Kiedy NIE należy się rozciągać?

Kiedy NIE należy się rozciągać?

Rozciąganie przynosi wiele korzyści, są jednak sytuacje kiedy rozciąganie może być szkodliwe. Zobaczcie kiedy kategorycznie NIE powinno się rozciągać mięśni i ścięgien. Oto 6 przypadków kiedy rozciąganie jest szkodliwe dla zdrowia.

Kiedy rozciąganie jest szkodliwe

To nie jest tak, że zniechęcamy do rozciągania. Wręcz przeciwnie. Rozciąganie wpływa bardzo korzystnie na organizm, poprawia elastyczność mięśni i ścięgien, zwiększa zakres ruchu oraz chroni przed kontuzjami. Rozciąganie jest pobudzające, poprawia krążenie i postawę ciała, redukuje stress.

Ogólnie o rozciaganiu - rodzaje rozciagania 

Naukowo rozróżnia się 3 rodzaje rozciągania mięśni i ścięgien. Rozciąganie statyczne, dynamiczne i rozciąganie poprzedzone napięciem tzw. pre-contraction

  • Statyczne rozciąganie mięśni jest tradycyjnie najbardziej popularnym sposobem na poprawę gibkości ciała. Statycznie można rozciągać się samodzielnie lub z pomocą partnera.
  • Dynamicznie można rozciągać się na dwa sposoby – aktywnie lub balistyczne. Rozciąganie aktywne to powtarzanie określonego ruchu do maksymalnego zakresu i powrót do pozycji wyjściowej. Są to naprzykład wymachy ramion lub nóg. Rozciąganie balistyczne to rytmiczne pogłębianie ruchu w końcowej (napiętej) fazie naciągniętego mięśnia. Obecnie rozciąganie balistyczne jest odradzane ze względu na podwyższone ryzyko kontuzji.
  • Rozciąganie poprzedzone napięciem wykorzystuje właściwość rozluźniania mięśni po spięciu. Stosując tą metodę najpierw napina się mięsień by w momencie kiedy rozluźniania rozciągnąć go do 80-95% maksimum. Ta metoda wywodzi się z fizjoterapii i uchodzi za najbardziej bezpieczną.

Więcej o korzyściach z rozciągania przeczytacie w artykule: Rozciąganie podnosi jakość życia

Kiedy się NIE rozciągać

Zobaczcie sytuacje kiedy rozciaganie może być szkodliwe. To zestawienie zawiera przypadki kiedy nawet tak zdrowa czynność jak rozciąganie jest zdecydowanie odradzana.

1. Po niedawnej kontuzji lub urazie.

rozciąganie przy urazie kontuzji szkodliwe

Oczywiście rozciąganie jest elementem terapii manualnej prowadzonej przez Fizjoterapeutę. Jednak jeżeli doświadczyłeś kontuzji w ciągu ostaniach kilku dni (lub godzin) lepszym rozwiązaniem od rozciągania jest odpoczynek i unikanie wysiłku. Rozciągając naciągnięte mięśnie i ścięgna ryzykujesz pogorszeniem kontuzji i dłuższą rehabilitacją. 

Stany kiedy rozciąganie jest szczególnie szkodliwe:

- ostre spięcie mięśni

- zwichnięcie, naderwanie więzadeł

- uszkodzenie nerwów

- ostry stan zapalny mięśni

- silny ból mięśni

 

2. Przebycie operacji, inwazyjnego zabiegu lekarskiego

Kiedy się nie rozciągać - po operacji

Jeżeli zdarzyło Ci się trafić pod nóż lekarza koniecznie wstrzymaj się od rozciągania i każdej innej aktywności fizycznej przez jakiś czas. Szczególnie jeżeli zabieg dotyczył: ścięgna Achillesa, kolan, bioder lub kręgosłupa. Każdy zabieg jest inny i w tej sprawie dobrze jest zdać się na zalecenia lekarza i wstrzymać od treningów przez wskazany czas. 

Rozciąganie i aktywność fizyczna w przypadku ran pooperacyjnych może spowodować złe zrośnięcie tkanek, problemy bólowe i rozstępy skóry (widoczne szpetne blizny).

 

Mniej radykalne sytuacje kiedy odradzamy rozciągnie:

 

3. Nie rozciągaj sie kiedy jest Ci zimno

nie rozciągaj się kiedy jest zimno

Zimą (i nie tylko) po przebywaniu w niskiej temperaturze tkanki ulegają skurczeniu. Najbardziej podatne na skurcze od zimna są mięśnie. Przed rozciąganiem mięśni konieczne jest przywrócenie ich właściwej temperatury rozgrzewką. Rozciąganie na „zimno” powoduje niepotrzebne i szkodliwe obciążenie włókien mięśni, a w skrajnych wypadkach może doprowadzić do naderwania przyczepów mięśniowych. Szczególnie kiedy w wyniku działania zimna elastyczność mięśni i ścięgien spadła, a Ty chcesz rozciągnąć je do wartości bliskich maksimum zakresu ruchu.

