Najlepsze ćwiczenie na płaski brzuch! Plank od kuchni

Najlepsze ćwiczenie na płaski brzuch! Plank od kuchni

Doskonałe dla początkujących, średnio zapalonych i zaawansowanych adeptów treningu. Daje niesamowite efekty, a wykonywane regularnie może skutecznie wyrzeźbić nasz sześciopak. Plank świetnie angażuje wszystkie mięśnie brzucha, gwarantując kompleksowy trening. Jak poprawnie wykonać ćwiczenie i czy można je wpleść w rozbudowany trening w ciągu tygodnia?

Plank i jego technika: jak poprawnie wykonać ćwiczenie

Z pozoru wygląda na nieskomplikowane i przyjemne ćwiczenie, a gwarancja wyrzeźbionych mięśni brzucha dodatkowo zachęca do regularnego wykonywania. Okazuje się, że trening planków może zweryfikować niejednego fitnessowego freaka, ale nie warto się zniechęcać. Choć początkowo może nie być tak pięknie, jakbyśmy chcieli, to już po kilku udanych deskach można się wkręcić w to ćwiczenie. Poprawne wykonanie planka można opisać w pięciu krokach.

Zaczynamy od właściwego podparcia ciała na przedramionach i uniesienie go w sposób podobny jak do klasycznych pompek. Różnica jest tylko w podparciu na przedramionach a nie całych rękach. Ważne, aby nasze ramiona tworzyły kąt prosty w stawie łokciowym, a kość ramienna pozostawała równoległa do barków. Ciało utrzymujemy wyprostowane i napinamy nasze mięśnie brzucha w taki sposób, aby móc swobodnie oddychać oraz utrzymać tę pozycję w określonym czasie. Pytanie tylko: ile trzymać ten plank?

1 ćwiczenie, 3 poziomy trudności: plank i jego intensywność

Plank to dość uniwersalne ćwiczenie. Świetnie wpływa na mięśnie proste i głębokie brzucha, wzmacnia nasze barki i pośladki oraz pomaga rozwinąć odcinek lędźwiowy naszego grzbietu. Zasadniczo plan to ćwiczenie na brzuch, które może wykonywać każdy, bez względu na wiek czy płeć. Jedynie ćwiczący posiadający problemy z kręgosłupem oraz cierpiący na nadciśnienie tętnicze i choroby układu krwionośnego powinny wcześniej skonsultować się z lekarzem prowadzącym. Grupą wykluczoną z wykonywania desek są kobiety w ciąży i okresie połogu - ćwiczenie brzucha na zasadzie skurczu izometrycznego mogłoby stanowić zagrożenie dla płodu i opóźnić gojenie poporodowe.

Choć plank jest pozornie prostym ćwiczeniem, już sam czas utrzymania napięcia mięśni może stanowić o poziomie trudności. Osoby początkujące powinny utrzymać deskę do 30 sek w jednej serii. Średniozaawansowany plank to skurcz mięśni od 30 do nawet 60 sekund. Ćwiczenie dla zaawansowanych to powyżej jednej minuty w serii, przy czym w pierwszym secie skurcz nie powinien przekraczać półtorej minuty.

Plank challenge: ważne zasady przy wykonywaniu ćwiczenia
plank ćwiczenie

W Internecie można znaleźć deskowe wyzwania. Są to podzielone na etapy plany progresu czasowego. W myśl challenge’u zaczynamy trzymanie planka od 30 sekund w pierwszym dniu wyzwania i zwiększamy kolejne dni o 10 lub 15 sekund, dochodząc tym samym do nawet 5-minutowej deski w ostatnim dniu treningu.

Ogromną zaletą takiego planu treningowego jest na pewno czas, a to od 30 sek do raptem 5 min w ciągu dnia. Wykonując kolejne etapy Plank challenge’u należy pamiętać o poprawnej technice wykonywania ćwiczenia. Najważniejsza jest jakość, nie długość skurczu, a ewentualne zaniedbania mogą skutkować bólami kręgosłupa lędźwiowego. Podczas ćwiczenia konieczne jest również miarowe oddychanie i ciągła dostawa tlenu do napiętych mięśni. Dzięki temu mięśnie będą właściwie odżywione i ukrwione. Konsekwentne trzymanie się planu treningowego pozwoli na regularne zwiększanie czasu skurczu, a zaplanowane dni na całkowitą regenerację pozwolą na osiągnięcie jeszcze lepszych efektów.

Czytaj też: Ćwiczenia dla par

Koniec z nudą: plank jako jedno z ćwiczeń w treningu brzucha

Plank nie musi być wykonywany jako osobne ćwiczenie. Można je bezproblemowo wpleść do treningu brzucha, dając tym samym urozmaicenie ćwiczeń. Oprócz klasycznych skrętów tułowia i zgięć z obciążeniem lub bez, można modulować samo wykonywanie deski. Możemy wydłużać skurcz w kolejnych seriach oraz utrudniać ćwiczenie poprzez unoszenie jednej ręki w przód lub utrzymywanie planka tylko na jednej nodze. Najważniejsze to czerpać satysfakcję z wykonywania ćwiczenia i konsekwentne trzymanie dyscypliny.

