Jak wzmocnić kolana po urazie lub bez żadnej kontuzji?

Jak wzmocnić kolana po urazie lub bez żadnej kontuzji?

Wzmocnienie kolan może być konieczne nie tylko po urazie, lecz także w przypadku osób, które regularnie ćwiczą i narażają ten staw na kontuzje. Sprawdź, jak skutecznie wzmocnić kolana za pomocą kilku prostych ćwiczeń.

Ćwiczenia na wzmocnienie kolan

Poprzez realizowanie ćwiczeń na kolana wzmacniają się mięśnie, więzadła i ścięgna znajdujące się tuż przy rzepce kolanowej. Dzięki temu staw ten staje się bardziej odporny na przeciążenia i kontuzje. Takie ćwiczenia skupiają się głównie na napinaniu mięśni w sposób izometryczny, co oznacza, że podczas ich wykonywania nie rozciąga się ich. Takie aktywności należy wykonywać regularnie, również w sytuacji, gdy nie doskwiera ci ból kolana. Wówczas staw ten stanie się odporniejszy na realizowany wysiłek i mniej podatny na wystąpienie kontuzji w przyszłości.

Ćwiczenie na wzmocnienie kolan

Przed rozpoczęciem ćwiczeń na wzmocnienie kolan należy wykonać rozgrzewkę, która powinna trwać około 5 min. Najlepszym rozwiązaniem jest lekki trening na rowerku stacjonarnym lub krążenie znane wielu osobom z lekcji wychowania fizycznego. Po takiej rozgrzewce można przejść do realizowania ćwiczeń, które pozwolą na wzmocnienie kolan i zapobieganie kolejnym kontuzjom.

Czytaj: Co zrobić z przeciążonym stawem?

Ćwiczenia na wzmocnienie kolan po kontuzji

Po wystąpieniu kontuzji nie należy od razu wykonywać ćwiczeń. Zwykle potrzebne są przynajmniej 2-3 dni na zregenerowanie stawu po takim urazie, a następnie wdrożenie odpowiedniej, niezbyt wymagającej aktywności. Czasami dobrym pomysłem jest również udanie się do fizjoterapeuty, który pokaże Ci, jak wykonywać poszczególne ćwiczenia w sposób w pełni bezpieczny i skuteczny.

Ćwiczenie na wzmocnienie kolan
wzmocnienie kolan

Jednym z wielu ćwiczeń na wzmocnienie kolan jest podłożenie ręcznika pod jedną wyprostowaną nogę siedząc na podłodze, jednocześnie uginając drugą w kolanie i stawiając całą stopę na podłodze. Następnie należy naciskać ręcznik poprzez napinanie uda. Takie ćwiczenie wykonuje się utrzymując napięcie przez 5 sekund, a następnie rozluźniając. Należy powtórzyć je kilka razy na każdą nogę.

Ćwiczenia na wzmocnienie kolan po urazie

Istnieje wiele ćwiczeń na ból kolan wykonywanych po urazie. Jednym z nich jest położenie się na plecach wspierając na przedramionach oraz ugięcie nogi i ustawienie stopy całą powierzchnią na podłodze. Następnie należy unosić wyprostowaną kończynę do momentu, aż znajdzie się ona na wysokości głowy. W takiej pozycji trzeba utrzymać ją przez około 3 sekundy, a całe ćwiczenie powtórzyć kilka razy na każdą nogę.

Ćwiczenia na wzmocnienie kolana po artroskopii

Kolejnym ćwiczeniem na wzmocnienie kolan po różnych zabiegach i urazach jest ściskanie poduszki umieszczonej pomiędzy dwiema nogami. W takiej pozycji należy utrzymać ją przez 10 sekund, a następnie rozluźnić. Ćwiczenie powtarza się kilkukrotnie i można realizować je również w pozycji siedzącej na krześle.

Zobacz: Artroza jak jej zapobiegać?