 

4. Uważaj z rozciąganiem kiedy jesteś już dobrze rozciągnięty/rozciągnięta

dobrze rozciągnięta kobieta

Możesz przy prostych nogach dotknąć czołem kolan? Potrafisz zrobić szpagat? Jeżeli jesteś bardziej elastyczny od zdecydowanej większości osób bądź ostrożny z dalszym rozciąganiem. Osoby które nie są już nastolatkami mają wydłużoną regenerację spowodowaną rozciąniem i zbytnie pogłębianie zakresu ruchu może być niekorzystne dla stawów i więzadeł. Przed dalszym rozciąganiem skonsultuj się z fizjoterapeutą, lekarzem sportowym lub doświadczonym trenerem personalnym.

Nadmierne rozciągniecie może bowiem prowadzić do problemów ze stabilizacją stawów lub utratą kontroli nad napięciem mięśniowym (szczególnie bioder)

 

5. Zamierzasz rozegrać dynamiczny mecz lub startujesz w zawodach 

Nie rozciagaj się statycznie kiedy przygotowujesz się do wyjścia na boisko, startu w zawodach lub innej aktywności która wymaga szybkiej pracy o dużej mocy. W sytuacjach kiedy musisz wyciągnąć z mieśni 100% odradzane jest rozciąganie statyczne. Powolne rozciąganie mięśni zmniejsza na pewien czas ich siłę i zdolność do przenoszenia naprężeń. Fakt osłabienia mięsni w wyniku rozciągania potwierdzają badania - The Journal of Strength and Conditioning Research

 

Więcej o rodzajach rozciągania przeczytasz w artykule – Rozciąganie statyczne vs dynamiczne

 

Powolne rozciąganie mięśni do osiągnięcia maksimum zakresu ruchu jest złym pomysłem przed intensywnym wysiłkiem fizycznym. Według wyników ostatnich badań zwiększa to ryzyko kontuzji. Przed intensywnym wysiłkiem zalecane jest rozciąganie dynamiczne, które podnosi krążenie i zwiększa temperaturę mięśni. Wymachy ramion, nóg, skłony są lepszym rozwiązainem niż rozciąganie statyczne.

 

6. Nie rozciągaj się kiedy masz skurcze

W przypadku kiedy masz mimowolne skurcze mięśni rozciąganie ich nie jest dobrym pomysłem. Po pierwsze to nie zadziała, nie panujesz wtedy nad napięciem mięśniowym i skurcze uniemożliwią osiągnięcie wymaganego do rozciągania pogłębienia ruchu. Dodatkowo próbując rozciągać mięśnie w trakcie skurczu tylko wydłużasz czas jego trwania i dolegliwości związane ze skurczami. Zamiast rozciągania lepiej jest rozmasować przykurczone mięśnie i rozładować punkty spustowe poprzez ucisk.

