Kalistenika plan treningowy - trening na poręczach

Kalistenika plan treningowy - trening na poręczach

Kalistenika jest jedną z szybciej rozwijających się dyscyplin sportowych. W miejskich parkach powstają kolejne miejsca do treningów. Coraz częściej możemy też wybrać ten rodzaj aktywności w klubach fitness i siłowniach. Kalistenika swoją popularność zawdzięcza skuteczności, ale również bezpieczeństwu i łatwości dostosowania poziomu trudności do aktualnej formy. Zobaczcie jak to wygląda w praktyce.

 

Kalistenika czyli trening z masą własnego ciała. Zobaczcie powody, dla których warto wybrać ten rodzaj treningu dla siebie:

 

1. Dostępność: Kalistenikę można ćwiczyć wszędzie

To sport ogólnodostępny, i nie potrzebujemy do niego fitness klubów, specjalnych placów, stylowych ubrań. Nie musimy się na kogoś oglądać, komuś coś udowadniać. Wystarczy nasze ciało, kawałek podłogi w domu, krzesła i drążek. Możemy ćwiczyć na podwórku, gdzie nietrudno o jakiś drążek, czy trzepak. Polecam zwłaszcza trening w lesie, gdzie zawsze biegam, robię pompki (klatka piersiowa, triceps, barki), przysiady (nogi) oraz ćwiczenia na gałęzi takie jak: podciąganie nachwytem i pochwytem (plecy, biceps, przedramię), pompki na poręczach oraz wznosy nóg (brzuch).

 

2. Niskie koszty: Kalistenika to sport darmowy

Nie potrzebujemy drogich karnetów na siłownię, wymyślnego sprzętu, drogich ubrań. Wystarczy ciężar własnego ciała i chęć do zmiany. Jeżeli masz motywację kalistenika odpłaci Ci się dobrymi efektami treningów. Jeśli ćwiczymy w domu, jedynym podstawowym wydatkiem będzie drążek rozporowy, koszt ok 30 zł. O tym jak się podciągać możecie przeczytać w innym artykule: Podciąganie na drążku

 

3. Uniwersalność: Kalistenika to sport praktyczny

Jest to sport praktyczny, trenując kalistenikę rozwijamy i tu lista jest długa: siłę, zwinność, wytrzymałość, dynamikę oraz równowagę i koncentrację. Trening możemy ukierunkować zarówno na spalanie tkanki tłuszczowej, jak i budowanie masy mięśniowej. Systematyczny trening pozwoli zachować nam sprawność fizyczną również na starość.  

4. Kalistenika to sport kreatywny

Dobry wybór dla tych, którzy nie cierpią monotonii i szybko się nudzą treningami. Trening ma sprawiać nam przyjemność, a nie być przymusem. W kalistenice każdy trening może wyglądać inaczej, a jedyne co nas ogranicza to wyobraźnia. Zmiany jest łatwo wprowadzić, inny rodzaj chwytu, rożna szerokość chwytu, nowe kąty nachylenia, inne miejsce treningu. O zmiany bardzo łatwo. A zawsze jeżeli utkniesz w martwym punkcie możesz się zwrócić o pomoc do trenera personalnego.

 

 

Kalistenika - Pompki na poręczach jakie mięśnie

 

Pompki na poręczach, zwane również: pompki szwedzkie czy dipy, to jedno z podstawowych i najbardziej skutecznych ćwiczeń kalisteniki. Ostatnio moda na siłowniach lekko pomija to ćwiczenie. A szkoda, bo jest to jedno z najlepszych ćwiczeń rozwijających muskulaturę górnej części ciała.

 

Dipy czyli Pompki Szwedzkie – charakterystyka

Pompki na poręczach to ćwiczenie łatwe do wykonania nawet w warunkach domowych. Dipy mają większy zakres ruchu niż klasyczne pompki na płaskim podłożu. Mięśnie barków i klatki rozciągają się dzięki czemu są lepiej stymulowane. Rozpoczynający treningi powinni zadbać przed przystąpieniem do tego ćwiczenia o odpowiednią gibkość (rozciągnięcie mięśni i zakres ruchu stawów). Pełen zakres ruchu w pompkach na poręczach najlepiej osiągać stopniowo, uniknie się dzięki temu przeciążeń.

W warunkach domowych do wykonania ćwiczenia wystarczą zwykłe krzesła z oparciem. Należy tylko sprawdzić czy są one stabilne! W przypadku chwiejności można oprzeć niepewne krzesło np. o ścianę.

