Jakich ćwiczeń nie łączyć ze sobą na jednym treningu?

Jakich ćwiczeń nie łączyć ze sobą na jednym treningu?

Niektóre ćwiczenia idą ze sobą w parze. Inne wręcz przeciwnie. A wszystko zależy od zaangażowanych partii mięśniowych. Jak więc powinna wyglądać przemyślana sesja treningowa? Zobacz, jakich ćwiczeń nie powinno się łączyć podczas jednego treningu.

Układanie treningu – partie mięśniowe

Trening siłowy rządzi się swoimi prawami. Jedną z ważniejszych zasad jest zapewnienie partiom mięśniowym odpowiedniego czasu na regenerację. Przyjmuje się, że minimalnie jest to jeden dzień (szczególnie jeśli chodzi o większe partie mięśni). Możliwe jest więc rozdzielenie pięciodniowego treningu na kolejno trenowane partie mięśniowe. Trzeba wziąć pod uwagę wielkość części ciała i ich zaangażowanie w trakcie wykonywania poszczególnych ćwiczeń. W treningu siłowym przecież występuje sporo ruchów wielostawowych. W nich natomiast poza główną większą partią, asystuje także mniejsza. Zatem które partie można ćwiczyć razem, a które lepiej osobno?

Jak prawidłowo łączyć partie mięśniowe na treningu?
jakich ćwiczeń nie łączyć

treningu split (dzielonym) ogromne znaczenie ma kolejność ćwiczeń, a co za tym idzie, również zaangażowanych partii mięśniowych. Ważna jest więc również świadomość tego, jakie poboczne partie mięśniowe mają udział podczas danego ćwiczenia. Przykładowo, podczas trenowania klatki piersiowej – pracują mięśnie barków i tricepsy. Podczas treningu pleców natomiast – bicepsy, a ćwiczenia na nogi angażują również prostowniki pleców. Przyjmuje się, że podczas jednej sesji treningowej powinny pracować mięśnie antagonistyczne bądź uzupełniające się. Co więc powinno się z czym łączyć? Ćwiczenia na klatkę piersiową z treningiem tricepsów, ruchy na mięśnie nóg z ćwiczeniami na barki oraz trening mięśni pleców z bicepsami i przedramionami. Można oczywiście modyfikować to ułożenie – zgodnie z wytycznymi.

Jakich partii mięśniowych nie łączyć ze sobą na treningu?

Jak już wspomnieliśmy – rola kolejności ćwiczeń. Nie powinno się np. trenować tricepsów przed ćwiczeniami na klatkę piersiową. Mają one bowiem swój udział w tym ostatnim ćwiczeniu. Podobnie rzecz ma się w przypadku ćwiczeń na plecy i bicepsy. Trening mniejszej partii mięśniowej przed większą zmniejsza efektywność kolejnego ćwiczenia. Zwiększa się także ryzyko kontuzji. Ponadto, zwykle nie trenuje się dwóch lub kilku dużych partii mięśniowych na jednej sesji lub dwa dni z rzędu. Jak więc może wyglądać przykładowe rozłożenie partii mięśniowych na dni treningowe? Pierwszego dnia klatka piersiowa i brzuch; drugiego – plecy i mięśnie kapturowe; trzeciego – nogi; czwartego – mięśnie barków i brzuch; piątego – bicepsy, tricepsy i przedramiona.

Jaka powinna być kolejność ćwiczeń na treningu?
jakich ćwiczeń nie można łączyć

- Ćwiczenia złożone (np. wyciskanie na ławce, przysiady) wykonuj przed ćwiczeniami izolowanymi (np. rozciąganie nóg, rozpiętki)

- Trenuj większe partie mięśniowe przed tymi mniejszymi. Jeśli masz trening na klatkę i tricepsy – najpierw trenuj klatkę, następnie tricepsy

- Postaraj się nie wykonywać wyciskania dwa dni z rzędu. Przykładowo, jeśli w poniedziałek trenujesz klatkę – trenuj ramiona w środę, a tricepsy w piątek. Pozwala to na odpoczynek stawów łokciowych.

- Jeśli dopiero startujesz z treningami, zacznij od standardowych złożonych ćwiczeń 3-4 razy w tygodniu. Sprawdzi się metoda Full Body Workout (FBW)

Jakich ćwiczeń nie można ze sobą łączyć na treningu?

