio, ponieważ przyspiesza tętno. Ponadto krótki trening siłowy przyspiesza metabolizm na wiele godzin po zakończeniu treningu. Wynika to z tego, że po intensywnych ćwiczeniach mięśnie muszą się zregenerować, a to wymaga energii. Proces regeneracji mięśni trwa do 48 godzin. Jeśli trening siłowy odbywamy częściej niż co dwie doby, ciało nieustannie spala ogromne ilości kalorii. Wykonując szybki bardzo intensywny trening będziesz odczuwać zmęczenie dużo dłużej niż po zwykłym, godzinnym treningu siłowym.

Ograniczenia szybkiego treningu siłowego

Najszybszy trening na masę nie przyniesie efektów. Trening siłowy może być krótki, ale powinien trwać co najmniej 25 minut z rozgrzewką włącznie. Ponadto należy trzymać się szeregu zasad obowiązujących przy treningu na siłę.

szybki trening siłowy

Zasady szybkiego treningu

  • Dopasuj obciążenie do swoich możliwości. Zbyt małe obciążenie nie przyniesie odpowiednich efektów, a nadmierne obciążenie zbyt szybko spowoduje upadek mięśniowy. Obciążenie podczas każdego ćwiczenia powinno wynosić ok 40-60% maksymalnego obciążenia.
  • Pamiętaj o rozgrzewce. Trening obwodowy jest bardzo intensywny. Aby uniknąć niechcianych kontuzji, należy dokładnie rozgrzać wszystkie mięśnie. Najlepsza będzie rozgrzewka polegająca na wymachach i rozciąganiu dynamicznym.
  • Schładzaj organizm po treningu. To równie istotny element treningu jak rozgrzewka. Nagłe zakończenie treningu może doprowadzić do zasłabnięcia.
  • Dbaj o technikę wykonywanych ćwiczeń. Osoby początkujące mogą mieć problem z dokładnym wykonaniem wszystkich ćwiczeń. Prawidłowa technika jest niezbędna by nie nabawić się kontuzji. Aby ich uniknąć, przed rozpoczęciem treningu obwodowego warto kilka razy powtórzyć ćwiczenia na z mniejszym obciążeniem.
  • Pamiętaj o prawidłowym oddychaniu. Odpowiedni oddech korzystnie wpłynie na radzenie sobie z dużym obciążeniem i zwiększy efektywność treningu.
  • Zaplanuj odpoczynek. Ze względu na wysoką intensywność treningu na siłę nie ćwicz częściej niż co 24 godziny. To minimalny czas na regenerację mięśni.
  • Trzymaj się diety bogatej w białko. Szybki trening siłowy wymaga dostarczania do organizmu podstawowego budulca mięśni, czyli białka. Znacząco zwiększ jego udział w diecie.

Co zrobić by krótki trening siłowy był jeszcze szybszy?

By osiągnąć satysfakcjonujące efekty, wcale nie musisz ćwiczyć na siłowni 4 razy w tygodniu. Jeśli zależy ci na czasie, możesz odbyć trening siłowy w domu. Nie potrzebujesz specjalnego sprzętu. Wystarczy drążek, hantle (mogą być też butelki z wodą) i krzesło. Trening obwodowy z wykorzystaniem tych przedmiotów możesz robić codziennie. Oszczędzisz czas na dojazd do klubu fitness i możesz ćwiczyć między codziennymi obowiązkami.

Przykładowy zestaw treningowy na błyskawiczny trening

Ten plan treningowy na bardzo szybki trening można zrealizować w 20 minut. Po 5 minut na jeden obwód. Pamiętaj by starać się skracać czas pomiędzy ćwiczeniami do minimum. W ramach treningu wykonaj przynajmniej 4 pełne obwody. Jeżeli kondycja pozwoli zrób więcej.

 

1. Przysiady - z obciążeniem 50% maksymalnego – 10-12 powtórzeń

2. Brzuszki - 20 powtórzeń

3. Podciąganie na drążku z gumą oporową – 6-8 powtórzeń

4. Pompki – 10-14 powtórzeń

Marcin Lemański 3 26 lipca 2016  2842

Dodaj komentarz

  • Kuba
    20 lipca 2017
    Szybko i intensywnie, tak jak lubię.
  • koksu
    28 lipca 2016
    Ja tam wolę na spokojnie zrobić sobie wszystkie serie z przerwami. NIe rozumiem po co się śpieszyć na siłowni, przecież to czy trening będzie trwał 25 minut czy godzinę to nie jest duża różnica
  • kato
    28 lipca 2016
    Taki trening obwodowy faktycznie jest szybki jednak kosztuje on duuuzo wysiłku... po zakończeniu wszystkich serii człowiek pada wykończony. Jednak spokojnie da się zamknąć w kilkunastu minutach :P

Artykuły z kategorii: Trening siłowy

na-czym-polega-wzmocnienie-fazowe

Na czym polega wzmocnienie fazowe?

To oczywiste, że sportowcy starają się wykorzystać każdą metodę, by poprawić własne wyniki. Takiemu celowi służy właśnie wzmocnienie fazowe. Najprościej rzecz ujmując – jest to podział cyklu treningowego na fazy. Czym jednak charakteryzuje się wzmocnienie fazowe i jak wprowadzić je we własnym treningu?

kulturystyka-witaminy-i-mineraly-jakie-suplementy-do-treningu

Kulturystyka witaminy i minerały – jakie suplementy do treningu?

