Masaż SMR

Masaż SMR

Wałkowanie - technika masażu rozluźniającego na napięte mięśnie.

SMR (self myofascial release) czyli co to takiego, czemu tak boli i dlaczego warto poświęcić mu chwilę?

Technika masażu powięziowego (z ang.self myofascial release) popularnie znane jako „wałkowanie” lub „rolowanie”, przemieniła się z tajemniczej techniki używanej przez zawodowych sportowców, trenerów i terapeutów do codziennej rutyny ludzi o różnym poziomie sprawności. Ostatnie informacje, technologia i dostępność cenowa produktów przedstawiła szeroki wachlarz metod regeneracji dla przeciętnej osoby. Masaż mięśniowo-powięziowy to rodzaj masażu wykonywanego samoczynnie, który ma na celu rozluźnić napięte mięśnie i „rozbić” punkty spustowe. Użyć do tego możemy rollera piankowego, specjalnych piłek do masażu, do lacrosse, ewentualnie twardej piłki tenisowej lub dłoni. Dzięki zastosowaniu ucisku na odpowiednie punkty na ciele jesteś w stanie przyśpieszyć regenerację mięśni i pomóc im w szybszym powrocie do normalnej funkcji. Mówiąc normalna funkcja, mam na myśli przywrócenie im fizjologicznej długości i siły skurczu.

Czy mam napięte mięśnie albo punkty spustowe?

Czym są owe punkty spustowe? Nie są one jeszcze do końca zbadane, ale najczęściej definiuje się je jako pojedyncze włókienka mięśniowe które pozostają w ciągłym napięciu. Mięsień po fazie skurczu się rozkurcza, a właśnie te parę włókienek zostaje ciągle w fazie skurczu. Mają one tendencję do występowania w tych samych miejscach, często są to przyczepy mięśniowe. Są łatwe do zidentyfikowania, ponieważ są tkliwe na ucisk, dając objawy promieniującego bólu. Popularny przykład punktu spustowego występuje na paśmie biodrowo-piszczelowym. Jego ucisk powoduje ból promieniujący w górę do biodra lub w dół, aż do małego palca u stopy. Jednak jak pisałem w swoim poprzednim artykule jestem przeciwnikiem rolowania owego pasma [przeczytaj]. Ból który czujesz podczas pracowania nad napiętym lub obolałym mięśniem powinien być podobny do tego jaki czujesz podczas rozciągania. Powinien być on niekomfortowy, lecz nie nie do zniesienia, a kiedy skończysz powinieneś się czuć lepiej.

self myofascial release masaż

Czemu mam robić coś co boli?

Dla niektórych idea głębokiego masażu tkanek jest łatwa do zrozumienia. Wreszcie jesteś w stanie rozbić punkty spustowe i rozluźnić napięte mięśnie, choć jest to nieprzyjemne, a czasami może być nawet bolesne. Samoczynny masaż mięśniowo-powięziowy pozwala kontrolować Ci proces regeneracyjny przez precyzję stosowania ucisku, jako iż sam najlepiej wiesz co się dzieje w Twoim ciele. Zawsze zaleca się skontaktować ze specjalistą, gdy odczuwamy ostry ból, czy powinniśmy sami stosować w/w techniki, jednak w większości przypadków nie ma przeciwskazań i terapeuci będą Cię tylko zachęcać do tego typu praktyk. Uwalnianie mięśniowo-powięziowe zwiększa zakres ruchu w stawach, pomaga odbudować prawidłowe wzorce ruchowe, w konsekwencji poprawia osiągi. Zastosowanie tylko rozciągania nie zawsze jest wystarczające, dlatego rollery piankowe zdobywają coraz większą popularność. Wyobraź sobie rozciąganie liny do bungee z zaplątanym węzłem. To stwarza napięcie, rozciągając niezaplątaną część liny i miejsca zaczepu, jednak węzeł pozostaje niewzruszony. To samo dzieje się z mięśniem. „Rolowanie” może pomóc w pozbyciu się tych węzłów, przywracając prawidłowy przepływ krwi i funkcjonowanie. Celem jakiejkolwiek techniki korekcyjnej czy regeneracyjnej, jest przywrócenie organizmu do punktu prawidłowego funkcjonowania, tak jakby nigdy nic nie było zaburzone. Kiedy był ostatni raz gdy trenowałeś jak nastolatek, cisnąc „na maksa” bez chwili namysłu, urazy przeciążeniowe były Ci obce, a kontuzje były spowodowane tylko czynnikami zewnętrznymi, jak np. 100 kg obrońcą sprzedającym Ci „bodiczka”?

