>

Jak zdrowo biegać zimą?

Jak zdrowo biegać zimą?

Spadek temperatury za oknem sprawia że część z regularnych biegaczy zaprzestaje treningów. Bieganie w okresie jesienno/zimowym może być przyjemne, trzeba się tylko do niego odpowiednie przygotować. Sprawdź podstawowe informacje o treningu biegowym zimą.

Bieganie w okresie jesienno-zimowym 

Niska temperatura nie zachęca do aktywności na zewnątrz. Konieczność ubrania się i wystawienia na działanie zimnego wiatru i wilgotności raczej motywuje do zakopania się pod kołdre niż pójścia do parku na jogging. A jak temperatura spadnie poniżej zera to tym bardziej.

Jeśli jednak masz dość przesiadywania w domu i zdecydujesz się do wyjścia na trening musisz pamiętać o kilku sprawach.

bieganie po śniegu zimą

Czy bieganie zimą jest zdrowe? Zasady zdrowego biegania zimą

Po pierwsze, początkowe treningi biegowe przy niskich temperaturach mogą być nieprzyjemne. Od niskiej temperatury drętwieją palce, zimne powietrze może powodować intensywny katar oraz chrypę. Dodatkowo może wystąpić ból i dyskomfort dróg oddechowych. To właśnie problemy z oddychaniem są największym problemem w bieganiu zimą. 

To zupełnie normalne. Wystawiając organizm biegacza na działanie chłodnego środowiska szczególnie podczas wysiłku skutkuje najczęściej właśnie taką reakcją. Stopniowo w miarę zaliczania kolejnych tras nasz organizm będzie się adoptował i początkowo intensywne bóle i katar będą ustępować.

Przygotowanie do biegania w niskich temperaturach 

Bardzo ważne jest odpowiednie przygotowanie do biegania w okresie zimowym. Przede wszystkim po opuszczeniu ciepłego pomieszczenia i należy rozgrzać mięśnie i stawy. Zadanie to ułatwi odpowiednia odzież. Warto zainwestować w bieliznę termoaktywną oraz nieprzewiewną kurtkę. Należy również zwrócić uwagę, aby nie ubierać się zbyt ciepło ponieważ rozbieranie się podczas biegania nie jest dobrym pomysłem – powoduje gwałtowną utratę ciepła i może skutkować przeziębieniem.

Ważnym elementem jest obuwie do biegania, w trudnych warunkach najlepiej jeśli będą to buty nieprzemakalne o miękkiej podeszwie, chroniące przed wodą i śniegiem. Gdy jest sucho wystarczą zwykłe buty do biegania. Należy również pamiętać o ochronnie głowy czyli czapce lub opasce. Koniecznie zasłaniających czoło oraz skroń, czyli miejsca gdzie znajdują się zatoki nosowe, a których wychłodzenie jest prostą drogą do poważnych infekcji. 

Nie należy również zapominać o rękawiczkach podczas treningu biegowego zimą!

Bezpieczeństwo podczas joggingu zimą 

Przypominamy że zimą wcześnie robi się ciemno, po zmroku należy obowiązkowo założyć na wierzch ubrania element odblaskowy. Szczególnie, że pieszym za brak odblasków poza terenem zabudowanym grozi od tego roku mandat!

Czytaj więcej: Bieganie w nocy

Kiedy dobierzemy już odpowiednie ubranie i wyjdziemy na zewnątrz od razu powinniśmy przystąpić do rozgrzewki. Pajacyki, podskoki czy sprint załatwią sprawę błyskawicznie. Dla zachowania elastyczności mięśni warto jest je rozciągnąć. W niskich temperaturach wzrasta napięcie mięśniowe a tym samym rośnie ryzyko kontuzji. Delikatne rozciągnięcie chroni przed przeciążeniami i przykurczami mięśni.

Drogi oddechowe na zimnie

Wdychając zimne powietrze podczas biegu dochodzi do obkurczenia oskrzeli co utrudnia oddychanie i może powodować dyskomfort. Jest to naturalna reakcja organizmu i nie powinno to budzić niepokoju. Dyskomfort biegacza tym spowodowany powinien ustępować w miarę odbywania kolejnych zimowych sesji treningowych. Pomocne w ograniczeniu tego zjawiska jest oddychanie przez nos. Powietrze wciągane nosem zdąży się dużo bardziej nagrzać zanim trafi do płuc niż to wciągane przez usta.

