Kalistenika plan treningowy - trening na poręczach

Kalistenika plan treningowy - trening na poręczach

Kalistenika jest jedną z szybciej rozwijających się dyscyplin sportowych. W miejskich parkach powstają kolejne miejsca do treningów. Coraz częściej możemy też wybrać ten rodzaj aktywności w klubach fitness i siłowniach. Kalistenika swoją popularność zawdzięcza skuteczności, ale również bezpieczeństwu i łatwości dostosowania poziomu trudności do aktualnej formy. Zobaczcie jak to wygląda w praktyce.

 

Kalistenika czyli trening z masą własnego ciała. Zobaczcie powody, dla których warto wybrać ten rodzaj treningu dla siebie:

 

1. Dostępność: Kalistenikę można ćwiczyć wszędzie

To sport ogólnodostępny, i nie potrzebujemy do niego fitness klubów, specjalnych placów, stylowych ubrań. Nie musimy się na kogoś oglądać, komuś coś udowadniać. Wystarczy nasze ciało, kawałek podłogi w domu, krzesła i drążek. Możemy ćwiczyć na podwórku, gdzie nietrudno o jakiś drążek, czy trzepak. Polecam zwłaszcza trening w lesie, gdzie zawsze biegam, robię pompki (klatka piersiowa, triceps, barki), przysiady (nogi) oraz ćwiczenia na gałęzi takie jak: podciąganie nachwytem i pochwytem (plecy, biceps, przedramię), pompki na poręczach oraz wznosy nóg (brzuch).

 

2. Niskie koszty: Kalistenika to sport darmowy

Nie potrzebujemy drogich karnetów na siłownię, wymyślnego sprzętu, drogich ubrań. Wystarczy ciężar własnego ciała i chęć do zmiany. Jeżeli masz motywację kalistenika odpłaci Ci się dobrymi efektami treningów. Jeśli ćwiczymy w domu, jedynym podstawowym wydatkiem będzie drążek rozporowy, koszt ok 30 zł. O tym jak się podciągać możecie przeczytać w innym artykule: Podciąganie na drążku

 

3. Uniwersalność: Kalistenika to sport praktyczny

Jest to sport praktyczny, trenując kalistenikę rozwijamy i tu lista jest długa: siłę, zwinność, wytrzymałość, dynamikę oraz równowagę i koncentrację. Trening możemy ukierunkować zarówno na spalanie tkanki tłuszczowej, jak i budowanie masy mięśniowej. Systematyczny trening pozwoli zachować nam sprawność fizyczną również na starość.  

4. Kalistenika to sport kreatywny

Dobry wybór dla tych, którzy nie cierpią monotonii i szybko się nudzą treningami. Trening ma sprawiać nam przyjemność, a nie być przymusem. W kalistenice każdy trening może wyglądać inaczej, a jedyne co nas ogranicza to wyobraźnia. Zmiany jest łatwo wprowadzić, inny rodzaj chwytu, rożna szerokość chwytu, nowe kąty nachylenia, inne miejsce treningu. O zmiany bardzo łatwo. A zawsze jeżeli utkniesz w martwym punkcie możesz się zwrócić o pomoc do trenera personalnego.

 

 

Kalistenika - Pompki na poręczach jakie mięśnie

 

Pompki na poręczach, zwane również: pompki szwedzkie czy dipy, to jedno z podstawowych i najbardziej skutecznych ćwiczeń kalisteniki. Ostatnio moda na siłowniach lekko pomija to ćwiczenie. A szkoda, bo jest to jedno z najlepszych ćwiczeń rozwijających muskulaturę górnej części ciała.

