>

Kreatyna - kompendium wiedzy o popularnym suplemencie treningowym

Kreatyna - kompendium wiedzy o popularnym suplemencie treningowym

Kreatyna – popularny suplement dla sportowców. Stosowany w kulturystyce, crossficie, kolarstwie i przez biegaczy. Jest dostępny w wielu formach i produkowany przez prawie każdego producenta suplementów sportowych. Dlaczego warto stosować kreatynę. Jakie daje efekty na trening i mięśnie? Zobaczcie popularne mity związane z kreatyną.

Zastosowanie Kreatyny i jej historia

Kreatyna została odkryta w XIX wieku ponad 170 lat temu jako składnik mięśni szkieletowych. Jej nazwa pochodzi od greckiego słowa kreas czyli mięso. Szersze zastosowanie w sporcie kreatyna zyskała dopiero w latach 70 w ZSSR. Oczywiście za sprawą radzieckich naukowców – którzy podawali ją sportowcom dla zwiększenia wyników sportowych np. w sprincie. Prawdziwy boom na kreatynę nastąpił trochę później w latach 80 i 90 czyli złotej erze kulturystyki. Zastosowanie kreatyny doustne pomagało budować suchą masę mięśniowa oraz poprawiało wytrzymałość.

Czym dokładnie jest kreatyna?

Kreatyna jest naturalnie syntezowana w organizmie człowieka. Z naukowego chemicznego punktu widzenia kreatyna to kwas β-metyloguanidynooctowy czyli związek organiczny zawierający guanidyny i kwas octowy. Powstaje z glicyny, argininy oraz metioniny. Kreatyna jest elementem naturalnie występującym w mięśniach szkieletowych, gdzie zawiera się ponad 90% tego związku. W małych ilościach kreatyna występuje również w mózgu, nerkach, wątrobie oraz jądrach. Dla zobrazowania mężczyzna o wadze 80 kg będzie miał naturalnie w organizmie ok 140 g kreatyny.

 

Kreatyna a doping

Kreatyna NIE znajduje się na liście substancji dopingowych, ustalanej przez WADA (World Anti-Doping Agency). Jej stosowanie nie jest szkodliwe dla organizmu i jest związkiem naturalnie występującym w ciele.

Naturalna produkcja kreatyny w organizmie

cząsteczka kreatyny naturalna

Organizm sam syntezuje kreatynę. Zdrowy człowiek będzie jej produkował ok 1 do 2,5 g w ciągu 24 h. Dodatkowo kreatynę dostarcza się wraz z pożywieniem. W przypadku przeciętnego kowalskiego będzie to do 1g kreatyny w jedzeniu na dzień. Najwięcej kreatyny w jedzeniu zawiera wołowina. Mięso wołowe ma aż ok 1g kreatyny na 100g mięsa. Dodatkowo obróbka termiczna zmniejsza zawartość kreatyny w mięsie, czyli mocno wysmażona lub upieczona wołowina będzie miała mniej kreatyny niż surowa.

Mity wokół kreatyny

Czyli często powtarzane nieprawdziwe opinie o domniemanym szkodliwym działaniu kreatyny lub zasadach jej stosowania. Poniższe mity są nieprawdziwe i żadne badania naukowe ich nie potwierdzają/ Jeżeli ktoś znajdzie inne informacje zachęcam do podzielenia się w komentarzach :)

Mity o kreatynie:

  • zakaz picia kawy przy stosowaniu kreatyny
  • zakaz picia mleka,
  • konieczność ładowania kreatyny,
  • im więcej jej bierzesz, tym lepiej,
  • kreatyna uszkadza nerki i wątrobę

 

Doustne spożywanie kreatyny

Zawartość kreatyny w mięśniach można zwiększać przez doustną suplementację. To jak skuteczna będzie suplementacja zależy od kilku czynników:

  • ilość spożywanych węglowodanów
  • poziom aktywności fizycznej
  • rodzaj praktykowanego treningu
  • indywidualna struktura włókien mięśniowych
  • sposób przyjmowania kreatyny

Wychwyt kreatyny z układu trawiennego jest wspomagany przez węglowodany (skok insuliny). Dodatkowo nasycenie mięśni kreatyną ułatwia sód. Kreatynę stosuje się więc w przed treningówkach razem z węglowodanami.

Dlaczego kreatyna jest tak popularna?