Biegacze by zapobiec kłuciu od zimnego powietrza w płucach, oskrzelach i gardle często stosują dodatkową ochronę twarzy w formie masek lub szalików. Taka izolacja chroni od niskich temperatur i ogrzewa dodatkowo wdychane powietrze.

Czytaj więcej na blogu: oddychanie podczas biegania

Po powrocie do ciepłego pomieszczenia obkurczone oskrzela wracają do swojego normalnego stanu a wszelkie bóle i dyskomfort powinny przejść w ciągu kilkunastu minut. Jeśli jednak tak się nie stanie i uczucie utrudnionego oddychania pozostanie na kilka godzin po treningu konieczna może się okazać konsultacja lekarska. Może być to bowiem oznaka astmy lub stanu zapalnego. W takiej sytuacji konieczne jest zawieszenie treningów.

Nawadnianie biegacza zimą

Podczas joggingu zimą wiele osób lekceważy nawadnianie organizmu. To duży błąd szczególnie podczas długich tras biegowych. Co prawda w niskiej temperaturze organizm traci mniej wody niż podczas upału, jednak ubytek ten i tak jest duży, a odwodnienie zwiększa ryzyko hipotermii. Dlatego konieczne jest uzupełnianie płynów. Należy zwrócić uwagę aby spożywany płyn nie był zimny w tym celu wystarczy, że lekko podgrzejemy napój przed wyjściem na trening lub skorzystamy z podręcznego termosu.

Pamiętaj że zimno nie musi być wymówką przed treningiem, a satysfakcja z przebiegania swojej pierwszej zimy jest bezcenna:)

Chcesz przeczytać cały artykuł?

Mikołaj Pesto 3 12 listopada 2015  4082

Dodaj komentarz

  • MKondrad
    20 lipca 2017
    Kiedyś przedłużył mi się trening, zrobiło się ciemno, nie miałem odblasków i potrącił mnie rowerzysta. Radzę uważać :)
  • 20 lipca 2017
    W bieganiu najważniejsze są buty
  • Jaro
    20 lipca 2017
    Naprawdę praktyczne porady. W sumie bieganie zimą bez przygotowania może być niebezpieczne

Artykuły z kategorii: Bieganie

jak-zaplanowac-bieganie-w-swieta-bozego-narodzenia-bieganie-zima

Jak zaplanować bieganie w Święta Bożego Narodzenia? | Bieganie zimą

Okres świąteczny specjalnie nie sprzyja bieganiu. Mamy na głowie mnóstwo przygotowań. Sprzątanie, gotowanie, prezenty… Zobacz, jak w tym wszystkim odnaleźć czas na aktywność fizyczną. Jak zaplanować trening w Święta?

czym-sa-marszobiegi

Czym są marszobiegi?

Marszobiegi są doskonałym sposobem na rozpoczęcie swojej przygody z bieganiem. Można je traktować jako sposób na zrzucenie zbędnych kilogramów czy wysmuklenie sylwetki. Tę formę aktywności szczególnie upodobali sobie seniorzy. Czy jednak tylko oni na nich skorzystają? Na czym właściwie polegają marszobiegi?

poradnik-ultrasa-przygotowanie-do-biegow-gorskich

Poradnik ultrasa – przygotowanie do biegów górskich

Wymagające górskie trasy wymagają kompleksowych przygotowań. Należy zadbać nie tylko o odpowiednie ćwiczenia w planie treningowym. Liczy się również praktyczne podejście do biegu. Zobacz, co powinno się znaleźć w plecaku biegacza i jaki sprzęt przyda się podczas górskich biegów.

ekstremalne-przygotowania-do-biegow-z-przeszkodami

Ekstremalne przygotowania do biegów z przeszkodami!

