Kulturystyka – czy małe ciężary są tak samo dobre jak duże?

Kulturystyka – czy małe ciężary są tak samo dobre jak duże?

Dobór ciężaru podczas treningów kulturystycznych ma ogromne znaczenie. Utarło się przeświadczenie, że jedynie za pomocą dużych ciężarów można uzyskać przyrost masy mięśniowej. Czy jest to prawdą? Zobacz, dlaczego małe obciążenia także są ważne!

Łączenie metod treningowych – małe i duże obciążenia

Kulturyści, żeby osiągnąć dobrą masę mięśniową pod względem jakości powinni skupić się na łączeniu metod treningowych. Wykorzystywanie dużych obciążeń podczas ćwiczeń współgra z wywoływaniem tzw. pompy (pęcznienia mięśni poprzez zwiększony napływ krwi) przy pomocy wielu powtórzeń na małych ciężarach. W drugim przypadku kulturyści często sięgają po serie łączone, superserie czy serie cybergeniczne (polegające na zmniejszaniu obciążenia).

Trening cykliczny

małe i duże obciążenie ciężary kulturystyka

Doskonałą metodą treningową dla kulturystów jest trening cykliczny, czyli tzw. periodyzacja sesji treningowych. Opiera się ona na dzieleniu wielomiesięcznego okresu ćwiczeń na cykle treningowe. Każdy z nich ma określony cel (np. budowanie masy mięśniowej, poprawianie siły, wytrzymałości czy regeneracja mięśni). Konkretna metoda treningowa na dany cykl ćwiczeń zależy właśnie od obranego celu. Co więcej, pod tym kątem dobiera się również obciążenie. Przyjmuje się, że:

- Trening na poprawę wytrzymałości mięśni obejmuje 50-60 % ciężaru maksymalnego;

- Trening na regenerację obejmuje 50-70 % ciężaru maksymalnego;

- Trening na rzeźbę obejmuje 50-80 % ciężaru maksymalnego;

- Trening na budowanie masy mięśniowej obejmuje 60-80 % ciężaru maksymalnego;

- Trening na wzrost siły mięśni obejmuje 80-95 % ciężaru maksymalnego.

Kto skorzysta na treningu kulturystycznym z małymi ciężarami?

Małe obciążenia są doskonałym wyjściem m.in. dla osób początkujących na siłowni, osób wracających do treningów po dłuższej przerwie (np. po przebytym urazie) czy osób z nadwagą. Co więcej, ćwiczenia z mniejszym obciążeniem mogą służyć również jako forma odpoczynku po trudnych sesjach treningowych. W tym przypadku mięśnie oraz ośrodkowy układ nerwowy zyskają potrzebny czas na regenerację.

Dawniej trening z małym obciążeniem i dużą liczbą powtórzeń znajdował swoje zastosowanie jako praca nad redukcją. Obecnie jednak wiadomo, że w tej roli lepiej sprawdzają się ćwiczenia siłowe obejmujące większe obciążenia i mniejszą liczbę powtórzeń. W pierwszym przypadku notowano spadki siły i masy mięśniowej.

Dlaczego warto trenować z małymi obciążeniami?

Niewyćwiczone mięśnie osób początkujących na siłowni wymagają prawidłowego przygotowania do treningu siłowego. Dzięki małym obciążeniom podczas ćwiczeń włókna mięśniowe są pobudzane do rozwoju. Co więcej, taka forma ćwiczeń sprzyja nauce prawidłowej techniki – co jest szczególnie ważne w treningu kulturystycznym. Osoby z nadwagą lub otyłością natomiast przy pomocy tej metody treningowej mogą wzmocnić mięśnie. Mimo zwiększonej całkowitej masy ciała, ich mięśnie są słabe. Tym samym wzrasta ryzyko urazu. W przypadku osób wracających do treningu po dłuższej przerwie rola treningu z małymi obciążeniami jest podobna – wzmocnienie mięśni.

Kiedy sprawdza się trening z małymi ciężarami?

Jednym z lepszych rozwiązań jest przeplatanie treningów z małymi, średnimi i dużymi ciężarami. Cykl treningowy może składać się na przykład z dwóch sesji treningowych na całe ciało z wykorzystaniem małych obciążeń powtarzanych co każde pięć tygodni ćwiczeń. Oznaczałoby to poświęcenie każdego szóstego tygodnia na odpoczynek oraz rozpoczęcie kolejnego sześciotygodniowego cyklu ćwiczeniami z wykorzystaniem średniego obciążenia.

