Najszybszy skuteczny trening siłowy

Najszybszy skuteczny trening siłowy

Od jakiegoś czasu panuje moda na szybkie treningi siłowe, które stawiają na wysoką intensywność ćwiczeń. Powstaje pytanie czy „najszybszy trening na siłę” trwający kilka minut jest faktycznie skuteczny. Zobacz najszybszy skuteczny trening na siłę.

Cechy szybkiego treningu na siłę

Trening siłowy niesie ze sobą wiele korzyści. Wzmacnia mięśnie, zwiększa lub utrzymuje poziom masy mięśniowej. Przyspiesza przemianę materii, wzmacnia kości, ujędrnia ciało, modeluje sylwetkę. Dodatkowo trening siłowy zwiększa produkcję testosteronu u mężczyzn.

 

Czytaj więcej: Testosteron hormon siły

Najszybszy skuteczny trening siłowy

Mogłoby się wydawać, że trening siłowy wymaga spędzania na siłowni długich godzin i korzystania z najcięższych obciążeń. To się zgadza, o ile chcesz zostać kulturystą. Jeśli twoim celem jest poprawienie kondycji i praca nad formą, krótki trening siłowy może się okazać całkiem skuteczny. Są dwa typy treningu które mogą być wykonane szybko i przyniosą wymierne rezultaty. To trening obwodowy oraz kalistenika. Jest jednak jeden warunek, szybki trening aby był skuteczny musi być bardzo intensywny. W trakcie treningu obciążenie w każdym ćwiczeniu musi być tak dobrane by zbyt szybko nie zmęczyć oraz by nie dopuść do tego że trening będzie zbyt lekki.

Ile czasu musi trwać krótki trening

Ile powinien trwać taki trening? Na pewno nie mniej niż 25 minut włącznie z rozgrzewką. Nie dajmy się zwieźć popularnym „najkrótszym treningom na siłę”. Treningi które można znaleźć w internecie typu 10 minut nie przyniosą oczekiwanych efektów. Treningi krótsze niż 20 minut mogą co najwyżej poprawić samopoczucie, a nie muskulaturę. Poświęcając trochę więcej czasu, na pewno szybko poczujemy pozytywne zmiany w ciele. Kluczem krótkiego treningu na siłę jest stosowanie metody treningu obwodowego. Nie polecam jednak tej metody osobom początkującym. Z kilku powodów. Po pierwsze jest to trening bardzo intensywny i wymaga dobrej znajomości swojego ciała i jego możliwości. Po drugie ćwiczenia wykonywane są szybko więc trudniej jest zachować poprawną technikę. Dlatego osobom które dopiero rozpoczynają treningi lepiej jest poświęcić trochę więcej czasu i rozłożyć trening na 40 minut.

Jak działa krótki trening obwodowy?

Trening obwodowy angażuje wiele mięśni jednocześnie. Polega na wykonywaniu kilku ćwiczeń bez przerw między nimi. Istotne jest szybkie przechodzenie z jednego ćwiczenia do drugiego, rezygnując z odpoczynku. Czas na przerwę przychodzi po wykonaniu całego obwodu, czyli wszystkich ćwiczeń. Osoby początkujące powinny wykonywać dwa obwody a bardziej zaawansowane trzy lub więcej obwodów treningowych.

szybki trening obwodowy

Szybki trening bez przerw

Z uwagi na intensywność treningu obwodowego i brak przerw, trening może trwać stosunkowo krótko. Trening obwodowy ma cechy treningu cardio, ponieważ przyspiesza tętno. Ponadto krótki trening siłowy przyspiesza metabolizm na wiele godzin po zakończeniu treningu. Wynika to z tego, że po intensywnych ćwiczeniach mięśnie muszą się zregenerować, a to wymaga energii. Proces regeneracji mięśni trwa do 48 godzin. Jeśli trening siłowy odbywamy częściej niż co dwie doby, ciało nieustannie spala ogromne ilości kalorii. Wykonując szybki bardzo intensywny trening będziesz odczuwać zmęczenie dużo dłużej niż po zwykłym, godzinnym treningu siłowym.

