Na czym polega trening równowagi i mięśni głębokich?

Na czym polega trening równowagi i mięśni głębokich?

Trenowanie mięśni głębokich pozwala na osiągnięcie m.in. płaskiego brzucha oraz osiągnięcie stabilizacji całego ciała. Pracowanie nad równowagą natomiast pomaga w poprawie koordynacji oraz wspomaga wzmocnienie mięśni głębokich. Zobacz, dlaczego warto skupić się na tych elementach podczas ćwiczeń oraz jak je wykonywać.

Mięśnie głębokie a prawidłowa postawa

Prawidłowa postawa jest uwarunkowana m.in. silnymi mięśniami pleców. Im są mocniejsze, tym zmniejsza się ryzyko urazów czy bólów kręgosłupa. Wzmocnienie pleców jest jednak możliwe dzięki treningowi mięśni antagonistycznych – mięśni brzucha. Zachowanie dysproporcji pomiędzy tymi partiami mięśniowymi może skutkować pogłębieniem się wad postawy. Z pomocą przychodzi trening core. Oznacza on ćwiczenie całego gorsetu mięśniowego, czyli mięśni środka oraz tułowia. Pod pojęciem mięśnie głębokie ukrywają się mięśnie proste i skośne brzucha, przykręgosłupowe, mięśnie wewnątrz miednicy, mięśnie najszersze grzbietu czy mięśnie pośladkowe. Powyższe grupy mięśniowe mają za zadanie utrzymać stabilizację miednicy i kręgosłupa – a zatem prawidłową postawę.

Trening core, czyli stabilność tułowia na celowniku

Trening core ma za zadanie poprawić stabilność tułowia, a tym samym – całego ciała. Uznaje się, że każdy ruch ma swój początek w tułowiu – centrum ciała (ang. core). Nieustabilizowane mięśnie tułowia utrudniają wykonanie jakichkolwiek czynności, a czasem nawet je blokują. Za stabilizację mięśni w ciele odpowiadają mięśnie głębokie, w szczególności mięśnie głębokie brzucha. Wzmocnienie wszystkich mięśni głębokich oraz nauka poprawnych ruchów są celem treningu core.  Stosowanie tej metody treningowej m.in. pomaga w utrzymaniu prawidłowej postawy, poprawia równowagę, zmniejsza ryzyko jakichkolwiek kontuzji oraz poprawia siłę.
Ważne jest, żeby podczas treningu core nauczyć się prawidłowej techniki. Dobrym sposobem jest więc rozpoczynanie ćwiczeń pod okiem trenera personalnego czy fizjoterapeuty. Dzięki nim ćwiczący znacznie szybciej przyswoi podstawy tej metody treningowej.

Trening core – naturalne krzywizny kręgosłupa
Trening mięśni głębokich

Wyróżnia się trzy naturalne krzywizny kręgosłupa. Są to: wygięcie piersiowe ku przodowi, szyjne wygięcie ku przodowi oraz lędźwiowe wygięcie ku przodowi. Ćwiczenia na stabilizację tułowia powinny zatem opierać się na zachowywaniu tych krzywizn. Dobrym ćwiczeniem na wypracowanie takiego ułożenia ciała jest ustawienie się bokiem do lustra. Należy oprzeć dłonie na biodrach i rozpocząć ruchy miednicą do przodu i do tyłu.  Jednocześnie trzeba wypychać brzuch do przodu, a następnie go wciągać. Napięty i wciągnięty brzuch powoduje cofanie się i spłaszczanie kręgosłupa lędźwiowego (dłonie powinny znaleźć się z tyłu). Neutralną pozycje kręgosłupa można osiągnąć w momencie pośrednim między maksymalnym wygięciem kręgosłupa lędźwiowego a jego spłaszczeniem. W tym momencie należy ściągnąć łopatki i ustawić barki i uszy w jednej linii.

