Martwy ciąg | Mobilność bioder i dolnego odcinka kręgosłupa

Martwy ciąg | Mobilność bioder i dolnego odcinka kręgosłupa

Martwy ciąg jest ćwiczeniem funkcjonalnym. Niemal każdego dnia zdarza nam się wykonywać ten ruch (np. podczas schylania się). Żeby jednak nie nabawić się kontuzji czy bólu pleców – konieczne jest dbanie o prawidłową mobilność bioder i dolnego odcinka kręgosłupa. Prawidłowe funkcjonowanie tych dwóch partii mięśniowych jest bowiem podstawą dla wykonywania martwego ciągu. Jak zwiększyć ich mobilność? Jak rozgrzewać się przed treningiem, by zwiększyć zakres ruchu? O tym w poniższym materiale!

Martwy ciąg – praca wielu partii mięśniowych

Martwy ciąg znajduje się w większości (jeśli nie we wszystkich) siłowych planach treningowych. Uznaje się go za jedno z ważniejszych ćwiczeń. A już na pewno zawrzemy je w pierwszej dziesiątce tych najbardziej efektywnych. Wykonywanie martwego ciągu ma wpływ na zwiększenie siły oraz wzmocnienie wielu partii mięśniowych. Podczas wykonywania tego ćwiczenia pracują m.in. stawy kolanowe, biodrowe, skokowe, barkowe czy stawy kręgosłupa. Z partii mięśniowych zaangażowane są m.in. mięśnie najszersze grzbietu, pośladkowe mniejsze, pośladkowe większe, prostowniki grzbietu czy czworogłowe ud. Dzięki pracy tylu grup mięśniowych możliwe jest rozbudowywanie masy mięśniowej czy redukcja tkanki tłuszczowej przy pomocy tego ćwiczenia.

Znaczenie mobilności podczas wykonywania martwego ciągu
martwy ciąg prawidłowa technika

Mobilność jest stałym elementem każdego  ruchu. Opiera się na prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowo-mięśniowego. Dzięki temu możliwe jest pełne i bezbolesne wykonanie ruchu w stawie. W dorosłym życiu – bez wykonywania odpowiednich ćwiczeń – bardzo trudno jest osiągnąć pełny zakres ruchu. Zarówno w trakcie wykonywania ćwiczeń, jak i w codziennych czynnościach. Będąc aktywnym fizycznie należy zadbać o mobilność stawów skokowych, biodrowych, barkowych oraz stawów kręgosłupa. Brak zachowania odpowiedniej mobilności w stawach (a także ich stabilizacji) może skutkować przeciążeniami. Stąd już blisko do kontuzji.

Wiele osób rozpoczynających treningi nie ma wykształconej odpowiedniej mobilności. W tym przypadku ważne jest uprzednie jej zwiększenie przed przejściem do głównych treningów. W trakcie trwania planu treningowego – również należy zadbać o rozwój mobilności. Brak właściwej mobilności nie może być jednak powodem zrezygnowania z martwego ciągu. Istnieje bowiem wiele sposobów, które są w stanie skutecznie zwiększyć zakres ruchu w stawach. Największe znaczenie podczas tego ćwiczenia mają stawy biodrowe oraz tzw. tylna taśma (grupa mięśni kulszowo-goleniowych).

Martwy ciąg – sposoby na zwiększenie mobilności

Wiemy już, nad mobilnością których partii mięśniowych należy najmocniej pracować. A jakie są najskuteczniejsze do tego celu metody? Otóż w treningu mobility warto wykorzystać takie sprzęty jak m.in. piłeczki lacrosse, gumy czy rollery. Sprawdzą się również tradycyjne ćwiczenia rozciągające. Zwiększenie zakresu ruchu można osiągnąć również za pomocą martwego ciągu wykonywanego z podwyższenia. Jeśli chcemy zwiększyć mobilność – powinniśmy się zaprzyjaźnić z drążkiem typu hex bar. Jest to model w kształcie sześciokąta. Wykonywanie martwego ciągu z wykorzystaniem tego typu drążka jest znacznie łatwiejsze niż w wersji klasycznej. Zamiast trzymać ręce z przodu ciała – trzymamy je po jego bokach. Jest to duże ułatwienie dla osób początkujących. Co więcej, pozwala na wypracowanie prawidłowej postawy wyjściowej.

Do zwiększania mobilności poleca się również kąpiele lodowe, saunę, prysznice ciepło-zimno, rolowanie, jogę czy ćwiczenia z płotkami lekkoatletycznymi.