 

Dipy należą do ćwiczeń trudnych, wymagających dość sporej siły, dlatego wykonanie choćby kilku powtórzeń może sprawiać problemy początkującym. W tej sytuacji należy zmniejszyć zakres ruchu, pamiętając jednak by z treningu na trening opuszczać się coraz niżej. Jeśli natomiast potrafisz wykonać prawidłowo 12-15 powtórzeń warto pomyśleć o dodatkowym obciążeniu np. kamizelce obciążającej. Jak przy każdym treningu pamiętajmy o solidnej rozgrzewce, zwłaszcza obręczy barkowej.

 

Pompki na poręczach – odmiany

W najbardziej klasycznej formie pompek na poręczach tułów mamy wyprostowany, opuszczamy nasze ciało w dół do momentu, aż nasz staw łokciowy osiągnie kąt ok. 90 stopni. Ręce staramy się prowadzić jak najbliżej tułowia. W wersji klasycznej najmocniej stymulowany jest triceps.

Wskazówka: przy ostatnim powtórzeniu przez kilka sekund zawiśnij w dolnym położeniu, tak by jeszcze „dopiec” mięśnie.

 

Inna odmiana pompek na poręczach bardziej angażuje mięśnie klatki piersiowej i barków. Różnica polega na pochyleniu tułowia do przodu. Niektórzy zalecają też, by rąk nie prowadzić wzdłuż tułowia, a odchylać je na boki. Jest to jednak indywidualna kwestia.

Pamiętajmy o prawidłowym oddechu; gdy opuszczamy ciało w dół nabieramy powietrze, gdy wypychamy je w górę wydychamy – tak by oddech „ułatwiał” ruch do góry.

 

 

Pompki na poręczach oraz pompki klasyczne – kalistenika przykładowy plan treningowy

Kalistenika plan treningowy łączący dipy z klasycznymi pompkami na podłodze, co daje kompletny trening w domu, na mięśnie klatki piersiowej, naramienne i tricepsy. Warto wykonywać 1-2 razy w tygodniu. Dipy to ćwiczenie cięższe, dlatego zaleca się je na początku treningu.

 

I seria

Dipy klasyczne: maksymalna ilość powtórzeń

1 minuta przerwy

Dipy w pochyleniu: maksymalna ilość powtórzeń

1 minuta przerwy

Dipy klasyczne: maksymalna ilość powtórzeń

1 minuta przerwy

Dipy w pochyleniu: maksymalna ilość powtórzeń

Dipy klasyczne: maksymalna ilość powtórzeń

1 minuta przerwy

Dipy w pochyleniu: maksymalna ilość powtórzeń

2-3 minuty przerwy

 

II seria

Pompki klasyczne: 10-15 powtórzeń (jeśli nie dasz rady wykonać przynajmniej 10 powtórzeń to rób tyle ile możesz)

1 min. przerwy

Pompki z rękoma szeroko ustawionymi: 10-15 powtórzeń

1 min. przerwy

Pompki diamentowe: 10-15 powtórzeń

2-3 minuty przerwy

 

III seria

Pompki klasyczne: 10-15 powtórzeń

1 min. przerwy

Pompki z rękoma szeroko ustawionymi: 10-15 powtórzeń

1 min. przerwy

Pompki diamentowe: 10-15 powtórzeń

 

Jest to przykładowy plan treningowy w kalistenice, rodzaje pompek, ilość powtórzeń możemy modyfikować wg. własnych możliwości.

 

Artykuł powstał przy współpracy z facetwformie.pl

facetwformie.pl 3 22 lutego 2016  8597

Dodaj komentarz

  • Iwo
    20 lipca 2017
    W mojej opinii kalistenika jest najlepszym z treningów. Dawniej przecież nie było sprzętu treningowego, więc takie ćwiczenia wynikają z natury człowieka
  • Rafał
    10 października 2016
    Bardzo dobry materiał. Do kalisteniki wystarczą chęci i motywacja, nie trzeba nigdzie chodzić, można ćwiczyć w domu... Same zalety. I od razu przykłądowy plan treningowy. Chętnie spróbuję.
  • Blog Ozonee
    23 czerwca 2016
    Dokładnie tak, aż ciężko wymienić wszystkie zalety kalisteniki. Jeszcze niedawno sam o niej nie słyszałam, a teraz nie wyobrażam sobie tygodnia bez tego treningu. Sam zresztą o tym pisze u siebie na blogu. Swoją drogą ciekaw jestem, czy polecasz także inne ćwiczenia poza pompkami? Pozdrawiam

Artykuły z kategorii: Trening

przysiady-ze-sztanga-na-barkach-jak-prawidlowo-je-wykonywac

Przysiady ze sztangą na barkach – jak prawidłowo je wykonywać?

