Kiedy NIE należy się rozciągać?

Kiedy NIE należy się rozciągać?

Rozciąganie przynosi wiele korzyści, są jednak sytuacje kiedy rozciąganie może być szkodliwe. Zobaczcie kiedy kategorycznie NIE powinno się rozciągać mięśni i ścięgien. Oto 6 przypadków kiedy rozciąganie jest szkodliwe dla zdrowia.

Kiedy rozciąganie jest szkodliwe

To nie jest tak, że zniechęcamy do rozciągania. Wręcz przeciwnie. Rozciąganie wpływa bardzo korzystnie na organizm, poprawia elastyczność mięśni i ścięgien, zwiększa zakres ruchu oraz chroni przed kontuzjami. Rozciąganie jest pobudzające, poprawia krążenie i postawę ciała, redukuje stress.

Ogólnie o rozciaganiu - rodzaje rozciagania 

Naukowo rozróżnia się 3 rodzaje rozciągania mięśni i ścięgien. Rozciąganie statyczne, dynamiczne i rozciąganie poprzedzone napięciem tzw. pre-contraction

  • Statyczne rozciąganie mięśni jest tradycyjnie najbardziej popularnym sposobem na poprawę gibkości ciała. Statycznie można rozciągać się samodzielnie lub z pomocą partnera.
  • Dynamicznie można rozciągać się na dwa sposoby – aktywnie lub balistyczne. Rozciąganie aktywne to powtarzanie określonego ruchu do maksymalnego zakresu i powrót do pozycji wyjściowej. Są to naprzykład wymachy ramion lub nóg. Rozciąganie balistyczne to rytmiczne pogłębianie ruchu w końcowej (napiętej) fazie naciągniętego mięśnia. Obecnie rozciąganie balistyczne jest odradzane ze względu na podwyższone ryzyko kontuzji.
  • Rozciąganie poprzedzone napięciem wykorzystuje właściwość rozluźniania mięśni po spięciu. Stosując tą metodę najpierw napina się mięsień by w momencie kiedy rozluźniania rozciągnąć go do 80-95% maksimum. Ta metoda wywodzi się z fizjoterapii i uchodzi za najbardziej bezpieczną.

Więcej o korzyściach z rozciągania przeczytacie w artykule: Rozciąganie podnosi jakość życia

Kiedy się NIE rozciągać

Zobaczcie sytuacje kiedy rozciaganie może być szkodliwe. To zestawienie zawiera przypadki kiedy nawet tak zdrowa czynność jak rozciąganie jest zdecydowanie odradzana.

1. Po niedawnej kontuzji lub urazie.

rozciąganie przy urazie kontuzji szkodliwe

Oczywiście rozciąganie jest elementem terapii manualnej prowadzonej przez Fizjoterapeutę. Jednak jeżeli doświadczyłeś kontuzji w ciągu ostaniach kilku dni (lub godzin) lepszym rozwiązaniem od rozciągania jest odpoczynek i unikanie wysiłku. Rozciągając naciągnięte mięśnie i ścięgna ryzykujesz pogorszeniem kontuzji i dłuższą rehabilitacją. 

Stany kiedy rozciąganie jest szczególnie szkodliwe:

- ostre spięcie mięśni

- zwichnięcie, naderwanie więzadeł

- uszkodzenie nerwów

- ostry stan zapalny mięśni

- silny ból mięśni

 

2. Przebycie operacji, inwazyjnego zabiegu lekarskiego

Kiedy się nie rozciągać - po operacji

Jeżeli zdarzyło Ci się trafić pod nóż lekarza koniecznie wstrzymaj się od rozciągania i każdej innej aktywności fizycznej przez jakiś czas. Szczególnie jeżeli zabieg dotyczył: ścięgna Achillesa, kolan, bioder lub kręgosłupa. Każdy zabieg jest inny i w tej sprawie dobrze jest zdać się na zalecenia lekarza i wstrzymać od treningów przez wskazany czas. 

Rozciąganie i aktywność fizyczna w przypadku ran pooperacyjnych może spowodować złe zrośnięcie tkanek, problemy bólowe i rozstępy skóry (widoczne szpetne blizny).

