Masaż po treningu siłowym – co warto o nim wiedzieć?

Masaż po treningu siłowym – co warto o nim wiedzieć?

Każda aktywność fizyczna jest mniejszym lub większym obciążeniem dla organizmu. Po treningu należy więc zadbać o właściwą regenerację całego ciała. Dla zbolałych mięśni ukojeniem może być masaż.

Dlaczego warto udać się na masaż po treningu?

Znaczna część zawodowych sportowców poddaje się masażom po wzmożonych treningach lub zawodach. Najlepsi profesjonaliści są pod stałą opieką trenera oraz fizjoterapeuty, którzy dbają o właściwą rewitalizację po wysiłku fizycznym. Rzecz ma się inaczej wśród sportowców-amatorów. Amatorzy po skończonym treningu na siłowni zazwyczaj nie wykonują żadnych czynności by przyśpieszyć swoją regenerację po treningu. Część z nich nie zdaje sobie sprawy z tego, jak skuteczne w procesie regeneracji mogą być masaże sportowe.

Korzyści wynikające z masażu potreningowego

Podczas masażu bezpośrednio stymulowane są tkanki miękkie (łączna, mięśniowa oraz skóra). Dodatkowo, pośredni wpływ ma on również na układ krwionośny i psychikę człowieka. Tkanka mięśniowa jest elementem tworzącym aparat ruchu, który pozwala utrzymać prawidłową postawę ciała oraz umożliwia wykonywanie czynności ruchowych. Jest także warstwą ochronną dla narządów wewnętrznych. Rolą tkanki łącznej jest odżywianie, podtrzymywanie oraz ochrona organizmu. Skóra natomiast jest główną barierą ochronną dla narządów wewnętrznych. Ponadto, pozwala na komunikację między środowiskiem zewnętrznym a ustrojem. Poniżej wpływ masażu na tkankę mięśniową, łączną oraz skórę.

Wpływ masażu na tkanki mięśniowe:

- zmniejszenie spoczynkowego napięcia mięśniowego;

- przyspieszenie procesu usuwania zbędnych produktów przemiany materii (m.in. kwasu mlekowego);

- poprawienie zdolności rozciągania się i kurczenia mięśni;

- skrócenie czasu reakcji mięśni (skurczu);

- rozgrzewanie;

- dotlenienie mięśni;

- budowanie wytrzymałości mięśni;

- poprawienie elastyczności;

- przyspieszenie procesu przyrostu masy mięśniowej;

- poprawienie odżywiania oraz ukrwienia tkanek.

Działanie masażu sportowego na tkanki łączne:

- zwiększenie elastyczności;

- zapobieganie zmianom zwyrodnieniowym oraz niwelowanie dotychczasowych;

- ulepszenie procesu przemiany materii;

- wzmocnienie odporności organizmu;

- przyspieszenie syntezy składników morfologicznych krwi;

- polepszenie odżywiania oraz ukrwienia tkanek;

- pobudzenie i rozluźnianie;

- przyspieszenie przyrostu i kostnienia tkanek.

Wpływ masażu na skórę sportowca:

- pobudzenie i rozluźnienie;

- przyspieszenie regeneracji;

- polepszenie procesów natlenienia oraz ukrwienia;

- poprawienie elastyczności;

- poprawienie odżywiania.

Dla kogo jest przeznaczony masaż potreningowy?

Fizjoterapeuci wykonujący masaże lecznicze/sportowe polecają je zarówno zawodowym sportowcom, jak i sportowcom-amatorom. Dzięki takiemu zabiegowi można wpłynąć na poprawę wyników sportowych oraz poprawę własnego samopoczucia. Masaż potreningowy nie jest tylko formą relaksu dla zmęczonych mięśni. Jest przede wszystkim zabiegiem, który przywraca sportowcowi wcześniejszą sprawność, przywraca siłę oraz zdrowie. Głównym celem masażu sportowego jest skrócenie czasu potrzebnego na regenerację organizmu, polepszenie krążenia krwi i limfy, a także zmniejszenie napięcia mięśniowego powstałego po wysiłku.

Masaż potreningowy najlepiej wykonać około 2-5 godzin po wysiłku fizycznym. Istnieją jednak odstępstwa od tej reguły (np. rodzaj aktywności fizycznej, zalecenia trenera). Przed odbyciem masażu warto więc uprzednio skonsultować się z fizjoterapeutą, który ustali termin oraz charakter zabiegu.