 

Dipy czyli Pompki Szwedzkie – charakterystyka

Pompki na poręczach to ćwiczenie łatwe do wykonania nawet w warunkach domowych. Dipy mają większy zakres ruchu niż klasyczne pompki na płaskim podłożu. Mięśnie barków i klatki rozciągają się dzięki czemu są lepiej stymulowane. Rozpoczynający treningi powinni zadbać przed przystąpieniem do tego ćwiczenia o odpowiednią gibkość (rozciągnięcie mięśni i zakres ruchu stawów). Pełen zakres ruchu w pompkach na poręczach najlepiej osiągać stopniowo, uniknie się dzięki temu przeciążeń.

W warunkach domowych do wykonania ćwiczenia wystarczą zwykłe krzesła z oparciem. Należy tylko sprawdzić czy są one stabilne! W przypadku chwiejności można oprzeć niepewne krzesło np. o ścianę.

 

Dipy należą do ćwiczeń trudnych, wymagających dość sporej siły, dlatego wykonanie choćby kilku powtórzeń może sprawiać problemy początkującym. W tej sytuacji należy zmniejszyć zakres ruchu, pamiętając jednak by z treningu na trening opuszczać się coraz niżej. Jeśli natomiast potrafisz wykonać prawidłowo 12-15 powtórzeń warto pomyśleć o dodatkowym obciążeniu np. kamizelce obciążającej. Jak przy każdym treningu pamiętajmy o solidnej rozgrzewce, zwłaszcza obręczy barkowej.

 

Pompki na poręczach – odmiany

W najbardziej klasycznej formie pompek na poręczach tułów mamy wyprostowany, opuszczamy nasze ciało w dół do momentu, aż nasz staw łokciowy osiągnie kąt ok. 90 stopni. Ręce staramy się prowadzić jak najbliżej tułowia. W wersji klasycznej najmocniej stymulowany jest triceps.

Wskazówka: przy ostatnim powtórzeniu przez kilka sekund zawiśnij w dolnym położeniu, tak by jeszcze „dopiec” mięśnie.

 

Inna odmiana pompek na poręczach bardziej angażuje mięśnie klatki piersiowej i barków. Różnica polega na pochyleniu tułowia do przodu. Niektórzy zalecają też, by rąk nie prowadzić wzdłuż tułowia, a odchylać je na boki. Jest to jednak indywidualna kwestia.

Pamiętajmy o prawidłowym oddechu; gdy opuszczamy ciało w dół nabieramy powietrze, gdy wypychamy je w górę wydychamy – tak by oddech „ułatwiał” ruch do góry.

 

 

Pompki na poręczach oraz pompki klasyczne – kalistenika przykładowy plan treningowy

Kalistenika plan treningowy łączący dipy z klasycznymi pompkami na podłodze, co daje kompletny trening w domu, na mięśnie klatki piersiowej, naramienne i tricepsy. Warto wykonywać 1-2 razy w tygodniu. Dipy to ćwiczenie cięższe, dlatego zaleca się je na początku treningu.

 

I seria

Dipy klasyczne: maksymalna ilość powtórzeń

1 minuta przerwy

Dipy w pochyleniu: maksymalna ilość powtórzeń

1 minuta przerwy

Dipy klasyczne: maksymalna ilość powtórzeń

1 minuta przerwy

Dipy w pochyleniu: maksymalna ilość powtórzeń

Dipy klasyczne: maksymalna ilość powtórzeń

1 minuta przerwy

Dipy w pochyleniu: maksymalna ilość powtórzeń

2-3 minuty przerwy

 

II seria

Pompki klasyczne: 10-15 powtórzeń (jeśli nie dasz rady wykonać przynajmniej 10 powtórzeń to rób tyle ile możesz)

1 min. przerwy

Pompki z rękoma szeroko ustawionymi: 10-15 powtórzeń

1 min. przerwy

Pompki diamentowe: 10-15 powtórzeń

2-3 minuty przerwy

 

III seria

Pompki klasyczne: 10-15 powtórzeń

1 min. przerwy

Pompki z rękoma szeroko ustawionymi: 10-15 powtórzeń

1 min. przerwy

Pompki diamentowe: 10-15 powtórzeń

 

Jest to przykładowy plan treningowy w kalistenice, rodzaje pompek, ilość powtórzeń możemy modyfikować wg. własnych możliwości.

