Kolarstwo szosowe: próby wysiłkowe i strefy treningowe, cz. III

Kolarstwo szosowe: próby wysiłkowe i strefy treningowe, cz. III

Ostatnia cześć poradnika kolarskiego o próbach wysiłkowych i strefach wydolnościowych na treningu. Precyzyjnie wyznacz swoje parametry treningu szosowego, tempo jazdy oraz tętno.

W poprzedniej części artykułu opisałem czym jest próg mleczanowy, objaśniłem na czym polega test metaboliczny oraz test terenowy. Ponadto, przytoczyłem dwa przykładowe testy progresywne na wyznaczenie stref treningowych, jeden dla kolarzy - na określenie tętna na progu mleczanowym przy użyciu analizatora kwasu mlekowego, a drugi dla biegaczy - według metodyki prof. Jerzego A. Żołądzia. Dziś przedstawię kolejne przykładowe testy na wyznaczenie treningowych stref tętna dla różnych dyscyplin sportu, ale bez użycia analizatora kwasu mlekowego.

Testy na wyznaczenie stref treningowych.

  • 30-minutowy test z najwyższą, możliwą do utrzymania, intensywnością (tempo wyścigowe) - na określenie tętna na progu mleczanowym. Test przeprowadzamy w stałym środowisku w zależności od rodzaju sportu jak: kolarstwo, wioślarstwo, jazda na rolkach, bieganie oraz narciarstwo biegowe. W terenie: płaska lub biegnąca lekko pod górę droga albo spokojna woda.
    W pomieszczeniu wykorzystując ergometry używane w danej dyscyplinie: rower stacjonarny (trenażer), bieżnię elektryczną lub wiosła.

Poniżej, opis testu kolarskiego przeprowadzanego w pomieszczeniu na trenażerze - najlepiej wykonać z pomocą asystenta:

  • Wykonujemy 15-minutową rozgrzewkę.
  • Zaczynamy pierwsze 10 minut testu (wyścig) – pamiętajmy, aby od razu nie startować ze zbyt dużą intensywnością, żeby nie osłabnąć
    w ostatnich minutach i przejechać test do końca.
  • Asystent zapisuje opór koła na trenażerze, przełożenie oraz kadencję z jaką kręcimy.
  • Kolejne 20 minut testu jest kluczowe. Jeśli czujemy się na siłach, to zwiększamy obciążenie: przełożenie – wyższy, cięższy bieg - i/lub opór koła na trenażerze. Zachowujemy stałą, optymalna kadencję. Asystent wszystko zapisuje.
  • Po 10 minutach od rozpoczęcia testu wciskamy guzik „okrążenie” (Lap) na naszym pulsometrze. Po skończonym teście naciskamy przycisk „stop”.
  • Powinniśmy mieć 3 pomiary naszego tętna zapisane na pulsometrze:
  • średnie tętno pierwszych 10 minut,
  • średnie tętno ostatnich 20 minut oraz średnie tętno całości, 
  • interesuje nas średnie tętno z ostatnich 20 minut, gdyż to jest nasze tętno na progu mleczanowym.
  • Po teście asystent zapisuje średnie tempo lub moc, jeśli dysponujemy pomiarem mocy, to z całych 30 minut.
  • Test kończymy spokojnym pedałowaniem przez 10-15 minut, aby usunąć kwas mlekowy - do pełnego wyciszenia organizmu. Jeśli jest to co najmniej drugi test, to zapisujemy także nasz czas schłodzenia,
    tj. czas w jakim dochodzimy to strefy aktywnej regeneracji.

W tabeli poniżej przedstawione są strefy treningowe w oparciu o wartość procentową naszego tętna na progu mleczanowym - Lactate Threshold Heart Rate (LTHR).

tabela kolarska testy stref treningowych

Źródło:
(http://www.trainingbible.com/joesblog/2009/11/quick-guide-to-setting-zones.html).

