Jesz zdrowo i regularnie, ale ciągle jesteś głodny/a?

Jesz zdrowo i regularnie, ale ciągle jesteś głodny/a?

O tym jak opanować uczucie łaknienia. Z czego wynika podwyższone łaknienie utrudniające zrzucenie wagi? Jaki wpływ na łaknienie ma zapotrzebowanie kaloryczne? O tych i innych czynnikach wpływających na uczucie głodu.

Uczucie łaknienia, głód

Wydaje Ci się, że jesz zdrowo: pięć posiłków dziennie o stałych godzinach, warzywa, owoce, sałatki, jednak często czujesz głód. Patrzysz na innych, jedzą to samo co Ty albo nawet mniej, są szczuplejsi i nie mają pokus, aby sięgnąć po coś niezdrowego, dlaczego?

1. Pierwszą przyczyną tego, że wciąż jesteś głodny może być to, że za mało jesz!

 

Większość diet, które można znaleźć w gazetach gdyby wyliczyć ich wartość energetyczną okaże się, że ma ledwo ponad 1000 kcal. Gdy staramy się jeść podobnie okazuje się, że czujemy się niezaspokojeni. Nic dziwnego! Dla przeciętnej statystycznej osoby zapotrzebowanie kaloryczne wynosi ok 2000 kcal. Oczywiście dla każdego dokładne zapotrzebowanie na energię jest inne, zależy od wzrostu, wagi, płci, rodzaju pracy i aktywności fizycznej. 

Sztuką jest, aby umieć wyliczyć CPM czyli całkowitą przemianę materii – to jest suma wszystkich wydatków energetycznych człowieka, które ponosi podczas aktywności w ciągu dnia.

Oblicz i kontroluj swoje zapotrzebowanie kaloryczne:

 

Jeżeli naszym celem jest redukcja, wiedząc ile wynosi nasze całkowite zapotrzebowanie odejmujemy z niego pewną część, najlepiej 20-30% i tylko tyle spożywamy w ciagu dnia. 

Należy jednak pamiętać, aby Twoje dzienne spożycie energii nie było niższe od Twojej podstawowej przemiany energii (PPM), jest to najniższy poziom przemian energetycznych, które dostarczają energię niezbędną dla podstawowych czynności fizjologicznych.

Czynności fizjologiczne m. in. takie jak: bicie serca, krążenie krwi, oddychanie, ruchy jelit, budowa i odbudowa tkanek – warunkują one podtrzymanie życia w optymalnych warunkach bytowych (na czczo, w pozycji leżącej, w zupełnym spokoju fizycznym i psychicznym, w sprzyjających warunkach mikroklimatycznych).

Źle zbilansowana (zbyt uboga) dieta powoduje spadek metabolizmu, ale też to, że nasze ciało nie będzie prawidłowo pracowało, nie będziesz mieć energii do działania i będziesz wciąż odczuwał głód. Warto również pamiętać, że niedożywienie zwiększa ryzyko chorób.

Aby mieć pewność, że nie jesz zbyt mało warto wyliczyć Twoje zapotrzebowanie na Podstawową Przemianę Materii PPM.

 

Wzór na PPM:

PPM (kobiety) = 655 + (9,5 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,7 x [wiek])

PPM (mężczyźni) = 66,5 + (13,7 x masa ciała [kg]) + (5 x wzrost [cm]) – (6,8 x [wiek])

Dla przykładu zobaczcie obliczenie PPM kobiety w wieku 25 lat, mierzącej 170 i ważącej 65 kg

655 + (9,5 x 65) + (1,85 x 170) – (4,7 x 25)= 655 + 617,5 + 314,5 – 117,5 = 1469,5 kcal

Przemiana materii

 

Aby obliczyć CPM (Całkowitą Przemianę Materii) należy pomnożyć PPM przez współczynnik aktywności fizycznej - PAL, który zależy od rodzaju wykonywanych aktywności w ciągu dnia takich jak: praca: siedząca czy fizyczna, spacer, uprawianie sportu.

Można przyjąć kilka wartości PAL:

1,2 - dla osób leżących,
1,4 - dla osób, które są mało aktywne, ich praca wymaga średniego ruchu
1,6 - dla osób aktywnych fizycznie, a więc uprawiających sport co najmniej 3 razy w tygodniu lub pracujący fizycznie
1,8 - lub większy jest używany dla sportowców lub osób, które pracują bardzo ciężko fizycznie.
 –  dla osób trenujących wyczynowo, wysiłków ekstremalnych

Jeżeli więc nasza przykładowa 25 latka ma mało aktywny tryb życia to PPM pomnożymy 1,4

Więc całkowita przemiana materii na tym przykładzie wyniesie: 1469,5 * 1,4 = 2057 kcal

2. Drugą przyczyną ciągłego głodu może być to, że za mało śpisz!

Dużo pracujesz, ćwiczysz, masz rodzinę, obowiązki, nie ma tu za dużo czasu na sen. Podczas snu regeneruje się cały organizm, odnawiają się tkanki, rosną mięśnie, chudniesz – same korzyści. Jeżeli jesteś ciągle niedospany Twój poziom leptyny jest niższy. Leptyna jest hormonem odpowiedzialnym za uczucie sytości. Organizm najlepiej regeneruje się jeżeli śpisz 8 godzin, a najlepsza regeneracja jest przed godziną 24. Optymalna godzina na pójście spać to 22:30.