Sesje treningowe oparte na małych ciężarach sprawdzają się podczas pompowania mięśni. Lepszym rozwiązaniem jest wolniejsze wykonywanie powtórzeń. W ten sposób mięśnie podlegają większemu naciskowi, a tym samym trening jest efektywniejszy. Pompa mięśniowa pozwala na zwiększenie ukrwienia mięśni. Dzięki temu są one lepiej odżywione, a także przyspiesza ich regeneracja i wzrost.

Trening z małymi obciążeniami jest więc elementem całościowego planu treningowego. Nie może natomiast oznaczać zupełnej rezygnacji z ćwiczeń na dużych ciężarach.

Trening na masę – duże obciążenie

Z wielu badań wynika, że stosowanie większych ciężarów podczas treningów kulturystycznych zdecydowanie bardziej stymuluje mięśnie do wzrostu niż tzw. pompa. Prawdą jest jednak, że różne grupy mięśniowe reagują na obciążenia i liczbę powtórzeń na różne sposoby. Znaczenie ma tutaj skład mięśni (m.in. białe i czerwone krwinki) oraz poziom zaawansowania treningowego. Przykładowo: nogi jako duża partia mięśniowa doskonale przyjmują treningi z większymi obciążeniami i mniejszą liczbą powtórzeń (6-8), barki natomiast są znacznie mniejsze, przez co lepiej sprawdzają się ćwiczenia z mniejszymi ciężarami, ale większą liczbą powtórzeń. Mimo to, każdy kulturysta powinien przetestować na sobie zarówno małe, jak i duże ciężary. Każdy ćwiczący może reagować inaczej na obciążenie treningowe.

Chcesz przeczytać cały artykuł?

Dominika Górska 5 9 grudnia 2016  5158

Dodaj komentarz

  • Krzyś
    27 grudnia 2016
    Kto by to wszystko zapamiętał. Ja jestem początkujący w treningach i mam trenera personalnego. On myśli za mnie. Na razie mieszamy ciężary, choć z przewagą małych
  • Jacek938
    19 grudnia 2016
    Wiedza o ciężarach w pigułce. Fajne
  • Oskar Szymański
    15 grudnia 2016
    Małe obciążenia są dla bab - tylko duże ciężary!
  • Alan
    14 grudnia 2016
    I duże, i małe ciężary mają prawo bytu. Trzeba tylko wiedzieć, do czego ich używać. :)
  • Oliwka
    9 grudnia 2016
    Wiadomo, że na początku ćwiczeń trzeba się oswoić z małymi ciężarami. Dopiero potem mogą wjechać te większe. Człowiek nieprzygotowany i niewytrenowany niewiele może osiągnąć porywając się na duże obciążenia. Może jedynie się przetrenować i złapać jakąś kontuzję

Artykuły z kategorii: Trening Siłowy

dowiedz-sie-czym-sa-rozpietki-i-wzbogac-o-nie-trening

Dowiedz się, czym są rozpiętki i wzbogać o nie trening!

Rozpiętki to jedno z bardziej popularnych ćwiczeń stosowanych na klatkę piersiową. Ćwiczenie działa kompleksowo na większe i mniejsze mięśnie klatki piersiowej. Na siłowniach czy w klubach fitness wykonują je osoby, które dopiero zaczynają swoją przygodę z siłownią, jak i bardziej doświadczeni. Co sprawia, że rozpiętki są tak powszechnie stosowane? Jak prawidłowo je wykonywać? I jakie warianty tego ćwiczenia można wykonywać?

malo-nie-znaczy-zle-ile-powtorzen-w-serii-w-treningu-silowym

Mało nie znaczy źle – ile powtórzeń w serii w treningu siłowym?

Charakter treningu siłowego zależy m.in. od anatomii mięśni czy celu treningowego. Często pojawiają się wątpliwości odnośnie obciążenia i liczby powtórzeń w serii. Czy mała liczba powtórzeń – lub nawet jedno powtórzenie – mogą przynieść korzyści w treningu siłowym?

prezentacja-kulturysty-pozowanie-na-scenie

Prezentacja kulturysty – pozowanie na scenie

Przygotowanie treningowe i dietetyczne to podstawa przed startem w zawodach sylwetkowych. To jednak nie wszystko. Ważne jest także jak najlepsze zaprezentowanie własnych osiągnięć. I temu służy m.in. pozowanie. Jak wygląda nauka pozowania w kulturystyce?

ustawienie-dloni-przy-wykonywaniu-pompek-a-praca-miesni

Ustawienie dłoni przy wykonywaniu pompek a praca mięśni

Nie bez powodu mówi się, że z różnych rodzajów pompek można stworzyć kompletny trening. To jaki rodzaj pompki wybierzemy – oddziałuje na to, jakie mięśnie pracują. Zmianie może ulegać m.in. pozycja ćwiczącego, rozstaw nóg czy właśnie ułożenie rąk. Zobaczmy, jakie mięśnie pracują podczas wykonywania pompek z różnym ustawieniem dłoni.

kulturystyka-dla-seniorow-dlaczego-warto

Kulturystyka dla seniorów – dlaczego warto?

