Jak skutecznie określić własne cele treningowe?

Jak skutecznie określić własne cele treningowe?

Określenie celu ćwiczeń jest jednym z najważniejszych elementów skutecznych treningów. Każdy przecież trenuje w jakimś celu. Może to być spalanie tkanki tłuszczowej, budowanie masy mięśniowej, rzeźbienie ciała… Jak jednak określać cele treningowe tak, by były możliwe do zrealizowania i dodatkowo motywowały do działania?

Dlaczego cele treningowe są tak ważne?

Nie ma nic złego w aktywności fizycznej samej w sobie. Niektóre osoby lubią aktywny tryb życia i nie trenują, by osiągnąć coś konkretnego. Dla nich same ćwiczenia są właśnie celem treningowym. Takie sytuacje jednak zdarzają się stosunkowo rzadko. Zwykle rozpoczynamy treningi, ponieważ chcemy coś zmienić w naszym wyglądzie lub zdrowiu. Inni planują wystartować w zawodach sportowych lub zdobyć określoną umiejętność. Tym samym mamy już cel ćwiczeń. Zazwyczaj jednak brakuje kluczowego do realizacji doprecyzowania celu. Jak więc skutecznie określić cel treningowy?

Określenie celu treningowego pozwala na odczuwanie satysfakcji i zadowolenia z treningów. Osiągnięcie pewnego pułapu w planie treningowym jest dodatkowym czynnikiem motywującym.

Mądra i mądrzejsza metoda określania celów treningowych

Określanie celów treningowych nie musi wiązać się z konkretną metodą. Prawdą jest, że ilu ćwiczących – tyle sposobów na ich ustalanie. Istnieje jednak technika motywacyjna SMART. Dzięki niej wyznaczone cele są łatwe do osiągnięcia. Co więcej – treningi nie są stresogenne. Tym samym wzrasta motywacja treningowa. Na czym polega ta metoda określania celów ćwiczeń?

Mądry cel treningowy – SMART

S jak Specific/Simple – Każdy cel treningowy należy jak najbardziej ukonkretnić. Powinien być także możliwie prosty. Zgodnie z tą zasadą lepiej obrać za cel wygranie kolejnych zawodów niż stanie się najlepszym zawodnikiem na świecie ;)

M jak Measurable – Znacznie lepszym sposobem jest ustalenie takiego celu treningowego, który można w jakiś sposób zmierzyć. Przykładowo: można ograniczać ćwiczenia limitami czasowymi czy określić wartość obciążenia, które docelowo chcemy podnieść.

A jak Achievable – Jedna z ważniejszych zasad podczas określania celu treningowego. Powinien on być realny do osiągnięcia. Dobrą praktyką jest obieranie wielu krótkoterminowych celów zamiast jednego głównego. W taki sposób stopniowo utrzymuje się motywacja ćwiczącego. Wiemy także, w jakim tempie następuje nasz progres. Jesteśmy więc w stanie wyznaczyć kolejny możliwy do osiągnięcia cel treningowy.

R jak Relevant – Każdy wybierany cel powinien mieć znaczenie dla ćwiczącego. Ważne jest więc skupienie się na tym, czego naprawdę chcemy. Osiągnięcie takiego celu daje większą satysfakcję.

T jak Timely defined – Ważne jest, by każdy cel treningowy miał swoją granicę czasową. Dążenie do realizacji celu jest znaczenie prostsze, jeśli musimy to zrobić w konkretnym terminie.

Mądry cel treningowy – SMARTER

E jak Exciting – Dodatkowe emocje podczas osiągania celu treningowego są dodatkową motywacją. Warto więc postawić sobie cel treningowy, który dostarczy nam również ekscytacji.

R jak Recorded – Zapisywanie celu treningowego w dzienniku treningowym pozwala na kontrolowanie siebie i skuteczne dążenie do jego realizacji.

Określanie celów treningowych – porady

Zanim zdecydujesz się na konkretny cel treningowy zadaj sobie kilka prostych pytań. Przede wszystkim odpowiedz sobie na pytanie, co chcesz osiągnąć przy pomocy ćwiczeń. Chcesz zrzucić zbędne kilogramy? Wzmocnić mięśnie czy poprawić kondycję? Następnym krokiem jest wybranie sposobu, w jaki chcesz ćwiczyć. Możesz wybrać samodzielne treningi, zajęcia fitness, treningi personalne… Na koniec postaraj się realnie ograniczyć czas osiągnięcia celu treningowego. Wciąż masz trudności z określeniem celu ćwiczeń? Zgłoś się do po pomoc do trenera!