 

  • Test terenowy – kolarski - według metodyki Chrisa Carmichaela
    2x8 minut lub 2x4828 m (3 mile).
  • Trasa powinna być możliwie płaska i pozbawiona dużego ruchu, umożliwiająca ciągłą, niczym nie zakłócaną jazdę.
    Nie powinniśmy jeść co najmniej przez dwie godziny przed testem.
  • 45 minut przed startem należy spożyć 500 ml wysokowęglowodanowego napoju dla sportowców.
  • Wykonujemy rozgrzewkę trwającą od 10-20 minut, która powinna zawierać od 2-3 wysiłków o wysokiej intensywności. Każdy z nich powinien trwać od 1-2 minut oraz być oddzielony co najmniej 2-4 minutami odpoczynku – spokojnego kręcenia. Po rozgrzewce powinniśmy być fizycznie rozgrzani, spoceni i gotowi do pierwszego wysiłku.
  • Należy poprosić kogoś, aby nas przytrzymał w pionowej pozycji przy starcie. Wybieramy bieg umożliwiającym nam szybki, stabilny start.
  • Pedałujemy stojąc na pedałach, co daje nam większe przyspieszenie. Kiedy dojdziemy do maksymalnej kadencji dla biegu wybranego na starcie, siadamy i przygotowujemy się do zmiany biegu.
  • Wybieramy przełożenie, które pozwoli nam utrzymać kadencję
    w przedziale 90-95 rpm na płaskim terenie oraz 80-85 rpm pod górę. Porzucamy myśl, żeby jechać na wysokim biegu z małą kadencją.
  • Gdy dochodzimy do prędkości, którą ledwie możemy utrzymać przez cały czas wysiłku, należy uspokoić się poprzez ustalenie stałego rytmu oddechu. Od tej chwili zaczynamy challenge i utrzymujemy mocne tempo do końca trwania wysiłku.
  • Kończymy pierwszy wysiłek i od razu zapisujemy następujące dane:
    • czas trwania dla każdego wysiłku (mm:ss),
    • średnie tętno dla każdego wysiłku,
    • średnią moc dla każdego wysiłku (jeśli dysponujemy pomiarem mocy),
    • średnią kadencję dla każdego wysiłku,
    • warunki pogodowe (ciepło vs. zimno, wietrznie vs. spokojnie, etc.),
    • warunki testu (indoors vs. outdoors, teren płaski vs. pagórkowaty, etc.),
    • Klasyfikacja Odczuwanego Wysiłku (RPE) w skali 1-10 dla każdego wysiłku.

Ponadto warto także zanotować na jakim przełożeniu wystartowaliśmy oraz przy jakiej kadencji czuliśmy się komfortowo.

  • Pomiędzy pierwszym a drugim wysiłkiem kręcimy odpoczynkowo 10 minut na lżejszym biegu z wysoką kadencją.
  • Powtarzamy wysiłek, punkt 4-7.
  • Po drugim wysiłku cały test kończymy spokojnym pedałowaniem przez 15-30 minut, aby usunąć kwas mlekowy - do pełnego wyciszenia organizmu.
  • W tabeli poniżej przedstawione są strefy treningowe w oparciu o wartość procentową naszego średniego tętna z testu. Do obliczenia stref treningowych wybieramy tylko jedną, wyższą wartość średniego tętna z obu wysiłków.
  • W pierwszej kolejności mnożymy ją przez wartość podaną w tabeli, aby uzyskać dolny zakres danej strefy. Następnie do wyniku dodajemy od 2-4 uderzeń, aby ustalić górny zakres określonej strefy treningowej.

tabela testy kolarskie rowerowe Tabela 2: Na podstawie: Chris Carmichael’s Food for Fitness: Eat Right to Train Right, Berkley Books New York, 2004, p. 393.

Podaję przykład: weźmy zawodnika poniżej 35 roku życia, którego średnie tętna z obu wysiłków wynoszą: 183 bpm (pierwszy wysiłek) i 185 bpm (drugi wysiłek). Zatem wybieramy drugi, wyższy wynik – 185 bpm. Aby uzyskać dolny zakres tętna w strefie tempa, liczymy jak poniżej:

185 x 0.88 = 163 bpm

Aby obliczyć górny zakres tętna w strefie tempa, do otrzymanego wyniku – 163 bpm - należy dodać od 2-4 bpm (ja dodam 4). W ten sposób obliczyliśmy dla naszego zawodnika zakres tętna w strefie treningowej tempa: 163-167 bpm.

