>

Najlepsza temperatura do treningu siłowego i biegowego

Najlepsza temperatura do treningu siłowego i biegowego

Efektywność treningu sportowego zależy w dużej mierze od temperatury oraz stopnia wilgotności otoczenia. Jak zachowuje się organizm podczas wysiłku fizycznego w podwyższonej i obniżonej temperaturze środowiska zewnętrznego? Zobacz jaka jest optymalna temperatura do ćwiczeń siłowych i treningu biegowego.

Wpływ temperatury otoczenia na trening siłowy

Trening kulturystyczny opiera się przede wszystkim na budowaniu masy mięśniowej oraz rzeźbieniu ciała. Ćwiczenia na zwiększenie masy najczęściej zakładają podnoszenie dużych obciążeń w małej liczbie powtórzeń. Sesje treningowe prowadzone w wysokiej temperaturze otoczenia wpływają na przyspieszenie pracy układu krwionośnego. Skutkiem takiej sytuacji może być mniejsza tolerancja na wysiłek. Co za tym idzie, trening zazwyczaj trwa krócej, ponieważ zmniejsza się wydolność organizmu. Ponadto, ćwiczenia w wysokich temperaturach wywołują spalanie większej ilości kalorii. W procesie budowania masy nie jest to pożądane, szczególnie u trenujących, którzy mają problem z uzupełnianiem kalorii.

Wysoka temperatura do splania tkanki tłuszczowej

Treningi ukierunkowane na rzeźbienie ciała składają się z ćwiczeń z mniejszym obciążeniem w większej liczbie powtórzeń. Podczas takich sesji ważne jest spalanie tkanki tłuszczowej, które odbywa się dzięki utrzymaniu odpowiedniego przedziału tętna. Wysoka temperatura otoczenia ułatwia osiągnięcie tego poziomu tętna, nawet podczas lżejszych ćwiczeń. Dzięki temu trening siłowy może być równie efektywny przy mniejszej intensywności oraz przy wykorzystywaniu mniejszego obciążenia. Trenowanie siłowe w wysokiej temperaturze otoczenia wpływa na zwiększenie się potliwości oraz wzmożoną utratę minerałów. Warto więc zadbać o właściwe nawodnienie organizmu. Dobrym sposobem jest spożywanie napojów izotonicznych. Dodatkowo, do treningów w wysokich temperaturach można się przyzwyczaić. Jeśli intensywność treningów pozostanie na tym samym poziomie trenujący może zbudować większą wydolność organizmu.

Wpływ niskiej temperatury na pracę mięśni w treningu siłowym 

Niska temperatura podczas treningu siłowego może mieć wpływ na obniżenie się pobudliwości i wydolności mięśni. Organizm szybciej traci ciepło, co prowadzi do automatycznego uruchomienia mechanizmów obronnych. Zwężają się więc naczynia powierzchniowe skóry, utrudnia się wymiana ciepła oraz zwiększa się jego produkcja poprzez wzrost metabolizmu (reakcja na wysiłek fizyczny lub drżenie mięśni). Podczas treningu w niskich temperaturach o dużej wilgotności powietrza organizm traci więcej ciepła, co może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych. Ponadto, wzmożona produkcja ciepła odbywa się przy zwiększonym udziale tkanki tłuszczowej. Może to być pomocne podczas ćwiczeń na rzeźbę, jednak istnieje ryzyko zmniejszenia siły i wytrzymałości mięśni, a także odporności organizmu oraz kontuzji. Optymalną temperaturą do treningu siłowego jest 18-20 stopni.

Wpływ temperatury otoczenia na trening biegowy

Biegacze najczęściej przeprowadzają swoje treningi w terenie. Z tego powodu są bezpośrednio narażeni na działanie wysokich lub niskich temperatur. Bieganie podczas wysokich temperatur może skutkować problemami zdrowotnymi. Organizm podczas treningu biegowego potrzebuje większej ilości krwi, przez co zaburzona zostaje praca systemu chłodzącego. Przepływ krwi powoduje powstawanie potu, który oddaje ciepło z organizmu. W wysokich temperaturach wzmaga się potliwość, co może prowadzić do odwodnienia. Kontynuowanie treningu w takich temperaturach może zaburzyć proces termoregulacji i skutkować udarem cieplnym. Działanie ciepła na biegacza objawia się m.in. bólami głowy, zadyszką, wyczerpaniem, zaburzeniem koordynacji czy zmniejszeniem możliwości treningowych.