Przykładowe cele treningowe – jak je osiągać?

Obranie konkretnego celu treningowego wiąże się z określoną metodą ćwiczeń. Z tego powodu właśnie jest to tak ważne. Niektórzy mają jednak trudności z określeniem celu, a następnie ułożeniem odpowiedniego planu treningowego. Doskonałym sposobem jest skorzystanie z usług trenera personalnego. Trener po wstępnym wywiadzie pomoże ci sprecyzować twój cel ćwiczeń. Na jego podstawie zaproponuje właściwą metodę treningową.

1. CEL TRENINGOWY - ODCHUDZANIE

Proces odchudzania oczywiście opiera się na spalaniu nadmiarów tkanki tłuszczowej. Treningi powinny więc mieć charakter aerobowy. Ćwiczenia cardio powodują przyspieszenie metabolizmu (procesów przemiany materii i energii). Tym samym rozpoczyna się spalanie tłuszczu przy jednoczesnej jakościowej poprawie tkanki mięśniowej. Treningi na odchudzanie powinny odbywać się minimum trzy razy w tygodniu. Najlepsze efekty osiąga się podczas 30-40 minutowych treningów o średniej intensywności.

2. CEL TRENINGOWY – WIĘKSZA WYDOLNOŚĆ

Zwiększanie wydolności wiąże się także z doskonaleniem ogólnej kondycji fizycznej. Dzięki treningom wzrasta wytrzymałość, tolerancja na zmęczenie, poprawia się praca układów krążenia i oddychania czy przyspiesza metabolizm. Poprawa wydolności organizmu wpływa również na wysmuklenie sylwetki i zwiększenie elastyczności skóry. Obranie takiego celu treningowego oznacza stosowanie treningów cardio (np. ćwiczenia na bieżni, rowerkach stacjonarnych).

3. CEL TRENINGOWY – ODSTRESOWANIE

Aktywność fizyczna jest najlepszym sposobem na niwelowanie stresu i codziennych napięć. Ten cel treningowy można jednak osiągnąć na wiele sposobów. Wybranie metody treningowej zależy bowiem od indywidualnych upodobań, możliwości czy temperamentu ćwiczącego. Przejrzyj ofertę klubów fitness i instruktorów/trenerów – każdy trening może być skuteczny w walce ze stresem.

Dominika Górska 8 24 kwietnia 2017  1311

Dodaj komentarz

  • 28 czerwca 2017
    okreslenie celu treningowego jest pierwszym krokiem do sukcesu.
  • Aleksandra Mazur
    9 maja 2017
    W sumie wydawałoby się, że określenie celu treningowego to drobnostka. A jednak, żeby był on możliwy do zrealizowania trzeba wziąć pod uwagę wiele czynników. Teraz będę określać cele bardziej świadomie!
  • Aneta
    8 maja 2017
    Ach, brakuje mi aktywności fizycznej. Ale w natłoku zadań ciągle czuję się przemęczona... Wiem, że to błędne koło, bo jednak treningi mogłyby poprawić mi nastrój
  • 5 maja 2017
    A mi trener pomógł. Ułożył plan i dążymy do zrealizowania celu. Wspólnymi siłami!
  • Patsi
    28 kwietnia 2017
    Moim celem jest odchudzanie. Ale nie wiem, jaka jest rozsądna liczba kilogramów, którą mogę zrzucić. Boję się, że przesadzę albo, że będzie za mało... Myślicie, że trener będzie w stanie mi pomóc to określić?
  • Anna98
    27 kwietnia 2017
    Dla mnie cel treningowy musi być ekscytujący. Jeśli wiem, że osiągnięcie go nie wywoła u mnie skoków adrenaliny, to mam słabą motywację, żeby do niego dążyć.
  • Iga Małek
    26 kwietnia 2017
    Ta metoda SMART jest naprawdę ekstra!
  • Milena
    25 kwietnia 2017
    Miałam właśnie ten problem. Bo niby chciałam zacząć ćwiczyć, ale nie wiedziałam jak konkretnie określić dlaczego. Wydawało mi się, że sama poprawa zdrowia czy kondycji nie jest wystarczającym celem treningowym. A przecież to nie prawda! Można ćwiczyć nawet tylko dla poprawy samopoczucia!

