>

Jak zacząć ćwiczyć? Czyli jak polubić sport i aktywność fizyczną?

Jak zacząć ćwiczyć? Czyli jak polubić sport i aktywność fizyczną?

Regularna aktywność fizyczna to nie tylko szereg korzyści dla zdrowia. Dzięki niej możliwa jest również poprawa samopoczucia czy osiągnięcie wymarzonej sylwetki. Jak jednak „zmusić się” do ćwiczeń? Poznaj sposoby bezbolesnego przekonania się do sportu i aktywności fizycznej! Dzisiaj o tym, jak zacząć ćwiczyć od zera!

Jak polubić sport? Dlaczego warto zacząć ćwiczyć?

Codzienna dawka sportu pozwala na zachowanie ogólnego zdrowia i sprawności. Kilka tygodni ćwiczeń wraz ze sobą przynosi zrzucenie zbędnych kilogramów czy ujędrnienie ciała. Co więcej, nasza sylwetka staje się pięknie wyrzeźbiona. Mięśnie stają się mocniejsze, poprawia się również praca mózgu. Korzyści dosięgają także samopoczucia – stajemy się bardziej zadowoleni z życia i własnego wyglądu. Poprawia się nasza samoocena. Spada także poziom stresu – a co ważne – zyskujemy na niego lepszą tolerancję.

Regularne uprawianie ćwiczeń fizycznych zmniejsza ryzyko wielu chorób m.in. otyłości, nowotworów, cukrzycy, demencji, choroby Alzheimera czy chorób układu sercowo-naczyniowego. Ale jak zacząć ćwiczyć w domu czy na siłowni?                           

Lista nawyków, czyli jak bezboleśnie zacząć ćwiczyć
jak zacząć ćwiczyć od zera

Uprawianie sportu, który sprawia przyjemność

Ważne jest dobre samopoczucie podczas treningów danej dyscypliny sportowej. Zmuszanie się do biegania, jeśli nie sprawia nam ono przyjemności nie przyniesie wymiernych korzyści. Zaczynaj ćwiczyć od zera to, co lubisz.

 

Oczekiwanie feedbacku

 

Zazwyczaj trenujemy w jakimś celu. Tym samym ważne jest dla nas, by dostać informacje zwrotną odnośnie efektów treningowych. Zauważanie własnych postępów napędza progres treningowy. Ma również wpływ na zwiększanie motywacji do ćwiczeń. Jak zacząć ćwiczyć w domu? Dobrym wyjściem jest prowadzenie dziennika treningowego i/lub oddanie się pod opiekę trenera personalnego.

 

Trening w towarzystwie

 

Trenowanie w towarzystwie to dodatkowa dawka motywacji do ćwiczeń. Trudniej jest przecież odpuścić sobie sesję treningową, gdy obiecaliśmy, że będziemy trenować z przyjacielem. Towarzystwo trenera również może poprawiać motywację treningową. Dobrym wyjściem jest także przebywanie i kontaktowanie się z osobami uprawiającymi tę samą aktywność fizyczną. Umożliwia to bowiem dzielenie się własnymi doświadczeniami oraz obustronną motywację. Gdzie ich znaleźć? Przykładowo, dołącz do grup na facebooku lub pójdź na zajęcia fitness. Warto także mówić o własnych planach treningowych rodzinie i przyjaciołom. W ten sposób niejako odczuwasz zobowiązanie do ćwiczeń. Tym samym o wiele prościej jest wytrzymać ci w postanowieniu regularnego uprawiania aktywności fizycznej.

 

Rozsądne podchodzenie do treningów

 

Oczywiste jest, że główną motywacją do treningów jest osiągnięcie zamierzonego celu treningowego. Jeśli jednak jest on długoterminowy – nasz zapał może spadać. Warto więc patrzeć na regularne ćwiczenia nieco z innej strony. Przykładowo, chcesz schudnąć kilka kilogramów, ale do końcowego efektu jeszcze daleko? Pomyśl sobie, że twoja aktywność fizyczna daje ci niesamowitą dawkę endorfin i energii. Co więcej, zyskuje na niej również twoje zdrowie. Jak wytrzymać w postanowieniu ćwiczeń? Stawiaj sobie małe cele. Jeśli chcesz schudnąć 10 kg, pomyśl, że każde 2 kg to Twoja linia graniczna. I świętuj te małe sukcesy!

 

Słuchanie muzyki, która sprawia przyjemność

 

Muzyka może być kolejnym czynnikiem motywującym do ćwiczeń. Słuchanie ulubionych kawałków daje dodatkową energię i pobudza do działania. Jeśli jednak nie lubisz ćwiczyć w słuchawkach – nie zmuszaj się do tego. Treningi przede wszystkim mają sprawiać przyjemność i być komfortowe.

