Najlepsza temperatura do treningu siłowego i biegowego

Najlepsza temperatura do treningu siłowego i biegowego

Efektywność treningu sportowego zależy w dużej mierze od temperatury oraz stopnia wilgotności otoczenia. Jak zachowuje się organizm podczas wysiłku fizycznego w podwyższonej i obniżonej temperaturze środowiska zewnętrznego? Zobacz jaka jest optymalna temperatura do ćwiczeń siłowych i treningu biegowego.

Wpływ temperatury otoczenia na trening siłowy

Trening kulturystyczny opiera się przede wszystkim na budowaniu masy mięśniowej oraz rzeźbieniu ciała. Ćwiczenia na zwiększenie masy najczęściej zakładają podnoszenie dużych obciążeń w małej liczbie powtórzeń. Sesje treningowe prowadzone w wysokiej temperaturze otoczenia wpływają na przyspieszenie pracy układu krwionośnego. Skutkiem takiej sytuacji może być mniejsza tolerancja na wysiłek. Co za tym idzie, trening zazwyczaj trwa krócej, ponieważ zmniejsza się wydolność organizmu. Ponadto, ćwiczenia w wysokich temperaturach wywołują spalanie większej ilości kalorii. W procesie budowania masy nie jest to pożądane, szczególnie u trenujących, którzy mają problem z uzupełnianiem kalorii.

Wysoka temperatura do splania tkanki tłuszczowej

Treningi ukierunkowane na rzeźbienie ciała składają się z ćwiczeń z mniejszym obciążeniem w większej liczbie powtórzeń. Podczas takich sesji ważne jest spalanie tkanki tłuszczowej, które odbywa się dzięki utrzymaniu odpowiedniego przedziału tętna. Wysoka temperatura otoczenia ułatwia osiągnięcie tego poziomu tętna, nawet podczas lżejszych ćwiczeń. Dzięki temu trening siłowy może być równie efektywny przy mniejszej intensywności oraz przy wykorzystywaniu mniejszego obciążenia. Trenowanie siłowe w wysokiej temperaturze otoczenia wpływa na zwiększenie się potliwości oraz wzmożoną utratę minerałów. Warto więc zadbać o właściwe nawodnienie organizmu. Dobrym sposobem jest spożywanie napojów izotonicznych. Dodatkowo, do treningów w wysokich temperaturach można się przyzwyczaić. Jeśli intensywność treningów pozostanie na tym samym poziomie trenujący może zbudować większą wydolność organizmu.

Wpływ niskiej temperatury na pracę mięśni w treningu siłowym 

Niska temperatura podczas treningu siłowego może mieć wpływ na obniżenie się pobudliwości i wydolności mięśni. Organizm szybciej traci ciepło, co prowadzi do automatycznego uruchomienia mechanizmów obronnych. Zwężają się więc naczynia powierzchniowe skóry, utrudnia się wymiana ciepła oraz zwiększa się jego produkcja poprzez wzrost metabolizmu (reakcja na wysiłek fizyczny lub drżenie mięśni). Podczas treningu w niskich temperaturach o dużej wilgotności powietrza organizm traci więcej ciepła, co może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych. Ponadto, wzmożona produkcja ciepła odbywa się przy zwiększonym udziale tkanki tłuszczowej. Może to być pomocne podczas ćwiczeń na rzeźbę, jednak istnieje ryzyko zmniejszenia siły i wytrzymałości mięśni, a także odporności organizmu oraz kontuzji. Optymalną temperaturą do treningu siłowego jest 18-20 stopni.

Wpływ temperatury otoczenia na trening biegowy

Biegacze najczęściej przeprowadzają swoje treningi w terenie. Z tego powodu są bezpośrednio narażeni na działanie wysokich lub niskich temperatur. Bieganie podczas wysokich temperatur może skutkować problemami zdrowotnymi. Organizm podczas treningu biegowego potrzebuje większej ilości krwi, przez co zaburzona zostaje praca systemu chłodzącego. Przepływ krwi powoduje powstawanie potu, który oddaje ciepło z organizmu. W wysokich temperaturach wzmaga się potliwość, co może prowadzić do odwodnienia. Kontynuowanie treningu w takich temperaturach może zaburzyć proces termoregulacji i skutkować udarem cieplnym. Działanie ciepła na biegacza objawia się m.in. bólami głowy, zadyszką, wyczerpaniem, zaburzeniem koordynacji czy zmniejszeniem możliwości treningowych.