Jakie są przyczyny powstawania punktów spustowych i napiętych mięśni?

Na oba zjawiska składają się te same składowe wliczając w to trening, gibkość, wzorce ruchowe, postawę ciała, odżywianie, nawodnienie organizmu, odpoczynek, stres i inne czynniki stylu życia. Nasze ciała uczą się kompensować to czemu je poddajemy każdego dnia, jednakże możemy przekraczać naszą zdolność do regeneracji przez za dużo intensywnych treningów, złą postawę ciała, czy inne czynniki prowadzonego stylu życia. Wtedy właśnie przydadzą się techniki regeneracyjne lub pomoc specjalisty. Gdybyś wiódł idealne, zbalansowane życie pełne harmonii, teoretycznie nigdy byś nie doznał żadnego z powyższych zjawisk.

fizjoterapia rehabilitacja masaż msr

Jak działa technika SMR?

Głęboki ucisk pomaga rozbijać i rozluźniać napięte mięśnie i zrosty. Mięsień powinien być luźny i gibki jak u niemowlaka. Jednakże jeśli nie dbamy o mięśnie prawidłowo, możemy doświadczyć spadku gibkości, zrostów, bolesności podczas ruchu i zmniejszonego jego zakresu. Ucisk pozwala na przywrócenie normalnego przepływu krwi i przywrócenie zdrowej tkanki. Nasze ciała samoczynnie chcą być zdrowe i silne jednak czasami potrzebują dodatkowego „kopa”, by osiągnąć optymalne zdrowie mięśni i tkanek.

Skąd mam wiedzieć co rolować i jak to robić?

Obszary którym powinieneś poświęcić uwagę mogą być zidentyfikowane na parę sposobów. Jednym z nich jest tzw. „screening”, czyli przeprowadzenie (przez wykwalifikowaną osobę) oceny funkcjonalnej, sprawdzającej globalne wzorce ruchowe, które identyfikują m.in. zaburzenia mobilności i ograniczony zakres ruchu w stawach, który jest wynikiem zbytnio napiętych mięśni. Możesz także rolować obszary które będziesz danego dnia trenował. SMR świetnie się sprawdza jako wstępna cześć rozgrzewki polepszając przepływ krwi, przywracając mięśniom naturalną długość i zwiększając zakres ruchu. Kolejny sposób jest już bardziej prymitywny i polega po prostu na rolowaniu całego ciała i sprawdzeniu które obszary są najbardziej tkliwe. By wałkować się odpowiednio, należy poświęcić temu trochę uwagi i robić to powoli i dokładnie, zastosowując odpowiedni nacisk na dany obszar. Gdy znajdziesz punkt który jest bardziej napięty i bolesny od reszty, poświęć mu od kilkunastu do kilkudziesięciu sekund w czasie których starasz się maksymalnie rozluźnić. Powinieneś poczuć jak napięcie zaczyna powoli puszczać i po 10-30 s dyskomfort lub ból powinien się zmniejszać. Gdy obszar jest zbyt bolesny by bezpośrednio go uciskać, postaraj się rolować wokół niego, stopniowo rozluźniając całą powierzchnię. Celem jest przywrócenie zdrowych mięśni, to nie test tolerancji bólowej.

Nigdy nie roluj stawu czy kości. Zachowaj ostrożność przy wałkowaniu dolnego odcinka pleców, a już na pewno nie rozluźniaj go przed treningiem. Przy problemach z odcinkiem szyjnym kręgosłupa udaj się po pomoc do specjalisty jako, iż jest on bardzo wrażliwy i może potrzebować bardziej profesjonalnej uwagi. Na następny dzień możesz być obolały. Powinieneś się czuć jak gdyby Twoje mięśnie były spracowane/„wymiętoszone”, jednakże nie powinieneś przekraczać granicy nadmiernej bolesności. Pij dużo wody, zapewnij sobie odpowiednią ilość snu, zdrowo się odżywiaj, ogólnie staraj się maksymalnie zrelaksować i zregenerować. To pomoże „wypłukać” Twój organizm i zasilić Twoje mięśnie bardziej efektywnie. Zanim przystąpisz do masażu tego samego obszaru odczekaj od 24 do 48 godzin.

