Mocno odchudzające ćwiczenia | Ćwiczenia na odchudzanie w domu

Mocno odchudzające ćwiczenia | Ćwiczenia na odchudzanie w domu

Ćwiczenia, ćwiczeniom nierówne. Cel jest jasny: odchudzanie. Najlepiej więc skupić się na najodpowiedniejszych ćwiczeniach do tego zadania. Oto 3 mocne propozycje ćwiczeń na odchudzanie. Ich wykonanie angażuje większość mięśni i wiąże się z dużym wydatkiem energetycznym dla organizmu. Zobacz, jakie ćwiczenia na odchudzanie warto wykonywać!

Jakie ćwiczenia na odchudzanie? 

Odchudzać można się na wiele sposobów. Poprzez odpowiednie odżywianie można skutecznie zredukować swoją masę ciała. Optymalizacja diety zakłada wtedy mniejszą kaloryczność potraw, regularne posiłki i przede wszystkim unikanie tzw. pustych kalorii. Inną opcją jest zachowanie dotychczasowego sposobu odżywiania i zwiększenie aktywności fizycznej. Wtedy ilość kalorii które dostarczamy jest taka sama jednak rośnie „spalanie”. Jeżeli różnica jest wystarczająca to organizm sięga do rezerw tłuszczu w organizmie i tracimy wagę.

Ćwiczenia na odchudzanie w domu – jak schudnąć?
ćwiczenia na odchudzanie w domu

Oczywiście, trening na odchudzanie w domu z oczywistych powodów odbywa się z jak najbardziej ograniczonym sprzętem. Zwykle takie ćwiczenia na odchudzanie wykonujemy instruując się filmikami z internetu. Śmiało możemy sięgać po wszelkie plany treningowe wykorzystujące hula-hop, skakankę czy piłkę fitness. Jeśli mamy rowerek stacjonarny – sprawdzi się doskonale. W domowym odchudzaniu sprawdzą się wszelkie ćwiczenia pilatesowe. I oczywiście, przysiady! Dzięki nim bardzo łatwo o zrzucenie zbędnych kilogramów, a przede wszystkim wyszczuplenie i ukształtowanie pośladków.

Jak schudnąć w domu? Porady na odchudzanie

Przede wszystkim, nie możemy zapomnieć o rozgrzewce. Żaden trening na odchudzanie nie da nam wymiernych efektów, jeśli się do niego nie przygotujemy. Poświęćmy na rozgrzewkę około 15 minut. Pamiętajmy także, że na początku ćwiczeń warto trochę się porozciągać. Wszelkie skłony i skręty na start, a stopniowo wprowadzajmy cięższe ćwiczenia. Ćwiczenia na odchudzanie w domu powinno się wykonywać minimum 3 razy w tygodniu (około godzinna sesja). Nie rzucajmy się jednak od razu na głęboką wodę. Dostosujmy intensywność i czas trwania treningu do naszych możliwości i formy fizycznej.

 

Teraz jakie aktywności wybrać, aby spalić jak największą ilość kalorii?

 

Oto propozycje ćwiczeń na odchudzanie w domu:

Nordic Walking na odchudzanie nóg i ciała

Ta forma aktywności doskonale nadaje się do zadania jakim jest odchudzanie. Ważne jest opanowanie prawidłowej techniki maszerowania. Dzięki niej trening nordic walking angażuje aż 90% mięśni. Dodatkowo to bardzo bezpieczny sport, mogą go uprawiać nawet osoby z wadami kręgosłupa i otyłością. Kluczem do skutecznego treningu poza techniką, jest czas ćwiczeń. A ten nie powinien być krótszy niż 40 minut. Optymalnie jeżeli będziemy maszerować okrągłą godzinę. To dobra okazja do spacerów w ulubione miejsca. Można wypróbować też treningów ze znajomymi, łatwo też znaleźć treningi grupowe. Dla osób z wielkopolski polecamy Nordic Walking - Unity

Ćwiczenia na odchudzanie: Bieganie redukcyjne

To również świetna aktywność do spalania tkanki tłuszczowej. Do biegania potrzebna jest odpowiednia kondycja, bowiem aby bieganie skutecznie spaliło tłuszcz również powinno być dłuższe niż 30 minut. Dla osób początkujących polecamy artykuł o tym ja zacząć biegać: Uniwersalny trening - bieganie

Bieganie odradzamy osobą z dużą otyłością, ponieważ ze względu na masę ciała łatwo może dojść do kontuzji kolan lub bioder.