Bo jest skuteczna. Pozytywny wpływ stosowania kreatyny jest obserwowany u większości stosujących. Źródła podają przedział skuteczności kreatyny w społeczeństwie na ok 60-80 % populacji. Osoby na które kreatyna nie działa mają indywidualnie niską wrażliwość na tą substancję.

By łatwiej zrozumieć działanie kreatyny wyjaśnię skąd mięśnie mają energię.

ATP – Energia w mięśniach

ATP ( adenozynotrifosforam) jest związkiem zawartym w mięśniach – uniwersalny nośnik energii komórek w organizmie. ATP zostało odkryte w 1939 roku przez niemieckiego chemika K. Lohmanna. A za odkrycie funkcji ATP jako uniwersalnego nośnika energii w komórce, Fritz Lipmann otrzymał w 1953 r. nagrodę Nobla. ATP jest najważniejszym czynnikiem odpowiedzialnym za funkcjonowanie komórek mięśniowych. Aby uzyskać ATP organizm musi otrzymywać jedzenie i picie czyli węglowodany, białko i tłuszcze. Pożywienie w drodze przemian biochemicznych jest przetwarzane w ATP.

Mechanika działania mięśni – przemiany energetyczne

Energia w komórkach jest uwalniana w chwili kiedy pęka wiązanie wysokoenergetyczne i jedna część fosforanowa oddziela się od cząsteczki ATP i pozostawia adenozynodifosforan (ADP). Ta uwolniona energia jest zużywana do zasilenia mięśni. Adenozynotrifosforan zużywają liczne enzymy, energia zgromadzona w tym związku służy do przeprowadzania takich procesów jak: regeneracja komórkowa, podział komórki i biosynteza. ATP jest tworzony na bieżąco przez organizm i zużywany.

Jak kreatyna wpływa na metabolizm

Kreatyna w formie fosfokreatyny odgrywa kluczową rolę w wytwarzaniu ATP jako głównego źródła energii dla pracujących mięśni. Najlepiej widoczne jest to w sportach siłowych: kulturystyce i crossficie oraz lekkiej atletyce. Kiedy mózg wysyła sygnał do mięśni i następuje skurcz ATP rozpada się do ADP i uwalniana zostaje energia z mięśnia. Jeżeli skurcz się powtarza (np. podczas treningu kiedy wykonujesz kilka powtórzeń lub podczas biegu) zachodzi proces odbudowy reszty fosforanowej – czyli odtworzenie ATP z ADP. Pozwala to zachować ciągłość produkcji energii.

W przypadku intensywnych ćwiczeń siłowych lub szybkościowych proces syntezy ATP nie nadąża z produkcją energii. W wyniku wysokiej intensywności wysiłku spada poziom ATP w mięśniach – czyli wchodzi zmęczenie. Spada siła i czas skurczu mięśnia.

Jeżeli sportowiec przyjmuje dodatkową kreatynę to zwiększa zapasy fosfokreatyny w ciele. To pozwala szybciej syntezować ATP, zwiększa się siła i wytrzymałość (odporność na zmęczenie). Mięśnie lepiej adoptują się do wysiłku i ich kondycja pozwala na zrobienie intensywniejszych treningów. Postępy treningowe są szybsze, osiąga się lepsze przyrosty masy mięśniowej i wzrost siły.

Działanie kreatyny na organizm:

  • Wspomaganie syntezy fosfokreatyny. ATP wyprodukowane przez metabolizm tlenowy w mitochondriach może służyć jako paliwo w cytozolu w trakcie intensywnych treningów anaerobowych (tlenowych) jak np. Crossfit, kulturystyka, sprint, sporty walki
  • Utrzymanie prawidłowego poziomu ATP – szybsza efosforylacji ADP do ATP, dzięki fosfokreatynie. Odczuwalne szczególnie pomiędzy treningami (w dni restowe – odpoczynek od ćwiczeń)
  • Redukcja zakwaszenia mięśni spowodowanego wysiłkiem fizycznym
  • Kreatyna zwiększa zapasy energetyczne przy ciężkich treningach o wysokiej intensywności
  • Kreatyna może stymulować syntezę protein w mięśniach: szybszy przyrost suchej masy mięśniowej.
  • Zwiększanie zawartości wody w mięśniach – woda jest głównym składnikiem mięśni i umożliwia ich anabolizm. Woda jest środowiskiem wszystkich procesów metabolicznych w ciele. Lepiej nawodniona komórka mięśnia jest silniejsza i łatwiej się powiększa.
  • Kreatyna zapobiega powstawaniu miostatyny białka utrudniającego rozwój mięśni.