Jeśli szukasz dobrego masażysty lub fizjoterapeuty odwiedź:

https://lepszytrener.pl
http://mateuszratusznik.pl

Chcesz przeczytać cały artykuł?

Mateusz Ratusznik 2 25 sierpnia 2015  2645

Dodaj komentarz

  • Jagodaaa
    23 lipca 2017
    Oczywiście. Trzeba tylko znać prawidłowe techniki. Jeśli jednak nie jesteś pewna swoich umiejętności, to lepiej poproś o pomoc doświadczonych kolegów/koleżanki albo trenerów
  • Ilona
    23 lipca 2017
    A czy to naprawdę działa, jeśli się samodzielnie przeprowadza taki masaż?

Artykuły z kategorii: Fizjoterapia i Masaż

boli-cie-lokiec-sprawdz-czy-nie-cierpisz-z-powodu-lokcia-tenisisty

Boli Cię łokieć? Sprawdź, czy nie cierpisz z powodu łokcia tenisisty!

Łokieć tenisisty to powszechna nazwa schorzenia związanego z bólem stawu łokciowego po zewnętrznej stronie kończyny. Mimo nazwy nie ma nic wspólnego z grą w tenisa, a sama dolegliwość występuje najczęściej u osób pracujących fizycznie, ale także tych, które są narażone na przeciążenia. Łokieć tenisisty związany jest z nieprawidłowym przyczepem ścięgien do kości, co przyczynia się do powstawania mikrourazów.

rodzaje-masazu-sprawdz-ktore-zabiegi-sa-dla-ciebie

Rodzaje masażu: sprawdź, które zabiegi są dla ciebie!

Różnorodność usług z zakresu terapii manualnej jest wyjątkowo duża. Do dyspozycji mamy kilkanaście rodzajów masażu, a każdy z nich inaczej wpływa na nasz organizm i kompleksy mięśniowe. Na czym polega każdy z nich i który będzie tym najlepszym w konkretnym przypadku?

skuteczny-masaz-twarzy-sprawdz-na-czym-polega-i-sprobuj-go-w-domu

Skuteczny masaż twarzy? Sprawdź, na czym polega i spróbuj go w domu

Wykonywane systematycznie zabiegi na skórę to świetny sposób na zachowanie jej najlepszej kondycji. Ale to nie tylko peeling czy nawilżanie czynią naszą skórę fantastyczną i idealnie piękną. To także terapia manualna z wykorzystaniem dodatkowych olejków lub akcesoriów ujędrniających. Jak wygląda masaż twarzy? Jak często go stosować i czy każdy może sobie na to pozwolić?

uposazenie-fachowca-od-uslug-profesjonalnych-ile-zarabia-fizjoterapeuta

Uposażenie fachowca od usług profesjonalnych. Ile zarabia fizjoterapeuta?

Coraz większe tempo życia sprawia, że zawód fizjoterapeuty staje się bardzo atrakcyjny, zwłaszcza dla osób potrzebujących profesjonalnych usług. Niestety, mało kto wie, jak jest naprawdę i ile zarabia fizjoterapeuta. Jak wygląda sytuacja finansowa terapeutów w Polsce i czy ten biznes się opłaca?

masaz-bowena-poznaj-fenomen-delikatnej-terapii-manualnej

Masaż Bowena: poznaj fenomen delikatnej terapii manualnej

Według wielu zwolenników technik Bowena, terapia manualna wykonywana w ten sposób leczy wiele schorzeń. I choć minęło już wiele lat odkąd wprowadzono ją w życie, to masaż Bowena przetrwał w niezmienionej formie do dziś. Na czym dokładnie polega ta metoda, jak działa i komu jest wskazana?

prosty-masaz-plecow-i-twarzy-zobacz-jakie-to-latwe

Prosty masaż pleców i twarzy - zobacz, jakie to łatwe!

