>

Jak rozciągać się by zrobić szpagat?

Jak rozciągać się by zrobić szpagat?

W wielu dyscyplinach sportowych rozciągnięte ciało jest ogromnym atutem. Szpagat należy do bardzo prostych figur gimnastycznych, jednak przygotowanie do jej wykonania wymaga sporo pracy i cierpliwości. Zobacz jak ćwiczyć by zrobić szpagat. Oto, jak zrobić szpagat krok po kroku.

Szpagat – co to jest?

Szpagat to figura gimnastyczna, w której osoba układa nogi w linii prostej. Na wykonanie szpagatu jest kilka możliwości. Wyróżniamy szpagat damski (francuski), w którym jedna noga jest wyprostowana do przodu a druga do tłu tworząc linię prostą. Drugi klasyczny przykład wykonania szpagatu to szpagat męski (turecki), czyli ułożenie nóg w linii prostej, ale na boki. Szpagat można wykonać na podłodze, ale również przy ścianie lub w podskoku. Możemy spotkać się także ze szpagatami m.in. ponadszpagatem czy igłą szpagatową.  

ćwiczenia rozciągające do szpagatu dla początkujących

Ćwiczenia rozciągające do szpagatu dla początkujących

Szpagat damski jest rozwiązaniem dużo łatwiejszym. Większość osób systematycznie wykonując trening do szpagatu damskiego jest w stanie go zrobić nawet w miesiąc. Szpagat męski natomiast dla niektórych może okazać się niewykonalny. Wiąże się to z ograniczeniami wynikającymi z budowy miednicy i stawu biodrowego.

Trening do szpagatu | Jak zrobić szpagat?

Wykonanie szpagatu wymaga systematycznych przygotowań. Efekt docelowy osiąga się wykonując regularnie ćwiczenia do szpagatu. Zanim rozpoczniesz trening, zadaj sobie pytanie w jakim celu chcesz się nauczyć wykonania szpagatu. Istnieje możliwość, że ćwiczenia do szpagatu narażą cię na kontuzję. Takie dyscypliny jak na przykład taniec i sztuki walki wymagają dobrego rozciągnięcia ciała oraz dużej elastyczności, ale trening do szpagatu może skutkować dla nas urazem. W przypadku takich dyscyplin przed właściwym treningiem technicznym lepiej zdecydować się na dynamiczny stretching.

Czytaj więcej: Rozciąganie statyczne, a rozciąganie dynamiczne

Ćwiczenia do szpagatu mogą osłabić stawy i zmniejszyć napięcie mięśni w momencie obciążenia stawu. Łączenie niektórych dyscyplin sportowych z treningiem do szpagatu może być więc niebezpieczne. Ćwiczenia do szpagatu ułatwią zaś trening jogi, akrobatyki, gimnastyki oraz pole dance.

Rabat -15% na WSZYSTKIE abonamenty w LepszyTrener.pl z kodem:

Lubiępromocje

Szukam instruktora pole dance

Jak bezpiecznie zrobić szpagat? | Rozciąganie dla początkujących

Jeśli zależy ci na skutecznym i szybkim treningu do szpagatu, musisz przestrzegać kilku zasad bezpieczeństwa. Aby nie nabawić się kontuzji, istotna jest nie tylko systematyczność ćwiczeń, ale również dokładność ich wykonania. Jak zrobić szpagat? Oto kilka porad. 

Przed treningiem do szpagatu koniecznie poświęć 10 minut na rozgrzewkę. Tkanki muszą być gotowe do ekstremalnego rozciągnięcia.

Gdy poczujesz ból – odpuść. Nie ćwicz na siłę, bo da to efekt odwrotny od oczekiwanego. Zamiast przybliżyć się do celu, jedynie się od niego oddalisz. Ważne jest więc, by nie wykonywać ćwiczeń ponad własne możliwości. 

Wykonując ćwiczenia, kolana muszą być proste, a palce obciągnięte. Pamiętaj, by ruchy były płynne! Nie wykonuj szarpiących ćwiczeń. 

Rozluźnij się wykonując ćwiczenia. Napięcie mięśni wcale nie pomoże.

Stopniowo i bardzo powoli wykonuj ćwiczenia. Wykonując pulsujące i szarpiące ruchy nabawisz się bardzo bolesnych kontuzji. Zacznij od łatwiejszych i mniej obciążających ćwiczeń. Sukcesywnie zwiększaj ich instensywność. 

Pamiętaj, aby ćwiczyć obie nogi! Wykonanie szpagatu jest możliwe tylko wtedy, gdy jest równowaga między mięśniami obu nóg.

Ćwiczenia rozciągające na szpagat damski dla początkujących

Dokładnie rozgrzej ciało. Rozgrzewka powinna trwać około 10 minut, a w jej skład powinno wchodzić m.in. bieganie, podskoki i pajacyki. Jeśli poczujesz, że ciało jest gotowe do treningu, przejdź do ćwiczeń właściwych:

Wykrok do przodu. Noga z przodu jest zgięta w kolanie pod kątem prostym. Kolano znajduje się nad stopą. Noga z tyłu jest maksymalnie wyprostowana. Utrzymaj się w pozycji około pół minuty, a następnie zmieć nogę. Nie pulsuj!

Klęk na jednym kolanie. Noga z przodu jest zgięta w kolanie pod kątem prostym. Kolano znajduje się nad stopą. Miednicę opuszczamy w dół i rozluźniamy stawy biodrowe. Pozwalamy biodrom luźno opadać. Utrzymaj się w pozycji około pół minuty i zmień nogę.

