Jak wygląda trening sprinterski? | AKTUALIZACJA 2020

Jak wygląda trening sprinterski? | AKTUALIZACJA 2020

Każda dyscyplina wymaga odpowiedniego przygotowania, również w sprincie istotną rolę odgrywa przemyślany plan treningowy i niegasnąca motywacja zawodnika. Jak powinien wyglądać dobrze zorganizowany plan treningu sprinterskiego i czy już na etapie przygotowań można zaplanować poprawę wyników w zawodowym biegu? Sprinterzy potrzebują wszechstronnych treningów. Zobacz, jak wygląda trening sprinterski i wypróbuj konkretny plan treningowy dla sprintera.

Zobacz, jak zorganizować trening sprinterski i popraw swoje wyniki!

Ważna jest bowiem jednoczesna praca nad m.in. szybkością, skocznością, siłą, wytrzymałością czy techniką biegu. Co więcej, sprinterzy muszą zadbać o wiele partii mięśniowych, a w szczególności o mięśnie pośladkowe, mięśnie nóg oraz brzucha.

Trening sprinterski: o co w tym chodzi?

W odróżnieniu od klasycznego biegu, sprint ma to do siebie, że jest nastawiony na dużą intensywność i częstotliwość. Trening sprinterski to nie tylko wysiłek anaerobowy - to przede wszystkim bieg, który trwa stosunkowo krótko. Światowe rekordy dla dyscyplin biegowych w sprincie wynoszą odpowiednio 6,34 sek dla dystansu 60 metrów i 9,58 sek na dystansie 100 metrów. Wydawać by się mogło, że to niemożliwe lub chociaż trudne do osiągnięcia, ale z jakiegoś powodu światowe sławy sprinterskie osiągają takie wyniki i nie ustępują w walce, regularnie przygotowując się do kolejnych zawodów. Jak wygląda trening sprinterski? Jak go zorganizować? I czy w ogóle ma on cokolwiek wspólnego z popularnym bieganiem ulicami miasta?

Trening sprinterski – rozgrzewka podstawą treningu

Rozgrzewka sprinterów zwykle opiera się na rozciąganiu dynamicznym. Dlaczego? Rozciąganie statyczne powoduje wydłużanie i rozluźnianie mięśni. Tym samym włączenie ich do rozgrzewki przed właściwym treningiem sprinterskim może objawiać się w gorszych czasach reakcji. Trudno także wskazać korzyści rozciągania statycznego w zakresie zmniejszania ryzyka urazów. Stretching dynamiczny natomiast jest doskonałym przygotowaniem sprintera do treningu właściwego. Dzięki niemu mięśnie przystosowują się do szybkiej reakcji skurczowo-rozkurczowej. Co więcej, uaktywnia się także przewodnictwo nerwowe. Rozgrzewka to jednak nie tylko rozciąganie. Warto także włączyć do niej kilka serii skipów o charakterze dynamicznym. Należy jednak pamiętać, że nie mogą być one bardzo męczące.

Trening sprinterski – część główna

trening sprinterski sprint bieganie para

Wbrew pozorom, nie można opierać części właściwej treningu sprinterskiego jedynie na długich dystansach biegowych czy ćwiczeniach na siłowni. Ważne jest dobranie odpowiednich proporcji zarówno ćwiczeń dynamicznych, jak i statycznych. Podczas każdej sesji treningowej sprinter powinien wykonać określony zestaw ćwiczeń na szybkość. Nie musi być to samo bieganie! Szybkość można kształtować także podczas ćwiczeń na drabince koordynacyjnej czy macie. Duże znaczenie mają też ćwiczenia skocznościowe. Czas biegu bowiem – tak ważny w sprincie – zależy od długości kroku biegacza.

To, że ćwiczenia nóg są ważne w treningu sprinterskim, jest jasne. Mniej oczywiste wydaje się jednak znaczenie trenowania górnych partii ciała. Te należy kształtować w oparciu o dynamiczne ćwiczenia na siłowni z wykorzystaniem dodatkowego obciążenia. Trening rąk czy klatki piersiowej zwiększa możliwości zawartych w nich włókien szybkokurczliwych. Dlaczego jednak ważne jest trenowanie tych partii mięśniowych? Ręce bowiem nadają sprinterowi dynamizmu. To od nich zaczyna się bieg.