Porównaj tabelę poniżej, w której przedstawione są wszystkie strefy treningowe w oparciu o wartość procentową naszego tętna oraz mocy z testu Ch. Carmichaela.

Establishing Training Intensities

tabela trening kolarski w strefie treningowej

Tabela 3: Na podstawie: Chris Carmichael and Jim Rutberg, The Time – Chrunched Cyclist. Fit, Fast and Powerful in 6 Hours in Week. Velo Press, Colorado, 2009, p. 86.

  • Test Francesco Conconiego – w opracowaniu dra Krzysztofa Kusy (Zakład Lekkiej Atletyki, AWF Poznań 2010r.).

    Co mierzy test: Pozwala na ustalenie przemian progu anaerobowych (PPA) – zwany również progiem mleczanowym.
  • Dla kogo: Test przeznaczony dla sportowców indywidualnych i zespołowych dyscyplin wytrzymałościowych. Test jest długotrwały i doprowadza do maksymalnego wysiłku, a więc mogą go stosować tylko osoby całkowicie zdrowe i bardzo sprawne. Nie powinny go wykonywać osoby nietrenujące. Niska wydolność, kontuzje, podejrzenia chorób/wad (szczególnie układu krążenia) i starszy wiek są bezwzględnym przeciwskazaniem do tego testu.
  • Zadanie testowe: Bieg ze stopniowo narastającą prędkością aż do maksymalnej.
  • Wynik: Częstość skurczów serca (HR) odpowiadająca w przybliżeniu obciążeniu progowemu.
  • Miejsce: Stadion lekkoatletyczny ze standardową 400-metrową bieżnią
    z zaznaczonymi odcinakami 200-metrowymi.
  • Potrzebny sprzęt: urządzenie do automatycznego pomiaru tętna (sport-tester, w nowszych wersjach urządzenia zaopatrzone są w nadajnik i odbiornik, którym dysponuje trener, ma więc bieżący przegląd sytuacji), stoper (najlepiej z pamięcią dużej ilości międzyczasów), pachołki, słupki lub inne znaczniki do wyraźnego oznakowania odcinków, kalkulator i papier milimetrowy do wyznaczenia krzywej tętno-prędkość lub komputer z arkuszem kalkulacyjnym.
  • Liczba osób: testuje się tylko jedną osobę.
  • Przygotowanie badanych: lekki ubiór i obuwie sportowe. Rozgrzewka. Test wymaga umiejętności precyzyjnego regulowania i utrzymywania tempa biegu przez ćwiczącego. Uczestnik musi być odpowiednio zmotywowany do wysiłku.
  • Przebieg (wg Harre D., 1997. Ausdauerfähigkeiten, w: Schnabel G. Harre D., Borde A. (red.) Trainingswissenschaft. Leistung – Training – Wettkampf. Sportverlag Berlin: 149-162.):
    • wyznaczamy na bieżni odcinki 200-metrowe,
    • objaśniamy badanemu zasady, potem zakłada miernik tętna,
    • na sygnał ćwiczący rozpoczyna bardzo wolny trucht, jednocześnie uruchamia rejestrację tętna i stoper w mierniku, a prowadzący test swój stoper,
    • po każdym 200-metrowym odcinku ćwiczący nieco zwiększa prędkość, utrzymując ją na stałym poziomie na całej długości odcinka,
    • prowadzący rejestruje czasy pokonania wszystkich 200-metrowych odcinków,
    • ćwiczący zwiększa stopniowo prędkość aż do maksymalnej,
    • test zostaje przerwany, gdy ćwiczący nie jest już w stanie kontynuować biegu z większą niż dotychczas prędkością (zmęczony sam zakończy bieg lub prowadzący stwierdzi, że kolejne odcinki nie są pokonywane w coraz krótszym czasie),
    • po teście należy wykonać 10-minutowy marsz lub trucht dla uspokojenia organizmu.
  • Interpretacja wyników:
    Po zakończeniu testu dysponujemy czasem pokonania kolejnych odcinków oraz przebiegiem HR w całym teście. Znając czasy odcinków i ich długość wyliczamy prędkości [m/s lub km/h] ich pokonywania i umieszczamy na osi poziomej wykresu. Na osi pionowej znajduje się skala HR. Dla każdej prędkości znajdujemy HR, które zarejestrowano na końcu każdego odcinka (wg międzyczasów na stoperze prowadzącego) i zaznaczamy na diagramie. Otrzymujemy w ten sposób wykres zależności pomiędzy prędkością biegu a HR. Zależność ta jest prawie liniowa, jednak w pewnym miejscu można zaobserwować jej niewielkie załamanie (w dół) oznaczające zmniejszenie tempa przyrostu HR. Ten punkt odpowiada momentowi przekroczenia progu przemian anaerobowych. W punkcie tym odczytujemy interesującą nas wartość HR progowego, a także wartość prędkości progowej (można ją następnie przeliczyć np. tempo biegu na 1 km i stosować jako prędkość odniesienia planując trening). Znając HR progowe wiemy, kiedy
    i w jakim zakresie intensywności kształtujemy wytrzymałość ogólną (tlenową), a kiedy wkraczamy w strefę wytrzymałości specjalnej (tempowej, beztlenowo-tlenowej).

