Jak zdrowo biegać zimą?

Jak zdrowo biegać zimą?

Spadek temperatury za oknem sprawia że część z regularnych biegaczy zaprzestaje treningów. Bieganie w okresie jesienno/zimowym może być przyjemne, trzeba się tylko do niego odpowiednie przygotować. Sprawdź podstawowe informacje o treningu biegowym zimą.

Bieganie w okresie jesienno-zimowym 

Niska temperatura nie zachęca do aktywności na zewnątrz. Konieczność ubrania się i wystawienia na działanie zimnego wiatru i wilgotności raczej motywuje do zakopania się pod kołdre niż pójścia do parku na jogging. A jak temperatura spadnie poniżej zera to tym bardziej.

Jeśli jednak masz dość przesiadywania w domu i zdecydujesz się do wyjścia na trening musisz pamiętać o kilku sprawach.

bieganie po śniegu zimą

Czy bieganie zimą jest zdrowe? Zasady zdrowego biegania zimą

Po pierwsze, początkowe treningi biegowe przy niskich temperaturach mogą być nieprzyjemne. Od niskiej temperatury drętwieją palce, zimne powietrze może powodować intensywny katar oraz chrypę. Dodatkowo może wystąpić ból i dyskomfort dróg oddechowych. To właśnie problemy z oddychaniem są największym problemem w bieganiu zimą. 

To zupełnie normalne. Wystawiając organizm biegacza na działanie chłodnego środowiska szczególnie podczas wysiłku skutkuje najczęściej właśnie taką reakcją. Stopniowo w miarę zaliczania kolejnych tras nasz organizm będzie się adoptował i początkowo intensywne bóle i katar będą ustępować.

Przygotowanie do biegania w niskich temperaturach 

Bardzo ważne jest odpowiednie przygotowanie do biegania w okresie zimowym. Przede wszystkim po opuszczeniu ciepłego pomieszczenia i należy rozgrzać mięśnie i stawy. Zadanie to ułatwi odpowiednia odzież. Warto zainwestować w bieliznę termoaktywną oraz nieprzewiewną kurtkę. Należy również zwrócić uwagę, aby nie ubierać się zbyt ciepło ponieważ rozbieranie się podczas biegania nie jest dobrym pomysłem – powoduje gwałtowną utratę ciepła i może skutkować przeziębieniem.

Ważnym elementem jest obuwie do biegania, w trudnych warunkach najlepiej jeśli będą to buty nieprzemakalne o miękkiej podeszwie, chroniące przed wodą i śniegiem. Gdy jest sucho wystarczą zwykłe buty do biegania. Należy również pamiętać o ochronnie głowy czyli czapce lub opasce. Koniecznie zasłaniających czoło oraz skroń, czyli miejsca gdzie znajdują się zatoki nosowe, a których wychłodzenie jest prostą drogą do poważnych infekcji. 

Nie należy również zapominać o rękawiczkach podczas treningu biegowego zimą!

Bezpieczeństwo podczas joggingu zimą 

Przypominamy że zimą wcześnie robi się ciemno, po zmroku należy obowiązkowo założyć na wierzch ubrania element odblaskowy. Szczególnie, że pieszym za brak odblasków poza terenem zabudowanym grozi od tego roku mandat!

Czytaj więcej: Bieganie w nocy

Kiedy dobierzemy już odpowiednie ubranie i wyjdziemy na zewnątrz od razu powinniśmy przystąpić do rozgrzewki. Pajacyki, podskoki czy sprint załatwią sprawę błyskawicznie. Dla zachowania elastyczności mięśni warto jest je rozciągnąć. W niskich temperaturach wzrasta napięcie mięśniowe a tym samym rośnie ryzyko kontuzji. Delikatne rozciągnięcie chroni przed przeciążeniami i przykurczami mięśni.