Szkodliwość wysokich temperatur i upału na zdrowie biegacza

Wysokie temperatury nie są przeciwwskazaniem do wykonywania treningu biegowego. Mimo to, powyżej 27 stopni może pojawić się odwodnienie lub nadmierne zmęczenie. Warto w trakcie biegania w upale zadbać o właściwe zabezpieczenie organizmu przed działaniem ciepła. Dużą rolę odgrywa odpowiedni ubiór, a mianowicie nakrycie głowy, odzież termoaktywna czy okulary przeciwsłoneczne. Ponadto, dobrym wyjściem jest zaopatrzenie się w preparaty chroniące skórę przed szkodliwym działaniem słońca.

Trening w niskich teperaturach - sezon jesień/zima

trening biegowy na mrozie zimą bieganie po śniegu

Treningi biegowe w niskich temperaturach powinny być głównie ukierunkowane na długie wybiegania tzw. objętości. Dzięki temu biegacz buduje wytrzymałość organizmu i skutecznie przygotowuje się do wiosennych biegów. Warto trenować w wolnym tempie, bez zadyszki, dzięki czemu trening staje się bezpieczniejszy. Niskie temperatury podczas biegu mogą zmniejszyć odporność biegacza oraz zwiększyć ryzyko kontuzji. Mięśnie się ochładzają, spada poziom sprawności manualnej, zwiększa się sztywność mięśni oraz pojawiają się trudności z utrzymaniem prawidłowej techniki biegu. Dobrym wyjściem jest więc dodanie do zimowego treningu biegowego ćwiczeń ogólnorozwojowych, takich jak pływanie lub zajęcia na siłowni. Dzięki temu bieganie stanie się wydajniejsze oraz mniej kontuzyjne. Komfortowymi warunkami do treningu biegowego jest temperatura od -5 do -10 stopni.

 

Dominika Górska 5 22 listopada 2016  3079

Dodaj komentarz

  • Feliks
    28 listopada 2016
    W upale to czasem brakuje nawet energii i motywacji do biegania...Człowiek się poci jak nic nie robi, a co dopiero długie dystanse.
  • Wacław
    28 listopada 2016
    Jak ktoś chce ćwiczyć, to żadna pogoda mu niestraszna :)
  • Sabinka
    25 listopada 2016
    lepiej nie biegać jak jest bardzo zimno i bardzo gorąco. Za duże ryzyko
  • Izydor
    25 listopada 2016
    Zgadzam się : rzeźba tylko w upalne dni, treningi są dużo bardziej skuteczne, mniej męczące i efektywne
  • Cezary
    24 listopada 2016
    Wiedziałem, że temperatura ma wpływ na organizm podczas aktywności fizycznych. Zaskoczeniem jest dla mnie jednak to, że jej wpływ różni się odnośnie biegania i treningu siłowego. W sumie jest w tym dużo racji. inna aktywność - inne reakcje organizmu.

Artykuły z kategorii: Bieganie

bieganie-czyli-jak-spalic-duzo-kalorii-w-krotkim-czasie

Bieganie, czyli jak spalić dużo kalorii w krótkim czasie

Bieganie to jeden z popularniejszych sposobów na gubienie zbędnych kilogramów. Ile tak naprawdę kalorii spala ten sport i jak długo trzeba biegać, aby uzyskać oczekiwane rezultaty?

jak-rozpoczac-swoja-przygode-z-bieganiem

Jak rozpocząć swoją przygodę z bieganiem?

