Kolarstwo szosowe: próby wysiłkowe i strefy treningowe, cz. II

Kolarstwo szosowe: próby wysiłkowe i strefy treningowe, cz. II

Testy treningowe na wyznaczanie stref tętna w treningu kolarski, biegowym oraz pływackim. Zobacz jak zaplanować i przeprowadzić swój trening by jeździć i biegać szybciej przy tym samym wysiłku.

trener kolarstwa

O próbach wysiłkowych i strefach treningowych, cz. II

 

W pierwszej części artykułu pisałem o obserwacjach obciążenia podczas treningu kolarskiego oraz wyjaśniłem jak wyznaczyć tętno maksymalne dla kolarza, tj. HRmax – o tym wszystkim można przeczytać tutaj. W tej części artykułu przytoczę dwa przykładowe testy na wyznaczenie treningowych stref tętna – dla kolarzy i biegaczy.

Co to jest próg mleczanowy?

Aby ustawić zakresy tętna treningowego kolarza lub biegacza musimy znać punkt odniesienia. Jednym z nich jest znajomość swojego HRmax, za pomocą którego takie strefy treningowe ustalamy. Jednakże ten sposób jest coraz rzadziej stosowany z dwóch powodów. Po pierwsze, rzadko zdarza nam się trenować naprawdę w pobliżu swojego HRmax, po drugie, wyznaczenie stref treningowych w oparciu o HRmax jest mało dokładne, i co za tym idzie, może być nieprzydatne. Innym punktem odniesienia jest znajomość swojego tętna na progu mleczanowym, w określeniu stref treningowych – Lactate Threshold. Próg mleczanowy (LT), to taki poziom wysiłku, przy którym zapala nam się czerwona lampka ostrzegawcza. Wysiłek powyżej LT jest tak trudny, że ciężko nam go kontynuować. Objawami takiego wysiłku mogą być, na przykład, ciężki, głęboki oddech oraz pieczenie w mięśniach podczas biegu lub jazdy na rowerze. Na tym poziomie wysiłku jesteśmy w stanie utrzymać się jedynie przez kilka minut, chyba, że jest się naprawdę bardzo sprawnym zawodnikiem i wówczas można utrzymać się w nim około godziny. Im wyżej trenujemy ponad LT, tym krócej można się na tym poziomie utrzymać. Warto zaznaczyć, że wysokość LT może wahać się pomiędzy 70 a 90 procent naszego HRmax, co raz jeszcze pokazuje, że nasze maksymalne tętno staje się niedokładnym punktem odniesienia. Powszechnie jest tak, że im bardziej wysportowany zawodnik, tym LT stanowi wyższy odsetek jego tętna maksymalnego. Próg mleczanowy decyduje o naszym RPE (Klasyfikacji Odczuwanego Wysiłku) i jest wręcz idealnym punktem odniesienia do określenie własnych stref treningowych.

strefa treningowa w bieganiu

Test metaboliczny i terenowy w kolarstwie

Są dwie kategorie testów na wyznaczenie progu mleczanowego – metaboliczny i terenowy. Co najmniej raz w roku trenujący sportowcy przechodzą testy określające metabolizm – powszechnie nazywa się je testami na VO2max, czyli testami maksymalnej wydolności tlenowej. Za pomocą badania określamy, po pierwsze, poziom naszej sprawności, a po drugie, tętno na progu mleczanowym. W Centrum Kształcenia Kolarskiego, dzięki LT, wyznaczamy strefy tętna treningowego zawodnikom, jak również sprawdzamy w jakiej są formie przed zaplanowaniem kolejnych tygodni treningu. Ponadto, wykonując testy metaboliczne możemy zebrać m. in. takie informacje jak: strefy mocy (np., dla kolarzy i wioślarzy), jak dużo tłuszczu i węglowodanów zostaje zużytych przy różnym obciążeniu, jak wydajnie poruszają się sportowcy. Takie badania pomagają również w określeniu RPE każdego z zawodników. Tego rodzaju testy są bardzo precyzyjnie, ale też kosztują - na ogół wykonanie takiego testu oscyluje pomiędzy 250 a 400 złotych. Z tego też powodu nie każdego stać na częste ich wykonywanie.

