Jak wygląda trening personalny biegacza?

Jak wygląda trening personalny biegacza?

Przed zawodami biegowymi lub maratonami sportowiec musi szczególnie zadbać o własne możliwości. Z pomocą przychodzą biegowe treningi personalne. Zobacz czym charakteryzują się osobiste zajęcia biegacza przed maratonem oraz biegami przełajowymi.

Korzyści wynikające z biegowego treningu personalnego

1. Kontrola planu treningowego. Trener personalny może skutecznie wyeliminować wady i błędy powielane przez biegacza podczas ćwiczeń. Dzięki analizie dotychczasowych treningów i wykonaniu testów i sprawdzianów biegowych jest w stanie opracować zindywidualizowany plan dla każdego zawodnika.

2. Analiza techniki biegu. Współpraca z trenerem personalnym pozwala na poprawę ewentualnych błędów w technice. Ponadto, skuteczne ćwiczenia wzmacniające, siłowe, rozciągające czy plyometryczne doskonale przygotują każdego biegacza do zawodów.

3. Poprawa ogólnych wyników. Treningi personalne podnoszą ogólną sprawność biegacza, wzmacniają jego mięśnie, poprawiają gibkość oraz zwiększają tolerancję na zmęczenie.

4. Motywacja. Trener dzięki pochwałom i radom wpływa na motywację zawodnika. Bieganie staje się bardziej efektywne, a ćwiczący czerpie z niego więcej przyjemności i satysfakcji.

Trening personalny dla maratończyka
bieganie trening personalny

Przygotowania do maratonu pod okiem trenera personalnego są długotrwałą pracą. Najlepszym rozwiązaniem jest ustalenie treningów na 4-5 dni w tygodniu. Większość maratończyków nie może sobie jednak pozwolić na taką częstotliwość ćwiczeń. Minimum treningów dla biegacza przed maratonem to 3 sesje w tygodniu. Trener personalny ustalając plan treningowy uwzględnia w nim również przerwę pomiędzy treningami oraz bieganymi odcinkami czy seriami. Dzięki temu organizm ma czas na regenerację, co przekłada się na efekty ćwiczeń.

Podczas treningu personalnego przed maratonem trener bierze pod uwagę następujące czynniki:

- Sprawność biegacza. Plan treningowy zawiera elementy gimnastyki, rozciągania, obwody stacyjne czy ćwiczenia siłowe. Ponadto, doskonałym treningiem dla maratończyka są starty w biegach.

- Siłę biegową. W planie treningowym: podskoki, skipy A, B i C, wieloskoki, podbiegi.

- Ogólną wytrzymałość biegową (pierwszy zakres). W planie treningowym: wybiegania, wycieczki biegowe, truchty.

- Wytrzymałość biegowa (drugi zakres). W planie treningowym: crossy, odcinki powtarzane, bieg ciągły.

- Wytrzymałość biegowa (trzeci zakres). W planie treningowym: odcinki powtarzane 1-6 km, zabawy biegowe.

- Szybkość. W planie treningowym : przebieżki, rytmy.

Treningi personalne dla maratończyka powinny zawierać zróżnicowane formy treningowe. Przykładowo, dla osoby trenującej 3 dni w tygodniu plan może zawierać jedno długie wybiegnięcie. Kolejna sesja w tym samym tygodniu może skupiać się na drugim zakresie wytrzymałości, trzecim zakresie wytrzymałości lub sile biegowej. Należy wybrać jeden z tych czynników, a w następnych tygodniach kolejno je wymieniać. Trzeci dzień w tygodniu może być poświęcony na spokojny bieg poprawiający sprawność. Późniejsze tygodnie treningów mogą zostać urozmaicone o dodatkowe elementy. Najważniejsze w biegowym treningu personalnym przed maratonem jest zachowanie właściwej kolejności bodźców treningowych. Ponadto, dużą rolę odgrywają ćwiczenia na siłowni (m.in. trenowanie mięśni brzucha, grzbietu i rąk).