- Podciągania na drążku/ściągania drążka wyciągu górnego z martwym ciągiem/przysiadami ze sztangą

- Ćwiczeń na drążku z ćwiczeniami na odcinek lędźwiowy kręgosłupa

- Superserii ćwiczeń na mięśnie brzucha z superseriami ćwiczeń na odcinek lędźwiowy kręgosłupa

- Kilku ciężkich ćwiczeń wielostawowych ze sobą, tj. wyciskania na klatkę piersiową na płaskiej ławce, martwego ciągu, przysiadu czy wyciskania żołnierskiego

Połączenie niewłaściwych ćwiczeń może skutkować przeciążeniami mięśni czy stawów, a nawet poważnymi kontuzjami.

admin 3 3 grudnia 2018  1066

Dodaj komentarz

  • Olek
    4 grudnia 2018
    A ja się z Wami zgadzam!
  • Adaś
    3 grudnia 2018
    To i tak tylko do poczytania, jak się kompletnie nie wie nic o anatomii, działaniu ćwiczeń i siłowni - to bez trenera się nie obędzie. No niestety
  • Paweł
    3 grudnia 2018
    Merytorycznie nie do końca tak to wygląda, ale dla początkujących może stanowić jakiś zarys tematu...

Artykuły z kategorii: Trening

wiosna-czyli-sezon-na-silownie-plenerowe-zostal-otwarty

Wiosna, czyli sezon na siłownie plenerowe został otwarty!

Z roku na rok w każdym mieście przybywa siłowni plenerowych. Miłośnicy aktywności fizycznej bardzo chętnie korzystają z maszyn na świeżym powietrzu. Jak ćwiczyć na siłowniach plenerowych, by uzyskać jak najlepsze efekty?

odchudzanie-najlepsze-cwiczenia-cardio-w-domu-i-na-silowni

Odchudzanie: najlepsze ćwiczenia cardio w domu i na siłowni

Trening cardio jest pomysłem na odchudzanie, rozpoczęcie jakiejkolwiek aktywności fizycznej czy też utrzymanie zdrowia i formy. Ćwiczenia cardio można wykonywać w domu, na siłowni, na zewnątrz… Są one doskonałe zarówno dla początkujących i zaawansowanych W dzisiejszym odcinku – trening cardio od podstaw.

inteligentna-opaska-sportowa-potrzebny-gadzet-fitness

Inteligentna opaska sportowa – potrzebny gadżet fitness?

Monitorowanie aktywności fizycznej i mierzenie postępu to jedno z ważniejszych zadań trenującego. Tym łatwiej, gdy zamiast ręcznie uzupełnianego dziennika ćwiczeń, mamy urządzenia, które zapisują dane automatycznie. Czy opaska sportowa stała się już koniecznym gadżetem fitness?

przepuklina-a-trening-jak-sie-jej-ustrzec

Przepuklina a trening – jak się jej ustrzec?

Przepuklina jest stosunkowo częstą dolegliwością wśród osób aktywnych fizycznie. Jej leczenie zwykle polega na wykonaniu zabiegu. Jak nie dopuścić do rozwoju tego schorzenia? Czy można trenować po przebytej przepuklinie?

trening-miesni-glebokich-tylko-dla-pan

Trening mięśni głębokich tylko dla pań!

Trening core pozwala na zwiększenie stabilności całego ciała. Dzięki mocnemu gorsetowi mięśniowemu znacznie zmniejsza się ryzyko kontuzji. Zobacz, dlaczego powinnaś ćwiczyć mięśnie głębokie. Poznaj ćwiczenia na mięśnie posturalne stworzone z myślą o kobietach!

trenuj-po-mistrzowsku

Trenuj po mistrzowsku

Ifografika przedstawiająca ćwiczenia na podstawowe grupy mięsni i ich działanie na poszczególne partie włókien. Przydatne w mistrzowskim treningu.

trenuj-po-mistrzowsku-cz-2

Trenuj po mistrzowsku cz. 2

Najlepsze ćwiczenia na nogi. Pełen trening siłowy na uda, łydki i pośladki. Infografika - ćwiczenia i odpowiadające im grupy mięśni nóg.

podciaganie-na-drazku-jedno-z-najlepszych-cwiczen-z-masa-wlasnego-ciala

Podciąganie na drążku – jedno z najlepszych ćwiczeń z masą własnego ciała

Poradnik: Podciąganie na drążku dla początkujących. Zalety podciągania można wymieniać długo, wzmocnienie mięśni ramion szczególnie bicepsów, pleców oraz brzucha. Poprawia siłę chwytu, wyczucie równowagi, a samo ćwiczenie jest mało kontuzyjne. Ale co jeśli nigdy się nie podciągałeś? Od czego zacząć?

trening-klatki-piersiowej-w-domu-pompki-8-tygodniowy-program

Trening klatki piersiowej w domu: pompki 8 tygodniowy program

Plan treningowy oparty na popularnych pompkach dla osób chcących rozpocząć przygodę z treningiem oraz tych, którzy wracają do formy po dłuższej przerwie. Zobacz jak skutecznie wzmocnić klatkę piersiową ćwicząc w domu.

kulturystyka-piekno-w-sile

Kulturystyka - piękno w sile

Rozbudowana klatka piersiowa, szerokie plecy, wyraźnie zarysowane bicepsy i tricepsy, kaloryfer na brzuchu, muskularne nogi. Widzisz mężczyznę? To stereotyp. Kulturystykę i bodybuilding uprawia się niezależnie od płci. To nie tylko sport, ale dbałość o harmonijny rozwój ciała i dążenie do piękna.

wiosna-czyli-sezon-na-silownie-plenerowe-zostal-otwarty

Wiosna, czyli sezon na siłownie plenerowe został otwarty!

