Na czym polega efekt jojo i jak go unikać?

Na czym polega efekt jojo i jak go unikać?

Miesiące wyrzeczeń, restrykcyjna dieta a w efekcie zrzucenie zbędnych kilogramów. Problem pojawia się jednak wtedy, gdy po zakończeniu diety, kilogramy wracają. Czasem nawet przybywa ich więcej. Oto efekt jojo. Jakie są przyczyny takiego stanu? I jak się ustrzec efektu jojo?

Zmora odchudzających się – efekt jojo

Efekt jojo to nic innego jak naprzemienne etapy redukcji i wzrostu masy ciała. Mówi się o nim, gdy w ciągu pięciu lat po zakończeniu kuracji odchudzającej wahania masy ciała sięgnęły 5 procent osiągniętej wagi. Przyczyny efektu jojo tkwią zwykle w charakterze diety odchudzającej. Zwykle występuje on bowiem po zakończeniu stosowania drastycznych diet odchudzających lub głodówek. Towarzyszy również osobom, które w krótkim czasie zrzuciły dużo kilogramów. Szybka utrata wagi „informuje” organizm o radykalnej zmianie diety, co ten traktuje jako atak. Rozpoczynają się więc procesy w organizmie prowadzące do odzyskania równowagi. Większość diet odchudzających przewiduje małą liczbę kalorii. Nie pokrywają więc one dziennego zapotrzebowania – tym samym organizm stara się odłożyć kalorie na wypadek kolejnych niedoborów. Niestety – kalorie odkłada właśnie w postaci tłuszczu. Innym powodem pojawienia się efektu jojo jest stosowanie diety odchudzającej, ale rezygnowanie z aktywności fizycznej. Zakończenie diety bowiem oznacza zwykle powrót do dawnych nawyków. Stąd już prosta droga do powrotu do dawnej wagi.

Jakie są przyczyny efektu jojo?

- nierozsądne stosowanie diet-cud i głodówek: jest to jedna z najczęstszych przyczyn efektu jojo

- wyjątkowo szybka utrata wagi: katowanie się dietami niskokalorycznymi, intensywnymi treningami czy suplementami na odchudzanie. To sprawia, że po zakończeniu diety organizm skrajnie oszczędza energię. Gdy zaczniemy jeść normalnie – magazynuje ją w tkance tłuszczowej. Spowalnia także metabolizm. Organizm przygotowuje się na kolejne okresy głodu.

- brak treningów: jeśli nie ćwiczymy w okresie odchudzania – zanika nam masa mięśniowa, a ta jest potrzebna do spalania tkanki tłuszczowej. Ćwiczenia mają wpływ także na podkręcenie metabolizmu. Warto wybrać treningi fitness, pilates, jogi - o takiej intensywności, jaka ci pasuje. 

- wracanie do stylu życia sprzed odchudzania: radykalne dostarczanie dużej liczby kalorii czy  niezdrowego jedzenia, niekontrolowanie się – to prosta droga do efektu jojo.

Dieta po diecie – zdrowe odchudzanie

Powrót do dawnego sposobu odżywiania po zakończeniu diety odchudzającej może spowodować szybką utratę osiągniętych efektów. Zdrowe odchudzanie bowiem nie polega jedynie na „przemęczeniu się” przez określony czas na restrykcyjnej diecie. Duże znaczenie ma również wyuczenie się dobrych nawyków żywieniowych w odchudzaniu. Przede wszystkim należy przerzucić się na zdrowy sposób odżywiania. Dzięki temu wyjście z diety będzie stopniowe, a organizm nie będzie traktował innego sposobu odżywiania jako formy ataku. Skutecznie można uniknąć efektu jojo poprzez stopniowe rozszerzanie diety o kolejne kalorie. Bezpieczne jest włączanie produktów zawierających 100 kalorii w każdym kolejnym tygodniu po zakończeniu diety odchudzającej. Dobrym wyjściem jest spożywanie 4-5 posiłków dziennie. Można również włączyć picie herbatek ziołowych (np. pokrzywy). W ten sposób zmniejszy się uczucie głodu, a organizm zostanie oczyszczony z toksyn.

