Królewskie ćwiczenia na biceps - zobacz, jak zwiększyć obwód swoich ramion!

Królewskie ćwiczenia na biceps - zobacz, jak zwiększyć obwód swoich ramion!

Jeśli twój trening ramion nie przynosi pożądanych efektów, najpewniej robisz coś nie tak. Być może stosujesz niedostateczne obciążenia lub sięgasz po niewłaściwe ćwiczenia na biceps lub triceps. Podpowiadamy, jak zorganizować trening oraz jakie ćwiczenia na biceps dadzą najlepsze efekty. Sprawdź!

Krótko o anatomii czynnościowej: ćwiczenia na biceps zza kulis

Bicepsy to jedne z najmniejszych mięśni biorących udział w treningu siłowym. Zanim usiądziesz do modyfikowania własnego planu treningowego, musisz zrozumieć, jakie funkcje pełnią bicepsy. Ich rola zarówno w treningu, jak i codziennym życiu jest niebagatelna. Bicepsy uginają ramię w stawie ramiennym i napina przedramię w stawie łokciowym. Głowa długa tego mięśnia odpowiada za przywodzenie, a głowa krótka - odwodzenie ramienia od tułowia. Oprócz mięśnia dwugłowego, obwód ramienia współtworzy też triceps oraz mięsień ramienny. Odpowiednio dobrane ćwiczenia na biceps mogą skutecznie zwiększyć obwód ramienia oraz wzmocnić siłę chwytu. W zależności od twoich preferencji, możesz sięgnąć po te w wersji złożonej i izolowanej. Które okażą się lepsze dla ciebie?

Złożone ćwiczenia na biceps: hantle i sztanga w rolach głównych

Podstawową rolę treningu bicepsów można sprowadzić do uginania sztangi lub hantli podchwytem. Musisz jednak pamiętać, że ćwiczenia na biceps z wolnym ciężarem można bardzo łatwo wykonać w formie izolowanej. Najpierw warto skupić się na bardziej złożonym treningu. Na początek sztanga - ćwiczenia na biceps z jej udziałem najlepiej wykonywać w pozycji stojącej lub leżąc przodem na wysokiej ławce. Pamiętaj, aby podczas wykonywania ćwiczeń nie opierać łokci o tułów - tylko w takiej formie możesz w pełni wykorzystać potencjał swoich ramion i skutecznie zwiększyć ich obwód. Dobre mogą się też okazać ćwiczenia w tzw. chwycie młotkowym. To np. uginanie ramion ze sztangielkami lub ze sztangą giętą. Nadgarstek układa się wówczas pod kątem 90 stopni, tak aby grzbietowa część dłoni (mały palec) była skierowana ku podłożu. Szczególną formą ćwiczenia na biceps będą ugięcia hantli z supinacją nadgarstka. To ten moment, w którym z chwytu młotkowego przechodzisz do podchwytu, a do treningu bicepsów włącza się m. ramienny.

Czytaj: Ćwiczenia na biceps dla kobiet

Ćwiczenia na biceps w formie izolowanej: nie tylko na maszynach
ćwiczenia na biceps\

Najpopularniejszą formą treningu bicepsów są ćwiczenia izolowane. Każdego rodzaju podparcie łokcia lub kości ramiennej sprawi, że ćwiczenia na biceps będą odpowiednio wyizolowane, a tym samym zaangażowanie tych mięśni w pracę będzie jeszcze większe. Trening izolowany nie musi być wykonywany na maszynach - wbrew powszechnemu przekonaniu, takie ćwiczenia na biceps jak np. sztanga na modlitewniku czy uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę czy kolanu to także ruch izolowany. W idealnej sytuacji każdy twój trening powinien składać się z przemieszania obydwu typów ćwiczeń w proporcji 1:1. Nie jest to jednak wymagane, zwłaszcza, że bicepsy angażują się w inne ćwiczenia wielostawowe, takie jak podciąganie na drążku, wiosłowanie sztangą w opadzie czy nawet martwy ciąg.

