Kolarstwo szosowe: Próby wysiłkowe i strefy treningowe

Kolarstwo szosowe: Próby wysiłkowe i strefy treningowe

Określanie stref tętna w treningu kolarskim oraz innych sportach wytrzymałościowych. Testowanie intensywności ćwiczeń, określanie maksymalnego tętna i inne techniki monitorowania parametrów treningowych przy ćwiczeniach aerobowych.

Lepszytrener.pl partner

O próbach wysiłkowych i strefach treningowych, cz. I

W różnych dyscyplinach sportu, na przykład, w kolarstwie, bieganiu czy pływaniu, mamy do czynienia z różnymi strefami tętna. Co więcej, testy na określenie stref treningowych różnią się między sobą, a dzieje się tak, gdyż kolarstwo, bieganie czy pływanie, są po prostu różnymi rodzajami ruchu. Słowem, nie można używać takich samych stref tętna dla różnych sportów.

W tym dwuczęściowym artykule po pierwsze, omówię obserwacje obciążenia podczas treningu kolarskiego, a po drugie, wyjaśnię jak wyznaczyć tętno maksymalne, czyli HRmax. W drugiej części artykułu, przytoczę kilka sposobów oraz testów na wyznaczenie treningowych stref tętna.

Obserwacje wysiłku podczas treningu kolarskiego

Należy podkreślić, że bez względu na uprawianą dyscyplinę sportu, są tylko cztery rzeczy, które można zmieniać podczas treningu, aby poprawić swoją kondycję:

  • sposób trenowania,
  • częstotliwość treningów,
  • czas trwania treningów,
  • intensywność treningów.

Sposób to nic innego jak metoda ćwiczenia, którą wybieramy podczas treningu, tj. biegacz biega, pływak pływa, etc. Triathlonista najpierw pływa, później jedzie na rowerze, a na końcu biegnie - każdy z wymienionych przykładów to sposób trenowania. Sposoby pokrywające się z dyscypliną, którą uprawiamy, nazywamy sposobem specyficznym lub po prostu treningiem specjalistycznym (taki rodzaj treningu, zwłaszcza wykonywany jednostronnie, angażuje do pracy i wzmacnia specyficzne dla dyscypliny grupy mięśni).

Każdy pozostały sposób nazywamy treningiem ogólnym bądź też treningiem uzupełniającym – przykładem mogą być treningi obwodowe z wolnymi ciężarami. W odpowiednich częściach sezonu skupiamy się na treningach specjalistycznych lub na treningach uzupełniających.

Są też takie chwile w sezonie, w których wykonujemy oba rodzaje treningów i specjalistyczny wspomagamy uzupełniającym.

Częstotliwość treningu

Częstotliwość dotyczy tego, jak często trenujemy w określonym przedziale czasu - zwykle mówimy o tygodniu.

Jeśli trenujemy codziennie, wówczas częstotliwość wynosi 7, natomiast trenując 2 razy dziennie, częstotliwość wynosi 14.

Czas trwania treningów może wynosić 45 minut, 3 godziny i więcej. Czas trwania naszych treningów zmienia się w ciągu sezonu w zależności od celu sesji. Połączenie częstotliwości i czasu trwania treningu to nic innego jak objętość treningu. Na przykład, jeśli częstotliwość wynosi 3, a czas trwania każdej sesji treningowej wynosi 120 minut, to objętość równa się 6 godzin. Najczęściej objętość wyrażamy za pomocą ilości godzin treningu w tygodniu, bądź też podania całkowitego pokonanego dystansu. Z jednej strony możemy powiedzieć, że trenujemy 6 godzin tygodniowo, z drugiej, że pokonujemy 180 kilometrów tygodniowo.

Intensywność wysiłku podczas ćwiczeń

O ile sposób, częstotliwość oraz czas trwania treningu są łatwe do opisania, o tyle z intensywnością jest pewien problem, ponieważ tak naprawdę nie ma powszechnie zaakceptowanego sposobu opisywania tygodniowej intensywności.

