Masaż po treningu siłowym – co warto o nim wiedzieć?

Masaż po treningu siłowym – co warto o nim wiedzieć?

Każda aktywność fizyczna jest mniejszym lub większym obciążeniem dla organizmu. Po treningu należy więc zadbać o właściwą regenerację całego ciała. Dla zbolałych mięśni ukojeniem może być masaż.

Dlaczego warto udać się na masaż po treningu?

Znaczna część zawodowych sportowców poddaje się masażom po wzmożonych treningach lub zawodach. Najlepsi profesjonaliści są pod stałą opieką trenera oraz fizjoterapeuty, którzy dbają o właściwą rewitalizację po wysiłku fizycznym. Rzecz ma się inaczej wśród sportowców-amatorów. Amatorzy po skończonym treningu na siłowni zazwyczaj nie wykonują żadnych czynności by przyśpieszyć swoją regenerację po treningu. Część z nich nie zdaje sobie sprawy z tego, jak skuteczne w procesie regeneracji mogą być masaże sportowe.

Korzyści wynikające z masażu potreningowego

Podczas masażu bezpośrednio stymulowane są tkanki miękkie (łączna, mięśniowa oraz skóra). Dodatkowo, pośredni wpływ ma on również na układ krwionośny i psychikę człowieka. Tkanka mięśniowa jest elementem tworzącym aparat ruchu, który pozwala utrzymać prawidłową postawę ciała oraz umożliwia wykonywanie czynności ruchowych. Jest także warstwą ochronną dla narządów wewnętrznych. Rolą tkanki łącznej jest odżywianie, podtrzymywanie oraz ochrona organizmu. Skóra natomiast jest główną barierą ochronną dla narządów wewnętrznych. Ponadto, pozwala na komunikację między środowiskiem zewnętrznym a ustrojem. Poniżej wpływ masażu na tkankę mięśniową, łączną oraz skórę.

Wpływ masażu na tkanki mięśniowe:

- zmniejszenie spoczynkowego napięcia mięśniowego;

- przyspieszenie procesu usuwania zbędnych produktów przemiany materii (m.in. kwasu mlekowego);

- poprawienie zdolności rozciągania się i kurczenia mięśni;

- skrócenie czasu reakcji mięśni (skurczu);

- rozgrzewanie;

- dotlenienie mięśni;

- budowanie wytrzymałości mięśni;

- poprawienie elastyczności;

- przyspieszenie procesu przyrostu masy mięśniowej;

- poprawienie odżywiania oraz ukrwienia tkanek.

Działanie masażu sportowego na tkanki łączne:

- zwiększenie elastyczności;

- zapobieganie zmianom zwyrodnieniowym oraz niwelowanie dotychczasowych;

- ulepszenie procesu przemiany materii;

- wzmocnienie odporności organizmu;

- przyspieszenie syntezy składników morfologicznych krwi;

- polepszenie odżywiania oraz ukrwienia tkanek;

- pobudzenie i rozluźnianie;

- przyspieszenie przyrostu i kostnienia tkanek.

Wpływ masażu na skórę sportowca:

- pobudzenie i rozluźnienie;

- przyspieszenie regeneracji;

- polepszenie procesów natlenienia oraz ukrwienia;

- poprawienie elastyczności;

- poprawienie odżywiania.

Dla kogo jest przeznaczony masaż potreningowy?

Fizjoterapeuci wykonujący masaże lecznicze/sportowe polecają je zarówno zawodowym sportowcom, jak i sportowcom-amatorom. Dzięki takiemu zabiegowi można wpłynąć na poprawę wyników sportowych oraz poprawę własnego samopoczucia. Masaż potreningowy nie jest tylko formą relaksu dla zmęczonych mięśni. Jest przede wszystkim zabiegiem, który przywraca sportowcowi wcześniejszą sprawność, przywraca siłę oraz zdrowie. Głównym celem masażu sportowego jest skrócenie czasu potrzebnego na regenerację organizmu, polepszenie krążenia krwi i limfy, a także zmniejszenie napięcia mięśniowego powstałego po wysiłku.

