Kiedy po treningu boli – skuteczne sposoby na zakwasy

Kiedy po treningu boli – skuteczne sposoby na zakwasy

Zdarza się to zwykle dzień po intensywnych ćwiczeniach. Zakwasy, czyli zespół opóźnionego bólu mięśniowego. W jaki sposób z nimi walczyć? Oto niezawodne sposoby na zakwasy mięśni po treningu!

Poznaj wroga: Czym są zakwasy mięśni?

Podczas ćwiczeń fizycznych w mięśniach i tkance łącznej pojawiają się mikrourazy. Są one wynikiem jakiegokolwiek ruchu poszczególnych części ciała. Najboleśniejsze z nich natomiast wynikają z ruchów rozciągających mięśnie, a następnie prowadzących do ich nagłego skurczu. Mikrouszkodzenia natomiast są źródłem bólu, który kojarzymy z zakwasami. Pojawia się on zwykle dzień po treningu (czasem nawet 3 dni po zakończonych ćwiczeniach). Stopień nasilenia bólu jest zależny od metody treningowej, jej intensywności czy czasu trwania sesji ćwiczeniowej.

Zdawać by się mogło, że zakwasy dotyczą osób rekreacyjnie uprawiających sport. Nic bardziej mylnego – to również problem zawodowych sportowców. Zakwasy bowiem mogą być wynikiem przeciążeń po wykonaniu ćwiczeń, do których sportowiec nie jest przyzwyczajony.

 

Pokonaj wroga: Skuteczne sposoby na zakwasy mięśni

1. Rozluźnienie w saunie

Nie bez przyczyny poleca się włączenie sauny w plan treningowy. Sprawdza się ona również w walce z zakwasami mięśni. Przebywanie w wysokiej temperaturze powoduje rozluźnienie mięśni. Tym samym zmniejszają się bóle. Sporą zaletą sauny jest również usprawnienie procesu krążenia krwi oraz dotlenienie całego ciała. Jednocześnie pojawia się uczucie ogólnego zrelaksowania. Warto jednak pamiętać, że skorzystanie z sauny chwilę po ćwiczeniach może dodatkowo osłabić organizm. Optymalnym wyjściem jest odczekanie kilku-kilkunastu godzin od zakończonej sesji treningowej.

 

2. Czym się strułeś, tym się lecz

Doskonałym sposobem na zakwasy jest stymulowanie mięśni odpowiednim wysiłkiem fizycznym. Jedną ze skuteczniejszych aktywności jest pływanie na basenie. Woda bowiem ma zbawienny wpływ na rozluźnienie i zrelaksowanie wszystkich partii mięśniowych. Mięśnie mają również szansę na przyzwyczajenie się do obciążeń. W walce z zakwasami sprawdzi się również trening wytrzymałościowy (50-70 % HRmax). W praktyce może to być zwykły trucht wykonywany przez około 30 minut. Na zakwasy poleca się także szybkie spacery, marszobiegi oraz jazdę na rowerze.

 

3. Wyroluj zakwasy

Masaż skutecznym sposobem na zakwasy

Rolowanie skutkuje przyspieszeniem przepływu krwi w mięśniach. Tym samym przyspiesza ich regenerację i jednocześnie usprawnia powrót do formy. Podobną funkcję mają klasyczne masaże regeneracyjne. Warto udać się do specjalisty (masażysty bądź fizjoterapeuty) i zamówić masaż na bolące partie mięśniowe. Wykonanie go po treningu to nie tylko skuteczny sposób na zakwasy mięśni, lecz także – na zapobieżenie im. Masaże czy rolowanie są doskonałym sposobem na relaks całego ciała. Na miejsca występowania zakwasów można dodatkowo zastosować żele rozgrzewające czy olejki eteryczne.

 -Zobacz kompletny poradnik jak samodzielnie rozmasować bolące mięśnie! -

 

4. Sok z wiśni na zakwasy mięśni?

Dość niedawno odkryto, że wypicie soku z wiśni przed ciężkim treningiem ma wpływ na zmniejszenie bólu powodowanego zakwasami. Można go również wypić po zakończonych ćwiczeniach. Sok z wiśni ma właściwości przeciwzapalne i przeciwutleniające. Nie można zapomnieć jednak o prawidłowym nawadnianiu organizmu również w trakcie sesji treningowej. Najlepiej sprawdza się częste picie małych ilości wody niegazowanej.