Czytaj też: Motywacja w bieganiu dzięki muzyce

 

Doceniaj własne wyniki

 

Przyjemnie jest dostać nagrodę za osiągnięcie jakiegoś celu treningowego. Przykładowo, jeśli uda ci się wypełnić plan – zrób sobie małą przyjemność. Możesz sobie na przykład kupić bilety na koncert lub zapisać się na masaż. Docenienie własnych wysiłków to kolejna dawka motywacji.

Jak polubić sport – znajdź w sobie motywację | Jak zacząć ćwiczyć od zera?
jak polubić sport

Pierwszym krokiem do polubienia aktywności fizycznej jest przeanalizowanie własnego podejścia do sportu. Pamiętasz jak w dzieciństwie ochoczo biegałeś za piłką? Pamiętasz, jak dobrze było się zmęczyć i jak przyjemnie się spało po aktywnym dniu? Warto sobie przypomnieć jakie korzyści niósł ze sobą aktywny styl życia. W toku wielu dorosłych obowiązków bardzo łatwo o nich zapomnieć. Co więcej, łatwo również znaleźć wymówkę od regularnego uprawiania aktywności fizycznej. Mówienie typu: „Nie mam czasu na sport”, „Nie stać mnie na siłownię” czy „Sport nie jest dla mnie” dość prosto jest zakwestionować. Treningi nie muszą zabierać wiele czasu. Można poćwiczyć lub pójść na siłownię rezygnując na przykład z oglądania telewizji czy siedzenia w internecie. Sport nie musi być również drogi – bieganie przecież nic nie kosztuje. Jeśli jednak uważasz, że sport nie jest dla ciebie – wiedz, że każdemu przyniesie on korzyści.

Jak zacząć ćwiczyć od zera – poradnik krok po kroku

Polubienie aktywności fizycznej opiera się przede wszystkim na wykształceniu regularnego nawyku uprawiania sportu. Poniżej prezentujemy, w jaki sposób można to osiągnąć:

 

Wybierz odpowiednią dla siebie aktywność fizyczną

 

Nie musisz od razu wykupować zajęć w klubie fitness czy inwestować w treningi personalne. Spróbuj różnych aktywności. Możesz wykonać trening przy filmiku z internetu, pójść na darmowe zajęcia fitness czy spróbować każdej innej dyscypliny sportowej. Decyzji o rozpoczęciu sportu nie odkładaj na jutro – masz motywację? Zacznij już dziś – każdy zaczyna ćwiczyć od zera.

 

Rozsądnie planuj treningi

 

Ważne jest postawienie sobie celów możliwych do osiągnięcia. Jeśli nigdy nie ćwiczyłeś – nie porywaj się z motyką na słońce. Zacznij od niskiej intensywności i objętości treningów. Zbyt wygórowane cele mogą być skutecznym demotywatorem. Ważny jest również sam etap planowania sesji treningowych. Budowanie nawyku regularnych ćwiczeń od zera początkowo może opierać się na 5-10 minutowych treningach trzy razy w tygodniu. Widzisz, że to naprawdę niewiele czasu? Pamiętaj jednak o regularności ćwiczeń. Omijając treningi – szybko z nich zrezygnujesz. Wyznacz sobie KONKRETNĄ godzinę i dzień ćwiczeń. I nie szukaj wymówek!

 

Zastanów się, co motywuje Cię do ćwiczeń w domu czy na siłowni

 

Ogromne znaczenie ma cel treningowy. Jego ustalenie może jednak przysporzyć wiele problemów. Zastanów się więc, co chcesz osiągnąć dzięki ćwiczeniom. Może chcesz zrzucić zbędne kilogramy? Wyrzeźbić sylwetkę? Zbudować mięśnie? A może zależy ci na poprawie zdrowia i samopoczucia? Jeśli wciąż nie wiesz, co mają dać ci ćwiczenia – poproś o radę trenera personalnego. Pomoże ci w określeniu celu treningowego.

Początkowo możesz mieć wątpliwości co do własnego celu treningowego. W toku ćwiczeń jednak stanie się on nawykiem. Jeśli wątpisz – pomyśl sobie, że treningi faktycznie oddziałują na twoje życie. Przykładowo, zyskałeś dzięki nim lepsze samopoczucie czy poprawiłeś wydolność.

