Jak trenować tempo do maratonu?

Jak trenować tempo do maratonu?

Przygotowanie do maratonu jest dość dużym przedsięwzięciem. Biegacz musi udoskonalić własne umiejętności na wielu płaszczyznach. Jedną z ważniejszych jest tempo. Jak skutecznie trenować ten aspekt biegowy, by ukończyć maraton?

Założenia treningu do maratonu

Jedną z ważniejszych zasad treningowych podczas przygotowywania się do maratonu jest regularność sesji ćwiczeniowych. Odpuszczanie treningów lub luki w realizacji planu treningowego mogą skutecznie przeszkodzić w ukończeniu maratonu. Ważne jest także obserwowanie własnych postępów. W tym celu doskonale sprawdza się dziennik treningowy.

Maraton należy do biegów wytrzymałościowych. Treningi przygotowujące powinny więc zawierać także ćwiczenia na tę cechę motoryczną. Doskonalenie wytrzymałości zwiększa ilość glikogenu w mięśniach. Tym samym wytwarza się dodatkowa energia do dalszych treningów. Warto zatem wprowadzić do planu treningowego długie wybiegania o dużej tygodniowej objętości.

Jak osiągnąć tempo maratońskie?
tempo do maratonu

Tempem maratońskim określa się szybkość, z którą biegacz chce przekroczyć linię mety. Przyjmuje się, że tempo docelowe powinno być zbliżone do tempa startowego. Na niektórych odcinkach trasy warto jednak nieco przyspieszać lub zwalniać. Szybkość biegu podczas maratonu powinna być przede wszystkim komfortowa dla zawodnika. Przygotowania do startu powinny więc skupić się na zwiększaniu tolerancji na zmęczenie oraz budowaniu wytrzymałości. Ważne jest również przyzwyczajenie organizmu do utrzymywania tego samego tempa na długim dystansie.

Maratoński trening szybkości

Podczas przygotowań do maratonu duże znaczenie ma doskonalenie progów biegowych. To one odpowiadają za przesuwanie progu mleczanowego. Tym samym zwiększa się szybkość biegu. Co więcej, w ten sposób niemożliwe jest również zakwaszenie organizmu. Dzieje się tak, ponieważ spowolnieniu ulega odkładanie się kwasu mlekowego w mięśniach. Ten aspekt najlepiej wprowadzić w końcowym etapie przygotowań do maratonu. Praca nad zwiększeniem szybkości może odbywać się również podczas treningów interwałowych. Dzięki nim organizm przyzwyczaja się do większych prędkości. W ten sposób tempo maratońskie staje się komfortowe dla biegacza.

Trening na tempo przed maratonem
trening do maratonu

Treningi tempowe charakteryzują się mocnym tempem i długim czasem trwania. Minimalny czas biegu to 20 minut bez przerw lub kilka krótkich, ale intensywnych dystansów. Istnieje wiele wariantów tej metody treningowej. Głównym założeniem jest jednak przebiegnięcie określonego dystansu bez zatrzymywania w czasie 20-40 minut (górna granica dla maratończyków, choć można ją śmiało przekraczać). Tempo podczas takiego treningu powinno być zbliżone do tempa na „dychę”. Można również rozłożyć taki bieg na etapy np. 2x10 minut.

Początkujący biegacz – praca nad tempem do maratonu

Każdy maratończyk był kiedyś początkującym biegaczem. Nie ma jednak uniwersalnego planu na przygotowania do wyścigu. Osiągnięcie maratońskiego tempa zwykle jest długotrwałą pracą. Najlepiej stosować stopniowane treningi. Początkujący mogą zacząć od biegu na 5 kilometrów z limitem czasowym 20 minut. Kolejne pół roku treningów powinno doprowadzić biegacza do umiejętności przebiegnięcia 10 kilometrów w 40 minut. Wraz ze wzrostem wytrzymałości i możliwości – przebiegnięcie 15 kilometrów w tym samym tempie. Kolejnym progiem jest pokonanie półmaratonu, także bez zmiany tempa. Początkowe treningi nie są więc stricte treningiem pod kątem maratonu. To stopniowe wydłużanie dystansów pozwala na osiągnięcie tempa maratońskiego.