Marta Sikora 10 30 czerwca 2016  34711

Dodaj komentarz

  • dr z AWF-u
    3 marca 2017
    Dla laików faktycznie będą to dobre informacje :) ...chociaż masaż uszkodzonych tkanek też nie jest korzystny bo tak jak rozciąganie może je bardziej uszkodzić (a komentujący poniżej chciałby rozmasowywać). Dobrze też rozróżnić ćw. gibkościowe mające na celu pogłębić zakres ruchu oraz te, które mają go tylko zoptymalizować (np. właśnie przed zawodami). Istotne jest także to w jakiej płaszczyźnie i jakie łańcuchy stawowo mięśniowe rozciągamy !!! do biegu płaszczyzna strzałkowa jest potrzebna a inne już mniej! Rozciąganie poprzedzone napięciem może także być statyczne lub nie. Do tego wyróżnić można rozciąganie czynne lub bierne - więc mamy więcej rodzajów rozciągania. Merytorycznie - ścięgna tak jak powięź są częścią mięśnia więc nie rozciągamy ścięgna i mięśnia ale mięsień lub ścięgno, brzusiec, powięź itd. tak samo jak więzadła są częścią stawu i rozciągamy staw lub torebkę, więzadła, itd. Więcej o motoryczności możecie znaleźć w naszej książce wydawnictwa medycznego MedPharm pt.: Motoryczność człowieka a także zapraszam na stronę: www.motorycznoscczlowieka.pl
  • Iza
    7 października 2016
    Kiedyś grałam zawodowo w piłkę nożną. pamiętam jak trener zawsze podkreślał rolę rozciągania. Koleżanka z klubu kiedyś nie posłuchała i kontuzja gotowa. Pamiętam, że nie grała z nami przez dłuższy czas. Po kontuzji trudno jej było wrócić do dawnej formy.
  • Vickaaa
    21 września 2016
    Mam 13 lat, umiem zrobić szpagat, a nawet man 47 czm ponad szpagatu na lewą nogę...i trenuje akrobatykę, rozciąganie jest nieodłączną rzeczą w moim dniu... I co miałabym przestać się rozciągać tak jak jest z punkcie 4...bezsensowne
  • zorza
    30 lipca 2016
    Hm... zawsze rozciągałam łydkę kiedy mnie kurcz złapał i puszczało :P co można innego zrobić ? przecież jak złapie kurcz, to boli jak diabli , a wystarczy rozciągnąc i puszcza, to po co cierpieć ?
  • Agu
    18 lipca 2016
    A dlaczego nie rozciągać ptzy skurczach? Słyszałam, że najgorzej jest rozmasowywać...
  • rik_d
    8 lipca 2016
    A co z rozciąganiem po treningu siłowym?
  • xer4
    8 lipca 2016
    A ja jak głupi zawsze próbowałem rozciągać pospinane i obolałe mięśnie XD :P Teraz będę je rozmasowywał
  • Joanna
    6 lipca 2016
    7
    Nie należy się rownież rozciągać bezpośrednio po długim biegu. Mięśnie są wtedy bardzo napięte. Lepiej wtedy zrobić sobie stretching dopiero wieczorem jeśli biegaliśmy rano. Lub następnego dnia.
  • KarolciaXD
    6 lipca 2016
    Fajne :) Podoba mi się. ale poza tym, że napisali żeby się nie rozciągać jak ma się skurcze przydałaby się informacja jak masować mięśnie by skurcze minęły
  • Niko
    6 lipca 2016
    Ciekawe, nie natrafiłem wcześniej na informacje kiedy się nie rozciągać. Wszyscy piszą tylko kiedy należy się rozciągać, że rozciąganie jest zdrowe itd... A nie wiedziałem że jak masz zwichnięcie lepiej jest nie naciągać mięśni....

Artykuły z kategorii: Joga i Rozciąganie

rozciaganie-kregoslupa-ktore-da-ci-ulge-jak-sie-do-tego-zabrac

Rozciąganie kręgosłupa, które da ci ulgę. Jak się do tego zabrać?

Każdego dnia twój kręgosłup spotyka się z brutalną rzeczywistością, a praca za biurkiem to dla niego prawdziwa gehenna. Jeśli cierpisz na bóle pleców lub chcesz ich uniknąć, możesz łatwo zadbać o profilaktykę grzbietu. Sprawdź ćwiczenia na rozciąganie kręgosłupa i działaj choćby od zaraz!

cwiczenia-rozciagajace-do-szpagatu-aktualizacja-2020

Ćwiczenia rozciągające do szpagatu | Aktualizacja 2020

W wielu dyscyplinach sportowych rozciągnięte ciało jest ogromnym atutem. Szpagat należy do bardzo prostych figur gimnastycznych, jednak przygotowanie do jej wykonania wymaga sporo pracy i cierpliwości. Zobacz jak ćwiczyć by zrobić szpagat. Oto, jak zrobić szpagat krok po kroku. Rozciąganie do szpagatu ćwiczenia. Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.

podstawy-jogi-powitanie-slonca-aktualizacja-2020

Podstawy jogi – powitanie słońca | AKTUALIZACJA 2020

Powitaniem słońca określa się konkretną sekwencję asan. Mogą one stanowić wprowadzenie do praktyki jogi. Mogą także być sposobem na wyzwolenie energii o poranku. Na czym polega powitanie słońca w jodze i jak je wykonywać? Powitanie słońca opis. Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację 2020.

przykladowe-cwiczenia-na-rozciaganie-plecow-jak-pokonac-bol-aktualizacja-2020

Przykładowe ćwiczenia na rozciąganie pleców – jak pokonać ból? | AKTUALIZACJA 2020

Bóle pleców są zmorą naszych czasów. Wszystko za sprawą siedzącego trybu życia i nie dbania o własne zdrowie. Jak wyleczyć się z bólu pleców i kręgosłupa? Okazuje się, że ulgę mogą przynieść ćwiczenia na rozciąganie pleców! Przewiń artykuł, żeby przejść do aktualizacji 2020.

czy-da-sie-schudnac-regularnie-cwiczac-joge

Czy da się schudnąć regularnie ćwicząc jogę?