Efekt jojo – powracający problem

Nadprogramowych kilogramów wcale nie jest tak trudno się nabawić. Wystarczy kilka zaniedbań w codziennym stylu życia. Batoniki, chipsy, ciasteczka, godzinne siedzenie przed komputerem i brak sportu. Dodatkowe kilogramy na wadze murowane. I to wcale w nie tak długim czasie. Więc bierzemy się za siebie i rozpoczynamy dietę i ćwiczenia. Chudniemy. Następnie znowu  nieco przesadzamy z rozpieszczaniem siebie i przybieramy na wadze. Efekt jojo to właśnie te cykliczne naprzemienne okresy chudnięcia i tycia. Wyzbyć się takiego schematu jest dość trudno. Spada nam przecież motywacja do trzymania diety czy kontynuowania ćwiczeń. Co więcej, przyjmuje się, że dopiero po 5 latach od zakończenia procesu odchudzania przestaje nam grozić efekt jojo. Jak się z nim rozprawić?

Mówimy nie efektowi jojo!

1. Najskuteczniejszym sposobem na unikanie efektu jojo jest prawidłowe zaplanowanie diety odchudzającej. Plany żywieniowe powinny zawierać odpowiednie proporcje wszystkich składników odżywczych. Najrozsądniejszym wyjściem jest więc skorzystanie z usług dietetyka. Wytrzymanie na prawidłowo ułożonej diecie nie jest takie trudne. Co więcej, istnieje mała szansa na powrót utraconych kilogramów.

2. Zdrowe odchudzanie nie powinno przekraczać utraty jednego kilograma na tydzień. Jeśli spadki wagi są większe – pojawia się ryzyko, że wystąpi efekt jojo.

3. Ważne jest przyspieszenie metabolizmu już na diecie odchudzającej. Dzięki treningom bowiem kalorie spalają się znacznie efektywniej. Po zakończeniu kuracji odchudzającej warto wciąż wykonywać ćwiczenia fizyczne. Dobrym sposobem jest również zwiększenie ilości białka w diecie. Ono również ma wpływ na zwiększenie tempa przemiany materii. Regularna aktywność fizyczna (np. trening oporowy lub tlenowy) zmniejszy ryzyko pojawienia się efektu jojo.

4. Wyuczenie się zdrowych nawyków. Powrót do nieodpowiedniego trybu życia po zakończeniu diety odchudzającej jest prostą drogą do zwiększenia masy ciała. Ważne jest zatem zrezygnowanie z podjadania między posiłkami i zwrócenie się w stronę sportu. Dzięki temu nie tylko nie pojawi się efekt jojo, lecz także zyskamy wiele korzyści zdrowotnych.

efekt jojo jak mu zapobiec uniknąć

5. Im wolniejsze odchudzanie, tym mniejsze ryzyko efektu jojo. Organizm znacznie lepiej znosi utratę zbędnych kilogramów jeśli jest ona przeprowadzona stopniowo. Oczywiścnie nie należy tego traktować jako wymówki do porzucenia diety!

6. Motywacja. Przejście na dietę odchudzającą odbywa się zawsze z jakiegoś powodu. Jeśli jednak odchudzamy się na lato – mamy mniejszą motywację, by nie podjadać niezdrowych przekąsek na wakacjach. Cel przecież został osiągnięty. Niestety – w taki sposób bardzo łatwo jest wrócić do dawnej wagi, a czasem nawet ją przekroczyć. Ważne jest więc zdrowe określenie celu odchudzania. Nie powinien być on związany z jakąś okazją – kilogramy przecież chcesz zrzucić na całe życie.

Chcesz przeczytać cały artykuł?