Aby regularnie sprawdzać swoje tętno na progu mleczanowym i aktualny poziom sprawności - najlepiej raz na 4-8 tygodni, możemy posłużyć się testem terenowym w normalnym środowisku treningowym. W takim przypadku sami musimy kontrolować zewnętrzne zmienne: pogodę, sprzęt, rozgrzewkę i całą procedurę. Należy też pamiętać o czynnikach wewnętrznych, bierzemy pod uwagę: nasz stan psychiczny, o której godzinie przeprowadzamy test, jak bardzo jesteśmy wypoczęci przed badaniem - temu podobne czynniki mogą wpłynąć na wyniki testu. Jeśli mają być one miarodajne i stanowić wskazówkę do przyszłych treningów, to musimy zadbać o to, aby warunki do przeprowadzenia testu były jak najlepiej kontrolowane. Test terenowy można oczywiście przeprowadzić także na trenażerze w sali treningowej albo w warunkach domowych. Przed przystąpieniem do testu w warunkach indoorowych warto pamiętać o tym, aby pomieszczenie, w którym przyjdzie nam przeprowadzać test, wcześniej przewentylować przez co najmniej 30 minut. Ponadto, jeśli mamy taką możliwość, na czas trwania testu otwórzmy okno i/lub użyjmy wiatraka Wykonując test na trenażerze mamy pełną kontrolę nad takimi detalami jak: opór koła na trenażerze, przełożenia, kadencja oraz obserwacją generowania watów (jeśli dysponujemy pomiarem mocy). Te wszystkie informacje są istotne i koniecznie trzeba je zanotować, dodając: z jakim oporem koła, na jakich przełożeniach oraz z jaką kadencją przeprowadzaliśmy rozgrzewkę, część zasadniczą testu - początek, środek i koniec, aby móc dane porównywać przy kolejnych próbach wysiłkowych.

Testy na wyznaczenie stref treningowych

I. Test progresywny - kolarski - na określenie tętna na progu mleczanowym przy użyciu analizatora kwasu mlekowego - potocznie nazywanego zakwaszarką. Test przeprowadzany w pomieszczeniu, najlepiej wykonać z pomocą asystenta.

 

  1. Wykonujemy 15-minutową rozgrzewkę.
  2. Zaczynamy od niskiego oporu koła na trenażerze, przełożenia oraz optymalnej dla nas kadencji - od lekkiego wysiłku. Jeśli dysponujemy pomiarem mocy, to zaczynamy, na przykład, od 50 W.
  3. Co 3 minuty zwiększamy obciążenie: opór koła na trenażerze i/lub przełożenie - wyższy, cięższy bieg - zachowując kadencję 75-80rpm.
    W przypadku pomiaru mocy zwiększamy obciążenie o 30 W.
  4. Przy każdej zmianie obciążenia pobieramy krew z opuszka palca
    w celu oznaczenia stężenia kwasu mlekowego we krwi.
  5. Równocześnie ze zmianą obciążenia zapisujemy tętno, aby wiedzieć przy jakim pulsie mamy jakie zakwaszenie.
  6. Test wykonujemy do poziomu 8 mmol/l (milimoli/litr krwi).
  7. Najważniejsze jest określenie dwóch poziomów: 4 mmol/l - tutaj kończy się strefa tlenowa i zaczynają się typowo beztlenowe procesy dostarczania energii, 8 mmol/l - tutaj wchodzimy już w strefę beztlenową.
  8. Test kończymy spokojnym pedałowaniem przez 10-15 minut, aby usunąć kwas mlekowy - do pełnego wyciszenia organizmu.

 

II. Test progresywny - biegowy - według metodyki prof. Jerzego A. Żołądzia 5x6 minut. Do przeprowadzenia testu konieczna jest znajomość swojego HRmax. Test przeprowadza się na stadionie ze standardową 400-metrową bieżnią, z zaznaczonymi 200-metrowymi odcinkami lub w warunkach indoorowych na bieżni elektrycznej, najlepiej wykonać z pomocą asystenta.