 

Mniej radykalne sytuacje kiedy odradzamy rozciągnie:

 

3. Nie rozciągaj sie kiedy jest Ci zimno

nie rozciągaj się kiedy jest zimno

Zimą (i nie tylko) po przebywaniu w niskiej temperaturze tkanki ulegają skurczeniu. Najbardziej podatne na skurcze od zimna są mięśnie. Przed rozciąganiem mięśni konieczne jest przywrócenie ich właściwej temperatury rozgrzewką. Rozciąganie na „zimno” powoduje niepotrzebne i szkodliwe obciążenie włókien mięśni, a w skrajnych wypadkach może doprowadzić do naderwania przyczepów mięśniowych. Szczególnie kiedy w wyniku działania zimna elastyczność mięśni i ścięgien spadła, a Ty chcesz rozciągnąć je do wartości bliskich maksimum zakresu ruchu.

 

4. Uważaj z rozciąganiem kiedy jesteś już dobrze rozciągnięty/rozciągnięta

dobrze rozciągnięta kobieta

Możesz przy prostych nogach dotknąć czołem kolan? Potrafisz zrobić szpagat? Jeżeli jesteś bardziej elastyczny od zdecydowanej większości osób bądź ostrożny z dalszym rozciąganiem. Osoby które nie są już nastolatkami mają wydłużoną regenerację spowodowaną rozciąniem i zbytnie pogłębianie zakresu ruchu może być niekorzystne dla stawów i więzadeł. Przed dalszym rozciąganiem skonsultuj się z fizjoterapeutą, lekarzem sportowym lub doświadczonym trenerem personalnym.

Nadmierne rozciągniecie może bowiem prowadzić do problemów ze stabilizacją stawów lub utratą kontroli nad napięciem mięśniowym (szczególnie bioder)

 

5. Zamierzasz rozegrać dynamiczny mecz lub startujesz w zawodach 

Nie rozciagaj się statycznie kiedy przygotowujesz się do wyjścia na boisko, startu w zawodach lub innej aktywności która wymaga szybkiej pracy o dużej mocy. W sytuacjach kiedy musisz wyciągnąć z mieśni 100% odradzane jest rozciąganie statyczne. Powolne rozciąganie mięśni zmniejsza na pewien czas ich siłę i zdolność do przenoszenia naprężeń. Fakt osłabienia mięsni w wyniku rozciągania potwierdzają badania - The Journal of Strength and Conditioning Research

 

Więcej o rodzajach rozciągania przeczytasz w artykule – Rozciąganie statyczne vs dynamiczne

 

Powolne rozciąganie mięśni do osiągnięcia maksimum zakresu ruchu jest złym pomysłem przed intensywnym wysiłkiem fizycznym. Według wyników ostatnich badań zwiększa to ryzyko kontuzji. Przed intensywnym wysiłkiem zalecane jest rozciąganie dynamiczne, które podnosi krążenie i zwiększa temperaturę mięśni. Wymachy ramion, nóg, skłony są lepszym rozwiązainem niż rozciąganie statyczne.

 

6. Nie rozciągaj się kiedy masz skurcze

W przypadku kiedy masz mimowolne skurcze mięśni rozciąganie ich nie jest dobrym pomysłem. Po pierwsze to nie zadziała, nie panujesz wtedy nad napięciem mięśniowym i skurcze uniemożliwią osiągnięcie wymaganego do rozciągania pogłębienia ruchu. Dodatkowo próbując rozciągać mięśnie w trakcie skurczu tylko wydłużasz czas jego trwania i dolegliwości związane ze skurczami. Zamiast rozciągania lepiej jest rozmasować przykurczone mięśnie i rozładować punkty spustowe poprzez ucisk.