 

5. Ciepło-zimno

Sprawdzonym sposobem na zakwasy jest naprzemiennie ciepły i zimny prysznic. Traktowanie bolącego mięśnia strumieniem wody o zmiennej temperaturze skutkuje zrelaksowaniem i usprawnieniem regeneracji określonej partii mięśniowej. Rozszerzeniu ulegają naczynia krwionośne. Tym samym uszkodzone tkanki są znacznie szybciej odżywiane. Jednocześnie – znikają zakwasy. Podobnie rzecz ma się z ciepłą kąpielą.

 

6. A może jednak samo zimno?

Schładzanie organizmu jest w stanie zmniejszyć bolesność mięśni wywołaną zakwasami. Można wykorzystać kilka sposobów. Mianowicie, wmasowanie żelów chłodzących, zimny prysznic czy zimną kąpiel.

 

Co może pogorszyć zakwasy mięśni po treningu?

Schładzanie mięśni przy zakwasach

- Intensywne ćwiczenia rozciągające. W ich wyniku mogą pojawiać się naciągnięcia mięśni (a nawet kontuzje) czy upośledzenie procesu ich regeneracji.

- Powtórzenie tej samej metody treningowej. Należy wystrzegać się ćwiczeń, które doprowadziły do pojawienia się zakwasów.

- Intensywne ćwiczenia dzień po. W przypadku wystąpienia zakwasów lepiej postawić na lżejsze metody treningowe.

- Alkohol. Ma wpływ na spowolnienie procesu regeneracji tkanek mięśniowych.

- Zamrażanie mięśni. Z jednej strony traktowanie bolących mięśni zbyt niską temperaturą niweluje ból. Z drugiej strony jednak – zmniejsza czujność na ewentualne kontuzje.

 

Lepiej zapobiegać niż leczyć – przeciwdziałanie zakwasom

Dieta jako sposób na zakwasy

Ogromne znaczenie w zapobieganiu bólom mięśni po treningu jest stosowanie odpowiedniej diety. Po zakończeniu każdej sesji treningowej (do godziny po ćwiczeniach) warto sięgać po posiłki z dużą zawartością białka i węglowodanów. Te składniki odżywcze mają bowiem wpływ na prawidłowy przebieg procesu regeneracji oraz wzrost mięśni. Skuteczność wykonywanych ćwiczeń zależy również od stosowania właściwego planu żywieniowego. Powinien być on bogaty w witaminy i minerały. Niemniej, każdy organizm potrzebuje różnych ich ilości. Dobrym wyjściem jest więc udanie się do dietetyka bądź trenera personalnego, którzy zajmą się ułożeniem dla ciebie zbilansowanej diety.

 

Jednym z podstawowych sposobów zapobiegania zakwasom jest wykonanie właściwych ćwiczeń rozgrzewających przed treningiem. Jeśli stosujemy inną niż zwykle metodę treningową – warto stopniowo wprowadzać organizm w nowe ruchy. Jednocześnie powinno się nieco zwiększyć intensywność rozgrzewki. Całość treningu musi być zgodna z możliwościami ćwiczącego. W przypadku zbyt dużej intensywności ćwiczeń – nie wahaj się ze zrobieniem przerwy.

Podczas treningu głównego lepiej unikać nagłych zmian w wykonywanych ruchach. Na zakończenie sesji ćwiczeniowej natomiast – przeprowadzić cool down lub lekkie ćwiczenia rozciągające.

Przestrzeganie powyższych sposobów na zakwasy pozwala zwiększyć bezpieczeństwo treningu. Nieocenione jest jednak trenowanie pod okiem trenera personalnego i korzystanie z usług dietetyka.

Szybkie wskazówki przeciw zakwasom

- Przed każdym treningiem pamiętaj o rozgrzewce

- Stopniuj intensywność wysiłku

- Nie narzucaj sobie zbyt dużego tempa ani obciążenia

- Pamiętaj o prawidłowej technice

- Daj mięśniom odpowiedni czas na regenerację

Jak przyspieszyć gojenie się zakwasów treningiem?

