Najbardziej męczące ćwiczenia i treningi

Najbardziej męczące ćwiczenia i treningi

Niektóre metody treningowe składają się z intensywnych i męczących ćwiczeń. Oto przegląd najbardziej wyczerpujących ćwiczeń w różnych dziedzinach sportu oraz zabójczych treningów stosowanych nie tylko w crossfit.

Total Muscle Training – Totalnie Morderczy Trening

Ta metoda opiera się na treningu interwałowym. Składa się on z połączenia nieskomplikowanych ćwiczeń na różne partie mięśniowe. Krótkie układy należy trzykrotnie powtórzyć, kolejno w tempie normalnym,średnim i szybkim. W treningu TMT nie ma przerw jako takich – ta metoda polega na pozostawaniu w ciągłym ruchu. Przerwa w ćwiczeniach może więc polegać na maszerowaniu. Ćwiczenia w tej metodzie treningowej są proste m.in. podskoki, skłony, wymachy czy przysiady. Wyczerpujące jest jednak tempo. Dzięki treningowi TMT można jednak spalić bardzo dużo kalorii. Co jest jego największą zaletą? To, że wyczerpujący wysiłek kiedyś się skończy.

Trening insanity – ekstremalne wyzwanie

Ta metoda treningowa składa się z maksymalnie intensywnych ćwiczeń. Jest przeznaczona dla osób o średnim stopniu wytrenowania – początkujący mogą polec. Insanity jest treningiem interwałowym. Podczas ćwiczeń do pracy są zaangażowane praktycznie wszystkie partie mięśniowe. W ten sposób przyspiesza metabolizm, a tym samym – spalanie tkanki tłuszczowej. Głównym celem tego wyczerpującego treningu jest jednak kształtowanie sylwetki oraz budowanie wytrzymałości organizmu. Trening insanity jest uznawany za jedną z najcięższych metod treningowych cardio. Mordercze ćwiczenia się jednak opłacają – efekty można uzyskać nawet po dwóch miesiącach ćwiczeń.

Trening Tabata – godzina ćwiczeń w zaledwie 4 minuty

Bazą dla treningu Tabata są ćwiczenia cardio. Do wyboru mamy więc m.in. bieganie, kolarstwo czy przysiady z podskokiem. Całość metody polega na tym, by w ciągu 20 sekund wykonywać daną czynność z maksymalną intensywnością, następnie 10 sekund odpoczynku. Taki schemat należy powtórzyć łącznie 8 razy. Najważniejsze w tej formie treningu jest zachowanie maksymalnej intensywności wykonywanych ruchów.

Trening Tabata poprawia wydolność aerobową i anaerobową, przyspiesza metabolizm oraz pobudza spalanie tkanki tłuszczowej. Nie można się oszczędzać podczas wykonywania ćwiczeń – tylko prawidłowo przeprowadzony daje efekty. Nawet po zakończeniu tak wyczerpującego treningu, organizm dalej spala kalorie.

Trening HIIT – krótko, ale intensywnie

HIIT to nic innego, jak trening interwałowy o wysokiej intensywności. Jest to dość krótki trening –trwa około 20-30 minut. Wysiłek fizyczny powinien opierać się na maksymalnych możliwościach ćwiczącego. Okresy bardzo intensywnego wysiłku przeplatane są okresami o umiarkowanej intensywności. Ta forma treningu doskonale przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej oraz przyspiesza metabolizm. Co więcej, nie wywołuje spadku masy mięśniowej. Treningi są wyczerpujące i wycieńczające dla organizmu. Warto jednak spróbować tej metody treningowej – często większą ilość kalorii można spalić już po zakończeniu ćwiczeń.

Burpees – czyli ćwiczenie znienawidzone przez wszystkich

krokodylki burpees podskoki i pompki

Burpees są ćwiczeniami angażującymi do pracy całe ciało. Składają się z połączenia treningu siłowego i aerobowego. Tempo wykonywania ruchu jest bardzo szybkie. Dzięki temu należą do grona najskuteczniejszych spalaczy tłuszczu. Wykonanie burpees wiąże się z wyjątkowo dużym wysiłkiem.

Aby wykonać to ćwiczenie:

- wykonaj przysiad z pozycji stojącej (dłonie oprzyj na podłożu);

- wyciągnij nogi do tyłu (zrób krok lub wykop) tak, byś znalazł się w pozycji do pompki;

- opuść klatkę piersiową;

- unieś korpus;

- przyciągnij nogi do siebie (zrób krok lub wykop);

- wróć do pozycji wyjściowej;

- wykonaj wyskok wraz z wyrzuceniem rąk nad głowę;

- powtórz ćwiczenie w zależności od potrzeb.