Start w Runmageddonie czy Survival Race to prawdziwa szkoła przetrwania. O ile na najlżejszych dystansach nie trzeba mieć specjalnego przygotowania, o tyle w cięższych konkurencjach jest ono konieczne. I to nie lada przygotowanie. Jak wyglądają treningi przed startem w biegu z przeszkodami?

morderczy-wysilek-jakie-sa-rodzaje-biegow-z-przeszkodami-biegi-survivalowe-w-warszawie

Morderczy wysiłek – jakie są rodzaje biegów z przeszkodami? Biegi survivalowe w Warszawie

Biegi z przeszkodami i biegi survivalowe coraz bardziej zyskują na popularności. Także w naszym kraju. Właściwie nie ma granicy wieku – startują i dzieci, i seniorzy. Jak jednak wyglądają poszczególne konkurencje biegów z przeszkodami? Oto, w jakich zawodach biegów survivalowych możesz wziąć udział. Zobacz zestawienie zawodów na 2018 rok dla Warszawy!

jak-zyskac-motywacje-do-biegania

Jak zyskać motywację do biegania?

Nie wiesz, jak zmotywować się do rozpoczęcia treningów biegowych? Przeczytaj rady coacha sportowego Marii Lachowicz-Bogunii.

w-zgodzie-z-natura-czy-warto-biegac-boso

W zgodzie z naturą – czy warto biegać boso?

Bieganie bez butów jednych zachwyca, u innych wywołuje zdziwienie. Istnieje wiele przesłanek, dla których warto wpleść bose biegi we własny plan treningowy. Wcześniej trzeba jednak zapoznać się z zasadami bezpiecznego biegania w naturalnych warunkach. Zebraliśmy wszystko, co musisz wiedzieć o tym typie treningu!

podroz-do-zrodel-jak-powstal-bieg-maratonski

Podróż do źródeł – jak powstał bieg maratoński?

O maratonie słyszał każdy. Niewiele osób jednak zastanawia się nad tym, skąd właściwie pochodzi tradycja biegów maratońskich. Interesujące wydaje się również to, w którym momencie uznano je za dyscyplinę sportową. Poznaj historię maratonu i najsłynniejszych maratończyków!

europe-sport-power-krakow-2018

Europe Sport Power Kraków 2018

Już  Już 17 – 18 lutego 2018 roku odbędzie się ESP, czyli Europe Sport Power to jedno z największych spotkań branży fitness w Polsce. Zobacz wydarzenie które przyciąga setki profesjonalnych sportowców oraz amatorów z całej Polski. Występy kulturystyczne, nowości ze świata sportu, konferencje i wiele więcej

interwaly-trening-wytrzymalosciowy-kompletny-poradnik

Interwały – trening wytrzymałościowy kompletny poradnik

Przekonaj się jak trening kondycyjny o zmiennej intensywności wpływa na budowanie formy. Zwiększ swoją zdolność adaptacji do wysiłku dzięki ćwiczeniom interwałowym. Co to są interwały i jakie efekty dają?

jak-zaplanowac-bieganie-w-swieta-bozego-narodzenia-bieganie-zima

Jak zaplanować bieganie w Święta Bożego Narodzenia? | Bieganie zimą

czym-sa-marszobiegi

Czym są marszobiegi?

poradnik-ultrasa-przygotowanie-do-biegow-gorskich

Poradnik ultrasa – przygotowanie do biegów górskich

ekstremalne-przygotowania-do-biegow-z-przeszkodami

Ekstremalne przygotowania do biegów z przeszkodami!

morderczy-wysilek-jakie-sa-rodzaje-biegow-z-przeszkodami-biegi-survivalowe-w-warszawie

Morderczy wysiłek – jakie są rodzaje biegów z przeszkodami? Biegi survivalowe w Warszawie

jak-zyskac-motywacje-do-biegania

Jak zyskać motywację do biegania?

w-zgodzie-z-natura-czy-warto-biegac-boso

W zgodzie z naturą – czy warto biegać boso?

podroz-do-zrodel-jak-powstal-bieg-maratonski

Podróż do źródeł – jak powstał bieg maratoński?

europe-sport-power-krakow-2018

Europe Sport Power Kraków 2018

interwaly-trening-wytrzymalosciowy-kompletny-poradnik

Interwały – trening wytrzymałościowy kompletny poradnik

{