>

Najpopularniejsze ćwiczenia na drążku

Najpopularniejsze ćwiczenia na drążku

Drążek jest przyrządem, który znalazł szerokie zastosowanie w różnych dziedzinach sportu m.in. street workoucie, kalistenice, treningach siłowych czy gimnastyce. Oto zestawienie najczęściej wykonywanych ćwiczeń na drążku dla początkujących i nie tylko. Zobacz, jak je prawidłowo wykonywać oraz co można dzięki nim osiągnąć.

Ćwiczenia na drążku na silne ramiona i plecy

Większość ćwiczeń siłowych z wykorzystaniem drążka w największym stopniu angażuje mięśnie ramion (poza podciągnięciami z użyciem nachwytu). W celu wytrenowania ramion należy zatem używać podchwytu podczas ćwiczeń. Dzięki temu pracują bicepsy, a tym samym przyspiesza wzrost ich masy. Warto także zastosować wąski rozstaw dłoni na drążku (do 20 cm). Jest to dosyć trudny chwyt, dlatego można zwiększyć rozstaw trochę powyżej szerokości barków. Takie ustawienie rąk również ma wpływ na budowanie siły bicepsów.

Czytaj też: Podciąganie na drążku a kontuzje

Podczas ćwiczeń na drążku rozwija się także górna część pleców. W tym celu warto stosować nachwyt oraz szeroki rozstaw dłoni. Dzięki temu najsilniej pracuje mięsień najszerszy grzbietu – polecane tym, którzy dążą do sylwetki w kształcie litery V. Trening na drążku nie może jednak skupiać się na wybranych partiach mięśniowych (może to doprowadzić do asymetrii). Istotną kwestią jest zachowanie równowagi we wzmacnianiu mięśni. Aby to osiągnąć, można stosować zmienne techniki chwytu (np. jednej trening z wykorzystaniem nachwytu i szerokiego rozstawu, kolejny – podchwytu i wąskiego rozstawu). Takie treningi proporcjonalnie rozwiną górne partie ciała.

Częstotliwość ćwiczeń na drążku - jak często trenować podciąganie efekty

podciąganie siłownia chłopak trening ćwiczenia

To, jak często powinno się wykonywać ćwiczenia na drążku zależy w dużej mierze od celu treningowego. Na wzmocnienie ramion i pleców (bez widocznego wzrostu mięśni) wystarczy trening raz w tygodniu obejmujący 2-4 powtórzenia. Budowanie mięśni, jednak bez widocznej rzeźby – trening dwa razy w tygodniu składający się z 8 podciągnięć. Wyraźne rozbudowanie mięśni, ich wyrzeźbienie oraz zwiększenie siły można osiągnąć podczas treningów dwa-trzy razy w tygodniu obejmujących ponad 12 powtórzeń. Warto również wspomnieć o tym, że zwiększenie skuteczności podciągania można osiągnąć poprzez wydłużenie fazy opuszczania się na drążku. Prostowanie rąk w łokciach w największym stopniu pobudza mięśnie do pracy oraz wpływa na szybkość budowania masy mięśniowej.

Ćwiczenia na drążku – podciąganie

1. Ułóż dłonie na drążku nieco szerzej niż na szerokość barków (4 palce w nachwycie, kciuk – w podchwycie);

2. Zawieś się na drążku (ręce całkowicie wyprostowane);

3. Trzymaj głowę w jednej linii z osią ciała;

4. Podciągnij się płynnym ruchem aż do momentu, gdy twoja broda znajdzie się na wysokości drążka (staraj się utrzymać stałą pozycję, prowadź ciało jak najbliżej drążka);

5. Opuść się do pozycji wyjściowej;

6. Osoby początkujące mogą wykorzystać gumy oporowe, które ułatwiają podciąganie na drążku.

Pompki na poręczach

pompki na poręczach kalistenika street workout trening

Podstawowe ćwiczenie na drążku na klatkę piersiową oraz triceps. Bardzo skutecznie zwiększa siłę, a odpowiednio prowadzony trening może intensywnie pobudzać mięsnie do rozrostu.