Czym się strułeś – tym się lecz. Doskonałym wyjściem podczas pojawienia się zakwasów jest radzenie sobie z nimi właściwą aktywnością fizyczną. Bardzo dobrym sposobem jest wybranie sportów rekreacyjnych, takich jak m.in. trucht, marsz czy basen. Innym wyjściem jest przeprowadzenie lekkiego treningu wytrzymałościowego (rower).

Co się dzieje z zakwaszonymi mięśniami podczas treningu?

Ćwiczenia mięśni z zakwasami powodują inne zmiany w organizmie niż w trakcie standardowego treningu. Bez zakwasów – każdy ruch powoduje odbudowywanie się włókien mięśniowych. W przypadku zakwasów natomiast, włókna uszkadzają się jeszcze bardziej. Jeśli trenujemy nierozsądnie podczas zakwasów, możemy doprowadzić nawet do zerwania się mięśnia (który wcześniej już został naderwany). W efekcie takiego stanu tracimy siłę, odczuwamy silny ból oraz pojawia się obrzęk.

Alkohol a zakwasy mięśni

Nie trzeba długo szukać, by trafić na teorię, że alkohol ma wpływ na przyspieszenie wydalania kwasu mlekowego z mięśni. Podstawowy błąd tkwi w samym założeniu. Kwas mlekowy znika przecież po około 1-2 h od wysiłku fizycznego. Nie jest on więc przyczyną zakwasów. Alkohol natomiast wpływa na przyspieszenie produkcji hormonu stresu. Ten ma wpływ na rozpad mięśni oraz obniżenie poziomu testosteronu. Tym samym nie tylko nie pomoże w pozbyciu się zakwasów, może dodatkowo zatrzymać proces budowania masy mięśniowej.

Czytaj także: Czy pić piwo po treningu?

Czego nie robić w przypadku zakwasów?

- Nie można zamrażać zakwaszonych mięśni. Zimno pozwala na zmniejszenie bólu, ale jeśli coś poważniejszego stanie się z mięśniem – można tego nie zauważyć.

- Nie można pić alkoholu (patrz wyżej).

- Nie można przeprowadzać intensywnych treningów.

- Nie można stosować tego samego treningu, który wywołał zakwasy.

- Nie można intensywnie się rozciągać.

 

Dominika Górska 1 17 lipca 2017  2056

Dodaj komentarz

  • Iza
    26 marca 2018
    A najlepiej nie dopuszczać do zakwasów. Najgorzej jak się nie trenuje strasznie długo, a później się wróci do ćwiczeń. I trzy dni zakwasów...

Artykuły z kategorii: Trening

gorset-treningu-jak-wyglada-trening-na-miesnie-glebokie-in-miesnie-posturalne-aktualizacja-2020

Gorset treningu – jak wygląda trening na mięśnie głębokie in. mięśnie posturalne? | AKTUALIZACJA 2020

Lwia część treningów skupia się na ćwiczeniu mięśni powierzchniowych. Nic dziwnego – to one odpowiadają za kształt i wygląd ciała. Nie można jednak zapominać o tym, co kryje się wewnątrz ciała – czyli gorsecie mięśniowym. Dzięki niemu możliwe jest zachowanie prawidłowej postawy ciała i stabilnej sylwetki. Czym właściwie są mięśnie posturalne i jak się je ćwiczy? Kto szczególnie powinien przekonać się do treningu mięśni głębokich?

muzyka-do-treningu-czyli-jak-zwiekszyc-jego-efektywnosc

Muzyka do treningu, czyli jak zwiększyć jego efektywność

Muzyka nie tylko umila czas podczas aktywności fizycznej, lecz także przekłada się na odczuwanie znacznie mniejszego zmęczenia. Jaką muzykę wybrać do konkretnych aktywności fizycznych?

co-daje-regularna-jazda-na-rowerze-stacjonarnym

Co daje regularna jazda na rowerze stacjonarnym?

