>

Na czym polega trening równowagi i mięśni głębokich?

Na czym polega trening równowagi i mięśni głębokich?

Trenowanie mięśni głębokich pozwala na osiągnięcie m.in. płaskiego brzucha oraz osiągnięcie stabilizacji całego ciała. Pracowanie nad równowagą natomiast pomaga w poprawie koordynacji oraz wspomaga wzmocnienie mięśni głębokich. Zobacz, dlaczego warto skupić się na tych elementach podczas ćwiczeń oraz jak je wykonywać.

Mięśnie głębokie a prawidłowa postawa

Prawidłowa postawa jest uwarunkowana m.in. silnymi mięśniami pleców. Im są mocniejsze, tym zmniejsza się ryzyko urazów czy bólów kręgosłupa. Wzmocnienie pleców jest jednak możliwe dzięki treningowi mięśni antagonistycznych – mięśni brzucha. Zachowanie dysproporcji pomiędzy tymi partiami mięśniowymi może skutkować pogłębieniem się wad postawy. Z pomocą przychodzi trening core. Oznacza on ćwiczenie całego gorsetu mięśniowego, czyli mięśni środka oraz tułowia. Pod pojęciem

l/blog-trenera/gorset-treningu-jak-wyglada-trening-na-miesnie-glebokie" target="_blank">mięśnie głębokie ukrywają się mięśnie proste i skośne brzucha, przykręgosłupowe, mięśnie wewnątrz miednicy, mięśnie najszersze grzbietu czy mięśnie pośladkowe. Powyższe grupy mięśniowe mają za zadanie utrzymać stabilizację miednicy i kręgosłupa – a zatem prawidłową postawę.

Trening core, czyli stabilność tułowia na celowniku

Trening core ma za zadanie poprawić stabilność tułowia, a tym samym – całego ciała. Uznaje się, że każdy ruch ma swój początek w tułowiu – centrum ciała (ang. core). Nieustabilizowane mięśnie tułowia utrudniają wykonanie jakichkolwiek czynności, a czasem nawet je blokują. Za stabilizację mięśni w ciele odpowiadają mięśnie głębokie, w szczególności mięśnie głębokie brzucha. Wzmocnienie wszystkich mięśni głębokich oraz nauka poprawnych ruchów są celem treningu core.  Stosowanie tej metody treningowej m.in. pomaga w utrzymaniu prawidłowej postawy, poprawia równowagę, zmniejsza ryzyko jakichkolwiek kontuzji oraz poprawia siłę.

Ważne jest, żeby podczas treningu core nauczyć się prawidłowej techniki. Dobrym sposobem jest więc rozpoczynanie ćwiczeń pod okiem trenera personalnego czy fizjoterapeuty. Dzięki nim ćwiczący znacznie szybciej przyswoi podstawy tej metody treningowej.

Trening core – naturalne krzywizny kręgosłupa
Trening mięśni głębokich

Wyróżnia się trzy naturalne krzywizny kręgosłupa. Są to: wygięcie piersiowe ku przodowi, szyjne wygięcie ku przodowi oraz lędźwiowe wygięcie ku przodowi. Ćwiczenia na stabilizację tułowia powinny zatem opierać się na zachowywaniu tych krzywizn. Dobrym ćwiczeniem na wypracowanie takiego ułożenia ciała jest ustawienie się bokiem do lustra. Należy oprzeć dłonie na biodrach i rozpocząć ruchy miednicą do przodu i do tyłu.  Jednocześnie trzeba wypychać brzuch do przodu, a następnie go wciągać. Napięty i wciągnięty brzuch powoduje cofanie się i spłaszczanie kręgosłupa lędźwiowego (dłonie powinny znaleźć się z tyłu). Neutralną pozycje kręgosłupa można osiągnąć w momencie pośrednim między maksymalnym wygięciem kręgosłupa lędźwiowego a jego spłaszczeniem. W tym momencie należy ściągnąć łopatki i ustawić barki i uszy w jednej linii.
Zobacz jak wygląda trening równowagi biomechanicznej u sportowców!

Trening core – przykładowe ćwiczenia

Dzięki tym ćwiczeniom można skutecznie poprawić stabilność całego ciała. Mięśnie głębokie nie wymagają całego treningu. Wystarczy kilka ćwiczeń na tę partię raz lub dwa razy w tygodniu.

 

Podpór bokiem na przedramieniu

Ustaw się w pozycji podporu bokiem na przedramieniu. Całe ciało powinno znajdować się w jednej linii (brak odchyleń w żadną stronę). Oprzyj jedną nogę o drugą. Wytrzymaj kilka sekund w tej pozycji. Powtórz ćwiczenie na drugą stronę ciała.

