Kalistenika plan treningowy - trening na poręczach

Kalistenika plan treningowy - trening na poręczach

Kalistenika jest jedną z szybciej rozwijających się dyscyplin sportowych. W miejskich parkach powstają kolejne miejsca do treningów. Coraz częściej możemy też wybrać ten rodzaj aktywności w klubach fitness i siłowniach. Kalistenika swoją popularność zawdzięcza skuteczności, ale również bezpieczeństwu i łatwości dostosowania poziomu trudności do aktualnej formy. Zobaczcie jak to wygląda w praktyce.

 

Kalistenika czyli trening z masą własnego ciała. Zobaczcie powody, dla których warto wybrać ten rodzaj treningu dla siebie:

 

1. Dostępność: Kalistenikę można ćwiczyć wszędzie

To sport ogólnodostępny, i nie potrzebujemy do niego fitness klubów, specjalnych placów, stylowych ubrań. Nie musimy się na kogoś oglądać, komuś coś udowadniać. Wystarczy nasze ciało, kawałek podłogi w domu, krzesła i drążek. Możemy ćwiczyć na podwórku, gdzie nietrudno o jakiś drążek, czy trzepak. Polecam zwłaszcza trening w lesie, gdzie zawsze biegam, robię pompki (klatka piersiowa, triceps, barki), przysiady (nogi) oraz ćwiczenia na gałęzi takie jak: podciąganie nachwytem i pochwytem (plecy, biceps, przedramię), pompki na poręczach oraz wznosy nóg (brzuch).

 

2. Niskie koszty: Kalistenika to sport darmowy

Nie potrzebujemy drogich karnetów na siłownię, wymyślnego sprzętu, drogich ubrań. Wystarczy ciężar własnego ciała i chęć do zmiany. Jeżeli masz motywację kalistenika odpłaci Ci się dobrymi efektami treningów. Jeśli ćwiczymy w domu, jedynym podstawowym wydatkiem będzie drążek rozporowy, koszt ok 30 zł. O tym jak się podciągać możecie przeczytać w innym artykule: Podciąganie na drążku

 

3. Uniwersalność: Kalistenika to sport praktyczny

Jest to sport praktyczny, trenując kalistenikę rozwijamy i tu lista jest długa: siłę, zwinność, wytrzymałość, dynamikę oraz równowagę i koncentrację. Trening możemy ukierunkować zarówno na spalanie tkanki tłuszczowej, jak i budowanie masy mięśniowej. Systematyczny trening pozwoli zachować nam sprawność fizyczną również na starość.  

4. Kalistenika to sport kreatywny

Dobry wybór dla tych, którzy nie cierpią monotonii i szybko się nudzą treningami. Trening ma sprawiać nam przyjemność, a nie być przymusem. W kalistenice każdy trening może wyglądać inaczej, a jedyne co nas ogranicza to wyobraźnia. Zmiany jest łatwo wprowadzić, inny rodzaj chwytu, rożna szerokość chwytu, nowe kąty nachylenia, inne miejsce treningu. O zmiany bardzo łatwo. A zawsze jeżeli utkniesz w martwym punkcie możesz się zwrócić o pomoc do trenera personalnego.

 

 

Kalistenika - Pompki na poręczach jakie mięśnie

 

Pompki na poręczach, zwane również: pompki szwedzkie czy dipy, to jedno z podstawowych i najbardziej skutecznych ćwiczeń kalisteniki. Ostatnio moda na siłowniach lekko pomija to ćwiczenie. A szkoda, bo jest to jedno z najlepszych ćwiczeń rozwijających muskulaturę górnej części ciała.

 

Dipy czyli Pompki Szwedzkie – charakterystyka

Pompki na poręczach to ćwiczenie łatwe do wykonania nawet w warunkach domowych. Dipy mają większy zakres ruchu niż klasyczne pompki na płaskim podłożu. Mięśnie barków i klatki rozciągają się dzięki czemu są lepiej stymulowane. Rozpoczynający treningi powinni zadbać przed przystąpieniem do tego ćwiczenia o odpowiednią gibkość (rozciągnięcie mięśni i zakres ruchu stawów). Pełen zakres ruchu w pompkach na poręczach najlepiej osiągać stopniowo, uniknie się dzięki temu przeciążeń.

W warunkach domowych do wykonania ćwiczenia wystarczą zwykłe krzesła z oparciem. Należy tylko sprawdzić czy są one stabilne! W przypadku chwiejności można oprzeć niepewne krzesło np. o ścianę.

