Jaki wpływ na siłę mięśni ma rozciąganie?

Jaki wpływ na siłę mięśni ma rozciąganie?

Podczas treningu na siłowni ważna jest masa i siła mięśni. Dużą rolę odgrywa jednak gibkość i rozciągnięcie poszczególnych partii mięśniowych. Jak rozciąganie ma się do siły mięśni? Zobacz, jak skutecznie wprowadzić stretching do planu treningowego.

Skąd się bierze siła mięśni?

Panuje błędne przekonanie jakoby to tylko masa mięśni miała wpływ na ich siłę. Wystarczy jednak spojrzeć na zawodników o niewielkiej wadze ciała, którzy podnoszą bardzo duże obciążenia. Jak to jest możliwe? Otóż są różne rodzaje siły mięśniowej. Pracowanie nad siłą mięśni jest związane z wieloma czynnikami. Należą do nich m.in. ilość i współpraca jednostek motorycznych, poziom spowalniania nerwowo-mięśniowego czy proces rozciągania, a następnie skracania mięśni. Wszystkie te czynniki powinny być uwzględnione się w planie treningowym.

Rozciąganie – jak działa na mięśnie?

Główną funkcją rozciągania jest usprawnienie procesu transportowania krwi do mięśni. Dzięki temu stają się one bardziej odżywione. Wraz z krwią przenoszone są aminokwasy, węglowodany oraz hormony. To one mają wpływ na zwiększenie potencjału wzrastania siły w mięśniach.

Stretching ma także wpływ na zwiększenie elastyczności mięśni. Podczas treningu mięśnie ulegają rozciąganiu i skracaniu. Efektem takiego ruchu jest pobudzenie mięśni oraz ich reakcji na rozciąganie. W ten sposób zwiększa się również siła mięśni.

Co ulega rozciągnięciu?

Podczas stretchingu włókna mięśniowe rozciągają się i kurczą. Do pracy zaangażowana jest więc powięź. Zaniedbanie tego elementu może powodować ograniczenia w elastyczności mięśni. Rozciągnięciu ulegają również ścięgna, przyczepy i więzadła. To one są odpowiedzialne za przyczepienie kości do mięśnia. Dobre rozciągnięcie pozwala na wybrzuszanie się mięśnia w trakcie skurczu. Dzięki dobremu strechingowi zwiększa się gibkość, plastyczność ruchów oraz siła.

Metody treningów rozciągających

- Rozciąganie statyczne. Ćwiczący rozciąga daną partię mięśniową i utrzymuje ją w docelowej pozycji przez pół minuty. Można to osiągnąć na dwa sposoby. Rozciąganie pasywne – praca mięśni antagonistycznych. Rozciąganie aktywne – z asystą partnera.

- Rozciąganie dynamiczne. W tej metodzie zawierają się m.in. wymachy czy wznosy. Dzięki nim zwiększeniu ulega zakres ruchu w stawach. Liczba powtórzeń danego ćwiczenia wynosi 8-12. Skuteczne przed rozpoczęciem treningu.

- Rozciąganie balistyczne (z pogłębianiem). Niestety obarczone dużym ryzkiem kontuzji. Tylko dla osób zaawansowanych.

- Rozciąganie izometryczne. Rozciąganie statyczne ubogacone o nadprogramowy skurcz mięśnia. Zasadza się na cyklu rozluźnienie-napięcie.

- Rozciąganie PNF. Wykorzystuje techniki rozciągania izometrycznego i statycznego. Występuje w różnych konfiguracjach.

Rozciąganie podczas regeneracji potreningowej

Efekty ćwiczeń w dużej mierze zależą również od okresu regeneracji komórek mięśniowych. Odpowiedni odpoczynek zapewnia możliwość efektywnej pracy podczas kolejnej sesji treningowej. Rozciąganie natomiast jest bardzo dobrym sposobem na zrelaksowanie mięśni. Dzięki stretchingowi zmniejsza się tonus mięśniowy, a więc mięśnie stają się rozluźnione. Przyspiesza również ich regeneracja.

Warto wspomnieć również o zbawiennym wpływie rozciągania na stawy. Związek między siłą, a tymi partiami ciała nie jest bezpośredni. Usprawnienie ruchomości w stawach dzięki rozciąganiu pozwala na prawidłowe wykonywanie ćwiczeń - szczególnie przysiadu i martwego ciągu. Tym samym zmniejsza się ryzyko ewentualnych kontuzji. Gdzie tutaj jest miejsce siły? Otóż, urazy mogą na długi czas wykluczyć ćwiczącego z treningów. Tym samym łatwo o utratę efektów treningowych, także siły. Podczas i około sesji treningowej warto zatem skupić się również na pracowaniu nad gibkością.

