Kreatyna - kompendium wiedzy o popularnym suplemencie treningowym

Kreatyna - kompendium wiedzy o popularnym suplemencie treningowym

Kreatyna – popularny suplement dla sportowców. Stosowany w kulturystyce, crossficie, kolarstwie i przez biegaczy. Jest dostępny w wielu formach i produkowany przez prawie każdego producenta suplementów sportowych. Dlaczego warto stosować kreatynę. Jakie daje efekty na trening i mięśnie? Zobaczcie popularne mity związane z kreatyną.

Zastosowanie Kreatyny i jej historia

Kreatyna została odkryta w XIX wieku ponad 170 lat temu jako składnik mięśni szkieletowych. Jej nazwa pochodzi od greckiego słowa kreas czyli mięso. Szersze zastosowanie w sporcie kreatyna zyskała dopiero w latach 70 w ZSSR. Oczywiście za sprawą radzieckich naukowców – którzy podawali ją sportowcom dla zwiększenia wyników sportowych np. w sprincie. Prawdziwy boom na kreatynę nastąpił trochę później w latach 80 i 90 czyli złotej erze kulturystyki. Zastosowanie kreatyny doustne pomagało budować suchą masę mięśniowa oraz poprawiało wytrzymałość.

Czym dokładnie jest kreatyna?

Kreatyna jest naturalnie syntezowana w organizmie człowieka. Z naukowego chemicznego punktu widzenia kreatyna to kwas β-metyloguanidynooctowy czyli związek organiczny zawierający guanidyny i kwas octowy. Powstaje z glicyny, argininy oraz metioniny. Kreatyna jest elementem naturalnie występującym w mięśniach szkieletowych, gdzie zawiera się ponad 90% tego związku. W małych ilościach kreatyna występuje również w mózgu, nerkach, wątrobie oraz jądrach. Dla zobrazowania mężczyzna o wadze 80 kg będzie miał naturalnie w organizmie ok 140 g kreatyny.

 

Kreatyna a doping

Kreatyna NIE znajduje się na liście substancji dopingowych, ustalanej przez WADA (World Anti-Doping Agency). Jej stosowanie nie jest szkodliwe dla organizmu i jest związkiem naturalnie występującym w ciele.

Naturalna produkcja kreatyny w organizmie

cząsteczka kreatyny naturalna

Organizm sam syntezuje kreatynę. Zdrowy człowiek będzie jej produkował ok 1 do 2,5 g w ciągu 24 h. Dodatkowo kreatynę dostarcza się wraz z pożywieniem. W przypadku przeciętnego kowalskiego będzie to do 1g kreatyny w jedzeniu na dzień. Najwięcej kreatyny w jedzeniu zawiera wołowina. Mięso wołowe ma aż ok 1g kreatyny na 100g mięsa. Dodatkowo obróbka termiczna zmniejsza zawartość kreatyny w mięsie, czyli mocno wysmażona lub upieczona wołowina będzie miała mniej kreatyny niż surowa.

Mity wokół kreatyny

Czyli często powtarzane nieprawdziwe opinie o domniemanym szkodliwym działaniu kreatyny lub zasadach jej stosowania. Poniższe mity są nieprawdziwe i żadne badania naukowe ich nie potwierdzają/ Jeżeli ktoś znajdzie inne informacje zachęcam do podzielenia się w komentarzach :)

Mity o kreatynie:

  • zakaz picia kawy przy stosowaniu kreatyny
  • zakaz picia mleka,
  • konieczność ładowania kreatyny,
  • im więcej jej bierzesz, tym lepiej,
  • kreatyna uszkadza nerki i wątrobę

 

Doustne spożywanie kreatyny

Zawartość kreatyny w mięśniach można zwiększać przez doustną suplementację. To jak skuteczna będzie suplementacja zależy od kilku czynników:

  • ilość spożywanych węglowodanów
  • poziom aktywności fizycznej
  • rodzaj praktykowanego treningu
  • indywidualna struktura włókien mięśniowych
  • sposób przyjmowania kreatyny

Wychwyt kreatyny z układu trawiennego jest wspomagany przez węglowodany (skok insuliny). Dodatkowo nasycenie mięśni kreatyną ułatwia sód. Kreatynę stosuje się więc w przed treningówkach razem z węglowodanami.

