Kiedy NIE należy się rozciągać?

Kiedy NIE należy się rozciągać?

Rozciąganie przynosi wiele korzyści, są jednak sytuacje kiedy rozciąganie może być szkodliwe. Zobaczcie kiedy kategorycznie NIE powinno się rozciągać mięśni i ścięgien. Oto 6 przypadków kiedy rozciąganie jest szkodliwe dla zdrowia.

Kiedy rozciąganie jest szkodliwe

To nie jest tak, że zniechęcamy do rozciągania. Wręcz przeciwnie. Rozciąganie wpływa bardzo korzystnie na organizm, poprawia elastyczność mięśni i ścięgien, zwiększa zakres ruchu oraz chroni przed kontuzjami. Rozciąganie jest pobudzające, poprawia krążenie i postawę ciała, redukuje stress.

Ogólnie o rozciaganiu - rodzaje rozciagania 

Naukowo rozróżnia się 3 rodzaje rozciągania mięśni i ścięgien. Rozciąganie statyczne, dynamiczne i rozciąganie poprzedzone napięciem tzw. pre-contraction

  • Statyczne rozciąganie mięśni jest tradycyjnie najbardziej popularnym sposobem na poprawę gibkości ciała. Statycznie można rozciągać się samodzielnie lub z pomocą partnera.
  • Dynamicznie można rozciągać się na dwa sposoby – aktywnie lub balistyczne. Rozciąganie aktywne to powtarzanie określonego ruchu do maksymalnego zakresu i powrót do pozycji wyjściowej. Są to naprzykład wymachy ramion lub nóg. Rozciąganie balistyczne to rytmiczne pogłębianie ruchu w końcowej (napiętej) fazie naciągniętego mięśnia. Obecnie rozciąganie balistyczne jest odradzane ze względu na podwyższone ryzyko kontuzji.
  • Rozciąganie poprzedzone napięciem wykorzystuje właściwość rozluźniania mięśni po spięciu. Stosując tą metodę najpierw napina się mięsień by w momencie kiedy rozluźniania rozciągnąć go do 80-95% maksimum. Ta metoda wywodzi się z fizjoterapii i uchodzi za najbardziej bezpieczną.

Więcej o korzyściach z rozciągania przeczytacie w artykule: Rozciąganie podnosi jakość życia

Kiedy się NIE rozciągać

Zobaczcie sytuacje kiedy rozciaganie może być szkodliwe. To zestawienie zawiera przypadki kiedy nawet tak zdrowa czynność jak rozciąganie jest zdecydowanie odradzana.

1. Po niedawnej kontuzji lub urazie.

rozciąganie przy urazie kontuzji szkodliwe

Oczywiście rozciąganie jest elementem terapii manualnej prowadzonej przez Fizjoterapeutę. Jednak jeżeli doświadczyłeś kontuzji w ciągu ostaniach kilku dni (lub godzin) lepszym rozwiązaniem od rozciągania jest odpoczynek i unikanie wysiłku. Rozciągając naciągnięte mięśnie i ścięgna ryzykujesz pogorszeniem kontuzji i dłuższą rehabilitacją. 

Stany kiedy rozciąganie jest szczególnie szkodliwe:

- ostre spięcie mięśni

- zwichnięcie, naderwanie więzadeł

- uszkodzenie nerwów

- ostry stan zapalny mięśni

- silny ból mięśni

 

2. Przebycie operacji, inwazyjnego zabiegu lekarskiego

Kiedy się nie rozciągać - po operacji

Jeżeli zdarzyło Ci się trafić pod nóż lekarza koniecznie wstrzymaj się od rozciągania i każdej innej aktywności fizycznej przez jakiś czas. Szczególnie jeżeli zabieg dotyczył: ścięgna Achillesa, kolan, bioder lub kręgosłupa. Każdy zabieg jest inny i w tej sprawie dobrze jest zdać się na zalecenia lekarza i wstrzymać od treningów przez wskazany czas. 

Rozciąganie i aktywność fizyczna w przypadku ran pooperacyjnych może spowodować złe zrośnięcie tkanek, problemy bólowe i rozstępy skóry (widoczne szpetne blizny).

