Mobilność core – ćwiczenia na mięśnie głębokie brzucha i pleców

Mobilność core – ćwiczenia na mięśnie głębokie brzucha i pleców

Sama praca nad zwiększaniem siły czy rzeźbieniem ciała nie wystarczy. Ogromne znaczenie ma również wzmocnienie mięśni głębokich, szczególnie mięśni brzucha i pleców. Dzięki włączeniu ćwiczeń rozciągających na mięśnie głębokie do planu treningowego można znacznie poprawić własne możliwości wysiłkowe, a także zmniejszyć ryzyko kontuzji. Zobacz, jak pracować nad mobilnością core!

Czym właściwie jest mobilność i dlaczego ma takie znaczenie?

Mobilnością określa się możliwości układu nerwowego w zakresie wykonywania naturalnych i bezbolesnych ruchów w stawach z zachowaniem prawidłowego zakresu ruchu. Całkowita mobilność ciała pozwala na płynne, bezproblemowe i kontrolowane poruszanie się. Trening ukierunkowany na poprawę mobilności opiera się o techniki ruchów funkcjonalnych. W ich obrębie można wyróżnić ruchy globalne i ruchy lokalne. W pracy nad mobilnością dużą rolę odgrywa więc także praca nad mięśniami głębokimi (core). Najczęściej pomijaną kwestią w treningach nad tą cecha motoryczną jest zwrócenie uwagi podczas ćwiczeń na napięcia mięśni. Tutaj też mobilność styka się z gibkością ciała. Ćwiczenia rozciągające mają bowiem zapewnić prawidłowy zakres ruchu, ale potrzebna jest do niego również siła mięśniowa.

Dlaczego należy pracować nad wzmocnieniem mięśni głębokich?
trening na mięśnie głębokie

Wypracowanie mocnego gorsetu mięśniowego (mięśni głębokich) pozwala na osiągnięcie prawidłowej stabilizacji całego ciała, a w szczególności miednicy oraz barków. Te partie ciała natomiast odgrywają główną rolę podczas wykonywania jakichkolwiek ruchów. Dodatkowo, mięśnie głębokie odpowiadają za rozkładanie siły na kończyny oraz przenoszenie środka ciężkości ciała. Mają one ponadto ogromne znaczenie w niwelowaniu napięć w plecach oraz ich ochronie.

Osiągnięcie pełnej stabilizacji korpusu mięśniowego wiąże się z pracą nad prawidłowym funkcjonowaniem trzech mechanizmów w ciele ćwiczącego. Każdy z nich opiera się na kontrakcjach mięśniowych. Pierwszym jest aktywacja podwyższonego napięcia we wnętrzu jamy brzusznej, drugim – spiralna siła kompresyjna, trzecim natomiast jest stabilność bioder i całego tułowia.

Jak wygląda trening na mobilność mięśni głębokich?

Trening gorsetu mięśniowego (core) rozpoczyna się od rozgrzewki funkcjonalnej. Dzięki niej organizm zostaje właściwie przygotowany do części głównej treningu. Składa się z ćwiczeń rozciągających opartych na ruchach funkcjonalnych. Mogą one z powodzeniem zastąpić tradycyjny stretching (statyczny). W głównej części treningu można włączyć natomiast ćwiczenia na mięśnie głębokie z piłkami gimnastycznymi. Mają one na celu poprawę stabilizacji w obrębie miednicy, tułowia oraz łopatek. Co więcej, dzięki nim wzrasta siła funkcjonalna organizmu. W treningu core powinny znaleźć się także ćwiczenia kształtujące zwinność i elastyczność. Tym samym poprawia się siła skocznościowa. Jeśli chodzi o trening siły ogólnej – wykorzystuje on techniki kształtujące ruch, nie zaś ćwiczenie pojedynczych mięśni. W treningu mięśni głębokich wykorzystuje się m.in. metody treningu oporowego (często z użyciem różnych sprzętów treningowych). Ważne jest również uwzględnienie ćwiczeń mających wpływ na przyspieszenie regeneracji organizmu.

Mobilność core – Techniki Energii Mięśniowej
mobilność trening

Ta metoda treningu ukierunkowanego na rozciąganie wywodzi się z technik rozciągania tkanek opartych na mechanizmie napięcie-rozluźnienie. Jest to możliwe na podstawie dwóch rodzajów ruchu. Pierwszym z nich jest tzw. hamowanie autogeniczne. Oznacza ono kolejno napięcie izometryczne mięśnia, a następnie jego rozluźnienie. Drugim natomiast jest tzw. hamowanie wzajemne. Polega ono na napięciu izometrycznym mięśnia, po czym następuje rozluźnienie mięśnia przeciwstawnego.