Masaż potreningowy najlepiej wykonać około 2-5 godzin po wysiłku fizycznym. Istnieją jednak odstępstwa od tej reguły (np. rodzaj aktywności fizycznej, zalecenia trenera). Przed odbyciem masażu warto więc uprzednio skonsultować się z fizjoterapeutą, który ustali termin oraz charakter zabiegu.

Rodzaje masażu sportowego

- masaż sportowy przedwysiłkowy. Uzupełnienie rozgrzewki, przygotowanie organizmu sportowca do wysiłku fizycznego;

- masaż powysiłkowy. Regeneracja mięśni po wysiłku;

- Masaż sportowy międzywysiłkowy. Utrzymanie rozgrzanych mięśni;

- masaż restytucyjny. Rozluźnienie mięśni podczas zawodów. Poprawia krążenie krwi o przyspiesza przemianę materii;

- masaż treningowy lekkoatletów, pływaków, tenisistów i kolarzy. Ugniatanie mięśni, wykonywany około 5 godzin po wysiłku;

- masaż przed zawodami. Wzmocnienie i rozluźnienie mięśni, wykonywany około 2 dni przed zawodami;

- masaż kondycyjny. Podtrzymywanie kondycji oraz poprawa elastyczności ciała w trakcie zastoju aktywności fizycznej (tzw. martwy sezon).

Gdzie można poddać się masażom sportowym?

Masaże sportowe mogą wykonywać wyspecjalizowani masażyści oraz fizjoterapeuci. W ofercie wielu salonów masażu i salonów SPA znajduje się również i ten rodzaj masażu. Potreningowy masaż wykonany przez specjalistów ma bardzo dobry wpływ na regenerację organizmu. Innym rozwiązaniem może być wykonanie masażu we własnym zakresie. Przykładem może być w tym przypadku tzw. rolowanie.

Czym jest rolowanie i jak je wykonać?

rolowanie masaż rolkami po treningu siłowym

Rolowanie jest sposobem na automasaż mięśniowo-powięziowy. Dzięki niemu rozluźniają się punkty spustowe, czyli te powodujące napięcia mięśni. Ponadto, wpływa on również na ogólne ich wzmocnienie. Efektem rolowania jest rozluźnienie mięśni. Do wykonania takiego zabiegu potrzebny jest wałek (roler). Wałki do rolowania są ogólnodostępne. Różnią się twardością, kształtem, wielkością oraz ceną. Dobry przyrząd można kupić już od 70 zł.

Czytaj więcej: Rolowanie - masaż wałkami

Masażu rolerem nie można przeprowadzać na kościach i stawach. Długotrwałe stosowanie tego zabiegu w tych miejscach może skutkować obrzmieniami, bliznami czy guzami. Takie powikłania nie występują zbyt często, jednak w razie wątpliwości należy skonsultować się z fizjoterapeutą.

Rolowanie odbywa się na całej długości mięśnia. Jeden mięsień masuje się około 10-30 sekund (czas zależy od wielkości mięśnia). Następnie powinno się kilkukrotnie powtórzyć czynność. Ten typ masażu sprawdza się zarówno jako forma regeneracji potreningowej, jak i rozgrzewki. W drugim przypadku rolowanie jednego mięśnia nie powinno przekraczać 3 minut (do 8 powtórzeń ćwiczenia).

Chcesz przeczytać cały artykuł?

Dominika Górska 2 4 listopada 2016  5473

Dodaj komentarz

  • Danusia
    7 listopada 2016
    Masaże sportowe są idealne na regenerację. Mój trener personalny mnie namówił, a ja polecam wam wszytskim! Nie ma to jak po męczących treningach dać upust ciału i się zrelaksować :)
  • Gosia
    4 listopada 2016
    Rolowanie daje zdumiewające efekty. Wcześniej nie wierzyłam, bo jak zwykły wałek może wpłynąć na wzmocnienie i regenerację mięśni? Może, i to naprawdę dobrze.