 

Mniej radykalne sytuacje kiedy odradzamy rozciągnie:

 

3. Nie rozciągaj sie kiedy jest Ci zimno

nie rozciągaj się kiedy jest zimno

Zimą (i nie tylko) po przebywaniu w niskiej temperaturze tkanki ulegają skurczeniu. Najbardziej podatne na skurcze od zimna są mięśnie. Przed rozciąganiem mięśni konieczne jest przywrócenie ich właściwej temperatury rozgrzewką. Rozciąganie na „zimno” powoduje niepotrzebne i szkodliwe obciążenie włókien mięśni, a w skrajnych wypadkach może doprowadzić do naderwania przyczepów mięśniowych. Szczególnie kiedy w wyniku działania zimna elastyczność mięśni i ścięgien spadła, a Ty chcesz rozciągnąć je do wartości bliskich maksimum zakresu ruchu.

 

4. Uważaj z rozciąganiem kiedy jesteś już dobrze rozciągnięty/rozciągnięta

dobrze rozciągnięta kobieta

Możesz przy prostych nogach dotknąć czołem kolan? Potrafisz zrobić szpagat? Jeżeli jesteś bardziej elastyczny od zdecydowanej większości osób bądź ostrożny z dalszym rozciąganiem. Osoby które nie są już nastolatkami mają wydłużoną regenerację spowodowaną rozciąniem i zbytnie pogłębianie zakresu ruchu może być niekorzystne dla stawów i więzadeł. Przed dalszym rozciąganiem skonsultuj się z fizjoterapeutą, lekarzem sportowym lub doświadczonym trenerem personalnym.

Nadmierne rozciągniecie może bowiem prowadzić do problemów ze stabilizacją stawów lub utratą kontroli nad napięciem mięśniowym (szczególnie bioder)

 

5. Zamierzasz rozegrać dynamiczny mecz lub startujesz w zawodach 

Nie rozciagaj się statycznie kiedy przygotowujesz się do wyjścia na boisko, startu w zawodach lub innej aktywności która wymaga szybkiej pracy o dużej mocy. W sytuacjach kiedy musisz wyciągnąć z mieśni 100% odradzane jest rozciąganie statyczne. Powolne rozciąganie mięśni zmniejsza na pewien czas ich siłę i zdolność do przenoszenia naprężeń. Fakt osłabienia mięsni w wyniku rozciągania potwierdzają badania - The Journal of Strength and Conditioning Research

 

Więcej o rodzajach rozciągania przeczytasz w artykule – Rozciąganie statyczne vs dynamiczne

 

Powolne rozciąganie mięśni do osiągnięcia maksimum zakresu ruchu jest złym pomysłem przed intensywnym wysiłkiem fizycznym. Według wyników ostatnich badań zwiększa to ryzyko kontuzji. Przed intensywnym wysiłkiem zalecane jest rozciąganie dynamiczne, które podnosi krążenie i zwiększa temperaturę mięśni. Wymachy ramion, nóg, skłony są lepszym rozwiązainem niż rozciąganie statyczne.

 

6. Nie rozciągaj się kiedy masz skurcze

W przypadku kiedy masz mimowolne skurcze mięśni rozciąganie ich nie jest dobrym pomysłem. Po pierwsze to nie zadziała, nie panujesz wtedy nad napięciem mięśniowym i skurcze uniemożliwią osiągnięcie wymaganego do rozciągania pogłębienia ruchu. Dodatkowo próbując rozciągać mięśnie w trakcie skurczu tylko wydłużasz czas jego trwania i dolegliwości związane ze skurczami. Zamiast rozciągania lepiej jest rozmasować przykurczone mięśnie i rozładować punkty spustowe poprzez ucisk.