Wystarczy trening 2 razy w tygodniu: ćwiczenia na biceps efekty

Wielu początkujących adeptów treningu siłowego kładzie bardzo duży nacisk na trening ramion, wykonując przede wszystkim ćwiczenia na biceps. To bardzo poważny błąd. O ile zgromadzone przykłady mogą dać spektakularne efekty rozwojowe mm. dwugłowych ramion i skutecznie zwiększyć obwód ramienia, wykonywanie wyłącznie tych ćwiczeń nie ma większego sensu. Dopiero połączenie treningu ramion z innymi partiami i równomierny rozwój całego ciała może pozytywnie wpłynąć na rozwój muskulatury i tym samym dać lepsze efekty wizualne dla bicepsów. Jeśli twój plan obejmuje różne partie mięśniowe trenowane na jednej sesji, ćwiczenia na biceps staraj się wykonywać przynajmniej 2 razy w tygodniu. Już taka ilość wystąpień pozwoli ci na zwiększenie obwodu ramienia i wzmocnienie mięśni bicepsów. Efekty będą zaskakujące - zwłaszcza, że mocne bicepsy będą pomocne w innych ćwiczeniach złożonych na większe partie mięśniowe.

Chcesz przeczytać cały artykuł?

Witold Milewski 0 19 lipca 2020  < 1000

Dodaj komentarz

Artykuły z kategorii: Trening Siłowy

dowiedz-sie-czym-sa-rozpietki-i-wzbogac-o-nie-trening

Dowiedz się, czym są rozpiętki i wzbogać o nie trening!

Rozpiętki to jedno z bardziej popularnych ćwiczeń stosowanych na klatkę piersiową. Ćwiczenie działa kompleksowo na większe i mniejsze mięśnie klatki piersiowej. Na siłowniach czy w klubach fitness wykonują je osoby, które dopiero zaczynają swoją przygodę z siłownią, jak i bardziej doświadczeni. Co sprawia, że rozpiętki są tak powszechnie stosowane? Jak prawidłowo je wykonywać? I jakie warianty tego ćwiczenia można wykonywać?

malo-nie-znaczy-zle-ile-powtorzen-w-serii-w-treningu-silowym

Mało nie znaczy źle – ile powtórzeń w serii w treningu siłowym?

Charakter treningu siłowego zależy m.in. od anatomii mięśni czy celu treningowego. Często pojawiają się wątpliwości odnośnie obciążenia i liczby powtórzeń w serii. Czy mała liczba powtórzeń – lub nawet jedno powtórzenie – mogą przynieść korzyści w treningu siłowym?

prezentacja-kulturysty-pozowanie-na-scenie

Prezentacja kulturysty – pozowanie na scenie

Przygotowanie treningowe i dietetyczne to podstawa przed startem w zawodach sylwetkowych. To jednak nie wszystko. Ważne jest także jak najlepsze zaprezentowanie własnych osiągnięć. I temu służy m.in. pozowanie. Jak wygląda nauka pozowania w kulturystyce?

ustawienie-dloni-przy-wykonywaniu-pompek-a-praca-miesni

Ustawienie dłoni przy wykonywaniu pompek a praca mięśni

Nie bez powodu mówi się, że z różnych rodzajów pompek można stworzyć kompletny trening. To jaki rodzaj pompki wybierzemy – oddziałuje na to, jakie mięśnie pracują. Zmianie może ulegać m.in. pozycja ćwiczącego, rozstaw nóg czy właśnie ułożenie rąk. Zobaczmy, jakie mięśnie pracują podczas wykonywania pompek z różnym ustawieniem dłoni.

kulturystyka-dla-seniorow-dlaczego-warto

Kulturystyka dla seniorów – dlaczego warto?