Po zakończeniu części głównej należy stopniowo obniżać intensywność wysiłku. Dzięki temu zmniejszy się ryzyko skurczów w mięśniach. Co więcej, pozwoli na właściwe rozłożenie kwasu mlekowego w nogach.

Czytaj też: Jak budować dobry wyskok?

Przygotowania na bieżni lekkoatletycznej: trening sprinterski outdoor

W przeciwieństwie do biegów ulicznych, przygotowania do udziału w sprincie nie odbywają się w ramach rekreacyjnej przebieżki wieczorem po całym dniu pracy. Tu nie liczą się dystanse a szybkość reakcji i dynamika ruchu. Zdecydowanie większe predyspozycje do treningu sprinterskiego mają osoby posiadające więcej włókien szybkokurczliwych w mięśniach, choć na początkowym etapie nie należy wykluczać pozostałych zawodników. Każdy sprinter, oprócz treningu na bieżni rodem ze stadionu olimpijskiego, zaczyna swoje przygotowania od solidnej rozgrzewki. Na trening składają się wszelkiego rodzaju wymachy ramion i nóg we wszystkie strony. Zwiększa to mobilność w stawach i pozwala na osiągnięcie lepszych wyników w ostatecznej rozgrywce. Kluczowe są skipy A, B i C, a także energiczne wyskoki i wieloskoki, a więc wszystko to, co doskonale znamy z rozgrzewki na WF-ie w szkole podstawowej. Główna część treningu sprinterskiego to rozbieganie na krótkich dystansach (ok. 40-60 metrów). Pomiędzy kolejne serie biegu sprinterskiego wpleciony jest trucht czy podskoki z przywodzeniem kolan do klatki. Jak to wygląda w odmianie indoor?

Trening sprinterski indoor: bieżnia i siłownia w życiu biegacza

Nie samym bieganiem żyje sprinter. Siła mięśni całego ciała nie bierze się z powietrze i trzeba je dobrze stymulować ćwiczeniami na siłowni. Wbrew pozorom bieżnia mechaniczna odgrywa tu najmniej istotną rolę. W siłowym treningu sprinterskim na warsztat bierze się klasyczne ćwiczenia z wolnym ciężarem, wykorzystujące podstawowe ruchy. Do najbardziej popularnych ćwiczeń należą przysiady i półprzysiady ze sztangą i hantlami oraz martwy ciąg klasyczny i ze sztangą trzymaną za plecami. W treningu sprintera idealnie sprawdzi się też zarzut siłowy i przysiad rwaniowy. Pamiętać należy też o wszelkiego rodzaju wskokach i zeskokach z wykorzystaniem skrzyń. Takie ćwiczenia warto wykonać z dodatkowym obciążeniem dla rozwijania siły mięśni. Poleganie na obciążeniu własnego ciała będzie idealne dla doskonalenia dynamiki ruchów i ich precyzji.

Trening sprinterski – korzyści

- Zwiększenie tempa spalania tkanki tłuszczowej (nawet długo po zakończeniu sesji treningowej)

- Wzmocnienie i kształtowanie mięśni brzucha

- Przyspieszenie metabolizmu

- Rozbudowywanie i kształtowanie mięśni pośladkowych i mięśni nóg (może z powodzeniem zastąpić trening oporowy)

Trening sprinterski – przykładowy plan treningowy

INTERWAŁY DLA SPRINTERA

1. Rozgrzewka

2. 4 x 75 metrów (przerwa między interwałami – 45 sekund)

3. Aktywny odpoczynek – 2 minuty truchtu

4. 6 x 55 metrów (przerwa między interwałami – 35 sekund)

5. Aktywny odpoczynek – 2 minuty truchtu

6. 8 x 40 metrów (przerwa między interwałami – 30 sekund)

7. Aktywny odpoczynek – 2 minuty truchtu

8. 30 sekund maksymalnej szybkości biegu

PODSKOKI DLA SPRINTERA

1. 3 serie po 20-30 podskoków z podciągnięciem kolan. W górnej pozycji staraj się podciągnąć kolana jak najbliżej klatki piersiowej. Natychmiast po dotknięciu stopami do ziemi – odbij się do kolejnego podskoku.

