Kulturystyka – czy małe ciężary są tak samo dobre jak duże?

Kulturystyka – czy małe ciężary są tak samo dobre jak duże?

Dobór ciężaru podczas treningów kulturystycznych ma ogromne znaczenie. Utarło się przeświadczenie, że jedynie za pomocą dużych ciężarów można uzyskać przyrost masy mięśniowej. Czy jest to prawdą? Zobacz, dlaczego małe obciążenia także są ważne!

Łączenie metod treningowych – małe i duże obciążenia

Kulturyści, żeby osiągnąć dobrą masę mięśniową pod względem jakości powinni skupić się na łączeniu metod treningowych. Wykorzystywanie dużych obciążeń podczas ćwiczeń współgra z wywoływaniem tzw. pompy (pęcznienia mięśni poprzez zwiększony napływ krwi) przy pomocy wielu powtórzeń na małych ciężarach. W drugim przypadku kulturyści często sięgają po serie łączone, superserie czy serie cybergeniczne (polegające na zmniejszaniu obciążenia).

Trening cykliczny

małe i duże obciążenie ciężary kulturystyka

Doskonałą metodą treningową dla kulturystów jest trening cykliczny, czyli tzw. periodyzacja sesji treningowych. Opiera się ona na dzieleniu wielomiesięcznego okresu ćwiczeń na cykle treningowe. Każdy z nich ma określony cel (np. budowanie masy mięśniowej, poprawianie siły, wytrzymałości czy regeneracja mięśni). Konkretna metoda treningowa na dany cykl ćwiczeń zależy właśnie od obranego celu. Co więcej, pod tym kątem dobiera się również obciążenie. Przyjmuje się, że:

- Trening na poprawę wytrzymałości mięśni obejmuje 50-60 % ciężaru maksymalnego;

- Trening na regenerację obejmuje 50-70 % ciężaru maksymalnego;

- Trening na rzeźbę obejmuje 50-80 % ciężaru maksymalnego;

- Trening na budowanie masy mięśniowej obejmuje 60-80 % ciężaru maksymalnego;

- Trening na wzrost siły mięśni obejmuje 80-95 % ciężaru maksymalnego.

Kto skorzysta na treningu kulturystycznym z małymi ciężarami?

Małe obciążenia są doskonałym wyjściem m.in. dla osób początkujących na siłowni, osób wracających do treningów po dłuższej przerwie (np. po przebytym urazie) czy osób z nadwagą. Co więcej, ćwiczenia z mniejszym obciążeniem mogą służyć również jako forma odpoczynku po trudnych sesjach treningowych. W tym przypadku mięśnie oraz ośrodkowy układ nerwowy zyskają potrzebny czas na regenerację.

Dawniej trening z małym obciążeniem i dużą liczbą powtórzeń znajdował swoje zastosowanie jako praca nad redukcją. Obecnie jednak wiadomo, że w tej roli lepiej sprawdzają się ćwiczenia siłowe obejmujące większe obciążenia i mniejszą liczbę powtórzeń. W pierwszym przypadku notowano spadki siły i masy mięśniowej.

Dlaczego warto trenować z małymi obciążeniami?

Niewyćwiczone mięśnie osób początkujących na siłowni wymagają prawidłowego przygotowania do treningu siłowego. Dzięki małym obciążeniom podczas ćwiczeń włókna mięśniowe są pobudzane do rozwoju. Co więcej, taka forma ćwiczeń sprzyja nauce prawidłowej techniki – co jest szczególnie ważne w treningu kulturystycznym. Osoby z nadwagą lub otyłością natomiast przy pomocy tej metody treningowej mogą wzmocnić mięśnie. Mimo zwiększonej całkowitej masy ciała, ich mięśnie są słabe. Tym samym wzrasta ryzyko urazu. W przypadku osób wracających do treningu po dłuższej przerwie rola treningu z małymi obciążeniami jest podobna – wzmocnienie mięśni.

Kiedy sprawdza się trening z małymi ciężarami?

