Jak wygląda trening sprinterski?

Jak wygląda trening sprinterski?

Sprinterzy potrzebują wszechstronnych treningów. Zobacz, jak wygląda trening sprinterski i wypróbuj konkretny plan treningowy dla sprintera.

Ważna jest bowiem jednoczesna praca nad m.in. szybkością, skocznością, siłą, wytrzymałością czy techniką biegu. Co więcej, sprinterzy muszą zadbać o wiele partii mięśniowych, a w szczególności o mięśnie pośladkowe, mięśnie nóg oraz brzucha.

Trening sprinterski – rozgrzewka podstawą treningu

Rozgrzewka sprinterów zwykle opiera się na rozciąganiu dynamicznym. Dlaczego? Rozciąganie statyczne powoduje wydłużanie i rozluźnianie mięśni. Tym samym włączenie ich do rozgrzewki przed właściwym treningiem sprinterskim może objawiać się w gorszych czasach reakcji. Trudno także wskazać korzyści rozciągania statycznego w zakresie zmniejszania ryzyka urazów. Stretching dynamiczny natomiast jest doskonałym przygotowaniem sprintera do treningu właściwego. Dzięki niemu mięśnie przystosowują się do szybkiej reakcji skurczowo-rozkurczowej. Co więcej, uaktywnia się także przewodnictwo nerwowe. Rozgrzewka to jednak nie tylko rozciąganie. Warto także włączyć do niej kilka serii skipów o charakterze dynamicznym. Należy jednak pamiętać, że nie mogą być one bardzo męczące.

Trening sprinterski – część główna

trening sprinterski sprint bieganie para

Wbrew pozorom, nie można opierać części właściwej treningu sprinterskiego jedynie na długich dystansach biegowych czy ćwiczeniach na siłowni. Ważne jest dobranie odpowiednich proporcji zarówno ćwiczeń dynamicznych, jak i statycznych. Podczas każdej sesji treningowej sprinter powinien wykonać określony zestaw ćwiczeń na szybkość. Nie musi być to samo bieganie! Szybkość można kształtować także podczas ćwiczeń na drabince koordynacyjnej czy macie. Duże znaczenie mają też ćwiczenia skocznościowe. Czas biegu bowiem – tak ważny w sprincie – zależy od długości kroku biegacza.

To, że ćwiczenia nóg są ważne w treningu sprinterskim, jest jasne. Mniej oczywiste wydaje się jednak znaczenie trenowania górnych partii ciała. Te należy kształtować w oparciu o dynamiczne ćwiczenia na siłowni z wykorzystaniem dodatkowego obciążenia. Trening rąk czy klatki piersiowej zwiększa możliwości zawartych w nich włókien szybkokurczliwych. Dlaczego jednak ważne jest trenowanie tych partii mięśniowych? Ręce bowiem nadają sprinterowi dynamizmu. To od nich zaczyna się bieg.

Po zakończeniu części głównej należy stopniowo obniżać intensywność wysiłku. Dzięki temu zmniejszy się ryzyko skurczów w mięśniach. Co więcej, pozwoli na właściwe rozłożenie kwasu mlekowego w nogach.

Trening sprinterski – korzyści

- Zwiększenie tempa spalania tkanki tłuszczowej (nawet długo po zakończeniu sesji treningowej);

- Wzmocnienie i kształtowanie mięśni brzucha;

- Przyspieszenie metabolizmu;

- Rozbudowywanie i kształtowanie mięśni pośladkowych i mięśni nóg (może z powodzeniem zastąpić trening oporowy).

Trening sprinterski – przykładowy plan treningowy

INTERWAŁY DLA SPRINTERA

1. Rozgrzewka

2. 4 x 75 metrów (przerwa między interwałami – 45 sekund)

3. Aktywny odpoczynek – 2 minuty truchtu

4. 6 x 55 metrów (przerwa między interwałami – 35 sekund)

5. Aktywny odpoczynek – 2 minuty truchtu

6. 8 x 40 metrów (przerwa między interwałami – 30 sekund)

7. Aktywny odpoczynek – 2 minuty truchtu

8. 30 sekund maksymalnej szybkości biegu

PODSKOKI DLA SPRINTERA

1. 3 serie po 20-30 podskoków z podciągnięciem kolan. W górnej pozycji staraj się podciągnąć kolana jak najbliżej klatki piersiowej. Natychmiast po dotknięciu stopami do ziemi – odbij się do kolejnego podskoku.