Trening core – przykładowe ćwiczenia

Dzięki tym ćwiczeniom można skutecznie poprawić stabilność całego ciała. Mięśnie głębokie nie wymagają całego treningu. Wystarczy kilka ćwiczeń na tę partię raz lub dwa razy w tygodniu.
 
Podpór bokiem na przedramieniu
Ustaw się w pozycji podporu bokiem na przedramieniu. Całe ciało powinno znajdować się w jednej linii (brak odchyleń w żadną stronę). Oprzyj jedną nogę o drugą. Wytrzymaj kilka sekund w tej pozycji. Powtórz ćwiczenie na drugą stronę ciała.
 
Rozciąganie zginaczy kolan
To ćwiczenie można z powodzeniem wykonywać w domu. Połóż się na plecach nogami w stronę futryny. Połóż na niej jedną nogę. Doprowadź do jak największego wyprostowania tej nogi (druga noga powinna być wyprostowana). Pamiętaj, by biodra przylegały do podłoża. W takiej pozycji wytrzymaj minimum 10 sekund. 
 
Klęczenie na jednej nodze
Uklęknij na jednaj nodze. Oprzyj stopę drugiej nogi z przodu na podłożu. Utrzymaj ciało w pozycji pionowej. Staraj się maksymalnie wypchnąć miednicę do przodu. W takiej pozycji wytrzymaj minimum 10 sekund.
 
Mostek izometryczny tzw. plank
Połóż się twarzą do podłoża. Następnie unieś ciało i podeprzyj się na przedramionach (łokcie pod kątem prostym, ramiona na szerokość barków, przedramiona w całości przylegają do podłoża). Oprzyj stopy na palcach (pozycja jak do pompki). Napnij mięśnie brzucha i pośladki oraz wciągnij miednicę. Ciało powinno znajdować się w linii prostej. Wytrzymaj w tej pozycji kilka/kilkanaście sekund.

Ćwiczenia na mięśnie głębokie – sprzęt fitness
Sprzęt do treningu mięśni głębokich

Mięśnie głębokie poprawiają własne funkcjonowanie w momencie postawienia im celu utrzymania równowagi ciała. Warto zatem skupić się także na kształtowaniu tej cechy motorycznej. W tym celu dobrym przyrządem do ćwiczeń może być bosu czy piłka fitness. Niestabilne sprzęty, na których trzeba się utrzymać w dużej mierze przyczyniają się do poprawy równowagi. Na bosu można wykonywać przysiady, na piłce fitness – pompki. Dzięki takiemu treningowi zmniejsza się ryzyko kontuzji, ze względu na odciążenie stawów.

Czemu warto trenować równowagę?

Równowaga wchodzi w skład koordynacji ruchowej człowieka. Ukształtowanie tej cechy motorycznej pozwala na utrzymanie jakiejkolwiek pozycji ciała. Jest przydatna zarówno w codziennym życiu, jak i w sporcie. Dzięki dobrze wyćwiczonej równowadze ciało staje się stabilne oraz umie reagować na nieprzewidziane sytuacje. Zwiększa się także świadomość własnego ciała – czynności wykonywane w codziennym życiu nabierają pewności i ekonomiczności. Co więcej, dużo łatwiej przychodzi nauka nowych ruchów (np. przy nieznanej aktywności fizycznej). Zrezygnowanie z treningu mięśni głębokich może prowadzić do zachwiania równowagi mięśniowej. Efektem może być zmiana funkcji mięśni obwodowych na funkcję mięśni stabilizujących. Co to oznacza dla naszego ciała? Pojawia się ból i sztywność mięśni, wzmożone napięcie spoczynkowe mięśni, zmiany zwyrodnieniowe czy przewlekłe bóle kręgosłupa.
W klubach fitness można trenować równowagę m.in. na zajęciach body balance, Fit Ball czy Bosu.

