Jak wzmocnić kolana po urazie lub bez żadnej kontuzji?

Jak wzmocnić kolana po urazie lub bez żadnej kontuzji?

Wzmocnienie kolan może być konieczne nie tylko po urazie, lecz także w przypadku osób, które regularnie ćwiczą i narażają ten staw na kontuzje. Sprawdź, jak skutecznie wzmocnić kolana za pomocą kilku prostych ćwiczeń.

Ćwiczenia na wzmocnienie kolan

Poprzez realizowanie ćwiczeń na kolana wzmacniają się mięśnie, więzadła i ścięgna znajdujące się tuż przy rzepce kolanowej. Dzięki temu staw ten staje się bardziej odporny na przeciążenia i kontuzje. Takie ćwiczenia skupiają się głównie na napinaniu mięśni w sposób izometryczny, co oznacza, że podczas ich wykonywania nie rozciąga się ich. Takie aktywności należy wykonywać regularnie, również w sytuacji, gdy nie doskwiera ci ból kolana. Wówczas staw ten stanie się odporniejszy na realizowany wysiłek i mniej podatny na wystąpienie kontuzji w przyszłości.

Ćwiczenie na wzmocnienie kolan

Przed rozpoczęciem ćwiczeń na wzmocnienie kolan należy wykonać rozgrzewkę, która powinna trwać około 5 min. Najlepszym rozwiązaniem jest lekki trening na rowerku stacjonarnym lub krążenie znane wielu osobom z lekcji wychowania fizycznego. Po takiej rozgrzewce można przejść do realizowania ćwiczeń, które pozwolą na wzmocnienie kolan i zapobieganie kolejnym kontuzjom.

Czytaj: Co zrobić z przeciążonym stawem?

Ćwiczenia na wzmocnienie kolan po kontuzji

Po wystąpieniu kontuzji nie należy od razu wykonywać ćwiczeń. Zwykle potrzebne są przynajmniej 2-3 dni na zregenerowanie stawu po takim urazie, a następnie wdrożenie odpowiedniej, niezbyt wymagającej aktywności. Czasami dobrym pomysłem jest również udanie się do fizjoterapeuty, który pokaże Ci, jak wykonywać poszczególne ćwiczenia w sposób w pełni bezpieczny i skuteczny.

Ćwiczenie na wzmocnienie kolan
wzmocnienie kolan

Jednym z wielu ćwiczeń na wzmocnienie kolan jest podłożenie ręcznika pod jedną wyprostowaną nogę siedząc na podłodze, jednocześnie uginając drugą w kolanie i stawiając całą stopę na podłodze. Następnie należy naciskać ręcznik poprzez napinanie uda. Takie ćwiczenie wykonuje się utrzymując napięcie przez 5 sekund, a następnie rozluźniając. Należy powtórzyć je kilka razy na każdą nogę.

Ćwiczenia na wzmocnienie kolan po urazie

Istnieje wiele ćwiczeń na ból kolan wykonywanych po urazie. Jednym z nich jest położenie się na plecach wspierając na przedramionach oraz ugięcie nogi i ustawienie stopy całą powierzchnią na podłodze. Następnie należy unosić wyprostowaną kończynę do momentu, aż znajdzie się ona na wysokości głowy. W takiej pozycji trzeba utrzymać ją przez około 3 sekundy, a całe ćwiczenie powtórzyć kilka razy na każdą nogę.

Ćwiczenia na wzmocnienie kolana po artroskopii

Kolejnym ćwiczeniem na wzmocnienie kolan po różnych zabiegach i urazach jest ściskanie poduszki umieszczonej pomiędzy dwiema nogami. W takiej pozycji należy utrzymać ją przez 10 sekund, a następnie rozluźnić. Ćwiczenie powtarza się kilkukrotnie i można realizować je również w pozycji siedzącej na krześle.

Zobacz: Artroza jak jej zapobiegać?

