Kalistenika plan treningowy - trening na poręczach

Kalistenika plan treningowy - trening na poręczach

Kalistenika jest jedną z szybciej rozwijających się dyscyplin sportowych. W miejskich parkach powstają kolejne miejsca do treningów. Coraz częściej możemy też wybrać ten rodzaj aktywności w klubach fitness i siłowniach. Kalistenika swoją popularność zawdzięcza skuteczności, ale również bezpieczeństwu i łatwości dostosowania poziomu trudności do aktualnej formy. Zobaczcie jak to wygląda w praktyce.

 

Kalistenika czyli trening z masą własnego ciała. Zobaczcie powody, dla których warto wybrać ten rodzaj treningu dla siebie:

 

1. Dostępność: Kalistenikę można ćwiczyć wszędzie

To sport ogólnodostępny, i nie potrzebujemy do niego fitness klubów, specjalnych placów, stylowych ubrań. Nie musimy się na kogoś oglądać, komuś coś udowadniać. Wystarczy nasze ciało, kawałek podłogi w domu, krzesła i drążek. Możemy ćwiczyć na podwórku, gdzie nietrudno o jakiś drążek, czy trzepak. Polecam zwłaszcza trening w lesie, gdzie zawsze biegam, robię pompki (klatka piersiowa, triceps, barki), przysiady (nogi) oraz ćwiczenia na gałęzi takie jak: podciąganie nachwytem i pochwytem (plecy, biceps, przedramię), pompki na poręczach oraz wznosy nóg (brzuch).

 

2. Niskie koszty: Kalistenika to sport darmowy

Nie potrzebujemy drogich karnetów na siłownię, wymyślnego sprzętu, drogich ubrań. Wystarczy ciężar własnego ciała i chęć do zmiany. Jeżeli masz motywację kalistenika odpłaci Ci się dobrymi efektami treningów. Jeśli ćwiczymy w domu, jedynym podstawowym wydatkiem będzie drążek rozporowy, koszt ok 30 zł. O tym jak się podciągać możecie przeczytać w innym artykule: Podciąganie na drążku

 

3. Uniwersalność: Kalistenika to sport praktyczny

Jest to sport praktyczny, trenując kalistenikę rozwijamy i tu lista jest długa: siłę, zwinność, wytrzymałość, dynamikę oraz równowagę i koncentrację. Trening możemy ukierunkować zarówno na spalanie tkanki tłuszczowej, jak i budowanie masy mięśniowej. Systematyczny trening pozwoli zachować nam sprawność fizyczną również na starość.  

4. Kalistenika to sport kreatywny

Dobry wybór dla tych, którzy nie cierpią monotonii i szybko się nudzą treningami. Trening ma sprawiać nam przyjemność, a nie być przymusem. W kalistenice każdy trening może wyglądać inaczej, a jedyne co nas ogranicza to wyobraźnia. Zmiany jest łatwo wprowadzić, inny rodzaj chwytu, rożna szerokość chwytu, nowe kąty nachylenia, inne miejsce treningu. O zmiany bardzo łatwo. A zawsze jeżeli utkniesz w martwym punkcie możesz się zwrócić o pomoc do trenera personalnego.

 

 

Kalistenika - Pompki na poręczach jakie mięśnie

 

Pompki na poręczach, zwane również: pompki szwedzkie czy dipy, to jedno z podstawowych i najbardziej skutecznych ćwiczeń kalisteniki. Ostatnio moda na siłowniach lekko pomija to ćwiczenie. A szkoda, bo jest to jedno z najlepszych ćwiczeń rozwijających muskulaturę górnej części ciała.