Jazda na rowerze stacjonarnym to jedna z wielu aktywności, które można realizować we własnym domu lub na terenie niemal każdej siłowni. Na jakie mięśnie oddziałują takie ćwiczenia?

joga-solo-w-domowym-zaciszu-sprawdz-cwiczenia-na-glebokie-rozciaganie

Joga solo w domowym zaciszu - sprawdź ćwiczenia na głębokie rozciąganie

Korzyści płynące z regularnego stretchingu są nieocenione. To nie tylko sprężyste mięśnie i giętkie ciało. Ćwiczenia na rozciąganie zwiększają mobilność stawów, mogą zagwarantować lepszą integrację powięziowo-mięśniową oraz zapobiec ewentualnym kontuzjom. Jeśli brakuje ci pomysłu na stretching, wypróbuj pozycji jogi na rozciąganie. Ćwiczenia możesz wykonać w domu we własnym zakresie!

podciaganie-na-drazku-nachwytem-czy-podchwytem-aktualizacja-2020

Podciąganie na drążku nachwytem czy podchwytem? | AKTUALIZACJA 2020

Wybranie odpowiedniego chwytu podczas podciągania na drążku wiąże się z inną pracą mięśni. Podciąganie nachwytem lub podchwytem to więc w dużej mierze wzmacnianie innych partii mięśniowych. Na czym jednak polega różnica między tymi chwytami? Czy któryś z nich jest lepszy? Przewiń artykuł do aktualizacji 2020.

tym-cwiczeniem-zbudujesz-potezne-miesnie-klatki-nieoceniony-potencjal-pompek

Tym ćwiczeniem zbudujesz potężne mięśnie klatki! Nieoceniony potencjał pompek

Jeszcze kilka lat temu cieszyły się ogromną popularnością i sięgano po nie w wielu wariantach. Takie różne bodźce dla naszych mięśni mogą szybko dać imponujące efekty. Dziś ponownie wracają do łask - w końcu moc tkwi w prostocie, a pompki na klatkę to klasyka sama w sobie. Jak maksymalnie wykorzystać potencjał tego ćwiczenia?

zakwasy-na-brzuchu-przyczyny-ich-powstawania-i-sposoby-zwalczania

Zakwasy na brzuchu, przyczyny ich powstawania i sposoby zwalczania

Zakwasy na brzuchu mogą mieć różne powody. Co najczęściej powoduje takie zjawisko i jak z nim skutecznie walczyć?

miesnie-proste-brzucha-jak-je-skutecznie-cwiczyc

Mięśnie proste brzucha – jak je skutecznie ćwiczyć?

Mięśnie proste brzucha biorą udział w różnych ćwiczeniach i pełnią liczne funkcje, a ich rozbudowanie jest celem wielu osób. Jaka aktywność fizyczna jest najlepsza na ten fragment tkanki mięśniowej?

nordic-walking-czym-tak-wlasciwie-jest

Nordic walking - czym tak właściwie jest?

Nordic walking to coraz popularniejszy sport uprawiany zarówno przez młode, jak i starsze osoby. Jak właściwie trenować nordic walking i na czym to polega?

solidna-podstawa-to-polowa-sukcesu-buty-do-nordic-walking-w-pigulce

Solidna podstawa to połowa sukcesu! Buty do nordic walking w pigułce

W większości sportów - zarówno podejmowanych zawodowo, jak i na poziomie amatorskim - niezwykle ważne jest właściwie dobrane obuwie. To połowa sukcesu, bo dobre obuwie to poprawnie pracujące kończyny dolne podczas treningu. Na co zwracać uwagę podczas zakupów, jakie buty wybrać i jakie cechy powinny mieć idealnie buty do nordic walking?

gorset-treningu-jak-wyglada-trening-na-miesnie-glebokie-in-miesnie-posturalne-aktualizacja-2020

Gorset treningu – jak wygląda trening na mięśnie głębokie in. mięśnie posturalne? | AKTUALIZACJA 2020

Lwia część treningów skupia się na ćwiczeniu mięśni powierzchniowych. Nic dziwnego – to one odpowiadają za kształt i wygląd ciała. Nie można jednak zapominać o tym, co kryje się wewnątrz ciała – czyli gorsecie mięśniowym. Dzięki niemu możliwe jest zachowanie prawidłowej postawy ciała i stabilnej sylwetki. Czym właściwie są mięśnie posturalne i jak się je ćwiczy? Kto szczególnie powinien przekonać się do treningu mięśni głębokich?

muzyka-do-treningu-czyli-jak-zwiekszyc-jego-efektywnosc

Muzyka do treningu, czyli jak zwiększyć jego efektywność

Muzyka nie tylko umila czas podczas aktywności fizycznej, lecz także przekłada się na odczuwanie znacznie mniejszego zmęczenia. Jaką muzykę wybrać do konkretnych aktywności fizycznych?

co-daje-regularna-jazda-na-rowerze-stacjonarnym

Co daje regularna jazda na rowerze stacjonarnym?