Ćwiczenie na wzmocnienie kolan

Kolana można wzmocnić również w pozycji stojącej. Należy stanąć w odległości wyciągniętej ręki od ściany, jedną nogę wysunąć do przodu, a drugą do tyłu. Następnie konieczne jest oparcie dłoni o ścianę, wyciągnięcie tylnej nogi do pełnego wyprostu oraz zgięcie przedniej w taki sposób, aby kolano znalazło się tuż nad kostką. Jest to dość niska pozycja, która powoduje rozciąganie w łydce kończyny znajdującej się z tyłu. W takiej pozycji należy wytrzymać około 30 sekund.

Ćwiczenia na wzmocnienie kolan

Kolejnym ćwiczeniem na wzmocnienie kolan jest zahaczenie paska lub pasma materiału o stopę, a następnie położenie się z wyprostowaną nogą i paskiem trzymanym obydwiema rękami. Nie należy jednak blokować kolana, czyli powodować przeprostu. W takiej pozycji trzeba utrzymać się około 30 sekund, a całe ćwiczenie powtórzyć około 2 razy na jedną nogę. Połączenie kilku wymienionych aktywności pozwoli na skomponowanie treningu, który skutecznie wzmocni Twoje kolana i zapobiegnie kolejnym kontuzjom.

Chcesz przeczytać cały artykuł?

Nikola Łuszyńska 0 23 czerwca 2020  < 1000

Dodaj komentarz

Artykuły z kategorii: Bieganie

rozciaganie-po-bieganiu-jak-sie-do-niego-zabrac-by-przynioslo-pozadane-efekty

Rozciąganie po bieganiu - jak się do niego zabrać, by przyniosło pożądane efekty?

Odpowiednia rozgrzewka to ważny element treningu, również w przypadku treningu biegacza. Co zrobić, gdy już zakończymy ćwiczenia i nasze ciało będzie powoli stygnąć? Dobrym pomysłem będzie wykonanie kilku ćwiczeń na rozciąganie po bieganiu, dzięki którym nasze mięśnie nie stracą na elastyczności i będą gotowe na kolejne wyzwania. Jak się do tego zabrać?

oddychanie-podczas-biegania-czyli-jak-to-robic-z-glowa

Oddychanie podczas biegania, czyli jak to robić z głową?

Już od najmłodszych lat wiemy o tym, jak ważny jest udział tlenu w aktywności fizycznej. Oddychanie podczas biegania to trochę specyficzne zjawisko. Z jednej strony powinniśmy to robić przez nos, momentami jednak przez usta. Jak to rozróżnić i jak oddychać, żeby w ogóle miało to sens?

bieganie-czyli-jak-spalic-duzo-kalorii-w-krotkim-czasie

Bieganie, czyli jak spalić dużo kalorii w krótkim czasie

Bieganie to jeden z popularniejszych sposobów na gubienie zbędnych kilogramów. Ile tak naprawdę kalorii spala ten sport i jak długo trzeba biegać, aby uzyskać oczekiwane rezultaty?

jak-rozpoczac-swoja-przygode-z-bieganiem

Jak rozpocząć swoją przygodę z bieganiem?

Bieganie zyskuje na popularności od kilku lat, szczególnie w sezonie wiosenno-letnim. Tego typu aktywność fizyczna niesie bowiem za sobą wiele korzyści. Co daje bieganie i jak rozpocząć regularne treningi w sposób odpowiedzialny?

dieta-treningowa

Dieta treningowa

Co jeść, aby trening przyniósł jak najlepsze rezultaty? Dostosowanie diety nie tylko poprawia rezultaty treningów ale również poprawia samopoczucie i kondycję organizmu.

nawadnianie-co-pic-podczas-treningow

Nawadnianie: co pić podczas treningów?

Solidne nawadnianie to obok prawidłowego odżywiania jeden z najważniejszych punktów przygotowania do treningu.

choroby-xxi-wieku

Choroby XXI wieku

Rozwój cywilizacji ma swoje ciemne strony - jedną z nich są choroby cywilizacyjne. Z tego artykułu dowiesz się czym są i jak im zapobiegać.