 

  1. Wykonujemy 10-15-minutową rozgrzewkę.
  2. Biegniemy 5 wysiłków 6-minutowych do określonego tętna.
  3. Wysiłki oddzielamy 2-minutowymi przerwami, w których pobieramy krew z opuszka palca w celu oznaczenia stężenia kwasu mlekowego we krwi.
  4. Pierwszy wysiłek biegniemy z intensywnością 50 uderzeń niższą niż HRmax, każdy następny stopień testu kolejno 40, 30, 20 i 10 uderzeń poniżej HRmax.
  5. Po każdych 6 minutach zapisujemy średnie tętno, stężenie kwasu mlekowego we krwi, przebiegnięty dystans oraz czas przebiegnięcia każdych 200 metrów w celu obliczenia średniej prędkości.
  6. Miarą wytrenowania jest przebiegany dystans oraz stężenie mleczanu - im lepszy zawodnik, tym więcej metrów przebiega w 6 minut.
  7. Trzy pierwsze stopnie obrazują przygotowanie tlenowe zawodnika. Dwa pierwsze mówią o sprawności przemian tłuszczowych, a trzeci o prędkości na progu mleczanowym.
  8. Test kończymy spokojnym biegiem przez 10-15 minut, aby usunąć kwas mlekowy, aż do pełnego wyciszenia organizmu.

strefy treningowe tabela intensywność

 

We wrześniu, czyli ostatniej części tego artykułu, przytoczę kolejne przykłady testów: Joe Friela oraz Chrisa Charmichaela na ustalenie stref treningowych  w oparciu o LT dla kolarzy oraz test Francesko Conconiego dla biegaczy.

Kolarstwo: Próby wysiłkowe cz. I

tekst: Paweł Michałowski

Chcesz przeczytać cały artykuł?

CKK PAWEŁ MICHAŁOWSKI 3 8 sierpnia 2016  6146

Dodaj komentarz

  • Kamila
    20 lipca 2017
    Naprawdę lubię Pana artykuły
  • omnis
    20 lipca 2017
    Spróbuję tego testu
  • 20 lipca 2017
    Bardzo dużo informacji

Artykuły z kategorii: Kolarstwo

pomysl-na-urlop-rowerem-po-gorach

Pomysł na urlop - rowerem po górach

Wybierasz się na dłuższy urlop? A może masz zaledwie kilka dni wolnego? Nawet te parę dni wystarczy, aby wybrać się na trasę rowerową po górach. Taką przygodę możesz przeżyć samemu albo z przyjaciółmi czy nawet z dzieckiem. Jazda rowerem po górach to niesamowita przygoda, wiele atrakcji i masę spalonych kalorii.

kolarstwo-szosowe-w-pigulce-poznaj-historie-zasady-i-rekord-szybkosci

Kolarstwo szosowe w pigułce: poznaj historię, zasady i rekord szybkości

Jazda rowerem to dobry sposób na spędzanie wolnego czasu. Rowery, którymi poruszamy się w ramach rekreacyjnych treningów to najczęściej rowery górskie, rzadziej MTB. Można jednak zaobserwować coraz większe zainteresowanie jazdą szosową. Uchylamy rąbka tajemnicy, na czym polega kolarstwo szosowe, skąd się wzięło i jaki rower będzie najlepszy na trasę.

mistrzowskie-kolarstwo-torowe-zobacz-na-czym-polega-ten-sport

Mistrzowskie kolarstwo torowe: zobacz, na czym polega ten sport!

Ogromne emocje, zawrotna prędkość na 2 kołach i jeden cel: dojechać jak najszybciej na linię mety. Kolarstwo torowe rządzi się swoimi prawami, a i sam rower musi spełniać określone parametry. Jak to wygląda od kuchni i jakie konkurencje są najpopularniejsze na świecie?

jakie-zalety-ma-jazda-na-rowerze

Jakie zalety ma jazda na rowerze?

Jazda na rowerze to jeden z popularniejszych sportów pozwalających na uprawianie zarówno w domu, jak i na świeżym powietrzu. Jakie zalety ma taka aktywność fizyczna i o czym warto pamiętać podczas jazdy?

jakie-miesnie-pracuja-podczas-jazdy-na-rowerze

Jakie mięśnie pracują podczas jazdy na rowerze?