Marta Sikora 10 30 czerwca 2016  33153

Dodaj komentarz

  • dr z AWF-u
    3 marca 2017
    Dla laików faktycznie będą to dobre informacje :) ...chociaż masaż uszkodzonych tkanek też nie jest korzystny bo tak jak rozciąganie może je bardziej uszkodzić (a komentujący poniżej chciałby rozmasowywać). Dobrze też rozróżnić ćw. gibkościowe mające na celu pogłębić zakres ruchu oraz te, które mają go tylko zoptymalizować (np. właśnie przed zawodami). Istotne jest także to w jakiej płaszczyźnie i jakie łańcuchy stawowo mięśniowe rozciągamy !!! do biegu płaszczyzna strzałkowa jest potrzebna a inne już mniej! Rozciąganie poprzedzone napięciem może także być statyczne lub nie. Do tego wyróżnić można rozciąganie czynne lub bierne - więc mamy więcej rodzajów rozciągania. Merytorycznie - ścięgna tak jak powięź są częścią mięśnia więc nie rozciągamy ścięgna i mięśnia ale mięsień lub ścięgno, brzusiec, powięź itd. tak samo jak więzadła są częścią stawu i rozciągamy staw lub torebkę, więzadła, itd. Więcej o motoryczności możecie znaleźć w naszej książce wydawnictwa medycznego MedPharm pt.: Motoryczność człowieka a także zapraszam na stronę: www.motorycznoscczlowieka.pl
  • Iza
    7 października 2016
    Kiedyś grałam zawodowo w piłkę nożną. pamiętam jak trener zawsze podkreślał rolę rozciągania. Koleżanka z klubu kiedyś nie posłuchała i kontuzja gotowa. Pamiętam, że nie grała z nami przez dłuższy czas. Po kontuzji trudno jej było wrócić do dawnej formy.
  • Vickaaa
    21 września 2016
    Mam 13 lat, umiem zrobić szpagat, a nawet man 47 czm ponad szpagatu na lewą nogę...i trenuje akrobatykę, rozciąganie jest nieodłączną rzeczą w moim dniu... I co miałabym przestać się rozciągać tak jak jest z punkcie 4...bezsensowne
  • zorza
    30 lipca 2016
    Hm... zawsze rozciągałam łydkę kiedy mnie kurcz złapał i puszczało :P co można innego zrobić ? przecież jak złapie kurcz, to boli jak diabli , a wystarczy rozciągnąc i puszcza, to po co cierpieć ?
  • Agu
    18 lipca 2016
    A dlaczego nie rozciągać ptzy skurczach? Słyszałam, że najgorzej jest rozmasowywać...
  • rik_d
    8 lipca 2016
    A co z rozciąganiem po treningu siłowym?
  • xer4
    8 lipca 2016
    A ja jak głupi zawsze próbowałem rozciągać pospinane i obolałe mięśnie XD :P Teraz będę je rozmasowywał
  • Joanna
    6 lipca 2016
    7
    Nie należy się rownież rozciągać bezpośrednio po długim biegu. Mięśnie są wtedy bardzo napięte. Lepiej wtedy zrobić sobie stretching dopiero wieczorem jeśli biegaliśmy rano. Lub następnego dnia.
  • KarolciaXD
    6 lipca 2016
    Fajne :) Podoba mi się. ale poza tym, że napisali żeby się nie rozciągać jak ma się skurcze przydałaby się informacja jak masować mięśnie by skurcze minęły
  • Niko
    6 lipca 2016
    Ciekawe, nie natrafiłem wcześniej na informacje kiedy się nie rozciągać. Wszyscy piszą tylko kiedy należy się rozciągać, że rozciąganie jest zdrowe itd... A nie wiedziałem że jak masz zwichnięcie lepiej jest nie naciągać mięśni....

Artykuły z kategorii: Joga i rozciąganie

joga-na-poprawe-stanu-odcinka-szyjnego-kregoslupa

Joga na poprawę stanu odcinka szyjnego kręgosłupa

Wiele osób spędza sporą część życia w niezdrowej i nienaturalnej dla kręgosłupa pozycji. Siedząca praca i mała ilość aktywności fizycznej, sprawiają, że odczuwamy nieprzyjemne bóle i napięcia. Często skarżymy się na bóle w okolicy kręgosłupa szyjnego. Jakimi sposobami pozbyć się uciążliwego bólu? Czy joga pomoże na ból szyjny kręgosłupa?

nie-dla-bolu-kregoslupa-postaw-na-joge

NIE dla bólu kręgosłupa. Postaw na jogę!

Joga to bezsprzeczne remedium na wszelkie bóle pleców, przede wszystkim w odcinku lędźwiowym. Praca biurowa w wymuszonej pozycji siedzącej, częsta jazda samochodem, niewygodny materac albo ćwiczenia siłowe obciążające dolny odcinek pleców może wróżyć jedno: strajk departamentu kręgosłupa. To nie przelewki! Z pomocą przychodzi joga!

sposob-na-utrate-zbednych-kalorii-pilates-krakow

Sposób na utratę zbędnych kalorii | Pilates Kraków!