Marta Sikora 10 30 czerwca 2016  32031

Dodaj komentarz

  • dr z AWF-u
    3 marca 2017
    Dla laików faktycznie będą to dobre informacje :) ...chociaż masaż uszkodzonych tkanek też nie jest korzystny bo tak jak rozciąganie może je bardziej uszkodzić (a komentujący poniżej chciałby rozmasowywać). Dobrze też rozróżnić ćw. gibkościowe mające na celu pogłębić zakres ruchu oraz te, które mają go tylko zoptymalizować (np. właśnie przed zawodami). Istotne jest także to w jakiej płaszczyźnie i jakie łańcuchy stawowo mięśniowe rozciągamy !!! do biegu płaszczyzna strzałkowa jest potrzebna a inne już mniej! Rozciąganie poprzedzone napięciem może także być statyczne lub nie. Do tego wyróżnić można rozciąganie czynne lub bierne - więc mamy więcej rodzajów rozciągania. Merytorycznie - ścięgna tak jak powięź są częścią mięśnia więc nie rozciągamy ścięgna i mięśnia ale mięsień lub ścięgno, brzusiec, powięź itd. tak samo jak więzadła są częścią stawu i rozciągamy staw lub torebkę, więzadła, itd. Więcej o motoryczności możecie znaleźć w naszej książce wydawnictwa medycznego MedPharm pt.: Motoryczność człowieka a także zapraszam na stronę: www.motorycznoscczlowieka.pl
  • Iza
    7 października 2016
    Kiedyś grałam zawodowo w piłkę nożną. pamiętam jak trener zawsze podkreślał rolę rozciągania. Koleżanka z klubu kiedyś nie posłuchała i kontuzja gotowa. Pamiętam, że nie grała z nami przez dłuższy czas. Po kontuzji trudno jej było wrócić do dawnej formy.
  • Vickaaa
    21 września 2016
    Mam 13 lat, umiem zrobić szpagat, a nawet man 47 czm ponad szpagatu na lewą nogę...i trenuje akrobatykę, rozciąganie jest nieodłączną rzeczą w moim dniu... I co miałabym przestać się rozciągać tak jak jest z punkcie 4...bezsensowne
  • zorza
    30 lipca 2016
    Hm... zawsze rozciągałam łydkę kiedy mnie kurcz złapał i puszczało :P co można innego zrobić ? przecież jak złapie kurcz, to boli jak diabli , a wystarczy rozciągnąc i puszcza, to po co cierpieć ?
  • Agu
    18 lipca 2016
    A dlaczego nie rozciągać ptzy skurczach? Słyszałam, że najgorzej jest rozmasowywać...
  • rik_d
    8 lipca 2016
    A co z rozciąganiem po treningu siłowym?
  • xer4
    8 lipca 2016
    A ja jak głupi zawsze próbowałem rozciągać pospinane i obolałe mięśnie XD :P Teraz będę je rozmasowywał
  • Joanna
    6 lipca 2016
    7
    Nie należy się rownież rozciągać bezpośrednio po długim biegu. Mięśnie są wtedy bardzo napięte. Lepiej wtedy zrobić sobie stretching dopiero wieczorem jeśli biegaliśmy rano. Lub następnego dnia.
  • KarolciaXD
    6 lipca 2016
    Fajne :) Podoba mi się. ale poza tym, że napisali żeby się nie rozciągać jak ma się skurcze przydałaby się informacja jak masować mięśnie by skurcze minęły
  • Niko
    6 lipca 2016
    Ciekawe, nie natrafiłem wcześniej na informacje kiedy się nie rozciągać. Wszyscy piszą tylko kiedy należy się rozciągać, że rozciąganie jest zdrowe itd... A nie wiedziałem że jak masz zwichnięcie lepiej jest nie naciągać mięśni....

Artykuły z kategorii: Joga i rozciąganie

yoga-challenge-dla-2-osob-sprobujcie-sami

Yoga challenge dla 2 osób | spróbujcie sami!

Od kiedy yoga challenge stała się popularna w internecie, internauci wciąż prześcigają się w coraz to lepszych pomysłach. Jedni skrupulatnie naśladują pozycje trenerów jogi, drudzy z dystansem fotografują się w przedziwnych pozach. Jednak nie można zapominać o tym, że ćwiczenie jogi wpływa rewelacyjnie na stan naszego zdrowia, ciała i samopoczucie.

skuteczne-cwiczenia-wzmacniajace-miesnie-grzbietu

Skuteczne ćwiczenia wzmacniające mięśnie grzbietu

Plecy – największa partia mięśniowa. Wyrzeźbienie ich i utrzymywanie prawidłowej postawy ciała wymaga odpowiedniego planu treningowego. Zobaczcie ćwiczenia na mięśnie grzbietu, które pozwolą wypracować smukłą sylwetkę!

