Na czym polega trening równowagi i mięśni głębokich?

Na czym polega trening równowagi i mięśni głębokich?

Trenowanie mięśni głębokich pozwala na osiągnięcie m.in. płaskiego brzucha oraz osiągnięcie stabilizacji całego ciała. Pracowanie nad równowagą natomiast pomaga w poprawie koordynacji oraz wspomaga wzmocnienie mięśni głębokich. Zobacz, dlaczego warto skupić się na tych elementach podczas ćwiczeń oraz jak je wykonywać.

Mięśnie głębokie a prawidłowa postawa

Prawidłowa postawa jest uwarunkowana m.in. silnymi mięśniami pleców. Im są mocniejsze, tym zmniejsza się ryzyko urazów czy bólów kręgosłupa. Wzmocnienie pleców jest jednak możliwe dzięki treningowi mięśni antagonistycznych – mięśni brzucha. Zachowanie dysproporcji pomiędzy tymi partiami mięśniowymi może skutkować pogłębieniem się wad postawy. Z pomocą przychodzi trening core. Oznacza on ćwiczenie całego gorsetu mięśniowego, czyli mięśni środka oraz tułowia. Pod pojęciem mięśnie głębokie ukrywają się mięśnie proste i skośne brzucha, przykręgosłupowe, mięśnie wewnątrz miednicy, mięśnie najszersze grzbietu czy mięśnie pośladkowe. Powyższe grupy mięśniowe mają za zadanie utrzymać stabilizację miednicy i kręgosłupa – a zatem prawidłową postawę.

Trening core, czyli stabilność tułowia na celowniku

Trening core ma za zadanie poprawić stabilność tułowia, a tym samym – całego ciała. Uznaje się, że każdy ruch ma swój początek w tułowiu – centrum ciała (ang. core). Nieustabilizowane mięśnie tułowia utrudniają wykonanie jakichkolwiek czynności, a czasem nawet je blokują. Za stabilizację mięśni w ciele odpowiadają mięśnie głębokie, w szczególności mięśnie głębokie brzucha. Wzmocnienie wszystkich mięśni głębokich oraz nauka poprawnych ruchów są celem treningu core.  Stosowanie tej metody treningowej m.in. pomaga w utrzymaniu prawidłowej postawy, poprawia równowagę, zmniejsza ryzyko jakichkolwiek kontuzji oraz poprawia siłę.

Ważne jest, żeby podczas treningu core nauczyć się prawidłowej techniki. Dobrym sposobem jest więc rozpoczynanie ćwiczeń pod okiem trenera personalnego czy fizjoterapeuty. Dzięki nim ćwiczący znacznie szybciej przyswoi podstawy tej metody treningowej.

Trening core – naturalne krzywizny kręgosłupa
Trening mięśni głębokich

Wyróżnia się trzy naturalne krzywizny kręgosłupa. Są to: wygięcie piersiowe ku przodowi, szyjne wygięcie ku przodowi oraz lędźwiowe wygięcie ku przodowi. Ćwiczenia na stabilizację tułowia powinny zatem opierać się na zachowywaniu tych krzywizn. Dobrym ćwiczeniem na wypracowanie takiego ułożenia ciała jest ustawienie się bokiem do lustra. Należy oprzeć dłonie na biodrach i rozpocząć ruchy miednicą do przodu i do tyłu.  Jednocześnie trzeba wypychać brzuch do przodu, a następnie go wciągać. Napięty i wciągnięty brzuch powoduje cofanie się i spłaszczanie kręgosłupa lędźwiowego (dłonie powinny znaleźć się z tyłu). Neutralną pozycje kręgosłupa można osiągnąć w momencie pośrednim między maksymalnym wygięciem kręgosłupa lędźwiowego a jego spłaszczeniem. W tym momencie należy ściągnąć łopatki i ustawić barki i uszy w jednej linii.
Zobacz jak wygląda trening równowagi biomechanicznej u sportowców!

Trening core – przykładowe ćwiczenia

Dzięki tym ćwiczeniom można skutecznie poprawić stabilność całego ciała. Mięśnie głębokie nie wymagają całego treningu. Wystarczy kilka ćwiczeń na tę partię raz lub dwa razy w tygodniu.

 

Podpór bokiem na przedramieniu

Ustaw się w pozycji podporu bokiem na przedramieniu. Całe ciało powinno znajdować się w jednej linii (brak odchyleń w żadną stronę). Oprzyj jedną nogę o drugą. Wytrzymaj kilka sekund w tej pozycji. Powtórz ćwiczenie na drugą stronę ciała.

