Kulturystyka – dlaczego mięśnie przestały rosnąć?

Kulturystyka – dlaczego mięśnie przestały rosnąć?

Zdarza się, że pomimo regularnych treningów – mięśnie przestają rosnąć. Jakie są przyczyny takiego stanu? Co zmienić w planie treningowym, by pobudzić mięśnie do wzrostu? Jakie są podstawowe błędy w diecie hamujące wzrost mięśni?

Dlaczego mięśnie przestają rosnąć?

- "Przeciągnięte" treningi, zbyt duża objętość;

- Przetrenowanie organizmu;

- Spożywanie alkoholu [!];

- Niewystarczająca ilość snu;

- Niedostateczna ilość białka w diecie;

- Przyzwyczajenie mięśni do planu treningowego;

- Niewłaściwy dobór obciążenia - intensywności treningu;

Zahamowanie wzrostu mięśni – napięcia mięśniowe

Zmniejszanie się napięć w mięśniach może dziać się z wielu przyczyn. Trenowanie mięśnia zwiększa jego naprężenie. Tym samym może nastąpić spadek napięcia w mięśniu antagonistycznym. Zdarza się również, że jest on powodowany stanami zapalnymi lub innymi dolegliwościami w obszarze danego mięśnia (np. uszkodzeniami więzadeł). Zatrzymanie się wzrostu mięśni bierze się także z ich zmęczenia. Jego podłożem są zwykle czynniki neurologiczne lub metaboliczne.

Mięśnie nie rosną – katabolizm & anabolizm

Stany kataboliczne i anaboliczne powinny równoważyć się w organizmie. W dużym skrócie: anabolizm pozwala na rozrost komórek mięśniowych. Katabolizm natomiast wywołuje ich utratę. Oczywiste staje się więc, że zostaje zahamowany zostaje rozrost mięśni. Drugi ze stanów zwykle pojawia się chwilę po sesji treningowej oraz zaraz po przebudzeniu. W tym czasie organizm zużywa energię i rozpoczyna proces rozkładu komórek mięśniowych. Ważne jest więc, by zapewnić odpowiednią ilość składników energetycznych (białko, węglowodany). W ten sposób można wprowadzić w stan anaboliczny. Tym samym możliwe będzie budowanie mięśni.

Dieta kulturysty – składniki odżywcze na wzrost mięśni

Jak już wspomnieliśmy, bez węglowodanów i białka niemożliwa jest regeneracja mięśniowa. Bez tych składników – niemożliwe jest także efektywne wykonanie treningu siłowego. Organizm osiąga wtedy stan kataboliczny. Warto zawrzeć również w planie żywieniowym odpowiednie ilości zdrowych tłuszczów. Dobrym wyjściem jest przyjmowanie posiłku godzinę lub dwie po sesji treningowej (białko, glukoza). Przed treningiem natomiast powinno się sięgnąć po węglowodany. W ten sposób mięśnie zyskają składniki potrzebne do regeneracji.

Nie można jednak przesadzić z ilością składników odżywczych. W kulturystyce ważna jest przecież budowa mięśni, a nie tkanki tłuszczowej!

Regularne treningi – a mięśnie nie rosną

Niektórzy ćwiczący „zbyt mocno” skupiają się na realizowaniu planu treningowego. Marząc o szybszych efektach – przesadzają z intensywnością czy objętością ćwiczeń. W takich przypadkach może dojść do przetrenowania. Jest to stan, w którym ćwiczący odczuwa chroniczne zmęczenie, monotonię treningową czy utratę motywacji. Tracą na tym również efekty ćwiczeń. Zmęczone mięśnie dużo trudniej zaangażować do pracy. Tym samym zostaje zahamowany ich wzrost. Istotne jest zatem, by zawrzeć w planie treningowym odpowiedni czas na odpoczynek. Regeneracja mięśni bowiem ma kluczowe znaczenie w procesie zwiększania ich masy.

W tym przypadku ważne jest także zapewnienie sobie odpowiedniej ilości snu. Dobrym wyjściem jest także walka ze stresem. On również może mieć wpływ na zahamowanie przyrostu mięśni. Między treningami siłowymi warto zapewnić sobie spokojne zajęcia, takie jak na przykład spacer czy długa kąpiel.