Wraz z wiekiem zmieniają się możliwości sprawnościowe. Warto zatem zadbać o poprawienie cech motorycznych, wytrzymałości czy zwiększyć siłę i masę mięśni. Można to osiągnąć dzięki regularnym treningom kulturystycznym. Zobacz, jakie korzyści wynikają z treningów siłowych w podeszłym wieku.

trening-silowy-pod-lupa-wskazujemy-roznice-w-treningu-dla-kobiet-i-mezczyzn

Trening siłowy pod lupą: wskazujemy różnice w treningu dla kobiet i mężczyzn

Ćwiczenia siłowe wykonywane wyłącznie przez facetów to już przeszłość. Coraz bardziej świadome swojego ciała kobiety chętniej sięgają po dodatkowe obciążenia, które świetnie modelują sylwetkę i wspomagają redukcję nadliczbowych kilogramów. Tylko czy panie mogą ćwiczyć tak jak panowie? Czym różni się trening siłowy dla kobiet i mężczyzn? Bierzemy temat pod lupę i obalamy wszelkie mity!

szykujesz-sie-na-lockdown-sztanga-do-cwiczen-pomoze-ci-zachowac-forme

Szykujesz się na lockdown? Sztanga do ćwiczeń pomoże ci zachować formę!

Trening z ciężarem własnego ciała to dobry sposób na utrzymanie poziomu aktywności fizycznej. Nawet gdy siłownie i kluby fitness nie są chwilowo do naszej dyspozycji, warto coraz wyżej podnosić własną poprzeczkę. Sztanga do ćwiczeń, zestaw hantelków i gumy oporowe to dobry sposób na zachowanie najlepszej formy.

jakie-urzadzenia-spotkasz-na-silowni-i-do-czego-sluza-krotki-przewodnik

Jakie urządzenia spotkasz na siłowni i do czego służą - krótki przewodnik

Zastanawiasz się nad rozpoczęciem swojej przygody z siłownią, ale nie wiesz, czego się spodziewać? Zobacz, jakie urządzenia możesz spotkać na siłowni i sprawdź, które sprawdzą się najlepiej na pierwsze treningi. Z nami masz pewność łatwego startu - przed tobą pierwsze rozeznanie w sprzęcie treningowym!

pompa-miesniowa-zobacz-jak-ja-wykorzystac-w-codziennym-treningu

Pompa mięśniowa - zobacz, jak ją wykorzystać w codziennym treningu!

Widoczny efekt treningu i stymulacji mięśni to tzw. pompa mięśniowa. I choć nie utrzymuje się długo, ma sporo zalet i właśnie dzięki niej twój trening może wejść na wyższy poziom. Zobacz, jak pompa mięśniowa wpływa na rozwój poszczególnych partii mięśniowych i przekonaj się na własnym przykładzie, jak skuteczne mogą być sety łączone i gigant serie w codziennych ćwiczeniach.

krolewskie-cwiczenia-na-biceps-zobacz-jak-zwiekszyc-obwod-swoich-ramion

Królewskie ćwiczenia na biceps - zobacz, jak zwiększyć obwód swoich ramion!

Jeśli twój trening ramion nie przynosi pożądanych efektów, najpewniej robisz coś nie tak. Być może stosujesz niedostateczne obciążenia lub sięgasz po niewłaściwe ćwiczenia na biceps lub triceps. Podpowiadamy, jak zorganizować trening oraz jakie ćwiczenia na biceps dadzą najlepsze efekty. Sprawdź!

dowiedz-sie-czym-sa-rozpietki-i-wzbogac-o-nie-trening

Dowiedz się, czym są rozpiętki i wzbogać o nie trening!

Rozpiętki to jedno z bardziej popularnych ćwiczeń stosowanych na klatkę piersiową. Ćwiczenie działa kompleksowo na większe i mniejsze mięśnie klatki piersiowej. Na siłowniach czy w klubach fitness wykonują je osoby, które dopiero zaczynają swoją przygodę z siłownią, jak i bardziej doświadczeni. Co sprawia, że rozpiętki są tak powszechnie stosowane? Jak prawidłowo je wykonywać? I jakie warianty tego ćwiczenia można wykonywać?

malo-nie-znaczy-zle-ile-powtorzen-w-serii-w-treningu-silowym

Mało nie znaczy źle – ile powtórzeń w serii w treningu siłowym?

