Jedzenie bogate w żelazo

Jedzenie bogate w żelazo

Czy wiecie, że wytrzymałość nie zależy wyłącznie od treningu, ale również od jednej mikroskopijnej wielkości cząsteczki? Mowa o żelazie. Jego niedobory mogą sprawić, że poczujecie się zmęczeni i stracicie zapał do ćwiczeń. Zobaczcie najbogatsze w żelazo produkty spożywcze, zarówno mięsne jak i wegetariańskie.

Po co nam właściwie żelazo w diecie?

Odgrywa ono ważną rolę w produkcji energii i dostawie tlenu do każdej komórki naszego ciała. Oznacza to, że mięśnie mogą pracować na pełnych obrotach, bo dostają „paliwo” i są odpowiednio dotlenione. Co się dzieje, kiedy zaczyna brakować żelaza? Przede wszystkim spada wydajność fizyczna organizmu. Po wysiłku mogą pojawić się duszności, skóra staje się blada, zaczynają wypadać włosy. Z czasem w wyniku niedoborów żelaza osłabiają się czerwone krwinki – są mniejsze, a ze względu na niższą zawartość hemoglobiny spada ich zdolność do przenoszenia tlenu. Aby transportować go efektywniej, serce zmuszone jest bić znacznie szybciej. Tego typu objawy wskazują na anemię, dlatego warto skonsultować się z lekarzem, który zleci odpowiednie badania i leczenie. Pamiętajmy też, że nadmiar żelaza może szkodzić – dzieje się tak w przypadku osób chorych na hemochromatozę (nadmierne odkładanie się żelaza w organizmie).

Kiedy tracimy żelaza najwięcej?

Żelaza ubywa wraz z potem, dlatego w pierwszej kolejności na jego niedobory narażone są osoby uprawiające sport, szczególnie sportowcy wyczynowi. Dodatkowo podczas szybkiego biegu po twardym podłożu może dojść do rozrywania czerwonych krwinek, co również spowoduje utratę żelaza. O właściwy poziom pierwiastka powinny zadbać szczególnie kobiety (utrata krwi podczas menstruacji) oraz osoby będące na diecie wegetariańskiej i wegańskiej.

Jak to jest z przyswajalnością żelaza?

Najlepiej przyswajalne jest żelazo hemowe pochodzenia zwierzęcego – wchłania się do organizmu

w 20%, z kolei żelazo niehemowe z roślin w 5%. Zalecane dzienne spożycie (RDA) dla kobiet wynosi 15 mg żelaza, natomiast dla mężczyzn 10 mg. Biorąc pod uwagę przyswajalność pierwiastka – każdego dnia organizm kobiety pobiera około 1,5 mg żelaza, a mężczyzny zaledwie 1 mg. Ta ilość wystarczy, aby dorosła osoba zachowała zdrowie.

Czy możemy dodatkowo wpłynąć na przyswajalność żelaza?

Tak. Szczególnie na przyswajalność żelaza niehemowego (roślinnego), która wzrasta nawet 4-krotnie w towarzystwie zaledwie 70 mg witaminy C lub porcji mięsa. Wystarczy dołączyć do posiłku świeże pomidory, paprykę, kiszonki, brokuły (najlepiej krótko gotowane na parze) lub inne zielone warzywa (różnego rodzaju sałaty, jarmuż, szpinak, natka pietruszki) – te ostatnie zawierają też sporo żelaza, które dzięki obecności witaminy C wchłaniane jest bardzo efektywnie.

Co jeść, by szybko i skutecznie uzupełnić żelazo?

Produkty mięsne bogate w żelazo (100 g)

 

WĄTRÓBKA WIEPRZOWA

- zawiera około 17 mg żelaza

- zaspokaja 100% zalecanego dziennego spożycia

Choć jest to jedno z najlepszych źródeł żelaza, należy pamiętać o konieczności ograniczenia spożycia czerwonego mięsa ze względu na wysoką ilość cholesterolu (ryzyko chorób układu krążenia), a w przypadku wątróbki również nadmiar witaminy A. Spożywanie czerwonego mięsa wpływa także na zwiększone ryzyko chorób nowotworowych. Według American Institute for Cancer Research dopuszczalna ilość czerwonego mięsa to około 0,5 kg tygodniowo.