2. 3 serie po 20-30 podskoków z wyprostem. W górnej pozycji wyprostuj ciało (ruch jak przy przeciąganiu się). Lądując – ugnij nogi w kolanach i natychmiastowo wybij się do kolejnego podskoku.

Skąd bierze się prędkość sprintera?
prędkość sprintera

Jednym z ważniejszych czynników odpowiadających za prędkość osiąganą przez biegacza jest siła mięśni nóg. Duże znaczenie ma jednak również prawidłowe funkcjonowanie połączeń nerwowo-mięśniowych. W treningu sprintera ważna jest więc praca nad kadencją. Treningi szybkościowe powinno się wykonywać maksymalnie 2 razy w tygodniu. Po takich ćwiczeniach bowiem mięśnie potrzebują minimalnie dwóch dni na prawidłową regenerację. Zgłoś się do trenera personalnego i znajdź najbardziej efektywny plan treningowy. Dzięki niemu w krótkim czasie zwiększysz swoją szybkość i będziesz pierwszy w maratonie!

Trening sprinterski – nie tylko dla zawodowców

Nie musisz być sprinterem, żeby wykorzystać tę metodę treningową. Może być ona doskonałym urozmaiceniem treningów na siłowni. Dzięki niej można zwalczyć treningową nudę i przekonać się, czy nie przyniesie ona większych korzyści. Ze względu na przyspieszenie metabolizmu, a tym samym procesu spalania kalorii, trening sprinterski sprawdzi się podczas odchudzania. Może stanowić również zamiennik treningu oporowego. Cierpisz na nudę treningową – wypróbuj sprint!

Trening sprinterski: co dla początkujących?

Osoby, które dopiero zaczynają swoją przygodę ze sprintem i chcą doskonalić swoje umiejętności w ramach amatorskich rozgrywek, powinny skupić się przede wszystkim na dynamice. To właśnie ona determinuje cały trening sprinterski i decyduje o rozwoju kariery biegacza. Z naszej strony rekomendujemy podział treningu na 3 dni w tygodniu, przy czym tylko jeden będzie nastawiony na budowanie siły. Tu warto wykorzystać zestaw ćwiczeń z wykorzystaniem wolnych obciążeń, a dla prawidłowej techniki najlepiej zasięgnąć porad instruktorów lub trenerów personalnych. Pozostałe 2 dni treningowe to trening w outdoorze - stadion atletyczny to drugi dom każdego biegacza, dlatego im więcej spędzisz tu czasu na treningu sprinterskim, tym szybciej będziesz osiągać zadowalające efekty.

admin 7 12 marca 2020  3584

Dodaj komentarz

  • Bieganieeee
    28 czerwca 2017
    Dla każdego, coś miłego. Jedni lubią sprint, inni trucht. Proste.
  • 21 kwietnia 2017
    Bieganie jest cudowne. Naprawdę, nie ma lepszych treningów od biegania. Ale sprinty to już wyższy level
  • Artur
    20 kwietnia 2017
    Ja jednak trochę się jeszcze wprawię w klasycznych biegach, ale potem chętnie sięgnę po metodę sprinterską :)
  • Czarodziej
    19 kwietnia 2017
    Spróbowałem i nie żałuję, naprawdę fajne odstępstwo od standardowych treningów :)
  • Jola
    18 kwietnia 2017
    To chyba pomysł dla zaawansowanych biegaczy
  • Pefix
    14 kwietnia 2017
    Dla mnie to za ciężki trening, chyba nie dałbym rady
  • Misia
    13 kwietnia 2017
    Nigdy nie pomyślałam o tym, żeby wykorzystać trening sprinterski jako sposób na nudę treningową. Bardzo fajny pomysł

Artykuły z kategorii: Bieganie

bieganie-czyli-jak-spalic-duzo-kalorii-w-krotkim-czasie

Bieganie, czyli jak spalić dużo kalorii w krótkim czasie

Bieganie to jeden z popularniejszych sposobów na gubienie zbędnych kilogramów. Ile tak naprawdę kalorii spala ten sport i jak długo trzeba biegać, aby uzyskać oczekiwane rezultaty?

jak-rozpoczac-swoja-przygode-z-bieganiem

Jak rozpocząć swoją przygodę z bieganiem?

