Jedzenie bogate w żelazo

Jedzenie bogate w żelazo

Czy wiecie, że wytrzymałość nie zależy wyłącznie od treningu, ale również od jednej mikroskopijnej wielkości cząsteczki? Mowa o żelazie. Jego niedobory mogą sprawić, że poczujecie się zmęczeni i stracicie zapał do ćwiczeń. Zobaczcie najbogatsze w żelazo produkty spożywcze, zarówno mięsne jak i wegetariańskie.

Po co nam właściwie żelazo w diecie?

Odgrywa ono ważną rolę w produkcji energii i dostawie tlenu do każdej komórki naszego ciała. Oznacza to, że mięśnie mogą pracować na pełnych obrotach, bo dostają „paliwo” i są odpowiednio dotlenione. Co się dzieje, kiedy zaczyna brakować żelaza? Przede wszystkim spada wydajność fizyczna organizmu. Po wysiłku mogą pojawić się duszności, skóra staje się blada, zaczynają wypadać włosy. Z czasem w wyniku niedoborów żelaza osłabiają się czerwone krwinki – są mniejsze, a ze względu na niższą zawartość hemoglobiny spada ich zdolność do przenoszenia tlenu. Aby transportować go efektywniej, serce zmuszone jest bić znacznie szybciej. Tego typu objawy wskazują na anemię, dlatego warto skonsultować się z lekarzem, który zleci odpowiednie badania i leczenie. Pamiętajmy też, że nadmiar żelaza może szkodzić – dzieje się tak w przypadku osób chorych na hemochromatozę (nadmierne odkładanie się żelaza w organizmie).

Kiedy tracimy żelaza najwięcej?

Żelaza ubywa wraz z potem, dlatego w pierwszej kolejności na jego niedobory narażone są osoby uprawiające sport, szczególnie sportowcy wyczynowi. Dodatkowo podczas szybkiego biegu po twardym podłożu może dojść do rozrywania czerwonych krwinek, co również spowoduje utratę żelaza. O właściwy poziom pierwiastka powinny zadbać szczególnie kobiety (utrata krwi podczas menstruacji) oraz osoby będące na diecie wegetariańskiej i wegańskiej.

Jak to jest z przyswajalnością żelaza?

Najlepiej przyswajalne jest żelazo hemowe pochodzenia zwierzęcego – wchłania się do organizmu

w 20%, z kolei żelazo niehemowe z roślin w 5%. Zalecane dzienne spożycie (RDA) dla kobiet wynosi 15 mg żelaza, natomiast dla mężczyzn 10 mg. Biorąc pod uwagę przyswajalność pierwiastka – każdego dnia organizm kobiety pobiera około 1,5 mg żelaza, a mężczyzny zaledwie 1 mg. Ta ilość wystarczy, aby dorosła osoba zachowała zdrowie.

Czy możemy dodatkowo wpłynąć na przyswajalność żelaza?

Tak. Szczególnie na przyswajalność żelaza niehemowego (roślinnego), która wzrasta nawet 4-krotnie w towarzystwie zaledwie 70 mg witaminy C lub porcji mięsa. Wystarczy dołączyć do posiłku świeże pomidory, paprykę, kiszonki, brokuły (najlepiej krótko gotowane na parze) lub inne zielone warzywa (różnego rodzaju sałaty, jarmuż, szpinak, natka pietruszki) – te ostatnie zawierają też sporo żelaza, które dzięki obecności witaminy C wchłaniane jest bardzo efektywnie.

Co jeść, by szybko i skutecznie uzupełnić żelazo?

Produkty mięsne bogate w żelazo (100 g)

 

WĄTRÓBKA WIEPRZOWA

- zawiera około 17 mg żelaza

- zaspokaja 100% zalecanego dziennego spożycia

Choć jest to jedno z najlepszych źródeł żelaza, należy pamiętać o konieczności ograniczenia spożycia czerwonego mięsa ze względu na wysoką ilość cholesterolu (ryzyko chorób układu krążenia), a w przypadku wątróbki również nadmiar witaminy A. Spożywanie czerwonego mięsa wpływa także na zwiększone ryzyko chorób nowotworowych. Według American Institute for Cancer Research dopuszczalna ilość czerwonego mięsa to około 0,5 kg tygodniowo.