Drogi oddechowe na zimnie

Wdychając zimne powietrze podczas biegu dochodzi do obkurczenia oskrzeli co utrudnia oddychanie i może powodować dyskomfort. Jest to naturalna reakcja organizmu i nie powinno to budzić niepokoju. Dyskomfort biegacza tym spowodowany powinien ustępować w miarę odbywania kolejnych zimowych sesji treningowych. Pomocne w ograniczeniu tego zjawiska jest oddychanie przez nos. Powietrze wciągane nosem zdąży się dużo bardziej nagrzać zanim trafi do płuc niż to wciągane przez usta.

Biegacze by zapobiec kłuciu od zimnego powietrza w płucach, oskrzelach i gardle często stosują dodatkową ochronę twarzy w formie masek lub szalików. Taka izolacja chroni od niskich temperatur i ogrzewa dodatkowo wdychane powietrze.

Czytaj więcej na blogu: oddychanie podczas biegania

Po powrocie do ciepłego pomieszczenia obkurczone oskrzela wracają do swojego normalnego stanu a wszelkie bóle i dyskomfort powinny przejść w ciągu kilkunastu minut. Jeśli jednak tak się nie stanie i uczucie utrudnionego oddychania pozostanie na kilka godzin po treningu konieczna może się okazać konsultacja lekarska. Może być to bowiem oznaka astmy lub stanu zapalnego. W takiej sytuacji konieczne jest zawieszenie treningów.

Nawadnianie biegacza zimą

Podczas joggingu zimą wiele osób lekceważy nawadnianie organizmu. To duży błąd szczególnie podczas długich tras biegowych. Co prawda w niskiej temperaturze organizm traci mniej wody niż podczas upału, jednak ubytek ten i tak jest duży, a odwodnienie zwiększa ryzyko hipotermii. Dlatego konieczne jest uzupełnianie płynów. Należy zwrócić uwagę aby spożywany płyn nie był zimny w tym celu wystarczy, że lekko podgrzejemy napój przed wyjściem na trening lub skorzystamy z podręcznego termosu.

Pamiętaj że zimno nie musi być wymówką przed treningiem, a satysfakcja z przebiegania swojej pierwszej zimy jest bezcenna:)

Mikołaj Pesto 3 12 listopada 2015  4624

Dodaj komentarz

  • MKondrad
    20 lipca 2017
    Kiedyś przedłużył mi się trening, zrobiło się ciemno, nie miałem odblasków i potrącił mnie rowerzysta. Radzę uważać :)
  • 20 lipca 2017
    W bieganiu najważniejsze są buty
  • Jaro
    20 lipca 2017
    Naprawdę praktyczne porady. W sumie bieganie zimą bez przygotowania może być niebezpieczne

Artykuły z kategorii: Bieganie

bieganie-czyli-jak-spalic-duzo-kalorii-w-krotkim-czasie

Bieganie, czyli jak spalić dużo kalorii w krótkim czasie

Bieganie to jeden z popularniejszych sposobów na gubienie zbędnych kilogramów. Ile tak naprawdę kalorii spala ten sport i jak długo trzeba biegać, aby uzyskać oczekiwane rezultaty?

jak-rozpoczac-swoja-przygode-z-bieganiem

Jak rozpocząć swoją przygodę z bieganiem?

Bieganie zyskuje na popularności od kilku lat, szczególnie w sezonie wiosenno-letnim. Tego typu aktywność fizyczna niesie bowiem za sobą wiele korzyści. Co daje bieganie i jak rozpocząć regularne treningi w sposób odpowiedzialny?

spacer-i-spalanie-kalorii-czy-to-jest-mozliwe-aktualizacja-2020

Spacer i spalanie kalorii – czy to jest możliwe? | AKTUALIZACJA 2020

Mówi się, że spalanie kalorii następuje wyłącznie przy intensywnym treningu. Wiele osób uważa, że zwykły ruch nie wpływa na zmniejszenie tkanki tłuszczowej. Czy aby pewno? Codzienny spacer może być świetnym sposobem na spalenie wielu kalorii! Dowiedz się, ile kalorii możesz spalić podczas zwykłego spaceru! Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.