Bieganie zyskuje na popularności od kilku lat, szczególnie w sezonie wiosenno-letnim. Tego typu aktywność fizyczna niesie bowiem za sobą wiele korzyści. Co daje bieganie i jak rozpocząć regularne treningi w sposób odpowiedzialny?

spacer-i-spalanie-kalorii-czy-to-jest-mozliwe-aktualizacja-2020

Spacer i spalanie kalorii – czy to jest możliwe? | AKTUALIZACJA 2020

Mówi się, że spalanie kalorii następuje wyłącznie przy intensywnym treningu. Wiele osób uważa, że zwykły ruch nie wpływa na zmniejszenie tkanki tłuszczowej. Czy aby pewno? Codzienny spacer może być świetnym sposobem na spalenie wielu kalorii! Dowiedz się, ile kalorii możesz spalić podczas zwykłego spaceru! Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.

slow-jogging-czyli-doskonala-alternatywa-dla-klasycznego-biegania

Slow jogging, czyli doskonała alternatywa dla klasycznego biegania

Slow jogging to nieco mniej popularna alternatywa dla klasycznego biegania znanego wielu osobom dążącym do szczupłej i wysportowanej sylwetki. Czym tak właściwie jest ta aktywność fizyczna i na czym dokładnie polega?

biegaj-malo-zyskaj-duzo-metoda-treningowa-andyego-magnessa

Biegaj mało, zyskaj dużo – metoda treningowa Andy’ego Magnessa

Istnieją metody biegowe, które zakładają małą częstotliwość treningów i jednocześnie zachwycające wyniki sportowe. Istnieją też ludzie, którzy są w stanie to osiągnąć! Tak jest w przypadku Andy’ego Magnessa – ultramaratończyka, który trenując jedynie godzinę tygodniowo jest w stanie ukończyć stukilometrowe dystanse. Na czym polega skuteczność jego metody treningowej? I co proponują przeciwnicy?

jak-wyglada-trening-sprinterski-aktualizacja-2020

Jak wygląda trening sprinterski? | AKTUALIZACJA 2020

Każda dyscyplina wymaga odpowiedniego przygotowania, również w sprincie istotną rolę odgrywa przemyślany plan treningowy i niegasnąca motywacja zawodnika. Jak powinien wyglądać dobrze zorganizowany plan treningu sprinterskiego i czy już na etapie przygotowań można zaplanować poprawę wyników w zawodowym biegu? Sprinterzy potrzebują wszechstronnych treningów. Zobacz, jak wygląda trening sprinterski i wypróbuj konkretny plan treningowy dla sprintera.

czy-codzienne-bieganie-ma-sens-aktualizacja-2020

Czy codzienne bieganie ma sens? | AKTUALIZACJA 2020

Zapaleni biegacze nie są w stanie odpuścić sobie nawet dnia treningu. Co jednak z czasem na regenerację po treningową? Czy codzienne bieganie może być zdrowe?

jakie-suplementy-warto-brac-podczas-biegania

Jakie suplementy warto brać podczas biegania?

Suplementy mają ogromne znaczenie nie tylko w przypadku profesjonalnych biegaczy, lecz także osób dopiero rozpoczynających swoją przygodę ze sportem. Jakie suplementy należy brać, aby polepszyć swoje wyniki?

bieganie-a-cellulit-czy-moze-pomoc-w-zwalczeniu-pomaranczowej-skorki

Bieganie a cellulit – czy może pomóc w zwalczeniu pomarańczowej skórki?

Cellulit jest bardzo uporczywym problemem pojawiającym się nie tylko u kobiet, lecz także u mężczyzn borykających się z nadmiarem tkanki tłuszczowej. Jak skutecznie pozbyć się cellulitu poprzez bieganie?

chod-sportowy-dzieki-niemu-mozesz-sporo-zrzucic

Chód sportowy - dzięki niemu możesz sporo zrzucić!

Ciągła popularyzacja biegów ulicznych sprawia, że coraz większa część społeczeństwa decyduje się na regularną aktywność fizyczną. Uliczne biegi organizowane są na całym świecie. Równie popularny staje się chód sportowy. Z czym to się je i jak się do tego w ogóle zabrać?

bieganie-czyli-jak-spalic-duzo-kalorii-w-krotkim-czasie

Bieganie, czyli jak spalić dużo kalorii w krótkim czasie

Bieganie to jeden z popularniejszych sposobów na gubienie zbędnych kilogramów. Ile tak naprawdę kalorii spala ten sport i jak długo trzeba biegać, aby uzyskać oczekiwane rezultaty?

jak-rozpoczac-swoja-przygode-z-bieganiem

Jak rozpocząć swoją przygodę z bieganiem?