Zdrowy martwy ciąg – poprawa mobilności bioder
martwy ciąg mobilność stawów

Osiągnięcie pełnego zakresu ruchu w stawach biodrowych umożliwia prawidłowe i bezpieczne wykonanie martwego ciągu. Nie ma niestety uniwersalnej metody na zapewnienie sobie właściwej mobilności. Rzecz w tym, by traktować ciało różnorodnymi ćwiczeniami. Jedynie w ten sposób możemy uniknąć przyzwyczajenia się. Tym samym zapewniamy sobie skuteczność ćwiczeń. Zwiększenie zakresu ruchu w biodrach wiąże się ze wzmocnieniem mięśni je otaczających. Jeśli pominiemy pracę nad tymi mięśniami – większa mobilność może dać odwrotne skutki. Mianowicie – większe ryzyko kontuzji.

Czytaj też: Najczęstsze błędy w martwym ciągu

Mobilność bioder można poprawić za pomocą ćwiczeń z piłeczką lacrosse. Wystarczy ułożyć się na boku ciała na piłeczce. Następnie rozpocząć rolowanie. W miejscach, w których wyczuwamy ból – możliwe, że znajdują się spięcia mięśniowe. Inną metodą mogą być klasyczne ćwiczenia rozciągające. Warto zacząć od pracy nad zginaczami bioder. Należy stanąć przed ławeczką i umieścić na niej płasko jedną stopę. Drugą natomiast – ugiąć w kolanie i wysunąć przed siebie. Następnie należy wykonywać ruchy biodrami w przód. W treningu mobility sprawdzą się także standardowe przysiady z kettlem trzymanym oburącz.

Zdrowy martwy ciąg – poprawa mobilności dolnego odcinka kręgosłupa
martwy ciąg mobilność

Warto zdać sobie sprawę z tego, że poszczególne partie mięśniowe są ze sobą ściśle powiązane. Oznacza to, że nieprawidłowa mobilność jednego ze stawów może objawiać się zaburzeniem w innym stawie. Tak dzieje się m.in. w przypadku kręgosłupa lędźwiowego i bioder. Bardzo często zdarza się, że ból w dolnym odcinku kręgosłupa jest powodowany przez niewystarczającą mobilność stawu biodrowego. Dlaczego? Otóż, odcinek lędźwiowy kompensuje ruch. Tym samym traci na stabilności, czego efektem jest właśnie ból. Tak dzieje się również w przypadku pozostałych stawów. Ważna jest więc praca nad mobilnością każdego ze stawów.

Metody zwiększania mobilności w dolnym odcinku kręgosłupa są podobne do tych wykorzystywanych w pracy bioder. Należy jednak pamiętać, że wszystkie odcinki kręgosłupa są ważne. Jako, że w martwym ciągu największe znaczenie ma kręgosłup lędźwiowy – to na nim właśnie się skupimy. Można sięgnąć m.in. po rolowanie. Wystarczy położyć się na rolerze i wykonywać ruchy tułowiem tak, by poruszyć wszystkie kręgi kręgosłupa. Istnieje wiele wariantów tego ćwiczenia. Są one typowe m.in. dla pilatesu. Ponadto, na zwiększenie zakresu ruchu kręgosłupa poleca się masaże, rozciąganie czy ćwiczenia poprawiające ruchomość, koordynację, elastyczność i siłę mięśni.

Rozgrzewka na poprawę zakresu ruchu przed treningiem

Mobilność stawów można zwiększać przed treningiem (w trakcie rozgrzewki), podczas ćwiczeń właściwych, a także po zakończeniu treningu. W każdym z tych etapów sesji treningowych mogą znaleźć się wspomniane wyżej ćwiczenia. Zanim przejdziesz do wykonywania martwego ciągu popracuj nad gibkością, rozciągnięciem i właśnie zakresem ruchu. Najlepszym wyjściem jest skorzystanie z pomocy trenera personalnego. Dobierze on odpowiednie ćwiczenia do poziomu zaawansowania, stopni mobilności w poszczególnych stawach czy możliwości treningowych.

admin 0 12 lutego 2019  < 1000

Dodaj komentarz

Artykuły z kategorii: Trening

trening-obwodowy-w-domu-najlepszy-sposob-na-idealna-sylwetke

Trening obwodowy w domu - najlepszy sposób na idealną sylwetkę

Trening obwodowy jest doskonałą formą aktywności fizycznej. Wykonywany w domu systematycznie daje rewelacyjne rezultaty. Efekty ćwiczeń zobaczysz już po miesiącu. Dlatego też trening obwodowy w domu dedykowany jest dla wszystkich, którzy chcą zadbać o swoje lepsze samopoczucie i wygląd.

wiosna-czyli-sezon-na-silownie-plenerowe-zostal-otwarty

Wiosna, czyli sezon na siłownie plenerowe został otwarty!