Co możemy zyskać dzięki treningom mobilności core na mięśnie tułowia?

Treningi Mobility & Core przydają się nie tylko w codziennym życiu, lecz także w życiu sportowym. Silne mięśnie stabilizujące całe ciało (przede wszystkim mięśnie pleców i brzucha) pozwalają na bezpieczne wykonywanie ćwiczeń gimnastycznych czy siłowych. Ćwiczący jest bowiem w stanie zachować prawidłową postawę ciała w trakcie wykonywania ruchu. Co więcej, trening mobilności mięśni głębokich jest skierowany do osób w każdym wieku i na każdym poziomie zaawansowania treningowego. Dzięki niemu możliwe jest również doskonalenie zmysłu równowagi czy usprawnienie procesu regeneracji potreningowej. Takie ćwiczenia na mięśnie głębokie są też sposobem na zwiększenie mobilności i siły niemal w każdej dyscyplinie sportowej.

Czytaj też: Mobility na wzmocnienie stawów

Przykładowe ćwiczenia rozciągające mięśnie głębokie pleców i brzucha

1. Pozycja wyjściowa: leżenie przodem na podłożu, ręce wyciągnięte przed siebie. Wdech – uniesienie głowy, barków i ramion. W tej pozycji należy wytrzymać około 3 sekundy. Wydech – opuszczenie tułowia (mięśnie brzucha powinny być spięte podczas trwania całości ćwiczenia).

2. Pozycja wyjściowa: deska. Należy podnieść jedną rękę pionowo w górę i przyjąć pozycję podporu bokiem. Stopy złączone, napięte mięśnie brzucha i pośladków. Wdech – lekkie obniżenie ramion (ale nie mogą dotykać podłoża). Wydech – uniesienie ramion tak, by utworzyły linię prostą z całym ciałem. Ćwiczenie należy powtórzyć na drugą stronę ciała.

3. Pozycja wyjściowa: stanie z nogami rozstawionymi na szerokość barków, ręce oparte o odcinek krzyżowy kręgosłupa. Palce rąk oraz kciuki skierowane w przód. Z tej pozycji należy wykonać kilka wdechów. Kolejnym ruchem jest maksymalne wygięcie tułowia w tył (ręce podpierają kręgosłup, kolana wyprostowane). W tej pozycji należy wytrzymać około 5 sekund, a następnie wrócić do pozycji wyjściowej.

4. Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach. Ruch polega na ugięciu jednej nogi, a następnie złapaniu jej pod kolanem. Następnie należy pochylić głowę i przyciągnąć ją możliwie najbliżej kolana. W tej pozycji trzeba wytrzymać około 5 sekund. Ćwiczenie należy powtórzyć na drugą nogę.

Mobilność core na treningu personalnym!

Ćwiczenia rozciągające na mięśnie głębokie brzucha i pleców są bardzo często pomijane podczas standardowych treningów. Zdarza się także, że ćwiczący nie zdają sobie sprawy z ich znaczenia. Co więcej, niewiele osób wie, jak prawidłowo je wykonywać. Doskonałym wyjściem jest skorzystanie z usług trenera personalnego lub zapisanie się na zajęcia mobilności core w klubie fitness. Tam, pod okiem specjalisty można skutecznie pracować nad osiągnięciem stabilizacji kręgosłupa i całego ciała.

admin 0 1 lutego 2019  < 1000

Dodaj komentarz

Artykuły z kategorii: Trening

gorset-treningu-jak-wyglada-trening-na-miesnie-glebokie-in-miesnie-posturalne-aktualizacja-2020

Gorset treningu – jak wygląda trening na mięśnie głębokie in. mięśnie posturalne? | AKTUALIZACJA 2020

Lwia część treningów skupia się na ćwiczeniu mięśni powierzchniowych. Nic dziwnego – to one odpowiadają za kształt i wygląd ciała. Nie można jednak zapominać o tym, co kryje się wewnątrz ciała – czyli gorsecie mięśniowym. Dzięki niemu możliwe jest zachowanie prawidłowej postawy ciała i stabilnej sylwetki. Czym właściwie są mięśnie posturalne i jak się je ćwiczy? Kto szczególnie powinien przekonać się do treningu mięśni głębokich?

muzyka-do-treningu-czyli-jak-zwiekszyc-jego-efektywnosc

Muzyka do treningu, czyli jak zwiększyć jego efektywność

Muzyka nie tylko umila czas podczas aktywności fizycznej, lecz także przekłada się na odczuwanie znacznie mniejszego zmęczenia. Jaką muzykę wybrać do konkretnych aktywności fizycznych?

co-daje-regularna-jazda-na-rowerze-stacjonarnym

Co daje regularna jazda na rowerze stacjonarnym?

