Kobiecy, domowy – trening zimowy

Kobiecy, domowy – trening zimowy

Gdy za oknem mróz motywacja do aktywności fizycznej spada o dobrych kilka punktów. Skutecznym zabezpieczeniem mogą być treningi w domu. Zobacz szybki trening w domu dla kobiet. Oto ćwiczenia idealne dla kobiet i niewymagające sprzętu treningowego!

Zima w pełni – dlaczego trening w domu?

Wiele kobiet rozpoczynających swoją przygodę z aktywnością fizyczną wstydzi się treningów na siłowni. Zwykle dzieje się tak wśród pań starających się zrzucić zbędne kilogramy. Alternatywą może być więc trening w domu. W domu kobiety czują się swobodnie. Do takich sesji ćwiczeniowych nie jest potrzebny również specjalistyczny sprzęt. Istnieje wiele kompleksowych ćwiczeń, które wymagają jedynie ciężaru własnego ciała. Co więcej, domowe treningi pozwalają na zaoszczędzenie czasu potrzebnego na dojazdy do siłowni czy klubu fitness. W przypadku pozostawania aktywnym w zimie – nie trzeba wychodzić na mróz, by spalić kalorie!

Zobacz też: Sporty walki dla kobiet?

Zimowy trening w domu – o czym należy pamiętać?
szybki trening w domu

Samodzielne trenowanie wiąże się z samodzielnym układaniem planu treningowego. Panie ćwiczące w domu powinny tak dobierać ćwiczenia, by pozwalały one na równomierne trenowanie całego ciała. Zgubne jest skupianie się na wybranych jego częściach np. pośladkach czy udach. Nie tylko nie pomoże wymodelować danej partii, lecz także może powodować kontuzje. Ćwiczeniami angażującymi mięśnie całego ciała podczas treningu w domu mogą być m.in. pompki, przysiady, spięcia brzucha, deska czy wypady. Przed każdym treningiem należy pamiętać także o rozgrzewce!

W początkowym okresie treningu panie mogą traktować własne ciało jako sprzęt treningowy (kalistenika). Dobrym wyjściem jest także wykorzystywanie przedmiotów codziennego użytku np. butelek z wodą w funkcji hantli.

Szybki trening w domu dla kobiet – przysiady
poranny trening w domu

1. Przysiady klasyczne

Stań w pozycji wyprostowanej, stopy trochę szerzej niż na szerokość barków. Ręce wyprostowane z przodu ciała. Przysiad: wypchnięcie bioder do tyłu oraz stopniowe uginanie kolan. Kontynuuj zginanie nóg aż do momentu, gdy uda znajdą się równolegle do podłogi. Wytrzymaj chwilę w tej pozycji i wróć do pozycji wyjściowej.

2. Przysiady wykroczne

Stań wyprostowana, lewą nogę wysuń zdecydowanie do przodu. Dłonie oprzyj na biodrach. Obniżaj ciało aż do momentu, gdy lewe kolano utworzy kąt prosty (plecy proste!). W takiej pozycji wytrzymaj pół minuty i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie na drugą nogę.

Poranny trening w domu dla kobiet – pompki
szybki trening w domu

1. Pompki klasyczne

Pozycja dolna: dłonie rozstawione nieco szerzej niż na szerokość barków, stopy oparte na palcach. Napnij mięśnie pośladków i brzucha. Ciało powinno znajdować się w linii prostej. Następnie wyprostuj ręce i unieś ciało. Wykonując wdech – zegnij ręce w łokciach aż do momentu, gdy utworzą kąt 90 stopni. Wydech – uniesienie ciała.

2. „Babskie” pompki

Ćwiczenie szczególnie doceniane przez kobiety, stąd także jego nazwa. Pozycja dolna jak w przypadku pompek klasycznych. Z tą różnicą, że nogi powinny być oparte na delikatnie ugiętych kolanach. Pośladki i plecy muszą znajdować się w tej samej linii. Wdech – opuszczanie ciała, wydech – podnoszenie ciała.

Domowy trening dla kobiet – brzuszki
trening w domu dla kobiet

1. Brzuszki klasyczne

Połóż się na plecach i ugnij nogi w kolanach (stopy stoją płasko na podłodze). Następnie połóż ręce za głową. Wdech – podnieś łopatki, staraj się napinać brzuch tak, jakbyś dociskała go do kręgosłupa. Wydech – wróć do pozycji wyjściowej.