XXI wiek to dla wielu z nas ciągły pęd. Goniące terminy jeszcze bardziej wpychają nas w wyścigową spiralę, co szybko może się odbić na naszym zdrowiu. Rozwiązaniem, które pozwoli nam znaleźć chwilę odprężenia może być prosty masaż. Może to być także sposób na zwalczenie bólu, który występuje głównie w okolicach kręgosłupa lędźwiowego i szyjnego. Jak wykonać prosty masaż i ile to kosztuje?

masaz-balijski-poznaj-jego-tajemnice-i-odprez-swoje-cialo-i-umysl

Masaż balijski - poznaj jego tajemnice i odpręż swoje ciało i umysł

Relaksujące masaże dalekowschodnie cieszą się rosnącym zainteresowaniem. Masaż balijski łączy w sobie zarówno refleksoterapię i aromaterapię z akupresurą. Wszystkie te zabiegi stosowane bezpośrednio na skórę dają świetne efekty wpływające kompleksowo na organizm. Czym jest tajemniczy masaż balijski?

relaksujacy-masaz-swieca-aromatyczna-daj-sobie-czas-na-ukojenie

Relaksujący masaż świecą aromatyczną - daj sobie czas na ukojenie

Pracujemy dużo i dążymy do absolutnej perfekcji. Bierzemy na swoje bardzo często więcej niż możemy udźwignąć, dlatego z pełną stanowczością zasługujemy na odrobinę relaksu. Odprężający masaż świecą aromatyczną dostępny jest w ofercie wielu studiów SPA i gabinetów medycyny estetycznej. Na czym polega ten zabieg, jak wpływa na nasze ciało i zmysły i co najważniejsze: ile to kosztuje?

zakres-ruchu-w-stawach-zobacz-czy-wszystko-u-ciebie-w-porzadku

Zakres ruchu w stawach - zobacz, czy wszystko u ciebie w porządku!

Być może pomyślisz, że to banał, ale odpowiednia mobilność stawów pozwoli ci na wykonywanie codziennych czynności bez ograniczeń. Zobacz, czy twój zakres ruchu w stawach jest wystarczający. Jeśli zauważysz nieprawidłowości, spróbuj wykonać ćwiczenia na zwiększenie mobilności. Powinny pomóc!

gdy-bol-nie-daje-ci-funkcjonowac-jaki-masaz-przy-rwie-kulszowej

Gdy ból nie daje ci funkcjonować - jaki masaż przy rwie kulszowej?

Nagły ból w okolicach lędźwi, uczucie osłabienia i drętwienie mięśni zespołu tylnej taśmy. Właśnie w taki sposób objawia się schorzenie zwane potocznie jako rwa kulszowa. Ból może narastać nawet podczas leżenia na plecach. Czym jest rwa kulszowa i jaki masaż może pomóc przetrwać ten trudny moment?

boli-cie-lokiec-sprawdz-czy-nie-cierpisz-z-powodu-lokcia-tenisisty

Boli Cię łokieć? Sprawdź, czy nie cierpisz z powodu łokcia tenisisty!

Łokieć tenisisty to powszechna nazwa schorzenia związanego z bólem stawu łokciowego po zewnętrznej stronie kończyny. Mimo nazwy nie ma nic wspólnego z grą w tenisa, a sama dolegliwość występuje najczęściej u osób pracujących fizycznie, ale także tych, które są narażone na przeciążenia. Łokieć tenisisty związany jest z nieprawidłowym przyczepem ścięgien do kości, co przyczynia się do powstawania mikrourazów.

rodzaje-masazu-sprawdz-ktore-zabiegi-sa-dla-ciebie

Rodzaje masażu: sprawdź, które zabiegi są dla ciebie!

Różnorodność usług z zakresu terapii manualnej jest wyjątkowo duża. Do dyspozycji mamy kilkanaście rodzajów masażu, a każdy z nich inaczej wpływa na nasz organizm i kompleksy mięśniowe. Na czym polega każdy z nich i który będzie tym najlepszym w konkretnym przypadku?

skuteczny-masaz-twarzy-sprawdz-na-czym-polega-i-sprobuj-go-w-domu

Skuteczny masaż twarzy? Sprawdź, na czym polega i spróbuj go w domu

Wykonywane systematycznie zabiegi na skórę to świetny sposób na zachowanie jej najlepszej kondycji. Ale to nie tylko peeling czy nawilżanie czynią naszą skórę fantastyczną i idealnie piękną. To także terapia manualna z wykorzystaniem dodatkowych olejków lub akcesoriów ujędrniających. Jak wygląda masaż twarzy? Jak często go stosować i czy każdy może sobie na to pozwolić?

uposazenie-fachowca-od-uslug-profesjonalnych-ile-zarabia-fizjoterapeuta

Uposażenie fachowca od usług profesjonalnych. Ile zarabia fizjoterapeuta?