Uczestnictwo w zajęciach pilates w Krakowie to idealny sposób na pozbycie się zbędnych kalorii. W centrum Krakowa można znaleźć bardzo dużo klubów fitness i siłowni, które oferują także zajęcia pilates w ciąży. Dowiedz się, na czym polega pilates w Krakowie.

joga-olsztyn-jak-wybrac-zajecia-jogi-dla-poczatkujacych

Joga Olsztyn – jak wybrać zajęcia jogi dla początkujących?

Uprawianie jogi jest świetnym sposobem na zapewnienie sobie chwili relaksu. Joga daje ogromną satysfakcję i niesamowite efekty. W Olsztynie można znaleźć naprawdę sporo rodzajów zajęć jogi. Co przynieść ze sobą na pierwsze zajęcia jogi dla początkującego? Dowiedz się, jakie są efekty uprawiania jogi w Olsztynie!

aktywne-dorastanie-joga-dla-dzieci

Aktywne dorastanie | Joga dla dzieci

Każde dziecko posiada indywidualne zachowanie. Praktykowanie jogi w młodym wieku pozwala zachować wartości, które są najważniejsze w dzieciństwie – indywidualne spojrzenie na świat i pozytywną energię. Dzieci biorące udział w zajęciach jogi wykonując przeróżne asany. Dowiedz się ,jakie ćwiczenia wykonywane są na zajęciach jogi dla dzieci.

jaka-jest-najlepsza-mata-do-pilatesu-grubosc-opinie-wybor

Jaka jest najlepsza mata do pilatesu? Grubość, opinie, wybór

Mata do pilatesu to jeden z najbardziej funkcjonalnych sprzętów fitness. Może mieć różne grubości, które przekładają się na komfort wykonywanych ćwiczeń pilates. Jaka mata jest najlepsza? Swoje decyzje zakupu maty do pilatesu najlepiej oceniać na podstawie istniejących opinii.

joga-na-stres-znajdz-czas-na-chwile-oddechu

Joga na stres | Znajdź czas na chwilę oddechu!

Joga jest idealnym sposobem na poradzenie sobie ze stresem. Niektóre asany pozwalają na redukcję napięcia emocjonalnego i zmniejszenie uczucia zmęczenia. Poznaj ćwiczenia jogi na stres, które pozwolą Ci przywrócić równowagę psychiczną.

joga-zamosc-podstawowe-informacje-dla-poczatkujacych

Joga Zamość – Podstawowe informacje dla początkujących

Chciałbyś rozpocząć swoją przygodę z jogą? Wybór odpowiednich zajęć nie jest prosty. Istnieje bardzo dużo rodzajów jogi m.in.: air joga, joga twarzy, joga Asztanga, joga Iyengara. Przekonaj się o wspaniałych efektach jogi na własnej skórze. Postaramy się pomóc Ci w wyborze odpowiednich zajęć jogi w Zamościu!

cwiczenia-rozciagajace-miesnie-plecow-dla-poczatkujacych

Ćwiczenia rozciągające mięśnie pleców dla początkujących

Ćwiczenia rozciągające mięśnie pleców powinny stanowić element każdej rozgrzewki. Przynoszą ulgę osobom borykającymi się z bólami pleców. Należy wykonywać je systematycznie. W tym artykule poznasz kilka przykładów ćwiczeń rozciągających plecy, które zabezpieczą Cię przed występowaniem kontuzji.

kiedy-nalezy-rozciagac-barki-i-ramiona

Kiedy należy rozciągać barki i ramiona?

Nie ustają spory odnośnie odpowiedniej pory rozciągania mięśni. Jedni mówią, że przed treningiem, inni – że od razu po nim. Jak rzecz ma się z rozciąganiem barków i ramion? Zobacz, dlaczego warto i jak robić ćwiczenia na te partie mięśniowe.

joga-na-poprawe-stanu-odcinka-szyjnego-kregoslupa

Joga na poprawę stanu odcinka szyjnego kręgosłupa

Wiele osób spędza sporą część życia w niezdrowej i nienaturalnej dla kręgosłupa pozycji. Siedząca praca i mała ilość aktywności fizycznej, sprawiają, że odczuwamy nieprzyjemne bóle i napięcia. Często skarżymy się na bóle w okolicy kręgosłupa szyjnego. Jakimi sposobami pozbyć się uciążliwego bólu? Czy joga pomoże na ból szyjny kręgosłupa?

nie-dla-bolu-kregoslupa-postaw-na-joge

NIE dla bólu kręgosłupa. Postaw na jogę!