Każdy umie jeździć rowerem. Jedni wybierają go zamiast samochodu - jako środek transportu do pracy. Inni - zaciekle trenują, by wystartować w zawodach. Kolarstwo jest jednym z najbardziej powszechnych sportów. Ale czy zdajemy sobie sprawę z tego, jak pracują mięśnie podczas treningów kolarskich? O tym poniżej!

rodzaje-rowerow-jakie-dwa-kolka-wybrac-dla-siebie

Rodzaje rowerów - jakie dwa kółka wybrać dla siebie

Jaki rodzaj roweru wybrać: górski czy trekkingowy, rower fitness czy miejski? W jaki sposób działa rower elektryczny? Czym jest BMX, dirt i street? Czy można jeszcze gdzieś kupić składaka? Co to jest tandem i rower poziomy? Na te pytania znajdziesz odpowiedzi w poniższym artykule. Poznaj najważniejsze rodzaje rowerów.

na-dwoch-kolach-przez-pieniny-trasy-rowerowe-w-szczawnicy-zdroju-i-okolicach

Na dwóch kołach przez Pieniny! Trasy rowerowe w Szczawnicy Zdroju i okolicach

Rowerowe przeprawy przez górskie szlaki to jedna z wielu atrakcji, jakie czekają na nas w Pieninach. W tej części Karpat nie trudno o zapierające dech w piersiach widoki i malownicze pejzaże górskich polanek. Przedstawiamy 5 malowniczych tras rowerowych przebiegających w Szczawnicy i okolicach.

malowniczy-slask-czyli-najpiekniejsze-szlaki-rowerowe-na-poludniu-polski

Malowniczy Śląsk, czyli najpiękniejsze szlaki rowerowe na południu Polski

Zaczarowane miejskie starówki, przepiękne lasy i wyjątkowe zabytki ziemi południowej Polski. Zapierające dech w piersiach widoki to za mało, aby opisać geniusz tych przestrzeni. Przybliżamy 5 najpiękniejszych szlaków rowerowych na Śląsku, choć poza nimi jest wiele innych wartych uwagi!

trening-kolarski-jak-zadbac-o-rowerowa-forme

Trening kolarski - jak zadbać o rowerową formę?

Mówi się, że im więcej kilometrów w nogach tym lepiej. Być może dlatego wielu początkujących kolarzy nie potrafi wejść na wyższy poziom swojej aktywności. W treningu kolarskim istotnych jest wiele elementów. Jak poprawnie zaplanować trening i jak zadbać o złotą kolarską formę?

naped-kolarza-jakie-pedaly-wybrac

Napęd kolarza – jakie pedały wybrać?

Nadawanie napędu rowerowi może odbywać się przy pomocy pedałów zatrzaskowych lub platformowych. Mamy także tzw. noski. Ich działanie nieco się od siebie różni. Zobacz wady i zalety tych rozwiązań w kolarstwie. Jakie jest przeznaczenie poszczególnych typów pedałów?

pomysl-na-urlop-rowerem-po-gorach

Pomysł na urlop - rowerem po górach

Wybierasz się na dłuższy urlop? A może masz zaledwie kilka dni wolnego? Nawet te parę dni wystarczy, aby wybrać się na trasę rowerową po górach. Taką przygodę możesz przeżyć samemu albo z przyjaciółmi czy nawet z dzieckiem. Jazda rowerem po górach to niesamowita przygoda, wiele atrakcji i masę spalonych kalorii.

kolarstwo-szosowe-w-pigulce-poznaj-historie-zasady-i-rekord-szybkosci

Kolarstwo szosowe w pigułce: poznaj historię, zasady i rekord szybkości

Jazda rowerem to dobry sposób na spędzanie wolnego czasu. Rowery, którymi poruszamy się w ramach rekreacyjnych treningów to najczęściej rowery górskie, rzadziej MTB. Można jednak zaobserwować coraz większe zainteresowanie jazdą szosową. Uchylamy rąbka tajemnicy, na czym polega kolarstwo szosowe, skąd się wzięło i jaki rower będzie najlepszy na trasę.

mistrzowskie-kolarstwo-torowe-zobacz-na-czym-polega-ten-sport

Mistrzowskie kolarstwo torowe: zobacz, na czym polega ten sport!