Trening personalny przed biegami przełajowymi
trening personalny bieganie

Trening biegacza przed startem w biegach przełajowych powinien skupiać się głównie na budowaniu wytrzymałości. Priorytetem jest wydłużenie czasu trwania sesji treningowych. Ponadto, dobrym przygotowaniem są treningi w terenie. Takie elementy pozwalają na zwiększanie zręczności, opanowanie ryzyka i stabilności oparć stóp. Długie sesje treningowe zwiększają wytrzymałość biegacza. Trener personalny podczas takich zajęć skupia się na tym, by ćwiczący biegał w stałym rytmie. Sposobem na uzyskanie takiego stanu jest na przykład rozmowa z trenującym podczas biegu i obserwowanie jego skupienia. Całkowity czas wysiłku może trwać od 3 do nawet 8 godzin. Treningi personalne uczą więc również sposobu wykorzystywania rezerw w organizmie. Zawodnik nie może doprowadzić do odwodnienia. Ważne jest zatem właściwe odżywianie. Trener personalny układa biegaczowi przełajowemu dietę dostosowaną do potrzeb jego organizmu.

Ważnym elementem treningu przed biegami przełajowymi jest trening interwałowy. Pozwala on na zwiększenie maksymalnej prędkości aerobowej (najwyższe zużycie tlenu). Taka forma treningu bardzo dobrze sprawdza się w terenie. Ćwiczenia powinny odbywać się na nierównym terenie, najlepiej górce powyżej 300 metrów. Podczas zbiegania i wbiegania zmienia się intensywność wysiłku. Dzięki takiemu treningowi biegacz zwiększa wydolność organizmu oraz poprawia technikę biegu. Trening interwałowy powinien znaleźć się w każdym treningu personalnym biegacza przełajowego.

Trener personalny dba także o limity wytrzymałościowe biegacza. Celem takiej formy zajęć jest przyzwyczajenie organizmu do wysiłku o dużej oraz średniej intensywności. Najlepsze efekty można osiągnąć również podczas ćwiczeń w zróżnicowanym terenie. Pierwszym elementem jest długa rozgrzewka. Trening główny składa się z sekwencji biegowych (10-20 minut) poprzecinanych przerwami (trucht, intensywność wysiłku 50 %).

admin 0 11 marca 2019  < 1000

Dodaj komentarz

Artykuły z kategorii: Bieganie

chod-sportowy-dzieki-niemu-mozesz-sporo-zrzucic

Chód sportowy - dzięki niemu możesz sporo zrzucić!

Ciągła popularyzacja biegów ulicznych sprawia, że coraz większa część społeczeństwa decyduje się na regularną aktywność fizyczną. Uliczne biegi organizowane są na całym świecie. Równie popularny staje się chód sportowy. Z czym to się je i jak się do tego w ogóle zabrać?

jak-obliczyc-swoja-idealna-predkosc-kalkulator-tempa-biegu

Jak obliczyć swoją idealną prędkość? Kalkulator tempa biegu!

Kalkulator tempa biegu to nic innego jak ustalenie i obliczenie prędkości, która jest odpowiednia dla konkretnego biegacza. Wyznaczając sobie swoje tempo biegu, dowiemy się, czy pokonamy daną odległość w satysfakcjonującym nas czasie. Warto zapoznać się z działaniem kalkulatora tempa biegu.

strzal-w-dziesiatke-jak-sie-przygotowac-do-biegu-na-10-km

Strzał w dziesiątkę! Jak się przygotować do biegu na 10 km

Kto raz przebiegnie 10 km wie, że ten dystans wiele zmienia w życiu biegacza, zwłaszcza początkującego. I chociaż nie jest to długi bieg, świetnie określa możliwości wytrzymałościowe zawodnika. Bieg na 10 km od wielu lat organizowany jest ulicami większych miast w Polsce i na całym świecie. Dlaczego?

spacer-i-spalanie-kalorii-czy-to-jest-mozliwe

Spacer i spalanie kalorii – czy to jest możliwe?