Poniżej wykres na podstawie testu F. Conconiego. Strzałka wskazuje załamanie krzywej, przy którym odczytujemy tętno progowe (tu: ok. 182 bpm) i prędkość progową.

wykres kolarstwo szosowe testy sprawnościowe

Źródło: https://www.brianmac.co.uk/coni.htm

 

  • Uwagi:
  • prowadzący lub jego pomocnik musi znajdować się pośrodku boiska, w równych odległościach od znaczników dystansu, tak aby bez problemu rejestrować międzyczasy,
  • w urządzeniu mierzącym częstość skurczów serca należy ustawić krótkie interwały rejestracji tętna (5 s lub krótsze),
  • łączny dystans testowy powinien zawierać między 2,5 a 4 km w celu zapewnienia wystarczającej ilości informacji (pomiarów) do późniejszych obliczeń.

 Poprzednia część: Kolarstwo szosowe: próby wysiłkowe i strefy treningowe cz.II 

 

 tekst: Paweł Michałowski

Chcesz przeczytać cały artykuł?

CKKTrening.pl 3 13 września 2016  5229

Dodaj komentarz

  • Kolarz
    20 lipca 2017
    Ja chętnie wypróbuję się w tym teście
  • Seba
    20 lipca 2017
    Raczej do poczytania niż do realnego zastosowania, bo zbyt dużo informacji
  • Antoś
    20 lipca 2017
    Bardzo fajny cykl artykułów

Artykuły z kategorii: Kolarstwo

pomysl-na-urlop-rowerem-po-gorach

Pomysł na urlop - rowerem po górach

Wybierasz się na dłuższy urlop? A może masz zaledwie kilka dni wolnego? Nawet te parę dni wystarczy, aby wybrać się na trasę rowerową po górach. Taką przygodę możesz przeżyć samemu albo z przyjaciółmi czy nawet z dzieckiem. Jazda rowerem po górach to niesamowita przygoda, wiele atrakcji i masę spalonych kalorii.

kolarstwo-szosowe-w-pigulce-poznaj-historie-zasady-i-rekord-szybkosci

Kolarstwo szosowe w pigułce: poznaj historię, zasady i rekord szybkości

Jazda rowerem to dobry sposób na spędzanie wolnego czasu. Rowery, którymi poruszamy się w ramach rekreacyjnych treningów to najczęściej rowery górskie, rzadziej MTB. Można jednak zaobserwować coraz większe zainteresowanie jazdą szosową. Uchylamy rąbka tajemnicy, na czym polega kolarstwo szosowe, skąd się wzięło i jaki rower będzie najlepszy na trasę.

mistrzowskie-kolarstwo-torowe-zobacz-na-czym-polega-ten-sport

Mistrzowskie kolarstwo torowe: zobacz, na czym polega ten sport!

Ogromne emocje, zawrotna prędkość na 2 kołach i jeden cel: dojechać jak najszybciej na linię mety. Kolarstwo torowe rządzi się swoimi prawami, a i sam rower musi spełniać określone parametry. Jak to wygląda od kuchni i jakie konkurencje są najpopularniejsze na świecie?

jakie-zalety-ma-jazda-na-rowerze

Jakie zalety ma jazda na rowerze?