 

Dipy czyli Pompki Szwedzkie – charakterystyka

Pompki na poręczach to ćwiczenie łatwe do wykonania nawet w warunkach domowych. Dipy mają większy zakres ruchu niż klasyczne pompki na płaskim podłożu. Mięśnie barków i klatki rozciągają się dzięki czemu są lepiej stymulowane. Rozpoczynający treningi powinni zadbać przed przystąpieniem do tego ćwiczenia o odpowiednią gibkość (rozciągnięcie mięśni i zakres ruchu stawów). Pełen zakres ruchu w pompkach na poręczach najlepiej osiągać stopniowo, uniknie się dzięki temu przeciążeń.

W warunkach domowych do wykonania ćwiczenia wystarczą zwykłe krzesła z oparciem. Należy tylko sprawdzić czy są one stabilne! W przypadku chwiejności można oprzeć niepewne krzesło np. o ścianę.

 

Dipy należą do ćwiczeń trudnych, wymagających dość sporej siły, dlatego wykonanie choćby kilku powtórzeń może sprawiać problemy początkującym. W tej sytuacji należy zmniejszyć zakres ruchu, pamiętając jednak by z treningu na trening opuszczać się coraz niżej. Jeśli natomiast potrafisz wykonać prawidłowo 12-15 powtórzeń warto pomyśleć o dodatkowym obciążeniu np. kamizelce obciążającej. Jak przy każdym treningu pamiętajmy o solidnej rozgrzewce, zwłaszcza obręczy barkowej.

 

Pompki na poręczach – odmiany

W najbardziej klasycznej formie pompek na poręczach tułów mamy wyprostowany, opuszczamy nasze ciało w dół do momentu, aż nasz staw łokciowy osiągnie kąt ok. 90 stopni. Ręce staramy się prowadzić jak najbliżej tułowia. W wersji klasycznej najmocniej stymulowany jest triceps.

Wskazówka: przy ostatnim powtórzeniu przez kilka sekund zawiśnij w dolnym położeniu, tak by jeszcze „dopiec” mięśnie.

 

Inna odmiana pompek na poręczach bardziej angażuje mięśnie klatki piersiowej i barków. Różnica polega na pochyleniu tułowia do przodu. Niektórzy zalecają też, by rąk nie prowadzić wzdłuż tułowia, a odchylać je na boki. Jest to jednak indywidualna kwestia.

Pamiętajmy o prawidłowym oddechu; gdy opuszczamy ciało w dół nabieramy powietrze, gdy wypychamy je w górę wydychamy – tak by oddech „ułatwiał” ruch do góry.

 

 

Pompki na poręczach oraz pompki klasyczne – kalistenika przykładowy plan treningowy

Kalistenika plan treningowy łączący dipy z klasycznymi pompkami na podłodze, co daje kompletny trening w domu, na mięśnie klatki piersiowej, naramienne i tricepsy. Warto wykonywać 1-2 razy w tygodniu. Dipy to ćwiczenie cięższe, dlatego zaleca się je na początku treningu.

 

I seria

Dipy klasyczne: maksymalna ilość powtórzeń

1 minuta przerwy

Dipy w pochyleniu: maksymalna ilość powtórzeń

1 minuta przerwy

Dipy klasyczne: maksymalna ilość powtórzeń

1 minuta przerwy

Dipy w pochyleniu: maksymalna ilość powtórzeń

Dipy klasyczne: maksymalna ilość powtórzeń

1 minuta przerwy

Dipy w pochyleniu: maksymalna ilość powtórzeń

2-3 minuty przerwy

 

II seria

Pompki klasyczne: 10-15 powtórzeń (jeśli nie dasz rady wykonać przynajmniej 10 powtórzeń to rób tyle ile możesz)

1 min. przerwy

Pompki z rękoma szeroko ustawionymi: 10-15 powtórzeń

1 min. przerwy

Pompki diamentowe: 10-15 powtórzeń

2-3 minuty przerwy

 

III seria

Pompki klasyczne: 10-15 powtórzeń

1 min. przerwy

Pompki z rękoma szeroko ustawionymi: 10-15 powtórzeń

1 min. przerwy

Pompki diamentowe: 10-15 powtórzeń

 

Jest to przykładowy plan treningowy w kalistenice, rodzaje pompek, ilość powtórzeń możemy modyfikować wg. własnych możliwości.

