>

Jakich ćwiczeń nie łączyć ze sobą na jednym treningu?

Jakich ćwiczeń nie łączyć ze sobą na jednym treningu?

Niektóre ćwiczenia idą ze sobą w parze. Inne wręcz przeciwnie. A wszystko zależy od zaangażowanych partii mięśniowych. Jak więc powinna wyglądać przemyślana sesja treningowa? Zobacz, jakich ćwiczeń nie powinno się łączyć podczas jednego treningu.

Układanie treningu – partie mięśniowe

Trening siłowy rządzi się swoimi prawami. Jedną z ważniejszych zasad jest zapewnienie partiom mięśniowym odpowiedniego czasu na regenerację. Przyjmuje się, że minimalnie jest to jeden dzień (szczególnie jeśli chodzi o większe partie mięśni). Możliwe jest więc rozdzielenie pięciodniowego treningu na kolejno trenowane partie mięśniowe. Trzeba wziąć pod uwagę wielkość części ciała i ich zaangażowanie w trakcie wykonywania poszczególnych ćwiczeń. W treningu siłowym przecież występuje sporo ruchów wielostawowych. W nich natomiast poza główną większą partią, asystuje także mniejsza. Zatem które partie można ćwiczyć razem, a które lepiej osobno?

Jak prawidłowo łączyć partie mięśniowe na treningu?
jakich ćwiczeń nie łączyć

treningu split (dzielonym) ogromne znaczenie ma kolejność ćwiczeń, a co za tym idzie, również zaangażowanych partii mięśniowych. Ważna jest więc również świadomość tego, jakie poboczne partie mięśniowe mają udział podczas danego ćwiczenia. Przykładowo, podczas trenowania klatki piersiowej – pracują mięśnie barków i tricepsy. Podczas treningu pleców natomiast – bicepsy, a ćwiczenia na nogi angażują również prostowniki pleców. Przyjmuje się, że podczas jednej sesji treningowej powinny pracować mięśnie antagonistyczne bądź uzupełniające się. Co więc powinno się z czym łączyć? Ćwiczenia na klatkę piersiową z treningiem tricepsów, ruchy na mięśnie nóg z ćwiczeniami na barki oraz trening mięśni pleców z bicepsami i przedramionami. Można oczywiście modyfikować to ułożenie – zgodnie z wytycznymi.

Jakich partii mięśniowych nie łączyć ze sobą na treningu?

Jak już wspomnieliśmy – rola kolejności ćwiczeń. Nie powinno się np. trenować tricepsów przed ćwiczeniami na klatkę piersiową. Mają one bowiem swój udział w tym ostatnim ćwiczeniu. Podobnie rzecz ma się w przypadku ćwiczeń na plecy i bicepsy. Trening mniejszej partii mięśniowej przed większą zmniejsza efektywność kolejnego ćwiczenia. Zwiększa się także ryzyko kontuzji. Ponadto, zwykle nie trenuje się dwóch lub kilku dużych partii mięśniowych na jednej sesji lub dwa dni z rzędu. Jak więc może wyglądać przykładowe rozłożenie partii mięśniowych na dni treningowe? Pierwszego dnia klatka piersiowa i brzuch; drugiego – plecy i mięśnie kapturowe; trzeciego – nogi; czwartego – mięśnie barków i brzuch; piątego – bicepsy, tricepsy i przedramiona.

Jaka powinna być kolejność ćwiczeń na treningu?
jakich ćwiczeń nie można łączyć

- Ćwiczenia złożone (np. wyciskanie na ławce, przysiady) wykonuj przed ćwiczeniami izolowanymi (np. rozciąganie nóg, rozpiętki)

- Trenuj większe partie mięśniowe przed tymi mniejszymi. Jeśli masz trening na klatkę i tricepsy – najpierw trenuj klatkę, następnie tricepsy

- Postaraj się nie wykonywać wyciskania dwa dni z rzędu. Przykładowo, jeśli w poniedziałek trenujesz klatkę – trenuj ramiona w środę, a tricepsy w piątek. Pozwala to na odpoczynek stawów łokciowych.