Artykuły z kategorii: Motywacja

odpornosc-psychiczna-w-sporcie

Odporność psychiczna w sporcie

Na podstawie wieloletnich badań i obserwacji Peter Clough oraz Keitha Earle, stworzyli Model 4C, mówiący o najważniejszych czterech filarach charakteryzujących cztery cechy odporności psychicznej – potrzebnej do osiągnięcia sukcesu w sporcie. Odporność psychiczną w tym kontekście należy rozumieć jako bufor, obronną tarczę, nasze osobiste wewnętrzne narzędzia psychiczne, dzięki którym po niekorzystnym zdarzeniu sportowym (przegranej, kontuzji itp.) jesteśmy w stanie wstać, szybo się otrząsnąć i dalej podążać w kierunku realizacji naszych celów sportowych.

jak-zaczac-cwiczyc-czyli-jak-polubic-sport-i-aktywnosc-fizyczna

Jak zacząć ćwiczyć? Czyli jak polubić sport i aktywność fizyczną?

Regularna aktywność fizyczna to nie tylko szereg korzyści dla zdrowia. Dzięki niej możliwa jest również poprawa samopoczucia czy osiągnięcie wymarzonej sylwetki. Jak jednak „zmusić się” do ćwiczeń? Poznaj sposoby bezbolesnego przekonania się do sportu i aktywności fizycznej! Dzisiaj o tym, jak zacząć ćwiczyć od zera!

zajecia-grupowe-czy-trening-personalny-co-da-lepsze-efekty

Zajęcia grupowe czy trening personalny – co da lepsze efekty?

Większość z nas kiedyś zadawała sobie to pytanie. Bierzemy się za siebie – dieta, trening na siłowni. Ale właśnie: Jak zacząć trening na siłowni? Wybrać zajęcia grupowe fitness czy raczej trening personalny na odchudzanie?

jak-zostac-fit-praktyczne-porady-i-wskazowki

Jak zostać FIT? Praktyczne porady i wskazówki

Chcesz być FIT? Marzysz o zgrabnej sylwetce? Myślisz o tym, by zdrowo się odżywiać? Ale jak i kiedy to wszystko zacząć? Po co i dla kogo stać się FIT? O tym opowie nam Agnieszka Polarczyk-Białek – Executive Coach, trener rozwoju osobistego i zawodowego.

psychologia-sportow-walki-jak-pokonac-strach-przed-bolem

Psychologia sportów walki – jak pokonać strach przed bólem?

Sporty walki nie są zbyt łatwą dyscypliną. Szczególnie w kontekście podejścia. Wiążą się przecież z uderzeniami czy kopnięciami, a więc także z bólem. Jak przezwyciężyć słabości i wygrać ze strachem? Oto skuteczne wskazówki psychologiczne do treningu sportów walki.

zmysl-kibica-dlaczego-kibicowanie-sprawia-przyjemnosc

Zmysł kibica – dlaczego kibicowanie sprawia przyjemność?

Od zarania dziejów uprawianie sportu nieodłącznie wiąże się z kibicowaniem. Wiele osób czerpie ogromną przyjemność z dopingowania ulubionych sportowców. Na kibicowaniu zyskują również sami startujący w zawodach. Jak to się jednak dzieje, że dopingowanie przynosi tyle obustronnych korzyści?

trening-po-zlamaniu-jak-wrocic-do-cwiczen-po-kontuzji

Trening po złamaniu – jak wrócić do ćwiczeń po kontuzji?

Jedne z najmniej przyjemnych konsekwencji treningów – złamania. Zdarzają się jednak i u sportowców rekreacyjnych, i zawodowych. Kontuzje często blokują możliwość wykonywania ćwiczeń przez określony czas. Nie oznaczają jednak końca przygody ze sportem. Dowiedz się, jak ułatwić sobie powrót do treningów po złamaniu.

jak-zrealizowac-marzenie-o-pieknej-sylwetce

Jak zrealizować marzenie o pięknej sylwetce

Pięknie wyrzeźbione i seksowne ciało, delikatna i jędrna skóra – to marzenia wielu kobiet. Jak jednak zamienić je w rzeczywistość? Oto kilka prostych porad, które pomogą ci osiągnąć wymarzony wygląd!

psychologia-motywacji-metoda-implementacyjna-w-sporcie

Psychologia motywacji – metoda implementacyjna w sporcie

Realizacja zamierzonych celów treningowych łączy się z utrzymaniem motywacji. Z pomocą przychodzi tutaj psychologia. Dzięki metodzie implementacyjnej osiągnięcie własnych zamierzeń może stać się znacznie łatwiejsze. Na czym polega metoda implementacyjna? Jak ją wykorzystać w sporcie?