Częściej opisujemy intensywność jednej sesji treningowej i tutaj sposobów też jest co najmniej kilka - nie będę ich tutaj wymieniaj ani opisywał, lecz jedynie zaznaczę, że tętno przy mierzeniu i opisie intensywności, występuje w każdej dyscyplinie sportu i jest to absolutna podstawa. Jednym z najłatwiejszych sposobów w opisaniu intensywności treningu jest zastosowanie 10-stopniowej skali intensywności – Rate of Perceived Exertion (RPE). W takiej skali cyfra 1 oznacza najmniejszy wysiłek, natomiast liczba 10 największy. Jeśli będziemy używać tej skali w połączeniu z tętnem, wówczas tabela RPE może wyglądać następująco:

Klasyfikacja odczuwanego wysiłku - RPE

KOW

Poziom wysiłku

Oddychanie

1

skrajnie łatwo

spokojny oddech, można śpiewać

2

bardzo łatwo

można mówić pełnymi zdaniami

3

łatwo

można mówić urywanymi zdaniami

4

średnio

mówienie zaczyna sprawiać trudność

5

nieco ciężko

zaczyna się ciężko oddychać

6

średnio ciężko

głęboki oddech, unika się rozmawiania

7

ciężko

głęboki i mocny oddech

8

bardzo ciężko

zadyszka, nie da się mówić

9

nadzwyczaj ciężko

bardzo duża zadyszka

10

skrajnie ciężko

łapanie powietrza

Tabela 1: Joe Friel, Trening z pulsometrem. Jak sterować treningiem i maksymalizować jego efekty przy użyciu pulsometru, przekł.: Anna Halbersztat, Inne Spacery – Sembrador, Zielonka, grudzień 2010, s. 43.

 

Warto zaznaczyć jeszcze jedną istotną rzecz, mianowicie, celem treningów nie jest podwyższenie naszego tętna, lecz zwiększenie naszej wydajności (tempa lub mocy) przy takim samym wkładzie wysiłku (tętna). Powinniśmy dążyć do tego, aby nasze tętno obniżyło się lub, na przykład, żeby być szybszym podczas jazdy rowerem przy takim samym tętnie. W bardzo prosty sposób można sprawdzić poprawę naszej sprawności kolarskiej. Wystarczy pokonać ustalony dystans przy standardowym tętnie. Jeśli nasz czas się poprawi, pomimo że tętno i wysiłek pozostaną bez zmian, wówczas nasza kondycja jest lepsza - odnotowujemy progres.

Jak określić tętno maksymalne - HRmax?

Żeby ustawić zakresy tętna treningowego musimy znać punkt odniesienia. Najbardziej powszechną metodą jest określenie tętna maksymalnego (HRmax) za pomocą wzoru: „220 – wiek = HRmax".

Jeżeli dana osoba nie jest w formie i zaczyna trenować praktycznie od zera, to taki wzór może stanowić punkt wyjścia. Z kolei Ci spośród sportowców, którzy dysponują przyzwoitą bazą tlenową, zdecydowanie nie powinni posługiwać się tym wzorem, ponieważ jest on oparty na wartościach statystycznych, a nie indywidualnych. Tętno bywa zróżnicowane w tej samej grupie wiekowej kolarzy – nawet o ponad 10%, zatem stosując dalej tę metodę, z jednej strony, zawodnik może trenować nieefektywnie, z drugiej, przetrenowywać się - nawet o tym nie wiedząc.

Tętno maksymalne możemy określić za pomocą testu – próby wysiłkowej. Warto przy tym wiedzieć, że HRmax zależy od uprawianego sportu. Na przykład, u triathlonisty HRmax nie jest takie samo podczas pływania, co podczas biegu czy jazdy na rowerze. Zazwyczaj jest ono najwyższe w trakcie biegu, a najniższe przy pływaniu. Jest tak dlatego, ponieważ są to wszystko inne rodzaje ruchu, co za tym idzie, inna liczba mięśni zaangażowana jest do poruszania się w tych trzech dyscyplinach. Ponadto, mamy do czynienia z pionową czy poziomą pozycją ciała względem siły grawitacji lub też siłą wyporu i oporu wody podczas pływania.

