Kulturystyka dla seniorów – dlaczego warto?

Kulturystyka dla seniorów – dlaczego warto?

Wraz z wiekiem zmieniają się możliwości sprawnościowe. Warto zatem zadbać o poprawienie cech motorycznych, wytrzymałości czy zwiększyć siłę i masę mięśni. Można to osiągnąć dzięki regularnym treningom kulturystycznym. Zobacz, jakie korzyści wynikają z treningów siłowych w podeszłym wieku.

Dlaczego warto być aktywnym seniorem?

Osoby starsze często mają problemy z wykonywaniem codziennych czynności np. wchodzeniem po schodach czy noszeniem zakupów. W dużej mierze ich przyczyna tkwi w zwiększonej podatności na choroby oraz braku podtrzymywania spadających cech sprawności fizycznej. Uprawianie aktywności fizycznej może zapobiec utracie masy mięśni szkieletowych, a tym samym znacznie ułatwić życie osób starszych.

Treningi siłowe mają wpływ na utrzymanie prawidłowej ilości tkanki mięśniowej, a nawet jej wzrost. Co więcej, dzięki regularnym sesjom kulturystycznym polepszają się funkcje motoryczne, sprawność fizyczna czy wydolność tlenowa. Przede wszystkim jest on sposobem na walkę z procesami starzenia się (przykładem może być trening izometryczny na dolną część pleców).

Regularne treningi siłowe mają wpływ na zwiększenie zdolności przyswajania tlenu przez organizm. Dzięki nim polepsza się również wentylacja płuc. W zakresie układu sercowo-naczyniowego: wzrasta maksymalna objętość wyrzutowa i minutowa serca, zmniejsza się częstotliwość jego skurczów oraz zwiększa się objętość krwi.

Zobacz: Czy podnoszenie ciężarów wydłuża życie?

Zasady skutecznego treningu kulturystycznego dla seniorów

- trening w wentylowanym pomieszczeniu

- unikanie ćwiczeń obciążających kręgosłup (warto także spać na twardym podłożu w pozycji na plecach)

- prawidłowa i precyzyjna technika ćwiczeń (najlepiej w wolnym tempie)

- ćwiczenia oddechowe (np. w leżeniu na brzuchu oprzeć głowę na dłoniach, podnosić ją (wdech) i opuszczać (wydech))

- regularne treningi

- sprawdzenie stanu zdrowia i ewentualnych przeciwwskazań do treningu

Co powinien zawierać trening kulturystyczny dla seniorów?
kulturystyka dla seniorów

Treningi dla osób starszych powinny skupiać się głównie na poprawie wytrzymałości i koordynacji ruchowej, zwiększaniu gibkości oraz budowaniu siły i masy mięśniowej. Do treningu typowo siłowego warto więc włączyć ćwiczenia aerobowe np. biegi, marsze, pływanie. By osiągnąć widoczne efekty powinny być one przeprowadzane 3-4 razy w tygodniu przez 20-40 minut. Co więcej, ta forma aktywności będzie skuteczniejsza w formie zabawy (seniorzy zyskają tym samym relaks i odprężenie).

Treningi kulturystyczne powinny odbywać się 2 razy w tygodniu i trwać około 20 minut. Każda sesja to czas na rozwój wszystkich partii mięśniowych. Dzięki temu poprawi się ogólna sprawność seniora, a dolegliwości związane z wiekiem zostaną skutecznie zniwelowane. Co więcej, ta forma treningu ma znaczny wpływ na obniżenie spoczynkowego ciśnienia tętniczego, polepszenie gęstości oraz struktury kości (co jest istotne w zapobieganiu osteoporozie) oraz zwiększenie siły i masy mięśni.

Koordynację ruchową kształtują ćwiczenia gimnastyczne i rozciągające. Warto je wykonywać każdego dnia, najlepiej rano. Wystarczy 5-10 minut treningu, by skutecznie zwiększyć możliwości fizyczne seniora. Pobudzanie organizmu takimi ćwiczeniami ma doskonałe odzwierciedlenie w poprawieniu sprawności aparatu mięśniowego, układów kostno-stawowego, sercowo-naczyniowego i nerwowego. Warto więc każdy główny trening kulturystyczny poprzedzić kilkuminutową rozgrzewką zawierającą właśnie ćwiczenia rozciągające.