 

STEK WOŁOWY

- zawiera 2,9 mg żelaza

- zaspokaja około 16% zalecanego dziennego spożycia

 

MIĘSO MIELONE Z ŁOPATKI WIEPRZOWEJ

- zawiera 1,5 mg żelaza

- zaspokaja około 8% zalecanego dziennego spożycia

 

SCHAB

- zawiera 1 mg żelaza

- zaspokaja około 6% zalecanego dziennego spożycia

 

PIERŚ KURCZAKA

- zawiera 1 mg żelaza

- zaspokaja około 6% zalecanego dziennego spożycia

Produkty roślinne bogate w żelazo (100 mg)

 

AMARANTUS

- zawiera 7,6 mg żelaza

- zaspokaja 42% zalecanego dziennego spożycia

 

SOJA

- zawiera 5,1 mg żelaza

- zaspokaja 29% zalecanego dziennego spożycia

 

SOCZEWICA

- zawiera 3,3 mg

- zaspokaja 19% zalecanego dziennego spożycia

 

BIAŁA FASOLA

- zawiera 3 mg żelaza

- zaspokaja 17% zalecanego dziennego zapotrzebowania

 

NASIONA CHIA

- zawierają 16,4 mg żelaza

- zaspokajają 91% zalecanego dziennego spożycia

W przypadku chia zaleca się przyjmowanie 2 łyżek stołowych nasion dziennie.

 

*Wartości odżywcze na podstawie Cronometer.com

Martyna Paprocka 2 4 maja 2016  1504

Dodaj komentarz

  • Ela
    23 lipca 2017
    W wątróbce jest bardzo dużo żelaza - niestety, nie wszyscy za nią przepadają...
  • 23 lipca 2017
    Największym mitem chyba jest to, że szpinak ma w sobie dużo żelaza. A tak naprawdę znacznie więcej ma go na przykład pietruszka

Artykuły z kategorii: Zdrowie i odżywianie

poznaj-wszystkie-metody-radzenia-sobie-ze-stresem

Poznaj wszystkie metody radzenia sobie ze stresem

Stres, chcąc nie chcąc, jest ważnym i nieodłącznym aspektem naszego życia. Stresu doświadcza każdy człowiek, dlatego warto jest przybliżyć sobie ten temat i dowiedzieć się, czy istnieją jakiekolwiek metody radzenia sobie ze stresem?

dietetyczne-dania-z-cukinii-przepisy-na-fit-cukinie

Dietetyczne dania z cukinii – przepisy na fit cukinię

Cukinia jest jednym ze zdrowszych warzyw. Sprawdza się szczególnie u osób będących na diecie. Oto przepisy na proste i zdrowe dania z cukinii – idealne na zimowy obiad!

zycie-w-dobrej-formie-wyprobuj-trening-zdrowotny

Życie w dobrej formie: wypróbuj trening zdrowotny!

“Każdy może ćwiczyć. Wszyscy mogą ćwiczyć. Wiek nie odgrywa żadnej roli” - brzmi znajomo? Szeroko pojęty sport atakuje z każdej strony. Odpowiednia aktywność fizyczna, uprawiana przez całe życie, może mieć zbawienny wpływ na opóźnienie procesów starzenia się organizmu. Jednak trening zdrowotny to idealne rozwiązanie nie tylko dla osób starszych. W końcu wiek nie gra roli!

odchudzanie-bez-tajemnic-sprawdz-po-jakie-suplementy-siegnac

Odchudzanie bez tajemnic - sprawdź, po jakie suplementy sięgnąć!