Z roku na rok w każdym mieście przybywa siłowni plenerowych. Miłośnicy aktywności fizycznej bardzo chętnie korzystają z maszyn na świeżym powietrzu. Jak ćwiczyć na siłowniach plenerowych, by uzyskać jak najlepsze efekty?

odchudzanie-najlepsze-cwiczenia-cardio-w-domu-i-na-silowni

Odchudzanie: najlepsze ćwiczenia cardio w domu i na siłowni

Trening cardio jest pomysłem na odchudzanie, rozpoczęcie jakiejkolwiek aktywności fizycznej czy też utrzymanie zdrowia i formy. Ćwiczenia cardio można wykonywać w domu, na siłowni, na zewnątrz… Są one doskonałe zarówno dla początkujących i zaawansowanych W dzisiejszym odcinku – trening cardio od podstaw.

inteligentna-opaska-sportowa-potrzebny-gadzet-fitness

Inteligentna opaska sportowa – potrzebny gadżet fitness?

Monitorowanie aktywności fizycznej i mierzenie postępu to jedno z ważniejszych zadań trenującego. Tym łatwiej, gdy zamiast ręcznie uzupełnianego dziennika ćwiczeń, mamy urządzenia, które zapisują dane automatycznie. Czy opaska sportowa stała się już koniecznym gadżetem fitness?

przepuklina-a-trening-jak-sie-jej-ustrzec

Przepuklina a trening – jak się jej ustrzec?

Przepuklina jest stosunkowo częstą dolegliwością wśród osób aktywnych fizycznie. Jej leczenie zwykle polega na wykonaniu zabiegu. Jak nie dopuścić do rozwoju tego schorzenia? Czy można trenować po przebytej przepuklinie?

zawod-trener-personalny

Zawód: Trener Personalny

Wiele młodych osób po zakończeniu edukacji zastanawia się nad wybraniem swojej przyszłej drogi kariery. Z wszystkich dostępnych zawodów jeden rozwija się w Polsce szczególnie dynamicznie. Jest to trener personalny.

typy-trenerow-personalnych

Typy trenerów personalnych

Nowy Rok to nowe postanowienia w życiu. Jednym z nich jest profesjonalny trening, dlatego od dziś na poważnie podchodzisz do tematu. Przekraczasz próg siłowni, aby spotkać się i poćwiczyć z trenerem personalnym. Poznaj typy trenerów, z którymi możesz mieć do czynienia!

dlaczego-oplaca-sie-cwiczyc-z-trenerem-personalnym

Dlaczego opłaca się ćwiczyć z trenerem personalnym

Każdy trenuje z innych powodów, jedni chcą schudnąć inni przeciwnie zbudować masę mięśniową. Jedni trenują, aby być lepszymi w określonym sporcie lub aktywności, inni po prostu chcą miło spędzić czas na ćwiczeniach i mieć więcej energii na co dzień. Jednak niezależnie od celów stojących za treningami warto jest się wspomóc doświadczeniem i wiedzą trenera. Dlaczego?

dobry-trener-a-zly-trener-personalny

Dobry trener, a zły trener personalny

Trener, trenerowi nierówny. Po czym można rozróżnić dobrego trenera osobistego z którym warto ćwiczyć, od takiego na którego tylko wydasz niepotrzebnie pieniądze? Zobaczcie wskazówki od ekspertów z LepszyTrener.pl po których rozpoznasz z jakim trenerem bądź instruktorem sportowym masz do czynienia.