Coraz większe tempo życia sprawia, że zawód fizjoterapeuty staje się bardzo atrakcyjny, zwłaszcza dla osób potrzebujących profesjonalnych usług. Niestety, mało kto wie, jak jest naprawdę i ile zarabia fizjoterapeuta. Jak wygląda sytuacja finansowa terapeutów w Polsce i czy ten biznes się opłaca?

masaz-bowena-poznaj-fenomen-delikatnej-terapii-manualnej

Masaż Bowena: poznaj fenomen delikatnej terapii manualnej

Według wielu zwolenników technik Bowena, terapia manualna wykonywana w ten sposób leczy wiele schorzeń. I choć minęło już wiele lat odkąd wprowadzono ją w życie, to masaż Bowena przetrwał w niezmienionej formie do dziś. Na czym dokładnie polega ta metoda, jak działa i komu jest wskazana?

prosty-masaz-plecow-i-twarzy-zobacz-jakie-to-latwe

Prosty masaż pleców i twarzy - zobacz, jakie to łatwe!

XXI wiek to dla wielu z nas ciągły pęd. Goniące terminy jeszcze bardziej wpychają nas w wyścigową spiralę, co szybko może się odbić na naszym zdrowiu. Rozwiązaniem, które pozwoli nam znaleźć chwilę odprężenia może być prosty masaż. Może to być także sposób na zwalczenie bólu, który występuje głównie w okolicach kręgosłupa lędźwiowego i szyjnego. Jak wykonać prosty masaż i ile to kosztuje?

masaz-balijski-poznaj-jego-tajemnice-i-odprez-swoje-cialo-i-umysl

Masaż balijski - poznaj jego tajemnice i odpręż swoje ciało i umysł

Relaksujące masaże dalekowschodnie cieszą się rosnącym zainteresowaniem. Masaż balijski łączy w sobie zarówno refleksoterapię i aromaterapię z akupresurą. Wszystkie te zabiegi stosowane bezpośrednio na skórę dają świetne efekty wpływające kompleksowo na organizm. Czym jest tajemniczy masaż balijski?

relaksujacy-masaz-swieca-aromatyczna-daj-sobie-czas-na-ukojenie

Relaksujący masaż świecą aromatyczną - daj sobie czas na ukojenie

Pracujemy dużo i dążymy do absolutnej perfekcji. Bierzemy na swoje bardzo często więcej niż możemy udźwignąć, dlatego z pełną stanowczością zasługujemy na odrobinę relaksu. Odprężający masaż świecą aromatyczną dostępny jest w ofercie wielu studiów SPA i gabinetów medycyny estetycznej. Na czym polega ten zabieg, jak wpływa na nasze ciało i zmysły i co najważniejsze: ile to kosztuje?

zakres-ruchu-w-stawach-zobacz-czy-wszystko-u-ciebie-w-porzadku

Zakres ruchu w stawach - zobacz, czy wszystko u ciebie w porządku!

Być może pomyślisz, że to banał, ale odpowiednia mobilność stawów pozwoli ci na wykonywanie codziennych czynności bez ograniczeń. Zobacz, czy twój zakres ruchu w stawach jest wystarczający. Jeśli zauważysz nieprawidłowości, spróbuj wykonać ćwiczenia na zwiększenie mobilności. Powinny pomóc!

gdy-bol-nie-daje-ci-funkcjonowac-jaki-masaz-przy-rwie-kulszowej

Gdy ból nie daje ci funkcjonować - jaki masaż przy rwie kulszowej?

Nagły ból w okolicach lędźwi, uczucie osłabienia i drętwienie mięśni zespołu tylnej taśmy. Właśnie w taki sposób objawia się schorzenie zwane potocznie jako rwa kulszowa. Ból może narastać nawet podczas leżenia na plecach. Czym jest rwa kulszowa i jaki masaż może pomóc przetrwać ten trudny moment?