Dominika Górska 4 11 maja 2017  2285

Dodaj komentarz

  • Darioa
    28 czerwca 2017
    Bo to trzeba z rozsądkiem podchodzić do odchudzania, a nie stawiać na jakieś diety cud. Dietetyk i tyle.
  • Marlena
    16 maja 2017
    Po głodówkach i innych dietach dukana efekt jojo murowany
  • Szymon
    15 maja 2017
    Żeby nie było efektu jojo nie można wrócić do takiego samego jedzenia jak przed dietą. Bo to przecież całkiem bez sensu
  • 15 maja 2017
    U mnie zawsze jest efekt jojo. Chyba niektórzy są na niego bardziej podatni po prostu

Artykuły z kategorii: Odchudzanie

aplikacje-do-liczenia-kalorii-wybierz-najlepsza

Aplikacje do liczenia kalorii – wybierz najlepszą!

W dzisiejszych czasach ludzie bardziej zwracają uwagę na to co jedzą i przykładają dużą wagę do serwowanych sobie pełnowartościowych posiłków. Należą do nich profesjonaliści, jak i amatorzy. Ci którzy traktują sport i odżywianie poważnie, często skupiają się na jednym i drugim tak, że do kontroli własnych osiągów potrzebują specjalnych aplikacji. Jedną z nich może być aplikacja licząca kalorie. Poznaj kilka, dowiedz się jak działają i ściągnij najlepszą!

jazda-na-rowerze-najlepszy-sposob-na-pozbycie-sie-cellulitu-i-kilogramow

Jazda na rowerze – najlepszy sposób na pozbycie się cellulitu i kilogramów!

Kto nie lubi jeździć na rowerze? To środek transportu, dający wiele korzyści. Nie trzeba za niego płacić, jest szybki i spala kalorie! No co innego daje takie korzyści? Jazda na rowerze jest przyjemna i niedroga. Nie masz roweru? Przecież można go wypożyczyć nawet na minuty!

jazda-na-rowerze-najlepszy-sport-na-pozbycie-sie-cellulitu

Jazda na rowerze – najlepszy sport na pozbycie się cellulitu!

Chyba mało jest na świecie osób, które nie przepadają za jazdą na rowerze. Większość z nas ją uwielbia, bo jest tania i stanowi świetną rozrywkę. Dzięki regularnym jazdom, można znacznie wpłynąć na swoją sylwetkę. Dowiedz się, jakie jeszcze zalety daje rower!

wsiadz-na-rower-i-spal-nawet-500-kalorii-w-godzine

Wsiądź na rower i spal nawet 500 kalorii w godzinę!

Jazda na rowerze daje wiele dobrego. Nie tylko pomaga ciału, ale także pozwala dotlenić mózg i każdą tkankę w organizmie. Ponadto regularna jazda rowerem może spalić naprawdę pokaźne ilości kalorii. Chcesz dowiedzieć się więcej? Ile trzeba pedałować, aby spalić kilogram tłuszczu?

motywacja-do-odchudzania-wiemy-jak-sie-do-tego-zabrac

Motywacja do odchudzania: wiemy, jak się do tego zabrać!

Prawdopodobnie nie raz i nie dwa zdarzyło ci się podchodzić do odchudzania. Za pierwszym razem się nie udało, za drugim też coś się rozjechało i z twoich planów nic nie wyszło. Tylko czy ten plan na pewno był? Częstym błędem jest słomiany zapał wynikający z braku konkretnego celu. Zobacz, czym jest motywacja do odchudzania i skąd ją brać, by utrzymać odpowiedni zapał i zrzucić, co trzeba.

jazda-na-rowerze-a-miesnie-brzucha-podkrec-tempo-odchudzania-i-szlifuj-forme

Jazda na rowerze a mięśnie brzucha: podkręć tempo odchudzania i szlifuj formę!

Dla wielu osób jazda rowerem to dobra alternatywa dla biegania czy innej aktywności fizycznej już w drodze do pracy czy na uczelnię. Tymczasem rower to nie tylko nogi i mięśnie pośladków. Jazda na rowerze pozytywnie wpływa na nasze mięśnie brzucha. Jak to się dokładnie obywa i jaki wpływ może mieć taki trening na kompleksowość naszego odchudzania?

podpowiadamy-jak-usunac-cukier-z-diety-sprawdz-nasze-wskazowki

Podpowiadamy, jak usunąć cukier z diety! Sprawdź nasze wskazówki!