 

Rozciąganie zginaczy kolan

To ćwiczenie można z powodzeniem wykonywać w domu. Połóż się na plecach nogami w stronę futryny. Połóż na niej jedną nogę. Doprowadź do jak największego wyprostowania tej nogi (druga noga powinna być wyprostowana). Pamiętaj, by biodra przylegały do podłoża. W takiej pozycji wytrzymaj minimum 10 sekund. 

 

Klęczenie na jednej nodze

Uklęknij na jednaj nodze. Oprzyj stopę drugiej nogi z przodu na podłożu. Utrzymaj ciało w pozycji pionowej. Staraj się maksymalnie wypchnąć miednicę do przodu. W takiej pozycji wytrzymaj minimum 10 sekund.

 

Mostek izometryczny tzw. plank

Połóż się twarzą do podłoża. Następnie unieś ciało i podeprzyj się na przedramionach (łokcie pod kątem prostym, ramiona na szerokość barków, przedramiona w całości przylegają do podłoża). Oprzyj stopy na palcach (pozycja jak do pompki). Napnij mięśnie brzucha i pośladki oraz wciągnij miednicę. Ciało powinno znajdować się w linii prostej. Wytrzymaj w tej pozycji kilka/kilkanaście sekund.

Ćwiczenia na mięśnie głębokie – sprzęt fitness
Sprzęt do treningu mięśni głębokich

Mięśnie głębokie poprawiają własne funkcjonowanie w momencie postawienia im celu utrzymania równowagi ciała. Warto zatem skupić się także na kształtowaniu tej cechy motorycznej. W tym celu dobrym przyrządem do ćwiczeń może być bosu czy piłka fitness. Niestabilne sprzęty, na których trzeba się utrzymać w dużej mierze przyczyniają się do poprawy równowagi. Na bosu można wykonywać przysiady, na piłce fitness – pompki. Dzięki takiemu treningowi zmniejsza się ryzyko kontuzji, ze względu na odciążenie stawów.

Czemu warto trenować równowagę?

Równowaga wchodzi w skład koordynacji ruchowej człowieka. Ukształtowanie tej cechy motorycznej pozwala na utrzymanie jakiejkolwiek pozycji ciała. Jest przydatna zarówno w codziennym życiu, jak i w sporcie. Dzięki dobrze wyćwiczonej równowadze ciało staje się stabilne oraz umie reagować na nieprzewidziane sytuacje. Zwiększa się także świadomość własnego ciała – czynności wykonywane w codziennym życiu nabierają pewności i ekonomiczności. Co więcej, dużo łatwiej przychodzi nauka nowych ruchów (np. przy nieznanej aktywności fizycznej). Zrezygnowanie z treningu mięśni głębokich może prowadzić do zachwiania równowagi mięśniowej. Efektem może być zmiana funkcji mięśni obwodowych na funkcję mięśni stabilizujących. Co to oznacza dla naszego ciała? Pojawia się ból i sztywność mięśni, wzmożone napięcie spoczynkowe mięśni, zmiany zwyrodnieniowe czy przewlekłe bóle kręgosłupa.

W klubach fitness można trenować równowagę m.in. na zajęciach body balance, Fit Ball czy Bosu.

Przykładowe ćwiczenia na równowagę
Trening core ćwiczenia

Praca nad równowagą obejmuje dwie jej formy: statyczną (ciało w bezruchu) oraz dynamiczną (ciało w ruchu). Można wykonywać konkretne ćwiczenia albo rozpocząć określoną aktywność fizyczną. Sportami, które doskonale kształtują równowagę są m.in. taniec, badminton, tenis, squash czy tai-chi.

 

Stanie na jednej nodze

Stań wyprostowany, patrz przed siebie. Ramiona rozłóż na boki. Unieś zgięte kolano na wysokość bioder. Postaraj się wytrzymać w tej pozycji około 10-15 sekund. Wykonaj trzy powtórzenia tego ćwiczenia na obie nogi.

 

Wykroki na jednej nodze

Stań prosto, złącz nogi, ramiona rozłóż na boki. Unieś lewą nogę w bok (około 30 cm nad ziemię). Uniesioną nogę postaw do przodu (stawiaj stopę po skosie w prawo). Ugnij nogi w kolanach, wstań i wróć do pozycji z uniesieniem nogi. Wykonaj krok do tyłu. Ugnij nogi i wróć do pozycji wyjściowej. Zrób po 6 powtórzeń na obie strony ciała. To ćwiczenie doskonale kształtuje także uda i pośladki.