Cel: maraton – bieg w tempie startowym

Ta forma treningu pozwala na wykształcenie w organizmie nawyku przyjmowania tempa maratońskiego. Co więcej, jest to zarówno fizyczne, jak i mentalne przygotowanie do startu w wyścigu. Przede wszystkim biegacz powinien racjonalnie określić własne tempo. Należy wziąć tutaj pod uwagę szczególnie własną formę oraz wypracowane możliwości. Przyjmuje się, że tempo maratońskie nie powinno być większe niż tempo biegu na 10 kilometrów. U osób startujących w półmaratonach zwykle tempo jest niższe o 20-40 sekund niż to w trakcie biegu na 10 kilometrów.  Metodą przygotowawczą do maratonu może być rozpoczęcie biegu na dystansie 5 kilometrów w komfortowym tempie. Następnie należy przebiec kolejne 5 kilometrów w tempie startowym. Bieg powinno się zakończyć 2 kilometrami truchtu.

W przyszłych tygodniach przygotowań należy wydłużać dystans biegu w tempie startowym.

admin 0 1 lipca 2019  < 1000

Dodaj komentarz

Artykuły z kategorii: Bieganie

biegasz-wyprobuj-trening-funkcjonalny

Biegasz? Wypróbuj trening funkcjonalny!

Bieganie to nie tylko praca nóg. Podczas treningu bowiem zaangażowane są niemal wszystkie partie mięśniowe. Ważna jest więc praca nad wieloma aspektami sprawności. Z tego powodu wielu biegaczy sięga po treningi uzupełniające. Jednym z nich jest właśnie trening funkcjonalny. Zobacz, dlaczego warto włączyć tę metodę ćwiczeń do własnego planu treningu biegowego.

jak-wyglada-trening-personalny-biegacza

Jak wygląda trening personalny biegacza?

Przed zawodami biegowymi lub maratonami sportowiec musi szczególnie zadbać o własne możliwości. Z pomocą przychodzą biegowe treningi personalne. Zobacz czym charakteryzują się osobiste zajęcia biegacza przed maratonem oraz biegami przełajowymi.

jak-zaplanowac-bieganie-w-swieta-bozego-narodzenia-bieganie-zima

Jak zaplanować bieganie w Święta Bożego Narodzenia? | Bieganie zimą

Okres świąteczny specjalnie nie sprzyja bieganiu. Mamy na głowie mnóstwo przygotowań. Sprzątanie, gotowanie, prezenty… Zobacz, jak w tym wszystkim odnaleźć czas na aktywność fizyczną. Jak zaplanować trening w Święta?

czym-sa-marszobiegi

Czym są marszobiegi?

Marszobiegi są doskonałym sposobem na rozpoczęcie swojej przygody z bieganiem. Można je traktować jako sposób na zrzucenie zbędnych kilogramów czy wysmuklenie sylwetki. Tę formę aktywności szczególnie upodobali sobie seniorzy. Czy jednak tylko oni na nich skorzystają? Na czym właściwie polegają marszobiegi?

poradnik-ultrasa-przygotowanie-do-biegow-gorskich

Poradnik ultrasa – przygotowanie do biegów górskich

Wymagające górskie trasy wymagają kompleksowych przygotowań. Należy zadbać nie tylko o odpowiednie ćwiczenia w planie treningowym. Liczy się również praktyczne podejście do biegu. Zobacz, co powinno się znaleźć w plecaku biegacza i jaki sprzęt przyda się podczas górskich biegów.

ekstremalne-przygotowania-do-biegow-z-przeszkodami

Ekstremalne przygotowania do biegów z przeszkodami!

Start w Runmageddonie czy Survival Race to prawdziwa szkoła przetrwania. O ile na najlżejszych dystansach nie trzeba mieć specjalnego przygotowania, o tyle w cięższych konkurencjach jest ono konieczne. I to nie lada przygotowanie. Jak wyglądają treningi przed startem w biegu z przeszkodami?

morderczy-wysilek-jakie-sa-rodzaje-biegow-z-przeszkodami-biegi-survivalowe-w-warszawie

Morderczy wysiłek – jakie są rodzaje biegów z przeszkodami? Biegi survivalowe w Warszawie

Biegi z przeszkodami i biegi survivalowe coraz bardziej zyskują na popularności. Także w naszym kraju. Właściwie nie ma granicy wieku – startują i dzieci, i seniorzy. Jak jednak wyglądają poszczególne konkurencje biegów z przeszkodami? Oto, w jakich zawodach biegów survivalowych możesz wziąć udział. Zobacz zestawienie zawodów na 2018 rok dla Warszawy!

jak-zyskac-motywacje-do-biegania

Jak zyskać motywację do biegania?

Nie wiesz, jak zmotywować się do rozpoczęcia treningów biegowych? Przeczytaj rady coacha sportowego Marii Lachowicz-Bogunii.

w-zgodzie-z-natura-czy-warto-biegac-boso

W zgodzie z naturą – czy warto biegać boso?