Najczęstsza przyczyna zahamowania wzrostu mięśni - błędy w diecie

- Zbyt mała ilość kalorii w diecie. Wzrost mięśni jest możliwy jedynie w przypadku nadwyżki energetycznej w organizmie;

- Nieodpowiednie proporcje składników odżywczych w diecie kulturysty. Często ćwiczący przesadzają z ilością białka. Ważne jest jednak, by uzupełnić plan żywieniowy w węglowodany i tłuszcz;

- Odżywki zamiast posiłków. Suplementy mogą być uzupełnieniem planu żywieniowego. Nie powinny natomiast zastępować pełnowartościowych dań;

- Brak zaufania do tłuszczu w diecie. Tłuszcz pozwala na zwiększenie podaży energetycznej. Tym samym mięśnie mają szansę na wzrost. Powinien się więc obowiązkowo znaleźć w diecie kulturysty!

- Wieczorne rezygnowanie z węglowodanów. Przyczyną takiej praktyki jest obawa przed wzrostem tkanki tłuszczowej. Prawdą jest jednak, że spożywanie węglowodanów wieczorem pozwala na prawidłową regenerację mięśni.

Dominika Górska 4 22 lutego 2017  4399

Dodaj komentarz

  • Distro
    5 marca 2017
    Trochę prawdy, trochę głupot. Nie jest prawda, ze bez węglowodanów nie można osiągnąć stanu anabolicznego-przykładem dieta ketogeniczna. Wieczorem nie trzeba wcale węglowodanów jeść. Najnowsze badania wskazują, ze okno anaboliczne to ściema. Mięśnie rosną nocą, podczas snu-kiedy następuje naprawa mikrouszkodzen.
  • Perła
    28 lutego 2017
    Dieta jest niezaprzeczalną podstawą wzrostu mięśni. W końcu muszą one skądś czerpać składniki odżywcze, żeby właśnie rosnąć. Nic nie dzieje się samo z siebie
  • Seba09
    27 lutego 2017
    I u mnie w pewnym momencie mięśnie przestały rosnąć. Okazało się, że miałem źle dobraną dietę. Poszedłem do trenera, ten ułożył mi plan i bardzo szybko pozbyłem się problemu ;)
  • Kuba98
    24 lutego 2017
    Najlepiej trenować z trenerem. Wtedy nie ma takiej możliwoćci, żeby ćwiczenia nie przynosiły efektów.

Artykuły z kategorii: Trening Siłowy

trening-silowy-efektywne-cwiczenia-na-przedramiona-aktualizacja-2020

Trening siłowy – efektywne ćwiczenia na przedramiona | AKTUALIZACJA 2020

Ćwiczenia na przedramiona to dla jednych ważny element treningu, dla drugich – wypadkowa ćwiczeń na inne partie ciała. Trening mięśni przedramion jednak zapobiega dysproporcjom ciała. Poznaj skuteczne ćwiczenia na przedramiona.

trening-push-pull-legs-poznaj-skuteczny-plan-dla-pasjonatow-zelastwa-aktualizacja

Trening PUSH PULL LEGS - poznaj skuteczny plan dla pasjonatów żelastwa | AKTUALIZACJA

Obok treningu obwodowego i FBW, split cieszy się sporym zainteresowaniem ze względu na mocne oddziaływanie na poszczególne partie mięśniowe. Specyficzną odmianą treningu dzielonego jest PUSH PULL LEGS, który zakłada podział całego ciała na 3 części i ćwiczenie każdej z nich na osobnym treningu. Jak działa i jak powinien wyglądać trening w takim wydaniu?

jak-laczyc-partie-miesni-ile-razy-w-tygodniu-trenowac-jedna-partie-aktualizacja-2020

Jak łączyć partie mięśni – ile razy w tygodniu trenować jedną partię? | AKTUALIZACJA 2020

Zbyt częste treningi siłowe nie dadzą wymiernych efektów. Podobnie rzecz ma się ze zbyt rzadkimi sesjami treningowymi. Jednak co metoda treningowa, to inna częstotliwość trenowania danych partii mięśniowych. Ile razy w tygodniu można ćwiczyć jedną partię mięśni? Jak łączyć partie mięśni? Jakie partie mięśni ćwiczyć razem? Trening na wszystkie partie mięśni.