Mówi się, że spalanie kalorii następuje wyłącznie przy intensywnym treningu. Wiele osób uważa, że zwykły ruch nie wpływa na zmniejszenie tkanki tłuszczowej. Czy aby pewno? Codzienny spacer może być świetnym sposobem na spalenie wielu kalorii! Dowiedz się, ile kalorii możesz spalić podczas zwykłego spaceru!

biegasz-wyprobuj-trening-funkcjonalny

Biegasz? Wypróbuj trening funkcjonalny!

Bieganie to nie tylko praca nóg. Podczas treningu bowiem zaangażowane są niemal wszystkie partie mięśniowe. Ważna jest więc praca nad wieloma aspektami sprawności. Z tego powodu wielu biegaczy sięga po treningi uzupełniające. Jednym z nich jest właśnie trening funkcjonalny. Zobacz, dlaczego warto włączyć tę metodę ćwiczeń do własnego planu treningu biegowego.

zawod-trener-personalny

Zawód: Trener Personalny

Wiele młodych osób po zakończeniu edukacji zastanawia się nad wybraniem swojej przyszłej drogi kariery. Z wszystkich dostępnych zawodów jeden rozwija się w Polsce szczególnie dynamicznie. Jest to trener personalny.

typy-trenerow-personalnych

Typy trenerów personalnych

Nowy Rok to nowe postanowienia w życiu. Jednym z nich jest profesjonalny trening, dlatego od dziś na poważnie podchodzisz do tematu. Przekraczasz próg siłowni, aby spotkać się i poćwiczyć z trenerem personalnym. Poznaj typy trenerów, z którymi możesz mieć do czynienia!

dlaczego-oplaca-sie-cwiczyc-z-trenerem-personalnym

Dlaczego opłaca się ćwiczyć z trenerem personalnym

Każdy trenuje z innych powodów, jedni chcą schudnąć inni przeciwnie zbudować masę mięśniową. Jedni trenują, aby być lepszymi w określonym sporcie lub aktywności, inni po prostu chcą miło spędzić czas na ćwiczeniach i mieć więcej energii na co dzień. Jednak niezależnie od celów stojących za treningami warto jest się wspomóc doświadczeniem i wiedzą trenera. Dlaczego?

dobry-trener-a-zly-trener-personalny

Dobry trener, a zły trener personalny

Trener, trenerowi nierówny. Po czym można rozróżnić dobrego trenera osobistego z którym warto ćwiczyć, od takiego na którego tylko wydasz niepotrzebnie pieniądze? Zobaczcie wskazówki od ekspertów z LepszyTrener.pl po których rozpoznasz z jakim trenerem bądź instruktorem sportowym masz do czynienia.

10-rzeczy-ktorych-nie-mowisz-trenerowi

10 rzeczy których nie mówisz trenerowi

Jeżeli korzystasz z pomocy trenera personalnego warto jest zadbać o dobrą komunikację. Będąc otwartym i szczerym sprawisz, że Trener lepiej dopasuje treningi do Twoich potrzeb i oczekiwań. A Twoje ćwiczenia będą bezpieczniejsze i skuteczniejsze.

chod-sportowy-dzieki-niemu-mozesz-sporo-zrzucic

Chód sportowy - dzięki niemu możesz sporo zrzucić!

Ciągła popularyzacja biegów ulicznych sprawia, że coraz większa część społeczeństwa decyduje się na regularną aktywność fizyczną. Uliczne biegi organizowane są na całym świecie. Równie popularny staje się chód sportowy. Z czym to się je i jak się do tego w ogóle zabrać?

jak-obliczyc-swoja-idealna-predkosc-kalkulator-tempa-biegu

Jak obliczyć swoją idealną prędkość? Kalkulator tempa biegu!