slow-jogging-czyli-doskonala-alternatywa-dla-klasycznego-biegania

Slow jogging, czyli doskonała alternatywa dla klasycznego biegania

Slow jogging to nieco mniej popularna alternatywa dla klasycznego biegania znanego wielu osobom dążącym do szczupłej i wysportowanej sylwetki. Czym tak właściwie jest ta aktywność fizyczna i na czym dokładnie polega?

biegaj-malo-zyskaj-duzo-metoda-treningowa-andyego-magnessa

Biegaj mało, zyskaj dużo – metoda treningowa Andy’ego Magnessa

Istnieją metody biegowe, które zakładają małą częstotliwość treningów i jednocześnie zachwycające wyniki sportowe. Istnieją też ludzie, którzy są w stanie to osiągnąć! Tak jest w przypadku Andy’ego Magnessa – ultramaratończyka, który trenując jedynie godzinę tygodniowo jest w stanie ukończyć stukilometrowe dystanse. Na czym polega skuteczność jego metody treningowej? I co proponują przeciwnicy?

jak-wyglada-trening-sprinterski-aktualizacja-2020

Jak wygląda trening sprinterski? | AKTUALIZACJA 2020

Każda dyscyplina wymaga odpowiedniego przygotowania, również w sprincie istotną rolę odgrywa przemyślany plan treningowy i niegasnąca motywacja zawodnika. Jak powinien wyglądać dobrze zorganizowany plan treningu sprinterskiego i czy już na etapie przygotowań można zaplanować poprawę wyników w zawodowym biegu? Sprinterzy potrzebują wszechstronnych treningów. Zobacz, jak wygląda trening sprinterski i wypróbuj konkretny plan treningowy dla sprintera.

czy-codzienne-bieganie-ma-sens-aktualizacja-2020

Czy codzienne bieganie ma sens? | AKTUALIZACJA 2020

Zapaleni biegacze nie są w stanie odpuścić sobie nawet dnia treningu. Co jednak z czasem na regenerację po treningową? Czy codzienne bieganie może być zdrowe?

jakie-suplementy-warto-brac-podczas-biegania

Jakie suplementy warto brać podczas biegania?

Suplementy mają ogromne znaczenie nie tylko w przypadku profesjonalnych biegaczy, lecz także osób dopiero rozpoczynających swoją przygodę ze sportem. Jakie suplementy należy brać, aby polepszyć swoje wyniki?

bieganie-a-cellulit-czy-moze-pomoc-w-zwalczeniu-pomaranczowej-skorki

Bieganie a cellulit – czy może pomóc w zwalczeniu pomarańczowej skórki?

Cellulit jest bardzo uporczywym problemem pojawiającym się nie tylko u kobiet, lecz także u mężczyzn borykających się z nadmiarem tkanki tłuszczowej. Jak skutecznie pozbyć się cellulitu poprzez bieganie?

chod-sportowy-dzieki-niemu-mozesz-sporo-zrzucic

Chód sportowy - dzięki niemu możesz sporo zrzucić!

Ciągła popularyzacja biegów ulicznych sprawia, że coraz większa część społeczeństwa decyduje się na regularną aktywność fizyczną. Uliczne biegi organizowane są na całym świecie. Równie popularny staje się chód sportowy. Z czym to się je i jak się do tego w ogóle zabrać?

bieganie-czyli-jak-spalic-duzo-kalorii-w-krotkim-czasie

Bieganie, czyli jak spalić dużo kalorii w krótkim czasie

Bieganie to jeden z popularniejszych sposobów na gubienie zbędnych kilogramów. Ile tak naprawdę kalorii spala ten sport i jak długo trzeba biegać, aby uzyskać oczekiwane rezultaty?

jak-rozpoczac-swoja-przygode-z-bieganiem

Jak rozpocząć swoją przygodę z bieganiem?