Bieganie zyskuje na popularności od kilku lat, szczególnie w sezonie wiosenno-letnim. Tego typu aktywność fizyczna niesie bowiem za sobą wiele korzyści. Co daje bieganie i jak rozpocząć regularne treningi w sposób odpowiedzialny?

spacer-i-spalanie-kalorii-czy-to-jest-mozliwe-aktualizacja-2020

Spacer i spalanie kalorii – czy to jest możliwe? | AKTUALIZACJA 2020

Mówi się, że spalanie kalorii następuje wyłącznie przy intensywnym treningu. Wiele osób uważa, że zwykły ruch nie wpływa na zmniejszenie tkanki tłuszczowej. Czy aby pewno? Codzienny spacer może być świetnym sposobem na spalenie wielu kalorii! Dowiedz się, ile kalorii możesz spalić podczas zwykłego spaceru! Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.

slow-jogging-czyli-doskonala-alternatywa-dla-klasycznego-biegania

Slow jogging, czyli doskonała alternatywa dla klasycznego biegania

Slow jogging to nieco mniej popularna alternatywa dla klasycznego biegania znanego wielu osobom dążącym do szczupłej i wysportowanej sylwetki. Czym tak właściwie jest ta aktywność fizyczna i na czym dokładnie polega?

biegaj-malo-zyskaj-duzo-metoda-treningowa-andyego-magnessa

Biegaj mało, zyskaj dużo – metoda treningowa Andy’ego Magnessa

Istnieją metody biegowe, które zakładają małą częstotliwość treningów i jednocześnie zachwycające wyniki sportowe. Istnieją też ludzie, którzy są w stanie to osiągnąć! Tak jest w przypadku Andy’ego Magnessa – ultramaratończyka, który trenując jedynie godzinę tygodniowo jest w stanie ukończyć stukilometrowe dystanse. Na czym polega skuteczność jego metody treningowej? I co proponują przeciwnicy?

czy-codzienne-bieganie-ma-sens-aktualizacja-2020

Czy codzienne bieganie ma sens? | AKTUALIZACJA 2020

Zapaleni biegacze nie są w stanie odpuścić sobie nawet dnia treningu. Co jednak z czasem na regenerację po treningową? Czy codzienne bieganie może być zdrowe?

jakie-suplementy-warto-brac-podczas-biegania

Jakie suplementy warto brać podczas biegania?

Suplementy mają ogromne znaczenie nie tylko w przypadku profesjonalnych biegaczy, lecz także osób dopiero rozpoczynających swoją przygodę ze sportem. Jakie suplementy należy brać, aby polepszyć swoje wyniki?

bieganie-a-cellulit-czy-moze-pomoc-w-zwalczeniu-pomaranczowej-skorki

Bieganie a cellulit – czy może pomóc w zwalczeniu pomarańczowej skórki?

Cellulit jest bardzo uporczywym problemem pojawiającym się nie tylko u kobiet, lecz także u mężczyzn borykających się z nadmiarem tkanki tłuszczowej. Jak skutecznie pozbyć się cellulitu poprzez bieganie?

chod-sportowy-dzieki-niemu-mozesz-sporo-zrzucic

Chód sportowy - dzięki niemu możesz sporo zrzucić!