 

Rozciąganie zginaczy kolan

To ćwiczenie można z powodzeniem wykonywać w domu. Połóż się na plecach nogami w stronę futryny. Połóż na niej jedną nogę. Doprowadź do jak największego wyprostowania tej nogi (druga noga powinna być wyprostowana). Pamiętaj, by biodra przylegały do podłoża. W takiej pozycji wytrzymaj minimum 10 sekund. 

 

Klęczenie na jednej nodze

Uklęknij na jednaj nodze. Oprzyj stopę drugiej nogi z przodu na podłożu. Utrzymaj ciało w pozycji pionowej. Staraj się maksymalnie wypchnąć miednicę do przodu. W takiej pozycji wytrzymaj minimum 10 sekund.

 

Mostek izometryczny tzw. plank

Połóż się twarzą do podłoża. Następnie unieś ciało i podeprzyj się na przedramionach (łokcie pod kątem prostym, ramiona na szerokość barków, przedramiona w całości przylegają do podłoża). Oprzyj stopy na palcach (pozycja jak do pompki). Napnij mięśnie brzucha i pośladki oraz wciągnij miednicę. Ciało powinno znajdować się w linii prostej. Wytrzymaj w tej pozycji kilka/kilkanaście sekund.

Ćwiczenia na mięśnie głębokie – sprzęt fitness
Sprzęt do treningu mięśni głębokich

Mięśnie głębokie poprawiają własne funkcjonowanie w momencie postawienia im celu utrzymania równowagi ciała. Warto zatem skupić się także na kształtowaniu tej cechy motorycznej. W tym celu dobrym przyrządem do ćwiczeń może być bosu czy piłka fitness. Niestabilne sprzęty, na których trzeba się utrzymać w dużej mierze przyczyniają się do poprawy równowagi. Na bosu można wykonywać przysiady, na piłce fitness – pompki. Dzięki takiemu treningowi zmniejsza się ryzyko kontuzji, ze względu na odciążenie stawów.

Czemu warto trenować równowagę?

Równowaga wchodzi w skład koordynacji ruchowej człowieka. Ukształtowanie tej cechy motorycznej pozwala na utrzymanie jakiejkolwiek pozycji ciała. Jest przydatna zarówno w codziennym życiu, jak i w sporcie. Dzięki dobrze wyćwiczonej równowadze ciało staje się stabilne oraz umie reagować na nieprzewidziane sytuacje. Zwiększa się także świadomość własnego ciała – czynności wykonywane w codziennym życiu nabierają pewności i ekonomiczności. Co więcej, dużo łatwiej przychodzi nauka nowych ruchów (np. przy nieznanej aktywności fizycznej). Zrezygnowanie z treningu mięśni głębokich może prowadzić do zachwiania równowagi mięśniowej. Efektem może być zmiana funkcji mięśni obwodowych na funkcję mięśni stabilizujących. Co to oznacza dla naszego ciała? Pojawia się ból i sztywność mięśni, wzmożone napięcie spoczynkowe mięśni, zmiany zwyrodnieniowe czy przewlekłe bóle kręgosłupa.

W klubach fitness można trenować równowagę m.in. na zajęciach body balance, Fit Ball czy Bosu.

Przykładowe ćwiczenia na równowagę
Trening core ćwiczenia

Praca nad równowagą obejmuje dwie jej formy: statyczną (ciało w bezruchu) oraz dynamiczną (ciało w ruchu). Można wykonywać konkretne ćwiczenia albo rozpocząć określoną aktywność fizyczną. Sportami, które doskonale kształtują równowagę są m.in. taniec, badminton, tenis, squash czy tai-chi.

 

Stanie na jednej nodze

Stań wyprostowany, patrz przed siebie. Ramiona rozłóż na boki. Unieś zgięte kolano na wysokość bioder. Postaraj się wytrzymać w tej pozycji około 10-15 sekund. Wykonaj trzy powtórzenia tego ćwiczenia na obie nogi.

 

Wykroki na jednej nodze

Stań prosto, złącz nogi, ramiona rozłóż na boki. Unieś lewą nogę w bok (około 30 cm nad ziemię). Uniesioną nogę postaw do przodu (stawiaj stopę po skosie w prawo). Ugnij nogi w kolanach, wstań i wróć do pozycji z uniesieniem nogi. Wykonaj krok do tyłu. Ugnij nogi i wróć do pozycji wyjściowej. Zrób po 6 powtórzeń na obie strony ciała. To ćwiczenie doskonale kształtuje także uda i pośladki.

