Kalistenika plan treningowy - trening na poręczach

Kalistenika plan treningowy - trening na poręczach

Kalistenika jest jedną z szybciej rozwijających się dyscyplin sportowych. W miejskich parkach powstają kolejne miejsca do treningów. Coraz częściej możemy też wybrać ten rodzaj aktywności w klubach fitness i siłowniach. Kalistenika swoją popularność zawdzięcza skuteczności, ale również bezpieczeństwu i łatwości dostosowania poziomu trudności do aktualnej formy. Zobaczcie jak to wygląda w praktyce.

 

Kalistenika czyli trening z masą własnego ciała. Zobaczcie powody, dla których warto wybrać ten rodzaj treningu dla siebie:

 

1. Dostępność: Kalistenikę można ćwiczyć wszędzie

To sport ogólnodostępny, i nie potrzebujemy do niego fitness klubów, specjalnych placów, stylowych ubrań. Nie musimy się na kogoś oglądać, komuś coś udowadniać. Wystarczy nasze ciało, kawałek podłogi w domu, krzesła i drążek. Możemy ćwiczyć na podwórku, gdzie nietrudno o jakiś drążek, czy trzepak. Polecam zwłaszcza trening w lesie, gdzie zawsze biegam, robię pompki (klatka piersiowa, triceps, barki), przysiady (nogi) oraz ćwiczenia na gałęzi takie jak: podciąganie nachwytem i pochwytem (plecy, biceps, przedramię), pompki na poręczach oraz wznosy nóg (brzuch).

 

2. Niskie koszty: Kalistenika to sport darmowy

Nie potrzebujemy drogich karnetów na siłownię, wymyślnego sprzętu, drogich ubrań. Wystarczy ciężar własnego ciała i chęć do zmiany. Jeżeli masz motywację kalistenika odpłaci Ci się dobrymi efektami treningów. Jeśli ćwiczymy w domu, jedynym podstawowym wydatkiem będzie drążek rozporowy, koszt ok 30 zł. O tym jak się podciągać możecie przeczytać w innym artykule: Podciąganie na drążku

 

3. Uniwersalność: Kalistenika to sport praktyczny

Jest to sport praktyczny, trenując kalistenikę rozwijamy i tu lista jest długa: siłę, zwinność, wytrzymałość, dynamikę oraz równowagę i koncentrację. Trening możemy ukierunkować zarówno na spalanie tkanki tłuszczowej, jak i budowanie masy mięśniowej. Systematyczny trening pozwoli zachować nam sprawność fizyczną również na starość.  

4. Kalistenika to sport kreatywny

Dobry wybór dla tych, którzy nie cierpią monotonii i szybko się nudzą treningami. Trening ma sprawiać nam przyjemność, a nie być przymusem. W kalistenice każdy trening może wyglądać inaczej, a jedyne co nas ogranicza to wyobraźnia. Zmiany jest łatwo wprowadzić, inny rodzaj chwytu, rożna szerokość chwytu, nowe kąty nachylenia, inne miejsce treningu. O zmiany bardzo łatwo. A zawsze jeżeli utkniesz w martwym punkcie możesz się zwrócić o pomoc do trenera personalnego.

 

 

Kalistenika - Pompki na poręczach jakie mięśnie

 

Pompki na poręczach, zwane również: pompki szwedzkie czy dipy, to jedno z podstawowych i najbardziej skutecznych ćwiczeń kalisteniki. Ostatnio moda na siłowniach lekko pomija to ćwiczenie. A szkoda, bo jest to jedno z najlepszych ćwiczeń rozwijających muskulaturę górnej części ciała.

 

Dipy czyli Pompki Szwedzkie – charakterystyka

Pompki na poręczach to ćwiczenie łatwe do wykonania nawet w warunkach domowych. Dipy mają większy zakres ruchu niż klasyczne pompki na płaskim podłożu. Mięśnie barków i klatki rozciągają się dzięki czemu są lepiej stymulowane. Rozpoczynający treningi powinni zadbać przed przystąpieniem do tego ćwiczenia o odpowiednią gibkość (rozciągnięcie mięśni i zakres ruchu stawów). Pełen zakres ruchu w pompkach na poręczach najlepiej osiągać stopniowo, uniknie się dzięki temu przeciążeń.