 

STEK WOŁOWY

- zawiera 2,9 mg żelaza

- zaspokaja około 16% zalecanego dziennego spożycia

 

MIĘSO MIELONE Z ŁOPATKI WIEPRZOWEJ

- zawiera 1,5 mg żelaza

- zaspokaja około 8% zalecanego dziennego spożycia

 

SCHAB

- zawiera 1 mg żelaza

- zaspokaja około 6% zalecanego dziennego spożycia

 

PIERŚ KURCZAKA

- zawiera 1 mg żelaza

- zaspokaja około 6% zalecanego dziennego spożycia

Produkty roślinne bogate w żelazo (100 mg)

 

AMARANTUS

- zawiera 7,6 mg żelaza

- zaspokaja 42% zalecanego dziennego spożycia

 

SOJA

- zawiera 5,1 mg żelaza

- zaspokaja 29% zalecanego dziennego spożycia

 

SOCZEWICA

- zawiera 3,3 mg

- zaspokaja 19% zalecanego dziennego spożycia

 

BIAŁA FASOLA

- zawiera 3 mg żelaza

- zaspokaja 17% zalecanego dziennego zapotrzebowania

 

NASIONA CHIA

- zawierają 16,4 mg żelaza

- zaspokajają 91% zalecanego dziennego spożycia

W przypadku chia zaleca się przyjmowanie 2 łyżek stołowych nasion dziennie.

 

*Wartości odżywcze na podstawie Cronometer.com

Martyna Paprocka 2 4 maja 2016  1637

Dodaj komentarz

  • Ela
    23 lipca 2017
    W wątróbce jest bardzo dużo żelaza - niestety, nie wszyscy za nią przepadają...
  • 23 lipca 2017
    Największym mitem chyba jest to, że szpinak ma w sobie dużo żelaza. A tak naprawdę znacznie więcej ma go na przykład pietruszka

Artykuły z kategorii: Zdrowie i Odżywianie

dieta-1000-kalorii-dla-kogo-po-co-i-na-czym-polega

Dieta 1000 kalorii - dla kogo, po co i na czym polega

Dieta 1000 kalorii to dosyć rygorystyczny sposób żywienia mający na celu szybkie zrzucenie zbędnych kilogramów. Czym dokładnie cechuje się taka dieta i z myślą o kim została ona stworzona?

przyprawy-w-diecie-czym-przyprawiac-potrawy-w-konkretnych-dietach

Przyprawy w diecie - czym przyprawiać potrawy w konkretnych dietach?

Przyprawy to obowiązkowy element każdego dania, bez którego staje się ono mdłe i niesmaczne. Niektórych z nich nie powinno się jednak stosować w przypadku konkretnych problemów zdrowotnych. W jaki sposób przyprawiać potrawy zgodnie z zasadami danej diety?

buraki-rodzaje-wlasciwosci-zdrowotne-i-przepisy

Buraki - rodzaje, właściwości zdrowotne i przepisy

Buraki stanowią jedno z popularniejszych warzyw, które z powodzeniem możemy uprawiać w przydomowym ogródku. Są one bogatym źródłem wielu wartości odżywczych, dzięki czemu zaleca się je w różnych dietach. Sprawdź, czym skutkuje regularne spożywanie tych purpurowych warzyw i jak można je przyrządzić.

szparagi-wlasciwosci-odzywcze-i-zastosowanie

Szparagi - właściwości odżywcze i zastosowanie

Szparagi to mało popularne warzywo pełne wielu wartości odżywczych wpływających pozytywnie na ludzki organizm. Jakie potrawy można wykonać z jego udziałem i czym jeszcze charakteryzują się szparagi?

jedz-truskawki-wartosci-zdrowotne-i-wlasciwosci-odzywcze

Jedz truskawki! Wartości zdrowotne i właściwości odżywcze

Truskawki to element bardzo wielu słodkich potraw oraz wyjątkowo popularne owoce w sezonie letnim. Jakie wartości odżywcze mają truskawki i w jaki sposób wpływają na Twoje zdrowie?

redukcyjna-kolacja-kulturysty-przepisy-aktualizacja-2020

Redukcyjna kolacja kulturysty – przepisy | AKTUALIZACJA 2020

Redukcja w kulturystyce jest procesem, który prowadzi do pozbycia się tkanki tłuszczowej z organizmu, a dzięki temu – uwidoczniają się mięśnie. Poznaj przepisy na kolacje, które są doskonałym źródłem energii podczas diety redukcyjnej. Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.

piwo-po-treningu-wskazane-czy-nie-aktualizacja-2020

Piwo po treningu - wskazane czy nie? | AKTUALIZACJA 2020

Przyjrzyjmy się popularnemu ostatnimi czasy mitowi: Piwo jest dobre po treningu. Według tego mitu spożycie jednego piwa (500 ml) po treningu przyśpiesza regenerację, dostarcza wartości odżywczych i minerałów, przeciwdziała zakwasom, a nawet nawadnia organizm. Jak jest naprawdę?

jak-odzywiac-sie-w-sposob-zdrowy

Jak odżywiać się w sposób zdrowy?

Zdrowe odżywianie w ostatnim czasie cieszy się ogromna popularnością. Sprawdź, jak samodzielnie przygotowywać poszczególne posiłki w sposób zbilansowany.

olej-palmowy-czym-jest-do-czego-sluzy-i-czy-rzeczywiscie-nalezy-go-unikac

Olej palmowy - czym jest, do czego służy i czy rzeczywiście należy go unikać?