Jazda na rowerze to jeden z popularniejszych sportów pozwalających na uprawianie zarówno w domu, jak i na świeżym powietrzu. Jakie zalety ma taka aktywność fizyczna i o czym warto pamiętać podczas jazdy?

jakie-miesnie-pracuja-podczas-jazdy-na-rowerze

Jakie mięśnie pracują podczas jazdy na rowerze?

Każdy umie jeździć rowerem. Jedni wybierają go zamiast samochodu - jako środek transportu do pracy. Inni - zaciekle trenują, by wystartować w zawodach. Kolarstwo jest jednym z najbardziej powszechnych sportów. Ale czy zdajemy sobie sprawę z tego, jak pracują mięśnie podczas treningów kolarskich? O tym poniżej!

rodzaje-rowerow-jakie-dwa-kolka-wybrac-dla-siebie

Rodzaje rowerów - jakie dwa kółka wybrać dla siebie

Jaki rodzaj roweru wybrać: górski czy trekkingowy, rower fitness czy miejski? W jaki sposób działa rower elektryczny? Czym jest BMX, dirt i street? Czy można jeszcze gdzieś kupić składaka? Co to jest tandem i rower poziomy? Na te pytania znajdziesz odpowiedzi w poniższym artykule. Poznaj najważniejsze rodzaje rowerów.

na-dwoch-kolach-przez-pieniny-trasy-rowerowe-w-szczawnicy-zdroju-i-okolicach

Na dwóch kołach przez Pieniny! Trasy rowerowe w Szczawnicy Zdroju i okolicach

Rowerowe przeprawy przez górskie szlaki to jedna z wielu atrakcji, jakie czekają na nas w Pieninach. W tej części Karpat nie trudno o zapierające dech w piersiach widoki i malownicze pejzaże górskich polanek. Przedstawiamy 5 malowniczych tras rowerowych przebiegających w Szczawnicy i okolicach.

malowniczy-slask-czyli-najpiekniejsze-szlaki-rowerowe-na-poludniu-polski

Malowniczy Śląsk, czyli najpiękniejsze szlaki rowerowe na południu Polski

Zaczarowane miejskie starówki, przepiękne lasy i wyjątkowe zabytki ziemi południowej Polski. Zapierające dech w piersiach widoki to za mało, aby opisać geniusz tych przestrzeni. Przybliżamy 5 najpiękniejszych szlaków rowerowych na Śląsku, choć poza nimi jest wiele innych wartych uwagi!

trening-kolarski-jak-zadbac-o-rowerowa-forme

Trening kolarski - jak zadbać o rowerową formę?

Mówi się, że im więcej kilometrów w nogach tym lepiej. Być może dlatego wielu początkujących kolarzy nie potrafi wejść na wyższy poziom swojej aktywności. W treningu kolarskim istotnych jest wiele elementów. Jak poprawnie zaplanować trening i jak zadbać o złotą kolarską formę?

naped-kolarza-jakie-pedaly-wybrac

Napęd kolarza – jakie pedały wybrać?

Nadawanie napędu rowerowi może odbywać się przy pomocy pedałów zatrzaskowych lub platformowych. Mamy także tzw. noski. Ich działanie nieco się od siebie różni. Zobacz wady i zalety tych rozwiązań w kolarstwie. Jakie jest przeznaczenie poszczególnych typów pedałów?

pomysl-na-urlop-rowerem-po-gorach

Pomysł na urlop - rowerem po górach

Wybierasz się na dłuższy urlop? A może masz zaledwie kilka dni wolnego? Nawet te parę dni wystarczy, aby wybrać się na trasę rowerową po górach. Taką przygodę możesz przeżyć samemu albo z przyjaciółmi czy nawet z dzieckiem. Jazda rowerem po górach to niesamowita przygoda, wiele atrakcji i masę spalonych kalorii.

kolarstwo-szosowe-w-pigulce-poznaj-historie-zasady-i-rekord-szybkosci

Kolarstwo szosowe w pigułce: poznaj historię, zasady i rekord szybkości

Jazda rowerem to dobry sposób na spędzanie wolnego czasu. Rowery, którymi poruszamy się w ramach rekreacyjnych treningów to najczęściej rowery górskie, rzadziej MTB. Można jednak zaobserwować coraz większe zainteresowanie jazdą szosową. Uchylamy rąbka tajemnicy, na czym polega kolarstwo szosowe, skąd się wzięło i jaki rower będzie najlepszy na trasę.

mistrzowskie-kolarstwo-torowe-zobacz-na-czym-polega-ten-sport

Mistrzowskie kolarstwo torowe: zobacz, na czym polega ten sport!