Uprawianie kulturystyki wiąże się z dużym wysiłkiem fizycznym. Spożywanie węglowodanów, białek i tłuszczy nie wystarczy do zbudowania doskonałej muskulatury. Do prawidłowego funkcjonowania komórek mięśniowych niezbędne są także witaminy. Zobacz, dlaczego kulturyści sięgają po suplementy witaminowe. Trening siłowy jakie witaminy stosować? W jakich produktach można znaleźć witaminy dla kulturystów?

czym-jest-kompleks-sztangowy-redukcja-plan-trening

Czym jest kompleks sztangowy? | redukcja, plan, trening

Kompleks sztangowy – przebojem zdobywająca popularność metoda ćwiczeń rodem z treningu crossfit. Zobacz, na czym polega ten rodzaj treningu. Poznaj przykładowe zestawy ćwiczeń. Kto skorzysta najbardziej na włączeniu kompleksu sztangowego do własnego planu?

cwiczenia-na-miesnie-klatki-piersiowej-oto-najlepsze-z-nich

Ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej – oto najlepsze z nich!

Doskonale rozbudowana klatka piersiowa jest marzeniem wielu ćwiczących na siłowni. Taki efekt można osiągnąć dzięki ćwiczeniom opartym na właściwych skurczach i rozkurczach mięśni. Co więcej, duże znaczenie ma wykorzystanie ćwiczeń izolowanych. Poznaj najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową.

czym-jest-trening-push-pull-legs

Czym jest trening Push Pull Legs?

Trening Push Pull Legs, czyli pchaj i ciągnij jest jedną z odmian treningu dzielonego. Ta metoda ćwiczeń pozwala na zapewnienie odpowiedniego czasu na regenerację mięśni. Czym jednak właściwie charakteryzuje się trening Push Pull Legs?

jak-laczyc-partie-miesni-ile-razy-w-tygodniu-trenowac-jedna-partie

Jak łączyć partie mięśni – ile razy w tygodniu trenować jedną partię?

Zbyt częste treningi siłowe nie dadzą wymiernych efektów. Podobnie rzecz ma się ze zbyt rzadkimi sesjami treningowymi. Jednak co metoda treningowa, to inna częstotliwość trenowania danych partii mięśniowych. Ile razy w tygodniu można ćwiczyć jedną partię mięśni? Jak łączyć partie mięśni? Jakie partie mięśni ćwiczyć razem? Trening na wszystkie partie mięśni.

trening-silowy-dla-dzieci-i-mlodziezy

Trening siłowy dla dzieci i młodzieży?

Panuje przekonanie, że trening siłowy jest zbyt dużym obciążeniem dla układu mięśniowo-szkieletowego dziecka. Czy jednak jest ono uzasadnione? Jak wygląda bezpieczny trening siłowy dla dzieci i młodzieży?

czy-silownie-w-duzych-miastach-sa-drozsze

Czy siłownie w dużych miastach są droższe?

Treningi na siłowni stanowią nieodłączny element aktywnego życia. Chodzimy także na zajęcia fitness, zumbę, pilates czy jogę. Korzystanie z takich usług wiąże się z kosztami. Czy w dużych miastach zapłacimy więcej za karnet na siłownię?

rola-testosteronu-w-treningu-silowym

Rola testosteronu w treningu siłowym

Testosteron jest odpowiedzialny za budowanie masy mięśniowej, rozwój kości czy stabilizowanie nastroju u mężczyzn. Podnoszenie jego poziomu jest możliwe również podczas treningów siłowych. Zobacz, jaką rolę odgrywa ten hormon w typowo męskich treningach na siłowni.

trening-silowy-dzieci-i-mlodziezy-mity-kontra-fakty

Trening siłowy dzieci i młodzieży. Mity kontra fakty

Trening oporowy (siłowy) dzieci i młodzieży to wciąż temat TABU, z którym związane jest więcej MITÓW niż FAKTÓW. Rozmawiając z trenerami, instruktorami i rodzicami młodych atletów, temat ten jest rzadko poruszany. A jeśli już, to budzi on niemałe emocje. Najczęstsze zarzuty, jakie kierowane są w stronę treningu siłowego to: hamowanie wzrostu, duża urazowość a także spadek ogólnie rozumianej wydajności organizmu.

na-czym-polega-wzmocnienie-fazowe

Na czym polega wzmocnienie fazowe?

kulturystyka-witaminy-i-mineraly-jakie-suplementy-do-treningu

Kulturystyka witaminy i minerały – jakie suplementy do treningu?

czym-jest-kompleks-sztangowy-redukcja-plan-trening

Czym jest kompleks sztangowy? | redukcja, plan, trening

cwiczenia-na-miesnie-klatki-piersiowej-oto-najlepsze-z-nich

Ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej – oto najlepsze z nich!

czym-jest-trening-push-pull-legs

Czym jest trening Push Pull Legs?

jak-laczyc-partie-miesni-ile-razy-w-tygodniu-trenowac-jedna-partie

Jak łączyć partie mięśni – ile razy w tygodniu trenować jedną partię?

trening-silowy-dla-dzieci-i-mlodziezy

Trening siłowy dla dzieci i młodzieży?

czy-silownie-w-duzych-miastach-sa-drozsze

Czy siłownie w dużych miastach są droższe?

rola-testosteronu-w-treningu-silowym

Rola testosteronu w treningu siłowym

trening-silowy-dzieci-i-mlodziezy-mity-kontra-fakty

Trening siłowy dzieci i młodzieży. Mity kontra fakty

{