Ćwiczenie na wzmocnienie kolan

Kolana można wzmocnić również w pozycji stojącej. Należy stanąć w odległości wyciągniętej ręki od ściany, jedną nogę wysunąć do przodu, a drugą do tyłu. Następnie konieczne jest oparcie dłoni o ścianę, wyciągnięcie tylnej nogi do pełnego wyprostu oraz zgięcie przedniej w taki sposób, aby kolano znalazło się tuż nad kostką. Jest to dość niska pozycja, która powoduje rozciąganie w łydce kończyny znajdującej się z tyłu. W takiej pozycji należy wytrzymać około 30 sekund.

Ćwiczenia na wzmocnienie kolan

Kolejnym ćwiczeniem na wzmocnienie kolan jest zahaczenie paska lub pasma materiału o stopę, a następnie położenie się z wyprostowaną nogą i paskiem trzymanym obydwiema rękami. Nie należy jednak blokować kolana, czyli powodować przeprostu. W takiej pozycji trzeba utrzymać się około 30 sekund, a całe ćwiczenie powtórzyć około 2 razy na jedną nogę. Połączenie kilku wymienionych aktywności pozwoli na skomponowanie treningu, który skutecznie wzmocni Twoje kolana i zapobiegnie kolejnym kontuzjom.

Nikola Łuszyńska 0 23 czerwca 2020  < 1000

Dodaj komentarz

Artykuły z kategorii: Bieganie

bieganie-czyli-jak-spalic-duzo-kalorii-w-krotkim-czasie

Bieganie, czyli jak spalić dużo kalorii w krótkim czasie

Bieganie to jeden z popularniejszych sposobów na gubienie zbędnych kilogramów. Ile tak naprawdę kalorii spala ten sport i jak długo trzeba biegać, aby uzyskać oczekiwane rezultaty?

jak-rozpoczac-swoja-przygode-z-bieganiem

Jak rozpocząć swoją przygodę z bieganiem?

Bieganie zyskuje na popularności od kilku lat, szczególnie w sezonie wiosenno-letnim. Tego typu aktywność fizyczna niesie bowiem za sobą wiele korzyści. Co daje bieganie i jak rozpocząć regularne treningi w sposób odpowiedzialny?

spacer-i-spalanie-kalorii-czy-to-jest-mozliwe-aktualizacja-2020

Spacer i spalanie kalorii – czy to jest możliwe? | AKTUALIZACJA 2020

Mówi się, że spalanie kalorii następuje wyłącznie przy intensywnym treningu. Wiele osób uważa, że zwykły ruch nie wpływa na zmniejszenie tkanki tłuszczowej. Czy aby pewno? Codzienny spacer może być świetnym sposobem na spalenie wielu kalorii! Dowiedz się, ile kalorii możesz spalić podczas zwykłego spaceru! Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.

slow-jogging-czyli-doskonala-alternatywa-dla-klasycznego-biegania

Slow jogging, czyli doskonała alternatywa dla klasycznego biegania

Slow jogging to nieco mniej popularna alternatywa dla klasycznego biegania znanego wielu osobom dążącym do szczupłej i wysportowanej sylwetki. Czym tak właściwie jest ta aktywność fizyczna i na czym dokładnie polega?

dieta-treningowa

Dieta treningowa

Co jeść, aby trening przyniósł jak najlepsze rezultaty? Dostosowanie diety nie tylko poprawia rezultaty treningów ale również poprawia samopoczucie i kondycję organizmu.

nawadnianie-co-pic-podczas-treningow

Nawadnianie: co pić podczas treningów?

Solidne nawadnianie to obok prawidłowego odżywiania jeden z najważniejszych punktów przygotowania do treningu.

choroby-xxi-wieku

Choroby XXI wieku

Rozwój cywilizacji ma swoje ciemne strony - jedną z nich są choroby cywilizacyjne. Z tego artykułu dowiesz się czym są i jak im zapobiegać.