 

Jak zażywać kreatynę?

zażywanie kreatyny crossfit kulturystyka

 

Czyli z czym się pije kreatynę?

Monohydrat – Dwa sposoby przyjmowania monohydratu. Z fazą ładowania i bez fazy ładownia.

Stosując tak zwaną fazę ładowania kreatyną początkowo przyjmuje się większą dawkę kreatyny by później zmniejszyć dawkę. Ładowanie trwa przez okres 5-10 dni. Ładowanie kreatyną oznacza przyjmowania ok 20 g / na dobę monohydratu kreatyny. W wyniku zwiększonego przyjmowania kreatyny związek ten w mięśniach wzrasta o 25-30%

Po 10 dniach dawkę kreatyny należy obniżyć ok 10g (2x 5g dziennie) I utrzymywać suplementację przez 10-20 dni.

Drugim (obecnie zalecanym przez większość trenerów kulturystyki) sposobem jest suplementacja kreatyną niewymagająca fazy ładowania. Suplementacja stała to stosowanie stałej dawki kreatyny pomiędzy ok 5 g przez dłuższy okres od 30 do 50 dni. Metoda stałej suplementacji kreatyną pozwala uzyskać stabilne wysycenie mięśni związkiem i stosunkowo stałe efekty w postaci wzrostu siły i masy mięśni.

Stacki kreatynowe

Stacki kreatynowe to mieszanki rożnych form chemicznych kreatyny. W stackach spotyka się witaminy i minerały, beta alanina i jabłczan cytruliny. Siła stacka kreatynowego płynie z różnorodnym potencjale anabolicznym. Stosowanie stacków kreatynowych nie wymaga fazy ładowania. Stacki zawierają wiele powiązanych cząsteczek o różnym czasie uwalniania. Kreatyna ze stacków dłużej utrzymuje się w mięśniach i krwiobiegu a to daje stały wychwyt kreatyny z krwi do mięśni.

 

Pora przyjmowania kreatyny

Kreatyna w dni treningowe

Większość trenerów personalnych oraz instruktorów kulturystyki zaleca przyjmowanie kreatyny w okolicach posiłku przed treningowego i po treningu.

Te dwa momenty w ciągu dnia mają najlepsze wchłanianie kreatyny do organizmu. Przed treningiem zasilamy zasoby energetyczne naszego organizmu, a także poprawiamy wchłanialność kreatyny dzięki zwiększonemu dopływowi krwi do mięśni. Najważniejsze jest przyjęcie kreatyny przed ćwiczeniami. Następnie najlepiej jest podać drugą dawkę kreatyny po treningu wraz z węglowodanami (tak by wywołać wyrzut insuliny, który ułatwi wchłanianie kreatyny).

Przyjmując kreatynę należy pamiętać że w okresie jej stosowania trzeba ją przyjmować regularnie. Ciągła suplementacja sprawi że poziom kreatyny w mięśniach będzie stopniowo wzrastał by później utrzymywać się w mięśniach na wysokim poziomie.

Kreatyna w dni nie treningowe (dzień restowy)

W dzień odpoczynku od treningu również należy przyjąć 2 porcje kreatyny. Pierwsz porcja kreatyny na czczo przed śniadaniem (z wodą, sokiem lub białkiem serwatkowym), druga poracja w trakcie dnia przed posiłkiem. Pamiętaj by nie łączyć kreatyny z posiłkiem bogatym w tłuszcze.

 

 

Jakość kreatyny

jakość kreatyny suplement proszek

Dlaczego kreatyna różnych producentów może mieć rożna jakość mimo że jest to ten sam typ (np. monohydrat). Najważniejszy jest stopień rozdrobnienia kreatyny. Im drobniejsza tym lepiej bo będzie się skuteczniej wchłaniała. Tutaj w wyborze można się kierować skalą MESH (analiza sitowa) dobra kreatyna ma na tej skali ok 200

Najpopularniejsze formy kreatyny:

Monohydrat kreatyny – omówiony wcześniej

Jabłczan kreatyny – jest to cząsteczka jabłczanu i trzech cząsteczek kreatyny. Łatwiej rozpuszczalna forma kreatyny niż monohydrat co zmniejsza podrażnienie układu trawiennego i przyśpiesza syntezę ATP.

Cytrynian kreatyny – najlepiej rozpuszczalna forma kreatyny, według wielu trenerów personalnych i instruktorów kulturystyki daje lepsze wypełnienie mięśni kreatyną. Kwas cytrynowy daje też dodatkowy ładunek energetyczny i poprawia stabilność cząsteczki w środowisku kwasowym żołądka.