Treningi fitness dla jędrności i na odchudzanie nóg

To świetny sposób na spalenie kalorii. Szczególnie jeżeli nie lubisz ćwiczyć samemu. Na zajęciach z fat burning, areobiku, stepie czy zumbie zawsze jest dobra atmosfera i zagrzewająca do wysiłku muzyka. Trening fitness to również świetna okazja, aby poznać nowe osoby które podobnie jak Ty chcą zadbać o swoją figurę i kondycję. Dzięki takim znajomościom zyskujesz dodatkową motywację i łatwiej jest osiągnąć cel. Na treningu fitness nie musisz też przejmować się planem ćwiczeń i ich czasem, oto zadba trener prowadzący zajęcia. Twoim zadaniem będzie cieszyć się pozytywną energią przez całe zajęcia, czyli około 45-60 minut.

Dla wymagających Burpees i crossfit na odchudzanie

odchudzające ćwiczenie burpees crossfit

Jeżeli poprzednie propozycje są zbyt mało wymagające mamy dla Ciebie prawdziwą bombę. Uniwersalne ćwiczenie na odchudzanie za pomocą którego szybko zbudujesz kondycję, poprawisz moc i spalisz dużo kalorii. Mowa o burpees, inaczej zwanych „krokodylkami” lub z wojska „padnij-powstań”. Technicznie łatwe do wykonania ćwiczenie angażuje większość mięśni, dając prawdziwy wycisk. Wykonywane w seriach skutecznie pochłania zasoby energetyczne organizmu. W jednym cyklu robisz przysiad, deskę, pompkę i wyskok. Po wykonaniu serii burpees metabolizm jest tak podkręcony, że kalorie spalasz jeszcze na kilka godzin po treningu. Dodatkowo to ćwiczenie oddziałuje na kluczowe partie ciała: brzuch, pośladki i klatkę piersiową.

 

Przykładowy trening z krokodylkami na odchudzanie

- 15 sekund burpees (czyli ok 7-10 powtórzeń)

- 15 sekund przerwy

i tak 8 serii, 2-3 razy w tygodniu. Prawda, że proste?

 

Taki trening zajmie niedużo czasu, a będzie skuteczny. W miarę postępów i poprawiania wyników można wydłużać czas w każdej serii lub modyfikować ćwiczenie. Krokodylki są jednym z wielu ćwiczeń wykorzystywanych w crossfit

Odchudzanie na siłowni - jakie ćwiczenia na odchudzanie?
ćwiczenia na odchudzanie

W procesie odchudzania liczy się przede wszystkim regularność. Nie można też zniechęcać się tym, że ktoś schudł więcej w tym samym czasie. Całość odchudzania zależy bowiem od wielu czynników i jest kwestią bardzo indywidualną. Innym schudnąć jest łatwiej, innym trudniej. Redukcja tkanki tłuszczowej i rzeźbienie sylwetki najłatwiej osiągnąć na siłowni. Mamy tam specjalistyczny sprzęt i usługę trenerów i instruktorów. Jeśli masz taką możliwość – skorzystaj z usług trenera osobistego. Podczas takiej współpracy na efekty nie trzeba czekać tak długo, jak w przypadku samodzielnych ćwiczeń. Na siłowni możesz także zapisać się na zajęcia grupowe. Do wyboru masz całą gamę treningów np. stretching, pilates, TRX, ABT – co tylko ci pasuje. Nad całością czuwają instruktorzy, więc wiesz, że twój trening jest prawidłowy i skuteczny.

Odchudzanie w plenerze | ćwiczenia

Pierwsza myśl – bieganie. To jedna z popularniejszych aktywności na świeżym powietrzu. I można ją wykonywać niemal w każdym miejscu. W procesie odchudzania lepiej jednak sięgnąć po biegowe interwały. Na zewnątrz można także jeździć na rowerze, na rolkach, uprawiać jogę czy pilates.

Ćwiczenia na odchudzanie w domu

Mocne ćwiczenia odchudzające z powodzeniem można wykonywać w domu. Jeśli masz takie sprzęty jak np. rowerek stacjonarny czy orbitrek – sprawa jest jasna. Jeśli nie, możesz skakać na skakance czy wykonywać ćwiczenia aerobowe bez sprzętu.

Sporty spalające kalorie | ćwiczenia na odchudzanie

Pływanie na basenie: jeden z najbezpieczniejszych sportów. Sprawdza się również u osób cierpiących na dolegliwości w obrębie kręgosłupa i stawów. Ćwiczenia w wodzie to szansa na wysmuklenie sylwetki (głównie w górnej części). Godzina pływania to około 500 kcal mniej!