Przykładowy kształt treningu siłowego dla seniorów

Seniorzy mają zmniejszoną adaptację do wysiłku fizycznego. Wrasta także ryzyko kontuzji podczas treningów. Podczas układaniu planu treningowego trzeba zatem zwrócić szczególną uwagę na ograniczenia idące w parze z wiekiem ćwiczących. Konstruowanie treningów powinno więc opierać się na stopniowym przyzwyczajaniu organizmów seniorów do wzmożonego wysiłku fizycznego. Ważne jest odpowiednie przygotowanie układów kostnego, nerwowego i oddechowo-krążeniowego. Można to osiągnąć dzięki ćwiczeniom ze zmniejszonym obciążeniem, dostosowanym do siły mięśni. Warto także zadbać o 1-3 minutowe przerwy między seriami. Pierwsze treningi powinny zawierać ćwiczenia izolowane. Kolejnym krokiem jest przejście do ruchów złożonych. Nie należy jednak przeciążać organizmu – do martwych ciągów czy wiosłowania dojdzie się w odpowiednim czasie.

W układaniu planu treningowego duże znaczenie ma wiek seniora. W zależności od tego parametru dobiera się konfiguracje ćwiczeń, takich jak m.in. uginanie przedramion stojąc, wchodzenie na podwyższenie z obciążeniem czy przysiady ze sztangą.

Ogólne korzyści wynikające z treningu kulturystycznego dla seniorów

- zmniejszenie ryzyka udaru i zawału serca

- zmniejszenie objawów cukrzycy (regulacja poziomu cukru we krwi)

- zmniejszenie ryzyka miażdżycy

- zrzucenie zbędnych kilogramów

- zapobieganie osteoporozie (wzmocnienie układu kostnego)

- polepszenie gospodarki hormonalnej

- uregulowanie metabolizmu

- kształtowanie prawidłowej postawy ciała, odciążenie kręgosłupa

- zwiększenie witalności, lepsze samopoczucie oraz polepszenie samooceny

- poprawienie jakości snu

Chcesz przeczytać cały artykuł?

Anna Jarosz 0 20 kwietnia 2021  < 1000

Dodaj komentarz

Artykuły z kategorii: Trening Siłowy

malo-nie-znaczy-zle-ile-powtorzen-w-serii-w-treningu-silowym

Mało nie znaczy źle – ile powtórzeń w serii w treningu siłowym?

Charakter treningu siłowego zależy m.in. od anatomii mięśni czy celu treningowego. Często pojawiają się wątpliwości odnośnie obciążenia i liczby powtórzeń w serii. Czy mała liczba powtórzeń – lub nawet jedno powtórzenie – mogą przynieść korzyści w treningu siłowym?

prezentacja-kulturysty-pozowanie-na-scenie

Prezentacja kulturysty – pozowanie na scenie

Przygotowanie treningowe i dietetyczne to podstawa przed startem w zawodach sylwetkowych. To jednak nie wszystko. Ważne jest także jak najlepsze zaprezentowanie własnych osiągnięć. I temu służy m.in. pozowanie. Jak wygląda nauka pozowania w kulturystyce?

ustawienie-dloni-przy-wykonywaniu-pompek-a-praca-miesni

Ustawienie dłoni przy wykonywaniu pompek a praca mięśni

Nie bez powodu mówi się, że z różnych rodzajów pompek można stworzyć kompletny trening. To jaki rodzaj pompki wybierzemy – oddziałuje na to, jakie mięśnie pracują. Zmianie może ulegać m.in. pozycja ćwiczącego, rozstaw nóg czy właśnie ułożenie rąk. Zobaczmy, jakie mięśnie pracują podczas wykonywania pompek z różnym ustawieniem dłoni.

trening-silowy-pod-lupa-wskazujemy-roznice-w-treningu-dla-kobiet-i-mezczyzn

Trening siłowy pod lupą: wskazujemy różnice w treningu dla kobiet i mężczyzn

Ćwiczenia siłowe wykonywane wyłącznie przez facetów to już przeszłość. Coraz bardziej świadome swojego ciała kobiety chętniej sięgają po dodatkowe obciążenia, które świetnie modelują sylwetkę i wspomagają redukcję nadliczbowych kilogramów. Tylko czy panie mogą ćwiczyć tak jak panowie? Czym różni się trening siłowy dla kobiet i mężczyzn? Bierzemy temat pod lupę i obalamy wszelkie mity!

szykujesz-sie-na-lockdown-sztanga-do-cwiczen-pomoze-ci-zachowac-forme

Szykujesz się na lockdown? Sztanga do ćwiczeń pomoże ci zachować formę!