odpornosc-psychiczna-w-sporcie

Odporność psychiczna w sporcie

Na podstawie wieloletnich badań i obserwacji Peter Clough oraz Keitha Earle, stworzyli Model 4C, mówiący o najważniejszych czterech filarach charakteryzujących cztery cechy odporności psychicznej – potrzebnej do osiągnięcia sukcesu w sporcie. Odporność psychiczną w tym kontekście należy rozumieć jako bufor, obronną tarczę, nasze osobiste wewnętrzne narzędzia psychiczne, dzięki którym po niekorzystnym zdarzeniu sportowym (przegranej, kontuzji itp.) jesteśmy w stanie wstać, szybo się otrząsnąć i dalej podążać w kierunku realizacji naszych celów sportowych.

jak-zaczac-cwiczyc-czyli-jak-polubic-sport-i-aktywnosc-fizyczna

Jak zacząć ćwiczyć? Czyli jak polubić sport i aktywność fizyczną?

Regularna aktywność fizyczna to nie tylko szereg korzyści dla zdrowia. Dzięki niej możliwa jest również poprawa samopoczucia czy osiągnięcie wymarzonej sylwetki. Jak jednak „zmusić się” do ćwiczeń? Poznaj sposoby bezbolesnego przekonania się do sportu i aktywności fizycznej! Dzisiaj o tym, jak zacząć ćwiczyć od zera!

zajecia-grupowe-czy-trening-personalny-co-da-lepsze-efekty

Zajęcia grupowe czy trening personalny – co da lepsze efekty?

Większość z nas kiedyś zadawała sobie to pytanie. Bierzemy się za siebie – dieta, trening na siłowni. Ale właśnie: Jak zacząć trening na siłowni? Wybrać zajęcia grupowe fitness czy raczej trening personalny na odchudzanie?

jak-zostac-fit-praktyczne-porady-i-wskazowki

Jak zostać FIT? Praktyczne porady i wskazówki

Chcesz być FIT? Marzysz o zgrabnej sylwetce? Myślisz o tym, by zdrowo się odżywiać? Ale jak i kiedy to wszystko zacząć? Po co i dla kogo stać się FIT? O tym opowie nam Agnieszka Polarczyk-Białek – Executive Coach, trener rozwoju osobistego i zawodowego.

psychologia-sportow-walki-jak-pokonac-strach-przed-bolem

Psychologia sportów walki – jak pokonać strach przed bólem?

Sporty walki nie są zbyt łatwą dyscypliną. Szczególnie w kontekście podejścia. Wiążą się przecież z uderzeniami czy kopnięciami, a więc także z bólem. Jak przezwyciężyć słabości i wygrać ze strachem? Oto skuteczne wskazówki psychologiczne do treningu sportów walki.

zmysl-kibica-dlaczego-kibicowanie-sprawia-przyjemnosc

Zmysł kibica – dlaczego kibicowanie sprawia przyjemność?

Od zarania dziejów uprawianie sportu nieodłącznie wiąże się z kibicowaniem. Wiele osób czerpie ogromną przyjemność z dopingowania ulubionych sportowców. Na kibicowaniu zyskują również sami startujący w zawodach. Jak to się jednak dzieje, że dopingowanie przynosi tyle obustronnych korzyści?

trening-po-zlamaniu-jak-wrocic-do-cwiczen-po-kontuzji

Trening po złamaniu – jak wrócić do ćwiczeń po kontuzji?

Jedne z najmniej przyjemnych konsekwencji treningów – złamania. Zdarzają się jednak i u sportowców rekreacyjnych, i zawodowych. Kontuzje często blokują możliwość wykonywania ćwiczeń przez określony czas. Nie oznaczają jednak końca przygody ze sportem. Dowiedz się, jak ułatwić sobie powrót do treningów po złamaniu.

jak-zrealizowac-marzenie-o-pieknej-sylwetce

Jak zrealizować marzenie o pięknej sylwetce

Pięknie wyrzeźbione i seksowne ciało, delikatna i jędrna skóra – to marzenia wielu kobiet. Jak jednak zamienić je w rzeczywistość? Oto kilka prostych porad, które pomogą ci osiągnąć wymarzony wygląd!

psychologia-motywacji-metoda-implementacyjna-w-sporcie

Psychologia motywacji – metoda implementacyjna w sporcie

Realizacja zamierzonych celów treningowych łączy się z utrzymaniem motywacji. Z pomocą przychodzi tutaj psychologia. Dzięki metodzie implementacyjnej osiągnięcie własnych zamierzeń może stać się znacznie łatwiejsze. Na czym polega metoda implementacyjna? Jak ją wykorzystać w sporcie?