2. 3 serie po 20-30 podskoków z wyprostem. W górnej pozycji wyprostuj ciało (ruch jak przy przeciąganiu się). Lądując – ugnij nogi w kolanach i natychmiastowo wybij się do kolejnego podskoku.

Skąd bierze się prędkość sprintera?

Jednym z ważniejszych czynników odpowiadających za prędkość osiąganą przez biegacza jest siła mięśni nóg. Duże znaczenie ma jednak również prawidłowe funkcjonowanie połączeń nerwowo-mięśniowych. W treningu sprintera ważna jest więc praca nad kadencją. Treningi szybkościowe powinno się wykonywać maksymalnie 2 razy w tygodniu. Po takich ćwiczeniach bowiem mięśnie potrzebują minimalnie dwóch dni na prawidłową regenerację. Zgłoś się do trenera personalnego i znajdź najbardziej efektywny plan treningowy. Dzięki niemu w krótkim czasie zwiększysz swoją szybkość i będziesz pierwszy w maratonie!

Trening sprinterski – nie tylko dla zawodowców

Nie musisz być sprinterem, żeby wykorzystać tę metodę treningową. Może być ona doskonałym urozmaiceniem treningów na siłowni. Dzięki niej można zwalczyć treningową nudę i przekonać się, czy nie przyniesie ona większych korzyści. Ze względu na przyspieszenie metabolizmu, a tym samym procesu spalania kalorii, trening sprinterski sprawdzi się podczas odchudzania. Może stanowić również zamiennik treningu oporowego. Cierpisz na nudę treningową – wypróbuj sprint!

Dominika Górska 7 13 kwietnia 2017  2362

Dodaj komentarz

  • Bieganieeee
    28 czerwca 2017
    Dla każdego, coś miłego. Jedni lubią sprint, inni trucht. Proste.
  • 21 kwietnia 2017
    Bieganie jest cudowne. Naprawdę, nie ma lepszych treningów od biegania. Ale sprinty to już wyższy level
  • Artur
    20 kwietnia 2017
    Ja jednak trochę się jeszcze wprawię w klasycznych biegach, ale potem chętnie sięgnę po metodę sprinterską :)
  • Czarodziej
    19 kwietnia 2017
    Spróbowałem i nie żałuję, naprawdę fajne odstępstwo od standardowych treningów :)
  • Jola
    18 kwietnia 2017
    To chyba pomysł dla zaawansowanych biegaczy
  • Pefix
    14 kwietnia 2017
    Dla mnie to za ciężki trening, chyba nie dałbym rady
  • Misia
    13 kwietnia 2017
    Nigdy nie pomyślałam o tym, żeby wykorzystać trening sprinterski jako sposób na nudę treningową. Bardzo fajny pomysł

Artykuły z kategorii: Bieganie

biegasz-wyprobuj-trening-funkcjonalny

Biegasz? Wypróbuj trening funkcjonalny!

Bieganie to nie tylko praca nóg. Podczas treningu bowiem zaangażowane są niemal wszystkie partie mięśniowe. Ważna jest więc praca nad wieloma aspektami sprawności. Z tego powodu wielu biegaczy sięga po treningi uzupełniające. Jednym z nich jest właśnie trening funkcjonalny. Zobacz, dlaczego warto włączyć tę metodę ćwiczeń do własnego planu treningu biegowego.

jak-trenowac-tempo-do-maratonu

Jak trenować tempo do maratonu?

Przygotowanie do maratonu jest dość dużym przedsięwzięciem. Biegacz musi udoskonalić własne umiejętności na wielu płaszczyznach. Jedną z ważniejszych jest tempo. Jak skutecznie trenować ten aspekt biegowy, by ukończyć maraton?

jak-wyglada-trening-personalny-biegacza

Jak wygląda trening personalny biegacza?