Dlaczego kreatyna jest tak popularna?

Bo jest skuteczna. Pozytywny wpływ stosowania kreatyny jest obserwowany u większości stosujących. Źródła podają przedział skuteczności kreatyny w społeczeństwie na ok 60-80 % populacji. Osoby na które kreatyna nie działa mają indywidualnie niską wrażliwość na tą substancję.

By łatwiej zrozumieć działanie kreatyny wyjaśnię skąd mięśnie mają energię.

ATP – Energia w mięśniach

ATP ( adenozynotrifosforam) jest związkiem zawartym w mięśniach – uniwersalny nośnik energii komórek w organizmie. ATP zostało odkryte w 1939 roku przez niemieckiego chemika K. Lohmanna. A za odkrycie funkcji ATP jako uniwersalnego nośnika energii w komórce, Fritz Lipmann otrzymał w 1953 r. nagrodę Nobla. ATP jest najważniejszym czynnikiem odpowiedzialnym za funkcjonowanie komórek mięśniowych. Aby uzyskać ATP organizm musi otrzymywać jedzenie i picie czyli węglowodany, białko i tłuszcze. Pożywienie w drodze przemian biochemicznych jest przetwarzane w ATP.

Mechanika działania mięśni – przemiany energetyczne

Energia w komórkach jest uwalniana w chwili kiedy pęka wiązanie wysokoenergetyczne i jedna część fosforanowa oddziela się od cząsteczki ATP i pozostawia adenozynodifosforan (ADP). Ta uwolniona energia jest zużywana do zasilenia mięśni. Adenozynotrifosforan zużywają liczne enzymy, energia zgromadzona w tym związku służy do przeprowadzania takich procesów jak: regeneracja komórkowa, podział komórki i biosynteza. ATP jest tworzony na bieżąco przez organizm i zużywany.

Jak kreatyna wpływa na metabolizm

Kreatyna w formie fosfokreatyny odgrywa kluczową rolę w wytwarzaniu ATP jako głównego źródła energii dla pracujących mięśni. Najlepiej widoczne jest to w sportach siłowych: kulturystyce i crossficie oraz lekkiej atletyce. Kiedy mózg wysyła sygnał do mięśni i następuje skurcz ATP rozpada się do ADP i uwalniana zostaje energia z mięśnia. Jeżeli skurcz się powtarza (np. podczas treningu kiedy wykonujesz kilka powtórzeń lub podczas biegu) zachodzi proces odbudowy reszty fosforanowej – czyli odtworzenie ATP z ADP. Pozwala to zachować ciągłość produkcji energii.

W przypadku intensywnych ćwiczeń siłowych lub szybkościowych proces syntezy ATP nie nadąża z produkcją energii. W wyniku wysokiej intensywności wysiłku spada poziom ATP w mięśniach – czyli wchodzi zmęczenie. Spada siła i czas skurczu mięśnia.

Jeżeli sportowiec przyjmuje dodatkową kreatynę to zwiększa zapasy fosfokreatyny w ciele. To pozwala szybciej syntezować ATP, zwiększa się siła i wytrzymałość (odporność na zmęczenie). Mięśnie lepiej adoptują się do wysiłku i ich kondycja pozwala na zrobienie intensywniejszych treningów. Postępy treningowe są szybsze, osiąga się lepsze przyrosty masy mięśniowej i wzrost siły.

Działanie kreatyny na organizm:

  • Wspomaganie syntezy fosfokreatyny. ATP wyprodukowane przez metabolizm tlenowy w mitochondriach może służyć jako paliwo w cytozolu w trakcie intensywnych treningów anaerobowych (tlenowych) jak np. Crossfit, kulturystyka, sprint, sporty walki
  • Utrzymanie prawidłowego poziomu ATP – szybsza efosforylacji ADP do ATP, dzięki fosfokreatynie. Odczuwalne szczególnie pomiędzy treningami (w dni restowe – odpoczynek od ćwiczeń)
  • Redukcja zakwaszenia mięśni spowodowanego wysiłkiem fizycznym
  • Kreatyna zwiększa zapasy energetyczne przy ciężkich treningach o wysokiej intensywności
  • Kreatyna może stymulować syntezę protein w mięśniach: szybszy przyrost suchej masy mięśniowej.
  • Zwiększanie zawartości wody w mięśniach – woda jest głównym składnikiem mięśni i umożliwia ich anabolizm. Woda jest środowiskiem wszystkich procesów metabolicznych w ciele. Lepiej nawodniona komórka mięśnia jest silniejsza i łatwiej się powiększa.
  • Kreatyna zapobiega powstawaniu miostatyny białka utrudniającego rozwój mięśni.