 

Artykuł powstał przy współpracy z facetwformie.pl

facetwformie.pl 3 22 lutego 2016  8089

Dodaj komentarz

  • Iwo
    20 lipca 2017
    W mojej opinii kalistenika jest najlepszym z treningów. Dawniej przecież nie było sprzętu treningowego, więc takie ćwiczenia wynikają z natury człowieka
  • Rafał
    10 października 2016
    Bardzo dobry materiał. Do kalisteniki wystarczą chęci i motywacja, nie trzeba nigdzie chodzić, można ćwiczyć w domu... Same zalety. I od razu przykłądowy plan treningowy. Chętnie spróbuję.
  • Blog Ozonee
    23 czerwca 2016
    Dokładnie tak, aż ciężko wymienić wszystkie zalety kalisteniki. Jeszcze niedawno sam o niej nie słyszałam, a teraz nie wyobrażam sobie tygodnia bez tego treningu. Sam zresztą o tym pisze u siebie na blogu. Swoją drogą ciekaw jestem, czy polecasz także inne ćwiczenia poza pompkami? Pozdrawiam

Artykuły z kategorii: Trening

wiosna-czyli-sezon-na-silownie-plenerowe-zostal-otwarty

Wiosna, czyli sezon na siłownie plenerowe został otwarty!

Z roku na rok w każdym mieście przybywa siłowni plenerowych. Miłośnicy aktywności fizycznej bardzo chętnie korzystają z maszyn na świeżym powietrzu. Jak ćwiczyć na siłowniach plenerowych, by uzyskać jak najlepsze efekty?

odchudzanie-najlepsze-cwiczenia-cardio-w-domu-i-na-silowni

Odchudzanie: najlepsze ćwiczenia cardio w domu i na siłowni

Trening cardio jest pomysłem na odchudzanie, rozpoczęcie jakiejkolwiek aktywności fizycznej czy też utrzymanie zdrowia i formy. Ćwiczenia cardio można wykonywać w domu, na siłowni, na zewnątrz… Są one doskonałe zarówno dla początkujących i zaawansowanych W dzisiejszym odcinku – trening cardio od podstaw.

inteligentna-opaska-sportowa-potrzebny-gadzet-fitness

Inteligentna opaska sportowa – potrzebny gadżet fitness?

Monitorowanie aktywności fizycznej i mierzenie postępu to jedno z ważniejszych zadań trenującego. Tym łatwiej, gdy zamiast ręcznie uzupełnianego dziennika ćwiczeń, mamy urządzenia, które zapisują dane automatycznie. Czy opaska sportowa stała się już koniecznym gadżetem fitness?

przepuklina-a-trening-jak-sie-jej-ustrzec

Przepuklina a trening – jak się jej ustrzec?

Przepuklina jest stosunkowo częstą dolegliwością wśród osób aktywnych fizycznie. Jej leczenie zwykle polega na wykonaniu zabiegu. Jak nie dopuścić do rozwoju tego schorzenia? Czy można trenować po przebytej przepuklinie?

trening-miesni-glebokich-tylko-dla-pan

Trening mięśni głębokich tylko dla pań!

Trening core pozwala na zwiększenie stabilności całego ciała. Dzięki mocnemu gorsetowi mięśniowemu znacznie zmniejsza się ryzyko kontuzji. Zobacz, dlaczego powinnaś ćwiczyć mięśnie głębokie. Poznaj ćwiczenia na mięśnie posturalne stworzone z myślą o kobietach!

najpopularniejsi-i-najpopularniejsze-poznaj-sportowe-gwiazdy-street-workout

Najpopularniejsi i najpopularniejsze – poznaj sportowe gwiazdy street workout!