Przykładowe ćwiczenia na równowagę
Trening core ćwiczenia

Praca nad równowagą obejmuje dwie jej formy: statyczną (ciało w bezruchu) oraz dynamiczną (ciało w ruchu). Można wykonywać konkretne ćwiczenia albo rozpocząć określoną aktywność fizyczną. Sportami, które doskonale kształtują równowagę są m.in. taniec, badminton, tenis, squash czy tai-chi.
 
Stanie na jednej nodze
Stań wyprostowany, patrz przed siebie. Ramiona rozłóż na boki. Unieś zgięte kolano na wysokość bioder. Postaraj się wytrzymać w tej pozycji około 10-15 sekund. Wykonaj trzy powtórzenia tego ćwiczenia na obie nogi.
 
Wykroki na jednej nodze
Stań prosto, złącz nogi, ramiona rozłóż na boki. Unieś lewą nogę w bok (około 30 cm nad ziemię). Uniesioną nogę postaw do przodu (stawiaj stopę po skosie w prawo). Ugnij nogi w kolanach, wstań i wróć do pozycji z uniesieniem nogi. Wykonaj krok do tyłu. Ugnij nogi i wróć do pozycji wyjściowej. Zrób po 6 powtórzeń na obie strony ciała. To ćwiczenie doskonale kształtuje także uda i pośladki.
 
Ćwiczenie z Fit Ball
Połóż piłkę gimnastyczną na podłodze. Uklęknij na piłce, wyprostowane ręce oprzyj na piłce. Następnie usiądź na pietach i wytrzymaj jak najdłużej w tej pozycji. Możesz poruszać ciałem w celu zachowania równowagi (minimum 15 sekund). 
 
Kopnięcia
Stań na jednej nodze i wykonaj kopnięcie do przodu. Następnie bez dotykania stopą do podłogi wykonaj kopnięcie do tyłu. Wykonaj 4-5 powtórzeń na obie nogi.
 
Ćwiczenia z przeszkodą
Połóż na podłodze przeszkodę (może to być wałek, poduszka itp.). Rozpocznij skakanie na jednej nodze, a następnie przeskocz przez przeszkodę. Zrób kilka powtórzeń na obie nogi.

Codzienne czynności kształtujące równowagę

- pokonywanie dystansu komunikacją miejską bez trzymania;
- noszenie szklanki z wodą (tak, by jej nie rozlać);
- zakładanie butów na stojąco (stanie na jednej nodze);
- wykonywanie codziennych czynności na jednej nodze (np. mycie naczyń, czyszczenie zębów).
Dominika Górska 2 10 kwietnia 2018  < 1000

Dodaj komentarz

  • Jan
    19 kwietnia 2018
    Bardzo fajny temat. Mój trener ostatnio wprowadził mi trening na mięśnie głębokie i ćwiczę na piłce, fajne ćwiczenia :)
  • 10 kwietnia 2018
    Chętnie przetestuję ćwiczenia na BOSU, niewiele się w sumie myśli o mięśniach głębokich, a to duży błąd

Artykuły z kategorii: Trening

powiekszylam-piersi-kiedy-moge-wrocic-do-sportu

Powiększyłam piersi – kiedy mogę wrócić do sportu?

Każda z pań chce być zadowolona z wyglądu swoich piersi. Jeśli uważają je za zbyt małe – często decydują się na zabieg powiększania piersi. Jak jednak wygląda rekonwalescencja po takim zabiegu? Kiedy można wrócić do treningów siłowych, treningów fitness czy biegania? Czy powiększanie piersi jest bezpieczne? I jak pielęgnować skórę po takim zabiegu? W poniższym artykule rozwiejemy te – i inne – wątpliwości.

sekrety-treningu-czym-jest-koci-grzbiet

Sekrety treningu – czym jest koci grzbiet?