Jazda na rowerze: Jeżdżenie na tętnie osiągającym 120-130 uderzeń na minutę pozwala spalić nawet 700 kcal! Lepiej wybierać długie dystanse i mniejszą intensywność. W taki sposób znacznie szybciej rozpoczyna się spalanie tkanki tłuszczowej. Kolarstwo do doskonały sposób na rzeźbienie dolnych partii ciała.

Narciarstwo: Sposób na wzmocnienie i wysmuklenie ud, brzucha i pośladków. Podczas godzinnej sesji na nartach można spalić ponad 400 kcal.

Bieganie: Wyjątkowo popularny sport – także w procesie odchudzania. Dzięki bieganiu można wzmocnić mięśnie dolnych partii ciała oraz zwiększyć własną wytrzymałość. Godzina biegania to spalenie nawet ponad 700 kcal.

Gra w tenisa ziemnego: Ogólnorozwojowa dyscyplina, którą można uprawiać bez względu na wiek. Tenis ziemny poprawia kondycję oraz kształtuje mięśnie górnych partii ciała. Godzinna gra w tenisa pozwala spalić nawet ponad 400 kcal!

Chcesz przeczytać cały artykuł?

Marta Sikora 3 23 marca 2016  4679

Dodaj komentarz

  • Nikola
    20 lipca 2017
    Burpees są ekstra!!!!
  • 20 lipca 2017
    No ciekawe czy tak mocno mnie odchudzą, sprawdzę to
  • ona
    6 kwietnia 2016
    Kiedyś czytałam, że bieganie jest niewskazane również przy wadach kręgosłupa np. przy skoliozie, czy to prawda?

Artykuły z kategorii: Odchudzanie

podpowiadamy-jak-usunac-cukier-z-diety-sprawdz-nasze-wskazowki

Podpowiadamy, jak usunąć cukier z diety! Sprawdź nasze wskazówki!

Metoda małych kroków świetnie się sprawdza w przypadku wielu procesów i działań podejmowanych na co dzień. Każda zmiana wymaga pierwszego kroku, również w przypadku drastycznych przemian. Nie inaczej jest w przypadku smaku słodkiego i eliminacji cukru z codziennego pożywienia. Jeśli zastanawiasz się, jak usunąć cukier z diety, koniecznie sprawdź nasze wskazówki i zacznij od drobnych zmian!

jak-wytrwac-pierwsze-dni-na-diecie-sprawdz-nasze-protipy

Jak wytrwać pierwsze dni na diecie? Sprawdź nasze protipy

Decyzja o wdrożeniu nowego planu żywienia i zrzuceniu paru kilogramów to częst omnóstwo wyrzeczeń. Doskonale wiemy, jak ciężko jest wytrwać pierwsze dni na diecie, wiemy też, że warto jest wytrzymać, bo efekty mogą być zniewalające! Podpowiadamy, co zrobić, by pierwsze dni na diecie nie były męczarnią.

jak-obliczyc-zapotrzebowanie-kaloryczne-sprawdz-proste-metody

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne? Sprawdź proste metody!

Podstawowa przemiana materii, całkowita przemiana materii, dodatni i ujemny bilans kalorii. To bardzo ważne i skomplikowane zagadnienia, które mogą wymagać dodatkowego omówienia. W końcu energia, którą spożywamy każdego dnia, to podstawa do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne i co wpływa na te wyliczenia?

podpowiadamy-jak-odchudzic-rece-zobacz-proste-patenty-na-smukle-ramiona

Podpowiadamy, jak odchudzić ręce: zobacz proste patenty na smukłe ramiona!

Ćwiczyć, ćwiczyć i jeszcze raz ćwiczyć - czy ta faktycznie modelowa odpowiedź na pytanie, jak odchudzić ręce? Okazuje się, że sporo w tym prawdy! Ale sam trening to trochę mało, by skutecznie wysmuklić ramiona - warto więc podejść do procesu bardziej holistycznie i pomyśleć o innych czynnikach. Jakich?

jazda-na-rowerze-a-cellulit-odchudzaj-sie-i-zredukuj-pomaranczowa-skorke

Jazda na rowerze a cellulit: odchudzaj się i zredukuj pomarańczową skórkę

Nie od dziś wiadomo, że trening aerobowy może skutecznie wspomóc redukcję tkanki tłuszczowej i cały proces odchudzania. Pozostaje trudniejszy temat, który większości kobiet zabiera sen z powiek: cellulit. Czy można ograć ten problem dzięki regularnym treningom na dwóch kółkach? Czy jazda na rowerze może pozytywnie wpłynąć na cellulit?

jakie-bledy-popelniaja-kobiety-zaczynajac-odchudzanie-poznaj-ranking-top-5

Jakie błędy popełniają kobiety, zaczynając odchudzanie? Poznaj ranking TOP 5!