Ograniczenia szybkiego treningu siłowego

Najszybszy trening na masę nie przyniesie efektów. Trening siłowy może być krótki, ale powinien trwać co najmniej 25 minut z rozgrzewką włącznie. Ponadto należy trzymać się szeregu zasad obowiązujących przy treningu na siłę.

szybki trening siłowy

Zasady szybkiego treningu

  • Dopasuj obciążenie do swoich możliwości. Zbyt małe obciążenie nie przyniesie odpowiednich efektów, a nadmierne obciążenie zbyt szybko spowoduje upadek mięśniowy. Obciążenie podczas każdego ćwiczenia powinno wynosić ok 40-60% maksymalnego obciążenia.
  • Pamiętaj o rozgrzewce. Trening obwodowy jest bardzo intensywny. Aby uniknąć niechcianych kontuzji, należy dokładnie rozgrzać wszystkie mięśnie. Najlepsza będzie rozgrzewka polegająca na wymachach i rozciąganiu dynamicznym.
  • Schładzaj organizm po treningu. To równie istotny element treningu jak rozgrzewka. Nagłe zakończenie treningu może doprowadzić do zasłabnięcia.
  • Dbaj o technikę wykonywanych ćwiczeń. Osoby początkujące mogą mieć problem z dokładnym wykonaniem wszystkich ćwiczeń. Prawidłowa technika jest niezbędna by nie nabawić się kontuzji. Aby ich uniknąć, przed rozpoczęciem treningu obwodowego warto kilka razy powtórzyć ćwiczenia na z mniejszym obciążeniem.
  • Pamiętaj o prawidłowym oddychaniu. Odpowiedni oddech korzystnie wpłynie na radzenie sobie z dużym obciążeniem i zwiększy efektywność treningu.
  • Zaplanuj odpoczynek. Ze względu na wysoką intensywność treningu na siłę nie ćwicz częściej niż co 24 godziny. To minimalny czas na regenerację mięśni.
  • Trzymaj się diety bogatej w białko. Szybki trening siłowy wymaga dostarczania do organizmu podstawowego budulca mięśni, czyli białka. Znacząco zwiększ jego udział w diecie.

Co zrobić by krótki trening siłowy był jeszcze szybszy?

By osiągnąć satysfakcjonujące efekty, wcale nie musisz ćwiczyć na siłowni 4 razy w tygodniu. Jeśli zależy ci na czasie, możesz odbyć trening siłowy w domu. Nie potrzebujesz specjalnego sprzętu. Wystarczy drążek, hantle (mogą być też butelki z wodą) i krzesło. Trening obwodowy z wykorzystaniem tych przedmiotów możesz robić codziennie. Oszczędzisz czas na dojazd do klubu fitness i możesz ćwiczyć między codziennymi obowiązkami.

Przykładowy zestaw treningowy na błyskawiczny trening

Ten plan treningowy na bardzo szybki trening można zrealizować w 20 minut. Po 5 minut na jeden obwód. Pamiętaj by starać się skracać czas pomiędzy ćwiczeniami do minimum. W ramach treningu wykonaj przynajmniej 4 pełne obwody. Jeżeli kondycja pozwoli zrób więcej.

 

1. Przysiady - z obciążeniem 50% maksymalnego – 10-12 powtórzeń

2. Brzuszki - 20 powtórzeń

3. Podciąganie na drążku z gumą oporową – 6-8 powtórzeń

4. Pompki – 10-14 powtórzeń

Chcesz przeczytać cały artykuł?