 

Artykuł powstał przy współpracy z facetwformie.pl

Chcesz przeczytać cały artykuł?

facetwformie.pl 3 22 lutego 2016  12905

Dodaj komentarz

  • Iwo
    20 lipca 2017
    W mojej opinii kalistenika jest najlepszym z treningów. Dawniej przecież nie było sprzętu treningowego, więc takie ćwiczenia wynikają z natury człowieka
  • Rafał
    10 października 2016
    Bardzo dobry materiał. Do kalisteniki wystarczą chęci i motywacja, nie trzeba nigdzie chodzić, można ćwiczyć w domu... Same zalety. I od razu przykłądowy plan treningowy. Chętnie spróbuję.
  • Blog Ozonee
    23 czerwca 2016
    Dokładnie tak, aż ciężko wymienić wszystkie zalety kalisteniki. Jeszcze niedawno sam o niej nie słyszałam, a teraz nie wyobrażam sobie tygodnia bez tego treningu. Sam zresztą o tym pisze u siebie na blogu. Swoją drogą ciekaw jestem, czy polecasz także inne ćwiczenia poza pompkami? Pozdrawiam

Artykuły z kategorii: Trening

odpoczynek-od-treningow-tez-trzeba-zaplanowac

Odpoczynek od treningów też trzeba zaplanować!

Błędne jest przekonanie, że zwiększenie częstotliwości treningów zapewni lepsze wyniki sportowe. To regeneracja mięśniowa jest kluczem do osiągnięcia zamierzonych efektów treningowych. Zobacz, jak powinno się planować przerwy od treningów. Poznaj sposoby na skuteczne wykorzystanie dni odpoczynku!

street-workout-w-damskiej-wersji

Street workout w damskiej wersji

Nikt nie powiedział, że miejski trening jest zarezerwowany tylko dla mężczyzn. Panie także chętnie trenują street workout. Oto, dlaczego ten typ treningu sprawdza się w damskim wydaniu!

jak-powinno-sie-trenowac-przy-podcisnieniu

Jak powinno się trenować przy podciśnieniu?

Podciśnienie, zwane też niedociśnieniem zwykle nie jest przeciwwskazaniem do uprawiania sportu. Wręcz przeciwnie – wysiłek fizyczny może wzmocnić serce oraz usprawnić pracę układu krążenia. Ważne jest jednak umiejętne i bezpieczne dobranie ćwiczeń dla osób cierpiących na tę chorobę serca. Jak wygląda trening osób z podciśnieniem?

czy-wada-wzroku-moze-przeszkodzic-w-treningach-silowych-i-biegowych

Czy wada wzroku może przeszkodzić w treningach siłowych i biegowych?

Panuje przekonanie, że wada wzroku może w pewien sposób ograniczać możliwość uprawiania niektórych rodzajów sportów. Jak ta sytuacja przedstawia się w przypadku treningu siłowego i biegania? Czy te metody treningowe mogą być niebezpieczne dla osób z wadą wzroku? A może ćwiczenia dodatkowo pogłębiają wadę lub narażają wzrok na poważniejsze następstwa? Odpowiedzi na te i inne pytania znajdziecie w poniższym artykule.

silownia-w-domu-chwilowa-zmiana-czy-nowy-nawyk

Siłownia w domu - chwilowa zmiana czy nowy nawyk?

Definicja aktywności fizycznej zdecydowanie zmieniła swój wymiar w ostatnim roku. Definicją, autentycznego zaangażowania w trening stała się codzienna indywidualna determinacja. Wypad na siłownię przestał być zwykłym elementem dnia, a zajęcia fitness w grupie są wręcz dobrem luksusowym.

trening-silowo-wytrzymalosciowy-jak-go-dobrze-zaplanowac

Trening siłowo-wytrzymałościowy - jak go dobrze zaplanować?