Próba wysiłkowa na znalezienie swojego HRmax jest bardzo mocną jednostką treningową i wymaga od zawodnika niezwykłej motywacji oraz ekstremalnego wysiłku trwającego od kilku do kilkunastu minut. Przed przystąpieniem do testu najlepiej skonsultować się z lekarzem medycyny sportowej, zwłaszcza jeśli jest się zawodnikiem powyżej 35 roku życia, gdy w rodzinie pojawiały choroby serca, przez ostatnie kilka lat prowadziło się siedzący tryb życia lub po prostu jest się w kiepskiej kondycji.

HRmax w treningu kolarskim

Jednym z testów na wyznaczenie HRmax na rowerze, które stosujemy w CKK, jest test Chrisa Carmichaela. Można go wykonać albo w terenie (outdoor) - albo w pomieszczeniu (indoor) na trenażerze lub rowerze stacjonarnym. Jeśli decydujemy się na przeprowadzenie testu w pomieszczeniu, to zdecydowanie polecam trenażer, z prostego powodu, będziemy jechać na swoim, dopasowanym dla siebie rowerze. Natomiast test w terenie przeprowadzamy następująco:

  1. Znajdujemy około 8-kilometrowy odcinek drogi o małym natężeniu ruchu, bez świateł i z dobrą nawierzchnią – najlepiej nieznacznie wznoszący się albo pod wiatr.
  2. Wykonujemy 15-minutową rozgrzewkę, jadąc ze średnią prędkością i kadencją 70rpm.
  3. Następnie zwiększamy wysiłek o 10%, przechodząc na kolejny, wyższy bieg. Utrzymujemy ten wysiłek przez 2 do 3 minut, wciąż pedałując z kadencją 75-80rpm.
  4. Powtarzamy krok 3., zwiększając wysiłek co 2 minuty, aż osiągniemy kres swoich możliwości. Wtedy wykonujemy sprint przy użyciu absolutnie wszystkich sił na odcinku niecałych 200 metrów (około 10 sekund). Odczytujemy tętno maksymalne z pulsometru.
  5. Test kończymy spokojnym pedałowaniem przez 15-20 minut, aby usunąć kwas mlekowy, do pełnego wyciszenia organizmu.

 

Próby wysiłkowe cz. II 

tekstPaweł Michałowski - trener kolarstwa szosowego

Chcesz przeczytać cały artykuł?

CKKTrening.pl 3 15 lipca 2016  5374

Dodaj komentarz

  • Ula
    20 lipca 2017
    Ta tabela wysiłku jest super!
  • Kacper
    20 lipca 2017
    To dlatego, że nie jest to artykuł dla laików, a dla kolarzy
  • 20 lipca 2017
    Dużo terminów, trudno przyswoić informacje

Artykuły z kategorii: Kolarstwo

pomysl-na-urlop-rowerem-po-gorach

Pomysł na urlop - rowerem po górach

Wybierasz się na dłuższy urlop? A może masz zaledwie kilka dni wolnego? Nawet te parę dni wystarczy, aby wybrać się na trasę rowerową po górach. Taką przygodę możesz przeżyć samemu albo z przyjaciółmi czy nawet z dzieckiem. Jazda rowerem po górach to niesamowita przygoda, wiele atrakcji i masę spalonych kalorii.

kolarstwo-szosowe-w-pigulce-poznaj-historie-zasady-i-rekord-szybkosci

Kolarstwo szosowe w pigułce: poznaj historię, zasady i rekord szybkości

Jazda rowerem to dobry sposób na spędzanie wolnego czasu. Rowery, którymi poruszamy się w ramach rekreacyjnych treningów to najczęściej rowery górskie, rzadziej MTB. Można jednak zaobserwować coraz większe zainteresowanie jazdą szosową. Uchylamy rąbka tajemnicy, na czym polega kolarstwo szosowe, skąd się wzięło i jaki rower będzie najlepszy na trasę.

mistrzowskie-kolarstwo-torowe-zobacz-na-czym-polega-ten-sport

Mistrzowskie kolarstwo torowe: zobacz, na czym polega ten sport!

Ogromne emocje, zawrotna prędkość na 2 kołach i jeden cel: dojechać jak najszybciej na linię mety. Kolarstwo torowe rządzi się swoimi prawami, a i sam rower musi spełniać określone parametry. Jak to wygląda od kuchni i jakie konkurencje są najpopularniejsze na świecie?

jakie-zalety-ma-jazda-na-rowerze

Jakie zalety ma jazda na rowerze?