Wiele kobiet decyduje się zacząć odchudzanie. Postanowienie godne podziwu - tym bardziej, jeśli mamy dobrze przygotowany plan, jasno określony cel i wystarczająco dużo determinacji. Co, jeśli coś pójdzie nie tak? Zobacz, jakie błędy popełniają kobiety podczas odchudzania, aby twoja redukcja przebiegła pomyślnie!

cwiczenia-na-posladki-i-uda-proste-patenty-bez-wychodzenia-z-domu

Ćwiczenia na pośladki i uda - proste patenty bez wychodzenia z domu!

Epidemia czy nie, o formę trzeba dbać! Niezależnie od twojego doświadczenia w treningu, możesz sprawdzić nasze ćwiczenia na pośladki i uda, które wykonasz w domu. Zamknięte siłownie to nie problem! Przekonaj się, jakie to proste i zadbaj o kształtne pośladki i jędrne uda już dziś!

zdrowy-sen-a-proces-odchudzania-sprawdz-co-musisz-wiedziec-na-temat-spania

Zdrowy sen a proces odchudzania: sprawdź, co musisz wiedzieć na temat… spania!

Wielu z nas zdaje się, że 8 godzin snu to magiczna granica wyspania się, bycia wypoczętym przez cały dzień i w pełni zregenerowanym. Okazuje się, że zdrowy sen nie jedno ma imię i nie dla wszystkich musi trwać tak samo długo. Z czego to wynika? I jak nasz sen może wpływać na proces odchudzania?

wrzuc-wyzszy-bieg-w-swoim-treningu-siegnij-po-cwiczenia-ze-skakanka

Wrzuć wyższy bieg w swoim treningu - sięgnij po ćwiczenia ze skakanką!

Niepozorny przyrząd treningowy, który znasz właściwie od najmłodszych lat. Ćwiczenia ze skakanką mogą być elementem bardzo intensywnego treningu na całe ciało. Zobacz, jak w prosty sposób wejść na wyższy poziom treningu i włącz skakankę do codziennej aktywności. Efekty przyjdą szybciej niż myślisz!

co-jest-lepsze-bieganie-czy-rower-fakty-i-mity-w-starciu-z-rzeczywistoscia

Co jest lepsze: bieganie czy rower? Fakty i mity w starciu z rzeczywistością

Na temat odchudzania powiedziano już chyba wszystko, jednak ilość pytań i ich kombinacji pozostawia spory niedosyt. Niezależnie, po jaką aktywność sięgniesz - bieganie czy rower - obie sprawdzą się dobrze, o ile podejdziesz do tego z głową. Jak zorganizować swój trening, by miał sens i przyniósł efekty?

podpowiadamy-jak-usunac-cukier-z-diety-sprawdz-nasze-wskazowki

Podpowiadamy, jak usunąć cukier z diety! Sprawdź nasze wskazówki!

Metoda małych kroków świetnie się sprawdza w przypadku wielu procesów i działań podejmowanych na co dzień. Każda zmiana wymaga pierwszego kroku, również w przypadku drastycznych przemian. Nie inaczej jest w przypadku smaku słodkiego i eliminacji cukru z codziennego pożywienia. Jeśli zastanawiasz się, jak usunąć cukier z diety, koniecznie sprawdź nasze wskazówki i zacznij od drobnych zmian!

jak-wytrwac-pierwsze-dni-na-diecie-sprawdz-nasze-protipy

Jak wytrwać pierwsze dni na diecie? Sprawdź nasze protipy

Decyzja o wdrożeniu nowego planu żywienia i zrzuceniu paru kilogramów to częst omnóstwo wyrzeczeń. Doskonale wiemy, jak ciężko jest wytrwać pierwsze dni na diecie, wiemy też, że warto jest wytrzymać, bo efekty mogą być zniewalające! Podpowiadamy, co zrobić, by pierwsze dni na diecie nie były męczarnią.

jak-obliczyc-zapotrzebowanie-kaloryczne-sprawdz-proste-metody

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne? Sprawdź proste metody!