2. Brzuszki skośne

Połóż się na plecach, zegnij kolana (stopy stoją płasko na podłodze, ręce za głową). Kostkę jednej nogi oprzyj na kolanie drugiej. Podniesienie ciała wiąże się z wykonaniem skrętu tułowia. Łokieć powinien dotknąć przeciwległego kolana. Wykonaj określoną ilość powtórzeń w serii i powtórz ćwiczenie na drugą stronę ciała.

Trening w domu dla kobiet – sprzęt treningowy

Jedną z głównych zalet treningów w domu jest to, że nie potrzeba do nich specjalistycznego sprzętu. Nie jest to żadne ograniczenie – kobiety, które chcą urozmaicić własne domowe ćwiczenia mogą zaopatrzyć się w tanie i skuteczne przyrządy treningowe. Należą do nich m.in. gumy oporowe, taśmy Trening personalny dla kobiet

Doskonałym zamiennikiem domowych treningów mogą być sesje z trenerem personalnym. Pod jego opieką zarówno ćwiczenia w ciepłe, jak i zimne miesiące będą miały stuprocentową skuteczność. Niezależnie czy jesteście skupione na odchudzaniu, modelowaniu sylwetki czy utrzymywaniu formy – trener personalny pomoże wam osiągnąć cel treningowy znacznie szybciej.

admin 1 17 grudnia 2018  < 1000

Dodaj komentarz

  • Katarzyna
    18 grudnia 2018
    Klasyczne pomysły na trening w domu, ale miło się czyta

Artykuły z kategorii: Trening

trening-miesni-glebokich-tylko-dla-pan

Trening mięśni głębokich tylko dla pań!

Trening core pozwala na zwiększenie stabilności całego ciała. Dzięki mocnemu gorsetowi mięśniowemu znacznie zmniejsza się ryzyko kontuzji. Zobacz, dlaczego powinnaś ćwiczyć mięśnie głębokie. Poznaj ćwiczenia na mięśnie posturalne stworzone z myślą o kobietach!

najpopularniejsi-i-najpopularniejsze-poznaj-sportowe-gwiazdy-street-workout

Najpopularniejsi i najpopularniejsze – poznaj sportowe gwiazdy street workout!

Street workout dość niedawno zyskał popularność – szczególnie na polskiej sportowej scenie. Niemniej, ma już wielu zasłużonych zawodników i zawodniczek. Oto zestawienie najpopularniejszych z nich!

dieta-cukrzycowa-czy-raczej-dieta-w-cukrzycy

Dieta CUKRZYCOWA – czy raczej dieta w cukrzycy

Powyższe nazewnictwo przyjęło się do powszechnego stosowania, jednak w nomenklaturze opisu diet nie występuje. Prawidłowo brzmiący odpowiednik diety cukrzycowej to dieta z ograniczoną ilością węglowodanów łatwo-przyswajalnych. Nazwa długa i zawiła, dla wielu nie do końca zrozumiała.

podciaganie-na-drazku-nachwytem-czy-podchwytem

Podciąganie na drążku nachwytem czy podchwytem?

Wybranie odpowiedniego chwytu podczas podciągania na drążku wiąże się z inną pracą mięśni. Podciąganie nachwytem lub podchwytem to więc w dużej mierze wzmacnianie innych partii mięśniowych. Na czym jednak polega różnica między tymi chwytami? Czy któryś z nich jest lepszy?

martwy-ciag-mobilnosc-bioder-i-dolnego-odcinka-kregoslupa

Martwy ciąg | Mobilność bioder i dolnego odcinka kręgosłupa

Martwy ciąg jest ćwiczeniem funkcjonalnym. Niemal każdego dnia zdarza nam się wykonywać ten ruch (np. podczas schylania się). Żeby jednak nie nabawić się kontuzji czy bólu pleców – konieczne jest dbanie o prawidłową mobilność bioder i dolnego odcinka kręgosłupa. Prawidłowe funkcjonowanie tych dwóch partii mięśniowych jest bowiem podstawą dla wykonywania martwego ciągu. Jak zwiększyć ich mobilność? Jak rozgrzewać się przed treningiem, by zwiększyć zakres ruchu? O tym w poniższym materiale!