Siłowy trening w klubie fitness albo jego bliźniacza wersja do wykonania w domu z czasem przestanie przynosić wymierne efekty. Coś będzie się dziać, ale nie do końca będzie wiadomo, czy to nadal droga do przodu. Z pomocą przyjdzie trening siłowo-wytrzymałościowy. Co to takiego?

bezpieczenstwo-i-higiena-w-pigulce-jak-zadbac-o-swoje-stawy-podczas-treningow

Bezpieczeństwo i higiena w pigułce: jak zadbać o swoje stawy podczas treningów?

Choć w istocie stawy to ruchome połączenia kości, należy pamiętać, że nadmierny wysiłek może szybko doprowadzić do stanów zapalnych czy kontuzji. Ważne jest odpowiednie podejście do wysiłku i diety, aby cały proces treningowy był jak najbardziej optymalny. Zobacz, jak zadbać o swoje stawy podczas treningów i nie martw się o swoją kondycję za kilka lat.

jak-powinno-sie-trenowac-przy-nadcisnieniu

Jak powinno się trenować przy nadciśnieniu?

Choroby układu krążenia i serca są nam nieobce w dzisiejszej rzeczywistości. To, że regularna aktywność fizyczna może im zapobiec jest jasne. Jak jednak powinno się trenować, jeśli już cierpi się na nadciśnienie? Zobacz, jakie sporty są bezpieczne przy tej chorobie serca.

odwodnienie-czyli-najwiekszy-wrog-sportowca-jak-go-pokonac

Odwodnienie, czyli największy wróg sportowca. Jak go pokonać?

Podczas intensywnego treningu metabolizm przyspiesza nawet dwudziestokrotnie. Zwiększa się temperatura ciała, a tym samym wypacanie wody i soli mineralnych z organizmu. Odwodnienie może prowadzić do znacznego osłabienia organizmu, a nawet zagrożenia życia. Zobacz, jak skutecznie nawadniać organizm, by ustrzec się skutków odwodnienia.

trening-tlenowy-czy-beztlenowy-ktory-rodzaj-wysilku-lepiej-sie-sprawdzi

Trening tlenowy czy beztlenowy: który rodzaj wysiłku lepiej się sprawdzi?

Wiele osób podchodzi do form organizacji treningu zero-jedynkowo. Przyjmuje się, że skoro dana forma treningowa działa, inna mogłaby nie dać takiego efektu. Tymczasem sprawa jest bardziej złożona i trudno jednoznacznie stwierdzić, która forma wysiłku będzie lepsza. To jak: trening tlenowy czy beztlenowy?

odpoczynek-od-treningow-tez-trzeba-zaplanowac

Odpoczynek od treningów też trzeba zaplanować!

Błędne jest przekonanie, że zwiększenie częstotliwości treningów zapewni lepsze wyniki sportowe. To regeneracja mięśniowa jest kluczem do osiągnięcia zamierzonych efektów treningowych. Zobacz, jak powinno się planować przerwy od treningów. Poznaj sposoby na skuteczne wykorzystanie dni odpoczynku!

street-workout-w-damskiej-wersji

Street workout w damskiej wersji

Nikt nie powiedział, że miejski trening jest zarezerwowany tylko dla mężczyzn. Panie także chętnie trenują street workout. Oto, dlaczego ten typ treningu sprawdza się w damskim wydaniu!

jak-powinno-sie-trenowac-przy-podcisnieniu

Jak powinno się trenować przy podciśnieniu?

Podciśnienie, zwane też niedociśnieniem zwykle nie jest przeciwwskazaniem do uprawiania sportu. Wręcz przeciwnie – wysiłek fizyczny może wzmocnić serce oraz usprawnić pracę układu krążenia. Ważne jest jednak umiejętne i bezpieczne dobranie ćwiczeń dla osób cierpiących na tę chorobę serca. Jak wygląda trening osób z podciśnieniem?

czy-wada-wzroku-moze-przeszkodzic-w-treningach-silowych-i-biegowych

Czy wada wzroku może przeszkodzić w treningach siłowych i biegowych?