Aleks Dorosiński 0 20 lutego 2020  < 1000

Dodaj komentarz

Artykuły z kategorii: Fitness

step-fitness-czyli-cwiczenia-z-wykorzystaniem-stepu

Step fitness, czyli ćwiczenia z wykorzystaniem stepu

Step fitness może być bardzo efektywnym ćwiczeniem, szczególnie jeśli chodzi o pośladki i uda. Gdzie można wziąć udział w takim treningu i jaki step wybrać?

cwiczenia-na-podniesienie-biustu-popraw-wyglad-swojego-dekoltu-na-silowni

Ćwiczenia na podniesienie biustu - popraw wygląd swojego dekoltu na siłowni!

Jędrne i uniesione piersi to marzenie każdej kobiety! Trening siłowy w nieodpowiednio dobranym staniku lub standardowym biustonoszu z fiszbinami może być przyczyną bezpowrotnego zniekształcenia piersi. Zobacz proste ćwiczenia na podniesienie biustu i zainwestuj swój trening w piękny dekolt!

zajecia-fitness-dla-poczatkujacych-cwiczenia-aktualizacja-2020

Zajęcia fitness dla początkujących | Ćwiczenia | AKTUALIZACJA 2020

W życiu każdego człowieka przychodzi moment, w którym praca ogranicza jego czas. Aktywność fizyczna to zapomniane słowo, a ciało nie prezentuje się już tak dobrze, jak kiedyś. Dobrym sposobem na powrót do smukłej sylwetki i dobrej kondycji jest zapisanie się na zajęcia fitness dla początkujących. Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.

aerobik-sportowy-czyli-inna-odmiana-popularnych-cwiczen

Aerobik sportowy, czyli inna odmiana popularnych ćwiczeń

Aerobik zwykle kojarzy się z niezbyt wymagającymi zajęciami dla kobiet. Jego sportowa odmiana jest jednak zupełnie inna i pozwala na uprawianie przez różne osoby, niezależnie od ich wieku i płci. Na czym dokładnie polega aerobik sportowy i gdzie można go ćwiczyć?

jakie-piosenki-pasuja-do-treningow-zumby

Jakie piosenki pasują do treningów zumby?

Zumba to sport, a właściwie taniec, ściśle powiązany z odpowiednią muzyką. Zazwyczaj są to latynoskie utwory, jednak istnieją również piosenki innego typu nadające się do przeprowadzenia takiego treningu. Jaka muzyka sprawdza się podczas ćwiczenia zumby?

baby-joga-kontrowersyjny-trening-niemowlakow

Baby Joga - kontrowersyjny trening niemowlaków

Czy joga jest dobrą aktywnością fizyczną dla małych dzieci? Oczywiście. Wspólne treningi mają umocnić więzi i mają pozytywny wpływ na rozwój dziecka. A joga w dynamiczna w rosyjskim stylu? Jej zdrowotne cechy wychwala Poznajcie różne warianty treningu jogi z najmłodszymi i powiązane z nimi kontrowersje!

rozciaganie-statyczne-vs-rozciaganie-dynamiczne

Rozciąganie statyczne VS rozciąganie dynamiczne

Rozciąganie jest nieodłącznym partnerem treningu, niezależnie jaki rodzaj aktywności fizycznej praktykujesz. Umiejętność bezpiecznego rozciągania to podstawa zachowania właściwej postawy ciała, ruchliwości stawów i elastyczności mięśni. W tym artykule porównamy dwie podstawowe techniki rozciągania: dynamiczną i statyczną.

odmiany-jogi-1

Odmiany jogi

Joga jest jednym z najstarszych systemów treningowych. Wywodząca się z Indii i praktykowana na całym świecie metoda poprawia zdrowie, gibkość i świadomość ciała milionów ludzi. Nie bez przyczyny uznawana jest za jedną z najzdrowszych aktywności fizycznych. Joga ma wiele odmian i niektóre znacząco różnią się od siebie. Zobacz różne oblicza jogi i wybierz najlepszą dla siebie.

rozciaganie-podnosi-jakosc-zycia

Rozciąganie podnosi jakość życia

Rozciąganie mamy we krwi – to jeden z najbardziej naturalnych odruchów. Już jedno dobre przeciągnięcie się z rana to zastrzyk energii i endorfin. Nawet noworodki instynktownie przeciągają się tuż po przebudzeniu. Po co właściwie się rozciągamy i jak joga, stretching czy pilates mogą wpłynąć na poprawę naszego życia?

po-co-mi-rozciaganie

Po co mi rozciąganie

W jednym z postów od naszych użytkowników przeczytaliśmy: „Od kilku tygodni codziennie biegam. Trening rozpoczynam zwykle od rozciągania. Ostatnio dowiedziałam się, że robię błąd, bo to wcale nie poprawia mojej efektywności. Teraz już sama nie wiem, co robić. Powinnam od razu biec? Po co mi właściwie rozciąganie?”

step-fitness-czyli-cwiczenia-z-wykorzystaniem-stepu

Step fitness, czyli ćwiczenia z wykorzystaniem stepu

Step fitness może być bardzo efektywnym ćwiczeniem, szczególnie jeśli chodzi o pośladki i uda. Gdzie można wziąć udział w takim treningu i jaki step wybrać?

cwiczenia-na-podniesienie-biustu-popraw-wyglad-swojego-dekoltu-na-silowni

Ćwiczenia na podniesienie biustu - popraw wygląd swojego dekoltu na siłowni!