 

Ćwiczenie z Fit Ball

Połóż piłkę gimnastyczną na podłodze. Uklęknij na piłce, wyprostowane ręce oprzyj na piłce. Następnie usiądź na pietach i wytrzymaj jak najdłużej w tej pozycji. Możesz poruszać ciałem w celu zachowania równowagi (minimum 15 sekund). 

 

Kopnięcia

Stań na jednej nodze i wykonaj kopnięcie do przodu. Następnie bez dotykania stopą do podłogi wykonaj kopnięcie do tyłu. Wykonaj 4-5 powtórzeń na obie nogi.

 

Ćwiczenia z przeszkodą

Połóż na podłodze przeszkodę (może to być wałek, poduszka itp.). Rozpocznij skakanie na jednej nodze, a następnie przeskocz przez przeszkodę. Zrób kilka powtórzeń na obie nogi.

Codzienne czynności kształtujące równowagę

- pokonywanie dystansu komunikacją miejską bez trzymania;

- noszenie szklanki z wodą (tak, by jej nie rozlać);

- zakładanie butów na stojąco (stanie na jednej nodze);

- wykonywanie codziennych czynności na jednej nodze (np. mycie naczyń, czyszczenie zębów).

Chcesz przeczytać cały artykuł?

Dominika Górska 2 10 kwietnia 2018  < 1000

Dodaj komentarz

  • Jan
    19 kwietnia 2018
    Bardzo fajny temat. Mój trener ostatnio wprowadził mi trening na mięśnie głębokie i ćwiczę na piłce, fajne ćwiczenia :)
  • 10 kwietnia 2018
    Chętnie przetestuję ćwiczenia na BOSU, niewiele się w sumie myśli o mięśniach głębokich, a to duży błąd

Artykuły z kategorii: Trening

poradnik-wspinacza-rodzaje-chwytow-wspinaczkowych

Poradnik wspinacza – rodzaje chwytów wspinaczkowych

Wspinaczka to sport wyjątkowo wymagający. Nie oznacza to jedynie umiejętności technicznych czy fizycznych. Ważna jest także znajomość specjalistycznego sprzętu oraz posługiwania się nim. Poradnik dla początkujących wspinaczy: jak rozmieścić chwyty wspinaczkowe, chwyty wspinaczkowe dla dzieci i początkujących.

poradnik-wspinacza-jak-cwiczyc-rozne-chwyty

Poradnik wspinacza – jak ćwiczyć różne chwyty?

Wspinaczka obejmuje różnorodne techniki pokonywania drogi. Ogromne znaczenie ma prawidłowa technika łapania poszczególnych chwytów. Jak rozmieścić chwyty wspinaczkowe? Z czego zrobić chwyty wspinaczkowe?

gainer-czym-jest-i-jak-dziala

Gainer – czym jest i jak działa

Stosowanie suplementów zawierających białka i węglowodany może znaczenie wzmocnić efekty treningów. Chęć osiągnięcia wzrostu masy mięśniowej czy utraty tkanki tłuszczowej to główne powody sięgania po odżywki białkowe czy gainery.

czym-sa-cwiczenia-izometryczne

Czym są ćwiczenia izometryczne?

Ćwiczenia izometryczne – zwane również wzmacniającymi – opierają się głównie na napinaniu i rozluźnianiu mięśni. Jedną z ważniejszych kwestii w tej formie treningu jest zachowanie prawidłowej techniki ćwiczeń. Zobacz, czym są ćwiczenia izometryczne i jaki mają wpływ na ciało.

ile-czasu-trwa-budowanie-masy-miesniowej

Ile czasu trwa budowanie masy mięśniowej?

Niektórzy sportowcy swoje sylwetki budują latami. Potrzeba do tego ciężkiej pracy, diety i intensywnych treningów. Jak właściwie wygląda i od czego zależy proces budowania masy mięśniowej? Ile czasu zajmuje? O tym poniżej.

bezpieczny-trening-na-barki

Bezpieczny trening na barki

Wiele trenujących osób zmaga się z bólem barków. Skąd się biorą problemy w tych okolicach? Zobacz, co należy robić by zwiększyć bezpieczeństwo podczas treningu tej partii mięśniowej.