Przed zawodami biegowymi lub maratonami sportowiec musi szczególnie zadbać o własne możliwości. Z pomocą przychodzą biegowe treningi personalne. Zobacz czym charakteryzują się osobiste zajęcia biegacza przed maratonem oraz biegami przełajowymi.

jak-zaplanowac-bieganie-w-swieta-bozego-narodzenia-bieganie-zima

Jak zaplanować bieganie w Święta Bożego Narodzenia? | Bieganie zimą

Okres świąteczny specjalnie nie sprzyja bieganiu. Mamy na głowie mnóstwo przygotowań. Sprzątanie, gotowanie, prezenty… Zobacz, jak w tym wszystkim odnaleźć czas na aktywność fizyczną. Jak zaplanować trening w Święta?

czym-sa-marszobiegi

Czym są marszobiegi?

Marszobiegi są doskonałym sposobem na rozpoczęcie swojej przygody z bieganiem. Można je traktować jako sposób na zrzucenie zbędnych kilogramów czy wysmuklenie sylwetki. Tę formę aktywności szczególnie upodobali sobie seniorzy. Czy jednak tylko oni na nich skorzystają? Na czym właściwie polegają marszobiegi?

poradnik-ultrasa-przygotowanie-do-biegow-gorskich

Poradnik ultrasa – przygotowanie do biegów górskich

Wymagające górskie trasy wymagają kompleksowych przygotowań. Należy zadbać nie tylko o odpowiednie ćwiczenia w planie treningowym. Liczy się również praktyczne podejście do biegu. Zobacz, co powinno się znaleźć w plecaku biegacza i jaki sprzęt przyda się podczas górskich biegów.

ekstremalne-przygotowania-do-biegow-z-przeszkodami

Ekstremalne przygotowania do biegów z przeszkodami!

Start w Runmageddonie czy Survival Race to prawdziwa szkoła przetrwania. O ile na najlżejszych dystansach nie trzeba mieć specjalnego przygotowania, o tyle w cięższych konkurencjach jest ono konieczne. I to nie lada przygotowanie. Jak wyglądają treningi przed startem w biegu z przeszkodami?

morderczy-wysilek-jakie-sa-rodzaje-biegow-z-przeszkodami-biegi-survivalowe-w-warszawie

Morderczy wysiłek – jakie są rodzaje biegów z przeszkodami? Biegi survivalowe w Warszawie

Biegi z przeszkodami i biegi survivalowe coraz bardziej zyskują na popularności. Także w naszym kraju. Właściwie nie ma granicy wieku – startują i dzieci, i seniorzy. Jak jednak wyglądają poszczególne konkurencje biegów z przeszkodami? Oto, w jakich zawodach biegów survivalowych możesz wziąć udział. Zobacz zestawienie zawodów na 2018 rok dla Warszawy!

jak-zyskac-motywacje-do-biegania

Jak zyskać motywację do biegania?

Nie wiesz, jak zmotywować się do rozpoczęcia treningów biegowych? Przeczytaj rady coacha sportowego Marii Lachowicz-Bogunii.

w-zgodzie-z-natura-czy-warto-biegac-boso

W zgodzie z naturą – czy warto biegać boso?

Bieganie bez butów jednych zachwyca, u innych wywołuje zdziwienie. Istnieje wiele przesłanek, dla których warto wpleść bose biegi we własny plan treningowy. Wcześniej trzeba jednak zapoznać się z zasadami bezpiecznego biegania w naturalnych warunkach. Zebraliśmy wszystko, co musisz wiedzieć o tym typie treningu!

biegasz-wyprobuj-trening-funkcjonalny

Biegasz? Wypróbuj trening funkcjonalny!

Bieganie to nie tylko praca nóg. Podczas treningu bowiem zaangażowane są niemal wszystkie partie mięśniowe. Ważna jest więc praca nad wieloma aspektami sprawności. Z tego powodu wielu biegaczy sięga po treningi uzupełniające. Jednym z nich jest właśnie trening funkcjonalny. Zobacz, dlaczego warto włączyć tę metodę ćwiczeń do własnego planu treningu biegowego.

jak-trenowac-tempo-do-maratonu

Jak trenować tempo do maratonu?