Więcej w artykule na blogu: Pompki na poręczach plan treningowy 

Podstawowy trening chwytu i przedramion – swobodny zwis

gimnastyka drążek ćwiczenie zwis swobodny chwyt

1. Złap drążek nachwytem i zawieś się na drążku;

2. Wyprostuj ramiona, ewentualnie ugnij lekko kolana i skrzyżuj stopy;

3. Wytrzymaj w tej pozycji minutę i zakończ ćwiczenie;

4. Zwis jest ćwiczeniem dla początkujących, którzy chcą poprawić siłę chwytu. Podczas kolejnych prób warto zwiększać czas zwisu.

Ćwiczenia na drążku efekty – podciąganie z leżenia na plecach (potrzebny drążek na wysokości około 100-120 cm nad ziemią)

1. Połóż się pod drążkiem (powinien znajdować się pod twoją klatką piersiową);

2. Złap drążek nachwytem i podciągnij tułów do momentu, gdy klatka piersiowa dotknie drążka;

3. Stopy powinny przylegać do ziemi;

4. Wytrzymaj chwilę w tej pozycji i wróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenia na drążku – podciąganie z podskokiem

1. Doskocz do drążka w ten sposób, by twoja broda była na jego wysokości lub nieco ponad nim;

2. Z tej pozycji opuść się na drążku w wolnym tempie (aż ręce będą całkowicie proste).

Ćwiczenia na drążku – podciąganie z asekuracją lub gumą oporową

1. Zakres ruchów jest taki sam jak w przypadku zwykłego podciągania na drążku;

2. Partner chwyta ćwiczącego za nogi i podtrzymuje go, dzięki czemu podciąganie staje się łatwiejsze / zamiennie można trenować z asystą gumy oporowej zamocowanej na drążku. 

Czytaj też: Bezpieczny trening na barki

Ćwiczenia na drążku – unoszenie nóg w zwisie

unoszenie nóg w zwisie drążek trening zwisać

1. Złap drążek nachwytem (trochę szerzej niż na szerokość ramion);

2. Zawieś się na drążku;

3. Złącz nogi i podciągnij do do klatki piersiowej;

4. W wolnym tempie opuść nogi;

5. Wykonując to ćwiczenie zegnij delikatnie plecy w odcinku krzyżowym.

6. Dla zaawnsowanych w treningu kalistenicznym (streetworkout): do nóg dociąga się biodra tak by całe ciało znalazło się w poziomie (zdjęcie niżej)

drążek ćwiczenie zwis poziomie trening streetworkout

Ćwiczenia na drążku – skręt tułowia w zwisie

1. Zawieś się na drążku;

2. Podciągnij nogi do tułowia tak, by utworzyły kąt prosty;

3. Skręć tułów w lewą stronę i zatrzymaj się na chwilę w tej pozycji;

4. Skręć tułów w prawą stronę i wróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenia gimnastyczne #1 na drążku – wymyk

1. Pozycja wyjściowa: stanie lub zwis (trudniejszy);

2. Złap drążek nachwytem i podciągnij się na drążku;

3. Przełóż wyprostowane nogi nad drążkiem;

4. Wróć do pozycji wyjściowej;

5. Dobrym przygotowaniem do wymyku jest przyciąganie nóg w zwisie do drążka.

Ćwiczenia gimnastyczne #2 na drążku – odmyk

1. Pozycja wyjściowa: podparcie na drążku na prostych rękach;

2. Zrób skłon do przodu i ugnij ramiona;

3. Przerzuć tułów i biodra nad drążkiem;

4. Gdy znajdą się one pod drążkiem powoli wyprostuj ramiona i opuść nogi w dół.

Ćwiczenia na drążku – wejście oficerskie (in. wejście siłowe, muscle up)