Jednym z lepszych rozwiązań jest przeplatanie treningów z małymi, średnimi i dużymi ciężarami. Cykl treningowy może składać się na przykład z dwóch sesji treningowych na całe ciało z wykorzystaniem małych obciążeń powtarzanych co każde pięć tygodni ćwiczeń. Oznaczałoby to poświęcenie każdego szóstego tygodnia na odpoczynek oraz rozpoczęcie kolejnego sześciotygodniowego cyklu ćwiczeniami z wykorzystaniem średniego obciążenia.

Sesje treningowe oparte na małych ciężarach sprawdzają się podczas pompowania mięśni. Lepszym rozwiązaniem jest wolniejsze wykonywanie powtórzeń. W ten sposób mięśnie podlegają większemu naciskowi, a tym samym trening jest efektywniejszy. Pompa mięśniowa pozwala na zwiększenie ukrwienia mięśni. Dzięki temu są one lepiej odżywione, a także przyspiesza ich regeneracja i wzrost.

Trening z małymi obciążeniami jest więc elementem całościowego planu treningowego. Nie może natomiast oznaczać zupełnej rezygnacji z ćwiczeń na dużych ciężarach.

Trening na masę – duże obciążenie

Z wielu badań wynika, że stosowanie większych ciężarów podczas treningów kulturystycznych zdecydowanie bardziej stymuluje mięśnie do wzrostu niż tzw. pompa. Prawdą jest jednak, że różne grupy mięśniowe reagują na obciążenia i liczbę powtórzeń na różne sposoby. Znaczenie ma tutaj skład mięśni (m.in. białe i czerwone krwinki) oraz poziom zaawansowania treningowego. Przykładowo: nogi jako duża partia mięśniowa doskonale przyjmują treningi z większymi obciążeniami i mniejszą liczbą powtórzeń (6-8), barki natomiast są znacznie mniejsze, przez co lepiej sprawdzają się ćwiczenia z mniejszymi ciężarami, ale większą liczbą powtórzeń. Mimo to, każdy kulturysta powinien przetestować na sobie zarówno małe, jak i duże ciężary. Każdy ćwiczący może reagować inaczej na obciążenie treningowe.

Dominika Górska 5 9 grudnia 2016  3391

Dodaj komentarz

  • Krzyś
    27 grudnia 2016
    Kto by to wszystko zapamiętał. Ja jestem początkujący w treningach i mam trenera personalnego. On myśli za mnie. Na razie mieszamy ciężary, choć z przewagą małych
  • Jacek938
    19 grudnia 2016
    Wiedza o ciężarach w pigułce. Fajne
  • Oskar Szymański
    15 grudnia 2016
    Małe obciążenia są dla bab - tylko duże ciężary!
  • Alan
    14 grudnia 2016
    I duże, i małe ciężary mają prawo bytu. Trzeba tylko wiedzieć, do czego ich używać. :)
  • Oliwka
    9 grudnia 2016
    Wiadomo, że na początku ćwiczeń trzeba się oswoić z małymi ciężarami. Dopiero potem mogą wjechać te większe. Człowiek nieprzygotowany i niewytrenowany niewiele może osiągnąć porywając się na duże obciążenia. Może jedynie się przetrenować i złapać jakąś kontuzję

Artykuły z kategorii: Trening siłowy

plecy-jak-lotnisko-najlepsze-cwiczenia-na-silownie-na-mocne-i-szerokie-plecy

Plecy jak lotnisko - najlepsze ćwiczenia na siłownię na mocne i szerokie plecy

Grzbiet to strategiczna partia mięśniowa. Szerokie plecy kojarzą się z siłą, wzmacniają nasz kręgosłup i chronią go przed urazami, a razem z mięśniami brzucha skutecznie stabilizują całą naszą sylwetkę. Podpowiadamy, które ćwiczenia na plecy wybrać, by trening na siłowni przynosił oczekiwane efekty.

challenge-na-silna-klate-jak-zrobic-100-pompek-w-serii

Challenge na silną klatę - jak zrobić 100 pompek w serii?

