Anna Jarosz 0 17 maja 2021 < 1000

Mało nie znaczy źle – ile powtórzeń w serii w treningu siłowym?

Charakter treningu siłowego zależy m.in. od anatomii mięśni czy celu treningowego. Często pojawiają się wątpliwości odnośnie obciążenia i liczby powtórzeń w serii. Czy mała liczba powtórzeń – lub nawet jedno powtórzenie – mogą przynieść korzyści w treningu siłowym?

Redukcja – ile powtórzeń w serii?

Wielu kulturystów i osób trenujących siłowo stosuje podobną liczbę powtórzeń zarówno w treningu na budowanie siły i masy mięśniowej, jak i w treningu redukcyjnym. Metodyka treningu – w zależności od celu ćwiczeń – powinna zależeć także od metodyki mięśni. Liczba powtórzeń w serii, zakres ruchu czy sama liczba serii – to wszystko powinno się określać z wykorzystaniem wiedzy o typach włókien w mięśniach. Błędem jest więc wykorzystywanie takich samych metod ćwiczeń w odniesieniu do różnych celów treningowych.

Popularne jest stosowanie dużej liczby powtórzeń i małych obciążeń treningowych podczas pracy nad redukcją. Taka metoda nie jest jednak wydajna. Może skutkować zmniejszaniem się masy i siły mięśniowej. Lepszym wyborem jest więc trenowanie z maksymalnym obciążeniem, ale małą liczbą powtórzeń w serii.

Liczba powtórzeń a anatomia mięśni

Włókna wolnokurczliwe są bardziej podatne na dużą liczbę powtórzeń. Włókna szybkokurczliwe natomiast – małą wartość powtórzeń. W przypadku tych drugich już nawet kilka powtórzeń jest w stanie zmęczyć mięśnie. Należy jednak pamiętać, że każdy mięsień składa się z obu rodzajów włókien. Jak więc wybierać ćwiczenia? Otóż każdy mięsień cechuje się przewagą jednego z typów włókien.

Skład mięśnia pod kątem włókien można sprawdzić testem biegowym.

Lepsze wyniki w sprincie – przewaga włókien szybkokurczliwych
Lepsze wyniki w biegach długodystansowych – włókien wolnokurczliwych

Typ włókien a liczba powtórzeń w treningu siłowym

Poniżej prezentujemy zawartość włókien wolnokurczliwych w poszczególnych partiach mięśniowych:

mięśnie naramienne: 70-80%
mięśnie przedramienia: 90-100%
mięśnie dwugłowe ramienia: 45-65%
mięśnie trójgłowe ramienia: 45-65%
mięśnie najszersze grzbietu: 55-65%
mięśnie czworoboczne: 55%
mięśnie ud: 50%
mięśnie łydki: 90-100%
mięśnie klatki piersiowej: 45-60%
mięśnie brzucha: 60-80%

Powyższe wartości są orientacyjne. W przypadku mniejszej zawartości włókien wolnokurczyliwych należy stosować mniejszą liczbę powtórzeń.

Małe ciężary – dużo powtórzeń

Metoda treningu siłowego opierającego się na dużej liczbie powtórzeń i większych obciążeniach jest stosunkowo popularna. Poleca się ją początkującym na siłowni, cierpiącym na nadwagę lub otyłość oraz osobom po kontuzji. Jest to także sposób na zmniejszenie intensywności ćwiczeń, a tym samym – wydajniejszą regenerację mięśni.

Przyjmuje się, że objętość i intensywność ćwiczeń powinna wynosić maksymalnie 40% standardowych obciążeń.

Trening siłowy na budowę siły mięśniowej

Niska liczba powtórzeń sprawdza się w przypadku treningu na siłę. Najlepsze efekty daje ćwiczenie na poziomie 3-5 powtórzeń w serii. Sukcesywne zwiększanie ich wartości powoduje zmianę efektów. Mianowicie, duża liczba powtórzeń (20-28) skutkuje m.in. wydłużeniem pracy w strefie tlenowej. Niemniej, w przypadku średniej i niskiej liczby powtórzeń w serii można także liczyć na skuteczne przyrosty masy mięśniowej. Tutaj jednak najlepiej sprawdzi się zakres 8-15 powtórzeń danego ćwiczenia.

Liczba powtórzeń to nie wszystko. Podczas układania planu treningowego należy wziąć pod uwagę również tempo ćwiczeń, czas przerwy czy adaptację układu nerwowego. Ogromną rolę odgrywa również odpowiednia dieta.

Do zasad treningu siłowego należy ustalanie liczby powtórzeń w zależności od liczby serii. Jeśli jest ich mało (2-3), wartość powtórzeń powinna być znacznie większa. Należy pamiętać, że przekroczenie 15 powtórzeń w serii uruchamia pracę nad definicją mięśniową.

Jaki cel treningowy – tyle powtórzeń i serii

Podsumowując:

wytrzymałość i definicja mięśniowa: 15 i więcej powtórzeń w 2-3 seriach
masa mięśniowa: 6-10 powtórzeń w 4-5 seriach
siła: 2-4 powtórzenia w 2-3 seriach

A co z treningiem siłowym z jednym powtórzeniem w serii?

Zdarzają się metody treningowe zakładające jedynie jedno powtórzenie w serii. Czy ma to jakikolwiek sens? Oczywiście, taki trening sprawdza się w okresie budowania siły mięśniowej. Co więcej, wykonywanie jednego powtórzenia w serii z maksymalnym obciążeniem może być sposobem na zbadanie CM (ciężaru maksymalnego).

Chcesz przeczytać cały artykuł?

Anna Jarosz 0 17 maja 2021 < 1000