Wejście siłowe na drążek należy do podstawowych ćwiczeń w street workoucie. Do podstawowych faz zalicza się podciągnięcie, przełamanie łokci oraz wyprost ramion. Podciągnięcie powinno być wysokie. Należy zgiąć nogi w kolanach i podczas przechodzenia do tzw. przełamania łokci impulsywnie je wyprostować. Dzięki temu ciało nabierze szybkości. W tym momencie należy przyciągnąć klatkę piersiową do drążka. Łokcie powinny znajdować się jak najbliżej ciała. Przełamanie łokci kończy przejście stóp pod drążkiem. Lepszy pęd można osiągnąć przechodząc z góry pod drążek. Wejście oficerskie wymaga silnych mięśni m.in. bicepsów, pleców, klatki piersiowej czy przedramion. Warto przygotować się do tego ćwiczenia przy pomocy treningów pomocniczych zawierających ćwiczenia, takie jak powolne opuszczanie z podporu czy opuszczanie z podporu do połowy. Dużą rolę podczas nauki tego ćwiczenia na drążku odgrywa także systematycznośc, konsekwencja oraz prawidłowe rozciąganie.

Chcesz przeczytać cały artykuł?

Dominika Górska 6 14 listopada 2016  4149

Dodaj komentarz

  • Hania98
    11 stycznia 2017
    Ćwiczę rekreacyjnie w domu, w sumie coś na kształt fitnessu, raczej żeby trochę kilogramów zrzucić. Na jesieni korzystałam też z siłowni zewnętrznej, ale drążek był tak wysoko, że nie dałam rady ze zwisu się podciągnąć. Chyba ze mnie za cienki bolek. Ze stania to nawet kilka powtórzeń zrobię :)
  • Mów mi Karol
    24 listopada 2016
    Oj na drążku to można zbudować plecy i bary...
  • Małgoś
    21 listopada 2016
    Bez przygotowania to można jedynie zrobić zwis przez kilka sekund na drążku. W sumie, do takich ćwiczeń trzeba być naprawdę dobrze wyćwiczonym.
  • tadek
    18 listopada 2016
    Już jestem w stanie zrobić wejście oficerskie, ale powiem szczerze, że zajęło mi to jakieś 5 miesięcy. Te żmudne ćwiczenia, ciągłe porażki... aż w końcu - udało się! Niezapomniane uczucie!!!
  • Rybałt
    17 listopada 2016
    Wejście oficerskie jest mega trudne. Trzeba być naprawdę wyćwiczonym, żeby je wykonać.
  • Karusia
    17 listopada 2016
    Strasznie zazdroszczę ludziom, którzy potrafią podciągać się na drążku. Próbuję i próbuję - i nic. Wiem, że każdy może to zrobić, potrzeba tylko dobrego przygotowania, ale jestem człowiekiem, który chciałby już. Może moje podejście do treningów nie jest właściwe, ale mam bardzo słabą motywację jeśli chodzi o powtarzalność danych czynności. Zbyt szybko się nudzę. powiedzcie, co zrobić, żeby bez stresu nauczyć się podciągać na drążku?

Artykuły z kategorii: Trening siłowy

czym-jest-trening-push-pull-legs

Czym jest trening Push Pull Legs?

Trening Push Pull Legs, czyli pchaj i ciągnij jest jedną z odmian treningu dzielonego. Ta metoda ćwiczeń pozwala na zapewnienie odpowiedniego czasu na regenerację mięśni. Czym jednak właściwie charakteryzuje się trening Push Pull Legs?

jak-laczyc-partie-miesni-ile-razy-w-tygodniu-trenowac-jedna-partie

Jak łączyć partie mięśni – ile razy w tygodniu trenować jedną partię?

Zbyt częste treningi siłowe nie dadzą wymiernych efektów. Podobnie rzecz ma się ze zbyt rzadkimi sesjami treningowymi. Jednak co metoda treningowa, to inna częstotliwość trenowania danych partii mięśniowych. Ile razy w tygodniu można ćwiczyć jedną partię mięśni? Jak łączyć partie mięśni? Trening na wszystkie partie mięśni.

trening-silowy-dla-dzieci-i-mlodziezy

Trening siłowy dla dzieci i młodzieży?

Panuje przekonanie, że trening siłowy jest zbyt dużym obciążeniem dla układu mięśniowo-szkieletowego dziecka. Czy jednak jest ono uzasadnione? Jak wygląda bezpieczny trening siłowy dla dzieci i młodzieży?

czy-silownie-w-duzych-miastach-sa-drozsze

Czy siłownie w dużych miastach są droższe?