Street workout dość niedawno zyskał popularność – szczególnie na polskiej sportowej scenie. Niemniej, ma już wielu zasłużonych zawodników i zawodniczek. Oto zestawienie najpopularniejszych z nich!

dieta-cukrzycowa-czy-raczej-dieta-w-cukrzycy

Dieta CUKRZYCOWA – czy raczej dieta w cukrzycy

Powyższe nazewnictwo przyjęło się do powszechnego stosowania, jednak w nomenklaturze opisu diet nie występuje. Prawidłowo brzmiący odpowiednik diety cukrzycowej to dieta z ograniczoną ilością węglowodanów łatwo-przyswajalnych. Nazwa długa i zawiła, dla wielu nie do końca zrozumiała.

podciaganie-na-drazku-nachwytem-czy-podchwytem

Podciąganie na drążku nachwytem czy podchwytem?

Wybranie odpowiedniego chwytu podczas podciągania na drążku wiąże się z inną pracą mięśni. Podciąganie nachwytem lub podchwytem to więc w dużej mierze wzmacnianie innych partii mięśniowych. Na czym jednak polega różnica między tymi chwytami? Czy któryś z nich jest lepszy?

martwy-ciag-mobilnosc-bioder-i-dolnego-odcinka-kregoslupa

Martwy ciąg | Mobilność bioder i dolnego odcinka kręgosłupa

Martwy ciąg jest ćwiczeniem funkcjonalnym. Niemal każdego dnia zdarza nam się wykonywać ten ruch (np. podczas schylania się). Żeby jednak nie nabawić się kontuzji czy bólu pleców – konieczne jest dbanie o prawidłową mobilność bioder i dolnego odcinka kręgosłupa. Prawidłowe funkcjonowanie tych dwóch partii mięśniowych jest bowiem podstawą dla wykonywania martwego ciągu. Jak zwiększyć ich mobilność? Jak rozgrzewać się przed treningiem, by zwiększyć zakres ruchu? O tym w poniższym materiale!

mobilnosc-core-cwiczenia-na-miesnie-glebokie-brzucha-i-plecow

Mobilność core – ćwiczenia na mięśnie głębokie brzucha i pleców

Sama praca nad zwiększaniem siły czy rzeźbieniem ciała nie wystarczy. Ogromne znaczenie ma również wzmocnienie mięśni głębokich, szczególnie mięśni brzucha i pleców. Dzięki włączeniu ćwiczeń rozciągających na mięśnie głębokie do planu treningowego można znacznie poprawić własne możliwości wysiłkowe, a także zmniejszyć ryzyko kontuzji. Zobacz, jak pracować nad mobilnością core!

wiosna-czyli-sezon-na-silownie-plenerowe-zostal-otwarty

Wiosna, czyli sezon na siłownie plenerowe został otwarty!

Z roku na rok w każdym mieście przybywa siłowni plenerowych. Miłośnicy aktywności fizycznej bardzo chętnie korzystają z maszyn na świeżym powietrzu. Jak ćwiczyć na siłowniach plenerowych, by uzyskać jak najlepsze efekty?

odchudzanie-najlepsze-cwiczenia-cardio-w-domu-i-na-silowni

Odchudzanie: najlepsze ćwiczenia cardio w domu i na siłowni

Trening cardio jest pomysłem na odchudzanie, rozpoczęcie jakiejkolwiek aktywności fizycznej czy też utrzymanie zdrowia i formy. Ćwiczenia cardio można wykonywać w domu, na siłowni, na zewnątrz… Są one doskonałe zarówno dla początkujących i zaawansowanych W dzisiejszym odcinku – trening cardio od podstaw.

inteligentna-opaska-sportowa-potrzebny-gadzet-fitness

Inteligentna opaska sportowa – potrzebny gadżet fitness?