3. Apetyt a stres

Mało osób zdaje sobie sprawę, że duży wpływ na apetyt ma stres. Uczucie stresu wyzwala kortyzol, hormon, który odpowiada m. in. za brak płaskiego brzucha, powoduje, że częściej ciągnie nas do kawy, słodyczy, ale też to, że jesteśmy wiecznie zmęczeni. Kortyzol jest nam potrzebny do przeżycia, powoduje to, że w sytuacjach stresowych umiemy szybko reagować, podnosić rzeczy, których w normalnej sytuacji byśmy nie podnieśli albo biec tak szybko jak nigdy. Jego zbyt wysoki poziom utrzymujący się przez dłuższy czas powoduje szereg niekorzystnych zmian.

Jak walczyć ze stresem?

Zmienić podejście do sytuacji. Jeżeli Twoim stresorem jest szef – wyobraź go sobie tańczącego nago na biurku. Wizualizuj wcześniej sytuację, których się boisz np. jak śpiewająco radzisz sobie na rozmowie o pracę - doda Ci to pewności siebie. Warto również pomyśleć o treningu autogennym lub o medytacji.

4. Nawodnienie organizmu

 

Głód często jest mylony z pragnieniem. Następnym razem zanim zjesz niezdrową przekąskę wypij szklankę wody i poczekaj chwilę, jeżeli głód minie oznacza to, że po prostu byłeś spragniony. Ciało ludzkie w 60%, składa się z wody, dlatego tak ważne jest aby uzupełniać jej braki bo nawet najmniejsze odwodnienie organizmu jest odczuwalne w postaci zmęczenia, bólu głowy czy głodu. Najlepiej pić 2 litry średniozmineralizowanej wody dziennie.

5 . Osobny problem to słodycze!


Sposoby na „słodki ząb”

Jeśli Twoim problemem jest nadmierna ochota na słodycze powinieneś zastanowić się czy Twoja dieta nie zawiera zbyt dużych ilości soli, która wzmaga łaknienie smaku słodkiego.

Możesz spróbować  po posiłku, kiedy najbardziej odczuwasz pragnienie zjedzenia czegoś słodkiego, chrupać surowe marchewki - łagodzą one nasilone łaknienie na cukier za sprawą zawartego w nich błonnika.

Im więcej produktów nieprzetworzonych w diecie, takich jak: owoce, warzywa, pełnoziarniste zboża – tym więcej błonnika i większe uczucie sytości – wbrew opinii niektórych, to nie niedobór białka jest problemem, ale niedobór błonnika. Błonnik wchłania wodę i pęcznieje w żołądku i jelicie cienkim co powoduje długo utrzymujące się uczucie sytości, a także  usuwanie toksyn z organizmu i poprawienie perystaltyki jelit.

 

Autor: Agnieszka Skotny, dietetyk

Agnieszka Skotny 3 4 stycznia 2016  5154

Dodaj komentarz

  • Jola
    20 lipca 2017
    U mnie jest ze słodyczami różnie. Mam okresy, kiedy jem słodycze przez kilka miesięcy, a przez następne kilka nawet ich nie tykam. I nie da się nad tym zapanować
  • 20 lipca 2017
    Bardzo trudny jest ten wzór. Już się pogubiłam w liczeniu :O
  • 4 lutego 2016
    Dopisałabym jeszcze punkt 6. Sprawdź, czy nie masz insulinooporności. To jedna z częstszych przyczyn problemów z nadmiernym łaknieniem. Badanie jest proste. Trzeba wykonać trzypunktową krzywą glikemii i insuliny (na czczo, po obciążeniu 75 g glukozy - po godzinie i po dwóch). Wiele osób się z tym zmaga, ma problemy ze schudnięciem lub szybko przybiera na wadze. Niestety niewiele osób wie o istnieniu takiego schorzenia.

Artykuły z kategorii: Zdrowie i odżywianie

dietetyczne-dania-z-cukinii-przepisy-na-fit-cukinie

Dietetyczne dania z cukinii – przepisy na fit cukinię

Cukinia jest jednym ze zdrowszych warzyw. Sprawdza się szczególnie u osób będących na diecie. Oto przepisy na proste i zdrowe dania z cukinii – idealne na zimowy obiad!

zycie-w-dobrej-formie-wyprobuj-trening-zdrowotny

Życie w dobrej formie: wypróbuj trening zdrowotny!