Azotan kreatyny – poszerza naczynia krwionośne co ułatwia transport cząsteczek kreatyny do mięśni. Działa dobrze również na wytrzymałość mięśniową.

Chlorowodorek kreatyny – skoncentrowana kreatyna. Ma silne działanie anaboliczne. Dobrze rozpuszczalna i mało drażniąca na przewód pokarmowy. Niestety jedna z droższych form kreatyny.

Ester etylowy kreatyny - wymaga tylko ½ dawki w porównaniu do monohydrat, nie potrzebuje cukru (glukozy) do transportu ani fazy ładowania.

 

Ryzyko stosowania kreatyny

  • Kreatyna i jej działanie jest dobrze poznane przez naukowców, sportowców oraz trenerów sportów siłowych. Jest to też związek ciągle udoskonalany przez producentów. Mimo to stosowanie kreatyny ma swoje wady i wiąże się z pewnym ryzykiem.
  • Ryzyko konwersji kreatyny poprzez stosowanie w niskim pH układu trawiennego – które niweluje jej działanie i kreatyna jest wydalana z moczem z organizmu.
  • Kreatyna powoduje zatrzymywanie wody w organizmie
  • Przyswajalność kreatyny – każdy ma indywidualną wrażliwość na kreatynę i to zę działa ona na jedną osobę nie oznacza że zadziała na każdego.
  • Adaptacja do stosowania kreatyny -stosując kreatynę organizm przyzwyczaja się do niej i z czasem spada jej skuteczność. Dlatego kreatynę należy stosować cyklicznie i zachowywać odstępy między cyklami kiedy przyjmuje się kreatynę. Przerwa powinna wynosić mniej więcej dwukrotny okresu jej stosowania. Czyli jeżeli stosujesz kreatynę przez miesiąc to później należy zrobić 2 miesiące przerwy.

Chcesz przeczytać cały artykuł?

Marcin Lemański 3 11 sierpnia 2016  5538

Dodaj komentarz

  • Adam Jasiński
    20 lipca 2017
    Ja tam nie uważam, że konieczne i zdrowe jest faszerowanie się odżywkami. Wszystko da się wypracować samemu - chyba, że jakaś choroba powoduje niedobory, to wtedy już inna kwestia
  • Grenta
    5 października 2016
    Od brania kreatyny mój telefon zaczął sam się ładować, samochód już nie rdzewieje i mogę dłużej spać
  • Ray
    16 sierpnia 2016
    Fajna lekturka! Dowiedziałem się kilku nowych rzeczy, dzięki! ;)

Artykuły z kategorii: Zdrowie i odżywianie

dietetyczne-dania-z-cukinii-przepisy-na-fit-cukinie

Dietetyczne dania z cukinii – przepisy na fit cukinię

Cukinia jest jednym ze zdrowszych warzyw. Sprawdza się szczególnie u osób będących na diecie. Oto przepisy na proste i zdrowe dania z cukinii – idealne na zimowy obiad!

sok-z-aloesu-na-odchudzanie

Sok z aloesu na odchudzanie?

Aloes jest rośliną o wszechstronnym zastosowaniu. Obecnie jest wykorzystywany do produkcji suplementów, napojów, soków… Wiadomo, że przyspiesza gojenie się ran czy działa przeciwzapalne. Okazuje się jednak, że sok z aloesu ma także inne właściwości. Czy sok z aloesu jest dobry na odchudzanie? Przekonajmy się!

naturalna-energia-guarana-przed-treningiem

Naturalna energia – guarana przed treningiem?

Przedtreningówki energetyczne nie są obce nawet początkującym bywalcom siłowni. W końcu każdy chce jak najszybciej osiągnąć zamierzony cel treningowy. Liczy się to, by na treningu mieć jak najwięcej energii i wykonać plan jak najlepiej. Znamy więc kofeinę, taurynę, yerba mate… A jak sprawa ma się z guaraną? Oto kompendium wiedzy o guaranie w kontekście treningów!

ile-czasu-trening-po-posilku

Ile czasu trening po posiłku?