Monitorowanie aktywności fizycznej i mierzenie postępu to jedno z ważniejszych zadań trenującego. Tym łatwiej, gdy zamiast ręcznie uzupełnianego dziennika ćwiczeń, mamy urządzenia, które zapisują dane automatycznie. Czy opaska sportowa stała się już koniecznym gadżetem fitness?

przepuklina-a-trening-jak-sie-jej-ustrzec

Przepuklina a trening – jak się jej ustrzec?

Przepuklina jest stosunkowo częstą dolegliwością wśród osób aktywnych fizycznie. Jej leczenie zwykle polega na wykonaniu zabiegu. Jak nie dopuścić do rozwoju tego schorzenia? Czy można trenować po przebytej przepuklinie?

trening-miesni-glebokich-tylko-dla-pan

Trening mięśni głębokich tylko dla pań!

Trening core pozwala na zwiększenie stabilności całego ciała. Dzięki mocnemu gorsetowi mięśniowemu znacznie zmniejsza się ryzyko kontuzji. Zobacz, dlaczego powinnaś ćwiczyć mięśnie głębokie. Poznaj ćwiczenia na mięśnie posturalne stworzone z myślą o kobietach!

najpopularniejsi-i-najpopularniejsze-poznaj-sportowe-gwiazdy-street-workout

Najpopularniejsi i najpopularniejsze – poznaj sportowe gwiazdy street workout!

Street workout dość niedawno zyskał popularność – szczególnie na polskiej sportowej scenie. Niemniej, ma już wielu zasłużonych zawodników i zawodniczek. Oto zestawienie najpopularniejszych z nich!

dieta-cukrzycowa-czy-raczej-dieta-w-cukrzycy

Dieta CUKRZYCOWA – czy raczej dieta w cukrzycy

Powyższe nazewnictwo przyjęło się do powszechnego stosowania, jednak w nomenklaturze opisu diet nie występuje. Prawidłowo brzmiący odpowiednik diety cukrzycowej to dieta z ograniczoną ilością węglowodanów łatwo-przyswajalnych. Nazwa długa i zawiła, dla wielu nie do końca zrozumiała.

podciaganie-na-drazku-nachwytem-czy-podchwytem

Podciąganie na drążku nachwytem czy podchwytem?

Wybranie odpowiedniego chwytu podczas podciągania na drążku wiąże się z inną pracą mięśni. Podciąganie nachwytem lub podchwytem to więc w dużej mierze wzmacnianie innych partii mięśniowych. Na czym jednak polega różnica między tymi chwytami? Czy któryś z nich jest lepszy?

martwy-ciag-mobilnosc-bioder-i-dolnego-odcinka-kregoslupa

Martwy ciąg | Mobilność bioder i dolnego odcinka kręgosłupa

Martwy ciąg jest ćwiczeniem funkcjonalnym. Niemal każdego dnia zdarza nam się wykonywać ten ruch (np. podczas schylania się). Żeby jednak nie nabawić się kontuzji czy bólu pleców – konieczne jest dbanie o prawidłową mobilność bioder i dolnego odcinka kręgosłupa. Prawidłowe funkcjonowanie tych dwóch partii mięśniowych jest bowiem podstawą dla wykonywania martwego ciągu. Jak zwiększyć ich mobilność? Jak rozgrzewać się przed treningiem, by zwiększyć zakres ruchu? O tym w poniższym materiale!

mobilnosc-core-cwiczenia-na-miesnie-glebokie-brzucha-i-plecow

Mobilność core – ćwiczenia na mięśnie głębokie brzucha i pleców

Sama praca nad zwiększaniem siły czy rzeźbieniem ciała nie wystarczy. Ogromne znaczenie ma również wzmocnienie mięśni głębokich, szczególnie mięśni brzucha i pleców. Dzięki włączeniu ćwiczeń rozciągających na mięśnie głębokie do planu treningowego można znacznie poprawić własne możliwości wysiłkowe, a także zmniejszyć ryzyko kontuzji. Zobacz, jak pracować nad mobilnością core!

{