Panuje przekonanie, że wada wzroku może w pewien sposób ograniczać możliwość uprawiania niektórych rodzajów sportów. Jak ta sytuacja przedstawia się w przypadku treningu siłowego i biegania? Czy te metody treningowe mogą być niebezpieczne dla osób z wadą wzroku? A może ćwiczenia dodatkowo pogłębiają wadę lub narażają wzrok na poważniejsze następstwa? Odpowiedzi na te i inne pytania znajdziecie w poniższym artykule.

silownia-w-domu-chwilowa-zmiana-czy-nowy-nawyk

Siłownia w domu - chwilowa zmiana czy nowy nawyk?

Definicja aktywności fizycznej zdecydowanie zmieniła swój wymiar w ostatnim roku. Definicją, autentycznego zaangażowania w trening stała się codzienna indywidualna determinacja. Wypad na siłownię przestał być zwykłym elementem dnia, a zajęcia fitness w grupie są wręcz dobrem luksusowym.

trening-silowo-wytrzymalosciowy-jak-go-dobrze-zaplanowac

Trening siłowo-wytrzymałościowy - jak go dobrze zaplanować?

Siłowy trening w klubie fitness albo jego bliźniacza wersja do wykonania w domu z czasem przestanie przynosić wymierne efekty. Coś będzie się dziać, ale nie do końca będzie wiadomo, czy to nadal droga do przodu. Z pomocą przyjdzie trening siłowo-wytrzymałościowy. Co to takiego?

bezpieczenstwo-i-higiena-w-pigulce-jak-zadbac-o-swoje-stawy-podczas-treningow

Bezpieczeństwo i higiena w pigułce: jak zadbać o swoje stawy podczas treningów?

Choć w istocie stawy to ruchome połączenia kości, należy pamiętać, że nadmierny wysiłek może szybko doprowadzić do stanów zapalnych czy kontuzji. Ważne jest odpowiednie podejście do wysiłku i diety, aby cały proces treningowy był jak najbardziej optymalny. Zobacz, jak zadbać o swoje stawy podczas treningów i nie martw się o swoją kondycję za kilka lat.

jak-powinno-sie-trenowac-przy-nadcisnieniu

Jak powinno się trenować przy nadciśnieniu?

Choroby układu krążenia i serca są nam nieobce w dzisiejszej rzeczywistości. To, że regularna aktywność fizyczna może im zapobiec jest jasne. Jak jednak powinno się trenować, jeśli już cierpi się na nadciśnienie? Zobacz, jakie sporty są bezpieczne przy tej chorobie serca.

odwodnienie-czyli-najwiekszy-wrog-sportowca-jak-go-pokonac

Odwodnienie, czyli największy wróg sportowca. Jak go pokonać?

Podczas intensywnego treningu metabolizm przyspiesza nawet dwudziestokrotnie. Zwiększa się temperatura ciała, a tym samym wypacanie wody i soli mineralnych z organizmu. Odwodnienie może prowadzić do znacznego osłabienia organizmu, a nawet zagrożenia życia. Zobacz, jak skutecznie nawadniać organizm, by ustrzec się skutków odwodnienia.

trening-tlenowy-czy-beztlenowy-ktory-rodzaj-wysilku-lepiej-sie-sprawdzi

Trening tlenowy czy beztlenowy: który rodzaj wysiłku lepiej się sprawdzi?

Wiele osób podchodzi do form organizacji treningu zero-jedynkowo. Przyjmuje się, że skoro dana forma treningowa działa, inna mogłaby nie dać takiego efektu. Tymczasem sprawa jest bardziej złożona i trudno jednoznacznie stwierdzić, która forma wysiłku będzie lepsza. To jak: trening tlenowy czy beztlenowy?