Właśnie, kiedy trening po posiłku? Pora spożywania posiłków jest nieodłącznym elementem dobrze ułożonego planu treningowego. Czas odstępu przed treningiem różni się jednak w zależności od rodzaju posiłku. Ile trzeba czekać z treningiem po pierwszym posiłku, obiedzie, przekąsce czy wypiciu shake’a? Zobacz, czym grozi zbyt szybkie lub zbyt późne zjedzenie posiłku w stosunku do sesji treningowej.

zdrowie-czy-kwasek-cytrynowy-jest-szkodliwy

Zdrowie: Czy kwasek cytrynowy jest szkodliwy?

Oznaczenie E330, które posiada kwasek cytrynowy nikogo nie zachęca. Ciągle powielane są opinie o tym, że wszystko co na „E” jest niezdrowe. Ale czy tak jest w istocie? Czy kwasek cytrynowy jest zdrowy? Postanowiliśmy sprawdzić, jaki jest skład kwasku cytrynowego oraz jego wpływ na zdrowie.

dobry-dietetyk-lublin-jak-go-wybrac-skuteczne-odchudzanie-w-lublinie

Dobry dietetyk Lublin – jak go wybrać? Skuteczne odchudzanie w Lublinie!

Jak wybrać dietetyka? Szczególnie w tak dużym mieście, jak Lublin? Czy jest sposób na skuteczne odchudzanie z dietetykiem? Oczywiście, że tak! Zobaczcie co powinien mieć dobry dietetyk Lublin!

jakie-owoce-jesc-zima

Jakie owoce jeść zimą?

Dostarczanie do organizmu warzyw i owoców powinno stanowić podstawę każdej diety. W okresie zimowym natomiast warto skupić się na jedzeniu owoców sezonowych. Dzięki nim można uzupełnić dietę w witaminy i zachować zdrowie. Jakie owoce jeść zimą? Oto owoce, które warto jeść w sezonie zimowym.

naturalna-energia-sproszkowany-korzen-maca

Naturalna energia – sproszkowany korzeń maca

Korzeń maca. W medycynie ludowej traktowany jako afrodyzjak. Obecnie – roślina, na bazie której powstają wszechstronne suplementy diety. Sproszkowany korzeń maca poleca się m.in. zabieganym, zapracowanym i zestresowanym osobom. Maca suplement diety może bowiem w naturalny sposób przywrócić witalność i dodać energii. Jak wykorzystać sproszkowany korzeń maca w swojej rutynie treningowej?

jedzenie-spowalniajace-metabolizm-czego-unikac

Jedzenie spowalniające metabolizm – czego unikać?

Metabolizm odpowiada za zapotrzebowanie organizmu na kalorie. W dużej mierze to od tempa metabolizmu zależy charakter treningu czy komponowanie diety. Ważne jest więc, by dostosowywać posiłki do wymagań metabolizmu. Jakie artykuły spożywcze mają jednak negatywny wpływ na jego działanie? Jak spowolnić metabolizm? A co pobudza metabolizm?

naturalne-odchudzanie-zielony-mlody-jeczmien-zalety

Naturalne odchudzanie – Zielony młody jęczmień zalety!

Młody jęczmień tabletki, młody jęczmień proszek, młody jęczmień rozdrobniony… W sklepach ze zdrową żywnością aż huczy od zalet młodego jęczmienia i jego rodzajów. Czym tak właściwie jest ta roślina? Jaki jest jej wpływ na organizm, a dokładniej – jak pomaga w odchudzaniu? Poznajcie zielony młody jęczmień!

dietetyczne-dania-z-cukinii-przepisy-na-fit-cukinie

Dietetyczne dania z cukinii – przepisy na fit cukinię

sok-z-aloesu-na-odchudzanie

Sok z aloesu na odchudzanie?

naturalna-energia-guarana-przed-treningiem

Naturalna energia – guarana przed treningiem?

ile-czasu-trening-po-posilku

Ile czasu trening po posiłku?

zdrowie-czy-kwasek-cytrynowy-jest-szkodliwy

Zdrowie: Czy kwasek cytrynowy jest szkodliwy?

dobry-dietetyk-lublin-jak-go-wybrac-skuteczne-odchudzanie-w-lublinie

Dobry dietetyk Lublin – jak go wybrać? Skuteczne odchudzanie w Lublinie!

jakie-owoce-jesc-zima

Jakie owoce jeść zimą?

naturalna-energia-sproszkowany-korzen-maca

Naturalna energia – sproszkowany korzeń maca

jedzenie-spowalniajace-metabolizm-czego-unikac

Jedzenie spowalniające metabolizm – czego unikać?

naturalne-odchudzanie-zielony-mlody-jeczmien-zalety

Naturalne odchudzanie – Zielony młody jęczmień zalety!

{