mobilnosc-core-cwiczenia-na-miesnie-glebokie-brzucha-i-plecow

Mobilność core – ćwiczenia na mięśnie głębokie brzucha i pleców

Sama praca nad zwiększaniem siły czy rzeźbieniem ciała nie wystarczy. Ogromne znaczenie ma również wzmocnienie mięśni głębokich, szczególnie mięśni brzucha i pleców. Dzięki włączeniu ćwiczeń rozciągających na mięśnie głębokie do planu treningowego można znacznie poprawić własne możliwości wysiłkowe, a także zmniejszyć ryzyko kontuzji. Zobacz, jak pracować nad mobilnością core!

zbuduj-solidna-podstawe-piec-zasad-budowania-wiekszej-sily

Zbuduj solidną podstawę! Pięć zasad budowania większej siły

Czy zastanawiasz się, przekraczając próg siłowni, nad tym co stanowi o twojej sile? Prawdopodobnie nie, bo to wydaje się dość oczywiste – im większy ciężar dźwigam, tym silniejszy się staję. Jednak każdy z nas natrafi w pewnym momencie na blokadę, ciężar, jakoś nie będzie chciał się zwiększyć. Mało tego, każdy z nas rozumie siłę jako coś niekonkretnego. Jasne, ktoś jest silny bo potrafi otworzyć ciężkie drzwi, albo ktoś wygląda na silnego, bo ma duże mięśnie. Czym jednak jest siła oraz – przede wszystkim – jak ją budować?

koniec-z-zakwasami-sposoby-na-zakwasy-miesni-ramion-po-treningu

Koniec z zakwasami – sposoby na zakwasy mięśni ramion po treningu

Zbyt intensywne ćwiczenia, złe dobranie aktywności fizycznej do możliwości organizmu czy brak rozgrzewki – to najczęstsze przyczyny zakwasów mięśni. Bardzo często pojawiają się one w okolicach ramion. W jaki sposób zmniejszyć bolesność zakwasów na ramionach?

koniec-z-zakwasami-sposoby-na-zakwasy-klatki-piersiowej-po-treningu

Koniec z zakwasami – sposoby na zakwasy klatki piersiowej po treningu

Zbyt duże obciążenia treningowe czy zbyt duża objętość treningu klatki piersiowej mogą spowodować pojawienie się zakwasów w tej partii ciała. Poznaj sposoby na zakwasy mięśni, które pomogą zniwelować bolesność mięśni po treningu wywołaną mikrourazami.

koniec-z-zakwasami-sposoby-na-zakwasy-nog-po-treningu

Koniec z zakwasami – sposoby na zakwasy nóg po treningu

Intensywne treningi mogą skutkować ostrym bólem mięśni nóg. Jest to naturalna reakcja organizmu – rozpoczyna się proces naprawy mikrouszkodzeń. A w efekcie – budowania masy mięśniowej. Z tym bólem można jednak walczyć. Zobacz, jakie są sposoby na zakwasy nóg.

trening-miesni-glebokich-tylko-dla-pan

Trening mięśni głębokich tylko dla pań!

najpopularniejsi-i-najpopularniejsze-poznaj-sportowe-gwiazdy-street-workout

Najpopularniejsi i najpopularniejsze – poznaj sportowe gwiazdy street workout!

dieta-cukrzycowa-czy-raczej-dieta-w-cukrzycy

Dieta CUKRZYCOWA – czy raczej dieta w cukrzycy

podciaganie-na-drazku-nachwytem-czy-podchwytem

Podciąganie na drążku nachwytem czy podchwytem?

martwy-ciag-mobilnosc-bioder-i-dolnego-odcinka-kregoslupa

Martwy ciąg | Mobilność bioder i dolnego odcinka kręgosłupa

mobilnosc-core-cwiczenia-na-miesnie-glebokie-brzucha-i-plecow

Mobilność core – ćwiczenia na mięśnie głębokie brzucha i pleców

zbuduj-solidna-podstawe-piec-zasad-budowania-wiekszej-sily

Zbuduj solidną podstawę! Pięć zasad budowania większej siły

koniec-z-zakwasami-sposoby-na-zakwasy-miesni-ramion-po-treningu

Koniec z zakwasami – sposoby na zakwasy mięśni ramion po treningu

koniec-z-zakwasami-sposoby-na-zakwasy-klatki-piersiowej-po-treningu

Koniec z zakwasami – sposoby na zakwasy klatki piersiowej po treningu

koniec-z-zakwasami-sposoby-na-zakwasy-nog-po-treningu

Koniec z zakwasami – sposoby na zakwasy nóg po treningu

{