Koniec z zakwasami – sposoby na zakwasy nóg po treningu

Koniec z zakwasami – sposoby na zakwasy nóg po treningu

Intensywne treningi mogą skutkować ostrym bólem mięśni nóg. Jest to naturalna reakcja organizmu – rozpoczyna się proces naprawy mikrouszkodzeń. A w efekcie – budowania masy mięśniowej. Z tym bólem można jednak walczyć. Zobacz, jakie są sposoby na zakwasy nóg.

Poznaj wroga treningowego – czym są zakwasy po treningu?

Zakwasy to inaczej zespół opóźnionego bólu mięśniowego (ang. Postexercise Muscle Soreness| Delayed Onset Muscle Soreness – DOMS). Panuje błędne przekonanie, że jest to skutek gromadzenia się kwasu mlekowego w mięśniach po zakończonych ćwiczeniach fizycznych. Prawdą jest, że kwas mlekowy jest produktem procesu przemiany materii zbierającym się w mięśniach pod wpływem niewystarczających ilości tlenu. Nie on jednak jest odpowiedzialny za powstawanie bolesności mięśni po intensywnych sesjach treningowych. Przepływająca przez mięśnie krew wypłukuje kwas mlekowy około po godzinie lub dwóch godzinach po zakończonym wysiłku fizycznym. Zakwasy natomiast pojawiają się około 12-24 godziny po treningu. Nasilenie bólu następuje zwykle 24-72 godziny od ćwiczeń. Skąd więc biorą się zakwasy mięśni? Powstają wskutek mikrouszkodzeń mięśni nieodpowiednio przygotowanych do wysiłku fizycznego. Ta bolesna dolegliwość może trwać nawet do tygodnia. W tym okresie w mięśniach odbywają się procesy regeneracyjne i wzmacniające.                                                                                                                                

Lepiej zapobiegać niż leczyć – sposoby na zakwasy w nogach
sposoby na zakwasy nóg

PRAWIDŁOWA ROZGRZEWKA PRZED TRENINGIEM

Przygotowanie mięśni do wysiłku fizycznego jest najlepszym sposobem na zapobieganie zakwasom. Dzięki rozgrzewce podnosi się temperatura organizmu – także w mięśniach. Zwiększa się elastyczność włókien mięśniowych. Tym samym zmniejsza się ryzyko mikrouszkodzeń powodujących dolegliwości bólowe. Przed ćwiczeniami ogólnorozwojowymi należy wykonać ćwiczenia ogólnorozwojowe przez minimum 5-10 minut. Nie można zapomnieć także o ćwiczeniach przygotowujących stawy do wysiłku fizycznego.

ROZSĄDNY PROGRES TRENINGOWY

Stopniowe zwiększanie intensywnościobjętości treningowej pozwala na adaptację mięśni do wzmożonego wysiłku. Tyczy się to szczególnie osób początkujących – mających wcześniej niewiele wspólnego z aktywnością fizyczną.

ĆWICZENIA ROZCIĄGAJĄCE PO TRENINGU

Nie można zapomnieć o zakończeniu treningu, jakim jest krótka sesja stretchingu. Ćwiczenia nie mogą jednak być zbyt obciążające dla zmęczonych mięśni.

Sposoby na bolesne zakwasy w nogach

Lekkie ćwiczenia rozciągające łydki

W walce z bolesnymi zakwasami sprawdzą się ćwiczenia rozciągające. Wystarczy naprzemiennie stawać na pięcie i palcach. Innym ruchem są krążenia stóp i kolan. Nie można jednak wykonywać ćwiczeń, które doprowadziły do pojawienia się dolegliwości. Dzięki rozciąganiu mięśnie zachowają elastyczność i zredukuje się bolesność na nogach.

Masaże mięśni nóg sposobem na zakwasy w nogach

Można udać się na masaż sportowy lub relaksujący do specjalisty. Innym wyjściem jest zastosowanie technik automasażu. W tym celu przydadzą się np. rolery, maty masujące czy pasy wibracyjne. Na zakwasy można zastosować również maści lub żele rozgrzewające.

Masaże lodem bolących mięśni

Traktowanie nóg z zakwasami zimnem może skutecznie zredukować bolesność na nogach. Jednym ze sposobów jest przyłożenie lodu na minimum 20 minut i powtarzanie tej czynności co godzinę. Stosowanie masaży lodem niesie jednak pewne ryzyko – zamrożenie mięśnia może ograniczyć możliwość dostrzeżenia ewentualnych uszkodzeń w mięśniu.