Suplementy na odchudzanie wiodą prym popularności pośród wszystkich preparatów wspomagających dietę redukcyjną. Nie bez powodu sprzedawalność tej grupy odżywek jest na wysokim poziomie przez niemal cały rok. Jak zdrowo podejść do diety redukcyjnej? Po jakie suplementy sięgnąć w pierwszej kolejności? I czy naturalna suplementacja ma sens?

dieta-bez-weglowodanow-szybki-sposob-na-redukcje

Dieta bez węglowodanów - szybki sposób na redukcję?

Dla jednych nadmiar węglowodanów w diecie to przyczyna tycia, dla innych dobra pożywka dla rozrastających się mięśni. Jak jest naprawdę z tymi węglowodanami? Czy można ograniczyć ich podaż do minimum? Jak wygląda dieta bez węglowodanów i jaki ma wpływ na nasz organizm?

dieta-od-dietetyka-czyli-po-co-i-jak-siegnac-by-osiagnac-zamierzone-efekty

Dieta od dietetyka, czyli po co i jak sięgnąć, by osiągnąć zamierzone efekty?

Kult ciała stanowi chleb powszedni niemal każdego z nas. Warto zastanowić się, co będzie idealnym paliwem dla naszego ciała. Jakie są idealne proporcje dziennego jadłospisu? Czy dietetyk faktycznie wywróci Twoje żywieniowe nawyki do góry nogami? I czy dieta od specjalisty nie będzie nudna?

dieta-na-mase-miesniowa-dla-szczuplych-ile-kalorii-powinienem-jesc

Dieta na masę mięśniową dla szczupłych – ile kalorii powinienem jeść?

Wiele szczupłych osób marzy o zwiększeniu swojej masy mięśniowej. Nie wystarczy więcej jeść, aby zwiększyć swoją masę mięśniową. Ile kalorii potrzebujesz, aby zmienić swoją sylwetkę? Poznaj podstawowe informacje o diecie na masę!

fit-dania-z-cukinii-proste-i-smaczne

Fit dania z cukinii – proste i smaczne

Fit dania z cukinii stały się bardzo popularne w różnych dietach odchudzających. Cukinia to bardzo uniwersalne warzywo i można je dodawać do prawie wszystkiego. Wykonanie posiłków z cukinią i papryką jest bardzo proste. Poznaj przykładowe przepisy na różnego rodzaju fit dania z cukinii!

zdrowe-zycie-piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej

Zdrowe życie - piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej

Wiedza o wpływie diety na zdrowie człowieka podlega stałej ewolucji. Wiele osób stara się odżywiać zgodnie z zasadami piramidy zdrowego żywienia sporządzanej przez Instytut Żywności i Żywienia. Dowiedz się, jakie zasady przyjmowania posiłków są zgodne z piramidą zdrowego żywienia i aktywności fizycznej.

produkty-zawierajace-duzo-bialka

Produkty zawierające dużo białka!

Dużo białka możemy znaleźć w różnych produktach do suplementacji. Często w ich skład wchodzą także duże ilości węglowodanów. Dowiedz się, jakie produkty do suplementacji są wysokobiałkowe. Dlaczego białko jest tak ważne dla naszego organizmu?

poznaj-wszystkie-metody-radzenia-sobie-ze-stresem

Poznaj wszystkie metody radzenia sobie ze stresem

Stres, chcąc nie chcąc, jest ważnym i nieodłącznym aspektem naszego życia. Stresu doświadcza każdy człowiek, dlatego warto jest przybliżyć sobie ten temat i dowiedzieć się, czy istnieją jakiekolwiek metody radzenia sobie ze stresem?

dietetyczne-dania-z-cukinii-przepisy-na-fit-cukinie

Dietetyczne dania z cukinii – przepisy na fit cukinię

Cukinia jest jednym ze zdrowszych warzyw. Sprawdza się szczególnie u osób będących na diecie. Oto przepisy na proste i zdrowe dania z cukinii – idealne na zimowy obiad!

zycie-w-dobrej-formie-wyprobuj-trening-zdrowotny

Życie w dobrej formie: wypróbuj trening zdrowotny!