“Każdy może ćwiczyć. Wszyscy mogą ćwiczyć. Wiek nie odgrywa żadnej roli” - brzmi znajomo? Szeroko pojęty sport atakuje z każdej strony. Odpowiednia aktywność fizyczna, uprawiana przez całe życie, może mieć zbawienny wpływ na opóźnienie procesów starzenia się organizmu. Jednak trening zdrowotny to idealne rozwiązanie nie tylko dla osób starszych. W końcu wiek nie gra roli!

odchudzanie-bez-tajemnic-sprawdz-po-jakie-suplementy-siegnac

Odchudzanie bez tajemnic - sprawdź, po jakie suplementy sięgnąć!

Suplementy na odchudzanie wiodą prym popularności pośród wszystkich preparatów wspomagających dietę redukcyjną. Nie bez powodu sprzedawalność tej grupy odżywek jest na wysokim poziomie przez niemal cały rok. Jak zdrowo podejść do diety redukcyjnej? Po jakie suplementy sięgnąć w pierwszej kolejności? I czy naturalna suplementacja ma sens?

dieta-bez-weglowodanow-szybki-sposob-na-redukcje

Dieta bez węglowodanów - szybki sposób na redukcję?

Dla jednych nadmiar węglowodanów w diecie to przyczyna tycia, dla innych dobra pożywka dla rozrastających się mięśni. Jak jest naprawdę z tymi węglowodanami? Czy można ograniczyć ich podaż do minimum? Jak wygląda dieta bez węglowodanów i jaki ma wpływ na nasz organizm?

dieta-od-dietetyka-czyli-po-co-i-jak-siegnac-by-osiagnac-zamierzone-efekty

Dieta od dietetyka, czyli po co i jak sięgnąć, by osiągnąć zamierzone efekty?

Kult ciała stanowi chleb powszedni niemal każdego z nas. Warto zastanowić się, co będzie idealnym paliwem dla naszego ciała. Jakie są idealne proporcje dziennego jadłospisu? Czy dietetyk faktycznie wywróci Twoje żywieniowe nawyki do góry nogami? I czy dieta od specjalisty nie będzie nudna?

dieta-na-mase-miesniowa-dla-szczuplych-ile-kalorii-powinienem-jesc

Dieta na masę mięśniową dla szczupłych – ile kalorii powinienem jeść?

Wiele szczupłych osób marzy o zwiększeniu swojej masy mięśniowej. Nie wystarczy więcej jeść, aby zwiększyć swoją masę mięśniową. Ile kalorii potrzebujesz, aby zmienić swoją sylwetkę? Poznaj podstawowe informacje o diecie na masę!

fit-dania-z-cukinii-proste-i-smaczne

Fit dania z cukinii – proste i smaczne

Fit dania z cukinii stały się bardzo popularne w różnych dietach odchudzających. Cukinia to bardzo uniwersalne warzywo i można je dodawać do prawie wszystkiego. Wykonanie posiłków z cukinią i papryką jest bardzo proste. Poznaj przykładowe przepisy na różnego rodzaju fit dania z cukinii!

zdrowe-zycie-piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej

Zdrowe życie - piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej

Wiedza o wpływie diety na zdrowie człowieka podlega stałej ewolucji. Wiele osób stara się odżywiać zgodnie z zasadami piramidy zdrowego żywienia sporządzanej przez Instytut Żywności i Żywienia. Dowiedz się, jakie zasady przyjmowania posiłków są zgodne z piramidą zdrowego żywienia i aktywności fizycznej.

produkty-zawierajace-duzo-bialka

Produkty zawierające dużo białka!

Dużo białka możemy znaleźć w różnych produktach do suplementacji. Często w ich skład wchodzą także duże ilości węglowodanów. Dowiedz się, jakie produkty do suplementacji są wysokobiałkowe. Dlaczego białko jest tak ważne dla naszego organizmu?

zdrowie-to-wartosc-zasady-zdrowego-stylu-zycia

Zdrowie to wartość! Zasady zdrowego stylu życia

Zdrowie to najważniejsza wartość w życiu człowieka. Każda osoba powinna dbać o swój styl życia niezależnie od wieku. Stosowanie zasad zdrowego stylu życia w 50% odpowiada za stan organizmu. Jeśli chcesz zmienić swoje nawyki, to postaraj się żyć zgodnie z zasadami zdrowego stylu życia. Dowiedz się, jakimi zasadami należy się kierować i czego należy unikać.

dietetyczne-dania-z-cukinii-przepisy-na-fit-cukinie

Dietetyczne dania z cukinii – przepisy na fit cukinię

Cukinia jest jednym ze zdrowszych warzyw. Sprawdza się szczególnie u osób będących na diecie. Oto przepisy na proste i zdrowe dania z cukinii – idealne na zimowy obiad!

zycie-w-dobrej-formie-wyprobuj-trening-zdrowotny

Życie w dobrej formie: wypróbuj trening zdrowotny!