Wysoka temperatura – sauna na zakwasy na nogach

Sauna ma właściwości rozluźniające napięte mięśnie. Ma także wpływ na zmniejszenie bolesności określonych partii ciała po sesji treningowej. Co więcej, poprawia krążenie krwi oraz dostarcza składniki odżywcze do włókien mięśniowych. Wywołuje również uczucie zrelaksowania. Należy jednak odczekać kilka godzin po ćwiczeniach, by bezpiecznie skorzystać z sauny.

Woda na zakwasy – basen

Pływanie jest jedną z najlepszych aktywności fizycznych radzących sobie z zakwasami. Przebywanie w wodzie bowiem ma wpływ na rozluźnienie i zrelaksowanie mięśni. Co więcej, mięśnie przyzwyczajają się do obciążeń. Nie można jednak przesadzić z intensywnością ćwiczeń.

Zimno-ciepło – prysznic

Masaż wodą ze zmienną temperaturą przyspiesza regenerację potreningową i redukuje bolesność zakwasów na nogach. Pod wpływem takiego zabiegu rozszerzają się naczynia krwionośne. Tym samym krew znacznie szybciej transportuje składniki odżywcze do uszkodzonych tkanek.

Bezpiecznie i bez zakwasów – rozsądny trening sposobem na zakwasy
sposoby na zakwasy w nogach

Jak już wspomnieliśmy, nieprawidłowe ułożenie treningu czy zrezygnowanie z rozgrzewki jest prostą drogą do pojawienia się zakwasów na nogach. Nierozsądne dawkowanie obciążeń zdarza się nawet zaawansowanym ćwiczącym. Dobrym wyjściem jest sięgnięcie po pomoc trenera personalnego. Zakwasom nie da się całkowicie zapobiec, ale pod jego okiem znacznie zmniejszy się ryzyko ich wystąpienia.

admin 0 14 stycznia 2019  < 1000

Dodaj komentarz

Artykuły z kategorii: Trening

podciaganie-na-drazku-nachwytem-czy-podchwytem

Podciąganie na drążku nachwytem czy podchwytem?

Wybranie odpowiedniego chwytu podczas podciągania na drążku wiąże się z inną pracą mięśni. Podciąganie nachwytem lub podchwytem to więc w dużej mierze wzmacnianie innych partii mięśniowych. Na czym jednak polega różnica między tymi chwytami? Czy któryś z nich jest lepszy?

martwy-ciag-mobilnosc-bioder-i-dolnego-odcinka-kregoslupa

Martwy ciąg | Mobilność bioder i dolnego odcinka kręgosłupa

Martwy ciąg jest ćwiczeniem funkcjonalnym. Niemal każdego dnia zdarza nam się wykonywać ten ruch (np. podczas schylania się). Żeby jednak nie nabawić się kontuzji czy bólu pleców – konieczne jest dbanie o prawidłową mobilność bioder i dolnego odcinka kręgosłupa. Prawidłowe funkcjonowanie tych dwóch partii mięśniowych jest bowiem podstawą dla wykonywania martwego ciągu. Jak zwiększyć ich mobilność? Jak rozgrzewać się przed treningiem, by zwiększyć zakres ruchu? O tym w poniższym materiale!

mobilnosc-core-cwiczenia-na-miesnie-glebokie-brzucha-i-plecow

Mobilność core – ćwiczenia na mięśnie głębokie brzucha i pleców

Sama praca nad zwiększaniem siły czy rzeźbieniem ciała nie wystarczy. Ogromne znaczenie ma również wzmocnienie mięśni głębokich, szczególnie mięśni brzucha i pleców. Dzięki włączeniu ćwiczeń rozciągających na mięśnie głębokie do planu treningowego można znacznie poprawić własne możliwości wysiłkowe, a także zmniejszyć ryzyko kontuzji. Zobacz, jak pracować nad mobilnością core!

zbuduj-solidna-podstawe-piec-zasad-budowania-wiekszej-sily

Zbuduj solidną podstawę! Pięć zasad budowania większej siły

Czy zastanawiasz się, przekraczając próg siłowni, nad tym co stanowi o twojej sile? Prawdopodobnie nie, bo to wydaje się dość oczywiste – im większy ciężar dźwigam, tym silniejszy się staję. Jednak każdy z nas natrafi w pewnym momencie na blokadę, ciężar, jakoś nie będzie chciał się zwiększyć. Mało tego, każdy z nas rozumie siłę jako coś niekonkretnego. Jasne, ktoś jest silny bo potrafi otworzyć ciężkie drzwi, albo ktoś wygląda na silnego, bo ma duże mięśnie. Czym jednak jest siła oraz – przede wszystkim – jak ją budować?