W warunkach domowych do wykonania ćwiczenia wystarczą zwykłe krzesła z oparciem. Należy tylko sprawdzić czy są one stabilne! W przypadku chwiejności można oprzeć niepewne krzesło np. o ścianę.

 

Dipy należą do ćwiczeń trudnych, wymagających dość sporej siły, dlatego wykonanie choćby kilku powtórzeń może sprawiać problemy początkującym. W tej sytuacji należy zmniejszyć zakres ruchu, pamiętając jednak by z treningu na trening opuszczać się coraz niżej. Jeśli natomiast potrafisz wykonać prawidłowo 12-15 powtórzeń warto pomyśleć o dodatkowym obciążeniu np. kamizelce obciążającej. Jak przy każdym treningu pamiętajmy o solidnej rozgrzewce, zwłaszcza obręczy barkowej.

 

Pompki na poręczach – odmiany

W najbardziej klasycznej formie pompek na poręczach tułów mamy wyprostowany, opuszczamy nasze ciało w dół do momentu, aż nasz staw łokciowy osiągnie kąt ok. 90 stopni. Ręce staramy się prowadzić jak najbliżej tułowia. W wersji klasycznej najmocniej stymulowany jest triceps.

Wskazówka: przy ostatnim powtórzeniu przez kilka sekund zawiśnij w dolnym położeniu, tak by jeszcze „dopiec” mięśnie.

 

Inna odmiana pompek na poręczach bardziej angażuje mięśnie klatki piersiowej i barków. Różnica polega na pochyleniu tułowia do przodu. Niektórzy zalecają też, by rąk nie prowadzić wzdłuż tułowia, a odchylać je na boki. Jest to jednak indywidualna kwestia.

Pamiętajmy o prawidłowym oddechu; gdy opuszczamy ciało w dół nabieramy powietrze, gdy wypychamy je w górę wydychamy – tak by oddech „ułatwiał” ruch do góry.

 

 

Pompki na poręczach oraz pompki klasyczne – kalistenika przykładowy plan treningowy

Kalistenika plan treningowy łączący dipy z klasycznymi pompkami na podłodze, co daje kompletny trening w domu, na mięśnie klatki piersiowej, naramienne i tricepsy. Warto wykonywać 1-2 razy w tygodniu. Dipy to ćwiczenie cięższe, dlatego zaleca się je na początku treningu.

 

I seria

Dipy klasyczne: maksymalna ilość powtórzeń

1 minuta przerwy

Dipy w pochyleniu: maksymalna ilość powtórzeń

1 minuta przerwy

Dipy klasyczne: maksymalna ilość powtórzeń

1 minuta przerwy

Dipy w pochyleniu: maksymalna ilość powtórzeń

Dipy klasyczne: maksymalna ilość powtórzeń

1 minuta przerwy

Dipy w pochyleniu: maksymalna ilość powtórzeń

2-3 minuty przerwy

 

II seria

Pompki klasyczne: 10-15 powtórzeń (jeśli nie dasz rady wykonać przynajmniej 10 powtórzeń to rób tyle ile możesz)

1 min. przerwy

Pompki z rękoma szeroko ustawionymi: 10-15 powtórzeń

1 min. przerwy

Pompki diamentowe: 10-15 powtórzeń

2-3 minuty przerwy

 

III seria

Pompki klasyczne: 10-15 powtórzeń

1 min. przerwy

Pompki z rękoma szeroko ustawionymi: 10-15 powtórzeń

1 min. przerwy

Pompki diamentowe: 10-15 powtórzeń

 

Jest to przykładowy plan treningowy w kalistenice, rodzaje pompek, ilość powtórzeń możemy modyfikować wg. własnych możliwości.