Jazda na rowerze stacjonarnym to jedna z wielu aktywności, które można realizować we własnym domu lub na terenie niemal każdej siłowni. Na jakie mięśnie oddziałują takie ćwiczenia?

joga-solo-w-domowym-zaciszu-sprawdz-cwiczenia-na-glebokie-rozciaganie

Joga solo w domowym zaciszu - sprawdź ćwiczenia na głębokie rozciąganie

Korzyści płynące z regularnego stretchingu są nieocenione. To nie tylko sprężyste mięśnie i giętkie ciało. Ćwiczenia na rozciąganie zwiększają mobilność stawów, mogą zagwarantować lepszą integrację powięziowo-mięśniową oraz zapobiec ewentualnym kontuzjom. Jeśli brakuje ci pomysłu na stretching, wypróbuj pozycji jogi na rozciąganie. Ćwiczenia możesz wykonać w domu we własnym zakresie!

podciaganie-na-drazku-nachwytem-czy-podchwytem-aktualizacja-2020

Podciąganie na drążku nachwytem czy podchwytem? | AKTUALIZACJA 2020

Wybranie odpowiedniego chwytu podczas podciągania na drążku wiąże się z inną pracą mięśni. Podciąganie nachwytem lub podchwytem to więc w dużej mierze wzmacnianie innych partii mięśniowych. Na czym jednak polega różnica między tymi chwytami? Czy któryś z nich jest lepszy? Przewiń artykuł do aktualizacji 2020.

baby-joga-kontrowersyjny-trening-niemowlakow

Baby Joga - kontrowersyjny trening niemowlaków

Czy joga jest dobrą aktywnością fizyczną dla małych dzieci? Oczywiście. Wspólne treningi mają umocnić więzi i mają pozytywny wpływ na rozwój dziecka. A joga w dynamiczna w rosyjskim stylu? Jej zdrowotne cechy wychwala Poznajcie różne warianty treningu jogi z najmłodszymi i powiązane z nimi kontrowersje!

rozciaganie-statyczne-vs-rozciaganie-dynamiczne

Rozciąganie statyczne VS rozciąganie dynamiczne

Rozciąganie jest nieodłącznym partnerem treningu, niezależnie jaki rodzaj aktywności fizycznej praktykujesz. Umiejętność bezpiecznego rozciągania to podstawa zachowania właściwej postawy ciała, ruchliwości stawów i elastyczności mięśni. W tym artykule porównamy dwie podstawowe techniki rozciągania: dynamiczną i statyczną.

odmiany-jogi-1

Odmiany jogi

Joga jest jednym z najstarszych systemów treningowych. Wywodząca się z Indii i praktykowana na całym świecie metoda poprawia zdrowie, gibkość i świadomość ciała milionów ludzi. Nie bez przyczyny uznawana jest za jedną z najzdrowszych aktywności fizycznych. Joga ma wiele odmian i niektóre znacząco różnią się od siebie. Zobacz różne oblicza jogi i wybierz najlepszą dla siebie.

rozciaganie-podnosi-jakosc-zycia

Rozciąganie podnosi jakość życia

Rozciąganie mamy we krwi – to jeden z najbardziej naturalnych odruchów. Już jedno dobre przeciągnięcie się z rana to zastrzyk energii i endorfin. Nawet noworodki instynktownie przeciągają się tuż po przebudzeniu. Po co właściwie się rozciągamy i jak joga, stretching czy pilates mogą wpłynąć na poprawę naszego życia?

po-co-mi-rozciaganie

Po co mi rozciąganie

W jednym z postów od naszych użytkowników przeczytaliśmy: „Od kilku tygodni codziennie biegam. Trening rozpoczynam zwykle od rozciągania. Ostatnio dowiedziałam się, że robię błąd, bo to wcale nie poprawia mojej efektywności. Teraz już sama nie wiem, co robić. Powinnam od razu biec? Po co mi właściwie rozciąganie?”

gorset-treningu-jak-wyglada-trening-na-miesnie-glebokie-in-miesnie-posturalne-aktualizacja-2020

Gorset treningu – jak wygląda trening na mięśnie głębokie in. mięśnie posturalne? | AKTUALIZACJA 2020

Lwia część treningów skupia się na ćwiczeniu mięśni powierzchniowych. Nic dziwnego – to one odpowiadają za kształt i wygląd ciała. Nie można jednak zapominać o tym, co kryje się wewnątrz ciała – czyli gorsecie mięśniowym. Dzięki niemu możliwe jest zachowanie prawidłowej postawy ciała i stabilnej sylwetki. Czym właściwie są mięśnie posturalne i jak się je ćwiczy? Kto szczególnie powinien przekonać się do treningu mięśni głębokich?