Jazda na rowerze to jeden z popularniejszych sportów pozwalających na uprawianie zarówno w domu, jak i na świeżym powietrzu. Jakie zalety ma taka aktywność fizyczna i o czym warto pamiętać podczas jazdy?

jakie-miesnie-pracuja-podczas-jazdy-na-rowerze

Jakie mięśnie pracują podczas jazdy na rowerze?

Każdy umie jeździć rowerem. Jedni wybierają go zamiast samochodu - jako środek transportu do pracy. Inni - zaciekle trenują, by wystartować w zawodach. Kolarstwo jest jednym z najbardziej powszechnych sportów. Ale czy zdajemy sobie sprawę z tego, jak pracują mięśnie podczas treningów kolarskich? O tym poniżej!

rodzaje-rowerow-jakie-dwa-kolka-wybrac-dla-siebie

Rodzaje rowerów - jakie dwa kółka wybrać dla siebie

Jaki rodzaj roweru wybrać: górski czy trekkingowy, rower fitness czy miejski? W jaki sposób działa rower elektryczny? Czym jest BMX, dirt i street? Czy można jeszcze gdzieś kupić składaka? Co to jest tandem i rower poziomy? Na te pytania znajdziesz odpowiedzi w poniższym artykule. Poznaj najważniejsze rodzaje rowerów.

na-dwoch-kolach-przez-pieniny-trasy-rowerowe-w-szczawnicy-zdroju-i-okolicach

Na dwóch kołach przez Pieniny! Trasy rowerowe w Szczawnicy Zdroju i okolicach

Rowerowe przeprawy przez górskie szlaki to jedna z wielu atrakcji, jakie czekają na nas w Pieninach. W tej części Karpat nie trudno o zapierające dech w piersiach widoki i malownicze pejzaże górskich polanek. Przedstawiamy 5 malowniczych tras rowerowych przebiegających w Szczawnicy i okolicach.

malowniczy-slask-czyli-najpiekniejsze-szlaki-rowerowe-na-poludniu-polski

Malowniczy Śląsk, czyli najpiękniejsze szlaki rowerowe na południu Polski

Zaczarowane miejskie starówki, przepiękne lasy i wyjątkowe zabytki ziemi południowej Polski. Zapierające dech w piersiach widoki to za mało, aby opisać geniusz tych przestrzeni. Przybliżamy 5 najpiękniejszych szlaków rowerowych na Śląsku, choć poza nimi jest wiele innych wartych uwagi!

trening-kolarski-jak-zadbac-o-rowerowa-forme

Trening kolarski - jak zadbać o rowerową formę?

Mówi się, że im więcej kilometrów w nogach tym lepiej. Być może dlatego wielu początkujących kolarzy nie potrafi wejść na wyższy poziom swojej aktywności. W treningu kolarskim istotnych jest wiele elementów. Jak poprawnie zaplanować trening i jak zadbać o złotą kolarską formę?

naped-kolarza-jakie-pedaly-wybrac

Napęd kolarza – jakie pedały wybrać?

Nadawanie napędu rowerowi może odbywać się przy pomocy pedałów zatrzaskowych lub platformowych. Mamy także tzw. noski. Ich działanie nieco się od siebie różni. Zobacz wady i zalety tych rozwiązań w kolarstwie. Jakie jest przeznaczenie poszczególnych typów pedałów?

pomysl-na-urlop-rowerem-po-gorach

Pomysł na urlop - rowerem po górach

Wybierasz się na dłuższy urlop? A może masz zaledwie kilka dni wolnego? Nawet te parę dni wystarczy, aby wybrać się na trasę rowerową po górach. Taką przygodę możesz przeżyć samemu albo z przyjaciółmi czy nawet z dzieckiem. Jazda rowerem po górach to niesamowita przygoda, wiele atrakcji i masę spalonych kalorii.

kolarstwo-szosowe-w-pigulce-poznaj-historie-zasady-i-rekord-szybkosci

Kolarstwo szosowe w pigułce: poznaj historię, zasady i rekord szybkości

Jazda rowerem to dobry sposób na spędzanie wolnego czasu. Rowery, którymi poruszamy się w ramach rekreacyjnych treningów to najczęściej rowery górskie, rzadziej MTB. Można jednak zaobserwować coraz większe zainteresowanie jazdą szosową. Uchylamy rąbka tajemnicy, na czym polega kolarstwo szosowe, skąd się wzięło i jaki rower będzie najlepszy na trasę.

mistrzowskie-kolarstwo-torowe-zobacz-na-czym-polega-ten-sport

Mistrzowskie kolarstwo torowe: zobacz, na czym polega ten sport!