Bieganie bez butów jednych zachwyca, u innych wywołuje zdziwienie. Istnieje wiele przesłanek, dla których warto wpleść bose biegi we własny plan treningowy. Wcześniej trzeba jednak zapoznać się z zasadami bezpiecznego biegania w naturalnych warunkach. Zebraliśmy wszystko, co musisz wiedzieć o tym typie treningu!

biegasz-wyprobuj-trening-funkcjonalny

Biegasz? Wypróbuj trening funkcjonalny!

Bieganie to nie tylko praca nóg. Podczas treningu bowiem zaangażowane są niemal wszystkie partie mięśniowe. Ważna jest więc praca nad wieloma aspektami sprawności. Z tego powodu wielu biegaczy sięga po treningi uzupełniające. Jednym z nich jest właśnie trening funkcjonalny. Zobacz, dlaczego warto włączyć tę metodę ćwiczeń do własnego planu treningu biegowego.

jak-wyglada-trening-personalny-biegacza

Jak wygląda trening personalny biegacza?

Przed zawodami biegowymi lub maratonami sportowiec musi szczególnie zadbać o własne możliwości. Z pomocą przychodzą biegowe treningi personalne. Zobacz czym charakteryzują się osobiste zajęcia biegacza przed maratonem oraz biegami przełajowymi.

jak-zaplanowac-bieganie-w-swieta-bozego-narodzenia-bieganie-zima

Jak zaplanować bieganie w Święta Bożego Narodzenia? | Bieganie zimą

Okres świąteczny specjalnie nie sprzyja bieganiu. Mamy na głowie mnóstwo przygotowań. Sprzątanie, gotowanie, prezenty… Zobacz, jak w tym wszystkim odnaleźć czas na aktywność fizyczną. Jak zaplanować trening w Święta?

czym-sa-marszobiegi

Czym są marszobiegi?

Marszobiegi są doskonałym sposobem na rozpoczęcie swojej przygody z bieganiem. Można je traktować jako sposób na zrzucenie zbędnych kilogramów czy wysmuklenie sylwetki. Tę formę aktywności szczególnie upodobali sobie seniorzy. Czy jednak tylko oni na nich skorzystają? Na czym właściwie polegają marszobiegi?

poradnik-ultrasa-przygotowanie-do-biegow-gorskich

Poradnik ultrasa – przygotowanie do biegów górskich

Wymagające górskie trasy wymagają kompleksowych przygotowań. Należy zadbać nie tylko o odpowiednie ćwiczenia w planie treningowym. Liczy się również praktyczne podejście do biegu. Zobacz, co powinno się znaleźć w plecaku biegacza i jaki sprzęt przyda się podczas górskich biegów.

ekstremalne-przygotowania-do-biegow-z-przeszkodami

Ekstremalne przygotowania do biegów z przeszkodami!

Start w Runmageddonie czy Survival Race to prawdziwa szkoła przetrwania. O ile na najlżejszych dystansach nie trzeba mieć specjalnego przygotowania, o tyle w cięższych konkurencjach jest ono konieczne. I to nie lada przygotowanie. Jak wyglądają treningi przed startem w biegu z przeszkodami?

morderczy-wysilek-jakie-sa-rodzaje-biegow-z-przeszkodami-biegi-survivalowe-w-warszawie

Morderczy wysiłek – jakie są rodzaje biegów z przeszkodami? Biegi survivalowe w Warszawie

Biegi z przeszkodami i biegi survivalowe coraz bardziej zyskują na popularności. Także w naszym kraju. Właściwie nie ma granicy wieku – startują i dzieci, i seniorzy. Jak jednak wyglądają poszczególne konkurencje biegów z przeszkodami? Oto, w jakich zawodach biegów survivalowych możesz wziąć udział. Zobacz zestawienie zawodów na 2018 rok dla Warszawy!

jak-zyskac-motywacje-do-biegania

Jak zyskać motywację do biegania?

Nie wiesz, jak zmotywować się do rozpoczęcia treningów biegowych? Przeczytaj rady coacha sportowego Marii Lachowicz-Bogunii.

w-zgodzie-z-natura-czy-warto-biegac-boso

W zgodzie z naturą – czy warto biegać boso?

Bieganie bez butów jednych zachwyca, u innych wywołuje zdziwienie. Istnieje wiele przesłanek, dla których warto wpleść bose biegi we własny plan treningowy. Wcześniej trzeba jednak zapoznać się z zasadami bezpiecznego biegania w naturalnych warunkach. Zebraliśmy wszystko, co musisz wiedzieć o tym typie treningu!