Podstawowa przemiana materii, całkowita przemiana materii, dodatni i ujemny bilans kalorii. To bardzo ważne i skomplikowane zagadnienia, które mogą wymagać dodatkowego omówienia. W końcu energia, którą spożywamy każdego dnia, to podstawa do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne i co wpływa na te wyliczenia?

podpowiadamy-jak-odchudzic-rece-zobacz-proste-patenty-na-smukle-ramiona

Podpowiadamy, jak odchudzić ręce: zobacz proste patenty na smukłe ramiona!

Ćwiczyć, ćwiczyć i jeszcze raz ćwiczyć - czy ta faktycznie modelowa odpowiedź na pytanie, jak odchudzić ręce? Okazuje się, że sporo w tym prawdy! Ale sam trening to trochę mało, by skutecznie wysmuklić ramiona - warto więc podejść do procesu bardziej holistycznie i pomyśleć o innych czynnikach. Jakich?

jazda-na-rowerze-a-cellulit-odchudzaj-sie-i-zredukuj-pomaranczowa-skorke

Jazda na rowerze a cellulit: odchudzaj się i zredukuj pomarańczową skórkę

Nie od dziś wiadomo, że trening aerobowy może skutecznie wspomóc redukcję tkanki tłuszczowej i cały proces odchudzania. Pozostaje trudniejszy temat, który większości kobiet zabiera sen z powiek: cellulit. Czy można ograć ten problem dzięki regularnym treningom na dwóch kółkach? Czy jazda na rowerze może pozytywnie wpłynąć na cellulit?

jakie-bledy-popelniaja-kobiety-zaczynajac-odchudzanie-poznaj-ranking-top-5

Jakie błędy popełniają kobiety, zaczynając odchudzanie? Poznaj ranking TOP 5!

Wiele kobiet decyduje się zacząć odchudzanie. Postanowienie godne podziwu - tym bardziej, jeśli mamy dobrze przygotowany plan, jasno określony cel i wystarczająco dużo determinacji. Co, jeśli coś pójdzie nie tak? Zobacz, jakie błędy popełniają kobiety podczas odchudzania, aby twoja redukcja przebiegła pomyślnie!

cwiczenia-na-posladki-i-uda-proste-patenty-bez-wychodzenia-z-domu

Ćwiczenia na pośladki i uda - proste patenty bez wychodzenia z domu!

Epidemia czy nie, o formę trzeba dbać! Niezależnie od twojego doświadczenia w treningu, możesz sprawdzić nasze ćwiczenia na pośladki i uda, które wykonasz w domu. Zamknięte siłownie to nie problem! Przekonaj się, jakie to proste i zadbaj o kształtne pośladki i jędrne uda już dziś!

zdrowy-sen-a-proces-odchudzania-sprawdz-co-musisz-wiedziec-na-temat-spania

Zdrowy sen a proces odchudzania: sprawdź, co musisz wiedzieć na temat… spania!

Wielu z nas zdaje się, że 8 godzin snu to magiczna granica wyspania się, bycia wypoczętym przez cały dzień i w pełni zregenerowanym. Okazuje się, że zdrowy sen nie jedno ma imię i nie dla wszystkich musi trwać tak samo długo. Z czego to wynika? I jak nasz sen może wpływać na proces odchudzania?

wrzuc-wyzszy-bieg-w-swoim-treningu-siegnij-po-cwiczenia-ze-skakanka

Wrzuć wyższy bieg w swoim treningu - sięgnij po ćwiczenia ze skakanką!

Niepozorny przyrząd treningowy, który znasz właściwie od najmłodszych lat. Ćwiczenia ze skakanką mogą być elementem bardzo intensywnego treningu na całe ciało. Zobacz, jak w prosty sposób wejść na wyższy poziom treningu i włącz skakankę do codziennej aktywności. Efekty przyjdą szybciej niż myślisz!

co-jest-lepsze-bieganie-czy-rower-fakty-i-mity-w-starciu-z-rzeczywistoscia

Co jest lepsze: bieganie czy rower? Fakty i mity w starciu z rzeczywistością

Na temat odchudzania powiedziano już chyba wszystko, jednak ilość pytań i ich kombinacji pozostawia spory niedosyt. Niezależnie, po jaką aktywność sięgniesz - bieganie czy rower - obie sprawdzą się dobrze, o ile podejdziesz do tego z głową. Jak zorganizować swój trening, by miał sens i przyniósł efekty?