Marcin Lemański 3 26 lipca 2016  5632

Dodaj komentarz

  • Kuba
    20 lipca 2017
    Szybko i intensywnie, tak jak lubię.
  • koksu
    28 lipca 2016
    Ja tam wolę na spokojnie zrobić sobie wszystkie serie z przerwami. NIe rozumiem po co się śpieszyć na siłowni, przecież to czy trening będzie trwał 25 minut czy godzinę to nie jest duża różnica
  • kato
    28 lipca 2016
    Taki trening obwodowy faktycznie jest szybki jednak kosztuje on duuuzo wysiłku... po zakończeniu wszystkich serii człowiek pada wykończony. Jednak spokojnie da się zamknąć w kilkunastu minutach :P

Artykuły z kategorii: Trening Siłowy

prezentacja-kulturysty-pozowanie-na-scenie

Prezentacja kulturysty – pozowanie na scenie

Przygotowanie treningowe i dietetyczne to podstawa przed startem w zawodach sylwetkowych. To jednak nie wszystko. Ważne jest także jak najlepsze zaprezentowanie własnych osiągnięć. I temu służy m.in. pozowanie. Jak wygląda nauka pozowania w kulturystyce?

ustawienie-dloni-przy-wykonywaniu-pompek-a-praca-miesni

Ustawienie dłoni przy wykonywaniu pompek a praca mięśni

Nie bez powodu mówi się, że z różnych rodzajów pompek można stworzyć kompletny trening. To jaki rodzaj pompki wybierzemy – oddziałuje na to, jakie mięśnie pracują. Zmianie może ulegać m.in. pozycja ćwiczącego, rozstaw nóg czy właśnie ułożenie rąk. Zobaczmy, jakie mięśnie pracują podczas wykonywania pompek z różnym ustawieniem dłoni.

kulturystyka-dla-seniorow-dlaczego-warto

Kulturystyka dla seniorów – dlaczego warto?

Wraz z wiekiem zmieniają się możliwości sprawnościowe. Warto zatem zadbać o poprawienie cech motorycznych, wytrzymałości czy zwiększyć siłę i masę mięśni. Można to osiągnąć dzięki regularnym treningom kulturystycznym. Zobacz, jakie korzyści wynikają z treningów siłowych w podeszłym wieku.

trening-silowy-pod-lupa-wskazujemy-roznice-w-treningu-dla-kobiet-i-mezczyzn

Trening siłowy pod lupą: wskazujemy różnice w treningu dla kobiet i mężczyzn

Ćwiczenia siłowe wykonywane wyłącznie przez facetów to już przeszłość. Coraz bardziej świadome swojego ciała kobiety chętniej sięgają po dodatkowe obciążenia, które świetnie modelują sylwetkę i wspomagają redukcję nadliczbowych kilogramów. Tylko czy panie mogą ćwiczyć tak jak panowie? Czym różni się trening siłowy dla kobiet i mężczyzn? Bierzemy temat pod lupę i obalamy wszelkie mity!

szykujesz-sie-na-lockdown-sztanga-do-cwiczen-pomoze-ci-zachowac-forme

Szykujesz się na lockdown? Sztanga do ćwiczeń pomoże ci zachować formę!

Trening z ciężarem własnego ciała to dobry sposób na utrzymanie poziomu aktywności fizycznej. Nawet gdy siłownie i kluby fitness nie są chwilowo do naszej dyspozycji, warto coraz wyżej podnosić własną poprzeczkę. Sztanga do ćwiczeń, zestaw hantelków i gumy oporowe to dobry sposób na zachowanie najlepszej formy.

jakie-urzadzenia-spotkasz-na-silowni-i-do-czego-sluza-krotki-przewodnik

Jakie urządzenia spotkasz na siłowni i do czego służą - krótki przewodnik

Zastanawiasz się nad rozpoczęciem swojej przygody z siłownią, ale nie wiesz, czego się spodziewać? Zobacz, jakie urządzenia możesz spotkać na siłowni i sprawdź, które sprawdzą się najlepiej na pierwsze treningi. Z nami masz pewność łatwego startu - przed tobą pierwsze rozeznanie w sprzęcie treningowym!

pompa-miesniowa-zobacz-jak-ja-wykorzystac-w-codziennym-treningu

Pompa mięśniowa - zobacz, jak ją wykorzystać w codziennym treningu!