Metoda małych kroków świetnie się sprawdza w przypadku wielu procesów i działań podejmowanych na co dzień. Każda zmiana wymaga pierwszego kroku, również w przypadku drastycznych przemian. Nie inaczej jest w przypadku smaku słodkiego i eliminacji cukru z codziennego pożywienia. Jeśli zastanawiasz się, jak usunąć cukier z diety, koniecznie sprawdź nasze wskazówki i zacznij od drobnych zmian!

jak-wytrwac-pierwsze-dni-na-diecie-sprawdz-nasze-protipy

Jak wytrwać pierwsze dni na diecie? Sprawdź nasze protipy

Decyzja o wdrożeniu nowego planu żywienia i zrzuceniu paru kilogramów to częst omnóstwo wyrzeczeń. Doskonale wiemy, jak ciężko jest wytrwać pierwsze dni na diecie, wiemy też, że warto jest wytrzymać, bo efekty mogą być zniewalające! Podpowiadamy, co zrobić, by pierwsze dni na diecie nie były męczarnią.

jak-obliczyc-zapotrzebowanie-kaloryczne-sprawdz-proste-metody

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne? Sprawdź proste metody!

Podstawowa przemiana materii, całkowita przemiana materii, dodatni i ujemny bilans kalorii. To bardzo ważne i skomplikowane zagadnienia, które mogą wymagać dodatkowego omówienia. W końcu energia, którą spożywamy każdego dnia, to podstawa do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne i co wpływa na te wyliczenia?

podpowiadamy-jak-odchudzic-rece-zobacz-proste-patenty-na-smukle-ramiona

Podpowiadamy, jak odchudzić ręce: zobacz proste patenty na smukłe ramiona!

Ćwiczyć, ćwiczyć i jeszcze raz ćwiczyć - czy ta faktycznie modelowa odpowiedź na pytanie, jak odchudzić ręce? Okazuje się, że sporo w tym prawdy! Ale sam trening to trochę mało, by skutecznie wysmuklić ramiona - warto więc podejść do procesu bardziej holistycznie i pomyśleć o innych czynnikach. Jakich?

aplikacje-do-liczenia-kalorii-wybierz-najlepsza

Aplikacje do liczenia kalorii – wybierz najlepszą!

W dzisiejszych czasach ludzie bardziej zwracają uwagę na to co jedzą i przykładają dużą wagę do serwowanych sobie pełnowartościowych posiłków. Należą do nich profesjonaliści, jak i amatorzy. Ci którzy traktują sport i odżywianie poważnie, często skupiają się na jednym i drugim tak, że do kontroli własnych osiągów potrzebują specjalnych aplikacji. Jedną z nich może być aplikacja licząca kalorie. Poznaj kilka, dowiedz się jak działają i ściągnij najlepszą!

jazda-na-rowerze-najlepszy-sposob-na-pozbycie-sie-cellulitu-i-kilogramow

Jazda na rowerze – najlepszy sposób na pozbycie się cellulitu i kilogramów!

Kto nie lubi jeździć na rowerze? To środek transportu, dający wiele korzyści. Nie trzeba za niego płacić, jest szybki i spala kalorie! No co innego daje takie korzyści? Jazda na rowerze jest przyjemna i niedroga. Nie masz roweru? Przecież można go wypożyczyć nawet na minuty!

jazda-na-rowerze-najlepszy-sport-na-pozbycie-sie-cellulitu

Jazda na rowerze – najlepszy sport na pozbycie się cellulitu!

Chyba mało jest na świecie osób, które nie przepadają za jazdą na rowerze. Większość z nas ją uwielbia, bo jest tania i stanowi świetną rozrywkę. Dzięki regularnym jazdom, można znacznie wpłynąć na swoją sylwetkę. Dowiedz się, jakie jeszcze zalety daje rower!

wsiadz-na-rower-i-spal-nawet-500-kalorii-w-godzine

Wsiądź na rower i spal nawet 500 kalorii w godzinę!