sprawdzone-cwiczenia-na-rozciaganie-barkow

Sprawdzone ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie powinno stanowić nieodłączny element każdego treningu. Prawidłowy stretching barków i ramion to pozycja obowiązkowa. Dzięki temu stawy uzyskują prawidłową mobilność, a same ćwiczenia stają się bezpieczniejsze i wydajniejsze. Oto najlepsze ćwiczenia na rozciąganie barków.

przykladowe-cwiczenia-na-rozciaganie-plecow-jak-pokonac-bol

Przykładowe ćwiczenia na rozciąganie pleców – jak pokonać ból?

Bóle pleców są zmorą naszych czasów. Wszystko za sprawą siedzącego trybu życia i nie dbania o własne zdrowie. Jak wyleczyć się z bólu pleców i kręgosłupa? Okazuje się, że ulgę mogą przynieść ćwiczenia na rozciąganie pleców!

cwiczenia-rozciagajace-kregoslup-szyjny-piersiowy-i-ledzwiowy

Ćwiczenia rozciągające kręgosłup szyjny, piersiowy i lędźwiowy

Stretching kręgosłupa prawidłowo wzmacnia mięśnie i niweluje bóle pleców. Kręgosłup można trenować na wiele różnych sposobów. Są więc ćwiczenia rozluźniające, mobilizujące, siłowe i właśnie rozciągające. Po co wykonywać ćwiczenia rozciągające kręgosłup? I które z nich są najskuteczniejsze?

joga-dla-poczatkujacych-warszawa-jakie-zajecia-wybrac

Joga dla początkujących Warszawa – jakie zajęcia wybrać?

Szukasz jogi dla początkujących w Warszawie? Zobacz, jakie są rodzaje zajęć jogi. Może joga twarzy albo joga hormonalna? W Warszawie znajdziesz każde z takich zajęć. Oto, jak wybierać szkołę jogi w Warszawie. Poradnik dla początkujących.

joga-warszawa-jak-wybrac-zajecia-jogi-dla-poczatkujacych

Joga Warszawa – jak wybrać zajęcia jogi dla początkujących?

Joga twarzy, joga asztanga, akrojoga, air joga… Wybór jest naprawdę utrudniony ze względu na wiele rodzajów zajęć jogi. Jaka joga dla początkujących będzie najlepsza? Pomagamy w wyborze zajęć joga Warszawa!

joga-sprawdzone-cwiczenia-na-bol-glowy

Joga – sprawdzone ćwiczenia na ból głowy

Znane są prozdrowotne właściwości wykonywania asanów. Joga doskonale radzi sobie z rozładowywaniem stresu, bólami kręgosłupa czy bólami głowy. Jaki wpływ mają ćwiczenia jogi na te ostatnie? Poznaj pozycje jogi, które zwalczą bóle głowy!

czy-trening-jogi-zwieksza-sile-fizyczna

Czy trening jogi zwiększa siłę fizyczną?

Okazuje się, że joga nie jest jedynie sposobem na rozciągnięcie ciała i osiągnięcie wyrzeźbionej sylwetki. Regularne trenowanie tego sportu pozwala także zbudować większą siłę fizyczną. Ciekawe? Zobacz, dlaczego tak się dzieje!

joga-czym-sa-cwiczenia-energetyzujace

Joga – czym są ćwiczenia energetyzujące?

Joga jest złożoną praktyką. Obejmuje ćwiczenia relaksujące, wzmacniające, energetyzujące… Poszczególne asany mają wpływ na wiele aspektów zdrowotnych czy fizycznych. Zobacz jak dzięki ćwiczeniom jogi wyzwolić energię!

yoga-challenge-dla-2-osob-sprobujcie-sami

Yoga challenge dla 2 osób | spróbujcie sami!