pozbadz-sie-boczkow-trening-na-spalanie-tkanki-tluszczowej

Pozbądź się boczków – trening na spalanie tkanki tłuszczowej

Pozbądź się boczków – trening na spalanie tkanki tłuszczowej Nadmiar tkanki tłuszczowej „wylewający” się ze spodni jest zmorą wielu kobiet. Zdarza się, że cała sylwetka jest pięknie wyrzeźbiona, a jedynym mankamentem są boczki… Jak sobie z nimi poradzić? Oto ćwiczenia, które pomogą spalić tkankę tłuszczową w tym obszarze.

damski-trening-sposob-na-smukle-i-zgrabne-lydki

Damski trening – sposób na smukłe i zgrabne łydki

Pięknie wyrzeźbione nogi są marzeniem wielu pań. Bardzo często jednak możemy mieć problem z masywnymi łydkami. Na ich wygląd ma bowiem wpływ genetyka. Są jednak na to sposoby – oto zbiór prostych ćwiczeń, które pozwolą na wysmuklenie i wyrzeźbienie łydek.

rodzice-zabierzcie-dziecko-na-wspolny-trening

Rodzice! Zabierzcie dziecko na wspólny trening!

Wspólne trenowanie z pociechą jest doskonałym sposobem na zacieśnianie więzi. Sprawdzi się również wtedy, gdy nie mamy z kim zostawić dziecka, a nie chcemy rezygnować z ćwiczeń. Ważne jest jednak dostosowanie aktywności fizycznej do jego wieku. Zobacz, co dają wspólne ćwiczenia z najmłodszymi. Jak powinny wyglądać takie treningi?

trening-w-warszawie-gdzie-po-co-i-jak

Trening w Warszawie – gdzie, po co i jak?

Wiele osób zastanawia się jak ćwiczyć, do jakiej siłowni się zapisać – i czy zapisać się w ogóle. Chętnie podzielę się z Wami swoim zdaniem o miejscach do treningu w Warszawie.

poradnik-wspinacza-rodzaje-chwytow-wspinaczkowych

Poradnik wspinacza – rodzaje chwytów wspinaczkowych

poradnik-wspinacza-jak-cwiczyc-rozne-chwyty

Poradnik wspinacza – jak ćwiczyć różne chwyty?

gainer-czym-jest-i-jak-dziala

Gainer – czym jest i jak działa

czym-sa-cwiczenia-izometryczne

Czym są ćwiczenia izometryczne?

ile-czasu-trwa-budowanie-masy-miesniowej

Ile czasu trwa budowanie masy mięśniowej?

bezpieczny-trening-na-barki

Bezpieczny trening na barki

pozbadz-sie-boczkow-trening-na-spalanie-tkanki-tluszczowej

Pozbądź się boczków – trening na spalanie tkanki tłuszczowej

damski-trening-sposob-na-smukle-i-zgrabne-lydki

Damski trening – sposób na smukłe i zgrabne łydki

rodzice-zabierzcie-dziecko-na-wspolny-trening

Rodzice! Zabierzcie dziecko na wspólny trening!

trening-w-warszawie-gdzie-po-co-i-jak

Trening w Warszawie – gdzie, po co i jak?

Wszystkie artykuły z blogu

jak-laczyc-partie-miesni-ile-razy-w-tygodniu-trenowac-jedna-partie

Jak łączyć partie mięśni – ile razy w tygodniu trenować jedną partię?

czy-jedzenie-jagod-goji-odchudza-zobacz-przepisy

Czy jedzenie jagód goji odchudza? Zobacz przepisy!

taniec-warszawa-przeglad-ofert-szkola-tanca-nauka-kursy

Taniec Warszawa – przegląd ofert, szkoła tańca, nauka, kursy

slodka-trucizna-czy-cukier-naprawde-szkodzi

Słodka trucizna – czy cukier naprawdę szkodzi?

poradnik-wspinacza-rodzaje-chwytow-wspinaczkowych

Poradnik wspinacza – rodzaje chwytów wspinaczkowych

poradnik-wspinacza-jak-cwiczyc-rozne-chwyty

Poradnik wspinacza – jak ćwiczyć różne chwyty?

dobry-trener-personalny-wroclaw-znajdz-specjaliste-dla-siebie

Dobry trener personalny Wrocław – znajdź specjalistę dla siebie!

mowa-biala-na-odchudzanie-i-dla-cukrzykow

Mowa biała na odchudzanie i dla cukrzyków?

trening-crossfit-gumy-do-cwiczen

Trening crossfit gumy do ćwiczeń

korpodieta-nie-zdrowe-odzywianie-w-biurze

Korpodieta – (nie)zdrowe odżywianie w biurze