muzyka-do-treningu-czyli-jak-zwiekszyc-jego-efektywnosc

Muzyka do treningu, czyli jak zwiększyć jego efektywność

Muzyka nie tylko umila czas podczas aktywności fizycznej, lecz także przekłada się na odczuwanie znacznie mniejszego zmęczenia. Jaką muzykę wybrać do konkretnych aktywności fizycznych?

co-daje-regularna-jazda-na-rowerze-stacjonarnym

Co daje regularna jazda na rowerze stacjonarnym?

Jazda na rowerze stacjonarnym to jedna z wielu aktywności, które można realizować we własnym domu lub na terenie niemal każdej siłowni. Na jakie mięśnie oddziałują takie ćwiczenia?

joga-solo-w-domowym-zaciszu-sprawdz-cwiczenia-na-glebokie-rozciaganie

Joga solo w domowym zaciszu - sprawdź ćwiczenia na głębokie rozciąganie

Korzyści płynące z regularnego stretchingu są nieocenione. To nie tylko sprężyste mięśnie i giętkie ciało. Ćwiczenia na rozciąganie zwiększają mobilność stawów, mogą zagwarantować lepszą integrację powięziowo-mięśniową oraz zapobiec ewentualnym kontuzjom. Jeśli brakuje ci pomysłu na stretching, wypróbuj pozycji jogi na rozciąganie. Ćwiczenia możesz wykonać w domu we własnym zakresie!

podciaganie-na-drazku-nachwytem-czy-podchwytem-aktualizacja-2020

Podciąganie na drążku nachwytem czy podchwytem? | AKTUALIZACJA 2020

Wybranie odpowiedniego chwytu podczas podciągania na drążku wiąże się z inną pracą mięśni. Podciąganie nachwytem lub podchwytem to więc w dużej mierze wzmacnianie innych partii mięśniowych. Na czym jednak polega różnica między tymi chwytami? Czy któryś z nich jest lepszy? Przewiń artykuł do aktualizacji 2020.

baby-joga-kontrowersyjny-trening-niemowlakow

Baby Joga - kontrowersyjny trening niemowlaków

Czy joga jest dobrą aktywnością fizyczną dla małych dzieci? Oczywiście. Wspólne treningi mają umocnić więzi i mają pozytywny wpływ na rozwój dziecka. A joga w dynamiczna w rosyjskim stylu? Jej zdrowotne cechy wychwala Poznajcie różne warianty treningu jogi z najmłodszymi i powiązane z nimi kontrowersje!

rozciaganie-statyczne-vs-rozciaganie-dynamiczne

Rozciąganie statyczne VS rozciąganie dynamiczne

Rozciąganie jest nieodłącznym partnerem treningu, niezależnie jaki rodzaj aktywności fizycznej praktykujesz. Umiejętność bezpiecznego rozciągania to podstawa zachowania właściwej postawy ciała, ruchliwości stawów i elastyczności mięśni. W tym artykule porównamy dwie podstawowe techniki rozciągania: dynamiczną i statyczną.

odmiany-jogi-1

Odmiany jogi

Joga jest jednym z najstarszych systemów treningowych. Wywodząca się z Indii i praktykowana na całym świecie metoda poprawia zdrowie, gibkość i świadomość ciała milionów ludzi. Nie bez przyczyny uznawana jest za jedną z najzdrowszych aktywności fizycznych. Joga ma wiele odmian i niektóre znacząco różnią się od siebie. Zobacz różne oblicza jogi i wybierz najlepszą dla siebie.

rozciaganie-podnosi-jakosc-zycia

Rozciąganie podnosi jakość życia

Rozciąganie mamy we krwi – to jeden z najbardziej naturalnych odruchów. Już jedno dobre przeciągnięcie się z rana to zastrzyk energii i endorfin. Nawet noworodki instynktownie przeciągają się tuż po przebudzeniu. Po co właściwie się rozciągamy i jak joga, stretching czy pilates mogą wpłynąć na poprawę naszego życia?

po-co-mi-rozciaganie

Po co mi rozciąganie

W jednym z postów od naszych użytkowników przeczytaliśmy: „Od kilku tygodni codziennie biegam. Trening rozpoczynam zwykle od rozciągania. Ostatnio dowiedziałam się, że robię błąd, bo to wcale nie poprawia mojej efektywności. Teraz już sama nie wiem, co robić. Powinnam od razu biec? Po co mi właściwie rozciąganie?”