Pompki to jedno z popularniejszych ćwiczeń siłowych. Są przedmiotem chłopięcych rywalizacji w szkolnych latach. Pompki to też solidna podstawa do rozbudowy muskularnej i silnej klatki piersiowej i barków oraz wzmocnienia mięśni tułowia. Tylko jak zrobić 100 pompek w serii i czy to w ogóle możliwe?

trening-silowy-twoj-plan-na-dobra-forme

Trening siłowy - twój plan na dobrą formę

Trening siłowy jest na tyle uniwersalny, że sprawdza się jako forma aktywności w wielu sportowych dyscyplinach. W zależności od zastosowanej metody i bieżącego celu treningowego może przynieść rozbudowę mięśni lub redukcję. Jak zorganizować trening siłowy i w jakiej formie go przeprowadzić?

ile-bialka-po-treningu-oblicz-sam-swoje-zapotrzebowanie

Ile białka po treningu? Oblicz sam swoje zapotrzebowanie!

Wielu sportowców zastanawia się, jaka ilość białka jest wskazana po konkretnym treningu. Ile dokładnie białka należy spożywać po aktywności fizycznej, aby zbudować mięśnie?

cardio-po-treningu-silowym-czy-warto

Cardio po treningu siłowym - czy warto?

Zdania na temat cardio po treningu siłowym są podzielone, jednak nie ulega wątpliwości, że jest on nieodzownym elementem całej sesji. Kiedy robić ćwiczenia cardio i w jakim celu?

pas-treningowy-twoj-sprzymierzeniec-w-drodze-na-szczyt

Pas treningowy - Twój sprzymierzeniec w drodze na szczyt

W wielu ćwiczeniach siłowych nasz pas lędźwiowy poddawany jest mocnym przeciążeniom. Wielostawowe boje na siłowni mogą wywierać duży nacisk na nasz kręgosłup. By choć w niewielkim stopniu odciążyć nasz grzbiet i zwiększyć efektywność, warto sięgnąć po kulturystyczny pas treningowy. Czym tak naprawdę jest i jak go używać?

trening-na-drazku-czy-warto-go-robic

Trening na drążku - czy warto go robić?

Trening na drążku może mieć imponujące efekty, a powtarzany regularnie pozwala na kształtowanie różnych obszarów mięśni. Jak poprawnie wykonywać trening na drążku?

zapoznaj-sie-z-miejscami-do-cwiczen-silowych-w-gdansku

Zapoznaj się z miejscami do ćwiczeń siłowych w Gdańsku

Jesteś mieszkańcem Trójmiasta? Chciałbyś konkretniej poćwiczyć w Gdańsku lub w jego okolicach, ale nie wiesz, która siłownia jest najlepsza i która najbardziej będzie spełniała twoje wszystkie oczekiwania? My ci pomożemy. Poniżej przedstawiamy zestawienie najlepszych i sprawdzonych siłowni w Gdańsku.

rozciaganie-po-treningu-silowym-dlaczego-jest-tak-wazne

Rozciąganie po treningu siłowym - dlaczego jest tak ważne?

Ćwiczenia rozciągające po treningu mogą mieć ogromne znaczenie niezależnie od stopnia zaawansowania danej osoby. Jakie ćwiczenia na rozciąganie warto wykonywać? Czym grozi ich pominięcie?

wariacje-klasycznego-martwego-ciagu-pracujace-miesnie-i-inne-przydatne-informacje

Wariacje klasycznego martwego ciągu – pracujące mięśnie i inne przydatne informacje

Martwy ciąg jest chętnie wykonywanym ćwiczeniem przez większość ludzi trenujących na siłowni. Klasyczny martwy ciąg można wykonywać w różnych wariacjach np. na jednej nodze. Ćwiczenie niesamowicie angażuje do pracy większość mięśni ciała. Poznaj przydatne informacje o różnych wariacjach na temat martwego ciągu!

plecy-jak-lotnisko-najlepsze-cwiczenia-na-silownie-na-mocne-i-szerokie-plecy

Plecy jak lotnisko - najlepsze ćwiczenia na siłownię na mocne i szerokie plecy

Grzbiet to strategiczna partia mięśniowa. Szerokie plecy kojarzą się z siłą, wzmacniają nasz kręgosłup i chronią go przed urazami, a razem z mięśniami brzucha skutecznie stabilizują całą naszą sylwetkę. Podpowiadamy, które ćwiczenia na plecy wybrać, by trening na siłowni przynosił oczekiwane efekty.

challenge-na-silna-klate-jak-zrobic-100-pompek-w-serii

Challenge na silną klatę - jak zrobić 100 pompek w serii?