 

Dipy należą do ćwiczeń trudnych, wymagających dość sporej siły, dlatego wykonanie choćby kilku powtórzeń może sprawiać problemy początkującym. W tej sytuacji należy zmniejszyć zakres ruchu, pamiętając jednak by z treningu na trening opuszczać się coraz niżej. Jeśli natomiast potrafisz wykonać prawidłowo 12-15 powtórzeń warto pomyśleć o dodatkowym obciążeniu np. kamizelce obciążającej. Jak przy każdym treningu pamiętajmy o solidnej rozgrzewce, zwłaszcza obręczy barkowej.

 

Pompki na poręczach – odmiany

W najbardziej klasycznej formie pompek na poręczach tułów mamy wyprostowany, opuszczamy nasze ciało w dół do momentu, aż nasz staw łokciowy osiągnie kąt ok. 90 stopni. Ręce staramy się prowadzić jak najbliżej tułowia. W wersji klasycznej najmocniej stymulowany jest triceps.

Wskazówka: przy ostatnim powtórzeniu przez kilka sekund zawiśnij w dolnym położeniu, tak by jeszcze „dopiec” mięśnie.

 

Inna odmiana pompek na poręczach bardziej angażuje mięśnie klatki piersiowej i barków. Różnica polega na pochyleniu tułowia do przodu. Niektórzy zalecają też, by rąk nie prowadzić wzdłuż tułowia, a odchylać je na boki. Jest to jednak indywidualna kwestia.

Pamiętajmy o prawidłowym oddechu; gdy opuszczamy ciało w dół nabieramy powietrze, gdy wypychamy je w górę wydychamy – tak by oddech „ułatwiał” ruch do góry.

 

 

Pompki na poręczach oraz pompki klasyczne – kalistenika przykładowy plan treningowy

Kalistenika plan treningowy łączący dipy z klasycznymi pompkami na podłodze, co daje kompletny trening w domu, na mięśnie klatki piersiowej, naramienne i tricepsy. Warto wykonywać 1-2 razy w tygodniu. Dipy to ćwiczenie cięższe, dlatego zaleca się je na początku treningu.

 

I seria

Dipy klasyczne: maksymalna ilość powtórzeń

1 minuta przerwy

Dipy w pochyleniu: maksymalna ilość powtórzeń

1 minuta przerwy

Dipy klasyczne: maksymalna ilość powtórzeń

1 minuta przerwy

Dipy w pochyleniu: maksymalna ilość powtórzeń

Dipy klasyczne: maksymalna ilość powtórzeń

1 minuta przerwy

Dipy w pochyleniu: maksymalna ilość powtórzeń

2-3 minuty przerwy

 

II seria

Pompki klasyczne: 10-15 powtórzeń (jeśli nie dasz rady wykonać przynajmniej 10 powtórzeń to rób tyle ile możesz)

1 min. przerwy

Pompki z rękoma szeroko ustawionymi: 10-15 powtórzeń

1 min. przerwy

Pompki diamentowe: 10-15 powtórzeń

2-3 minuty przerwy

 

III seria

Pompki klasyczne: 10-15 powtórzeń

1 min. przerwy

Pompki z rękoma szeroko ustawionymi: 10-15 powtórzeń

1 min. przerwy

Pompki diamentowe: 10-15 powtórzeń

 

Jest to przykładowy plan treningowy w kalistenice, rodzaje pompek, ilość powtórzeń możemy modyfikować wg. własnych możliwości.

 

Artykuł powstał przy współpracy z facetwformie.pl

facetwformie.pl 3 22 lutego 2016  9084

Dodaj komentarz

  • Iwo
    20 lipca 2017
    W mojej opinii kalistenika jest najlepszym z treningów. Dawniej przecież nie było sprzętu treningowego, więc takie ćwiczenia wynikają z natury człowieka
  • Rafał
    10 października 2016
    Bardzo dobry materiał. Do kalisteniki wystarczą chęci i motywacja, nie trzeba nigdzie chodzić, można ćwiczyć w domu... Same zalety. I od razu przykłądowy plan treningowy. Chętnie spróbuję.
  • Blog Ozonee
    23 czerwca 2016
    Dokładnie tak, aż ciężko wymienić wszystkie zalety kalisteniki. Jeszcze niedawno sam o niej nie słyszałam, a teraz nie wyobrażam sobie tygodnia bez tego treningu. Sam zresztą o tym pisze u siebie na blogu. Swoją drogą ciekaw jestem, czy polecasz także inne ćwiczenia poza pompkami? Pozdrawiam

Artykuły z kategorii: Trening

bezpieczny-trening-na-barki-cwiczenia-na-barki-w-domu

Bezpieczny trening na barki | Ćwiczenia na barki w domu

Wiele trenujących osób zmaga się z bólem barków. Skąd się biorą problemy w tych okolicach? Zobacz, co należy robić by zwiększyć bezpieczeństwo podczas treningu tej partii mięśniowej. Ćwiczenia na barki w domu. Ćwiczenia na barki z hantlami.