Kalkulator tempa biegu to nic innego jak ustalenie i obliczenie prędkości, która jest odpowiednia dla konkretnego biegacza. Wyznaczając sobie swoje tempo biegu, dowiemy się, czy pokonamy daną odległość w satysfakcjonującym nas czasie. Warto zapoznać się z działaniem kalkulatora tempa biegu.

strzal-w-dziesiatke-jak-sie-przygotowac-do-biegu-na-10-km

Strzał w dziesiątkę! Jak się przygotować do biegu na 10 km

Kto raz przebiegnie 10 km wie, że ten dystans wiele zmienia w życiu biegacza, zwłaszcza początkującego. I chociaż nie jest to długi bieg, świetnie określa możliwości wytrzymałościowe zawodnika. Bieg na 10 km od wielu lat organizowany jest ulicami większych miast w Polsce i na całym świecie. Dlaczego?

spacer-i-spalanie-kalorii-czy-to-jest-mozliwe

Spacer i spalanie kalorii – czy to jest możliwe?

Mówi się, że spalanie kalorii następuje wyłącznie przy intensywnym treningu. Wiele osób uważa, że zwykły ruch nie wpływa na zmniejszenie tkanki tłuszczowej. Czy aby pewno? Codzienny spacer może być świetnym sposobem na spalenie wielu kalorii! Dowiedz się, ile kalorii możesz spalić podczas zwykłego spaceru!

biegasz-wyprobuj-trening-funkcjonalny

Biegasz? Wypróbuj trening funkcjonalny!

Bieganie to nie tylko praca nóg. Podczas treningu bowiem zaangażowane są niemal wszystkie partie mięśniowe. Ważna jest więc praca nad wieloma aspektami sprawności. Z tego powodu wielu biegaczy sięga po treningi uzupełniające. Jednym z nich jest właśnie trening funkcjonalny. Zobacz, dlaczego warto włączyć tę metodę ćwiczeń do własnego planu treningu biegowego.

zawod-trener-personalny

Zawód: Trener Personalny

Wiele młodych osób po zakończeniu edukacji zastanawia się nad wybraniem swojej przyszłej drogi kariery. Z wszystkich dostępnych zawodów jeden rozwija się w Polsce szczególnie dynamicznie. Jest to trener personalny.

typy-trenerow-personalnych

Typy trenerów personalnych

Nowy Rok to nowe postanowienia w życiu. Jednym z nich jest profesjonalny trening, dlatego od dziś na poważnie podchodzisz do tematu. Przekraczasz próg siłowni, aby spotkać się i poćwiczyć z trenerem personalnym. Poznaj typy trenerów, z którymi możesz mieć do czynienia!

dlaczego-oplaca-sie-cwiczyc-z-trenerem-personalnym

Dlaczego opłaca się ćwiczyć z trenerem personalnym

Każdy trenuje z innych powodów, jedni chcą schudnąć inni przeciwnie zbudować masę mięśniową. Jedni trenują, aby być lepszymi w określonym sporcie lub aktywności, inni po prostu chcą miło spędzić czas na ćwiczeniach i mieć więcej energii na co dzień. Jednak niezależnie od celów stojących za treningami warto jest się wspomóc doświadczeniem i wiedzą trenera. Dlaczego?

dobry-trener-a-zly-trener-personalny

Dobry trener, a zły trener personalny

Trener, trenerowi nierówny. Po czym można rozróżnić dobrego trenera osobistego z którym warto ćwiczyć, od takiego na którego tylko wydasz niepotrzebnie pieniądze? Zobaczcie wskazówki od ekspertów z LepszyTrener.pl po których rozpoznasz z jakim trenerem bądź instruktorem sportowym masz do czynienia.

10-rzeczy-ktorych-nie-mowisz-trenerowi

10 rzeczy których nie mówisz trenerowi

Jeżeli korzystasz z pomocy trenera personalnego warto jest zadbać o dobrą komunikację. Będąc otwartym i szczerym sprawisz, że Trener lepiej dopasuje treningi do Twoich potrzeb i oczekiwań. A Twoje ćwiczenia będą bezpieczniejsze i skuteczniejsze.