“Każdy może ćwiczyć. Wszyscy mogą ćwiczyć. Wiek nie odgrywa żadnej roli” - brzmi znajomo? Szeroko pojęty sport atakuje z każdej strony. Odpowiednia aktywność fizyczna, uprawiana przez całe życie, może mieć zbawienny wpływ na opóźnienie procesów starzenia się organizmu. Jednak trening zdrowotny to idealne rozwiązanie nie tylko dla osób starszych. W końcu wiek nie gra roli!

odchudzanie-bez-tajemnic-sprawdz-po-jakie-suplementy-siegnac

Odchudzanie bez tajemnic - sprawdź, po jakie suplementy sięgnąć!

Suplementy na odchudzanie wiodą prym popularności pośród wszystkich preparatów wspomagających dietę redukcyjną. Nie bez powodu sprzedawalność tej grupy odżywek jest na wysokim poziomie przez niemal cały rok. Jak zdrowo podejść do diety redukcyjnej? Po jakie suplementy sięgnąć w pierwszej kolejności? I czy naturalna suplementacja ma sens?

dieta-bez-weglowodanow-szybki-sposob-na-redukcje

Dieta bez węglowodanów - szybki sposób na redukcję?

Dla jednych nadmiar węglowodanów w diecie to przyczyna tycia, dla innych dobra pożywka dla rozrastających się mięśni. Jak jest naprawdę z tymi węglowodanami? Czy można ograniczyć ich podaż do minimum? Jak wygląda dieta bez węglowodanów i jaki ma wpływ na nasz organizm?

dieta-od-dietetyka-czyli-po-co-i-jak-siegnac-by-osiagnac-zamierzone-efekty

Dieta od dietetyka, czyli po co i jak sięgnąć, by osiągnąć zamierzone efekty?

Kult ciała stanowi chleb powszedni niemal każdego z nas. Warto zastanowić się, co będzie idealnym paliwem dla naszego ciała. Jakie są idealne proporcje dziennego jadłospisu? Czy dietetyk faktycznie wywróci Twoje żywieniowe nawyki do góry nogami? I czy dieta od specjalisty nie będzie nudna?

dieta-na-mase-miesniowa-dla-szczuplych-ile-kalorii-powinienem-jesc

Dieta na masę mięśniową dla szczupłych – ile kalorii powinienem jeść?

Wiele szczupłych osób marzy o zwiększeniu swojej masy mięśniowej. Nie wystarczy więcej jeść, aby zwiększyć swoją masę mięśniową. Ile kalorii potrzebujesz, aby zmienić swoją sylwetkę? Poznaj podstawowe informacje o diecie na masę!

fit-dania-z-cukinii-proste-i-smaczne

Fit dania z cukinii – proste i smaczne

Fit dania z cukinii stały się bardzo popularne w różnych dietach odchudzających. Cukinia to bardzo uniwersalne warzywo i można je dodawać do prawie wszystkiego. Wykonanie posiłków z cukinią i papryką jest bardzo proste. Poznaj przykładowe przepisy na różnego rodzaju fit dania z cukinii!

zdrowe-zycie-piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej

Zdrowe życie - piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej

Wiedza o wpływie diety na zdrowie człowieka podlega stałej ewolucji. Wiele osób stara się odżywiać zgodnie z zasadami piramidy zdrowego żywienia sporządzanej przez Instytut Żywności i Żywienia. Dowiedz się, jakie zasady przyjmowania posiłków są zgodne z piramidą zdrowego żywienia i aktywności fizycznej.

produkty-zawierajace-duzo-bialka

Produkty zawierające dużo białka!

Dużo białka możemy znaleźć w różnych produktach do suplementacji. Często w ich skład wchodzą także duże ilości węglowodanów. Dowiedz się, jakie produkty do suplementacji są wysokobiałkowe. Dlaczego białko jest tak ważne dla naszego organizmu?