Ogromne emocje, zawrotna prędkość na 2 kołach i jeden cel: dojechać jak najszybciej na linię mety. Kolarstwo torowe rządzi się swoimi prawami, a i sam rower musi spełniać określone parametry. Jak to wygląda od kuchni i jakie konkurencje są najpopularniejsze na świecie?

jakie-zalety-ma-jazda-na-rowerze

Jakie zalety ma jazda na rowerze?

Jazda na rowerze to jeden z popularniejszych sportów pozwalających na uprawianie zarówno w domu, jak i na świeżym powietrzu. Jakie zalety ma taka aktywność fizyczna i o czym warto pamiętać podczas jazdy?

jakie-miesnie-pracuja-podczas-jazdy-na-rowerze

Jakie mięśnie pracują podczas jazdy na rowerze?

Każdy umie jeździć rowerem. Jedni wybierają go zamiast samochodu - jako środek transportu do pracy. Inni - zaciekle trenują, by wystartować w zawodach. Kolarstwo jest jednym z najbardziej powszechnych sportów. Ale czy zdajemy sobie sprawę z tego, jak pracują mięśnie podczas treningów kolarskich? O tym poniżej!

rodzaje-rowerow-jakie-dwa-kolka-wybrac-dla-siebie

Rodzaje rowerów - jakie dwa kółka wybrać dla siebie

Jaki rodzaj roweru wybrać: górski czy trekkingowy, rower fitness czy miejski? W jaki sposób działa rower elektryczny? Czym jest BMX, dirt i street? Czy można jeszcze gdzieś kupić składaka? Co to jest tandem i rower poziomy? Na te pytania znajdziesz odpowiedzi w poniższym artykule. Poznaj najważniejsze rodzaje rowerów.

na-dwoch-kolach-przez-pieniny-trasy-rowerowe-w-szczawnicy-zdroju-i-okolicach

Na dwóch kołach przez Pieniny! Trasy rowerowe w Szczawnicy Zdroju i okolicach

Rowerowe przeprawy przez górskie szlaki to jedna z wielu atrakcji, jakie czekają na nas w Pieninach. W tej części Karpat nie trudno o zapierające dech w piersiach widoki i malownicze pejzaże górskich polanek. Przedstawiamy 5 malowniczych tras rowerowych przebiegających w Szczawnicy i okolicach.

malowniczy-slask-czyli-najpiekniejsze-szlaki-rowerowe-na-poludniu-polski

Malowniczy Śląsk, czyli najpiękniejsze szlaki rowerowe na południu Polski

Zaczarowane miejskie starówki, przepiękne lasy i wyjątkowe zabytki ziemi południowej Polski. Zapierające dech w piersiach widoki to za mało, aby opisać geniusz tych przestrzeni. Przybliżamy 5 najpiękniejszych szlaków rowerowych na Śląsku, choć poza nimi jest wiele innych wartych uwagi!

trening-kolarski-jak-zadbac-o-rowerowa-forme

Trening kolarski - jak zadbać o rowerową formę?

Mówi się, że im więcej kilometrów w nogach tym lepiej. Być może dlatego wielu początkujących kolarzy nie potrafi wejść na wyższy poziom swojej aktywności. W treningu kolarskim istotnych jest wiele elementów. Jak poprawnie zaplanować trening i jak zadbać o złotą kolarską formę?

naped-kolarza-jakie-pedaly-wybrac

Napęd kolarza – jakie pedały wybrać?

Nadawanie napędu rowerowi może odbywać się przy pomocy pedałów zatrzaskowych lub platformowych. Mamy także tzw. noski. Ich działanie nieco się od siebie różni. Zobacz wady i zalety tych rozwiązań w kolarstwie. Jakie jest przeznaczenie poszczególnych typów pedałów?