Kulturystyka – czy małe ciężary są tak samo dobre jak duże?

Kulturystyka – czy małe ciężary są tak samo dobre jak duże?

Dobór ciężaru podczas treningów kulturystycznych ma ogromne znaczenie. Utarło się przeświadczenie, że jedynie za pomocą dużych ciężarów można uzyskać przyrost masy mięśniowej. Czy jest to prawdą? Zobacz, dlaczego małe obciążenia także są ważne!

Łączenie metod treningowych – małe i duże obciążenia

Kulturyści, żeby osiągnąć dobrą masę mięśniową pod względem jakości powinni skupić się na łączeniu metod treningowych. Wykorzystywanie dużych obciążeń podczas ćwiczeń współgra z wywoływaniem tzw. pompy (pęcznienia mięśni poprzez zwiększony napływ krwi) przy pomocy wielu powtórzeń na małych ciężarach. W drugim przypadku kulturyści często sięgają po serie łączone, superserie czy serie cybergeniczne (polegające na zmniejszaniu obciążenia).

Trening cykliczny

małe i duże obciążenie ciężary kulturystyka

Doskonałą metodą treningową dla kulturystów jest trening cykliczny, czyli tzw. periodyzacja sesji treningowych. Opiera się ona na dzieleniu wielomiesięcznego okresu ćwiczeń na cykle treningowe. Każdy z nich ma określony cel (np. budowanie masy mięśniowej, poprawianie siły, wytrzymałości czy regeneracja mięśni). Konkretna metoda treningowa na dany cykl ćwiczeń zależy właśnie od obranego celu. Co więcej, pod tym kątem dobiera się również obciążenie. Przyjmuje się, że:

- Trening na poprawę wytrzymałości mięśni obejmuje 50-60 % ciężaru maksymalnego;

- Trening na regenerację obejmuje 50-70 % ciężaru maksymalnego;

- Trening na rzeźbę obejmuje 50-80 % ciężaru maksymalnego;

- Trening na budowanie masy mięśniowej obejmuje 60-80 % ciężaru maksymalnego;

- Trening na wzrost siły mięśni obejmuje 80-95 % ciężaru maksymalnego.

Kto skorzysta na treningu kulturystycznym z małymi ciężarami?

Małe obciążenia są doskonałym wyjściem m.in. dla osób początkujących na siłowni, osób wracających do treningów po dłuższej przerwie (np. po przebytym urazie) czy osób z nadwagą. Co więcej, ćwiczenia z mniejszym obciążeniem mogą służyć również jako forma odpoczynku po trudnych sesjach treningowych. W tym przypadku mięśnie oraz ośrodkowy układ nerwowy zyskają potrzebny czas na regenerację.

Dawniej trening z małym obciążeniem i dużą liczbą powtórzeń znajdował swoje zastosowanie jako praca nad redukcją. Obecnie jednak wiadomo, że w tej roli lepiej sprawdzają się ćwiczenia siłowe obejmujące większe obciążenia i mniejszą liczbę powtórzeń. W pierwszym przypadku notowano spadki siły i masy mięśniowej.

Dlaczego warto trenować z małymi obciążeniami?

Niewyćwiczone mięśnie osób początkujących na siłowni wymagają prawidłowego przygotowania do treningu siłowego. Dzięki małym obciążeniom podczas ćwiczeń włókna mięśniowe są pobudzane do rozwoju. Co więcej, taka forma ćwiczeń sprzyja nauce prawidłowej techniki – co jest szczególnie ważne w treningu kulturystycznym. Osoby z nadwagą lub otyłością natomiast przy pomocy tej metody treningowej mogą wzmocnić mięśnie. Mimo zwiększonej całkowitej masy ciała, ich mięśnie są słabe. Tym samym wzrasta ryzyko urazu. W przypadku osób wracających do treningu po dłuższej przerwie rola treningu z małymi obciążeniami jest podobna – wzmocnienie mięśni.

Kiedy sprawdza się trening z małymi ciężarami?

Jednym z lepszych rozwiązań jest przeplatanie treningów z małymi, średnimi i dużymi ciężarami. Cykl treningowy może składać się na przykład z dwóch sesji treningowych na całe ciało z wykorzystaniem małych obciążeń powtarzanych co każde pięć tygodni ćwiczeń. Oznaczałoby to poświęcenie każdego szóstego tygodnia na odpoczynek oraz rozpoczęcie kolejnego sześciotygodniowego cyklu ćwiczeniami z wykorzystaniem średniego obciążenia.