Zależy Ci na zwiększeniu masy mięśniowej w szybkim czasie? Mamy na to sposób, wykonuj przysiady ze sztangą na barkach! Jest to jedno z najbardziej popularnych ćwiczeń na ujędrnienie nóg i pośladków. Angażuje wiele partii mięśni i daje niesamowite efekty.

pomysly-na-uliczny-trening-street-workout-cwiczenia

Pomysły na uliczny trening | Street workout ćwiczenia

Nie musisz wydawać pieniędzy na drogie karnety na siłownię, aby zadbać o swój wygląd. Wystarczy, że wyjdziesz z domu. W tym artykule dowiesz się, jak wykonać kilka ćwiczeń street workout i szybko poprawić swoją formę.

sila-i-sprawnosc-poznaj-kalistenike

Siła i sprawność – poznaj kalistenikę!

Istnieje bardzo duża różnorodność ćwiczeń kształtujących naszą sylwetkę. Do wykonania niektórych potrzebujemy specjalnych sprzętów. Zazwyczaj są one bardzo drogie i dostępne jedynie na siłowni. W takim razie, w jaki sposób rozpoczać przygodę z ćwiczeniami bez ponoszenia dużych kosztów? Odpowiedź jest prosta – ćwiczenia kalisteniczne. Możesz je wykonywać w domowych warunkach!

dobry-trener-personalny-rzeszow-ceny-i-opinie

Dobry trener personalny Rzeszów - ceny i opinie

Zastanawiasz się jak znaleźć dobrego trenera personalnego w Rzeszowie? Jakie są opinie o trenerach z tego miasta? Ile kosztują usługi trenera osobistego? Odpowiedzi na te wszystkie pytania znajdziesz w naszym artykule. Po jego przeczytaniu będziesz wiedział, jak znaleźć odpowiedniego trenera osobistego w Rzeszowie.

turbo-spalacz-interwalowy-trening-odchudzajacy

Turbo spalacz - interwałowy trening odchudzający

Jeśli chcesz spalić tłuszcz w rekordowo szybkim tempie, zastosuj jeden z najczęściej wybieranych form treningowych. Zamień swoje kalorie na energię do wykonywania intensywnych ćwiczeń. Poznaj interwały!

trening-relaksacyjny-sposob-na-stres-i-zmeczenie

Trening relaksacyjny – sposób na stres i zmęczenie

W dzisiejszych czasach na każdym kroku jesteśmy narażeni na stresujące sytuacje. Mówi się, że stres jest jedną z najgorszych chorób towarzyszących rozwojowi społeczeństwa. Jednym ze sposobów na poradzenie sobie z nim jest trening relaksacyjny.

cwiczenia-dla-kobiet-na-szczuple-uda-i-posladki

Ćwiczenia dla kobiet na szczupłe uda i pośladki!

Wiele kobiet marzy o szczupłych udach i pięknych pośladkach. Jest to jeden z głównych powodów, dla których zaczynają się przygody z siłownią. Przedstawimy Ci ćwiczenia, które sprawią, że Twoje uda i pośladki będą jeszcze piękniejsze!

treningi-fitness-gdansk-jak-znalezc-najlepsze-zajecia

Treningi fitness Gdańsk – jak znaleźć najlepsze zajęcia?

Każde większe i mniejsze polskie miasto notuje tendencję wzrostową jeśli chodzi o nowe kluby fitness, siłownie i trenerów personalnych. W gąszczu ofert trudno jest znaleźć tę najlepszą. Podpowiadamy, jak wybrać klub fitness w Gdańsku i na jakie zajęcia się zapisać.

mobility-trening-sposob-na-zwiekszenie-mobilnosci

Mobility trening – sposób na zwiększenie mobilności

Oprócz typowych treningów siłowych musimy także pamiętać o mobility training. Praca nad mobilnością jest bardzo ważna – zwiększa naszą wytrzymałość fizyczną np. utrzymanie sztangi nad głową czy utrzymanie łokci w przysiadzie z wykorzystaniem sztangi z przodu. W tym artykule przedstawimy Ci kilka ćwiczeń poprawiających Twoją mobilność.

slackline-wszystko-co-powinienes-wiedziec

Slackline - wszystko co powinieneś wiedzieć

Wiele osób pamięta z dzieciństwa zabawę „podłoga to lawa” - podobne zasady występują w Slackline. Cała zabawa polega na utrzymaniu równowagi podczas przechodzeniu przez linę wykonując przy tym niesamowite tricki. Jeśli chciałbyś rozpocząć przygodę z tą niesamowitą dyscypliną – to jest to artykuł dla Ciebie.

przysiady-ze-sztanga-na-barkach-jak-prawidlowo-je-wykonywac

Przysiady ze sztangą na barkach – jak prawidłowo je wykonywać?