 

Chwal się wynikami przed sobą i innymi

 

Docenianie własnych osiągnięć wzmacnia motywację do kontynuowania ćwiczeń i wykształcenie nawyku regularnego uprawiania aktywności fizycznej. Przyznawaj więc sobie nagrody za osiągnięcie małych i większych celów treningowych. To także zmotywuje cię do stopniowego przesuwania własnych granic. Dziel się własnymi postępami z innymi ćwiczącymi – i doceniaj także ich wyniki.

 

Traktuj aktywność fizyczną jako formę samorozwoju

 

Postrzeganie sportu jako czasu dla siebie wzmacnia odczuwanie przyjemności z ćwiczeń. Ludzkie nawyki są źródłem przyjemności.

 

Prowadź dziennik treningowy

 

Zapisywanie własnych postępów pozwala na dobre zarządzanie własnym czasem oraz mierzenie postępów. To także dodatkowa motywacja do ćwiczeń, szczególnie gdy zaczynasz od zera!

Mordercze treningi źródłem satysfakcji z życia?
jak zacząć ćwiczyć w domu

Rozpoczęcie jakiejkolwiek aktywności fizycznej wiąże się z odczuwaniem zmęczenia. Początkowo nie będzie ono zbyt duże, ale z biegiem treningów nasz organizm wymaga większej intensywności do rozwoju. Odczuwanie zmęczenia nie powinno być jednak powodem rezygnowania ze sportu. Podczas ćwiczeń bowiem wydzielają się endorfiny, czyli hormony szczęścia. To właśnie za ich sprawą odczuwamy przyjemność i poprawia się nasz nastrój.

Codzienne treningi mogą również wydawać się monotonne. Wymagają bowiem podporządkowania się pewnym schematom treningowym. Nie oznacza to jednak, że nie odczuwamy po nich satysfakcji. Robiąc coś dla siebie – odczuwamy zadowolenie. Widzimy też realne efekty ćwiczeń w postaci lepszego zdrowia czy samopoczucia. Jeśli jednak nie możesz znieść rutyny ćwiczeń – wprowadź do planu inną metodę treningową lub pójdź na trening z innej dyscypliny.

Utrzymanie motywacji do ćwiczeń – cele treningowe

Jeden z najważniejszych aspektów podczas rozpoczynania ćwiczeń od zera to ich regularność.  Duże znaczenie ma nie tylko początkowe obranie celu, lecz także jego zmiana wraz z czasem trwania treningów. Organizm bowiem przyzwyczaja się do określonej aktywności fizycznej bądź metody treningowej. By utrzymać efekty ćwiczeń, ważne jest stopniowe podnoszenie poprzeczki. Dobrym wyjściem na urozmaicenie dotychczasowych treningów jest także sięgnięcie po inną aktywność fizyczną.

Wykształcanie nawyku regularnego uprawiania sportu jest łatwiejsze do osiągnięcia, jeśli stawiamy sobie krótkoterminowe cele treningowe. Dobrym sposobem do określanie celów treningowych jest metoda SMART. W dużym skrócie – cel ćwiczeń powinien być konkretny, możliwy do zmierzenia, możliwy do osiągnięcia, powinien mieć znaczenie dla ćwiczącego oraz mieć określone granice czasowe. 

Czytaj też: Metoda implementacyjna w sporcie | Motywacja

Jak polubić sport – zapytaj trenera jak zacząć ćwiczyć!

Treningi z trenerem bądź instruktorem pozwalają na skuteczne budowanie nawyku regularnych ćwiczeń. Dlaczego? Ich doświadczenie i wiedza umożliwia rozsądne i indywidualne układanie planów treningowych i żywieniowych. Co więcej, dbają oni o zachowanie prawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń oraz bieżące korygowanie błędów treningowych. A przede wszystkim – motywują do wytrwania w aktywności fizycznej. Pamiętaj, po jakimś czasie regularny sport stanie się twoim nawykiem – jedyne co musisz zrobić, to zacząć ćwiczyć!

Chcesz przeczytać cały artykuł?

admin 2 14 grudnia 2018  < 1000

Dodaj komentarz

  • Damian
    16 grudnia 2018
    no ale sport też trzeba lubić, żeby wytrwać w treningach...
  • Anna
    14 grudnia 2018
    Wszystko tkwi w głowie i podejściu do sportu. Ja miałam tak i to wiele razy, że zaczynałam ćwiczyć i ćwiczyłam regularnie, ale wystarczyło sobie odpuścić raz czy dwa i ta regularność zanikała, aż wreszcie przestawalam ćwiczyć. Trzeba mieć motywację i nie przestawać ćwiczyć