Ogromne emocje, zawrotna prędkość na 2 kołach i jeden cel: dojechać jak najszybciej na linię mety. Kolarstwo torowe rządzi się swoimi prawami, a i sam rower musi spełniać określone parametry. Jak to wygląda od kuchni i jakie konkurencje są najpopularniejsze na świecie?

jakie-zalety-ma-jazda-na-rowerze

Jakie zalety ma jazda na rowerze?

Jazda na rowerze to jeden z popularniejszych sportów pozwalających na uprawianie zarówno w domu, jak i na świeżym powietrzu. Jakie zalety ma taka aktywność fizyczna i o czym warto pamiętać podczas jazdy?

jakie-miesnie-pracuja-podczas-jazdy-na-rowerze

Jakie mięśnie pracują podczas jazdy na rowerze?

Każdy umie jeździć rowerem. Jedni wybierają go zamiast samochodu - jako środek transportu do pracy. Inni - zaciekle trenują, by wystartować w zawodach. Kolarstwo jest jednym z najbardziej powszechnych sportów. Ale czy zdajemy sobie sprawę z tego, jak pracują mięśnie podczas treningów kolarskich? O tym poniżej!

rodzaje-rowerow-jakie-dwa-kolka-wybrac-dla-siebie

Rodzaje rowerów - jakie dwa kółka wybrać dla siebie

Jaki rodzaj roweru wybrać: górski czy trekkingowy, rower fitness czy miejski? W jaki sposób działa rower elektryczny? Czym jest BMX, dirt i street? Czy można jeszcze gdzieś kupić składaka? Co to jest tandem i rower poziomy? Na te pytania znajdziesz odpowiedzi w poniższym artykule. Poznaj najważniejsze rodzaje rowerów.

na-dwoch-kolach-przez-pieniny-trasy-rowerowe-w-szczawnicy-zdroju-i-okolicach

Na dwóch kołach przez Pieniny! Trasy rowerowe w Szczawnicy Zdroju i okolicach

Rowerowe przeprawy przez górskie szlaki to jedna z wielu atrakcji, jakie czekają na nas w Pieninach. W tej części Karpat nie trudno o zapierające dech w piersiach widoki i malownicze pejzaże górskich polanek. Przedstawiamy 5 malowniczych tras rowerowych przebiegających w Szczawnicy i okolicach.

malowniczy-slask-czyli-najpiekniejsze-szlaki-rowerowe-na-poludniu-polski

Malowniczy Śląsk, czyli najpiękniejsze szlaki rowerowe na południu Polski

Zaczarowane miejskie starówki, przepiękne lasy i wyjątkowe zabytki ziemi południowej Polski. Zapierające dech w piersiach widoki to za mało, aby opisać geniusz tych przestrzeni. Przybliżamy 5 najpiękniejszych szlaków rowerowych na Śląsku, choć poza nimi jest wiele innych wartych uwagi!

trening-kolarski-jak-zadbac-o-rowerowa-forme

Trening kolarski - jak zadbać o rowerową formę?

Mówi się, że im więcej kilometrów w nogach tym lepiej. Być może dlatego wielu początkujących kolarzy nie potrafi wejść na wyższy poziom swojej aktywności. W treningu kolarskim istotnych jest wiele elementów. Jak poprawnie zaplanować trening i jak zadbać o złotą kolarską formę?

naped-kolarza-jakie-pedaly-wybrac

Napęd kolarza – jakie pedały wybrać?

Nadawanie napędu rowerowi może odbywać się przy pomocy pedałów zatrzaskowych lub platformowych. Mamy także tzw. noski. Ich działanie nieco się od siebie różni. Zobacz wady i zalety tych rozwiązań w kolarstwie. Jakie jest przeznaczenie poszczególnych typów pedałów?