Z roku na rok w każdym mieście przybywa siłowni plenerowych. Miłośnicy aktywności fizycznej bardzo chętnie korzystają z maszyn na świeżym powietrzu. Jak ćwiczyć na siłowniach plenerowych, by uzyskać jak najlepsze efekty?

odchudzanie-najlepsze-cwiczenia-cardio-w-domu-i-na-silowni

Odchudzanie: najlepsze ćwiczenia cardio w domu i na siłowni

Trening cardio jest pomysłem na odchudzanie, rozpoczęcie jakiejkolwiek aktywności fizycznej czy też utrzymanie zdrowia i formy. Ćwiczenia cardio można wykonywać w domu, na siłowni, na zewnątrz… Są one doskonałe zarówno dla początkujących i zaawansowanych W dzisiejszym odcinku – trening cardio od podstaw.

inteligentna-opaska-sportowa-potrzebny-gadzet-fitness

Inteligentna opaska sportowa – potrzebny gadżet fitness?

Monitorowanie aktywności fizycznej i mierzenie postępu to jedno z ważniejszych zadań trenującego. Tym łatwiej, gdy zamiast ręcznie uzupełnianego dziennika ćwiczeń, mamy urządzenia, które zapisują dane automatycznie. Czy opaska sportowa stała się już koniecznym gadżetem fitness?

przepuklina-a-trening-jak-sie-jej-ustrzec

Przepuklina a trening – jak się jej ustrzec?

Przepuklina jest stosunkowo częstą dolegliwością wśród osób aktywnych fizycznie. Jej leczenie zwykle polega na wykonaniu zabiegu. Jak nie dopuścić do rozwoju tego schorzenia? Czy można trenować po przebytej przepuklinie?

trening-miesni-glebokich-tylko-dla-pan

Trening mięśni głębokich tylko dla pań!

Trening core pozwala na zwiększenie stabilności całego ciała. Dzięki mocnemu gorsetowi mięśniowemu znacznie zmniejsza się ryzyko kontuzji. Zobacz, dlaczego powinnaś ćwiczyć mięśnie głębokie. Poznaj ćwiczenia na mięśnie posturalne stworzone z myślą o kobietach!

trenuj-po-mistrzowsku

Trenuj po mistrzowsku

Ifografika przedstawiająca ćwiczenia na podstawowe grupy mięsni i ich działanie na poszczególne partie włókien. Przydatne w mistrzowskim treningu.

trenuj-po-mistrzowsku-cz-2

Trenuj po mistrzowsku cz. 2

Najlepsze ćwiczenia na nogi. Pełen trening siłowy na uda, łydki i pośladki. Infografika - ćwiczenia i odpowiadające im grupy mięśni nóg.

podciaganie-na-drazku-jedno-z-najlepszych-cwiczen-z-masa-wlasnego-ciala

Podciąganie na drążku – jedno z najlepszych ćwiczeń z masą własnego ciała

Poradnik: Podciąganie na drążku dla początkujących. Zalety podciągania można wymieniać długo, wzmocnienie mięśni ramion szczególnie bicepsów, pleców oraz brzucha. Poprawia siłę chwytu, wyczucie równowagi, a samo ćwiczenie jest mało kontuzyjne. Ale co jeśli nigdy się nie podciągałeś? Od czego zacząć?

trening-klatki-piersiowej-w-domu-pompki-8-tygodniowy-program

Trening klatki piersiowej w domu: pompki 8 tygodniowy program

Plan treningowy oparty na popularnych pompkach dla osób chcących rozpocząć przygodę z treningiem oraz tych, którzy wracają do formy po dłuższej przerwie. Zobacz jak skutecznie wzmocnić klatkę piersiową ćwicząc w domu.

kulturystyka-piekno-w-sile

Kulturystyka - piękno w sile

Rozbudowana klatka piersiowa, szerokie plecy, wyraźnie zarysowane bicepsy i tricepsy, kaloryfer na brzuchu, muskularne nogi. Widzisz mężczyznę? To stereotyp. Kulturystykę i bodybuilding uprawia się niezależnie od płci. To nie tylko sport, ale dbałość o harmonijny rozwój ciała i dążenie do piękna.

{