Pompki to jedno z popularniejszych ćwiczeń siłowych. Są przedmiotem chłopięcych rywalizacji w szkolnych latach. Pompki to też solidna podstawa do rozbudowy muskularnej i silnej klatki piersiowej i barków oraz wzmocnienia mięśni tułowia. Tylko jak zrobić 100 pompek w serii i czy to w ogóle możliwe?

trening-silowy-twoj-plan-na-dobra-forme

Trening siłowy - twój plan na dobrą formę

Trening siłowy jest na tyle uniwersalny, że sprawdza się jako forma aktywności w wielu sportowych dyscyplinach. W zależności od zastosowanej metody i bieżącego celu treningowego może przynieść rozbudowę mięśni lub redukcję. Jak zorganizować trening siłowy i w jakiej formie go przeprowadzić?

ile-bialka-po-treningu-oblicz-sam-swoje-zapotrzebowanie

Ile białka po treningu? Oblicz sam swoje zapotrzebowanie!

Wielu sportowców zastanawia się, jaka ilość białka jest wskazana po konkretnym treningu. Ile dokładnie białka należy spożywać po aktywności fizycznej, aby zbudować mięśnie?

cardio-po-treningu-silowym-czy-warto

Cardio po treningu siłowym - czy warto?

Zdania na temat cardio po treningu siłowym są podzielone, jednak nie ulega wątpliwości, że jest on nieodzownym elementem całej sesji. Kiedy robić ćwiczenia cardio i w jakim celu?

pas-treningowy-twoj-sprzymierzeniec-w-drodze-na-szczyt

Pas treningowy - Twój sprzymierzeniec w drodze na szczyt

W wielu ćwiczeniach siłowych nasz pas lędźwiowy poddawany jest mocnym przeciążeniom. Wielostawowe boje na siłowni mogą wywierać duży nacisk na nasz kręgosłup. By choć w niewielkim stopniu odciążyć nasz grzbiet i zwiększyć efektywność, warto sięgnąć po kulturystyczny pas treningowy. Czym tak naprawdę jest i jak go używać?

trening-na-drazku-czy-warto-go-robic

Trening na drążku - czy warto go robić?

Trening na drążku może mieć imponujące efekty, a powtarzany regularnie pozwala na kształtowanie różnych obszarów mięśni. Jak poprawnie wykonywać trening na drążku?

zapoznaj-sie-z-miejscami-do-cwiczen-silowych-w-gdansku

Zapoznaj się z miejscami do ćwiczeń siłowych w Gdańsku

Jesteś mieszkańcem Trójmiasta? Chciałbyś konkretniej poćwiczyć w Gdańsku lub w jego okolicach, ale nie wiesz, która siłownia jest najlepsza i która najbardziej będzie spełniała twoje wszystkie oczekiwania? My ci pomożemy. Poniżej przedstawiamy zestawienie najlepszych i sprawdzonych siłowni w Gdańsku.

rozciaganie-po-treningu-silowym-dlaczego-jest-tak-wazne

Rozciąganie po treningu siłowym - dlaczego jest tak ważne?

Ćwiczenia rozciągające po treningu mogą mieć ogromne znaczenie niezależnie od stopnia zaawansowania danej osoby. Jakie ćwiczenia na rozciąganie warto wykonywać? Czym grozi ich pominięcie?

wariacje-klasycznego-martwego-ciagu-pracujace-miesnie-i-inne-przydatne-informacje

Wariacje klasycznego martwego ciągu – pracujące mięśnie i inne przydatne informacje

Martwy ciąg jest chętnie wykonywanym ćwiczeniem przez większość ludzi trenujących na siłowni. Klasyczny martwy ciąg można wykonywać w różnych wariacjach np. na jednej nodze. Ćwiczenie niesamowicie angażuje do pracy większość mięśni ciała. Poznaj przydatne informacje o różnych wariacjach na temat martwego ciągu!