Widoczny efekt treningu i stymulacji mięśni to tzw. pompa mięśniowa. I choć nie utrzymuje się długo, ma sporo zalet i właśnie dzięki niej twój trening może wejść na wyższy poziom. Zobacz, jak pompa mięśniowa wpływa na rozwój poszczególnych partii mięśniowych i przekonaj się na własnym przykładzie, jak skuteczne mogą być sety łączone i gigant serie w codziennych ćwiczeniach.

krolewskie-cwiczenia-na-biceps-zobacz-jak-zwiekszyc-obwod-swoich-ramion

Królewskie ćwiczenia na biceps - zobacz, jak zwiększyć obwód swoich ramion!

Jeśli twój trening ramion nie przynosi pożądanych efektów, najpewniej robisz coś nie tak. Być może stosujesz niedostateczne obciążenia lub sięgasz po niewłaściwe ćwiczenia na biceps lub triceps. Podpowiadamy, jak zorganizować trening oraz jakie ćwiczenia na biceps dadzą najlepsze efekty. Sprawdź!

gainer-przed-treningiem-kiedy-warto-go-wypic-i-czy-to-dobry-pomysl

Gainer przed treningiem - kiedy warto go wypić i czy to dobry pomysł?

Produkty na masę mięśniową stosowane około treningowo to na pewno dobry patent w przypadku, gdy trudno zapewnić odpowiednią podaż kalorii. Gainer może stanowić zamiennik pełnowartościowego posiłku lub pewnej jego części, a przyjęty bezpośrednio po treningu może zahamować katabolizm. A gdyby tak wypić gainer przed treningiem? Zobacz, kiedy warto i czy to w ogóle ma sens!

squats-alternative-wyprobuj-przysiadow-z-hantlami-i-dopompuj-miesnie-nog

Squats alternative - wypróbuj przysiadów z hantlami i dopompuj mięśnie nóg!

Wydawać by się mogło, że na trening nóg składają się te same ćwiczenia i być może to jest powodem częstego pomijania tej partii mięśniowej w tygodniowym rozkładzie ćwiczeń. Okazuje się, że liczba ćwiczeń jest dosyć obszerna, a samych przysiadów jest ponad 10 kombinacji. Sprawdź przysiady z hantlami i zobacz, jak łatwo wycisnąć więcej z treningu!

prezentacja-kulturysty-pozowanie-na-scenie

Prezentacja kulturysty – pozowanie na scenie

Przygotowanie treningowe i dietetyczne to podstawa przed startem w zawodach sylwetkowych. To jednak nie wszystko. Ważne jest także jak najlepsze zaprezentowanie własnych osiągnięć. I temu służy m.in. pozowanie. Jak wygląda nauka pozowania w kulturystyce?

ustawienie-dloni-przy-wykonywaniu-pompek-a-praca-miesni

Ustawienie dłoni przy wykonywaniu pompek a praca mięśni

Nie bez powodu mówi się, że z różnych rodzajów pompek można stworzyć kompletny trening. To jaki rodzaj pompki wybierzemy – oddziałuje na to, jakie mięśnie pracują. Zmianie może ulegać m.in. pozycja ćwiczącego, rozstaw nóg czy właśnie ułożenie rąk. Zobaczmy, jakie mięśnie pracują podczas wykonywania pompek z różnym ustawieniem dłoni.

kulturystyka-dla-seniorow-dlaczego-warto

Kulturystyka dla seniorów – dlaczego warto?

Wraz z wiekiem zmieniają się możliwości sprawnościowe. Warto zatem zadbać o poprawienie cech motorycznych, wytrzymałości czy zwiększyć siłę i masę mięśni. Można to osiągnąć dzięki regularnym treningom kulturystycznym. Zobacz, jakie korzyści wynikają z treningów siłowych w podeszłym wieku.

trening-silowy-pod-lupa-wskazujemy-roznice-w-treningu-dla-kobiet-i-mezczyzn

Trening siłowy pod lupą: wskazujemy różnice w treningu dla kobiet i mężczyzn

Ćwiczenia siłowe wykonywane wyłącznie przez facetów to już przeszłość. Coraz bardziej świadome swojego ciała kobiety chętniej sięgają po dodatkowe obciążenia, które świetnie modelują sylwetkę i wspomagają redukcję nadliczbowych kilogramów. Tylko czy panie mogą ćwiczyć tak jak panowie? Czym różni się trening siłowy dla kobiet i mężczyzn? Bierzemy temat pod lupę i obalamy wszelkie mity!

szykujesz-sie-na-lockdown-sztanga-do-cwiczen-pomoze-ci-zachowac-forme

Szykujesz się na lockdown? Sztanga do ćwiczeń pomoże ci zachować formę!