Joga to bezsprzeczne remedium na wszelkie bóle pleców, przede wszystkim w odcinku lędźwiowym. Praca biurowa w wymuszonej pozycji siedzącej, częsta jazda samochodem, niewygodny materac albo ćwiczenia siłowe obciążające dolny odcinek pleców może wróżyć jedno: strajk departamentu kręgosłupa. To nie przelewki! Z pomocą przychodzi joga!

sposob-na-utrate-zbednych-kalorii-pilates-krakow

Sposób na utratę zbędnych kalorii | Pilates Kraków!

Uczestnictwo w zajęciach pilates w Krakowie to idealny sposób na pozbycie się zbędnych kalorii. W centrum Krakowa można znaleźć bardzo dużo klubów fitness i siłowni, które oferują także zajęcia pilates w ciąży. Dowiedz się, na czym polega pilates w Krakowie.

joga-olsztyn-jak-wybrac-zajecia-jogi-dla-poczatkujacych

Joga Olsztyn – jak wybrać zajęcia jogi dla początkujących?

Uprawianie jogi jest świetnym sposobem na zapewnienie sobie chwili relaksu. Joga daje ogromną satysfakcję i niesamowite efekty. W Olsztynie można znaleźć naprawdę sporo rodzajów zajęć jogi. Co przynieść ze sobą na pierwsze zajęcia jogi dla początkującego? Dowiedz się, jakie są efekty uprawiania jogi w Olsztynie!

aktywne-dorastanie-joga-dla-dzieci

Aktywne dorastanie | Joga dla dzieci

Każde dziecko posiada indywidualne zachowanie. Praktykowanie jogi w młodym wieku pozwala zachować wartości, które są najważniejsze w dzieciństwie – indywidualne spojrzenie na świat i pozytywną energię. Dzieci biorące udział w zajęciach jogi wykonując przeróżne asany. Dowiedz się ,jakie ćwiczenia wykonywane są na zajęciach jogi dla dzieci.

jaka-jest-najlepsza-mata-do-pilatesu-grubosc-opinie-wybor

Jaka jest najlepsza mata do pilatesu? Grubość, opinie, wybór

Mata do pilatesu to jeden z najbardziej funkcjonalnych sprzętów fitness. Może mieć różne grubości, które przekładają się na komfort wykonywanych ćwiczeń pilates. Jaka mata jest najlepsza? Swoje decyzje zakupu maty do pilatesu najlepiej oceniać na podstawie istniejących opinii.

joga-na-stres-znajdz-czas-na-chwile-oddechu

Joga na stres | Znajdź czas na chwilę oddechu!

Joga jest idealnym sposobem na poradzenie sobie ze stresem. Niektóre asany pozwalają na redukcję napięcia emocjonalnego i zmniejszenie uczucia zmęczenia. Poznaj ćwiczenia jogi na stres, które pozwolą Ci przywrócić równowagę psychiczną.

joga-zamosc-podstawowe-informacje-dla-poczatkujacych

Joga Zamość – Podstawowe informacje dla początkujących

Chciałbyś rozpocząć swoją przygodę z jogą? Wybór odpowiednich zajęć nie jest prosty. Istnieje bardzo dużo rodzajów jogi m.in.: air joga, joga twarzy, joga Asztanga, joga Iyengara. Przekonaj się o wspaniałych efektach jogi na własnej skórze. Postaramy się pomóc Ci w wyborze odpowiednich zajęć jogi w Zamościu!

cwiczenia-rozciagajace-miesnie-plecow-dla-poczatkujacych

Ćwiczenia rozciągające mięśnie pleców dla początkujących

Ćwiczenia rozciągające mięśnie pleców powinny stanowić element każdej rozgrzewki. Przynoszą ulgę osobom borykającymi się z bólami pleców. Należy wykonywać je systematycznie. W tym artykule poznasz kilka przykładów ćwiczeń rozciągających plecy, które zabezpieczą Cię przed występowaniem kontuzji.

kiedy-nalezy-rozciagac-barki-i-ramiona

Kiedy należy rozciągać barki i ramiona?

Nie ustają spory odnośnie odpowiedniej pory rozciągania mięśni. Jedni mówią, że przed treningiem, inni – że od razu po nim. Jak rzecz ma się z rozciąganiem barków i ramion? Zobacz, dlaczego warto i jak robić ćwiczenia na te partie mięśniowe.