Od kiedy yoga challenge stała się popularna w internecie, internauci wciąż prześcigają się w coraz to lepszych pomysłach. Jedni skrupulatnie naśladują pozycje trenerów jogi, drudzy z dystansem fotografują się w przedziwnych pozach. Jednak nie można zapominać o tym, że ćwiczenie jogi wpływa rewelacyjnie na stan naszego zdrowia, ciała i samopoczucie.

skuteczne-cwiczenia-wzmacniajace-miesnie-grzbietu

Skuteczne ćwiczenia wzmacniające mięśnie grzbietu

Plecy – największa partia mięśniowa. Wyrzeźbienie ich i utrzymywanie prawidłowej postawy ciała wymaga odpowiedniego planu treningowego. Zobaczcie ćwiczenia na mięśnie grzbietu, które pozwolą wypracować smukłą sylwetkę!

sprawdzone-cwiczenia-na-rozciaganie-barkow

Sprawdzone ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie powinno stanowić nieodłączny element każdego treningu. Prawidłowy stretching barków i ramion to pozycja obowiązkowa. Dzięki temu stawy uzyskują prawidłową mobilność, a same ćwiczenia stają się bezpieczniejsze i wydajniejsze. Oto najlepsze ćwiczenia na rozciąganie barków.

przykladowe-cwiczenia-na-rozciaganie-plecow-jak-pokonac-bol

Przykładowe ćwiczenia na rozciąganie pleców – jak pokonać ból?

Bóle pleców są zmorą naszych czasów. Wszystko za sprawą siedzącego trybu życia i nie dbania o własne zdrowie. Jak wyleczyć się z bólu pleców i kręgosłupa? Okazuje się, że ulgę mogą przynieść ćwiczenia na rozciąganie pleców!

cwiczenia-rozciagajace-kregoslup-szyjny-piersiowy-i-ledzwiowy

Ćwiczenia rozciągające kręgosłup szyjny, piersiowy i lędźwiowy

Stretching kręgosłupa prawidłowo wzmacnia mięśnie i niweluje bóle pleców. Kręgosłup można trenować na wiele różnych sposobów. Są więc ćwiczenia rozluźniające, mobilizujące, siłowe i właśnie rozciągające. Po co wykonywać ćwiczenia rozciągające kręgosłup? I które z nich są najskuteczniejsze?

joga-dla-poczatkujacych-warszawa-jakie-zajecia-wybrac

Joga dla początkujących Warszawa – jakie zajęcia wybrać?

Szukasz jogi dla początkujących w Warszawie? Zobacz, jakie są rodzaje zajęć jogi. Może joga twarzy albo joga hormonalna? W Warszawie znajdziesz każde z takich zajęć. Oto, jak wybierać szkołę jogi w Warszawie. Poradnik dla początkujących.

joga-warszawa-jak-wybrac-zajecia-jogi-dla-poczatkujacych

Joga Warszawa – jak wybrać zajęcia jogi dla początkujących?

Joga twarzy, joga asztanga, akrojoga, air joga… Wybór jest naprawdę utrudniony ze względu na wiele rodzajów zajęć jogi. Jaka joga dla początkujących będzie najlepsza? Pomagamy w wyborze zajęć joga Warszawa!

joga-sprawdzone-cwiczenia-na-bol-glowy

Joga – sprawdzone ćwiczenia na ból głowy

Znane są prozdrowotne właściwości wykonywania asanów. Joga doskonale radzi sobie z rozładowywaniem stresu, bólami kręgosłupa czy bólami głowy. Jaki wpływ mają ćwiczenia jogi na te ostatnie? Poznaj pozycje jogi, które zwalczą bóle głowy!

czy-trening-jogi-zwieksza-sile-fizyczna

Czy trening jogi zwiększa siłę fizyczną?

Okazuje się, że joga nie jest jedynie sposobem na rozciągnięcie ciała i osiągnięcie wyrzeźbionej sylwetki. Regularne trenowanie tego sportu pozwala także zbudować większą siłę fizyczną. Ciekawe? Zobacz, dlaczego tak się dzieje!

joga-czym-sa-cwiczenia-energetyzujace

Joga – czym są ćwiczenia energetyzujące?

Joga jest złożoną praktyką. Obejmuje ćwiczenia relaksujące, wzmacniające, energetyzujące… Poszczególne asany mają wpływ na wiele aspektów zdrowotnych czy fizycznych. Zobacz jak dzięki ćwiczeniom jogi wyzwolić energię!