Ogromne emocje, zawrotna prędkość na 2 kołach i jeden cel: dojechać jak najszybciej na linię mety. Kolarstwo torowe rządzi się swoimi prawami, a i sam rower musi spełniać określone parametry. Jak to wygląda od kuchni i jakie konkurencje są najpopularniejsze na świecie?

jakie-zalety-ma-jazda-na-rowerze

Jakie zalety ma jazda na rowerze?

Jazda na rowerze to jeden z popularniejszych sportów pozwalających na uprawianie zarówno w domu, jak i na świeżym powietrzu. Jakie zalety ma taka aktywność fizyczna i o czym warto pamiętać podczas jazdy?

jakie-miesnie-pracuja-podczas-jazdy-na-rowerze

Jakie mięśnie pracują podczas jazdy na rowerze?

Każdy umie jeździć rowerem. Jedni wybierają go zamiast samochodu - jako środek transportu do pracy. Inni - zaciekle trenują, by wystartować w zawodach. Kolarstwo jest jednym z najbardziej powszechnych sportów. Ale czy zdajemy sobie sprawę z tego, jak pracują mięśnie podczas treningów kolarskich? O tym poniżej!

rodzaje-rowerow-jakie-dwa-kolka-wybrac-dla-siebie

Rodzaje rowerów - jakie dwa kółka wybrać dla siebie

Jaki rodzaj roweru wybrać: górski czy trekkingowy, rower fitness czy miejski? W jaki sposób działa rower elektryczny? Czym jest BMX, dirt i street? Czy można jeszcze gdzieś kupić składaka? Co to jest tandem i rower poziomy? Na te pytania znajdziesz odpowiedzi w poniższym artykule. Poznaj najważniejsze rodzaje rowerów.

na-dwoch-kolach-przez-pieniny-trasy-rowerowe-w-szczawnicy-zdroju-i-okolicach

Na dwóch kołach przez Pieniny! Trasy rowerowe w Szczawnicy Zdroju i okolicach

Rowerowe przeprawy przez górskie szlaki to jedna z wielu atrakcji, jakie czekają na nas w Pieninach. W tej części Karpat nie trudno o zapierające dech w piersiach widoki i malownicze pejzaże górskich polanek. Przedstawiamy 5 malowniczych tras rowerowych przebiegających w Szczawnicy i okolicach.

malowniczy-slask-czyli-najpiekniejsze-szlaki-rowerowe-na-poludniu-polski

Malowniczy Śląsk, czyli najpiękniejsze szlaki rowerowe na południu Polski

Zaczarowane miejskie starówki, przepiękne lasy i wyjątkowe zabytki ziemi południowej Polski. Zapierające dech w piersiach widoki to za mało, aby opisać geniusz tych przestrzeni. Przybliżamy 5 najpiękniejszych szlaków rowerowych na Śląsku, choć poza nimi jest wiele innych wartych uwagi!

trening-kolarski-jak-zadbac-o-rowerowa-forme

Trening kolarski - jak zadbać o rowerową formę?

Mówi się, że im więcej kilometrów w nogach tym lepiej. Być może dlatego wielu początkujących kolarzy nie potrafi wejść na wyższy poziom swojej aktywności. W treningu kolarskim istotnych jest wiele elementów. Jak poprawnie zaplanować trening i jak zadbać o złotą kolarską formę?

naped-kolarza-jakie-pedaly-wybrac

Napęd kolarza – jakie pedały wybrać?

Nadawanie napędu rowerowi może odbywać się przy pomocy pedałów zatrzaskowych lub platformowych. Mamy także tzw. noski. Ich działanie nieco się od siebie różni. Zobacz wady i zalety tych rozwiązań w kolarstwie. Jakie jest przeznaczenie poszczególnych typów pedałów?