Artykuły z kategorii: Fizjoterapia i Masaż

boli-cie-lokiec-sprawdz-czy-nie-cierpisz-z-powodu-lokcia-tenisisty

Boli Cię łokieć? Sprawdź, czy nie cierpisz z powodu łokcia tenisisty!

Łokieć tenisisty to powszechna nazwa schorzenia związanego z bólem stawu łokciowego po zewnętrznej stronie kończyny. Mimo nazwy nie ma nic wspólnego z grą w tenisa, a sama dolegliwość występuje najczęściej u osób pracujących fizycznie, ale także tych, które są narażone na przeciążenia. Łokieć tenisisty związany jest z nieprawidłowym przyczepem ścięgien do kości, co przyczynia się do powstawania mikrourazów.

rodzaje-masazu-sprawdz-ktore-zabiegi-sa-dla-ciebie

Rodzaje masażu: sprawdź, które zabiegi są dla ciebie!

Różnorodność usług z zakresu terapii manualnej jest wyjątkowo duża. Do dyspozycji mamy kilkanaście rodzajów masażu, a każdy z nich inaczej wpływa na nasz organizm i kompleksy mięśniowe. Na czym polega każdy z nich i który będzie tym najlepszym w konkretnym przypadku?

skuteczny-masaz-twarzy-sprawdz-na-czym-polega-i-sprobuj-go-w-domu

Skuteczny masaż twarzy? Sprawdź, na czym polega i spróbuj go w domu

Wykonywane systematycznie zabiegi na skórę to świetny sposób na zachowanie jej najlepszej kondycji. Ale to nie tylko peeling czy nawilżanie czynią naszą skórę fantastyczną i idealnie piękną. To także terapia manualna z wykorzystaniem dodatkowych olejków lub akcesoriów ujędrniających. Jak wygląda masaż twarzy? Jak często go stosować i czy każdy może sobie na to pozwolić?

uposazenie-fachowca-od-uslug-profesjonalnych-ile-zarabia-fizjoterapeuta

Uposażenie fachowca od usług profesjonalnych. Ile zarabia fizjoterapeuta?

Coraz większe tempo życia sprawia, że zawód fizjoterapeuty staje się bardzo atrakcyjny, zwłaszcza dla osób potrzebujących profesjonalnych usług. Niestety, mało kto wie, jak jest naprawdę i ile zarabia fizjoterapeuta. Jak wygląda sytuacja finansowa terapeutów w Polsce i czy ten biznes się opłaca?

masaz-bowena-poznaj-fenomen-delikatnej-terapii-manualnej

Masaż Bowena: poznaj fenomen delikatnej terapii manualnej

Według wielu zwolenników technik Bowena, terapia manualna wykonywana w ten sposób leczy wiele schorzeń. I choć minęło już wiele lat odkąd wprowadzono ją w życie, to masaż Bowena przetrwał w niezmienionej formie do dziś. Na czym dokładnie polega ta metoda, jak działa i komu jest wskazana?

prosty-masaz-plecow-i-twarzy-zobacz-jakie-to-latwe

Prosty masaż pleców i twarzy - zobacz, jakie to łatwe!

XXI wiek to dla wielu z nas ciągły pęd. Goniące terminy jeszcze bardziej wpychają nas w wyścigową spiralę, co szybko może się odbić na naszym zdrowiu. Rozwiązaniem, które pozwoli nam znaleźć chwilę odprężenia może być prosty masaż. Może to być także sposób na zwalczenie bólu, który występuje głównie w okolicach kręgosłupa lędźwiowego i szyjnego. Jak wykonać prosty masaż i ile to kosztuje?

masaz-balijski-poznaj-jego-tajemnice-i-odprez-swoje-cialo-i-umysl

Masaż balijski - poznaj jego tajemnice i odpręż swoje ciało i umysł

Relaksujące masaże dalekowschodnie cieszą się rosnącym zainteresowaniem. Masaż balijski łączy w sobie zarówno refleksoterapię i aromaterapię z akupresurą. Wszystkie te zabiegi stosowane bezpośrednio na skórę dają świetne efekty wpływające kompleksowo na organizm. Czym jest tajemniczy masaż balijski?