Trening – kiedy rozciąganie jest najskuteczniejsze?

Według ostatnich badań rozciąganie statyczne jest niekorzystne przed treningiem siłowym. Zamiast zapobiegać urazom – zmniejsza siłę oraz szybkość mięśni. W niektórych przypadkach jest jednak wymagane. Dzień po treningu mogą pojawić się mikrouszkodzenia lub sztywność mięśni. Ćwiczący powinien wtedy przeprowadzić stretching. Usprawni wtedy cykl skurczu i rozkurczu mięśnia. Co więcej, poprawi przepływ krwi, elastyczność oraz przygotuje mięśnie na kolejny trening. Należy jednak pamiętać, że zmniejszy się jednocześnie siła i szybkość. Mimo to, właściwa regeneracja powinna stać na pierwszym miejscu.

Przed zawodami lub treningiem warto wprowadzić rozciąganie dynamiczne. Pozwoli ono na pobudzenie mięśni do pracy. Zwiększy ponadto zakres ruchu w stawach. Tym samym zapewni lepsze wyniki podczas startu lub treningu. Rozciaganie dynamiczne jest dobrym elementem rozgrzewki. 

Czas na rozciąganie!

rozciąganie i gibkość a siła mięśni trening

W przypadku rozciągania statycznego wymagany jest okres minimum 4-5 godzin po zakończeniu treningu siłowego. Najlepiej jednak odłożyć stretching na około dobę po ćwiczeniach. Skuteczne jest również wykorzystanie masażu SMR. Polega on na rozciąganiu mięśni przy pomocy rolera. Warto go połączyć ze standardowym rozciąganiem. Należy jednak pamiętać o odpowiedniej kolejności. Najpierw rozbijamy punkty spustowe rolerem, później – rozciągamy mięśnie.

Chcesz przeczytać cały artykuł?

Dominika Górska 3 24 stycznia 2017  3823

Dodaj komentarz

  • Anastazja
    29 stycznia 2017
    I właśnie po to mam trenera. Sama bym w życiu nie była w stanie wziąć pod uwagę aż tylu czynników w planie treningowym. Rozciąganie a siła mięśni? Na to też bym nie wpadła :)
  • Marcin Domagała
    26 stycznia 2017
    To chyba oczywiste, że rozciągnięte i odżywione mięśnie pozwalają na budowanie większej siły. Nie można zapominać o tym elemencie treningu.
  • Franciszek67
    25 stycznia 2017
    Laicy na siłowni tylko pompują te mięśnie i nie zdają sobie sprawy z tego, że to rozciąganie ma decydujący wpływ na siłę mięśni. Tak naprawdę trzeba wziąć pod uwagę wiele czynników, żeby uzyskać jak najlepsze efekty

Artykuły z kategorii: Trening

odpoczynek-od-treningow-tez-trzeba-zaplanowac

Odpoczynek od treningów też trzeba zaplanować!

Błędne jest przekonanie, że zwiększenie częstotliwości treningów zapewni lepsze wyniki sportowe. To regeneracja mięśniowa jest kluczem do osiągnięcia zamierzonych efektów treningowych. Zobacz, jak powinno się planować przerwy od treningów. Poznaj sposoby na skuteczne wykorzystanie dni odpoczynku!

street-workout-w-damskiej-wersji

Street workout w damskiej wersji

Nikt nie powiedział, że miejski trening jest zarezerwowany tylko dla mężczyzn. Panie także chętnie trenują street workout. Oto, dlaczego ten typ treningu sprawdza się w damskim wydaniu!

jak-powinno-sie-trenowac-przy-podcisnieniu

Jak powinno się trenować przy podciśnieniu?

Podciśnienie, zwane też niedociśnieniem zwykle nie jest przeciwwskazaniem do uprawiania sportu. Wręcz przeciwnie – wysiłek fizyczny może wzmocnić serce oraz usprawnić pracę układu krążenia. Ważne jest jednak umiejętne i bezpieczne dobranie ćwiczeń dla osób cierpiących na tę chorobę serca. Jak wygląda trening osób z podciśnieniem?

czy-wada-wzroku-moze-przeszkodzic-w-treningach-silowych-i-biegowych

Czy wada wzroku może przeszkodzić w treningach siłowych i biegowych?