Sesje treningowe oparte na małych ciężarach sprawdzają się podczas pompowania mięśni. Lepszym rozwiązaniem jest wolniejsze wykonywanie powtórzeń. W ten sposób mięśnie podlegają większemu naciskowi, a tym samym trening jest efektywniejszy. Pompa mięśniowa pozwala na zwiększenie ukrwienia mięśni. Dzięki temu są one lepiej odżywione, a także przyspiesza ich regeneracja i wzrost.

Trening z małymi obciążeniami jest więc elementem całościowego planu treningowego. Nie może natomiast oznaczać zupełnej rezygnacji z ćwiczeń na dużych ciężarach.

Trening na masę – duże obciążenie

Z wielu badań wynika, że stosowanie większych ciężarów podczas treningów kulturystycznych zdecydowanie bardziej stymuluje mięśnie do wzrostu niż tzw. pompa. Prawdą jest jednak, że różne grupy mięśniowe reagują na obciążenia i liczbę powtórzeń na różne sposoby. Znaczenie ma tutaj skład mięśni (m.in. białe i czerwone krwinki) oraz poziom zaawansowania treningowego. Przykładowo: nogi jako duża partia mięśniowa doskonale przyjmują treningi z większymi obciążeniami i mniejszą liczbą powtórzeń (6-8), barki natomiast są znacznie mniejsze, przez co lepiej sprawdzają się ćwiczenia z mniejszymi ciężarami, ale większą liczbą powtórzeń. Mimo to, każdy kulturysta powinien przetestować na sobie zarówno małe, jak i duże ciężary. Każdy ćwiczący może reagować inaczej na obciążenie treningowe.

Dominika Górska 5 9 grudnia 2016  3776

Dodaj komentarz

  • Krzyś
    27 grudnia 2016
    Kto by to wszystko zapamiętał. Ja jestem początkujący w treningach i mam trenera personalnego. On myśli za mnie. Na razie mieszamy ciężary, choć z przewagą małych
  • Jacek938
    19 grudnia 2016
    Wiedza o ciężarach w pigułce. Fajne
  • Oskar Szymański
    15 grudnia 2016
    Małe obciążenia są dla bab - tylko duże ciężary!
  • Alan
    14 grudnia 2016
    I duże, i małe ciężary mają prawo bytu. Trzeba tylko wiedzieć, do czego ich używać. :)
  • Oliwka
    9 grudnia 2016
    Wiadomo, że na początku ćwiczeń trzeba się oswoić z małymi ciężarami. Dopiero potem mogą wjechać te większe. Człowiek nieprzygotowany i niewytrenowany niewiele może osiągnąć porywając się na duże obciążenia. Może jedynie się przetrenować i złapać jakąś kontuzję

Artykuły z kategorii: Trening Siłowy

trening-silowy-efektywne-cwiczenia-na-przedramiona-aktualizacja-2020

Trening siłowy – efektywne ćwiczenia na przedramiona | AKTUALIZACJA 2020

Ćwiczenia na przedramiona to dla jednych ważny element treningu, dla drugich – wypadkowa ćwiczeń na inne partie ciała. Trening mięśni przedramion jednak zapobiega dysproporcjom ciała. Poznaj skuteczne ćwiczenia na przedramiona.

trening-push-pull-legs-poznaj-skuteczny-plan-dla-pasjonatow-zelastwa-aktualizacja

Trening PUSH PULL LEGS - poznaj skuteczny plan dla pasjonatów żelastwa | AKTUALIZACJA

Obok treningu obwodowego i FBW, split cieszy się sporym zainteresowaniem ze względu na mocne oddziaływanie na poszczególne partie mięśniowe. Specyficzną odmianą treningu dzielonego jest PUSH PULL LEGS, który zakłada podział całego ciała na 3 części i ćwiczenie każdej z nich na osobnym treningu. Jak działa i jak powinien wyglądać trening w takim wydaniu?

jak-laczyc-partie-miesni-ile-razy-w-tygodniu-trenowac-jedna-partie-aktualizacja-2020

Jak łączyć partie mięśni – ile razy w tygodniu trenować jedną partię? | AKTUALIZACJA 2020