Charakter treningu siłowego zależy m.in. od anatomii mięśni czy celu treningowego. Często pojawiają się wątpliwości odnośnie obciążenia i liczby powtórzeń w serii. Czy mała liczba powtórzeń – lub nawet jedno powtórzenie – mogą przynieść korzyści w treningu siłowym?

prezentacja-kulturysty-pozowanie-na-scenie

Prezentacja kulturysty – pozowanie na scenie

Przygotowanie treningowe i dietetyczne to podstawa przed startem w zawodach sylwetkowych. To jednak nie wszystko. Ważne jest także jak najlepsze zaprezentowanie własnych osiągnięć. I temu służy m.in. pozowanie. Jak wygląda nauka pozowania w kulturystyce?

ustawienie-dloni-przy-wykonywaniu-pompek-a-praca-miesni

Ustawienie dłoni przy wykonywaniu pompek a praca mięśni

Nie bez powodu mówi się, że z różnych rodzajów pompek można stworzyć kompletny trening. To jaki rodzaj pompki wybierzemy – oddziałuje na to, jakie mięśnie pracują. Zmianie może ulegać m.in. pozycja ćwiczącego, rozstaw nóg czy właśnie ułożenie rąk. Zobaczmy, jakie mięśnie pracują podczas wykonywania pompek z różnym ustawieniem dłoni.

kulturystyka-dla-seniorow-dlaczego-warto

Kulturystyka dla seniorów – dlaczego warto?

Wraz z wiekiem zmieniają się możliwości sprawnościowe. Warto zatem zadbać o poprawienie cech motorycznych, wytrzymałości czy zwiększyć siłę i masę mięśni. Można to osiągnąć dzięki regularnym treningom kulturystycznym. Zobacz, jakie korzyści wynikają z treningów siłowych w podeszłym wieku.

trening-silowy-pod-lupa-wskazujemy-roznice-w-treningu-dla-kobiet-i-mezczyzn

Trening siłowy pod lupą: wskazujemy różnice w treningu dla kobiet i mężczyzn

Ćwiczenia siłowe wykonywane wyłącznie przez facetów to już przeszłość. Coraz bardziej świadome swojego ciała kobiety chętniej sięgają po dodatkowe obciążenia, które świetnie modelują sylwetkę i wspomagają redukcję nadliczbowych kilogramów. Tylko czy panie mogą ćwiczyć tak jak panowie? Czym różni się trening siłowy dla kobiet i mężczyzn? Bierzemy temat pod lupę i obalamy wszelkie mity!

szykujesz-sie-na-lockdown-sztanga-do-cwiczen-pomoze-ci-zachowac-forme

Szykujesz się na lockdown? Sztanga do ćwiczeń pomoże ci zachować formę!

Trening z ciężarem własnego ciała to dobry sposób na utrzymanie poziomu aktywności fizycznej. Nawet gdy siłownie i kluby fitness nie są chwilowo do naszej dyspozycji, warto coraz wyżej podnosić własną poprzeczkę. Sztanga do ćwiczeń, zestaw hantelków i gumy oporowe to dobry sposób na zachowanie najlepszej formy.

jakie-urzadzenia-spotkasz-na-silowni-i-do-czego-sluza-krotki-przewodnik

Jakie urządzenia spotkasz na siłowni i do czego służą - krótki przewodnik

Zastanawiasz się nad rozpoczęciem swojej przygody z siłownią, ale nie wiesz, czego się spodziewać? Zobacz, jakie urządzenia możesz spotkać na siłowni i sprawdź, które sprawdzą się najlepiej na pierwsze treningi. Z nami masz pewność łatwego startu - przed tobą pierwsze rozeznanie w sprzęcie treningowym!

pompa-miesniowa-zobacz-jak-ja-wykorzystac-w-codziennym-treningu

Pompa mięśniowa - zobacz, jak ją wykorzystać w codziennym treningu!

Widoczny efekt treningu i stymulacji mięśni to tzw. pompa mięśniowa. I choć nie utrzymuje się długo, ma sporo zalet i właśnie dzięki niej twój trening może wejść na wyższy poziom. Zobacz, jak pompa mięśniowa wpływa na rozwój poszczególnych partii mięśniowych i przekonaj się na własnym przykładzie, jak skuteczne mogą być sety łączone i gigant serie w codziennych ćwiczeniach.

krolewskie-cwiczenia-na-biceps-zobacz-jak-zwiekszyc-obwod-swoich-ramion

Królewskie ćwiczenia na biceps - zobacz, jak zwiększyć obwód swoich ramion!

Jeśli twój trening ramion nie przynosi pożądanych efektów, najpewniej robisz coś nie tak. Być może stosujesz niedostateczne obciążenia lub sięgasz po niewłaściwe ćwiczenia na biceps lub triceps. Podpowiadamy, jak zorganizować trening oraz jakie ćwiczenia na biceps dadzą najlepsze efekty. Sprawdź!