 

Jak zażywać kreatynę?

zażywanie kreatyny crossfit kulturystyka

 

Czyli z czym się pije kreatynę?

Monohydrat – Dwa sposoby przyjmowania monohydratu. Z fazą ładowania i bez fazy ładownia.

Stosując tak zwaną fazę ładowania kreatyną początkowo przyjmuje się większą dawkę kreatyny by później zmniejszyć dawkę. Ładowanie trwa przez okres 5-10 dni. Ładowanie kreatyną oznacza przyjmowania ok 20 g / na dobę monohydratu kreatyny. W wyniku zwiększonego przyjmowania kreatyny związek ten w mięśniach wzrasta o 25-30%

Po 10 dniach dawkę kreatyny należy obniżyć ok 10g (2x 5g dziennie) I utrzymywać suplementację przez 10-20 dni.

Drugim (obecnie zalecanym przez większość trenerów kulturystyki) sposobem jest suplementacja kreatyną niewymagająca fazy ładowania. Suplementacja stała to stosowanie stałej dawki kreatyny pomiędzy ok 5 g przez dłuższy okres od 30 do 50 dni. Metoda stałej suplementacji kreatyną pozwala uzyskać stabilne wysycenie mięśni związkiem i stosunkowo stałe efekty w postaci wzrostu siły i masy mięśni.

Stacki kreatynowe

Stacki kreatynowe to mieszanki rożnych form chemicznych kreatyny. W stackach spotyka się witaminy i minerały, beta alanina i jabłczan cytruliny. Siła stacka kreatynowego płynie z różnorodnym potencjale anabolicznym. Stosowanie stacków kreatynowych nie wymaga fazy ładowania. Stacki zawierają wiele powiązanych cząsteczek o różnym czasie uwalniania. Kreatyna ze stacków dłużej utrzymuje się w mięśniach i krwiobiegu a to daje stały wychwyt kreatyny z krwi do mięśni.

 

Pora przyjmowania kreatyny

Kreatyna w dni treningowe

Większość trenerów personalnych oraz instruktorów kulturystyki zaleca przyjmowanie kreatyny w okolicach posiłku przed treningowego i po treningu.

Te dwa momenty w ciągu dnia mają najlepsze wchłanianie kreatyny do organizmu. Przed treningiem zasilamy zasoby energetyczne naszego organizmu, a także poprawiamy wchłanialność kreatyny dzięki zwiększonemu dopływowi krwi do mięśni. Najważniejsze jest przyjęcie kreatyny przed ćwiczeniami. Następnie najlepiej jest podać drugą dawkę kreatyny po treningu wraz z węglowodanami (tak by wywołać wyrzut insuliny, który ułatwi wchłanianie kreatyny).

Przyjmując kreatynę należy pamiętać że w okresie jej stosowania trzeba ją przyjmować regularnie. Ciągła suplementacja sprawi że poziom kreatyny w mięśniach będzie stopniowo wzrastał by później utrzymywać się w mięśniach na wysokim poziomie.

Kreatyna w dni nie treningowe (dzień restowy)

W dzień odpoczynku od treningu również należy przyjąć 2 porcje kreatyny. Pierwsz porcja kreatyny na czczo przed śniadaniem (z wodą, sokiem lub białkiem serwatkowym), druga poracja w trakcie dnia przed posiłkiem. Pamiętaj by nie łączyć kreatyny z posiłkiem bogatym w tłuszcze.