Szkodliwość wysokich temperatur i upału na zdrowie biegacza

Wysokie temperatury nie są przeciwwskazaniem do wykonywania treningu biegowego. Mimo to, powyżej 27 stopni może pojawić się odwodnienie lub nadmierne zmęczenie. Warto w trakcie biegania w upale zadbać o właściwe zabezpieczenie organizmu przed działaniem ciepła. Dużą rolę odgrywa odpowiedni ubiór, a mianowicie nakrycie głowy, odzież termoaktywna czy okulary przeciwsłoneczne. Ponadto, dobrym wyjściem jest zaopatrzenie się w preparaty chroniące skórę przed szkodliwym działaniem słońca.

Trening w niskich teperaturach - sezon jesień/zima

trening biegowy na mrozie zimą bieganie po śniegu

Treningi biegowe w niskich temperaturach powinny być głównie ukierunkowane na długie wybiegania tzw. objętości. Dzięki temu biegacz buduje wytrzymałość organizmu i skutecznie przygotowuje się do wiosennych biegów. Warto trenować w wolnym tempie, bez zadyszki, dzięki czemu trening staje się bezpieczniejszy. Niskie temperatury podczas biegu mogą zmniejszyć odporność biegacza oraz zwiększyć ryzyko kontuzji. Mięśnie się ochładzają, spada poziom sprawności manualnej, zwiększa się sztywność mięśni oraz pojawiają się trudności z utrzymaniem prawidłowej techniki biegu. Dobrym wyjściem jest więc dodanie do zimowego treningu biegowego ćwiczeń ogólnorozwojowych, takich jak pływanie lub zajęcia na siłowni. Dzięki temu bieganie stanie się wydajniejsze oraz mniej kontuzyjne. Komfortowymi warunkami do treningu biegowego jest temperatura od -5 do -10 stopni.

 

Chcesz przeczytać cały artykuł?

Dominika Górska 5 22 listopada 2016  1764

Dodaj komentarz

  • Feliks
    28 listopada 2016
    W upale to czasem brakuje nawet energii i motywacji do biegania...Człowiek się poci jak nic nie robi, a co dopiero długie dystanse.
  • Wacław
    28 listopada 2016
    Jak ktoś chce ćwiczyć, to żadna pogoda mu niestraszna :)
  • Sabinka
    25 listopada 2016
    lepiej nie biegać jak jest bardzo zimno i bardzo gorąco. Za duże ryzyko
  • Izydor
    25 listopada 2016
    Zgadzam się : rzeźba tylko w upalne dni, treningi są dużo bardziej skuteczne, mniej męczące i efektywne
  • Cezary
    24 listopada 2016
    Wiedziałem, że temperatura ma wpływ na organizm podczas aktywności fizycznych. Zaskoczeniem jest dla mnie jednak to, że jej wpływ różni się odnośnie biegania i treningu siłowego. W sumie jest w tym dużo racji. inna aktywność - inne reakcje organizmu.

Artykuły z kategorii: Bieganie

jak-zaplanowac-bieganie-w-swieta-bozego-narodzenia-bieganie-zima

Jak zaplanować bieganie w Święta Bożego Narodzenia? | Bieganie zimą

Okres świąteczny specjalnie nie sprzyja bieganiu. Mamy na głowie mnóstwo przygotowań. Sprzątanie, gotowanie, prezenty… Zobacz, jak w tym wszystkim odnaleźć czas na aktywność fizyczną. Jak zaplanować trening w Święta?

czym-sa-marszobiegi

Czym są marszobiegi?

Marszobiegi są doskonałym sposobem na rozpoczęcie swojej przygody z bieganiem. Można je traktować jako sposób na zrzucenie zbędnych kilogramów czy wysmuklenie sylwetki. Tę formę aktywności szczególnie upodobali sobie seniorzy. Czy jednak tylko oni na nich skorzystają? Na czym właściwie polegają marszobiegi?

poradnik-ultrasa-przygotowanie-do-biegow-gorskich

Poradnik ultrasa – przygotowanie do biegów górskich

Wymagające górskie trasy wymagają kompleksowych przygotowań. Należy zadbać nie tylko o odpowiednie ćwiczenia w planie treningowym. Liczy się również praktyczne podejście do biegu. Zobacz, co powinno się znaleźć w plecaku biegacza i jaki sprzęt przyda się podczas górskich biegów.

ekstremalne-przygotowania-do-biegow-z-przeszkodami

Ekstremalne przygotowania do biegów z przeszkodami!