 

Ćwiczenie z Fit Ball

Połóż piłkę gimnastyczną na podłodze. Uklęknij na piłce, wyprostowane ręce oprzyj na piłce. Następnie usiądź na pietach i wytrzymaj jak najdłużej w tej pozycji. Możesz poruszać ciałem w celu zachowania równowagi (minimum 15 sekund). 

 

Kopnięcia

Stań na jednej nodze i wykonaj kopnięcie do przodu. Następnie bez dotykania stopą do podłogi wykonaj kopnięcie do tyłu. Wykonaj 4-5 powtórzeń na obie nogi.

 

Ćwiczenia z przeszkodą

Połóż na podłodze przeszkodę (może to być wałek, poduszka itp.). Rozpocznij skakanie na jednej nodze, a następnie przeskocz przez przeszkodę. Zrób kilka powtórzeń na obie nogi.

Codzienne czynności kształtujące równowagę

- pokonywanie dystansu komunikacją miejską bez trzymania;

- noszenie szklanki z wodą (tak, by jej nie rozlać);

- zakładanie butów na stojąco (stanie na jednej nodze);

- wykonywanie codziennych czynności na jednej nodze (np. mycie naczyń, czyszczenie zębów).

Dominika Górska 2 10 kwietnia 2018  < 1000

Dodaj komentarz

  • Jan
    19 kwietnia 2018
    Bardzo fajny temat. Mój trener ostatnio wprowadził mi trening na mięśnie głębokie i ćwiczę na piłce, fajne ćwiczenia :)
  • 10 kwietnia 2018
    Chętnie przetestuję ćwiczenia na BOSU, niewiele się w sumie myśli o mięśniach głębokich, a to duży błąd

Artykuły z kategorii: Trening

trening-miesni-glebokich-tylko-dla-pan

Trening mięśni głębokich tylko dla pań!

Trening core pozwala na zwiększenie stabilności całego ciała. Dzięki mocnemu gorsetowi mięśniowemu znacznie zmniejsza się ryzyko kontuzji. Zobacz, dlaczego powinnaś ćwiczyć mięśnie głębokie. Poznaj ćwiczenia na mięśnie posturalne stworzone z myślą o kobietach!

najpopularniejsi-i-najpopularniejsze-poznaj-sportowe-gwiazdy-street-workout

Najpopularniejsi i najpopularniejsze – poznaj sportowe gwiazdy street workout!

Street workout dość niedawno zyskał popularność – szczególnie na polskiej sportowej scenie. Niemniej, ma już wielu zasłużonych zawodników i zawodniczek. Oto zestawienie najpopularniejszych z nich!

dieta-cukrzycowa-czy-raczej-dieta-w-cukrzycy

Dieta CUKRZYCOWA – czy raczej dieta w cukrzycy

Powyższe nazewnictwo przyjęło się do powszechnego stosowania, jednak w nomenklaturze opisu diet nie występuje. Prawidłowo brzmiący odpowiednik diety cukrzycowej to dieta z ograniczoną ilością węglowodanów łatwo-przyswajalnych. Nazwa długa i zawiła, dla wielu nie do końca zrozumiała.

podciaganie-na-drazku-nachwytem-czy-podchwytem

Podciąganie na drążku nachwytem czy podchwytem?

Wybranie odpowiedniego chwytu podczas podciągania na drążku wiąże się z inną pracą mięśni. Podciąganie nachwytem lub podchwytem to więc w dużej mierze wzmacnianie innych partii mięśniowych. Na czym jednak polega różnica między tymi chwytami? Czy któryś z nich jest lepszy?

martwy-ciag-mobilnosc-bioder-i-dolnego-odcinka-kregoslupa

Martwy ciąg | Mobilność bioder i dolnego odcinka kręgosłupa

Martwy ciąg jest ćwiczeniem funkcjonalnym. Niemal każdego dnia zdarza nam się wykonywać ten ruch (np. podczas schylania się). Żeby jednak nie nabawić się kontuzji czy bólu pleców – konieczne jest dbanie o prawidłową mobilność bioder i dolnego odcinka kręgosłupa. Prawidłowe funkcjonowanie tych dwóch partii mięśniowych jest bowiem podstawą dla wykonywania martwego ciągu. Jak zwiększyć ich mobilność? Jak rozgrzewać się przed treningiem, by zwiększyć zakres ruchu? O tym w poniższym materiale!