 

 

Jakość kreatyny

jakość kreatyny suplement proszek

Dlaczego kreatyna różnych producentów może mieć rożna jakość mimo że jest to ten sam typ (np. monohydrat). Najważniejszy jest stopień rozdrobnienia kreatyny. Im drobniejsza tym lepiej bo będzie się skuteczniej wchłaniała. Tutaj w wyborze można się kierować skalą MESH (analiza sitowa) dobra kreatyna ma na tej skali ok 200

Najpopularniejsze formy kreatyny:

Monohydrat kreatyny – omówiony wcześniej

Jabłczan kreatyny – jest to cząsteczka jabłczanu i trzech cząsteczek kreatyny. Łatwiej rozpuszczalna forma kreatyny niż monohydrat co zmniejsza podrażnienie układu trawiennego i przyśpiesza syntezę ATP.

Cytrynian kreatyny – najlepiej rozpuszczalna forma kreatyny, według wielu trenerów personalnych i instruktorów kulturystyki daje lepsze wypełnienie mięśni kreatyną. Kwas cytrynowy daje też dodatkowy ładunek energetyczny i poprawia stabilność cząsteczki w środowisku kwasowym żołądka.

Azotan kreatyny – poszerza naczynia krwionośne co ułatwia transport cząsteczek kreatyny do mięśni. Działa dobrze również na wytrzymałość mięśniową.

Chlorowodorek kreatyny – skoncentrowana kreatyna. Ma silne działanie anaboliczne. Dobrze rozpuszczalna i mało drażniąca na przewód pokarmowy. Niestety jedna z droższych form kreatyny.

Ester etylowy kreatyny - wymaga tylko ½ dawki w porównaniu do monohydrat, nie potrzebuje cukru (glukozy) do transportu ani fazy ładowania.

 

Ryzyko stosowania kreatyny

  • Kreatyna i jej działanie jest dobrze poznane przez naukowców, sportowców oraz trenerów sportów siłowych. Jest to też związek ciągle udoskonalany przez producentów. Mimo to stosowanie kreatyny ma swoje wady i wiąże się z pewnym ryzykiem.
  • Ryzyko konwersji kreatyny poprzez stosowanie w niskim pH układu trawiennego – które niweluje jej działanie i kreatyna jest wydalana z moczem z organizmu.
  • Kreatyna powoduje zatrzymywanie wody w organizmie
  • Przyswajalność kreatyny – każdy ma indywidualną wrażliwość na kreatynę i to zę działa ona na jedną osobę nie oznacza że zadziała na każdego.
  • Adaptacja do stosowania kreatyny -stosując kreatynę organizm przyzwyczaja się do niej i z czasem spada jej skuteczność. Dlatego kreatynę należy stosować cyklicznie i zachowywać odstępy między cyklami kiedy przyjmuje się kreatynę. Przerwa powinna wynosić mniej więcej dwukrotny okresu jej stosowania. Czyli jeżeli stosujesz kreatynę przez miesiąc to później należy zrobić 2 miesiące przerwy.
Marcin Lemański 3 11 sierpnia 2016  6393

Dodaj komentarz

  • Adam Jasiński
    20 lipca 2017
    Ja tam nie uważam, że konieczne i zdrowe jest faszerowanie się odżywkami. Wszystko da się wypracować samemu - chyba, że jakaś choroba powoduje niedobory, to wtedy już inna kwestia
  • Grenta
    5 października 2016
    Od brania kreatyny mój telefon zaczął sam się ładować, samochód już nie rdzewieje i mogę dłużej spać
  • Ray
    16 sierpnia 2016
    Fajna lekturka! Dowiedziałem się kilku nowych rzeczy, dzięki! ;)

Artykuły z kategorii: Zdrowie i Odżywianie

dieta-metaboliczna-czyli-zywienie-bazujace-na-przemianie-materii

Dieta metaboliczna, czyli żywienie bazujące na przemianie materii

Dieta metaboliczna cieszy się rosnącą popularnością głównie w zachodniej Europie, co ma związek ze spektakularnymi efektami, do jakich jest ona w stanie doprowadzić. Dlaczego jest ona aż takim fenomenem i na czym dokładnie polega?

dieta-od-dietetyka-od-kuchni-na-co-zwrocic-uwage-w-kontakcie-ze-specjalista

Dieta od dietetyka od kuchni. Na co zwrócić uwagę w kontakcie ze specjalistą?