Start w Runmageddonie czy Survival Race to prawdziwa szkoła przetrwania. O ile na najlżejszych dystansach nie trzeba mieć specjalnego przygotowania, o tyle w cięższych konkurencjach jest ono konieczne. I to nie lada przygotowanie. Jak wyglądają treningi przed startem w biegu z przeszkodami?

morderczy-wysilek-jakie-sa-rodzaje-biegow-z-przeszkodami-biegi-survivalowe-w-warszawie

Morderczy wysiłek – jakie są rodzaje biegów z przeszkodami? Biegi survivalowe w Warszawie

Biegi z przeszkodami i biegi survivalowe coraz bardziej zyskują na popularności. Także w naszym kraju. Właściwie nie ma granicy wieku – startują i dzieci, i seniorzy. Jak jednak wyglądają poszczególne konkurencje biegów z przeszkodami? Oto, w jakich zawodach biegów survivalowych możesz wziąć udział. Zobacz zestawienie zawodów na 2018 rok dla Warszawy!

jak-zyskac-motywacje-do-biegania

Jak zyskać motywację do biegania?

Nie wiesz, jak zmotywować się do rozpoczęcia treningów biegowych? Przeczytaj rady coacha sportowego Marii Lachowicz-Bogunii.

w-zgodzie-z-natura-czy-warto-biegac-boso

W zgodzie z naturą – czy warto biegać boso?

Bieganie bez butów jednych zachwyca, u innych wywołuje zdziwienie. Istnieje wiele przesłanek, dla których warto wpleść bose biegi we własny plan treningowy. Wcześniej trzeba jednak zapoznać się z zasadami bezpiecznego biegania w naturalnych warunkach. Zebraliśmy wszystko, co musisz wiedzieć o tym typie treningu!

podroz-do-zrodel-jak-powstal-bieg-maratonski

Podróż do źródeł – jak powstał bieg maratoński?

O maratonie słyszał każdy. Niewiele osób jednak zastanawia się nad tym, skąd właściwie pochodzi tradycja biegów maratońskich. Interesujące wydaje się również to, w którym momencie uznano je za dyscyplinę sportową. Poznaj historię maratonu i najsłynniejszych maratończyków!

europe-sport-power-krakow-2018

Europe Sport Power Kraków 2018

Już  Już 17 – 18 lutego 2018 roku odbędzie się ESP, czyli Europe Sport Power to jedno z największych spotkań branży fitness w Polsce. Zobacz wydarzenie które przyciąga setki profesjonalnych sportowców oraz amatorów z całej Polski. Występy kulturystyczne, nowości ze świata sportu, konferencje i wiele więcej

interwaly-trening-wytrzymalosciowy-kompletny-poradnik

Interwały – trening wytrzymałościowy kompletny poradnik

Przekonaj się jak trening kondycyjny o zmiennej intensywności wpływa na budowanie formy. Zwiększ swoją zdolność adaptacji do wysiłku dzięki ćwiczeniom interwałowym. Co to są interwały i jakie efekty dają?

jak-zaplanowac-bieganie-w-swieta-bozego-narodzenia-bieganie-zima

Jak zaplanować bieganie w Święta Bożego Narodzenia? | Bieganie zimą

czym-sa-marszobiegi

Czym są marszobiegi?

poradnik-ultrasa-przygotowanie-do-biegow-gorskich

Poradnik ultrasa – przygotowanie do biegów górskich

ekstremalne-przygotowania-do-biegow-z-przeszkodami

Ekstremalne przygotowania do biegów z przeszkodami!

morderczy-wysilek-jakie-sa-rodzaje-biegow-z-przeszkodami-biegi-survivalowe-w-warszawie

Morderczy wysiłek – jakie są rodzaje biegów z przeszkodami? Biegi survivalowe w Warszawie

jak-zyskac-motywacje-do-biegania

Jak zyskać motywację do biegania?

w-zgodzie-z-natura-czy-warto-biegac-boso

W zgodzie z naturą – czy warto biegać boso?

podroz-do-zrodel-jak-powstal-bieg-maratonski

Podróż do źródeł – jak powstał bieg maratoński?

europe-sport-power-krakow-2018

Europe Sport Power Kraków 2018

interwaly-trening-wytrzymalosciowy-kompletny-poradnik

Interwały – trening wytrzymałościowy kompletny poradnik

{