Zbyt częste treningi siłowe nie dadzą wymiernych efektów. Podobnie rzecz ma się ze zbyt rzadkimi sesjami treningowymi. Jednak co metoda treningowa, to inna częstotliwość trenowania danych partii mięśniowych. Ile razy w tygodniu można ćwiczyć jedną partię mięśni? Jak łączyć partie mięśni? Jakie partie mięśni ćwiczyć razem? Trening na wszystkie partie mięśni.

czym-jest-kompleks-sztangowy-redukcja-plan-trening-aktualizacja-2020

Czym jest kompleks sztangowy? | redukcja, plan, trening | AKTUALIZACJA 2020

Kompleks sztangowy – przebojem zdobywająca popularność metoda ćwiczeń rodem z treningu crossfit. Zobacz, na czym polega ten rodzaj treningu. Poznaj przykładowe zestawy ćwiczeń. Kto skorzysta najbardziej na włączeniu kompleksu sztangowego do własnego planu? Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.

top-najpopularniejszych-cwiczen-na-drazku-aktualizacja-2020

Top najpopularniejszych ćwiczeń na drążku | AKTUALIZACJA 2020

Drążek jest przyrządem, który znalazł szerokie zastosowanie w różnych dziedzinach sportu m.in. street workoucie, kalistenice, treningach siłowych czy gimnastyce. Oto zestawienie najczęściej wykonywanych ćwiczeń na drążku dla początkujących i nie tylko. Zobacz, jak je prawidłowo wykonywać oraz co można dzięki nim osiągnąć.

ktora-kreatyna-dostepna-na-rynku-jest-najlepsza-na-mase

Która kreatyna dostępna na rynku jest najlepsza na masę?

Kreatyna to jeden z suplementów pozwalających na przyspieszenie przyrostu masy mięśniowej. Która ogólnodostępna kreatyna jest najlepsza i umożliwia osiągnięcie najbardziej zadowalających efektów?

idealne-cwiczenie-na-szerokie-bary-podciaganie-sztangi-do-brody-w-pigulce

Idealne ćwiczenie na szerokie bary! Podciąganie sztangi do brody w pigułce

Każdemu z nas trening barków kojarzy się z dobrym dopompowaniem wszystkich aktonów mięśni naramiennych, w szczególności części bocznych. Dobry trening barków to tony przerzuconego żelastwa i w efekcie maksymalizacja ukrwienia komórek. Jak zapewnić sobie możliwie największe ukrwienie barków i jednocześnie rozbudować kaptury? Warto sięgnąć po podciąganie sztangi do brody.

armwrestling-podstawowe-informacje-o-silowaniu-na-reke-aktualizacja-2020

Armwrestling – podstawowe informacje o siłowaniu na rękę | Aktualizacja 2020

Zobaczcie zasady obowiązujące w siłowaniu na rękę. Armwrestling nie jest tak oczywisty na jaki wygląda. Ten sport siłowy wymaga dobrego przygotowania i przemyślanej taktyki.

przykladowy-trening-fbw-jak-go-wykonac

Przykładowy trening FBW – jak go wykonać?

Trening Full Body Workout to jedna z bardziej uniwersalnych aktywności fizycznych trafiająca w gusta wielu osób posiadających różne cele. Jak poprawnie ćwiczyć FBW i o czym warto pamiętać?

wyciskanie-hantli-lezac-technika-wzmacniania-miesni

Wyciskanie hantli leżąc | technika wzmacniania mięśni

Wyciskanie hantli leżąc to jedna z popularniejszych metod na wzmocnienie mięśni znajdujących się na długości całych rąk i klatki piersiowej. Jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia tego typu?

trening-silowy-efektywne-cwiczenia-na-przedramiona-aktualizacja-2020

Trening siłowy – efektywne ćwiczenia na przedramiona | AKTUALIZACJA 2020

Ćwiczenia na przedramiona to dla jednych ważny element treningu, dla drugich – wypadkowa ćwiczeń na inne partie ciała. Trening mięśni przedramion jednak zapobiega dysproporcjom ciała. Poznaj skuteczne ćwiczenia na przedramiona.

trening-push-pull-legs-poznaj-skuteczny-plan-dla-pasjonatow-zelastwa-aktualizacja

Trening PUSH PULL LEGS - poznaj skuteczny plan dla pasjonatów żelastwa | AKTUALIZACJA