Jazda na rowerze daje wiele dobrego. Nie tylko pomaga ciału, ale także pozwala dotlenić mózg i każdą tkankę w organizmie. Ponadto regularna jazda rowerem może spalić naprawdę pokaźne ilości kalorii. Chcesz dowiedzieć się więcej? Ile trzeba pedałować, aby spalić kilogram tłuszczu?

motywacja-do-odchudzania-wiemy-jak-sie-do-tego-zabrac

Motywacja do odchudzania: wiemy, jak się do tego zabrać!

Prawdopodobnie nie raz i nie dwa zdarzyło ci się podchodzić do odchudzania. Za pierwszym razem się nie udało, za drugim też coś się rozjechało i z twoich planów nic nie wyszło. Tylko czy ten plan na pewno był? Częstym błędem jest słomiany zapał wynikający z braku konkretnego celu. Zobacz, czym jest motywacja do odchudzania i skąd ją brać, by utrzymać odpowiedni zapał i zrzucić, co trzeba.

jazda-na-rowerze-a-miesnie-brzucha-podkrec-tempo-odchudzania-i-szlifuj-forme

Jazda na rowerze a mięśnie brzucha: podkręć tempo odchudzania i szlifuj formę!

Dla wielu osób jazda rowerem to dobra alternatywa dla biegania czy innej aktywności fizycznej już w drodze do pracy czy na uczelnię. Tymczasem rower to nie tylko nogi i mięśnie pośladków. Jazda na rowerze pozytywnie wpływa na nasze mięśnie brzucha. Jak to się dokładnie obywa i jaki wpływ może mieć taki trening na kompleksowość naszego odchudzania?

podpowiadamy-jak-usunac-cukier-z-diety-sprawdz-nasze-wskazowki

Podpowiadamy, jak usunąć cukier z diety! Sprawdź nasze wskazówki!

Metoda małych kroków świetnie się sprawdza w przypadku wielu procesów i działań podejmowanych na co dzień. Każda zmiana wymaga pierwszego kroku, również w przypadku drastycznych przemian. Nie inaczej jest w przypadku smaku słodkiego i eliminacji cukru z codziennego pożywienia. Jeśli zastanawiasz się, jak usunąć cukier z diety, koniecznie sprawdź nasze wskazówki i zacznij od drobnych zmian!

jak-wytrwac-pierwsze-dni-na-diecie-sprawdz-nasze-protipy

Jak wytrwać pierwsze dni na diecie? Sprawdź nasze protipy

Decyzja o wdrożeniu nowego planu żywienia i zrzuceniu paru kilogramów to częst omnóstwo wyrzeczeń. Doskonale wiemy, jak ciężko jest wytrwać pierwsze dni na diecie, wiemy też, że warto jest wytrzymać, bo efekty mogą być zniewalające! Podpowiadamy, co zrobić, by pierwsze dni na diecie nie były męczarnią.

jak-obliczyc-zapotrzebowanie-kaloryczne-sprawdz-proste-metody

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne? Sprawdź proste metody!

Podstawowa przemiana materii, całkowita przemiana materii, dodatni i ujemny bilans kalorii. To bardzo ważne i skomplikowane zagadnienia, które mogą wymagać dodatkowego omówienia. W końcu energia, którą spożywamy każdego dnia, to podstawa do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne i co wpływa na te wyliczenia?

podpowiadamy-jak-odchudzic-rece-zobacz-proste-patenty-na-smukle-ramiona

Podpowiadamy, jak odchudzić ręce: zobacz proste patenty na smukłe ramiona!

Ćwiczyć, ćwiczyć i jeszcze raz ćwiczyć - czy ta faktycznie modelowa odpowiedź na pytanie, jak odchudzić ręce? Okazuje się, że sporo w tym prawdy! Ale sam trening to trochę mało, by skutecznie wysmuklić ramiona - warto więc podejść do procesu bardziej holistycznie i pomyśleć o innych czynnikach. Jakich?