top-9-ranking-najwiekszych-sieci-silowni-w-polsce

TOP 9 - ranking największych sieci siłowni w Polsce

Już blisko 10 lat drzwiami i oknami wali do nas kult ciała. Jędrne pośladki smukłych kobiecych sylwetek, szerokie męskie ramiona, płaskie brzuchy, szerokie plecy. Do tego koniecznie zdrowy styl życia i pożywienie z jak najlepszych składników. Tylko gdzie tak szlifować atletyczną formę i czy to na pewno na każdą kieszeń? Przedstawiamy ranking 9 największych sieci siłowni dostępnych na Polskim rynku.

trening-ems-wroclaw-zacznij-cwiczyc-juz-dzis

Trening EMS Wrocław - zacznij ćwiczyć już dziś!

Trening EMS Wrocław jest zupełnie nową formą aktywności fizycznej znacznie różniącą się od standardowych ćwiczeń na siłowni. Na czym polega EMS i czemu zyskuje rosnącą popularność?

trening-na-nogi-w-domu-hantle-i-gumy-plan-treningowy

Trening na nogi w domu – hantle i gumy | Plan treningowy

Dużo osób ćwiczących zapomina o wyrzeźbieniu dolnej partii ciała. Trening nóg można przeprowadzać nawet w domu. Najczęściej plan treningu nóg opiera się na ćwiczeniach z użyciem hantli i gum oporowych. Poznaj najpopularniejsze ćwiczenia na nogi, które możesz wykonać w swoim domu.

wybor-odpowiednich-butow-do-cwiczen-silownia-fitness

Wybór odpowiednich butów do ćwiczeń – siłownia, fitness

Buty do ćwiczeń to podstawa każdego stroju treningowego na siłowni. Wiele marek sportowych wypuściło na rynek buty przystosowane do wykonywania treningu siłowego. Wybór odpowiedniego obuwia powinien być oczywiście przemyślany. Dowiedz się, jakie wybrać buty, aby zapewnić sobie optymalny komfort podczas różnego rodzaju treningów.

uchron-sie-przed-kontuzja-rozciaganie-po-treningu

Uchroń się przed kontuzją – rozciąganie po treningu

Rozciąganie po treningu, nazywane także stretchingiem, zmniejsza szansę występowania niechcianych urazów i kontuzji. Każdy sportowiec powinien zadbać o prawidłowe rozciąganie po treningu brzucha i nóg. O stretchingu nie powinni przede wszystkim zapominać biegacze. Dowiedz się, jak rozciągnąć swoje mięśnie po intensywnym treningu.

jak-zaczac-cwiczyc-na-silowni-poradnik-dla-zielonych

Jak zacząć ćwiczyć na siłowni? Poradnik dla zielonych

Wykonywanie ćwiczeń na siłowni nie tylko przynosi efekty w postaci smukłej sylwetki, ale także poprawia nasze samopoczucie. Osoby posiadające dietę odchudzającą, powinny wprowadzić w swoje życie dodatkową aktywność fizyczną. Jak zacząć ćwiczyć na siłowni żeby schudnąć? Dowiedz się, jaki plan ćwiczeń na siłowni jest dla Ciebie odpowiedni!

marzenie-kazdego-sportowca-domowa-silownia-jak-zrobic

Marzenie każdego sportowca | Domowa siłownia – jak zrobić?

Domowa siłownia to marzenie każdego sportowca. Wiele osób zastanawia się nad wyborem odpowiedniego sprzętu podczas projektowania siłowni. Dowiedz się, jak zrobić i co kupić do swojej domowej siłowni.

trening-na-trampolinach-efekty-opinie-spalone-kalorie

Trening na trampolinach – efekty, opinie, spalone kalorie

Trening na trampolinach może być świetną zabawą zarówno dla osób starszych, jak i młodszych. Wielu sportowców uważa, że trening na trampolinach jest idealnym sposobem na pozbycie się zbędnych kalorii. Ćwiczenia opierające się na skokach dają niesamowite efekty. Dowiedz się, dlaczego tak wielu sportowców decyduje się na trening na trampolinach.

suplementy-dla-sportowcow-czy-warto-je-stosowac

Suplementy dla sportowców | Czy warto je stosować?