- Jeśli dopiero startujesz z treningami, zacznij od standardowych złożonych ćwiczeń 3-4 razy w tygodniu. Sprawdzi się metoda Full Body Workout (FBW)

Jakich ćwiczeń nie można ze sobą łączyć na treningu?

- Podciągania na drążku/ściągania drążka wyciągu górnego z martwym ciągiem/przysiadami ze sztangą

- Ćwiczeń na drążku z ćwiczeniami na odcinek lędźwiowy kręgosłupa

- Superserii ćwiczeń na mięśnie brzucha z superseriami ćwiczeń na odcinek lędźwiowy kręgosłupa

- Kilku ciężkich ćwiczeń wielostawowych ze sobą, tj. wyciskania na klatkę piersiową na płaskiej ławce, martwego ciągu, przysiadu czy wyciskania żołnierskiego

Połączenie niewłaściwych ćwiczeń może skutkować przeciążeniami mięśni czy stawów, a nawet poważnymi kontuzjami.

admin 3 3 grudnia 2018  < 1000

Dodaj komentarz

  • Olek
    4 grudnia 2018
    A ja się z Wami zgadzam!
  • Adaś
    3 grudnia 2018
    To i tak tylko do poczytania, jak się kompletnie nie wie nic o anatomii, działaniu ćwiczeń i siłowni - to bez trenera się nie obędzie. No niestety
  • Paweł
    3 grudnia 2018
    Merytorycznie nie do końca tak to wygląda, ale dla początkujących może stanowić jakiś zarys tematu...

Artykuły z kategorii: Trening

podciaganie-na-drazku-nachwytem-czy-podchwytem

Podciąganie na drążku nachwytem czy podchwytem?

Wybranie odpowiedniego chwytu podczas podciągania na drążku wiąże się z inną pracą mięśni. Podciąganie nachwytem lub podchwytem to więc w dużej mierze wzmacnianie innych partii mięśniowych. Na czym jednak polega różnica między tymi chwytami? Czy któryś z nich jest lepszy?

martwy-ciag-mobilnosc-bioder-i-dolnego-odcinka-kregoslupa

Martwy ciąg | Mobilność bioder i dolnego odcinka kręgosłupa

Martwy ciąg jest ćwiczeniem funkcjonalnym. Niemal każdego dnia zdarza nam się wykonywać ten ruch (np. podczas schylania się). Żeby jednak nie nabawić się kontuzji czy bólu pleców – konieczne jest dbanie o prawidłową mobilność bioder i dolnego odcinka kręgosłupa. Prawidłowe funkcjonowanie tych dwóch partii mięśniowych jest bowiem podstawą dla wykonywania martwego ciągu. Jak zwiększyć ich mobilność? Jak rozgrzewać się przed treningiem, by zwiększyć zakres ruchu? O tym w poniższym materiale!

mobilnosc-core-cwiczenia-na-miesnie-glebokie-brzucha-i-plecow

Mobilność core – ćwiczenia na mięśnie głębokie brzucha i pleców

Sama praca nad zwiększaniem siły czy rzeźbieniem ciała nie wystarczy. Ogromne znaczenie ma również wzmocnienie mięśni głębokich, szczególnie mięśni brzucha i pleców. Dzięki włączeniu ćwiczeń rozciągających na mięśnie głębokie do planu treningowego można znacznie poprawić własne możliwości wysiłkowe, a także zmniejszyć ryzyko kontuzji. Zobacz, jak pracować nad mobilnością core!

zbuduj-solidna-podstawe-piec-zasad-budowania-wiekszej-sily

Zbuduj solidną podstawę! Pięć zasad budowania większej siły

Czy zastanawiasz się, przekraczając próg siłowni, nad tym co stanowi o twojej sile? Prawdopodobnie nie, bo to wydaje się dość oczywiste – im większy ciężar dźwigam, tym silniejszy się staję. Jednak każdy z nas natrafi w pewnym momencie na blokadę, ciężar, jakoś nie będzie chciał się zwiększyć. Mało tego, każdy z nas rozumie siłę jako coś niekonkretnego. Jasne, ktoś jest silny bo potrafi otworzyć ciężkie drzwi, albo ktoś wygląda na silnego, bo ma duże mięśnie. Czym jednak jest siła oraz – przede wszystkim – jak ją budować?