relaksujacy-masaz-swieca-aromatyczna-daj-sobie-czas-na-ukojenie

Relaksujący masaż świecą aromatyczną - daj sobie czas na ukojenie

Pracujemy dużo i dążymy do absolutnej perfekcji. Bierzemy na swoje bardzo często więcej niż możemy udźwignąć, dlatego z pełną stanowczością zasługujemy na odrobinę relaksu. Odprężający masaż świecą aromatyczną dostępny jest w ofercie wielu studiów SPA i gabinetów medycyny estetycznej. Na czym polega ten zabieg, jak wpływa na nasze ciało i zmysły i co najważniejsze: ile to kosztuje?

zakres-ruchu-w-stawach-zobacz-czy-wszystko-u-ciebie-w-porzadku

Zakres ruchu w stawach - zobacz, czy wszystko u ciebie w porządku!

Być może pomyślisz, że to banał, ale odpowiednia mobilność stawów pozwoli ci na wykonywanie codziennych czynności bez ograniczeń. Zobacz, czy twój zakres ruchu w stawach jest wystarczający. Jeśli zauważysz nieprawidłowości, spróbuj wykonać ćwiczenia na zwiększenie mobilności. Powinny pomóc!

gdy-bol-nie-daje-ci-funkcjonowac-jaki-masaz-przy-rwie-kulszowej

Gdy ból nie daje ci funkcjonować - jaki masaż przy rwie kulszowej?

Nagły ból w okolicach lędźwi, uczucie osłabienia i drętwienie mięśni zespołu tylnej taśmy. Właśnie w taki sposób objawia się schorzenie zwane potocznie jako rwa kulszowa. Ból może narastać nawet podczas leżenia na plecach. Czym jest rwa kulszowa i jaki masaż może pomóc przetrwać ten trudny moment?

boli-cie-lokiec-sprawdz-czy-nie-cierpisz-z-powodu-lokcia-tenisisty

Boli Cię łokieć? Sprawdź, czy nie cierpisz z powodu łokcia tenisisty!

Łokieć tenisisty to powszechna nazwa schorzenia związanego z bólem stawu łokciowego po zewnętrznej stronie kończyny. Mimo nazwy nie ma nic wspólnego z grą w tenisa, a sama dolegliwość występuje najczęściej u osób pracujących fizycznie, ale także tych, które są narażone na przeciążenia. Łokieć tenisisty związany jest z nieprawidłowym przyczepem ścięgien do kości, co przyczynia się do powstawania mikrourazów.

rodzaje-masazu-sprawdz-ktore-zabiegi-sa-dla-ciebie

Rodzaje masażu: sprawdź, które zabiegi są dla ciebie!

Różnorodność usług z zakresu terapii manualnej jest wyjątkowo duża. Do dyspozycji mamy kilkanaście rodzajów masażu, a każdy z nich inaczej wpływa na nasz organizm i kompleksy mięśniowe. Na czym polega każdy z nich i który będzie tym najlepszym w konkretnym przypadku?

skuteczny-masaz-twarzy-sprawdz-na-czym-polega-i-sprobuj-go-w-domu

Skuteczny masaż twarzy? Sprawdź, na czym polega i spróbuj go w domu

Wykonywane systematycznie zabiegi na skórę to świetny sposób na zachowanie jej najlepszej kondycji. Ale to nie tylko peeling czy nawilżanie czynią naszą skórę fantastyczną i idealnie piękną. To także terapia manualna z wykorzystaniem dodatkowych olejków lub akcesoriów ujędrniających. Jak wygląda masaż twarzy? Jak często go stosować i czy każdy może sobie na to pozwolić?

uposazenie-fachowca-od-uslug-profesjonalnych-ile-zarabia-fizjoterapeuta

Uposażenie fachowca od usług profesjonalnych. Ile zarabia fizjoterapeuta?