W przypadku dużego zapotrzebowania na substancje budulcowe, warto zastanowić się nad rozpoczęciem suplementacji tabletkami lub dostępnymi odżywkami dla sportowców. Suplementy dla sportowców dostarczają optymalnych ilości składników potrzebnych do budowy masy mięśniowej. Dowiedz się o niesamowitej sile działania suplementów dla sportowców.

bezpieczny-trening-na-barki-cwiczenia-na-barki-w-domu

Bezpieczny trening na barki | Ćwiczenia na barki w domu

Wiele trenujących osób zmaga się z bólem barków. Skąd się biorą problemy w tych okolicach? Zobacz, co należy robić by zwiększyć bezpieczeństwo podczas treningu tej partii mięśniowej. Ćwiczenia na barki w domu. Ćwiczenia na barki z hantlami.

top-9-ranking-najwiekszych-sieci-silowni-w-polsce

TOP 9 - ranking największych sieci siłowni w Polsce

Już blisko 10 lat drzwiami i oknami wali do nas kult ciała. Jędrne pośladki smukłych kobiecych sylwetek, szerokie męskie ramiona, płaskie brzuchy, szerokie plecy. Do tego koniecznie zdrowy styl życia i pożywienie z jak najlepszych składników. Tylko gdzie tak szlifować atletyczną formę i czy to na pewno na każdą kieszeń? Przedstawiamy ranking 9 największych sieci siłowni dostępnych na Polskim rynku.

trening-ems-wroclaw-zacznij-cwiczyc-juz-dzis

Trening EMS Wrocław - zacznij ćwiczyć już dziś!

Trening EMS Wrocław jest zupełnie nową formą aktywności fizycznej znacznie różniącą się od standardowych ćwiczeń na siłowni. Na czym polega EMS i czemu zyskuje rosnącą popularność?

trening-na-nogi-w-domu-hantle-i-gumy-plan-treningowy

Trening na nogi w domu – hantle i gumy | Plan treningowy

Dużo osób ćwiczących zapomina o wyrzeźbieniu dolnej partii ciała. Trening nóg można przeprowadzać nawet w domu. Najczęściej plan treningu nóg opiera się na ćwiczeniach z użyciem hantli i gum oporowych. Poznaj najpopularniejsze ćwiczenia na nogi, które możesz wykonać w swoim domu.

wybor-odpowiednich-butow-do-cwiczen-silownia-fitness

Wybór odpowiednich butów do ćwiczeń – siłownia, fitness

Buty do ćwiczeń to podstawa każdego stroju treningowego na siłowni. Wiele marek sportowych wypuściło na rynek buty przystosowane do wykonywania treningu siłowego. Wybór odpowiedniego obuwia powinien być oczywiście przemyślany. Dowiedz się, jakie wybrać buty, aby zapewnić sobie optymalny komfort podczas różnego rodzaju treningów.

uchron-sie-przed-kontuzja-rozciaganie-po-treningu

Uchroń się przed kontuzją – rozciąganie po treningu

Rozciąganie po treningu, nazywane także stretchingiem, zmniejsza szansę występowania niechcianych urazów i kontuzji. Każdy sportowiec powinien zadbać o prawidłowe rozciąganie po treningu brzucha i nóg. O stretchingu nie powinni przede wszystkim zapominać biegacze. Dowiedz się, jak rozciągnąć swoje mięśnie po intensywnym treningu.

jak-zaczac-cwiczyc-na-silowni-poradnik-dla-zielonych

Jak zacząć ćwiczyć na siłowni? Poradnik dla zielonych

Wykonywanie ćwiczeń na siłowni nie tylko przynosi efekty w postaci smukłej sylwetki, ale także poprawia nasze samopoczucie. Osoby posiadające dietę odchudzającą, powinny wprowadzić w swoje życie dodatkową aktywność fizyczną. Jak zacząć ćwiczyć na siłowni żeby schudnąć? Dowiedz się, jaki plan ćwiczeń na siłowni jest dla Ciebie odpowiedni!

marzenie-kazdego-sportowca-domowa-silownia-jak-zrobic

Marzenie każdego sportowca | Domowa siłownia – jak zrobić?

Domowa siłownia to marzenie każdego sportowca. Wiele osób zastanawia się nad wyborem odpowiedniego sprzętu podczas projektowania siłowni. Dowiedz się, jak zrobić i co kupić do swojej domowej siłowni.

trening-na-trampolinach-efekty-opinie-spalone-kalorie

Trening na trampolinach – efekty, opinie, spalone kalorie

Trening na trampolinach może być świetną zabawą zarówno dla osób starszych, jak i młodszych. Wielu sportowców uważa, że trening na trampolinach jest idealnym sposobem na pozbycie się zbędnych kalorii. Ćwiczenia opierające się na skokach dają niesamowite efekty. Dowiedz się, dlaczego tak wielu sportowców decyduje się na trening na trampolinach.

suplementy-dla-sportowcow-czy-warto-je-stosowac

Suplementy dla sportowców | Czy warto je stosować?

W przypadku dużego zapotrzebowania na substancje budulcowe, warto zastanowić się nad rozpoczęciem suplementacji tabletkami lub dostępnymi odżywkami dla sportowców. Suplementy dla sportowców dostarczają optymalnych ilości składników potrzebnych do budowy masy mięśniowej. Dowiedz się o niesamowitej sile działania suplementów dla sportowców.