Przygotowanie do maratonu jest dość dużym przedsięwzięciem. Biegacz musi udoskonalić własne umiejętności na wielu płaszczyznach. Jedną z ważniejszych jest tempo. Jak skutecznie trenować ten aspekt biegowy, by ukończyć maraton?

jak-wyglada-trening-personalny-biegacza

Jak wygląda trening personalny biegacza?

Przed zawodami biegowymi lub maratonami sportowiec musi szczególnie zadbać o własne możliwości. Z pomocą przychodzą biegowe treningi personalne. Zobacz czym charakteryzują się osobiste zajęcia biegacza przed maratonem oraz biegami przełajowymi.

jak-zaplanowac-bieganie-w-swieta-bozego-narodzenia-bieganie-zima

Jak zaplanować bieganie w Święta Bożego Narodzenia? | Bieganie zimą

Okres świąteczny specjalnie nie sprzyja bieganiu. Mamy na głowie mnóstwo przygotowań. Sprzątanie, gotowanie, prezenty… Zobacz, jak w tym wszystkim odnaleźć czas na aktywność fizyczną. Jak zaplanować trening w Święta?

czym-sa-marszobiegi

Czym są marszobiegi?

Marszobiegi są doskonałym sposobem na rozpoczęcie swojej przygody z bieganiem. Można je traktować jako sposób na zrzucenie zbędnych kilogramów czy wysmuklenie sylwetki. Tę formę aktywności szczególnie upodobali sobie seniorzy. Czy jednak tylko oni na nich skorzystają? Na czym właściwie polegają marszobiegi?

poradnik-ultrasa-przygotowanie-do-biegow-gorskich

Poradnik ultrasa – przygotowanie do biegów górskich

Wymagające górskie trasy wymagają kompleksowych przygotowań. Należy zadbać nie tylko o odpowiednie ćwiczenia w planie treningowym. Liczy się również praktyczne podejście do biegu. Zobacz, co powinno się znaleźć w plecaku biegacza i jaki sprzęt przyda się podczas górskich biegów.

ekstremalne-przygotowania-do-biegow-z-przeszkodami

Ekstremalne przygotowania do biegów z przeszkodami!

Start w Runmageddonie czy Survival Race to prawdziwa szkoła przetrwania. O ile na najlżejszych dystansach nie trzeba mieć specjalnego przygotowania, o tyle w cięższych konkurencjach jest ono konieczne. I to nie lada przygotowanie. Jak wyglądają treningi przed startem w biegu z przeszkodami?

morderczy-wysilek-jakie-sa-rodzaje-biegow-z-przeszkodami-biegi-survivalowe-w-warszawie

Morderczy wysiłek – jakie są rodzaje biegów z przeszkodami? Biegi survivalowe w Warszawie

Biegi z przeszkodami i biegi survivalowe coraz bardziej zyskują na popularności. Także w naszym kraju. Właściwie nie ma granicy wieku – startują i dzieci, i seniorzy. Jak jednak wyglądają poszczególne konkurencje biegów z przeszkodami? Oto, w jakich zawodach biegów survivalowych możesz wziąć udział. Zobacz zestawienie zawodów na 2018 rok dla Warszawy!

jak-zyskac-motywacje-do-biegania

Jak zyskać motywację do biegania?

Nie wiesz, jak zmotywować się do rozpoczęcia treningów biegowych? Przeczytaj rady coacha sportowego Marii Lachowicz-Bogunii.

w-zgodzie-z-natura-czy-warto-biegac-boso

W zgodzie z naturą – czy warto biegać boso?

Bieganie bez butów jednych zachwyca, u innych wywołuje zdziwienie. Istnieje wiele przesłanek, dla których warto wpleść bose biegi we własny plan treningowy. Wcześniej trzeba jednak zapoznać się z zasadami bezpiecznego biegania w naturalnych warunkach. Zebraliśmy wszystko, co musisz wiedzieć o tym typie treningu!