 

Artykuł powstał przy współpracy z facetwformie.pl

facetwformie.pl 3 22 lutego 2016  7805

Dodaj komentarz

  • Iwo
    20 lipca 2017
    W mojej opinii kalistenika jest najlepszym z treningów. Dawniej przecież nie było sprzętu treningowego, więc takie ćwiczenia wynikają z natury człowieka
  • Rafał
    10 października 2016
    Bardzo dobry materiał. Do kalisteniki wystarczą chęci i motywacja, nie trzeba nigdzie chodzić, można ćwiczyć w domu... Same zalety. I od razu przykłądowy plan treningowy. Chętnie spróbuję.
  • Blog Ozonee
    23 czerwca 2016
    Dokładnie tak, aż ciężko wymienić wszystkie zalety kalisteniki. Jeszcze niedawno sam o niej nie słyszałam, a teraz nie wyobrażam sobie tygodnia bez tego treningu. Sam zresztą o tym pisze u siebie na blogu. Swoją drogą ciekaw jestem, czy polecasz także inne ćwiczenia poza pompkami? Pozdrawiam

Artykuły z kategorii: Trening

podciaganie-na-drazku-nachwytem-czy-podchwytem

Podciąganie na drążku nachwytem czy podchwytem?

Wybranie odpowiedniego chwytu podczas podciągania na drążku wiąże się z inną pracą mięśni. Podciąganie nachwytem lub podchwytem to więc w dużej mierze wzmacnianie innych partii mięśniowych. Na czym jednak polega różnica między tymi chwytami? Czy któryś z nich jest lepszy?

martwy-ciag-mobilnosc-bioder-i-dolnego-odcinka-kregoslupa

Martwy ciąg | Mobilność bioder i dolnego odcinka kręgosłupa

Martwy ciąg jest ćwiczeniem funkcjonalnym. Niemal każdego dnia zdarza nam się wykonywać ten ruch (np. podczas schylania się). Żeby jednak nie nabawić się kontuzji czy bólu pleców – konieczne jest dbanie o prawidłową mobilność bioder i dolnego odcinka kręgosłupa. Prawidłowe funkcjonowanie tych dwóch partii mięśniowych jest bowiem podstawą dla wykonywania martwego ciągu. Jak zwiększyć ich mobilność? Jak rozgrzewać się przed treningiem, by zwiększyć zakres ruchu? O tym w poniższym materiale!

mobilnosc-core-cwiczenia-na-miesnie-glebokie-brzucha-i-plecow

Mobilność core – ćwiczenia na mięśnie głębokie brzucha i pleców

Sama praca nad zwiększaniem siły czy rzeźbieniem ciała nie wystarczy. Ogromne znaczenie ma również wzmocnienie mięśni głębokich, szczególnie mięśni brzucha i pleców. Dzięki włączeniu ćwiczeń rozciągających na mięśnie głębokie do planu treningowego można znacznie poprawić własne możliwości wysiłkowe, a także zmniejszyć ryzyko kontuzji. Zobacz, jak pracować nad mobilnością core!

zbuduj-solidna-podstawe-piec-zasad-budowania-wiekszej-sily

Zbuduj solidną podstawę! Pięć zasad budowania większej siły

Czy zastanawiasz się, przekraczając próg siłowni, nad tym co stanowi o twojej sile? Prawdopodobnie nie, bo to wydaje się dość oczywiste – im większy ciężar dźwigam, tym silniejszy się staję. Jednak każdy z nas natrafi w pewnym momencie na blokadę, ciężar, jakoś nie będzie chciał się zwiększyć. Mało tego, każdy z nas rozumie siłę jako coś niekonkretnego. Jasne, ktoś jest silny bo potrafi otworzyć ciężkie drzwi, albo ktoś wygląda na silnego, bo ma duże mięśnie. Czym jednak jest siła oraz – przede wszystkim – jak ją budować?

koniec-z-zakwasami-sposoby-na-zakwasy-miesni-ramion-po-treningu

Koniec z zakwasami – sposoby na zakwasy mięśni ramion po treningu

Zbyt intensywne ćwiczenia, złe dobranie aktywności fizycznej do możliwości organizmu czy brak rozgrzewki – to najczęstsze przyczyny zakwasów mięśni. Bardzo często pojawiają się one w okolicach ramion. W jaki sposób zmniejszyć bolesność zakwasów na ramionach?