Panuje przekonanie, że wada wzroku może w pewien sposób ograniczać możliwość uprawiania niektórych rodzajów sportów. Jak ta sytuacja przedstawia się w przypadku treningu siłowego i biegania? Czy te metody treningowe mogą być niebezpieczne dla osób z wadą wzroku? A może ćwiczenia dodatkowo pogłębiają wadę lub narażają wzrok na poważniejsze następstwa? Odpowiedzi na te i inne pytania znajdziecie w poniższym artykule.

silownia-w-domu-chwilowa-zmiana-czy-nowy-nawyk

Siłownia w domu - chwilowa zmiana czy nowy nawyk?

Definicja aktywności fizycznej zdecydowanie zmieniła swój wymiar w ostatnim roku. Definicją, autentycznego zaangażowania w trening stała się codzienna indywidualna determinacja. Wypad na siłownię przestał być zwykłym elementem dnia, a zajęcia fitness w grupie są wręcz dobrem luksusowym.

trening-silowo-wytrzymalosciowy-jak-go-dobrze-zaplanowac

Trening siłowo-wytrzymałościowy - jak go dobrze zaplanować?

Siłowy trening w klubie fitness albo jego bliźniacza wersja do wykonania w domu z czasem przestanie przynosić wymierne efekty. Coś będzie się dziać, ale nie do końca będzie wiadomo, czy to nadal droga do przodu. Z pomocą przyjdzie trening siłowo-wytrzymałościowy. Co to takiego?

bezpieczenstwo-i-higiena-w-pigulce-jak-zadbac-o-swoje-stawy-podczas-treningow

Bezpieczeństwo i higiena w pigułce: jak zadbać o swoje stawy podczas treningów?

Choć w istocie stawy to ruchome połączenia kości, należy pamiętać, że nadmierny wysiłek może szybko doprowadzić do stanów zapalnych czy kontuzji. Ważne jest odpowiednie podejście do wysiłku i diety, aby cały proces treningowy był jak najbardziej optymalny. Zobacz, jak zadbać o swoje stawy podczas treningów i nie martw się o swoją kondycję za kilka lat.

jak-powinno-sie-trenowac-przy-nadcisnieniu

Jak powinno się trenować przy nadciśnieniu?

Choroby układu krążenia i serca są nam nieobce w dzisiejszej rzeczywistości. To, że regularna aktywność fizyczna może im zapobiec jest jasne. Jak jednak powinno się trenować, jeśli już cierpi się na nadciśnienie? Zobacz, jakie sporty są bezpieczne przy tej chorobie serca.

odwodnienie-czyli-najwiekszy-wrog-sportowca-jak-go-pokonac

Odwodnienie, czyli największy wróg sportowca. Jak go pokonać?

Podczas intensywnego treningu metabolizm przyspiesza nawet dwudziestokrotnie. Zwiększa się temperatura ciała, a tym samym wypacanie wody i soli mineralnych z organizmu. Odwodnienie może prowadzić do znacznego osłabienia organizmu, a nawet zagrożenia życia. Zobacz, jak skutecznie nawadniać organizm, by ustrzec się skutków odwodnienia.

trening-tlenowy-czy-beztlenowy-ktory-rodzaj-wysilku-lepiej-sie-sprawdzi

Trening tlenowy czy beztlenowy: który rodzaj wysiłku lepiej się sprawdzi?

Wiele osób podchodzi do form organizacji treningu zero-jedynkowo. Przyjmuje się, że skoro dana forma treningowa działa, inna mogłaby nie dać takiego efektu. Tymczasem sprawa jest bardziej złożona i trudno jednoznacznie stwierdzić, która forma wysiłku będzie lepsza. To jak: trening tlenowy czy beztlenowy?

odpoczynek-od-treningow-tez-trzeba-zaplanowac

Odpoczynek od treningów też trzeba zaplanować!

Błędne jest przekonanie, że zwiększenie częstotliwości treningów zapewni lepsze wyniki sportowe. To regeneracja mięśniowa jest kluczem do osiągnięcia zamierzonych efektów treningowych. Zobacz, jak powinno się planować przerwy od treningów. Poznaj sposoby na skuteczne wykorzystanie dni odpoczynku!

street-workout-w-damskiej-wersji

Street workout w damskiej wersji

Nikt nie powiedział, że miejski trening jest zarezerwowany tylko dla mężczyzn. Panie także chętnie trenują street workout. Oto, dlaczego ten typ treningu sprawdza się w damskim wydaniu!

jak-powinno-sie-trenowac-przy-podcisnieniu

Jak powinno się trenować przy podciśnieniu?