Bieganie zyskuje na popularności od kilku lat, szczególnie w sezonie wiosenno-letnim. Tego typu aktywność fizyczna niesie bowiem za sobą wiele korzyści. Co daje bieganie i jak rozpocząć regularne treningi w sposób odpowiedzialny?

spacer-i-spalanie-kalorii-czy-to-jest-mozliwe-aktualizacja-2020

Spacer i spalanie kalorii – czy to jest możliwe? | AKTUALIZACJA 2020

Mówi się, że spalanie kalorii następuje wyłącznie przy intensywnym treningu. Wiele osób uważa, że zwykły ruch nie wpływa na zmniejszenie tkanki tłuszczowej. Czy aby pewno? Codzienny spacer może być świetnym sposobem na spalenie wielu kalorii! Dowiedz się, ile kalorii możesz spalić podczas zwykłego spaceru! Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.

slow-jogging-czyli-doskonala-alternatywa-dla-klasycznego-biegania

Slow jogging, czyli doskonała alternatywa dla klasycznego biegania

Slow jogging to nieco mniej popularna alternatywa dla klasycznego biegania znanego wielu osobom dążącym do szczupłej i wysportowanej sylwetki. Czym tak właściwie jest ta aktywność fizyczna i na czym dokładnie polega?

biegaj-malo-zyskaj-duzo-metoda-treningowa-andyego-magnessa

Biegaj mało, zyskaj dużo – metoda treningowa Andy’ego Magnessa

Istnieją metody biegowe, które zakładają małą częstotliwość treningów i jednocześnie zachwycające wyniki sportowe. Istnieją też ludzie, którzy są w stanie to osiągnąć! Tak jest w przypadku Andy’ego Magnessa – ultramaratończyka, który trenując jedynie godzinę tygodniowo jest w stanie ukończyć stukilometrowe dystanse. Na czym polega skuteczność jego metody treningowej? I co proponują przeciwnicy?

jak-wyglada-trening-sprinterski-aktualizacja-2020

Jak wygląda trening sprinterski? | AKTUALIZACJA 2020

Każda dyscyplina wymaga odpowiedniego przygotowania, również w sprincie istotną rolę odgrywa przemyślany plan treningowy i niegasnąca motywacja zawodnika. Jak powinien wyglądać dobrze zorganizowany plan treningu sprinterskiego i czy już na etapie przygotowań można zaplanować poprawę wyników w zawodowym biegu? Sprinterzy potrzebują wszechstronnych treningów. Zobacz, jak wygląda trening sprinterski i wypróbuj konkretny plan treningowy dla sprintera.

czy-codzienne-bieganie-ma-sens-aktualizacja-2020

Czy codzienne bieganie ma sens? | AKTUALIZACJA 2020

Zapaleni biegacze nie są w stanie odpuścić sobie nawet dnia treningu. Co jednak z czasem na regenerację po treningową? Czy codzienne bieganie może być zdrowe?

jakie-suplementy-warto-brac-podczas-biegania

Jakie suplementy warto brać podczas biegania?

Suplementy mają ogromne znaczenie nie tylko w przypadku profesjonalnych biegaczy, lecz także osób dopiero rozpoczynających swoją przygodę ze sportem. Jakie suplementy należy brać, aby polepszyć swoje wyniki?

bieganie-a-cellulit-czy-moze-pomoc-w-zwalczeniu-pomaranczowej-skorki

Bieganie a cellulit – czy może pomóc w zwalczeniu pomarańczowej skórki?

Cellulit jest bardzo uporczywym problemem pojawiającym się nie tylko u kobiet, lecz także u mężczyzn borykających się z nadmiarem tkanki tłuszczowej. Jak skutecznie pozbyć się cellulitu poprzez bieganie?

chod-sportowy-dzieki-niemu-mozesz-sporo-zrzucic

Chód sportowy - dzięki niemu możesz sporo zrzucić!

Ciągła popularyzacja biegów ulicznych sprawia, że coraz większa część społeczeństwa decyduje się na regularną aktywność fizyczną. Uliczne biegi organizowane są na całym świecie. Równie popularny staje się chód sportowy. Z czym to się je i jak się do tego w ogóle zabrać?