Mountain Climbers – intensywne cardio

To ćwiczenie uznawane jest za bardziej zaawansowane. Dzięki niemu przyspiesza bicie serca, spalanie tłuszczu oraz metabolizm. Co więcej, wzmocnieniu ulegają mięśnie nóg, a także poprawia się kondycja ćwiczącego. Mountain Climbers mają również wpływ na poprawę ogólnej sprawności fizycznej, szczególnie siły, wytrzymałości i szybkości.

Aby wykonać to ćwiczenie:

- ustaw się w pozycji podporu przodem (oparcie na całych dłoniach, napięte ciało);

- postaw jedną nogę z tyłu, drugą przenieś do przodu (powinna się znaleźć między ramionami; obie nogi przylegają do podłoża);

- Wykonuj energiczne przeskoki ze zmianami nóg.

Oficerskie wejście siłowe – sprawdzian możliwości

wejście oficerskie siłowe drążek podciąganie

Wykonanie tego ćwiczenia niejednokrotnie wiąże się z miesiącami wyczerpujących treningów. Jest ono jednym z podstawowych ćwiczeń w street workoucie. Należy do najtrudniejszych ćwiczeń siłowych. Podczas tej czynności pracuje bardzo dużo partii mięśniowych – jest ono ćwiczeniem dla największych twardzieli.

To ćwiczenie składa się z:

- przyciągnięcia kółek do klatki piersiowej (można je wykonywać także na kółkach gimnastycznych, linach TRX, drążku);

- przejścia z podciągnięcia do pozycji zbliżonej do pompek na poręczach;

- wyprostu ramion.

Mordercze treningi kluczem do dobrego samopoczucia

W wielu treningach sportowych podkręcenie intensywności ćwiczeń może dać doskonałe efekty. Mordercze doświadczanie własnego ciała ma wpływ m.in. na utrzymanie ponadprzeciętnej sprawności umysłowej. Szybkie tempo treningu jest także wyzwaniem dla mózgu. Wzmożony wysiłek fizyczny stymuluje dwa rodzaje neuroprzekaźników – glutaminian oraz GABA (kwas γ-aminomasłowy). Ich odpowiedni poziom zapobiega pojawieniu się depresji czy spadku nastroju. Katowanie własnego organizmu wyczerpującymi ćwiczeniami fizycznymi może być więc panaceum na utrzymanie świetnych możliwości mózgu oraz zachowanie zdrowia psychicznego.

Chcesz przeczytać cały artykuł?

Dominika Górska 5 10 stycznia 2017  5569

Dodaj komentarz

  • Marek Antoniuk
    16 stycznia 2017
    Dla mnie oficerskie wejście siłowe jest NIEMOŻLIWE do wykonania !
  • Julia
    13 stycznia 2017
    Chyba dzisiaj spróbuję HIIT-a, zobaczymy czy jest aż tak strasznie
  • Nadia
    13 stycznia 2017
    tabata daje fantastyczne efekty, ale ja po każdej sesji jestem totalnie wykończona... No, ale no pain - no gain :D
  • Xoxo
    12 stycznia 2017
    Hmm... Ja chyba jeszcze nie mam takich możliwości, żeby nie umrzeć po takim treningu :D
  • Amelia
    11 stycznia 2017
    Ja tam podczas burpees mam ochotę umrzeć ;/

Artykuły z kategorii: Trening

silownia-w-domu-chwilowa-zmiana-czy-nowy-nawyk

Siłownia w domu - chwilowa zmiana czy nowy nawyk?

Definicja aktywności fizycznej zdecydowanie zmieniła swój wymiar w ostatnim roku. Definicją, autentycznego zaangażowania w trening stała się codzienna indywidualna determinacja. Wypad na siłownię przestał być zwykłym elementem dnia, a zajęcia fitness w grupie są wręcz dobrem luksusowym.

trening-silowo-wytrzymalosciowy-jak-go-dobrze-zaplanowac

Trening siłowo-wytrzymałościowy - jak go dobrze zaplanować?

Siłowy trening w klubie fitness albo jego bliźniacza wersja do wykonania w domu z czasem przestanie przynosić wymierne efekty. Coś będzie się dziać, ale nie do końca będzie wiadomo, czy to nadal droga do przodu. Z pomocą przyjdzie trening siłowo-wytrzymałościowy. Co to takiego?

bezpieczenstwo-i-higiena-w-pigulce-jak-zadbac-o-swoje-stawy-podczas-treningow

Bezpieczeństwo i higiena w pigułce: jak zadbać o swoje stawy podczas treningów?