czym-jest-kompleks-sztangowy-redukcja-plan-trening-aktualizacja-2020

Czym jest kompleks sztangowy? | redukcja, plan, trening | AKTUALIZACJA 2020

Kompleks sztangowy – przebojem zdobywająca popularność metoda ćwiczeń rodem z treningu crossfit. Zobacz, na czym polega ten rodzaj treningu. Poznaj przykładowe zestawy ćwiczeń. Kto skorzysta najbardziej na włączeniu kompleksu sztangowego do własnego planu? Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.

top-najpopularniejszych-cwiczen-na-drazku-aktualizacja-2020

Top najpopularniejszych ćwiczeń na drążku | AKTUALIZACJA 2020

Drążek jest przyrządem, który znalazł szerokie zastosowanie w różnych dziedzinach sportu m.in. street workoucie, kalistenice, treningach siłowych czy gimnastyce. Oto zestawienie najczęściej wykonywanych ćwiczeń na drążku dla początkujących i nie tylko. Zobacz, jak je prawidłowo wykonywać oraz co można dzięki nim osiągnąć.

ktora-kreatyna-dostepna-na-rynku-jest-najlepsza-na-mase

Która kreatyna dostępna na rynku jest najlepsza na masę?

Kreatyna to jeden z suplementów pozwalających na przyspieszenie przyrostu masy mięśniowej. Która ogólnodostępna kreatyna jest najlepsza i umożliwia osiągnięcie najbardziej zadowalających efektów?

idealne-cwiczenie-na-szerokie-bary-podciaganie-sztangi-do-brody-w-pigulce

Idealne ćwiczenie na szerokie bary! Podciąganie sztangi do brody w pigułce

Każdemu z nas trening barków kojarzy się z dobrym dopompowaniem wszystkich aktonów mięśni naramiennych, w szczególności części bocznych. Dobry trening barków to tony przerzuconego żelastwa i w efekcie maksymalizacja ukrwienia komórek. Jak zapewnić sobie możliwie największe ukrwienie barków i jednocześnie rozbudować kaptury? Warto sięgnąć po podciąganie sztangi do brody.

armwrestling-podstawowe-informacje-o-silowaniu-na-reke-aktualizacja-2020

Armwrestling – podstawowe informacje o siłowaniu na rękę | Aktualizacja 2020

Zobaczcie zasady obowiązujące w siłowaniu na rękę. Armwrestling nie jest tak oczywisty na jaki wygląda. Ten sport siłowy wymaga dobrego przygotowania i przemyślanej taktyki.

przykladowy-trening-fbw-jak-go-wykonac

Przykładowy trening FBW – jak go wykonać?

Trening Full Body Workout to jedna z bardziej uniwersalnych aktywności fizycznych trafiająca w gusta wielu osób posiadających różne cele. Jak poprawnie ćwiczyć FBW i o czym warto pamiętać?

wyciskanie-hantli-lezac-technika-wzmacniania-miesni

Wyciskanie hantli leżąc | technika wzmacniania mięśni

Wyciskanie hantli leżąc to jedna z popularniejszych metod na wzmocnienie mięśni znajdujących się na długości całych rąk i klatki piersiowej. Jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia tego typu?

trening-silowy-efektywne-cwiczenia-na-przedramiona-aktualizacja-2020

Trening siłowy – efektywne ćwiczenia na przedramiona | AKTUALIZACJA 2020

Ćwiczenia na przedramiona to dla jednych ważny element treningu, dla drugich – wypadkowa ćwiczeń na inne partie ciała. Trening mięśni przedramion jednak zapobiega dysproporcjom ciała. Poznaj skuteczne ćwiczenia na przedramiona.

trening-push-pull-legs-poznaj-skuteczny-plan-dla-pasjonatow-zelastwa-aktualizacja

Trening PUSH PULL LEGS - poznaj skuteczny plan dla pasjonatów żelastwa | AKTUALIZACJA