Zależy Ci na zwiększeniu masy mięśniowej w szybkim czasie? Mamy na to sposób, wykonuj przysiady ze sztangą na barkach! Jest to jedno z najbardziej popularnych ćwiczeń na ujędrnienie nóg i pośladków. Angażuje wiele partii mięśni i daje niesamowite efekty.

pomysly-na-uliczny-trening-street-workout-cwiczenia

Pomysły na uliczny trening | Street workout ćwiczenia

Nie musisz wydawać pieniędzy na drogie karnety na siłownię, aby zadbać o swój wygląd. Wystarczy, że wyjdziesz z domu. W tym artykule dowiesz się, jak wykonać kilka ćwiczeń street workout i szybko poprawić swoją formę.

sila-i-sprawnosc-poznaj-kalistenike

Siła i sprawność – poznaj kalistenikę!

Istnieje bardzo duża różnorodność ćwiczeń kształtujących naszą sylwetkę. Do wykonania niektórych potrzebujemy specjalnych sprzętów. Zazwyczaj są one bardzo drogie i dostępne jedynie na siłowni. W takim razie, w jaki sposób rozpoczać przygodę z ćwiczeniami bez ponoszenia dużych kosztów? Odpowiedź jest prosta – ćwiczenia kalisteniczne. Możesz je wykonywać w domowych warunkach!

dobry-trener-personalny-rzeszow-ceny-i-opinie

Dobry trener personalny Rzeszów - ceny i opinie

Zastanawiasz się jak znaleźć dobrego trenera personalnego w Rzeszowie? Jakie są opinie o trenerach z tego miasta? Ile kosztują usługi trenera osobistego? Odpowiedzi na te wszystkie pytania znajdziesz w naszym artykule. Po jego przeczytaniu będziesz wiedział, jak znaleźć odpowiedniego trenera osobistego w Rzeszowie.

turbo-spalacz-interwalowy-trening-odchudzajacy

Turbo spalacz - interwałowy trening odchudzający

Jeśli chcesz spalić tłuszcz w rekordowo szybkim tempie, zastosuj jeden z najczęściej wybieranych form treningowych. Zamień swoje kalorie na energię do wykonywania intensywnych ćwiczeń. Poznaj interwały!

trening-relaksacyjny-sposob-na-stres-i-zmeczenie

Trening relaksacyjny – sposób na stres i zmęczenie

W dzisiejszych czasach na każdym kroku jesteśmy narażeni na stresujące sytuacje. Mówi się, że stres jest jedną z najgorszych chorób towarzyszących rozwojowi społeczeństwa. Jednym ze sposobów na poradzenie sobie z nim jest trening relaksacyjny.

cwiczenia-dla-kobiet-na-szczuple-uda-i-posladki

Ćwiczenia dla kobiet na szczupłe uda i pośladki!

Wiele kobiet marzy o szczupłych udach i pięknych pośladkach. Jest to jeden z głównych powodów, dla których zaczynają się przygody z siłownią. Przedstawimy Ci ćwiczenia, które sprawią, że Twoje uda i pośladki będą jeszcze piękniejsze!

treningi-fitness-gdansk-jak-znalezc-najlepsze-zajecia

Treningi fitness Gdańsk – jak znaleźć najlepsze zajęcia?

Każde większe i mniejsze polskie miasto notuje tendencję wzrostową jeśli chodzi o nowe kluby fitness, siłownie i trenerów personalnych. W gąszczu ofert trudno jest znaleźć tę najlepszą. Podpowiadamy, jak wybrać klub fitness w Gdańsku i na jakie zajęcia się zapisać.

mobility-trening-sposob-na-zwiekszenie-mobilnosci

Mobility trening – sposób na zwiększenie mobilności

Oprócz typowych treningów siłowych musimy także pamiętać o mobility training. Praca nad mobilnością jest bardzo ważna – zwiększa naszą wytrzymałość fizyczną np. utrzymanie sztangi nad głową czy utrzymanie łokci w przysiadzie z wykorzystaniem sztangi z przodu. W tym artykule przedstawimy Ci kilka ćwiczeń poprawiających Twoją mobilność.

slackline-wszystko-co-powinienes-wiedziec

Slackline - wszystko co powinieneś wiedzieć

Wiele osób pamięta z dzieciństwa zabawę „podłoga to lawa” - podobne zasady występują w Slackline. Cała zabawa polega na utrzymaniu równowagi podczas przechodzeniu przez linę wykonując przy tym niesamowite tricki. Jeśli chciałbyś rozpocząć przygodę z tą niesamowitą dyscypliną – to jest to artykuł dla Ciebie.