Trening z ciężarem własnego ciała to dobry sposób na utrzymanie poziomu aktywności fizycznej. Nawet gdy siłownie i kluby fitness nie są chwilowo do naszej dyspozycji, warto coraz wyżej podnosić własną poprzeczkę. Sztanga do ćwiczeń, zestaw hantelków i gumy oporowe to dobry sposób na zachowanie najlepszej formy.

jakie-urzadzenia-spotkasz-na-silowni-i-do-czego-sluza-krotki-przewodnik

Jakie urządzenia spotkasz na siłowni i do czego służą - krótki przewodnik

Zastanawiasz się nad rozpoczęciem swojej przygody z siłownią, ale nie wiesz, czego się spodziewać? Zobacz, jakie urządzenia możesz spotkać na siłowni i sprawdź, które sprawdzą się najlepiej na pierwsze treningi. Z nami masz pewność łatwego startu - przed tobą pierwsze rozeznanie w sprzęcie treningowym!

pompa-miesniowa-zobacz-jak-ja-wykorzystac-w-codziennym-treningu

Pompa mięśniowa - zobacz, jak ją wykorzystać w codziennym treningu!

Widoczny efekt treningu i stymulacji mięśni to tzw. pompa mięśniowa. I choć nie utrzymuje się długo, ma sporo zalet i właśnie dzięki niej twój trening może wejść na wyższy poziom. Zobacz, jak pompa mięśniowa wpływa na rozwój poszczególnych partii mięśniowych i przekonaj się na własnym przykładzie, jak skuteczne mogą być sety łączone i gigant serie w codziennych ćwiczeniach.

krolewskie-cwiczenia-na-biceps-zobacz-jak-zwiekszyc-obwod-swoich-ramion

Królewskie ćwiczenia na biceps - zobacz, jak zwiększyć obwód swoich ramion!

Jeśli twój trening ramion nie przynosi pożądanych efektów, najpewniej robisz coś nie tak. Być może stosujesz niedostateczne obciążenia lub sięgasz po niewłaściwe ćwiczenia na biceps lub triceps. Podpowiadamy, jak zorganizować trening oraz jakie ćwiczenia na biceps dadzą najlepsze efekty. Sprawdź!

gainer-przed-treningiem-kiedy-warto-go-wypic-i-czy-to-dobry-pomysl

Gainer przed treningiem - kiedy warto go wypić i czy to dobry pomysł?

Produkty na masę mięśniową stosowane około treningowo to na pewno dobry patent w przypadku, gdy trudno zapewnić odpowiednią podaż kalorii. Gainer może stanowić zamiennik pełnowartościowego posiłku lub pewnej jego części, a przyjęty bezpośrednio po treningu może zahamować katabolizm. A gdyby tak wypić gainer przed treningiem? Zobacz, kiedy warto i czy to w ogóle ma sens!

malo-nie-znaczy-zle-ile-powtorzen-w-serii-w-treningu-silowym

Mało nie znaczy źle – ile powtórzeń w serii w treningu siłowym?

Charakter treningu siłowego zależy m.in. od anatomii mięśni czy celu treningowego. Często pojawiają się wątpliwości odnośnie obciążenia i liczby powtórzeń w serii. Czy mała liczba powtórzeń – lub nawet jedno powtórzenie – mogą przynieść korzyści w treningu siłowym?

prezentacja-kulturysty-pozowanie-na-scenie

Prezentacja kulturysty – pozowanie na scenie

Przygotowanie treningowe i dietetyczne to podstawa przed startem w zawodach sylwetkowych. To jednak nie wszystko. Ważne jest także jak najlepsze zaprezentowanie własnych osiągnięć. I temu służy m.in. pozowanie. Jak wygląda nauka pozowania w kulturystyce?