Treningi na siłowni stanowią nieodłączny element aktywnego życia. Chodzimy także na zajęcia fitness, zumbę, pilates czy jogę. Korzystanie z takich usług wiąże się z kosztami. Czy w dużych miastach zapłacimy więcej za karnet na siłownię?

rola-testosteronu-w-treningu-silowym

Rola testosteronu w treningu siłowym

Testosteron jest odpowiedzialny za budowanie masy mięśniowej, rozwój kości czy stabilizowanie nastroju u mężczyzn. Podnoszenie jego poziomu jest możliwe również podczas treningów siłowych. Zobacz, jaką rolę odgrywa ten hormon w typowo męskich treningach na siłowni.

trening-silowy-dzieci-i-mlodziezy-mity-kontra-fakty

Trening siłowy dzieci i młodzieży. Mity kontra fakty

Trening oporowy (siłowy) dzieci i młodzieży to wciąż temat TABU, z którym związane jest więcej MITÓW niż FAKTÓW. Rozmawiając z trenerami, instruktorami i rodzicami młodych atletów, temat ten jest rzadko poruszany. A jeśli już, to budzi on niemałe emocje. Najczęstsze zarzuty, jakie kierowane są w stronę treningu siłowego to: hamowanie wzrostu, duża urazowość a także spadek ogólnie rozumianej wydajności organizmu.

co-to-za-dziwny-sprzet-na-silowni

Co to za dziwny sprzęt na siłowni?

Słyszysz dziwne określenia sprzętu na siłowni? Zupełnie nie wiesz jak trenować na niektórych przyrządach? Oto krótki poradnik wyjaśniający zawiłe kwestie treningu ze sprzętem na siłowni.

cwiczenie-cwiczeniu-nierowne-poznaj-najgorsze-cwiczenia-na-silowni

Ćwiczenie ćwiczeniu nierówne – poznaj najgorsze ćwiczenia na siłowni

Treningi na siłowni niosą ze sobą wiele możliwości wykonywania ćwiczeń. Większość z nich jest skuteczna. Są jednak i te, których lepiej nie robić. Dlaczego? Część z nich jest niebezpieczna, a cześć – niemal zabawna. Oto zestawienie najgorszych ćwiczeń na siłowni!

automasaz-miesni-po-treningu

Automasaż mięśni po treningu?

Nie da się zaprzeczyć, że masaż jest efektywnym uzupełnieniem treningu. Niewiele osób jednak jest w stanie pozwolić sobie na skorzystanie z usług masażysty. A gdyby tak istniały techniki, które można wykonywać na własną rękę? Zobacz, jak przeprowadzić automasaż mięśni po treningu siłowym oraz sesji rozciągania!

jaroslaw-domanski-specjalista-optymista

Jarosław Domański: specjalista-optymista

W dzisiejszym odcinku – Jarosław Domański – trener jakich mało. Poznaj specjalistę który poradzi sobie nawet z najtrudniejszym zadaniem!

czym-jest-trening-push-pull-legs

Czym jest trening Push Pull Legs?

jak-laczyc-partie-miesni-ile-razy-w-tygodniu-trenowac-jedna-partie

Jak łączyć partie mięśni – ile razy w tygodniu trenować jedną partię?

trening-silowy-dla-dzieci-i-mlodziezy

Trening siłowy dla dzieci i młodzieży?

czy-silownie-w-duzych-miastach-sa-drozsze

Czy siłownie w dużych miastach są droższe?

rola-testosteronu-w-treningu-silowym

Rola testosteronu w treningu siłowym

trening-silowy-dzieci-i-mlodziezy-mity-kontra-fakty

Trening siłowy dzieci i młodzieży. Mity kontra fakty

co-to-za-dziwny-sprzet-na-silowni

Co to za dziwny sprzęt na siłowni?

cwiczenie-cwiczeniu-nierowne-poznaj-najgorsze-cwiczenia-na-silowni

Ćwiczenie ćwiczeniu nierówne – poznaj najgorsze ćwiczenia na siłowni

automasaz-miesni-po-treningu

Automasaż mięśni po treningu?

jaroslaw-domanski-specjalista-optymista

Jarosław Domański: specjalista-optymista

{