Ciągła popularyzacja biegów ulicznych sprawia, że coraz większa część społeczeństwa decyduje się na regularną aktywność fizyczną. Uliczne biegi organizowane są na całym świecie. Równie popularny staje się chód sportowy. Z czym to się je i jak się do tego w ogóle zabrać?

bieganie-czyli-jak-spalic-duzo-kalorii-w-krotkim-czasie

Bieganie, czyli jak spalić dużo kalorii w krótkim czasie

Bieganie to jeden z popularniejszych sposobów na gubienie zbędnych kilogramów. Ile tak naprawdę kalorii spala ten sport i jak długo trzeba biegać, aby uzyskać oczekiwane rezultaty?

jak-rozpoczac-swoja-przygode-z-bieganiem

Jak rozpocząć swoją przygodę z bieganiem?

Bieganie zyskuje na popularności od kilku lat, szczególnie w sezonie wiosenno-letnim. Tego typu aktywność fizyczna niesie bowiem za sobą wiele korzyści. Co daje bieganie i jak rozpocząć regularne treningi w sposób odpowiedzialny?

spacer-i-spalanie-kalorii-czy-to-jest-mozliwe-aktualizacja-2020

Spacer i spalanie kalorii – czy to jest możliwe? | AKTUALIZACJA 2020

Mówi się, że spalanie kalorii następuje wyłącznie przy intensywnym treningu. Wiele osób uważa, że zwykły ruch nie wpływa na zmniejszenie tkanki tłuszczowej. Czy aby pewno? Codzienny spacer może być świetnym sposobem na spalenie wielu kalorii! Dowiedz się, ile kalorii możesz spalić podczas zwykłego spaceru! Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.

slow-jogging-czyli-doskonala-alternatywa-dla-klasycznego-biegania

Slow jogging, czyli doskonała alternatywa dla klasycznego biegania

Slow jogging to nieco mniej popularna alternatywa dla klasycznego biegania znanego wielu osobom dążącym do szczupłej i wysportowanej sylwetki. Czym tak właściwie jest ta aktywność fizyczna i na czym dokładnie polega?

biegaj-malo-zyskaj-duzo-metoda-treningowa-andyego-magnessa

Biegaj mało, zyskaj dużo – metoda treningowa Andy’ego Magnessa

Istnieją metody biegowe, które zakładają małą częstotliwość treningów i jednocześnie zachwycające wyniki sportowe. Istnieją też ludzie, którzy są w stanie to osiągnąć! Tak jest w przypadku Andy’ego Magnessa – ultramaratończyka, który trenując jedynie godzinę tygodniowo jest w stanie ukończyć stukilometrowe dystanse. Na czym polega skuteczność jego metody treningowej? I co proponują przeciwnicy?

czy-codzienne-bieganie-ma-sens-aktualizacja-2020

Czy codzienne bieganie ma sens? | AKTUALIZACJA 2020

Zapaleni biegacze nie są w stanie odpuścić sobie nawet dnia treningu. Co jednak z czasem na regenerację po treningową? Czy codzienne bieganie może być zdrowe?

jakie-suplementy-warto-brac-podczas-biegania

Jakie suplementy warto brać podczas biegania?

Suplementy mają ogromne znaczenie nie tylko w przypadku profesjonalnych biegaczy, lecz także osób dopiero rozpoczynających swoją przygodę ze sportem. Jakie suplementy należy brać, aby polepszyć swoje wyniki?

bieganie-a-cellulit-czy-moze-pomoc-w-zwalczeniu-pomaranczowej-skorki

Bieganie a cellulit – czy może pomóc w zwalczeniu pomarańczowej skórki?

Cellulit jest bardzo uporczywym problemem pojawiającym się nie tylko u kobiet, lecz także u mężczyzn borykających się z nadmiarem tkanki tłuszczowej. Jak skutecznie pozbyć się cellulitu poprzez bieganie?

chod-sportowy-dzieki-niemu-mozesz-sporo-zrzucic

Chód sportowy - dzięki niemu możesz sporo zrzucić!

Ciągła popularyzacja biegów ulicznych sprawia, że coraz większa część społeczeństwa decyduje się na regularną aktywność fizyczną. Uliczne biegi organizowane są na całym świecie. Równie popularny staje się chód sportowy. Z czym to się je i jak się do tego w ogóle zabrać?