Joga jest zdecydowanie mniej wymagającym sportem niż jazda na rowerze czy bieganie. Z tego powodu wiele osób zastanawia się, czy jest ona dobrym sposobem na skuteczne wypracowanie szczupłej sylwetki. Jak sprawić, żeby joga naprawdę odchudzała?

joga-dynamiczna-czym-tak-wlasciwie-jest-i-na-co-dziala

Joga dynamiczna - czym tak właściwie jest i na co działa?

Joga dynamiczna to mniej znana odmiana relaksującej, spokojnej jogi kojarzonej przez wiele osób. Jej działanie może mieć jednak zbawienny wpływ na sylwetkę ćwiczących, szczególnie tych borykających się z nadmiernymi kilogramami. Jak trenować jogę dynamiczną i gdzie można to robić?

mata-paski-klocki-sprawdz-akcesoria-do-jogi-i-cwicz-na-poziomie

Mata, paski, klocki - sprawdź akcesoria do jogi i ćwicz na poziomie!

Profesjonalne szkoły jogi i kluby fitness posiadają w swoim wyposażeniu wszelkie akcesoria niezbędne do praktykowania jogi na każdym poziomie. Jeśli jednak decydujemy się na ćwiczenie jogi w domowym zaciszu, może się okazać, że konieczny będzie zakup kilku akcesoriów. Sprawdź, które z nich są absolutnie niezbędne i które pomogą przejść na następny poziom.

taki-stretching-nie-tylko-w-balecie-abc-rozciagania-bioder

Taki stretching nie tylko w balecie. ABC rozciągania bioder

Wielu z nas stretching kojarzy się z lekkością baletu, innym z ćwiczeniami rozciągającymi, które w swej intensywności stają się niekiedy nazbyt bolesne. Unieruchomione na kilka godzin dziennie mięśnie tracą swoją gibkość, a tą można odzyskać np. poprzez rozciąganie. Skąd się jednak bierze bolesność podczas stretchingu i dlaczego tak ważne w dobie office reality jest rozciąganie bioder?

rozciaganie-do-szpagatu-w-4-krokach-sprawdzone-cwiczenia-dla-kazdego

Rozciąganie do szpagatu w 4 krokach - sprawdzone ćwiczenia dla każdego

Wbrew powszechnej opinii, osoby które nie ćwiczyły rozciągania do szpagatu w dzieciństwie wcale nie są skazane na porażkę i mogą swobodnie trenować, by osiągnąć sukces. Najważniejsza jest duża mobilność w stawach biodrowych, a systematyczna praca na pewno zbliży cię do szpagatu. Sprawdź, jakie ćwiczenia wykonywać, by rozciąganie do szpagatu przyniosło oczekiwane efekty.

yoga-challenge-dla-2-osob-sprobujcie-sami-aktualizacja-2020

Yoga challenge dla 2 osób | spróbujcie sami! Aktualizacja 2020

Od kiedy yoga challenge stała się popularna w internecie, internauci wciąż prześcigają się w coraz to lepszych pomysłach. Jedni skrupulatnie naśladują pozycje trenerów jogi, drudzy z dystansem fotografują się w przedziwnych pozach. Jednak nie można zapominać o tym, że ćwiczenie jogi wpływa rewelacyjnie na stan naszego zdrowia, ciała i samopoczucie.

rozciaganie-kregoslupa-ktore-da-ci-ulge-jak-sie-do-tego-zabrac

Rozciąganie kręgosłupa, które da ci ulgę. Jak się do tego zabrać?

Każdego dnia twój kręgosłup spotyka się z brutalną rzeczywistością, a praca za biurkiem to dla niego prawdziwa gehenna. Jeśli cierpisz na bóle pleców lub chcesz ich uniknąć, możesz łatwo zadbać o profilaktykę grzbietu. Sprawdź ćwiczenia na rozciąganie kręgosłupa i działaj choćby od zaraz!

cwiczenia-rozciagajace-do-szpagatu-aktualizacja-2020

Ćwiczenia rozciągające do szpagatu | Aktualizacja 2020

W wielu dyscyplinach sportowych rozciągnięte ciało jest ogromnym atutem. Szpagat należy do bardzo prostych figur gimnastycznych, jednak przygotowanie do jej wykonania wymaga sporo pracy i cierpliwości. Zobacz jak ćwiczyć by zrobić szpagat. Oto, jak zrobić szpagat krok po kroku. Rozciąganie do szpagatu ćwiczenia. Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.