Choć w istocie stawy to ruchome połączenia kości, należy pamiętać, że nadmierny wysiłek może szybko doprowadzić do stanów zapalnych czy kontuzji. Ważne jest odpowiednie podejście do wysiłku i diety, aby cały proces treningowy był jak najbardziej optymalny. Zobacz, jak zadbać o swoje stawy podczas treningów i nie martw się o swoją kondycję za kilka lat.

jak-powinno-sie-trenowac-przy-nadcisnieniu

Jak powinno się trenować przy nadciśnieniu?

Choroby układu krążenia i serca są nam nieobce w dzisiejszej rzeczywistości. To, że regularna aktywność fizyczna może im zapobiec jest jasne. Jak jednak powinno się trenować, jeśli już cierpi się na nadciśnienie? Zobacz, jakie sporty są bezpieczne przy tej chorobie serca.

odwodnienie-czyli-najwiekszy-wrog-sportowca-jak-go-pokonac

Odwodnienie, czyli największy wróg sportowca. Jak go pokonać?

Podczas intensywnego treningu metabolizm przyspiesza nawet dwudziestokrotnie. Zwiększa się temperatura ciała, a tym samym wypacanie wody i soli mineralnych z organizmu. Odwodnienie może prowadzić do znacznego osłabienia organizmu, a nawet zagrożenia życia. Zobacz, jak skutecznie nawadniać organizm, by ustrzec się skutków odwodnienia.

trening-tlenowy-czy-beztlenowy-ktory-rodzaj-wysilku-lepiej-sie-sprawdzi

Trening tlenowy czy beztlenowy: który rodzaj wysiłku lepiej się sprawdzi?

Wiele osób podchodzi do form organizacji treningu zero-jedynkowo. Przyjmuje się, że skoro dana forma treningowa działa, inna mogłaby nie dać takiego efektu. Tymczasem sprawa jest bardziej złożona i trudno jednoznacznie stwierdzić, która forma wysiłku będzie lepsza. To jak: trening tlenowy czy beztlenowy?

zestresowany-trening-czy-stres-ma-wplyw-na-aktywnosc-fizyczna

Zestresowany trening – czy stres ma wpływ na aktywność fizyczną?

W obecnych czasach bardzo trudno o całkowite wyzbycie się stresu. Dzięki treningom można jednak skutecznie zmniejszyć jego poziom – to jasne. W jaki sposób stres wpływa na efekty treningu? Czy może powodować pogorszenie wyników sportowych?

jak-planowac-treningi-gdy-pracuje-sie-noca

Jak planować treningi, gdy pracuje się nocą?

Praca na nocne zmiany może znacznie komplikować układanie planu treningowego. Dowiedz się, jak dopasować aktywność fizyczną do pracy w godzinach nocnych. Oto porady w zakresie planowania treningów dla nocnych marków!

cwiczenia-na-lydki-niepozorny-trening-ktory-nada-ksztalt-twoim-nogom

Ćwiczenia na łydki - niepozorny trening, który nada kształt twoim nogom

Trening nóg to nie tylko przysiady, wykroki czy martwy ciąg. Niedoceniane na co dzień mięśnie łydek to tak naprawdę wielki potencjał o małych rozmiarach. Ważne jest, aby w twoim planie treningowym znalazły się również ćwiczenia na łydki. Czy można trenować w domu i czy istnieje sposób na zmniejszenie uczucia ciężkich nóg?

cwiczenia-wielostawowe-twoj-sposob-na-miesnie-ze-stali

Ćwiczenia wielostawowe - twój sposób na mięśnie ze stali

Na pewno niejeden raz stajesz przed wyzwaniem ułożenia własnego planu treningowego. Dobrze wiesz, że najlepiej sprawdzają się ćwiczenia wielostawowe, ale nie masz wystarczającej wprawy, by je wykonać? A może nie wiesz, czym są te ćwiczenia i na czym polegają? Sprawdź najlepsze ćwiczenia wielostawowe na duże i małe partie mięśniowe.

silownia-w-domu-chwilowa-zmiana-czy-nowy-nawyk

Siłownia w domu - chwilowa zmiana czy nowy nawyk?

Definicja aktywności fizycznej zdecydowanie zmieniła swój wymiar w ostatnim roku. Definicją, autentycznego zaangażowania w trening stała się codzienna indywidualna determinacja. Wypad na siłownię przestał być zwykłym elementem dnia, a zajęcia fitness w grupie są wręcz dobrem luksusowym.

trening-silowo-wytrzymalosciowy-jak-go-dobrze-zaplanowac

Trening siłowo-wytrzymałościowy - jak go dobrze zaplanować?