“Każdy może ćwiczyć. Wszyscy mogą ćwiczyć. Wiek nie odgrywa żadnej roli” - brzmi znajomo? Szeroko pojęty sport atakuje z każdej strony. Odpowiednia aktywność fizyczna, uprawiana przez całe życie, może mieć zbawienny wpływ na opóźnienie procesów starzenia się organizmu. Jednak trening zdrowotny to idealne rozwiązanie nie tylko dla osób starszych. W końcu wiek nie gra roli!

odchudzanie-bez-tajemnic-sprawdz-po-jakie-suplementy-siegnac

Odchudzanie bez tajemnic - sprawdź, po jakie suplementy sięgnąć!

Suplementy na odchudzanie wiodą prym popularności pośród wszystkich preparatów wspomagających dietę redukcyjną. Nie bez powodu sprzedawalność tej grupy odżywek jest na wysokim poziomie przez niemal cały rok. Jak zdrowo podejść do diety redukcyjnej? Po jakie suplementy sięgnąć w pierwszej kolejności? I czy naturalna suplementacja ma sens?

dieta-bez-weglowodanow-szybki-sposob-na-redukcje

Dieta bez węglowodanów - szybki sposób na redukcję?

Dla jednych nadmiar węglowodanów w diecie to przyczyna tycia, dla innych dobra pożywka dla rozrastających się mięśni. Jak jest naprawdę z tymi węglowodanami? Czy można ograniczyć ich podaż do minimum? Jak wygląda dieta bez węglowodanów i jaki ma wpływ na nasz organizm?

dieta-od-dietetyka-czyli-po-co-i-jak-siegnac-by-osiagnac-zamierzone-efekty

Dieta od dietetyka, czyli po co i jak sięgnąć, by osiągnąć zamierzone efekty?

Kult ciała stanowi chleb powszedni niemal każdego z nas. Warto zastanowić się, co będzie idealnym paliwem dla naszego ciała. Jakie są idealne proporcje dziennego jadłospisu? Czy dietetyk faktycznie wywróci Twoje żywieniowe nawyki do góry nogami? I czy dieta od specjalisty nie będzie nudna?

dieta-na-mase-miesniowa-dla-szczuplych-ile-kalorii-powinienem-jesc

Dieta na masę mięśniową dla szczupłych – ile kalorii powinienem jeść?

Wiele szczupłych osób marzy o zwiększeniu swojej masy mięśniowej. Nie wystarczy więcej jeść, aby zwiększyć swoją masę mięśniową. Ile kalorii potrzebujesz, aby zmienić swoją sylwetkę? Poznaj podstawowe informacje o diecie na masę!

fit-dania-z-cukinii-proste-i-smaczne

Fit dania z cukinii – proste i smaczne

Fit dania z cukinii stały się bardzo popularne w różnych dietach odchudzających. Cukinia to bardzo uniwersalne warzywo i można je dodawać do prawie wszystkiego. Wykonanie posiłków z cukinią i papryką jest bardzo proste. Poznaj przykładowe przepisy na różnego rodzaju fit dania z cukinii!

zdrowe-zycie-piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej

Zdrowe życie - piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej

Wiedza o wpływie diety na zdrowie człowieka podlega stałej ewolucji. Wiele osób stara się odżywiać zgodnie z zasadami piramidy zdrowego żywienia sporządzanej przez Instytut Żywności i Żywienia. Dowiedz się, jakie zasady przyjmowania posiłków są zgodne z piramidą zdrowego żywienia i aktywności fizycznej.

produkty-zawierajace-duzo-bialka

Produkty zawierające dużo białka!

Dużo białka możemy znaleźć w różnych produktach do suplementacji. Często w ich skład wchodzą także duże ilości węglowodanów. Dowiedz się, jakie produkty do suplementacji są wysokobiałkowe. Dlaczego białko jest tak ważne dla naszego organizmu?

zdrowie-to-wartosc-zasady-zdrowego-stylu-zycia

Zdrowie to wartość! Zasady zdrowego stylu życia

Zdrowie to najważniejsza wartość w życiu człowieka. Każda osoba powinna dbać o swój styl życia niezależnie od wieku. Stosowanie zasad zdrowego stylu życia w 50% odpowiada za stan organizmu. Jeśli chcesz zmienić swoje nawyki, to postaraj się żyć zgodnie z zasadami zdrowego stylu życia. Dowiedz się, jakimi zasadami należy się kierować i czego należy unikać.