Najlepsza temperatura do treningu siłowego i biegowego

Efektywność treningu sportowego zależy w dużej mierze od temperatury oraz stopnia wilgotności otoczenia. Jak zachowuje się organizm podczas wysiłku fizycznego w podwyższonej i obniżonej temperaturze środowiska zewnętrznego? Zobacz jaka jest optymalna temperatura do ćwiczeń siłowych i treningu biegowego.

Wpływ temperatury otoczenia na trening siłowy

Trening kulturystyczny opiera się przede wszystkim na budowaniu masy mięśniowej oraz rzeźbieniu ciała. Ćwiczenia na zwiększenie masy najczęściej zakładają podnoszenie dużych obciążeń w małej liczbie powtórzeń. Sesje treningowe prowadzone w wysokiej temperaturze otoczenia wpływają na przyspieszenie pracy układu krwionośnego. Skutkiem takiej sytuacji może być mniejsza tolerancja na wysiłek. Co za tym idzie, trening zazwyczaj trwa krócej, ponieważ zmniejsza się wydolność organizmu. Ponadto, ćwiczenia w wysokich temperaturach wywołują spalanie większej ilości kalorii. W procesie budowania masy nie jest to pożądane, szczególnie u trenujących, którzy mają problem z uzupełnianiem kalorii.

Wysoka temperatura do splania tkanki tłuszczowej

Treningi ukierunkowane na rzeźbienie ciała składają się z ćwiczeń z mniejszym obciążeniem w większej liczbie powtórzeń. Podczas takich sesji ważne jest spalanie tkanki tłuszczowej, które odbywa się dzięki utrzymaniu odpowiedniego przedziału tętna. Wysoka temperatura otoczenia ułatwia osiągnięcie tego poziomu tętna, nawet podczas lżejszych ćwiczeń. Dzięki temu trening siłowy może być równie efektywny przy mniejszej intensywności oraz przy wykorzystywaniu mniejszego obciążenia. Trenowanie siłowe w wysokiej temperaturze otoczenia wpływa na zwiększenie się potliwości oraz wzmożoną utratę minerałów. Warto więc zadbać o właściwe nawodnienie organizmu. Dobrym sposobem jest spożywanie napojów izotonicznych. Dodatkowo, do treningów w wysokich temperaturach można się przyzwyczaić. Jeśli intensywność treningów pozostanie na tym samym poziomie trenujący może zbudować większą wydolność organizmu.

Wpływ niskiej temperatury na pracę mięśni w treningu siłowym 

Niska temperatura podczas treningu siłowego może mieć wpływ na obniżenie się pobudliwości i wydolności mięśni. Organizm szybciej traci ciepło, co prowadzi do automatycznego uruchomienia mechanizmów obronnych. Zwężają się więc naczynia powierzchniowe skóry, utrudnia się wymiana ciepła oraz zwiększa się jego produkcja poprzez wzrost metabolizmu (reakcja na wysiłek fizyczny lub drżenie mięśni). Podczas treningu w niskich temperaturach o dużej wilgotności powietrza organizm traci więcej ciepła, co może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych. Ponadto, wzmożona produkcja ciepła odbywa się przy zwiększonym udziale tkanki tłuszczowej. Może to być pomocne podczas ćwiczeń na rzeźbę, jednak istnieje ryzyko zmniejszenia siły i wytrzymałości mięśni, a także odporności organizmu oraz kontuzji. Optymalną temperaturą do treningu siłowego jest 18-20 stopni.

Wpływ temperatury otoczenia na trening biegowy

Biegacze najczęściej przeprowadzają swoje treningi w terenie. Z tego powodu są bezpośrednio narażeni na działanie wysokich lub niskich temperatur. Bieganie podczas wysokich temperatur może skutkować problemami zdrowotnymi. Organizm podczas treningu biegowego potrzebuje większej ilości krwi, przez co zaburzona zostaje praca systemu chłodzącego. Przepływ krwi powoduje powstawanie potu, który oddaje ciepło z organizmu. W wysokich temperaturach wzmaga się potliwość, co może prowadzić do odwodnienia. Kontynuowanie treningu w takich temperaturach może zaburzyć proces termoregulacji i skutkować udarem cieplnym. Działanie ciepła na biegacza objawia się m.in. bólami głowy, zadyszką, wyczerpaniem, zaburzeniem koordynacji czy zmniejszeniem możliwości treningowych.

Szkodliwość wysokich temperatur i upału na zdrowie biegacza

Wysokie temperatury nie są przeciwwskazaniem do wykonywania treningu biegowego. Mimo to, powyżej 27 stopni może pojawić się odwodnienie lub nadmierne zmęczenie. Warto w trakcie biegania w upale zadbać o właściwe zabezpieczenie organizmu przed działaniem ciepła. Dużą rolę odgrywa odpowiedni ubiór, a mianowicie nakrycie głowy, odzież termoaktywna czy okulary przeciwsłoneczne. Ponadto, dobrym wyjściem jest zaopatrzenie się w preparaty chroniące skórę przed szkodliwym działaniem słońca.

Trening w niskich teperaturach - sezon jesień/zima

Treningi biegowe w niskich temperaturach powinny być głównie ukierunkowane na długie wybiegania tzw. objętości. Dzięki temu biegacz buduje wytrzymałość organizmu i skutecznie przygotowuje się do wiosennych biegów. Warto trenować w wolnym tempie, bez zadyszki, dzięki czemu trening staje się bezpieczniejszy. Niskie temperatury podczas biegu mogą zmniejszyć odporność biegacza oraz zwiększyć ryzyko kontuzji. Mięśnie się ochładzają, spada poziom sprawności manualnej, zwiększa się sztywność mięśni oraz pojawiają się trudności z utrzymaniem prawidłowej techniki biegu. Dobrym wyjściem jest więc dodanie do zimowego treningu biegowego ćwiczeń ogólnorozwojowych, takich jak pływanie lub zajęcia na siłowni. Dzięki temu bieganie stanie się wydajniejsze oraz mniej kontuzyjne. Komfortowymi warunkami do treningu biegowego jest temperatura od -5 do -10 stopni.