podstawy-jogi-powitanie-slonca-aktualizacja-2020

Podstawy jogi – powitanie słońca | AKTUALIZACJA 2020

Powitaniem słońca określa się konkretną sekwencję asan. Mogą one stanowić wprowadzenie do praktyki jogi. Mogą także być sposobem na wyzwolenie energii o poranku. Na czym polega powitanie słońca w jodze i jak je wykonywać? Powitanie słońca opis. Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację 2020.

przykladowe-cwiczenia-na-rozciaganie-plecow-jak-pokonac-bol-aktualizacja-2020

Przykładowe ćwiczenia na rozciąganie pleców – jak pokonać ból? | AKTUALIZACJA 2020

Bóle pleców są zmorą naszych czasów. Wszystko za sprawą siedzącego trybu życia i nie dbania o własne zdrowie. Jak wyleczyć się z bólu pleców i kręgosłupa? Okazuje się, że ulgę mogą przynieść ćwiczenia na rozciąganie pleców! Przewiń artykuł, żeby przejść do aktualizacji 2020.

czy-da-sie-schudnac-regularnie-cwiczac-joge

Czy da się schudnąć regularnie ćwicząc jogę?

Joga jest zdecydowanie mniej wymagającym sportem niż jazda na rowerze czy bieganie. Z tego powodu wiele osób zastanawia się, czy jest ona dobrym sposobem na skuteczne wypracowanie szczupłej sylwetki. Jak sprawić, żeby joga naprawdę odchudzała?

joga-dynamiczna-czym-tak-wlasciwie-jest-i-na-co-dziala

Joga dynamiczna - czym tak właściwie jest i na co działa?

Joga dynamiczna to mniej znana odmiana relaksującej, spokojnej jogi kojarzonej przez wiele osób. Jej działanie może mieć jednak zbawienny wpływ na sylwetkę ćwiczących, szczególnie tych borykających się z nadmiernymi kilogramami. Jak trenować jogę dynamiczną i gdzie można to robić?

mata-paski-klocki-sprawdz-akcesoria-do-jogi-i-cwicz-na-poziomie

Mata, paski, klocki - sprawdź akcesoria do jogi i ćwicz na poziomie!

Profesjonalne szkoły jogi i kluby fitness posiadają w swoim wyposażeniu wszelkie akcesoria niezbędne do praktykowania jogi na każdym poziomie. Jeśli jednak decydujemy się na ćwiczenie jogi w domowym zaciszu, może się okazać, że konieczny będzie zakup kilku akcesoriów. Sprawdź, które z nich są absolutnie niezbędne i które pomogą przejść na następny poziom.

taki-stretching-nie-tylko-w-balecie-abc-rozciagania-bioder

Taki stretching nie tylko w balecie. ABC rozciągania bioder

Wielu z nas stretching kojarzy się z lekkością baletu, innym z ćwiczeniami rozciągającymi, które w swej intensywności stają się niekiedy nazbyt bolesne. Unieruchomione na kilka godzin dziennie mięśnie tracą swoją gibkość, a tą można odzyskać np. poprzez rozciąganie. Skąd się jednak bierze bolesność podczas stretchingu i dlaczego tak ważne w dobie office reality jest rozciąganie bioder?

rozciaganie-do-szpagatu-w-4-krokach-sprawdzone-cwiczenia-dla-kazdego

Rozciąganie do szpagatu w 4 krokach - sprawdzone ćwiczenia dla każdego

Wbrew powszechnej opinii, osoby które nie ćwiczyły rozciągania do szpagatu w dzieciństwie wcale nie są skazane na porażkę i mogą swobodnie trenować, by osiągnąć sukces. Najważniejsza jest duża mobilność w stawach biodrowych, a systematyczna praca na pewno zbliży cię do szpagatu. Sprawdź, jakie ćwiczenia wykonywać, by rozciąganie do szpagatu przyniosło oczekiwane efekty.

yoga-challenge-dla-2-osob-sprobujcie-sami-aktualizacja-2020

Yoga challenge dla 2 osób | spróbujcie sami! Aktualizacja 2020

Od kiedy yoga challenge stała się popularna w internecie, internauci wciąż prześcigają się w coraz to lepszych pomysłach. Jedni skrupulatnie naśladują pozycje trenerów jogi, drudzy z dystansem fotografują się w przedziwnych pozach. Jednak nie można zapominać o tym, że ćwiczenie jogi wpływa rewelacyjnie na stan naszego zdrowia, ciała i samopoczucie.