koniec-z-zakwasami-sposoby-na-zakwasy-miesni-ramion-po-treningu

Koniec z zakwasami – sposoby na zakwasy mięśni ramion po treningu

Zbyt intensywne ćwiczenia, złe dobranie aktywności fizycznej do możliwości organizmu czy brak rozgrzewki – to najczęstsze przyczyny zakwasów mięśni. Bardzo często pojawiają się one w okolicach ramion. W jaki sposób zmniejszyć bolesność zakwasów na ramionach?

trenuj-po-mistrzowsku

Trenuj po mistrzowsku

Ifografika przedstawiająca ćwiczenia na podstawowe grupy mięsni i ich działanie na poszczególne partie włókien. Przydatne w mistrzowskim treningu.

trenuj-po-mistrzowsku-cz-2

Trenuj po mistrzowsku cz. 2

Najlepsze ćwiczenia na nogi. Pełen trening siłowy na uda, łydki i pośladki. Infografika - ćwiczenia i odpowiadające im grupy mięśni nóg.

podciaganie-na-drazku-jedno-z-najlepszych-cwiczen-z-masa-wlasnego-ciala

Podciąganie na drążku – jedno z najlepszych ćwiczeń z masą własnego ciała

Poradnik: Podciąganie na drążku dla początkujących. Zalety podciągania można wymieniać długo, wzmocnienie mięśni ramion szczególnie bicepsów, pleców oraz brzucha. Poprawia siłę chwytu, wyczucie równowagi, a samo ćwiczenie jest mało kontuzyjne. Ale co jeśli nigdy się nie podciągałeś? Od czego zacząć?

trening-klatki-piersiowej-w-domu-pompki-8-tygodniowy-program

Trening klatki piersiowej w domu: pompki 8 tygodniowy program

Plan treningowy oparty na popularnych pompkach dla osób chcących rozpocząć przygodę z treningiem oraz tych, którzy wracają do formy po dłuższej przerwie. Zobacz jak skutecznie wzmocnić klatkę piersiową ćwicząc w domu.

kulturystyka-piekno-w-sile

Kulturystyka - piękno w sile

Rozbudowana klatka piersiowa, szerokie plecy, wyraźnie zarysowane bicepsy i tricepsy, kaloryfer na brzuchu, muskularne nogi. Widzisz mężczyznę? To stereotyp. Kulturystykę i bodybuilding uprawia się niezależnie od płci. To nie tylko sport, ale dbałość o harmonijny rozwój ciała i dążenie do piękna.

podciaganie-na-drazku-nachwytem-czy-podchwytem

Podciąganie na drążku nachwytem czy podchwytem?

martwy-ciag-mobilnosc-bioder-i-dolnego-odcinka-kregoslupa

Martwy ciąg | Mobilność bioder i dolnego odcinka kręgosłupa

mobilnosc-core-cwiczenia-na-miesnie-glebokie-brzucha-i-plecow

Mobilność core – ćwiczenia na mięśnie głębokie brzucha i pleców

zbuduj-solidna-podstawe-piec-zasad-budowania-wiekszej-sily

Zbuduj solidną podstawę! Pięć zasad budowania większej siły

koniec-z-zakwasami-sposoby-na-zakwasy-miesni-ramion-po-treningu

Koniec z zakwasami – sposoby na zakwasy mięśni ramion po treningu

trenuj-po-mistrzowsku

Trenuj po mistrzowsku

trenuj-po-mistrzowsku-cz-2

Trenuj po mistrzowsku cz. 2

podciaganie-na-drazku-jedno-z-najlepszych-cwiczen-z-masa-wlasnego-ciala

Podciąganie na drążku – jedno z najlepszych ćwiczeń z masą własnego ciała

trening-klatki-piersiowej-w-domu-pompki-8-tygodniowy-program

Trening klatki piersiowej w domu: pompki 8 tygodniowy program

kulturystyka-piekno-w-sile

Kulturystyka - piękno w sile

{