mobilnosc-core-cwiczenia-na-miesnie-glebokie-brzucha-i-plecow

Mobilność core – ćwiczenia na mięśnie głębokie brzucha i pleców

Sama praca nad zwiększaniem siły czy rzeźbieniem ciała nie wystarczy. Ogromne znaczenie ma również wzmocnienie mięśni głębokich, szczególnie mięśni brzucha i pleców. Dzięki włączeniu ćwiczeń rozciągających na mięśnie głębokie do planu treningowego można znacznie poprawić własne możliwości wysiłkowe, a także zmniejszyć ryzyko kontuzji. Zobacz, jak pracować nad mobilnością core!

zbuduj-solidna-podstawe-piec-zasad-budowania-wiekszej-sily

Zbuduj solidną podstawę! Pięć zasad budowania większej siły

Czy zastanawiasz się, przekraczając próg siłowni, nad tym co stanowi o twojej sile? Prawdopodobnie nie, bo to wydaje się dość oczywiste – im większy ciężar dźwigam, tym silniejszy się staję. Jednak każdy z nas natrafi w pewnym momencie na blokadę, ciężar, jakoś nie będzie chciał się zwiększyć. Mało tego, każdy z nas rozumie siłę jako coś niekonkretnego. Jasne, ktoś jest silny bo potrafi otworzyć ciężkie drzwi, albo ktoś wygląda na silnego, bo ma duże mięśnie. Czym jednak jest siła oraz – przede wszystkim – jak ją budować?

koniec-z-zakwasami-sposoby-na-zakwasy-miesni-ramion-po-treningu

Koniec z zakwasami – sposoby na zakwasy mięśni ramion po treningu

Zbyt intensywne ćwiczenia, złe dobranie aktywności fizycznej do możliwości organizmu czy brak rozgrzewki – to najczęstsze przyczyny zakwasów mięśni. Bardzo często pojawiają się one w okolicach ramion. W jaki sposób zmniejszyć bolesność zakwasów na ramionach?

koniec-z-zakwasami-sposoby-na-zakwasy-klatki-piersiowej-po-treningu

Koniec z zakwasami – sposoby na zakwasy klatki piersiowej po treningu

Zbyt duże obciążenia treningowe czy zbyt duża objętość treningu klatki piersiowej mogą spowodować pojawienie się zakwasów w tej partii ciała. Poznaj sposoby na zakwasy mięśni, które pomogą zniwelować bolesność mięśni po treningu wywołaną mikrourazami.

koniec-z-zakwasami-sposoby-na-zakwasy-nog-po-treningu

Koniec z zakwasami – sposoby na zakwasy nóg po treningu

Intensywne treningi mogą skutkować ostrym bólem mięśni nóg. Jest to naturalna reakcja organizmu – rozpoczyna się proces naprawy mikrouszkodzeń. A w efekcie – budowania masy mięśniowej. Z tym bólem można jednak walczyć. Zobacz, jakie są sposoby na zakwasy nóg.

trening-miesni-glebokich-tylko-dla-pan

Trening mięśni głębokich tylko dla pań!

najpopularniejsi-i-najpopularniejsze-poznaj-sportowe-gwiazdy-street-workout

Najpopularniejsi i najpopularniejsze – poznaj sportowe gwiazdy street workout!

dieta-cukrzycowa-czy-raczej-dieta-w-cukrzycy

Dieta CUKRZYCOWA – czy raczej dieta w cukrzycy

podciaganie-na-drazku-nachwytem-czy-podchwytem

Podciąganie na drążku nachwytem czy podchwytem?

martwy-ciag-mobilnosc-bioder-i-dolnego-odcinka-kregoslupa

Martwy ciąg | Mobilność bioder i dolnego odcinka kręgosłupa

mobilnosc-core-cwiczenia-na-miesnie-glebokie-brzucha-i-plecow

Mobilność core – ćwiczenia na mięśnie głębokie brzucha i pleców

zbuduj-solidna-podstawe-piec-zasad-budowania-wiekszej-sily

Zbuduj solidną podstawę! Pięć zasad budowania większej siły

koniec-z-zakwasami-sposoby-na-zakwasy-miesni-ramion-po-treningu

Koniec z zakwasami – sposoby na zakwasy mięśni ramion po treningu

koniec-z-zakwasami-sposoby-na-zakwasy-klatki-piersiowej-po-treningu

Koniec z zakwasami – sposoby na zakwasy klatki piersiowej po treningu

koniec-z-zakwasami-sposoby-na-zakwasy-nog-po-treningu

Koniec z zakwasami – sposoby na zakwasy nóg po treningu

{