Trening z ciężarem własnego ciała to dobry sposób na utrzymanie poziomu aktywności fizycznej. Nawet gdy siłownie i kluby fitness nie są chwilowo do naszej dyspozycji, warto coraz wyżej podnosić własną poprzeczkę. Sztanga do ćwiczeń, zestaw hantelków i gumy oporowe to dobry sposób na zachowanie najlepszej formy.

jakie-urzadzenia-spotkasz-na-silowni-i-do-czego-sluza-krotki-przewodnik

Jakie urządzenia spotkasz na siłowni i do czego służą - krótki przewodnik

Zastanawiasz się nad rozpoczęciem swojej przygody z siłownią, ale nie wiesz, czego się spodziewać? Zobacz, jakie urządzenia możesz spotkać na siłowni i sprawdź, które sprawdzą się najlepiej na pierwsze treningi. Z nami masz pewność łatwego startu - przed tobą pierwsze rozeznanie w sprzęcie treningowym!

pompa-miesniowa-zobacz-jak-ja-wykorzystac-w-codziennym-treningu

Pompa mięśniowa - zobacz, jak ją wykorzystać w codziennym treningu!

Widoczny efekt treningu i stymulacji mięśni to tzw. pompa mięśniowa. I choć nie utrzymuje się długo, ma sporo zalet i właśnie dzięki niej twój trening może wejść na wyższy poziom. Zobacz, jak pompa mięśniowa wpływa na rozwój poszczególnych partii mięśniowych i przekonaj się na własnym przykładzie, jak skuteczne mogą być sety łączone i gigant serie w codziennych ćwiczeniach.

krolewskie-cwiczenia-na-biceps-zobacz-jak-zwiekszyc-obwod-swoich-ramion

Królewskie ćwiczenia na biceps - zobacz, jak zwiększyć obwód swoich ramion!

Jeśli twój trening ramion nie przynosi pożądanych efektów, najpewniej robisz coś nie tak. Być może stosujesz niedostateczne obciążenia lub sięgasz po niewłaściwe ćwiczenia na biceps lub triceps. Podpowiadamy, jak zorganizować trening oraz jakie ćwiczenia na biceps dadzą najlepsze efekty. Sprawdź!

gainer-przed-treningiem-kiedy-warto-go-wypic-i-czy-to-dobry-pomysl

Gainer przed treningiem - kiedy warto go wypić i czy to dobry pomysł?

Produkty na masę mięśniową stosowane około treningowo to na pewno dobry patent w przypadku, gdy trudno zapewnić odpowiednią podaż kalorii. Gainer może stanowić zamiennik pełnowartościowego posiłku lub pewnej jego części, a przyjęty bezpośrednio po treningu może zahamować katabolizm. A gdyby tak wypić gainer przed treningiem? Zobacz, kiedy warto i czy to w ogóle ma sens!

squats-alternative-wyprobuj-przysiadow-z-hantlami-i-dopompuj-miesnie-nog

Squats alternative - wypróbuj przysiadów z hantlami i dopompuj mięśnie nóg!

Wydawać by się mogło, że na trening nóg składają się te same ćwiczenia i być może to jest powodem częstego pomijania tej partii mięśniowej w tygodniowym rozkładzie ćwiczeń. Okazuje się, że liczba ćwiczeń jest dosyć obszerna, a samych przysiadów jest ponad 10 kombinacji. Sprawdź przysiady z hantlami i zobacz, jak łatwo wycisnąć więcej z treningu!