Artykuły z kategorii: Motywacja

odpornosc-psychiczna-w-sporcie

Odporność psychiczna w sporcie

Na podstawie wieloletnich badań i obserwacji Peter Clough oraz Keitha Earle, stworzyli Model 4C, mówiący o najważniejszych czterech filarach charakteryzujących cztery cechy odporności psychicznej – potrzebnej do osiągnięcia sukcesu w sporcie. Odporność psychiczną w tym kontekście należy rozumieć jako bufor, obronną tarczę, nasze osobiste wewnętrzne narzędzia psychiczne, dzięki którym po niekorzystnym zdarzeniu sportowym (przegranej, kontuzji itp.) jesteśmy w stanie wstać, szybo się otrząsnąć i dalej podążać w kierunku realizacji naszych celów sportowych.

zajecia-grupowe-czy-trening-personalny-co-da-lepsze-efekty

Zajęcia grupowe czy trening personalny – co da lepsze efekty?

Większość z nas kiedyś zadawała sobie to pytanie. Bierzemy się za siebie – dieta, trening na siłowni. Ale właśnie: Jak zacząć trening na siłowni? Wybrać zajęcia grupowe fitness czy raczej trening personalny na odchudzanie?

jak-zostac-fit-praktyczne-porady-i-wskazowki

Jak zostać FIT? Praktyczne porady i wskazówki

Chcesz być FIT? Marzysz o zgrabnej sylwetce? Myślisz o tym, by zdrowo się odżywiać? Ale jak i kiedy to wszystko zacząć? Po co i dla kogo stać się FIT? O tym opowie nam Agnieszka Polarczyk-Białek – Executive Coach, trener rozwoju osobistego i zawodowego.

psychologia-sportow-walki-jak-pokonac-strach-przed-bolem

Psychologia sportów walki – jak pokonać strach przed bólem?

Sporty walki nie są zbyt łatwą dyscypliną. Szczególnie w kontekście podejścia. Wiążą się przecież z uderzeniami czy kopnięciami, a więc także z bólem. Jak przezwyciężyć słabości i wygrać ze strachem? Oto skuteczne wskazówki psychologiczne do treningu sportów walki.

5-ciekawych-sportow-ekstremalnych

5 ciekawych sportów ekstremalnych

Sporty ekstremalne - dla jednych pokaz głupoty i niepotrzebnego ryzyka, dla innych mierzenie się z własnym lękiem i ograniczeniami. Oto 5 najbardziej szalonych sportów ekstremalnych.

aplikacje-mobilne-rewolucjonizuja-podejscie-do-sportu

Aplikacje mobilne rewolucjonizują podejście do sportu

Śledź swoje postępy w treningach, analizuj wyniki i dziel się nimi ze znajomymi dzięki sprawdzonym aplikacjom mobilnym.

sportowe-gadzety

Sportowe gadżety

Przedstawiamy sportowe gadżety, które urozmaicą i ułatwią codzienne treningi.

filmy-o-sportowej-rywalizacji-ktore-mogly-ci-umknac

Filmy o sportowej rywalizacji, które mogły Ci umknąć

Masz ochotę na dobry film ze sportem w roli głównej? Oto kilka propozycji zawierających siłę, wytrwałość i wolę walki które warto zobaczyć!

najlepsze-zabawy-podworkowe-z-dziecinstwa

Najlepsze zabawy podwórkowe z dzieciństwa

Kiedyś największą karą dla dziecka było zabronienie wyjścia na dwór do rówieśników. Obecnie najbardziej dotkliwa kara, która może spotkać malucha to wyłączenie komputera lub, co gorsza zostawienie komputera, ale bez dostępu do Internetu...

odpornosc-psychiczna-w-sporcie

Odporność psychiczna w sporcie

zajecia-grupowe-czy-trening-personalny-co-da-lepsze-efekty

Zajęcia grupowe czy trening personalny – co da lepsze efekty?

jak-zostac-fit-praktyczne-porady-i-wskazowki

Jak zostać FIT? Praktyczne porady i wskazówki

psychologia-sportow-walki-jak-pokonac-strach-przed-bolem

Psychologia sportów walki – jak pokonać strach przed bólem?

5-ciekawych-sportow-ekstremalnych

5 ciekawych sportów ekstremalnych

aplikacje-mobilne-rewolucjonizuja-podejscie-do-sportu

Aplikacje mobilne rewolucjonizują podejście do sportu

sportowe-gadzety

Sportowe gadżety

filmy-o-sportowej-rywalizacji-ktore-mogly-ci-umknac

Filmy o sportowej rywalizacji, które mogły Ci umknąć

najlepsze-zabawy-podworkowe-z-dziecinstwa

Najlepsze zabawy podwórkowe z dzieciństwa

{