koniec-z-zakwasami-sposoby-na-zakwasy-klatki-piersiowej-po-treningu

Koniec z zakwasami – sposoby na zakwasy klatki piersiowej po treningu

Zbyt duże obciążenia treningowe czy zbyt duża objętość treningu klatki piersiowej mogą spowodować pojawienie się zakwasów w tej partii ciała. Poznaj sposoby na zakwasy mięśni, które pomogą zniwelować bolesność mięśni po treningu wywołaną mikrourazami.

koniec-z-zakwasami-sposoby-na-zakwasy-nog-po-treningu

Koniec z zakwasami – sposoby na zakwasy nóg po treningu

Intensywne treningi mogą skutkować ostrym bólem mięśni nóg. Jest to naturalna reakcja organizmu – rozpoczyna się proces naprawy mikrouszkodzeń. A w efekcie – budowania masy mięśniowej. Z tym bólem można jednak walczyć. Zobacz, jakie są sposoby na zakwasy nóg.

myfitweb-pl-rewolucja-w-kupowaniu-wejsciowek-na-fitness-i-silownie

Myfitweb.pl - rewolucja w kupowaniu wejściówek na fitness i siłownię!

Chcesz iść na siłownię, ale nie chcesz przepłacać? Nic prostszego. Dzięki Myfitweb możesz kupić pojedyncze wejściówki na zajęcia w atrakcyjnej cenie, do 70% taniej lub Multikarnety Open, dzięki którym będziesz mieć nieograniczony wstęp do wielu klubów jednocześnie. Jak to działa?

narciarz-a-lawina-jak-uniknac-zagrozenia

Narciarz a lawina – jak uniknąć zagrożenia?

Pewne jest, że do jazdy na nartach powinno się wybierać miejsca niezagrożone lawinami. Niemniej, wielu śmiałków preferuje właśnie te bardziej niebezpieczne. A i każdej lawiny nie da się przewidzieć. Pewne jest jedno. Przed wyjazdem na narty warto zrobić sobie przeszkolenie z bezpieczeństwa na stoku. Także właśnie w aspekcie zagrożenia lawinowego. Zobacz, jak uniknąć zagrożenia lawiną oraz co zrobić, jeśli taka sytuacja się pojawi.

anatomia-treningu-jak-przeplywa-energia-podczas-ruchu

Anatomia treningu – jak przepływa energia podczas ruchu?

Do wykonania każdego ruchu ciała konieczna jest energia. W zależności od tego, jaki charakter ma trening – pozyskiwana jest ona z innych źródeł. Jak jednak wygląda sam przepływ energii podczas ćwiczeń?

podciaganie-na-drazku-nachwytem-czy-podchwytem

Podciąganie na drążku nachwytem czy podchwytem?

martwy-ciag-mobilnosc-bioder-i-dolnego-odcinka-kregoslupa

Martwy ciąg | Mobilność bioder i dolnego odcinka kręgosłupa

mobilnosc-core-cwiczenia-na-miesnie-glebokie-brzucha-i-plecow

Mobilność core – ćwiczenia na mięśnie głębokie brzucha i pleców

zbuduj-solidna-podstawe-piec-zasad-budowania-wiekszej-sily

Zbuduj solidną podstawę! Pięć zasad budowania większej siły

koniec-z-zakwasami-sposoby-na-zakwasy-miesni-ramion-po-treningu

Koniec z zakwasami – sposoby na zakwasy mięśni ramion po treningu

koniec-z-zakwasami-sposoby-na-zakwasy-klatki-piersiowej-po-treningu

Koniec z zakwasami – sposoby na zakwasy klatki piersiowej po treningu

koniec-z-zakwasami-sposoby-na-zakwasy-nog-po-treningu

Koniec z zakwasami – sposoby na zakwasy nóg po treningu

myfitweb-pl-rewolucja-w-kupowaniu-wejsciowek-na-fitness-i-silownie

Myfitweb.pl - rewolucja w kupowaniu wejściówek na fitness i siłownię!

narciarz-a-lawina-jak-uniknac-zagrozenia

Narciarz a lawina – jak uniknąć zagrożenia?

anatomia-treningu-jak-przeplywa-energia-podczas-ruchu

Anatomia treningu – jak przepływa energia podczas ruchu?

{