Rodzaje masażu sportowego

- masaż sportowy przedwysiłkowy. Uzupełnienie rozgrzewki, przygotowanie organizmu sportowca do wysiłku fizycznego;

- masaż powysiłkowy. Regeneracja mięśni po wysiłku;

- Masaż sportowy międzywysiłkowy. Utrzymanie rozgrzanych mięśni;

- masaż restytucyjny. Rozluźnienie mięśni podczas zawodów. Poprawia krążenie krwi o przyspiesza przemianę materii;

- masaż treningowy lekkoatletów, pływaków, tenisistów i kolarzy. Ugniatanie mięśni, wykonywany około 5 godzin po wysiłku;

- masaż przed zawodami. Wzmocnienie i rozluźnienie mięśni, wykonywany około 2 dni przed zawodami;

- masaż kondycyjny. Podtrzymywanie kondycji oraz poprawa elastyczności ciała w trakcie zastoju aktywności fizycznej (tzw. martwy sezon).

Gdzie można poddać się masażom sportowym?

Masaże sportowe mogą wykonywać wyspecjalizowani masażyści oraz fizjoterapeuci. W ofercie wielu salonów masażu i salonów SPA znajduje się również i ten rodzaj masażu. Potreningowy masaż wykonany przez specjalistów ma bardzo dobry wpływ na regenerację organizmu. Innym rozwiązaniem może być wykonanie masażu we własnym zakresie. Przykładem może być w tym przypadku tzw. rolowanie.

Czym jest rolowanie i jak je wykonać?

rolowanie masaż rolkami po treningu siłowym

Rolowanie jest sposobem na automasaż mięśniowo-powięziowy. Dzięki niemu rozluźniają się punkty spustowe, czyli te powodujące napięcia mięśni. Ponadto, wpływa on również na ogólne ich wzmocnienie. Efektem rolowania jest rozluźnienie mięśni. Do wykonania takiego zabiegu potrzebny jest wałek (roler). Wałki do rolowania są ogólnodostępne. Różnią się twardością, kształtem, wielkością oraz ceną. Dobry przyrząd można kupić już od 70 zł.

Czytaj więcej: Rolowanie - masaż wałkami

Masażu rolerem nie można przeprowadzać na kościach i stawach. Długotrwałe stosowanie tego zabiegu w tych miejscach może skutkować obrzmieniami, bliznami czy guzami. Takie powikłania nie występują zbyt często, jednak w razie wątpliwości należy skonsultować się z fizjoterapeutą.

Rolowanie odbywa się na całej długości mięśnia. Jeden mięsień masuje się około 10-30 sekund (czas zależy od wielkości mięśnia). Następnie powinno się kilkukrotnie powtórzyć czynność. Ten typ masażu sprawdza się zarówno jako forma regeneracji potreningowej, jak i rozgrzewki. W drugim przypadku rolowanie jednego mięśnia nie powinno przekraczać 3 minut (do 8 powtórzeń ćwiczenia).

Dominika Górska 2 4 listopada 2016  4122

Dodaj komentarz

  • Danusia
    7 listopada 2016
    Masaże sportowe są idealne na regenerację. Mój trener personalny mnie namówił, a ja polecam wam wszytskim! Nie ma to jak po męczących treningach dać upust ciału i się zrelaksować :)
  • Gosia
    4 listopada 2016
    Rolowanie daje zdumiewające efekty. Wcześniej nie wierzyłam, bo jak zwykły wałek może wpłynąć na wzmocnienie i regenerację mięśni? Może, i to naprawdę dobrze.

Artykuły z kategorii: Fizjoterapia i Masaż

naderwanie-sciegna-achillesa-zobacz-jak-sobie-poradzic-z-ta-dolegliwoscia

Naderwanie ścięgna Achillesa - zobacz, jak sobie poradzić z tą dolegliwością!

Choć od mitycznej wojny trojańskiej minęło już ponad 3 tysiące lat, jej bohaterowie żyją w naszej pamięci do dziś. Jeden z nich jest z nami na co dzień w postaci ścięgna łączącego mięśnie łydki z piętą. Naderwanie ścięgna Achillesa może oznaczać poważne kłopoty w życiu codziennym - jak sobie z tym poradzić?

opaska-uciskowa-na-kostke-twoja-pomoc-w-stanie-zapalnym-stawu-skokowego

Opaska uciskowa na kostkę - twoja pomoc w stanie zapalnym stawu skokowego

Urazy i stłuczenia w okolicy kostki należą do najbardziej niepozornych. Z jednej strony nie wygląda na coś groźnego - tak naprawdę to początek wielkich problemów w przyszłości. Urazy stawu skokowego często odzywają się po latach i są bardzo bolesne. Jak sobie radzić w takich sytuacjach i dlaczego akurat opaska uciskowa na kostkę jest tak skuteczna?

wady-postawy-jak-cwiczyc-przy-kifozie-aktualizacja-2020

Wady postawy – jak ćwiczyć przy kifozie? | AKTUALIZACJA 2020

Kifoza, czyli tzw. okrągłe plecy jest bardzo częstą przypadłością. Odpowiednie ćwiczenia na kifozę (szyjną, piersiową) mogą jednak zniwelować tę wadę postawy. Zobacz, jak wygląda trening dla osób z kifozą. Nadmierna kifoza piersiowa ćwiczenia, kifoza szyjna ćwiczenia - jak wygląda taki trening? Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.