Obok treningu obwodowego i FBW, split cieszy się sporym zainteresowaniem ze względu na mocne oddziaływanie na poszczególne partie mięśniowe. Specyficzną odmianą treningu dzielonego jest PUSH PULL LEGS, który zakłada podział całego ciała na 3 części i ćwiczenie każdej z nich na osobnym treningu. Jak działa i jak powinien wyglądać trening w takim wydaniu?

jak-laczyc-partie-miesni-ile-razy-w-tygodniu-trenowac-jedna-partie-aktualizacja-2020

Jak łączyć partie mięśni – ile razy w tygodniu trenować jedną partię? | AKTUALIZACJA 2020

Zbyt częste treningi siłowe nie dadzą wymiernych efektów. Podobnie rzecz ma się ze zbyt rzadkimi sesjami treningowymi. Jednak co metoda treningowa, to inna częstotliwość trenowania danych partii mięśniowych. Ile razy w tygodniu można ćwiczyć jedną partię mięśni? Jak łączyć partie mięśni? Jakie partie mięśni ćwiczyć razem? Trening na wszystkie partie mięśni.

czym-jest-kompleks-sztangowy-redukcja-plan-trening-aktualizacja-2020

Czym jest kompleks sztangowy? | redukcja, plan, trening | AKTUALIZACJA 2020

Kompleks sztangowy – przebojem zdobywająca popularność metoda ćwiczeń rodem z treningu crossfit. Zobacz, na czym polega ten rodzaj treningu. Poznaj przykładowe zestawy ćwiczeń. Kto skorzysta najbardziej na włączeniu kompleksu sztangowego do własnego planu? Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.

top-najpopularniejszych-cwiczen-na-drazku-aktualizacja-2020

Top najpopularniejszych ćwiczeń na drążku | AKTUALIZACJA 2020

Drążek jest przyrządem, który znalazł szerokie zastosowanie w różnych dziedzinach sportu m.in. street workoucie, kalistenice, treningach siłowych czy gimnastyce. Oto zestawienie najczęściej wykonywanych ćwiczeń na drążku dla początkujących i nie tylko. Zobacz, jak je prawidłowo wykonywać oraz co można dzięki nim osiągnąć.

ktora-kreatyna-dostepna-na-rynku-jest-najlepsza-na-mase

Która kreatyna dostępna na rynku jest najlepsza na masę?

Kreatyna to jeden z suplementów pozwalających na przyspieszenie przyrostu masy mięśniowej. Która ogólnodostępna kreatyna jest najlepsza i umożliwia osiągnięcie najbardziej zadowalających efektów?

idealne-cwiczenie-na-szerokie-bary-podciaganie-sztangi-do-brody-w-pigulce

Idealne ćwiczenie na szerokie bary! Podciąganie sztangi do brody w pigułce

Każdemu z nas trening barków kojarzy się z dobrym dopompowaniem wszystkich aktonów mięśni naramiennych, w szczególności części bocznych. Dobry trening barków to tony przerzuconego żelastwa i w efekcie maksymalizacja ukrwienia komórek. Jak zapewnić sobie możliwie największe ukrwienie barków i jednocześnie rozbudować kaptury? Warto sięgnąć po podciąganie sztangi do brody.

armwrestling-podstawowe-informacje-o-silowaniu-na-reke-aktualizacja-2020

Armwrestling – podstawowe informacje o siłowaniu na rękę | Aktualizacja 2020

Zobaczcie zasady obowiązujące w siłowaniu na rękę. Armwrestling nie jest tak oczywisty na jaki wygląda. Ten sport siłowy wymaga dobrego przygotowania i przemyślanej taktyki.

przykladowy-trening-fbw-jak-go-wykonac

Przykładowy trening FBW – jak go wykonać?

Trening Full Body Workout to jedna z bardziej uniwersalnych aktywności fizycznych trafiająca w gusta wielu osób posiadających różne cele. Jak poprawnie ćwiczyć FBW i o czym warto pamiętać?

wyciskanie-hantli-lezac-technika-wzmacniania-miesni

Wyciskanie hantli leżąc | technika wzmacniania mięśni

Wyciskanie hantli leżąc to jedna z popularniejszych metod na wzmocnienie mięśni znajdujących się na długości całych rąk i klatki piersiowej. Jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia tego typu?