Wraz z wiekiem zmieniają się możliwości sprawnościowe. Warto zatem zadbać o poprawienie cech motorycznych, wytrzymałości czy zwiększyć siłę i masę mięśni. Można to osiągnąć dzięki regularnym treningom kulturystycznym. Zobacz, jakie korzyści wynikają z treningów siłowych w podeszłym wieku.

trening-silowy-pod-lupa-wskazujemy-roznice-w-treningu-dla-kobiet-i-mezczyzn

Trening siłowy pod lupą: wskazujemy różnice w treningu dla kobiet i mężczyzn

Ćwiczenia siłowe wykonywane wyłącznie przez facetów to już przeszłość. Coraz bardziej świadome swojego ciała kobiety chętniej sięgają po dodatkowe obciążenia, które świetnie modelują sylwetkę i wspomagają redukcję nadliczbowych kilogramów. Tylko czy panie mogą ćwiczyć tak jak panowie? Czym różni się trening siłowy dla kobiet i mężczyzn? Bierzemy temat pod lupę i obalamy wszelkie mity!

szykujesz-sie-na-lockdown-sztanga-do-cwiczen-pomoze-ci-zachowac-forme

Szykujesz się na lockdown? Sztanga do ćwiczeń pomoże ci zachować formę!

Trening z ciężarem własnego ciała to dobry sposób na utrzymanie poziomu aktywności fizycznej. Nawet gdy siłownie i kluby fitness nie są chwilowo do naszej dyspozycji, warto coraz wyżej podnosić własną poprzeczkę. Sztanga do ćwiczeń, zestaw hantelków i gumy oporowe to dobry sposób na zachowanie najlepszej formy.

jakie-urzadzenia-spotkasz-na-silowni-i-do-czego-sluza-krotki-przewodnik

Jakie urządzenia spotkasz na siłowni i do czego służą - krótki przewodnik

Zastanawiasz się nad rozpoczęciem swojej przygody z siłownią, ale nie wiesz, czego się spodziewać? Zobacz, jakie urządzenia możesz spotkać na siłowni i sprawdź, które sprawdzą się najlepiej na pierwsze treningi. Z nami masz pewność łatwego startu - przed tobą pierwsze rozeznanie w sprzęcie treningowym!

pompa-miesniowa-zobacz-jak-ja-wykorzystac-w-codziennym-treningu

Pompa mięśniowa - zobacz, jak ją wykorzystać w codziennym treningu!

Widoczny efekt treningu i stymulacji mięśni to tzw. pompa mięśniowa. I choć nie utrzymuje się długo, ma sporo zalet i właśnie dzięki niej twój trening może wejść na wyższy poziom. Zobacz, jak pompa mięśniowa wpływa na rozwój poszczególnych partii mięśniowych i przekonaj się na własnym przykładzie, jak skuteczne mogą być sety łączone i gigant serie w codziennych ćwiczeniach.

dowiedz-sie-czym-sa-rozpietki-i-wzbogac-o-nie-trening

Dowiedz się, czym są rozpiętki i wzbogać o nie trening!

Rozpiętki to jedno z bardziej popularnych ćwiczeń stosowanych na klatkę piersiową. Ćwiczenie działa kompleksowo na większe i mniejsze mięśnie klatki piersiowej. Na siłowniach czy w klubach fitness wykonują je osoby, które dopiero zaczynają swoją przygodę z siłownią, jak i bardziej doświadczeni. Co sprawia, że rozpiętki są tak powszechnie stosowane? Jak prawidłowo je wykonywać? I jakie warianty tego ćwiczenia można wykonywać?

malo-nie-znaczy-zle-ile-powtorzen-w-serii-w-treningu-silowym

Mało nie znaczy źle – ile powtórzeń w serii w treningu siłowym?