Siłowy trening w klubie fitness albo jego bliźniacza wersja do wykonania w domu z czasem przestanie przynosić wymierne efekty. Coś będzie się dziać, ale nie do końca będzie wiadomo, czy to nadal droga do przodu. Z pomocą przyjdzie trening siłowo-wytrzymałościowy. Co to takiego?

bezpieczenstwo-i-higiena-w-pigulce-jak-zadbac-o-swoje-stawy-podczas-treningow

Bezpieczeństwo i higiena w pigułce: jak zadbać o swoje stawy podczas treningów?

Choć w istocie stawy to ruchome połączenia kości, należy pamiętać, że nadmierny wysiłek może szybko doprowadzić do stanów zapalnych czy kontuzji. Ważne jest odpowiednie podejście do wysiłku i diety, aby cały proces treningowy był jak najbardziej optymalny. Zobacz, jak zadbać o swoje stawy podczas treningów i nie martw się o swoją kondycję za kilka lat.

jak-powinno-sie-trenowac-przy-nadcisnieniu

Jak powinno się trenować przy nadciśnieniu?

Choroby układu krążenia i serca są nam nieobce w dzisiejszej rzeczywistości. To, że regularna aktywność fizyczna może im zapobiec jest jasne. Jak jednak powinno się trenować, jeśli już cierpi się na nadciśnienie? Zobacz, jakie sporty są bezpieczne przy tej chorobie serca.

odwodnienie-czyli-najwiekszy-wrog-sportowca-jak-go-pokonac

Odwodnienie, czyli największy wróg sportowca. Jak go pokonać?

Podczas intensywnego treningu metabolizm przyspiesza nawet dwudziestokrotnie. Zwiększa się temperatura ciała, a tym samym wypacanie wody i soli mineralnych z organizmu. Odwodnienie może prowadzić do znacznego osłabienia organizmu, a nawet zagrożenia życia. Zobacz, jak skutecznie nawadniać organizm, by ustrzec się skutków odwodnienia.

trening-tlenowy-czy-beztlenowy-ktory-rodzaj-wysilku-lepiej-sie-sprawdzi

Trening tlenowy czy beztlenowy: który rodzaj wysiłku lepiej się sprawdzi?

Wiele osób podchodzi do form organizacji treningu zero-jedynkowo. Przyjmuje się, że skoro dana forma treningowa działa, inna mogłaby nie dać takiego efektu. Tymczasem sprawa jest bardziej złożona i trudno jednoznacznie stwierdzić, która forma wysiłku będzie lepsza. To jak: trening tlenowy czy beztlenowy?

zestresowany-trening-czy-stres-ma-wplyw-na-aktywnosc-fizyczna

Zestresowany trening – czy stres ma wpływ na aktywność fizyczną?

W obecnych czasach bardzo trudno o całkowite wyzbycie się stresu. Dzięki treningom można jednak skutecznie zmniejszyć jego poziom – to jasne. W jaki sposób stres wpływa na efekty treningu? Czy może powodować pogorszenie wyników sportowych?

jak-planowac-treningi-gdy-pracuje-sie-noca

Jak planować treningi, gdy pracuje się nocą?

Praca na nocne zmiany może znacznie komplikować układanie planu treningowego. Dowiedz się, jak dopasować aktywność fizyczną do pracy w godzinach nocnych. Oto porady w zakresie planowania treningów dla nocnych marków!

cwiczenia-na-lydki-niepozorny-trening-ktory-nada-ksztalt-twoim-nogom

Ćwiczenia na łydki - niepozorny trening, który nada kształt twoim nogom

Trening nóg to nie tylko przysiady, wykroki czy martwy ciąg. Niedoceniane na co dzień mięśnie łydek to tak naprawdę wielki potencjał o małych rozmiarach. Ważne jest, aby w twoim planie treningowym znalazły się również ćwiczenia na łydki. Czy można trenować w domu i czy istnieje sposób na zmniejszenie uczucia ciężkich nóg?

cwiczenia-wielostawowe-twoj-sposob-na-miesnie-ze-stali

Ćwiczenia wielostawowe - twój sposób na mięśnie ze stali

Na pewno niejeden raz stajesz przed wyzwaniem ułożenia własnego planu treningowego. Dobrze wiesz, że najlepiej sprawdzają się ćwiczenia wielostawowe, ale nie masz wystarczającej wprawy, by je wykonać? A może nie wiesz, czym są te ćwiczenia i na czym polegają? Sprawdź najlepsze ćwiczenia wielostawowe na duże i małe partie mięśniowe.