Z jednej strony prawidłowa technika wielu ćwiczeń siłowych wymaga unikania tzw. kociego grzbietu. Z drugiej natomiast – istnieje niezależne ćwiczenie o tej samej nazwie. Zobacz, na czym polega robienie kociego grzbietu. Czy taki ruch może być niebezpieczny dla zdrowia?

damski-biceps-trening-na-ramiona

Damski biceps – trening na ramiona

Kobiety skupiają się głównie na treningu mięśni brzucha, nóg czy pośladków. Często ramiona są pomijane podczas ćwiczeń – a niesłusznie. Zobacz, dlaczego warto trenować tę partię ciała. Poznaj ćwiczenia na kształtny i mocny damski biceps!

trening-funkcjonalny-nowe-podejscie

Trening funkcjonalny - nowe podejscie

Czy jest możliwe połączenie treningu funkcjonalnego i nowoczesnej technologii, jaką niewątpliwie jest elektrostymulacja mięśni urządzeniami Compex? Oczywiście! Teraz możecie pracować jeszcze efektywniej, a wszystko dzięki produktowi, który dotrze do niemal wszystkich włókien mięśniowych.

wypadki-na-silowni-pierwsza-pomoc-i-prewencja

Wypadki na siłowni – pierwsza pomoc i prewencja

Bezpieczeństwo podczas ćwiczeń fizycznych jest jedną z podstawowych zasad udanego treningu. Rozkojarzenie czy nieumiejętne zastosowanie sprzętu treningowego może skutkować właśnie wypadkiem. Co może się stać podczas ćwiczeń na siłowni? Jak zapobiec uciążliwym kontuzjom? Zobacz, na czym polega pierwsza pomoc w razie wypadku w trakcie ćwiczeń.

ergometr-wioslarski-wady-i-zalety

Ergometr wioślarski wady i zalety

Bywalcy siłowni pewnie znają ten sprzęt nazywany potocznie wioślarzem. Moim zdaniem to najlepsza maszyna cardio. Zobacz jak prawidłowo wykorzystać ten sprzęt treningowy.

budowanie-masy-miesniowej-podstawowe-zalozenia

Budowanie masy mięśniowej - podstawowe założenia

Niezwykle popularny temat, zwłaszcza wśród mężczyzn. Kto nie chciał by mieć tak zwanej sylwetki plażowej ? Na pewno znajdą się tacy, którzy chcą być tylko szczupli ale większość mężczyzn marzy o estetycznej, umięśnionej sylwetce. Kobiety, wbrew obaw stosując trening hipertroficzny (na masę mięśniową) wcale nie urosną jak mężczyźni - ale ujędrnią ciało.

pot-wyznacznikiem-dobrego-treningu

Pot wyznacznikiem dobrego treningu?

Czy trening w wysokiej temperaturze jest skuteczniejszy? Czy stosowanie dodatkowego ubioru na trening ma sens?

przysiad-uwagi-techniczne

Przysiad - uwagi techniczne

Nie ma innego ćwiczenia, z pewnością nie na maszynach, które w taki sposób aktywuje centralny układ nerwowy, poprawia koordynację, wzmacnia układ kostny i tkanki łączne...

powiekszylam-piersi-kiedy-moge-wrocic-do-sportu

Powiększyłam piersi – kiedy mogę wrócić do sportu?

sekrety-treningu-czym-jest-koci-grzbiet

Sekrety treningu – czym jest koci grzbiet?

damski-biceps-trening-na-ramiona

Damski biceps – trening na ramiona

trening-funkcjonalny-nowe-podejscie

Trening funkcjonalny - nowe podejscie

wypadki-na-silowni-pierwsza-pomoc-i-prewencja

Wypadki na siłowni – pierwsza pomoc i prewencja

ergometr-wioslarski-wady-i-zalety

Ergometr wioślarski wady i zalety

budowanie-masy-miesniowej-podstawowe-zalozenia

Budowanie masy mięśniowej - podstawowe założenia

pot-wyznacznikiem-dobrego-treningu

Pot wyznacznikiem dobrego treningu?

przysiad-uwagi-techniczne

Przysiad - uwagi techniczne