Charakter treningu siłowego zależy m.in. od anatomii mięśni czy celu treningowego. Często pojawiają się wątpliwości odnośnie obciążenia i liczby powtórzeń w serii. Czy mała liczba powtórzeń – lub nawet jedno powtórzenie – mogą przynieść korzyści w treningu siłowym?

prezentacja-kulturysty-pozowanie-na-scenie

Prezentacja kulturysty – pozowanie na scenie

Przygotowanie treningowe i dietetyczne to podstawa przed startem w zawodach sylwetkowych. To jednak nie wszystko. Ważne jest także jak najlepsze zaprezentowanie własnych osiągnięć. I temu służy m.in. pozowanie. Jak wygląda nauka pozowania w kulturystyce?

ustawienie-dloni-przy-wykonywaniu-pompek-a-praca-miesni

Ustawienie dłoni przy wykonywaniu pompek a praca mięśni

Nie bez powodu mówi się, że z różnych rodzajów pompek można stworzyć kompletny trening. To jaki rodzaj pompki wybierzemy – oddziałuje na to, jakie mięśnie pracują. Zmianie może ulegać m.in. pozycja ćwiczącego, rozstaw nóg czy właśnie ułożenie rąk. Zobaczmy, jakie mięśnie pracują podczas wykonywania pompek z różnym ustawieniem dłoni.

kulturystyka-dla-seniorow-dlaczego-warto

Kulturystyka dla seniorów – dlaczego warto?

Wraz z wiekiem zmieniają się możliwości sprawnościowe. Warto zatem zadbać o poprawienie cech motorycznych, wytrzymałości czy zwiększyć siłę i masę mięśni. Można to osiągnąć dzięki regularnym treningom kulturystycznym. Zobacz, jakie korzyści wynikają z treningów siłowych w podeszłym wieku.

trening-silowy-pod-lupa-wskazujemy-roznice-w-treningu-dla-kobiet-i-mezczyzn

Trening siłowy pod lupą: wskazujemy różnice w treningu dla kobiet i mężczyzn

Ćwiczenia siłowe wykonywane wyłącznie przez facetów to już przeszłość. Coraz bardziej świadome swojego ciała kobiety chętniej sięgają po dodatkowe obciążenia, które świetnie modelują sylwetkę i wspomagają redukcję nadliczbowych kilogramów. Tylko czy panie mogą ćwiczyć tak jak panowie? Czym różni się trening siłowy dla kobiet i mężczyzn? Bierzemy temat pod lupę i obalamy wszelkie mity!

szykujesz-sie-na-lockdown-sztanga-do-cwiczen-pomoze-ci-zachowac-forme

Szykujesz się na lockdown? Sztanga do ćwiczeń pomoże ci zachować formę!

Trening z ciężarem własnego ciała to dobry sposób na utrzymanie poziomu aktywności fizycznej. Nawet gdy siłownie i kluby fitness nie są chwilowo do naszej dyspozycji, warto coraz wyżej podnosić własną poprzeczkę. Sztanga do ćwiczeń, zestaw hantelków i gumy oporowe to dobry sposób na zachowanie najlepszej formy.

jakie-urzadzenia-spotkasz-na-silowni-i-do-czego-sluza-krotki-przewodnik

Jakie urządzenia spotkasz na siłowni i do czego służą - krótki przewodnik

Zastanawiasz się nad rozpoczęciem swojej przygody z siłownią, ale nie wiesz, czego się spodziewać? Zobacz, jakie urządzenia możesz spotkać na siłowni i sprawdź, które sprawdzą się najlepiej na pierwsze treningi. Z nami masz pewność łatwego startu - przed tobą pierwsze rozeznanie w sprzęcie treningowym!

pompa-miesniowa-zobacz-jak-ja-wykorzystac-w-codziennym-treningu

Pompa mięśniowa - zobacz, jak ją wykorzystać w codziennym treningu!

Widoczny efekt treningu i stymulacji mięśni to tzw. pompa mięśniowa. I choć nie utrzymuje się długo, ma sporo zalet i właśnie dzięki niej twój trening może wejść na wyższy poziom. Zobacz, jak pompa mięśniowa wpływa na rozwój poszczególnych partii mięśniowych i przekonaj się na własnym przykładzie, jak skuteczne mogą być sety łączone i gigant serie w codziennych ćwiczeniach.