Jazda na rowerze stacjonarnym to jedna z wielu aktywności, które można realizować we własnym domu lub na terenie niemal każdej siłowni. Na jakie mięśnie oddziałują takie ćwiczenia?

joga-solo-w-domowym-zaciszu-sprawdz-cwiczenia-na-glebokie-rozciaganie

Joga solo w domowym zaciszu - sprawdź ćwiczenia na głębokie rozciąganie

Korzyści płynące z regularnego stretchingu są nieocenione. To nie tylko sprężyste mięśnie i giętkie ciało. Ćwiczenia na rozciąganie zwiększają mobilność stawów, mogą zagwarantować lepszą integrację powięziowo-mięśniową oraz zapobiec ewentualnym kontuzjom. Jeśli brakuje ci pomysłu na stretching, wypróbuj pozycji jogi na rozciąganie. Ćwiczenia możesz wykonać w domu we własnym zakresie!

podciaganie-na-drazku-nachwytem-czy-podchwytem-aktualizacja-2020

Podciąganie na drążku nachwytem czy podchwytem? | AKTUALIZACJA 2020

Wybranie odpowiedniego chwytu podczas podciągania na drążku wiąże się z inną pracą mięśni. Podciąganie nachwytem lub podchwytem to więc w dużej mierze wzmacnianie innych partii mięśniowych. Na czym jednak polega różnica między tymi chwytami? Czy któryś z nich jest lepszy? Przewiń artykuł do aktualizacji 2020.

tym-cwiczeniem-zbudujesz-potezne-miesnie-klatki-nieoceniony-potencjal-pompek

Tym ćwiczeniem zbudujesz potężne mięśnie klatki! Nieoceniony potencjał pompek

Jeszcze kilka lat temu cieszyły się ogromną popularnością i sięgano po nie w wielu wariantach. Takie różne bodźce dla naszych mięśni mogą szybko dać imponujące efekty. Dziś ponownie wracają do łask - w końcu moc tkwi w prostocie, a pompki na klatkę to klasyka sama w sobie. Jak maksymalnie wykorzystać potencjał tego ćwiczenia?

zakwasy-na-brzuchu-przyczyny-ich-powstawania-i-sposoby-zwalczania

Zakwasy na brzuchu, przyczyny ich powstawania i sposoby zwalczania

Zakwasy na brzuchu mogą mieć różne powody. Co najczęściej powoduje takie zjawisko i jak z nim skutecznie walczyć?

miesnie-proste-brzucha-jak-je-skutecznie-cwiczyc

Mięśnie proste brzucha – jak je skutecznie ćwiczyć?

Mięśnie proste brzucha biorą udział w różnych ćwiczeniach i pełnią liczne funkcje, a ich rozbudowanie jest celem wielu osób. Jaka aktywność fizyczna jest najlepsza na ten fragment tkanki mięśniowej?

nordic-walking-czym-tak-wlasciwie-jest

Nordic walking - czym tak właściwie jest?

Nordic walking to coraz popularniejszy sport uprawiany zarówno przez młode, jak i starsze osoby. Jak właściwie trenować nordic walking i na czym to polega?

solidna-podstawa-to-polowa-sukcesu-buty-do-nordic-walking-w-pigulce

Solidna podstawa to połowa sukcesu! Buty do nordic walking w pigułce

W większości sportów - zarówno podejmowanych zawodowo, jak i na poziomie amatorskim - niezwykle ważne jest właściwie dobrane obuwie. To połowa sukcesu, bo dobre obuwie to poprawnie pracujące kończyny dolne podczas treningu. Na co zwracać uwagę podczas zakupów, jakie buty wybrać i jakie cechy powinny mieć idealnie buty do nordic walking?