Podciśnienie, zwane też niedociśnieniem zwykle nie jest przeciwwskazaniem do uprawiania sportu. Wręcz przeciwnie – wysiłek fizyczny może wzmocnić serce oraz usprawnić pracę układu krążenia. Ważne jest jednak umiejętne i bezpieczne dobranie ćwiczeń dla osób cierpiących na tę chorobę serca. Jak wygląda trening osób z podciśnieniem?

czy-wada-wzroku-moze-przeszkodzic-w-treningach-silowych-i-biegowych

Czy wada wzroku może przeszkodzić w treningach siłowych i biegowych?

Panuje przekonanie, że wada wzroku może w pewien sposób ograniczać możliwość uprawiania niektórych rodzajów sportów. Jak ta sytuacja przedstawia się w przypadku treningu siłowego i biegania? Czy te metody treningowe mogą być niebezpieczne dla osób z wadą wzroku? A może ćwiczenia dodatkowo pogłębiają wadę lub narażają wzrok na poważniejsze następstwa? Odpowiedzi na te i inne pytania znajdziecie w poniższym artykule.

silownia-w-domu-chwilowa-zmiana-czy-nowy-nawyk

Siłownia w domu - chwilowa zmiana czy nowy nawyk?

Definicja aktywności fizycznej zdecydowanie zmieniła swój wymiar w ostatnim roku. Definicją, autentycznego zaangażowania w trening stała się codzienna indywidualna determinacja. Wypad na siłownię przestał być zwykłym elementem dnia, a zajęcia fitness w grupie są wręcz dobrem luksusowym.

trening-silowo-wytrzymalosciowy-jak-go-dobrze-zaplanowac

Trening siłowo-wytrzymałościowy - jak go dobrze zaplanować?

Siłowy trening w klubie fitness albo jego bliźniacza wersja do wykonania w domu z czasem przestanie przynosić wymierne efekty. Coś będzie się dziać, ale nie do końca będzie wiadomo, czy to nadal droga do przodu. Z pomocą przyjdzie trening siłowo-wytrzymałościowy. Co to takiego?

bezpieczenstwo-i-higiena-w-pigulce-jak-zadbac-o-swoje-stawy-podczas-treningow

Bezpieczeństwo i higiena w pigułce: jak zadbać o swoje stawy podczas treningów?

Choć w istocie stawy to ruchome połączenia kości, należy pamiętać, że nadmierny wysiłek może szybko doprowadzić do stanów zapalnych czy kontuzji. Ważne jest odpowiednie podejście do wysiłku i diety, aby cały proces treningowy był jak najbardziej optymalny. Zobacz, jak zadbać o swoje stawy podczas treningów i nie martw się o swoją kondycję za kilka lat.

jak-powinno-sie-trenowac-przy-nadcisnieniu

Jak powinno się trenować przy nadciśnieniu?

Choroby układu krążenia i serca są nam nieobce w dzisiejszej rzeczywistości. To, że regularna aktywność fizyczna może im zapobiec jest jasne. Jak jednak powinno się trenować, jeśli już cierpi się na nadciśnienie? Zobacz, jakie sporty są bezpieczne przy tej chorobie serca.

odwodnienie-czyli-najwiekszy-wrog-sportowca-jak-go-pokonac

Odwodnienie, czyli największy wróg sportowca. Jak go pokonać?

Podczas intensywnego treningu metabolizm przyspiesza nawet dwudziestokrotnie. Zwiększa się temperatura ciała, a tym samym wypacanie wody i soli mineralnych z organizmu. Odwodnienie może prowadzić do znacznego osłabienia organizmu, a nawet zagrożenia życia. Zobacz, jak skutecznie nawadniać organizm, by ustrzec się skutków odwodnienia.

trening-tlenowy-czy-beztlenowy-ktory-rodzaj-wysilku-lepiej-sie-sprawdzi

Trening tlenowy czy beztlenowy: który rodzaj wysiłku lepiej się sprawdzi?

Wiele osób podchodzi do form organizacji treningu zero-jedynkowo. Przyjmuje się, że skoro dana forma treningowa działa, inna mogłaby nie dać takiego efektu. Tymczasem sprawa jest bardziej złożona i trudno jednoznacznie stwierdzić, która forma wysiłku będzie lepsza. To jak: trening tlenowy czy beztlenowy?