Królewskie ćwiczenia na biceps - zobacz, jak zwiększyć obwód swoich ramion!
Jeśli twój trening ramion nie przynosi pożądanych efektów, najpewniej robisz coś nie tak. Być może stosujesz niedostateczne obciążenia lub sięgasz po niewłaściwe ćwiczenia na biceps lub triceps. Podpowiadamy, jak zorganizować trening oraz jakie ćwiczenia na biceps dadzą najlepsze efekty. Sprawdź!
Krótko o anatomii czynnościowej: ćwiczenia na biceps zza kulis
Bicepsy to jedne z najmniejszych mięśni biorących udział w treningu siłowym. Zanim usiądziesz do modyfikowania własnego planu treningowego, musisz zrozumieć, jakie funkcje pełnią bicepsy. Ich rola zarówno w treningu, jak i codziennym życiu jest niebagatelna. Bicepsy uginają ramię w stawie ramiennym i napina przedramię w stawie łokciowym. Głowa długa tego mięśnia odpowiada za przywodzenie, a głowa krótka - odwodzenie ramienia od tułowia. Oprócz mięśnia dwugłowego, obwód ramienia współtworzy też triceps oraz mięsień ramienny. Odpowiednio dobrane ćwiczenia na biceps mogą skutecznie zwiększyć obwód ramienia oraz wzmocnić siłę chwytu. W zależności od twoich preferencji, możesz sięgnąć po te w wersji złożonej i izolowanej. Które okażą się lepsze dla ciebie?
Złożone ćwiczenia na biceps: hantle i sztanga w rolach głównych
Podstawową rolę treningu bicepsów można sprowadzić do uginania sztangi lub hantli podchwytem. Musisz jednak pamiętać, że ćwiczenia na biceps z wolnym ciężarem można bardzo łatwo wykonać w formie izolowanej. Najpierw warto skupić się na bardziej złożonym treningu. Na początek sztanga - ćwiczenia na biceps z jej udziałem najlepiej wykonywać w pozycji stojącej lub leżąc przodem na wysokiej ławce. Pamiętaj, aby podczas wykonywania ćwiczeń nie opierać łokci o tułów - tylko w takiej formie możesz w pełni wykorzystać potencjał swoich ramion i skutecznie zwiększyć ich obwód. Dobre mogą się też okazać ćwiczenia w tzw. chwycie młotkowym. To np. uginanie ramion ze sztangielkami lub ze sztangą giętą. Nadgarstek układa się wówczas pod kątem 90 stopni, tak aby grzbietowa część dłoni (mały palec) była skierowana ku podłożu. Szczególną formą ćwiczenia na biceps będą ugięcia hantli z supinacją nadgarstka. To ten moment, w którym z chwytu młotkowego przechodzisz do podchwytu, a do treningu bicepsów włącza się m. ramienny.
Czytaj: Ćwiczenia na biceps dla kobiet
Ćwiczenia na biceps w formie izolowanej: nie tylko na maszynach
Najpopularniejszą formą treningu bicepsów są ćwiczenia izolowane. Każdego rodzaju podparcie łokcia lub kości ramiennej sprawi, że ćwiczenia na biceps będą odpowiednio wyizolowane, a tym samym zaangażowanie tych mięśni w pracę będzie jeszcze większe. Trening izolowany nie musi być wykonywany na maszynach - wbrew powszechnemu przekonaniu, takie ćwiczenia na biceps jak np. sztanga na modlitewniku czy uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę czy kolanu to także ruch izolowany. W idealnej sytuacji każdy twój trening powinien składać się z przemieszania obydwu typów ćwiczeń w proporcji 1:1. Nie jest to jednak wymagane, zwłaszcza, że bicepsy angażują się w inne ćwiczenia wielostawowe, takie jak podciąganie na drążku, wiosłowanie sztangą w opadzie czy nawet martwy ciąg.
Wystarczy trening 2 razy w tygodniu: ćwiczenia na biceps efekty
Wielu początkujących adeptów treningu siłowego kładzie bardzo duży nacisk na trening ramion, wykonując przede wszystkim ćwiczenia na biceps. To bardzo poważny błąd. O ile zgromadzone przykłady mogą dać spektakularne efekty rozwojowe mm. dwugłowych ramion i skutecznie zwiększyć obwód ramienia, wykonywanie wyłącznie tych ćwiczeń nie ma większego sensu. Dopiero połączenie treningu ramion z innymi partiami i równomierny rozwój całego ciała może pozytywnie wpłynąć na rozwój muskulatury i tym samym dać lepsze efekty wizualne dla bicepsów. Jeśli twój plan obejmuje różne partie mięśniowe trenowane na jednej sesji, ćwiczenia na biceps staraj się wykonywać przynajmniej 2 razy w tygodniu. Już taka ilość wystąpień pozwoli ci na zwiększenie obwodu ramienia i wzmocnienie mięśni bicepsów. Efekty będą zaskakujące - zwłaszcza, że mocne bicepsy będą pomocne w innych ćwiczeniach złożonych na większe partie mięśniowe.
Chcesz przeczytać cały artykuł?
Dziękujemy za dodanie opini!