lordoza-ledzwiowa-i-szyjna-a-silownia-cwiczenia-aktualizacja-2020

Lordoza lędźwiowa i szyjna a siłownia – ćwiczenia | AKTUALIZACJA 2020

Pozycja siedząca zdominowała życie współczesnego człowieka. Coraz więcej ludzi boryka się z problemami prawidłowej postawy kręgosłupa. Popularną wadą jest nadmierne wygięcie kręgosłupa w dolnej części pleców – lordoza. Nieleczona lordoza może prowadzić do wystąpienia wielu poważnych powikłań. Warto wykonywać ćwiczenia na lordozę na siłowni. Dowiedz się, na czym polega leczenie lordozy szyjnej i lędźwiowej. Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.

przeszywajacy-bol-plecow-co-zrobic-gdy-kregoslup-bije-na-alarm

Przeszywający ból pleców - co zrobić, gdy kręgosłup bije na alarm?

Grzbiet człowieka pełni kluczowe funkcje w codziennym funkcjonowaniu organizmu. To tutaj znajdują się mięśnie najszersze grzbietu, prostowniki i kompleks mięśni wspomagających barki, które razem z mięśniami brzucha stabilizują naszą sylwetkę w pionie i chronią kręgosłup przed uszkodzeniami. Co zrobić, gdy przeszywający ból pleców skutecznie utrudnia nam codzienne życie?

fizjoterapeuta-sportowy-kielce-gdzie-warto-sie-udac

Fizjoterapeuta sportowy Kielce - gdzie warto się udać

Praca fizjoterapeuty jest zbawieniem dla każdego sportowca, który doświadczył poważnej kontuzji. Jak wybrać odpowiedniego fizjoterapeutę sportowego na terenie Kielc?

rwa-udowa-czym-jest-i-jak-ja-leczyc

Rwa udowa – czym jest i jak ją leczyć?

Wbrew nazwie, rwa udowa objawia się nie tylko bólem w przedniej części uda, lecz także w lędźwiach, łydkach i pośladkach. Bezpośrednią przyczyną tej dolegliwości jest stan zapalny w obrębie kręgosłupa. Czym właściwie jest rwa udowa i jakie są jej objawy? Na czym polega leczenie i rehabilitacja tej dolegliwości?

bol-miesni-po-masazu-dlaczego-sie-pojawia

Ból mięśni po masażu – dlaczego się pojawia?

Masaże mają na celu rozluźnienie, ukrwienie i odżywienie mięśni. Po takim zabiegu powinno się odczuwać odprężenie i relaks – mamy prawidłowo rozmasowane mięśnie. Czasem jednak pojawia się ból po masażu pleców, kręgosłupa a nawet po masażu leczniczym. Czy oznacza to, że został on przeprowadzony nieprawidłowo? A może to dobrze, że boli po masażu?

dyskopatia-jak-sobie-z-nia-radzic

Dyskopatia – jak sobie z nią radzić?

We współczesnym świecie dolegliwości kręgosłupa są chorobą cywilizacyjną. Bardzo często ludzie cierpią na dyskopatię. Jej główną przyczyną jest siedzący tryb życia i niedobór ruchu. Na czym polega dyskopatia? Jak się ją leczy i ile czasu to zajmuje? Do kogo zgłosić się po pomoc?

artroza-czym-jest-i-jak-jej-zapobiegac

Artroza – czym jest i jak jej zapobiegać?

Choroba zwyrodnieniowa stawów objawia się głównie bólem w ich obrębie oraz ograniczeniem ich ruchomości. Pełne wyleczenie artrozy niestety jest niemożliwe. Na czym właściwie polega ta dolegliwość? Kto jest najbardziej narażony na pojawienie się artrozy? Co należy zrobić w przypadku jej wystąpienia?

naderwanie-sciegna-achillesa-zobacz-jak-sobie-poradzic-z-ta-dolegliwoscia

Naderwanie ścięgna Achillesa - zobacz, jak sobie poradzić z tą dolegliwością!