Jędrne i uniesione piersi to marzenie każdej kobiety! Trening siłowy w nieodpowiednio dobranym staniku lub standardowym biustonoszu z fiszbinami może być przyczyną bezpowrotnego zniekształcenia piersi. Zobacz proste ćwiczenia na podniesienie biustu i zainwestuj swój trening w piękny dekolt!

zajecia-fitness-dla-poczatkujacych-cwiczenia-aktualizacja-2020

Zajęcia fitness dla początkujących | Ćwiczenia | AKTUALIZACJA 2020

W życiu każdego człowieka przychodzi moment, w którym praca ogranicza jego czas. Aktywność fizyczna to zapomniane słowo, a ciało nie prezentuje się już tak dobrze, jak kiedyś. Dobrym sposobem na powrót do smukłej sylwetki i dobrej kondycji jest zapisanie się na zajęcia fitness dla początkujących. Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.

aerobik-sportowy-czyli-inna-odmiana-popularnych-cwiczen

Aerobik sportowy, czyli inna odmiana popularnych ćwiczeń

Aerobik zwykle kojarzy się z niezbyt wymagającymi zajęciami dla kobiet. Jego sportowa odmiana jest jednak zupełnie inna i pozwala na uprawianie przez różne osoby, niezależnie od ich wieku i płci. Na czym dokładnie polega aerobik sportowy i gdzie można go ćwiczyć?

jakie-piosenki-pasuja-do-treningow-zumby

Jakie piosenki pasują do treningów zumby?

Zumba to sport, a właściwie taniec, ściśle powiązany z odpowiednią muzyką. Zazwyczaj są to latynoskie utwory, jednak istnieją również piosenki innego typu nadające się do przeprowadzenia takiego treningu. Jaka muzyka sprawdza się podczas ćwiczenia zumby?

baby-joga-kontrowersyjny-trening-niemowlakow

Baby Joga - kontrowersyjny trening niemowlaków

Czy joga jest dobrą aktywnością fizyczną dla małych dzieci? Oczywiście. Wspólne treningi mają umocnić więzi i mają pozytywny wpływ na rozwój dziecka. A joga w dynamiczna w rosyjskim stylu? Jej zdrowotne cechy wychwala Poznajcie różne warianty treningu jogi z najmłodszymi i powiązane z nimi kontrowersje!

rozciaganie-statyczne-vs-rozciaganie-dynamiczne

Rozciąganie statyczne VS rozciąganie dynamiczne

Rozciąganie jest nieodłącznym partnerem treningu, niezależnie jaki rodzaj aktywności fizycznej praktykujesz. Umiejętność bezpiecznego rozciągania to podstawa zachowania właściwej postawy ciała, ruchliwości stawów i elastyczności mięśni. W tym artykule porównamy dwie podstawowe techniki rozciągania: dynamiczną i statyczną.

odmiany-jogi-1

Odmiany jogi

Joga jest jednym z najstarszych systemów treningowych. Wywodząca się z Indii i praktykowana na całym świecie metoda poprawia zdrowie, gibkość i świadomość ciała milionów ludzi. Nie bez przyczyny uznawana jest za jedną z najzdrowszych aktywności fizycznych. Joga ma wiele odmian i niektóre znacząco różnią się od siebie. Zobacz różne oblicza jogi i wybierz najlepszą dla siebie.

rozciaganie-podnosi-jakosc-zycia

Rozciąganie podnosi jakość życia

Rozciąganie mamy we krwi – to jeden z najbardziej naturalnych odruchów. Już jedno dobre przeciągnięcie się z rana to zastrzyk energii i endorfin. Nawet noworodki instynktownie przeciągają się tuż po przebudzeniu. Po co właściwie się rozciągamy i jak joga, stretching czy pilates mogą wpłynąć na poprawę naszego życia?

po-co-mi-rozciaganie

Po co mi rozciąganie

W jednym z postów od naszych użytkowników przeczytaliśmy: „Od kilku tygodni codziennie biegam. Trening rozpoczynam zwykle od rozciągania. Ostatnio dowiedziałam się, że robię błąd, bo to wcale nie poprawia mojej efektywności. Teraz już sama nie wiem, co robić. Powinnam od razu biec? Po co mi właściwie rozciąganie?”