ustawienie-dloni-przy-wykonywaniu-pompek-a-praca-miesni

Ustawienie dłoni przy wykonywaniu pompek a praca mięśni

Nie bez powodu mówi się, że z różnych rodzajów pompek można stworzyć kompletny trening. To jaki rodzaj pompki wybierzemy – oddziałuje na to, jakie mięśnie pracują. Zmianie może ulegać m.in. pozycja ćwiczącego, rozstaw nóg czy właśnie ułożenie rąk. Zobaczmy, jakie mięśnie pracują podczas wykonywania pompek z różnym ustawieniem dłoni.

trening-silowy-pod-lupa-wskazujemy-roznice-w-treningu-dla-kobiet-i-mezczyzn

Trening siłowy pod lupą: wskazujemy różnice w treningu dla kobiet i mężczyzn

Ćwiczenia siłowe wykonywane wyłącznie przez facetów to już przeszłość. Coraz bardziej świadome swojego ciała kobiety chętniej sięgają po dodatkowe obciążenia, które świetnie modelują sylwetkę i wspomagają redukcję nadliczbowych kilogramów. Tylko czy panie mogą ćwiczyć tak jak panowie? Czym różni się trening siłowy dla kobiet i mężczyzn? Bierzemy temat pod lupę i obalamy wszelkie mity!

szykujesz-sie-na-lockdown-sztanga-do-cwiczen-pomoze-ci-zachowac-forme

Szykujesz się na lockdown? Sztanga do ćwiczeń pomoże ci zachować formę!

Trening z ciężarem własnego ciała to dobry sposób na utrzymanie poziomu aktywności fizycznej. Nawet gdy siłownie i kluby fitness nie są chwilowo do naszej dyspozycji, warto coraz wyżej podnosić własną poprzeczkę. Sztanga do ćwiczeń, zestaw hantelków i gumy oporowe to dobry sposób na zachowanie najlepszej formy.

jakie-urzadzenia-spotkasz-na-silowni-i-do-czego-sluza-krotki-przewodnik

Jakie urządzenia spotkasz na siłowni i do czego służą - krótki przewodnik

Zastanawiasz się nad rozpoczęciem swojej przygody z siłownią, ale nie wiesz, czego się spodziewać? Zobacz, jakie urządzenia możesz spotkać na siłowni i sprawdź, które sprawdzą się najlepiej na pierwsze treningi. Z nami masz pewność łatwego startu - przed tobą pierwsze rozeznanie w sprzęcie treningowym!

pompa-miesniowa-zobacz-jak-ja-wykorzystac-w-codziennym-treningu

Pompa mięśniowa - zobacz, jak ją wykorzystać w codziennym treningu!

Widoczny efekt treningu i stymulacji mięśni to tzw. pompa mięśniowa. I choć nie utrzymuje się długo, ma sporo zalet i właśnie dzięki niej twój trening może wejść na wyższy poziom. Zobacz, jak pompa mięśniowa wpływa na rozwój poszczególnych partii mięśniowych i przekonaj się na własnym przykładzie, jak skuteczne mogą być sety łączone i gigant serie w codziennych ćwiczeniach.

krolewskie-cwiczenia-na-biceps-zobacz-jak-zwiekszyc-obwod-swoich-ramion

Królewskie ćwiczenia na biceps - zobacz, jak zwiększyć obwód swoich ramion!

Jeśli twój trening ramion nie przynosi pożądanych efektów, najpewniej robisz coś nie tak. Być może stosujesz niedostateczne obciążenia lub sięgasz po niewłaściwe ćwiczenia na biceps lub triceps. Podpowiadamy, jak zorganizować trening oraz jakie ćwiczenia na biceps dadzą najlepsze efekty. Sprawdź!

gainer-przed-treningiem-kiedy-warto-go-wypic-i-czy-to-dobry-pomysl

Gainer przed treningiem - kiedy warto go wypić i czy to dobry pomysł?

Produkty na masę mięśniową stosowane około treningowo to na pewno dobry patent w przypadku, gdy trudno zapewnić odpowiednią podaż kalorii. Gainer może stanowić zamiennik pełnowartościowego posiłku lub pewnej jego części, a przyjęty bezpośrednio po treningu może zahamować katabolizm. A gdyby tak wypić gainer przed treningiem? Zobacz, kiedy warto i czy to w ogóle ma sens!