Coraz większe tempo życia sprawia, że zawód fizjoterapeuty staje się bardzo atrakcyjny, zwłaszcza dla osób potrzebujących profesjonalnych usług. Niestety, mało kto wie, jak jest naprawdę i ile zarabia fizjoterapeuta. Jak wygląda sytuacja finansowa terapeutów w Polsce i czy ten biznes się opłaca?

masaz-bowena-poznaj-fenomen-delikatnej-terapii-manualnej

Masaż Bowena: poznaj fenomen delikatnej terapii manualnej

Według wielu zwolenników technik Bowena, terapia manualna wykonywana w ten sposób leczy wiele schorzeń. I choć minęło już wiele lat odkąd wprowadzono ją w życie, to masaż Bowena przetrwał w niezmienionej formie do dziś. Na czym dokładnie polega ta metoda, jak działa i komu jest wskazana?

prosty-masaz-plecow-i-twarzy-zobacz-jakie-to-latwe

Prosty masaż pleców i twarzy - zobacz, jakie to łatwe!

XXI wiek to dla wielu z nas ciągły pęd. Goniące terminy jeszcze bardziej wpychają nas w wyścigową spiralę, co szybko może się odbić na naszym zdrowiu. Rozwiązaniem, które pozwoli nam znaleźć chwilę odprężenia może być prosty masaż. Może to być także sposób na zwalczenie bólu, który występuje głównie w okolicach kręgosłupa lędźwiowego i szyjnego. Jak wykonać prosty masaż i ile to kosztuje?

masaz-balijski-poznaj-jego-tajemnice-i-odprez-swoje-cialo-i-umysl

Masaż balijski - poznaj jego tajemnice i odpręż swoje ciało i umysł

Relaksujące masaże dalekowschodnie cieszą się rosnącym zainteresowaniem. Masaż balijski łączy w sobie zarówno refleksoterapię i aromaterapię z akupresurą. Wszystkie te zabiegi stosowane bezpośrednio na skórę dają świetne efekty wpływające kompleksowo na organizm. Czym jest tajemniczy masaż balijski?

relaksujacy-masaz-swieca-aromatyczna-daj-sobie-czas-na-ukojenie

Relaksujący masaż świecą aromatyczną - daj sobie czas na ukojenie

Pracujemy dużo i dążymy do absolutnej perfekcji. Bierzemy na swoje bardzo często więcej niż możemy udźwignąć, dlatego z pełną stanowczością zasługujemy na odrobinę relaksu. Odprężający masaż świecą aromatyczną dostępny jest w ofercie wielu studiów SPA i gabinetów medycyny estetycznej. Na czym polega ten zabieg, jak wpływa na nasze ciało i zmysły i co najważniejsze: ile to kosztuje?

zakres-ruchu-w-stawach-zobacz-czy-wszystko-u-ciebie-w-porzadku

Zakres ruchu w stawach - zobacz, czy wszystko u ciebie w porządku!

Być może pomyślisz, że to banał, ale odpowiednia mobilność stawów pozwoli ci na wykonywanie codziennych czynności bez ograniczeń. Zobacz, czy twój zakres ruchu w stawach jest wystarczający. Jeśli zauważysz nieprawidłowości, spróbuj wykonać ćwiczenia na zwiększenie mobilności. Powinny pomóc!

gdy-bol-nie-daje-ci-funkcjonowac-jaki-masaz-przy-rwie-kulszowej

Gdy ból nie daje ci funkcjonować - jaki masaż przy rwie kulszowej?

Nagły ból w okolicach lędźwi, uczucie osłabienia i drętwienie mięśni zespołu tylnej taśmy. Właśnie w taki sposób objawia się schorzenie zwane potocznie jako rwa kulszowa. Ból może narastać nawet podczas leżenia na plecach. Czym jest rwa kulszowa i jaki masaż może pomóc przetrwać ten trudny moment?