Łatwy dostęp do wiedzy i certyfikaty wydawane od ręki to spore ryzyko. Coraz trudniej o dobrego specjalistę, a jeśli już go znajdziesz, nie wiesz tak naprawdę, czego się spodziewać. Jak powinna wyglądać współpraca ze specem od żywienia i czy dieta od dietetyka naprostować twoje złe nawyki żywieniowe?

dieta-1000-kalorii-dla-kogo-po-co-i-na-czym-polega

Dieta 1000 kalorii - dla kogo, po co i na czym polega

Dieta 1000 kalorii to dosyć rygorystyczny sposób żywienia mający na celu szybkie zrzucenie zbędnych kilogramów. Czym dokładnie cechuje się taka dieta i z myślą o kim została ona stworzona?

przyprawy-w-diecie-czym-przyprawiac-potrawy-w-konkretnych-dietach

Przyprawy w diecie - czym przyprawiać potrawy w konkretnych dietach?

Przyprawy to obowiązkowy element każdego dania, bez którego staje się ono mdłe i niesmaczne. Niektórych z nich nie powinno się jednak stosować w przypadku konkretnych problemów zdrowotnych. W jaki sposób przyprawiać potrawy zgodnie z zasadami danej diety?

buraki-rodzaje-wlasciwosci-zdrowotne-i-przepisy

Buraki - rodzaje, właściwości zdrowotne i przepisy

Buraki stanowią jedno z popularniejszych warzyw, które z powodzeniem możemy uprawiać w przydomowym ogródku. Są one bogatym źródłem wielu wartości odżywczych, dzięki czemu zaleca się je w różnych dietach. Sprawdź, czym skutkuje regularne spożywanie tych purpurowych warzyw i jak można je przyrządzić.

szparagi-wlasciwosci-odzywcze-i-zastosowanie

Szparagi - właściwości odżywcze i zastosowanie

Szparagi to mało popularne warzywo pełne wielu wartości odżywczych wpływających pozytywnie na ludzki organizm. Jakie potrawy można wykonać z jego udziałem i czym jeszcze charakteryzują się szparagi?

jedz-truskawki-wartosci-zdrowotne-i-wlasciwosci-odzywcze

Jedz truskawki! Wartości zdrowotne i właściwości odżywcze

Truskawki to element bardzo wielu słodkich potraw oraz wyjątkowo popularne owoce w sezonie letnim. Jakie wartości odżywcze mają truskawki i w jaki sposób wpływają na Twoje zdrowie?

redukcyjna-kolacja-kulturysty-przepisy-aktualizacja-2020

Redukcyjna kolacja kulturysty – przepisy | AKTUALIZACJA 2020

Redukcja w kulturystyce jest procesem, który prowadzi do pozbycia się tkanki tłuszczowej z organizmu, a dzięki temu – uwidoczniają się mięśnie. Poznaj przepisy na kolacje, które są doskonałym źródłem energii podczas diety redukcyjnej. Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.

piwo-po-treningu-wskazane-czy-nie-aktualizacja-2020

Piwo po treningu - wskazane czy nie? | AKTUALIZACJA 2020

Przyjrzyjmy się popularnemu ostatnimi czasy mitowi: Piwo jest dobre po treningu. Według tego mitu spożycie jednego piwa (500 ml) po treningu przyśpiesza regenerację, dostarcza wartości odżywczych i minerałów, przeciwdziała zakwasom, a nawet nawadnia organizm. Jak jest naprawdę?

jak-odzywiac-sie-w-sposob-zdrowy

Jak odżywiać się w sposób zdrowy?

Zdrowe odżywianie w ostatnim czasie cieszy się ogromna popularnością. Sprawdź, jak samodzielnie przygotowywać poszczególne posiłki w sposób zbilansowany.

dieta-metaboliczna-czyli-zywienie-bazujace-na-przemianie-materii

Dieta metaboliczna, czyli żywienie bazujące na przemianie materii

Dieta metaboliczna cieszy się rosnącą popularnością głównie w zachodniej Europie, co ma związek ze spektakularnymi efektami, do jakich jest ona w stanie doprowadzić. Dlaczego jest ona aż takim fenomenem i na czym dokładnie polega?

dieta-od-dietetyka-od-kuchni-na-co-zwrocic-uwage-w-kontakcie-ze-specjalista

Dieta od dietetyka od kuchni. Na co zwrócić uwagę w kontakcie ze specjalistą?