10-rzeczy-ktorych-nie-mowisz-trenerowi

10 rzeczy których nie mówisz trenerowi

Jeżeli korzystasz z pomocy trenera personalnego warto jest zadbać o dobrą komunikację. Będąc otwartym i szczerym sprawisz, że Trener lepiej dopasuje treningi do Twoich potrzeb i oczekiwań. A Twoje ćwiczenia będą bezpieczniejsze i skuteczniejsze.

trening-obwodowy-w-domu-najlepszy-sposob-na-idealna-sylwetke

Trening obwodowy w domu - najlepszy sposób na idealną sylwetkę

Trening obwodowy jest doskonałą formą aktywności fizycznej. Wykonywany w domu systematycznie daje rewelacyjne rezultaty. Efekty ćwiczeń zobaczysz już po miesiącu. Dlatego też trening obwodowy w domu dedykowany jest dla wszystkich, którzy chcą zadbać o swoje lepsze samopoczucie i wygląd.

wiosna-czyli-sezon-na-silownie-plenerowe-zostal-otwarty

Wiosna, czyli sezon na siłownie plenerowe został otwarty!

Z roku na rok w każdym mieście przybywa siłowni plenerowych. Miłośnicy aktywności fizycznej bardzo chętnie korzystają z maszyn na świeżym powietrzu. Jak ćwiczyć na siłowniach plenerowych, by uzyskać jak najlepsze efekty?

odchudzanie-najlepsze-cwiczenia-cardio-w-domu-i-na-silowni

Odchudzanie: najlepsze ćwiczenia cardio w domu i na siłowni

Trening cardio jest pomysłem na odchudzanie, rozpoczęcie jakiejkolwiek aktywności fizycznej czy też utrzymanie zdrowia i formy. Ćwiczenia cardio można wykonywać w domu, na siłowni, na zewnątrz… Są one doskonałe zarówno dla początkujących i zaawansowanych W dzisiejszym odcinku – trening cardio od podstaw.

inteligentna-opaska-sportowa-potrzebny-gadzet-fitness

Inteligentna opaska sportowa – potrzebny gadżet fitness?

Monitorowanie aktywności fizycznej i mierzenie postępu to jedno z ważniejszych zadań trenującego. Tym łatwiej, gdy zamiast ręcznie uzupełnianego dziennika ćwiczeń, mamy urządzenia, które zapisują dane automatycznie. Czy opaska sportowa stała się już koniecznym gadżetem fitness?

przepuklina-a-trening-jak-sie-jej-ustrzec

Przepuklina a trening – jak się jej ustrzec?

Przepuklina jest stosunkowo częstą dolegliwością wśród osób aktywnych fizycznie. Jej leczenie zwykle polega na wykonaniu zabiegu. Jak nie dopuścić do rozwoju tego schorzenia? Czy można trenować po przebytej przepuklinie?

zawod-trener-personalny

Zawód: Trener Personalny

Wiele młodych osób po zakończeniu edukacji zastanawia się nad wybraniem swojej przyszłej drogi kariery. Z wszystkich dostępnych zawodów jeden rozwija się w Polsce szczególnie dynamicznie. Jest to trener personalny.

typy-trenerow-personalnych

Typy trenerów personalnych

Nowy Rok to nowe postanowienia w życiu. Jednym z nich jest profesjonalny trening, dlatego od dziś na poważnie podchodzisz do tematu. Przekraczasz próg siłowni, aby spotkać się i poćwiczyć z trenerem personalnym. Poznaj typy trenerów, z którymi możesz mieć do czynienia!

dlaczego-oplaca-sie-cwiczyc-z-trenerem-personalnym

Dlaczego opłaca się ćwiczyć z trenerem personalnym

Każdy trenuje z innych powodów, jedni chcą schudnąć inni przeciwnie zbudować masę mięśniową. Jedni trenują, aby być lepszymi w określonym sporcie lub aktywności, inni po prostu chcą miło spędzić czas na ćwiczeniach i mieć więcej energii na co dzień. Jednak niezależnie od celów stojących za treningami warto jest się wspomóc doświadczeniem i wiedzą trenera. Dlaczego?

dobry-trener-a-zly-trener-personalny

Dobry trener, a zły trener personalny

Trener, trenerowi nierówny. Po czym można rozróżnić dobrego trenera osobistego z którym warto ćwiczyć, od takiego na którego tylko wydasz niepotrzebnie pieniądze? Zobaczcie wskazówki od ekspertów z LepszyTrener.pl po których rozpoznasz z jakim trenerem bądź instruktorem sportowym masz do czynienia.

10-rzeczy-ktorych-nie-mowisz-trenerowi

10 rzeczy których nie mówisz trenerowi

Jeżeli korzystasz z pomocy trenera personalnego warto jest zadbać o dobrą komunikację. Będąc otwartym i szczerym sprawisz, że Trener lepiej dopasuje treningi do Twoich potrzeb i oczekiwań. A Twoje ćwiczenia będą bezpieczniejsze i skuteczniejsze.