Choć od mitycznej wojny trojańskiej minęło już ponad 3 tysiące lat, jej bohaterowie żyją w naszej pamięci do dziś. Jeden z nich jest z nami na co dzień w postaci ścięgna łączącego mięśnie łydki z piętą. Naderwanie ścięgna Achillesa może oznaczać poważne kłopoty w życiu codziennym - jak sobie z tym poradzić?

opaska-uciskowa-na-kostke-twoja-pomoc-w-stanie-zapalnym-stawu-skokowego

Opaska uciskowa na kostkę - twoja pomoc w stanie zapalnym stawu skokowego

Urazy i stłuczenia w okolicy kostki należą do najbardziej niepozornych. Z jednej strony nie wygląda na coś groźnego - tak naprawdę to początek wielkich problemów w przyszłości. Urazy stawu skokowego często odzywają się po latach i są bardzo bolesne. Jak sobie radzić w takich sytuacjach i dlaczego akurat opaska uciskowa na kostkę jest tak skuteczna?

wady-postawy-jak-cwiczyc-przy-kifozie-aktualizacja-2020

Wady postawy – jak ćwiczyć przy kifozie? | AKTUALIZACJA 2020

Kifoza, czyli tzw. okrągłe plecy jest bardzo częstą przypadłością. Odpowiednie ćwiczenia na kifozę (szyjną, piersiową) mogą jednak zniwelować tę wadę postawy. Zobacz, jak wygląda trening dla osób z kifozą. Nadmierna kifoza piersiowa ćwiczenia, kifoza szyjna ćwiczenia - jak wygląda taki trening? Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.

lordoza-ledzwiowa-i-szyjna-a-silownia-cwiczenia-aktualizacja-2020

Lordoza lędźwiowa i szyjna a siłownia – ćwiczenia | AKTUALIZACJA 2020

Pozycja siedząca zdominowała życie współczesnego człowieka. Coraz więcej ludzi boryka się z problemami prawidłowej postawy kręgosłupa. Popularną wadą jest nadmierne wygięcie kręgosłupa w dolnej części pleców – lordoza. Nieleczona lordoza może prowadzić do wystąpienia wielu poważnych powikłań. Warto wykonywać ćwiczenia na lordozę na siłowni. Dowiedz się, na czym polega leczenie lordozy szyjnej i lędźwiowej. Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.

przeszywajacy-bol-plecow-co-zrobic-gdy-kregoslup-bije-na-alarm

Przeszywający ból pleców - co zrobić, gdy kręgosłup bije na alarm?

Grzbiet człowieka pełni kluczowe funkcje w codziennym funkcjonowaniu organizmu. To tutaj znajdują się mięśnie najszersze grzbietu, prostowniki i kompleks mięśni wspomagających barki, które razem z mięśniami brzucha stabilizują naszą sylwetkę w pionie i chronią kręgosłup przed uszkodzeniami. Co zrobić, gdy przeszywający ból pleców skutecznie utrudnia nam codzienne życie?

fizjoterapeuta-sportowy-kielce-gdzie-warto-sie-udac

Fizjoterapeuta sportowy Kielce - gdzie warto się udać

Praca fizjoterapeuty jest zbawieniem dla każdego sportowca, który doświadczył poważnej kontuzji. Jak wybrać odpowiedniego fizjoterapeutę sportowego na terenie Kielc?

rwa-udowa-czym-jest-i-jak-ja-leczyc

Rwa udowa – czym jest i jak ją leczyć?

Wbrew nazwie, rwa udowa objawia się nie tylko bólem w przedniej części uda, lecz także w lędźwiach, łydkach i pośladkach. Bezpośrednią przyczyną tej dolegliwości jest stan zapalny w obrębie kręgosłupa. Czym właściwie jest rwa udowa i jakie są jej objawy? Na czym polega leczenie i rehabilitacja tej dolegliwości?

bol-miesni-po-masazu-dlaczego-sie-pojawia

Ból mięśni po masażu – dlaczego się pojawia?

Masaże mają na celu rozluźnienie, ukrwienie i odżywienie mięśni. Po takim zabiegu powinno się odczuwać odprężenie i relaks – mamy prawidłowo rozmasowane mięśnie. Czasem jednak pojawia się ból po masażu pleców, kręgosłupa a nawet po masażu leczniczym. Czy oznacza to, że został on przeprowadzony nieprawidłowo? A może to dobrze, że boli po masażu?

dyskopatia-jak-sobie-z-nia-radzic

Dyskopatia – jak sobie z nią radzić?

We współczesnym świecie dolegliwości kręgosłupa są chorobą cywilizacyjną. Bardzo często ludzie cierpią na dyskopatię. Jej główną przyczyną jest siedzący tryb życia i niedobór ruchu. Na czym polega dyskopatia? Jak się ją leczy i ile czasu to zajmuje? Do kogo zgłosić się po pomoc?

artroza-czym-jest-i-jak-jej-zapobiegac

Artroza – czym jest i jak jej zapobiegać?

Choroba zwyrodnieniowa stawów objawia się głównie bólem w ich obrębie oraz ograniczeniem ich ruchomości. Pełne wyleczenie artrozy niestety jest niemożliwe. Na czym właściwie polega ta dolegliwość? Kto jest najbardziej narażony na pojawienie się artrozy? Co należy zrobić w przypadku jej wystąpienia?