7-sposobow-na-pobudzenie-organizmu-bez-kofeiny

7 Sposobów na pobudzenie organizmu bez kofeiny

Kawa przestała na Ciebie działać? Potrzebujesz naładować baterie energią, ale nie masz pomysłów na źródło pobudzenia? Oto 7 szybkich sposobów na pobudzenie organizmu!

zdrowie-i-kondycja-po-50

Zdrowie i kondycja po 50

Stajemy się coraz starsi, zarówno jako jednostka jak i społeczeństwo. Te fakty skłaniają nas do refleksji – co zrobić, by cieszyć się sprawnością na dłużej? Jak zachować kondycję fizyczną po przekroczeniu 50-go roku życia?

bieganie-czyli-jak-spalic-duzo-kalorii-w-krotkim-czasie

Bieganie, czyli jak spalić dużo kalorii w krótkim czasie

Bieganie to jeden z popularniejszych sposobów na gubienie zbędnych kilogramów. Ile tak naprawdę kalorii spala ten sport i jak długo trzeba biegać, aby uzyskać oczekiwane rezultaty?

jak-rozpoczac-swoja-przygode-z-bieganiem

Jak rozpocząć swoją przygodę z bieganiem?

Bieganie zyskuje na popularności od kilku lat, szczególnie w sezonie wiosenno-letnim. Tego typu aktywność fizyczna niesie bowiem za sobą wiele korzyści. Co daje bieganie i jak rozpocząć regularne treningi w sposób odpowiedzialny?

spacer-i-spalanie-kalorii-czy-to-jest-mozliwe-aktualizacja-2020

Spacer i spalanie kalorii – czy to jest możliwe? | AKTUALIZACJA 2020

Mówi się, że spalanie kalorii następuje wyłącznie przy intensywnym treningu. Wiele osób uważa, że zwykły ruch nie wpływa na zmniejszenie tkanki tłuszczowej. Czy aby pewno? Codzienny spacer może być świetnym sposobem na spalenie wielu kalorii! Dowiedz się, ile kalorii możesz spalić podczas zwykłego spaceru! Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.

slow-jogging-czyli-doskonala-alternatywa-dla-klasycznego-biegania

Slow jogging, czyli doskonała alternatywa dla klasycznego biegania

Slow jogging to nieco mniej popularna alternatywa dla klasycznego biegania znanego wielu osobom dążącym do szczupłej i wysportowanej sylwetki. Czym tak właściwie jest ta aktywność fizyczna i na czym dokładnie polega?

dieta-treningowa

Dieta treningowa

Co jeść, aby trening przyniósł jak najlepsze rezultaty? Dostosowanie diety nie tylko poprawia rezultaty treningów ale również poprawia samopoczucie i kondycję organizmu.

nawadnianie-co-pic-podczas-treningow

Nawadnianie: co pić podczas treningów?

Solidne nawadnianie to obok prawidłowego odżywiania jeden z najważniejszych punktów przygotowania do treningu.

choroby-xxi-wieku

Choroby XXI wieku

Rozwój cywilizacji ma swoje ciemne strony - jedną z nich są choroby cywilizacyjne. Z tego artykułu dowiesz się czym są i jak im zapobiegać.

7-sposobow-na-pobudzenie-organizmu-bez-kofeiny

7 Sposobów na pobudzenie organizmu bez kofeiny

Kawa przestała na Ciebie działać? Potrzebujesz naładować baterie energią, ale nie masz pomysłów na źródło pobudzenia? Oto 7 szybkich sposobów na pobudzenie organizmu!

zdrowie-i-kondycja-po-50

Zdrowie i kondycja po 50

Stajemy się coraz starsi, zarówno jako jednostka jak i społeczeństwo. Te fakty skłaniają nas do refleksji – co zrobić, by cieszyć się sprawnością na dłużej? Jak zachować kondycję fizyczną po przekroczeniu 50-go roku życia?