Olej palmowy to składnik wielu produktów, od żywności, aż po popularne kosmetyki. Wiąże się on jednak z wieloma kontrowersjami. W jaki sposób jest pozyskiwany olej palmowy i czy jest on zdrowy?

ostre-przyprawy-jakie-maja-zalety-i-czy-sa-dla-kazdego

Ostre przyprawy - jakie mają zalety i czy są dla każdego?

Regularne spożywanie potraw doprawionych ostrymi przyprawami może nieść za sobą bardzo ciekawe skutki. Jak tego typu składniki wpływają na organizm i czy rzeczywiście pozwalają schudnąć bez zbędnego wysiłku?

dieta-1000-kalorii-dla-kogo-po-co-i-na-czym-polega

Dieta 1000 kalorii - dla kogo, po co i na czym polega

Dieta 1000 kalorii to dosyć rygorystyczny sposób żywienia mający na celu szybkie zrzucenie zbędnych kilogramów. Czym dokładnie cechuje się taka dieta i z myślą o kim została ona stworzona?

przyprawy-w-diecie-czym-przyprawiac-potrawy-w-konkretnych-dietach

Przyprawy w diecie - czym przyprawiać potrawy w konkretnych dietach?

Przyprawy to obowiązkowy element każdego dania, bez którego staje się ono mdłe i niesmaczne. Niektórych z nich nie powinno się jednak stosować w przypadku konkretnych problemów zdrowotnych. W jaki sposób przyprawiać potrawy zgodnie z zasadami danej diety?

buraki-rodzaje-wlasciwosci-zdrowotne-i-przepisy

Buraki - rodzaje, właściwości zdrowotne i przepisy

Buraki stanowią jedno z popularniejszych warzyw, które z powodzeniem możemy uprawiać w przydomowym ogródku. Są one bogatym źródłem wielu wartości odżywczych, dzięki czemu zaleca się je w różnych dietach. Sprawdź, czym skutkuje regularne spożywanie tych purpurowych warzyw i jak można je przyrządzić.

szparagi-wlasciwosci-odzywcze-i-zastosowanie

Szparagi - właściwości odżywcze i zastosowanie

Szparagi to mało popularne warzywo pełne wielu wartości odżywczych wpływających pozytywnie na ludzki organizm. Jakie potrawy można wykonać z jego udziałem i czym jeszcze charakteryzują się szparagi?

jedz-truskawki-wartosci-zdrowotne-i-wlasciwosci-odzywcze

Jedz truskawki! Wartości zdrowotne i właściwości odżywcze

Truskawki to element bardzo wielu słodkich potraw oraz wyjątkowo popularne owoce w sezonie letnim. Jakie wartości odżywcze mają truskawki i w jaki sposób wpływają na Twoje zdrowie?

redukcyjna-kolacja-kulturysty-przepisy-aktualizacja-2020

Redukcyjna kolacja kulturysty – przepisy | AKTUALIZACJA 2020

Redukcja w kulturystyce jest procesem, który prowadzi do pozbycia się tkanki tłuszczowej z organizmu, a dzięki temu – uwidoczniają się mięśnie. Poznaj przepisy na kolacje, które są doskonałym źródłem energii podczas diety redukcyjnej. Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.

piwo-po-treningu-wskazane-czy-nie-aktualizacja-2020

Piwo po treningu - wskazane czy nie? | AKTUALIZACJA 2020

Przyjrzyjmy się popularnemu ostatnimi czasy mitowi: Piwo jest dobre po treningu. Według tego mitu spożycie jednego piwa (500 ml) po treningu przyśpiesza regenerację, dostarcza wartości odżywczych i minerałów, przeciwdziała zakwasom, a nawet nawadnia organizm. Jak jest naprawdę?

jak-odzywiac-sie-w-sposob-zdrowy

Jak odżywiać się w sposób zdrowy?

Zdrowe odżywianie w ostatnim czasie cieszy się ogromna popularnością. Sprawdź, jak samodzielnie przygotowywać poszczególne posiłki w sposób zbilansowany.

olej-palmowy-czym-jest-do-czego-sluzy-i-czy-rzeczywiscie-nalezy-go-unikac

Olej palmowy - czym jest, do czego służy i czy rzeczywiście należy go unikać?

Olej palmowy to składnik wielu produktów, od żywności, aż po popularne kosmetyki. Wiąże się on jednak z wieloma kontrowersjami. W jaki sposób jest pozyskiwany olej palmowy i czy jest on zdrowy?

ostre-przyprawy-jakie-maja-zalety-i-czy-sa-dla-kazdego

Ostre przyprawy - jakie mają zalety i czy są dla każdego?

Regularne spożywanie potraw doprawionych ostrymi przyprawami może nieść za sobą bardzo ciekawe skutki. Jak tego typu składniki wpływają na organizm i czy rzeczywiście pozwalają schudnąć bez zbędnego wysiłku?