Bieganie zyskuje na popularności od kilku lat, szczególnie w sezonie wiosenno-letnim. Tego typu aktywność fizyczna niesie bowiem za sobą wiele korzyści. Co daje bieganie i jak rozpocząć regularne treningi w sposób odpowiedzialny?

spacer-i-spalanie-kalorii-czy-to-jest-mozliwe-aktualizacja-2020

Spacer i spalanie kalorii – czy to jest możliwe? | AKTUALIZACJA 2020

Mówi się, że spalanie kalorii następuje wyłącznie przy intensywnym treningu. Wiele osób uważa, że zwykły ruch nie wpływa na zmniejszenie tkanki tłuszczowej. Czy aby pewno? Codzienny spacer może być świetnym sposobem na spalenie wielu kalorii! Dowiedz się, ile kalorii możesz spalić podczas zwykłego spaceru! Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.

slow-jogging-czyli-doskonala-alternatywa-dla-klasycznego-biegania

Slow jogging, czyli doskonała alternatywa dla klasycznego biegania

Slow jogging to nieco mniej popularna alternatywa dla klasycznego biegania znanego wielu osobom dążącym do szczupłej i wysportowanej sylwetki. Czym tak właściwie jest ta aktywność fizyczna i na czym dokładnie polega?

biegaj-malo-zyskaj-duzo-metoda-treningowa-andyego-magnessa

Biegaj mało, zyskaj dużo – metoda treningowa Andy’ego Magnessa

Istnieją metody biegowe, które zakładają małą częstotliwość treningów i jednocześnie zachwycające wyniki sportowe. Istnieją też ludzie, którzy są w stanie to osiągnąć! Tak jest w przypadku Andy’ego Magnessa – ultramaratończyka, który trenując jedynie godzinę tygodniowo jest w stanie ukończyć stukilometrowe dystanse. Na czym polega skuteczność jego metody treningowej? I co proponują przeciwnicy?

jak-wyglada-trening-sprinterski-aktualizacja-2020

Jak wygląda trening sprinterski? | AKTUALIZACJA 2020

Każda dyscyplina wymaga odpowiedniego przygotowania, również w sprincie istotną rolę odgrywa przemyślany plan treningowy i niegasnąca motywacja zawodnika. Jak powinien wyglądać dobrze zorganizowany plan treningu sprinterskiego i czy już na etapie przygotowań można zaplanować poprawę wyników w zawodowym biegu? Sprinterzy potrzebują wszechstronnych treningów. Zobacz, jak wygląda trening sprinterski i wypróbuj konkretny plan treningowy dla sprintera.

czy-codzienne-bieganie-ma-sens-aktualizacja-2020

Czy codzienne bieganie ma sens? | AKTUALIZACJA 2020

Zapaleni biegacze nie są w stanie odpuścić sobie nawet dnia treningu. Co jednak z czasem na regenerację po treningową? Czy codzienne bieganie może być zdrowe?

jakie-suplementy-warto-brac-podczas-biegania

Jakie suplementy warto brać podczas biegania?

Suplementy mają ogromne znaczenie nie tylko w przypadku profesjonalnych biegaczy, lecz także osób dopiero rozpoczynających swoją przygodę ze sportem. Jakie suplementy należy brać, aby polepszyć swoje wyniki?

bieganie-a-cellulit-czy-moze-pomoc-w-zwalczeniu-pomaranczowej-skorki

Bieganie a cellulit – czy może pomóc w zwalczeniu pomarańczowej skórki?

Cellulit jest bardzo uporczywym problemem pojawiającym się nie tylko u kobiet, lecz także u mężczyzn borykających się z nadmiarem tkanki tłuszczowej. Jak skutecznie pozbyć się cellulitu poprzez bieganie?

chod-sportowy-dzieki-niemu-mozesz-sporo-zrzucic

Chód sportowy - dzięki niemu możesz sporo zrzucić!

Ciągła popularyzacja biegów ulicznych sprawia, że coraz większa część społeczeństwa decyduje się na regularną aktywność fizyczną. Uliczne biegi organizowane są na całym świecie. Równie popularny staje się chód sportowy. Z czym to się je i jak się do tego w ogóle zabrać?