7-sposobow-na-pobudzenie-organizmu-bez-kofeiny

7 Sposobów na pobudzenie organizmu bez kofeiny

Kawa przestała na Ciebie działać? Potrzebujesz naładować baterie energią, ale nie masz pomysłów na źródło pobudzenia? Oto 7 szybkich sposobów na pobudzenie organizmu!

zdrowie-i-kondycja-po-50

Zdrowie i kondycja po 50

Stajemy się coraz starsi, zarówno jako jednostka jak i społeczeństwo. Te fakty skłaniają nas do refleksji – co zrobić, by cieszyć się sprawnością na dłużej? Jak zachować kondycję fizyczną po przekroczeniu 50-go roku życia?

rozciaganie-po-bieganiu-jak-sie-do-niego-zabrac-by-przynioslo-pozadane-efekty

Rozciąganie po bieganiu - jak się do niego zabrać, by przyniosło pożądane efekty?

Odpowiednia rozgrzewka to ważny element treningu, również w przypadku treningu biegacza. Co zrobić, gdy już zakończymy ćwiczenia i nasze ciało będzie powoli stygnąć? Dobrym pomysłem będzie wykonanie kilku ćwiczeń na rozciąganie po bieganiu, dzięki którym nasze mięśnie nie stracą na elastyczności i będą gotowe na kolejne wyzwania. Jak się do tego zabrać?

oddychanie-podczas-biegania-czyli-jak-to-robic-z-glowa

Oddychanie podczas biegania, czyli jak to robić z głową?

Już od najmłodszych lat wiemy o tym, jak ważny jest udział tlenu w aktywności fizycznej. Oddychanie podczas biegania to trochę specyficzne zjawisko. Z jednej strony powinniśmy to robić przez nos, momentami jednak przez usta. Jak to rozróżnić i jak oddychać, żeby w ogóle miało to sens?

bieganie-czyli-jak-spalic-duzo-kalorii-w-krotkim-czasie

Bieganie, czyli jak spalić dużo kalorii w krótkim czasie

Bieganie to jeden z popularniejszych sposobów na gubienie zbędnych kilogramów. Ile tak naprawdę kalorii spala ten sport i jak długo trzeba biegać, aby uzyskać oczekiwane rezultaty?

jak-rozpoczac-swoja-przygode-z-bieganiem

Jak rozpocząć swoją przygodę z bieganiem?

Bieganie zyskuje na popularności od kilku lat, szczególnie w sezonie wiosenno-letnim. Tego typu aktywność fizyczna niesie bowiem za sobą wiele korzyści. Co daje bieganie i jak rozpocząć regularne treningi w sposób odpowiedzialny?

dieta-treningowa

Dieta treningowa

Co jeść, aby trening przyniósł jak najlepsze rezultaty? Dostosowanie diety nie tylko poprawia rezultaty treningów ale również poprawia samopoczucie i kondycję organizmu.

nawadnianie-co-pic-podczas-treningow

Nawadnianie: co pić podczas treningów?

Solidne nawadnianie to obok prawidłowego odżywiania jeden z najważniejszych punktów przygotowania do treningu.

choroby-xxi-wieku

Choroby XXI wieku

Rozwój cywilizacji ma swoje ciemne strony - jedną z nich są choroby cywilizacyjne. Z tego artykułu dowiesz się czym są i jak im zapobiegać.

7-sposobow-na-pobudzenie-organizmu-bez-kofeiny

7 Sposobów na pobudzenie organizmu bez kofeiny

Kawa przestała na Ciebie działać? Potrzebujesz naładować baterie energią, ale nie masz pomysłów na źródło pobudzenia? Oto 7 szybkich sposobów na pobudzenie organizmu!

zdrowie-i-kondycja-po-50

Zdrowie i kondycja po 50

Stajemy się coraz starsi, zarówno jako jednostka jak i społeczeństwo. Te fakty skłaniają nas do refleksji – co zrobić, by cieszyć się sprawnością na dłużej? Jak zachować kondycję fizyczną po przekroczeniu 50-go roku życia?