Łatwy dostęp do wiedzy i certyfikaty wydawane od ręki to spore ryzyko. Coraz trudniej o dobrego specjalistę, a jeśli już go znajdziesz, nie wiesz tak naprawdę, czego się spodziewać. Jak powinna wyglądać współpraca ze specem od żywienia i czy dieta od dietetyka naprostować twoje złe nawyki żywieniowe?

dieta-1000-kalorii-dla-kogo-po-co-i-na-czym-polega

Dieta 1000 kalorii - dla kogo, po co i na czym polega

Dieta 1000 kalorii to dosyć rygorystyczny sposób żywienia mający na celu szybkie zrzucenie zbędnych kilogramów. Czym dokładnie cechuje się taka dieta i z myślą o kim została ona stworzona?

przyprawy-w-diecie-czym-przyprawiac-potrawy-w-konkretnych-dietach

Przyprawy w diecie - czym przyprawiać potrawy w konkretnych dietach?

Przyprawy to obowiązkowy element każdego dania, bez którego staje się ono mdłe i niesmaczne. Niektórych z nich nie powinno się jednak stosować w przypadku konkretnych problemów zdrowotnych. W jaki sposób przyprawiać potrawy zgodnie z zasadami danej diety?

buraki-rodzaje-wlasciwosci-zdrowotne-i-przepisy

Buraki - rodzaje, właściwości zdrowotne i przepisy

Buraki stanowią jedno z popularniejszych warzyw, które z powodzeniem możemy uprawiać w przydomowym ogródku. Są one bogatym źródłem wielu wartości odżywczych, dzięki czemu zaleca się je w różnych dietach. Sprawdź, czym skutkuje regularne spożywanie tych purpurowych warzyw i jak można je przyrządzić.

szparagi-wlasciwosci-odzywcze-i-zastosowanie

Szparagi - właściwości odżywcze i zastosowanie

Szparagi to mało popularne warzywo pełne wielu wartości odżywczych wpływających pozytywnie na ludzki organizm. Jakie potrawy można wykonać z jego udziałem i czym jeszcze charakteryzują się szparagi?

jedz-truskawki-wartosci-zdrowotne-i-wlasciwosci-odzywcze

Jedz truskawki! Wartości zdrowotne i właściwości odżywcze

Truskawki to element bardzo wielu słodkich potraw oraz wyjątkowo popularne owoce w sezonie letnim. Jakie wartości odżywcze mają truskawki i w jaki sposób wpływają na Twoje zdrowie?

redukcyjna-kolacja-kulturysty-przepisy-aktualizacja-2020

Redukcyjna kolacja kulturysty – przepisy | AKTUALIZACJA 2020

Redukcja w kulturystyce jest procesem, który prowadzi do pozbycia się tkanki tłuszczowej z organizmu, a dzięki temu – uwidoczniają się mięśnie. Poznaj przepisy na kolacje, które są doskonałym źródłem energii podczas diety redukcyjnej. Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.

piwo-po-treningu-wskazane-czy-nie-aktualizacja-2020

Piwo po treningu - wskazane czy nie? | AKTUALIZACJA 2020

Przyjrzyjmy się popularnemu ostatnimi czasy mitowi: Piwo jest dobre po treningu. Według tego mitu spożycie jednego piwa (500 ml) po treningu przyśpiesza regenerację, dostarcza wartości odżywczych i minerałów, przeciwdziała zakwasom, a nawet nawadnia organizm. Jak jest naprawdę?

jak-odzywiac-sie-w-sposob-zdrowy

Jak odżywiać się w sposób zdrowy?

Zdrowe odżywianie w ostatnim czasie cieszy się ogromna popularnością. Sprawdź, jak samodzielnie przygotowywać poszczególne posiłki w sposób zbilansowany.