koniec-z-zakwasami-sposoby-na-zakwasy-miesni-ramion-po-treningu

Koniec z zakwasami – sposoby na zakwasy mięśni ramion po treningu

Zbyt intensywne ćwiczenia, złe dobranie aktywności fizycznej do możliwości organizmu czy brak rozgrzewki – to najczęstsze przyczyny zakwasów mięśni. Bardzo często pojawiają się one w okolicach ramion. W jaki sposób zmniejszyć bolesność zakwasów na ramionach?

baby-joga-kontrowersyjny-trening-niemowlakow

Baby Joga - kontrowersyjny trening niemowlaków

Czy joga jest dobrą aktywnością fizyczną dla małych dzieci? Oczywiście. Wspólne treningi mają umocnić więzi i mają pozytywny wpływ na rozwój dziecka. A joga w dynamiczna w rosyjskim stylu? Jej zdrowotne cechy wychwala Poznajcie różne warianty treningu jogi z najmłodszymi i powiązane z nimi kontrowersje!

rozciaganie-statyczne-vs-rozciaganie-dynamiczne

Rozciąganie statyczne VS rozciąganie dynamiczne

Rozciąganie jest nieodłącznym partnerem treningu, niezależnie jaki rodzaj aktywności fizycznej praktykujesz. Umiejętność bezpiecznego rozciągania to podstawa zachowania właściwej postawy ciała, ruchliwości stawów i elastyczności mięśni. W tym artykule porównamy dwie podstawowe techniki rozciągania: dynamiczną i statyczną.

odmiany-jogi-1

Odmiany jogi

Joga jest jednym z najstarszych systemów treningowych. Wywodząca się z Indii i praktykowana na całym świecie metoda poprawia zdrowie, gibkość i świadomość ciała milionów ludzi. Nie bez przyczyny uznawana jest za jedną z najzdrowszych aktywności fizycznych. Joga ma wiele odmian i niektóre znacząco różnią się od siebie. Zobacz różne oblicza jogi i wybierz najlepszą dla siebie.

rozciaganie-podnosi-jakosc-zycia

Rozciąganie podnosi jakość życia

Rozciąganie mamy we krwi – to jeden z najbardziej naturalnych odruchów. Już jedno dobre przeciągnięcie się z rana to zastrzyk energii i endorfin. Nawet noworodki instynktownie przeciągają się tuż po przebudzeniu. Po co właściwie się rozciągamy i jak joga, stretching czy pilates mogą wpłynąć na poprawę naszego życia?

po-co-mi-rozciaganie

Po co mi rozciąganie

W jednym z postów od naszych użytkowników przeczytaliśmy: „Od kilku tygodni codziennie biegam. Trening rozpoczynam zwykle od rozciągania. Ostatnio dowiedziałam się, że robię błąd, bo to wcale nie poprawia mojej efektywności. Teraz już sama nie wiem, co robić. Powinnam od razu biec? Po co mi właściwie rozciąganie?”

podciaganie-na-drazku-nachwytem-czy-podchwytem

Podciąganie na drążku nachwytem czy podchwytem?

martwy-ciag-mobilnosc-bioder-i-dolnego-odcinka-kregoslupa

Martwy ciąg | Mobilność bioder i dolnego odcinka kręgosłupa

mobilnosc-core-cwiczenia-na-miesnie-glebokie-brzucha-i-plecow

Mobilność core – ćwiczenia na mięśnie głębokie brzucha i pleców

zbuduj-solidna-podstawe-piec-zasad-budowania-wiekszej-sily

Zbuduj solidną podstawę! Pięć zasad budowania większej siły

koniec-z-zakwasami-sposoby-na-zakwasy-miesni-ramion-po-treningu

Koniec z zakwasami – sposoby na zakwasy mięśni ramion po treningu

baby-joga-kontrowersyjny-trening-niemowlakow

Baby Joga - kontrowersyjny trening niemowlaków

rozciaganie-statyczne-vs-rozciaganie-dynamiczne

Rozciąganie statyczne VS rozciąganie dynamiczne

odmiany-jogi-1

Odmiany jogi

rozciaganie-podnosi-jakosc-zycia

Rozciąganie podnosi jakość życia

po-co-mi-rozciaganie

Po co mi rozciąganie

{