Obok treningu obwodowego i FBW, split cieszy się sporym zainteresowaniem ze względu na mocne oddziaływanie na poszczególne partie mięśniowe. Specyficzną odmianą treningu dzielonego jest PUSH PULL LEGS, który zakłada podział całego ciała na 3 części i ćwiczenie każdej z nich na osobnym treningu. Jak działa i jak powinien wyglądać trening w takim wydaniu?

jak-laczyc-partie-miesni-ile-razy-w-tygodniu-trenowac-jedna-partie-aktualizacja-2020

Jak łączyć partie mięśni – ile razy w tygodniu trenować jedną partię? | AKTUALIZACJA 2020

Zbyt częste treningi siłowe nie dadzą wymiernych efektów. Podobnie rzecz ma się ze zbyt rzadkimi sesjami treningowymi. Jednak co metoda treningowa, to inna częstotliwość trenowania danych partii mięśniowych. Ile razy w tygodniu można ćwiczyć jedną partię mięśni? Jak łączyć partie mięśni? Jakie partie mięśni ćwiczyć razem? Trening na wszystkie partie mięśni.

czym-jest-kompleks-sztangowy-redukcja-plan-trening-aktualizacja-2020

Czym jest kompleks sztangowy? | redukcja, plan, trening | AKTUALIZACJA 2020

Kompleks sztangowy – przebojem zdobywająca popularność metoda ćwiczeń rodem z treningu crossfit. Zobacz, na czym polega ten rodzaj treningu. Poznaj przykładowe zestawy ćwiczeń. Kto skorzysta najbardziej na włączeniu kompleksu sztangowego do własnego planu? Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.

top-najpopularniejszych-cwiczen-na-drazku-aktualizacja-2020

Top najpopularniejszych ćwiczeń na drążku | AKTUALIZACJA 2020

Drążek jest przyrządem, który znalazł szerokie zastosowanie w różnych dziedzinach sportu m.in. street workoucie, kalistenice, treningach siłowych czy gimnastyce. Oto zestawienie najczęściej wykonywanych ćwiczeń na drążku dla początkujących i nie tylko. Zobacz, jak je prawidłowo wykonywać oraz co można dzięki nim osiągnąć.

ktora-kreatyna-dostepna-na-rynku-jest-najlepsza-na-mase

Która kreatyna dostępna na rynku jest najlepsza na masę?

Kreatyna to jeden z suplementów pozwalających na przyspieszenie przyrostu masy mięśniowej. Która ogólnodostępna kreatyna jest najlepsza i umożliwia osiągnięcie najbardziej zadowalających efektów?

idealne-cwiczenie-na-szerokie-bary-podciaganie-sztangi-do-brody-w-pigulce

Idealne ćwiczenie na szerokie bary! Podciąganie sztangi do brody w pigułce

Każdemu z nas trening barków kojarzy się z dobrym dopompowaniem wszystkich aktonów mięśni naramiennych, w szczególności części bocznych. Dobry trening barków to tony przerzuconego żelastwa i w efekcie maksymalizacja ukrwienia komórek. Jak zapewnić sobie możliwie największe ukrwienie barków i jednocześnie rozbudować kaptury? Warto sięgnąć po podciąganie sztangi do brody.

armwrestling-podstawowe-informacje-o-silowaniu-na-reke-aktualizacja-2020

Armwrestling – podstawowe informacje o siłowaniu na rękę | Aktualizacja 2020

Zobaczcie zasady obowiązujące w siłowaniu na rękę. Armwrestling nie jest tak oczywisty na jaki wygląda. Ten sport siłowy wymaga dobrego przygotowania i przemyślanej taktyki.

przykladowy-trening-fbw-jak-go-wykonac

Przykładowy trening FBW – jak go wykonać?

Trening Full Body Workout to jedna z bardziej uniwersalnych aktywności fizycznych trafiająca w gusta wielu osób posiadających różne cele. Jak poprawnie ćwiczyć FBW i o czym warto pamiętać?

wyciskanie-hantli-lezac-technika-wzmacniania-miesni

Wyciskanie hantli leżąc | technika wzmacniania mięśni

Wyciskanie hantli leżąc to jedna z popularniejszych metod na wzmocnienie mięśni znajdujących się na długości całych rąk i klatki piersiowej. Jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia tego typu?