Klęk na jednym kolanie i przyciągnięcie stopy do pośladka. Zachowaj wyprostowane plecy, aby utrzymać równowagę. Pod kolano podłóż ręcznik.

Ćwiczenie z wykorzystaniem drabinek lub wysokiego stołu. Oprzyj piętę na drabince lub stole na wysokości bioder. Łydka i udo powinny tworzyć kąt prosty. Z wydechem wykonaj skłon do uniesionej nogi. Wróć do pozycji wyjściowej i zrób skłon do drugiej nogi.

Ćwiczenie z wykorzystaniem drabinek lub wysokiego stołu. Stań tyłem do drabinek lub stołu i oprzyj o niego grzbiet stopy. Z wydechem wykonaj skłon do stopy, na której stoisz.

Klęk na jednym kolanie. Cofnij miednicę, aby noga z przodu wyprostowała się w kolanie. Po obu stronach kolana ułóż swoje dłonie. Ćwiczenie polega na dociskaniu pięty do podłogi. W trakcie ćwiczenia rozluźnij mięśnie.

Jak zrobić szpagat męski? Ćwiczenia dla początkujących

Pozycja stojąca. Rozstaw szeroko stopy. Ćwiczenie polega na dociskaniu stóp do podłogi, aby napiąć wewnętrzne strony ud.

Pozycja stojąca. Rozstaw stopy możliwie szeroko. Z wydechem wykonaj skłon d przodu. Po 30 sekundach, wykonaj skłon do prawej, a później do lewej nogi.

Pompka japońska. Rozstaw szeroko stopy i wykonaj skłon. Dłonie oprzyj na podłodze. Kolejno przybliżaj do podłogi twarz, klatkę piersiową i miednicę. Wróć do pozycji wyjściowej oddalając się od podłoża w przeciwnej kolejności.

Siad ze złączonymi stopami. Kolana rozsuń, aby położyć uda na podłodze. Przyciągaj stopy do siebie i naciskaj łokciami na kolana. Pięty powinny być jak najbliżej krocza.

Do jakich sportów przydaje się umiejętność wykonania szpagatu?

Gibkość i duży zakres ruchu jest korzystny dla całego układu ruchowego człowieka. Jednak w jednych sportach jest to bardziej przydatna umiejętność, niż w innych. Do sportów, gdzie szpagat jest bardzo pomocny można zaliczyć pole dance, sporty walki, jogę oraz gimnastykę.

Co zyskam dzięki dobremu rozciągnięciu?

Trening przygotowujący do szpagatu znacznie wpłynie na dotychczasową jakość życia. Dzięki dobremu rozciągnięciu ciało stanie się dużo mniej podatne na urazy. Dlaczego? Mięśnie znacznie szybciej regenerują. Właśnie dlatego po każdej sesji ćwiczeń zalecany jest stretching. Jeśli jednak zdarzyła nam się kontuzja – to rozciąganie przyspiesza proces rehabilitacji.

A co najważniejsze, do rozciągania nie jest wymagany specjalistyczny sprzęt ćwiczeniowy. Wystarczy mata do ćwiczeń i dobre chęci. W przypadku osób słabo rozciągniętych – warto sięgnąć po gumy oporowe. Poza tym należy pamiętać o właściwym stroju do ćwiczeń: elastyczne spodenki/legginsy, t-shirt. Rozciąganie najlepiej wykonywać na bosaka.

Korzyści z rozciągania do szpagatu dla początkujących

- bezpieczniejsze treningi

- znacznie mniejsze ryzyko kontuzji

- możliwość prawidłowego wykonania szpagatu

- szczuplejsze i bardziej kształtne mięśnie nóg

- poprawienie jędrności skóry i elastyczności mięśni

- zwiększenie zakresu ruchu w stawach

- wzmocnienie ścięgien

- zwiększenie koordynacji ruchowej

- odprężenie i odstresowanie

- utrzymanie prawidłowej postawy ciała

- zmniejszenie ryzyka pojawienia się zakwasów

Rozciąganie mięśni ud i mięśni podkolanowych do szpagatu

Rozgrzewka: trucht w miejscu, następnie unoszenie kolan w truchcie, dotykanie piętami pośladków. Czas na krążenia kolanami, a później skręty bioder (podskoki), pajacyki, krok odstawnodostawny, krążenie ramion, skręty głową, marsz + skręty głową, krążenie bioder, rozgrzanie nadgarstków i stawów skokowych.

Trening główny: rozciąganie w klęku, wykroki w przód, przyciąganie stóp do pośladków, rozciąganie w podparciu (np. o stół), siad płotkarski, pozycja wojownika (joga).

Cool down: Warto zakończyć trening kilkoma ćwiczeniami rozciągająco-relaksującymi.

Chcesz przeczytać cały artykuł?

Karolina Szweda 5 24 sierpnia 2016  9815

Dodaj komentarz

  • Sendi
    3 września 2018
    Fajne te ćwiczenia. Ale trzeba jeszcze dołożyć do tego stosowanie [spam] zbilansowaną dietę, bo bez tego nie osiągnie się oczekiwanych efektów w odchudzaniu.
  • JoMoto
    23 września 2017
    Szpagat, a raczej jakies 99% szpagatu zrobiłam po ok 3 tygodniach z jogą, 4 razy w tygodniu ;) Trzeba powiedzieć mięśniom, nie stawiały oporu podczas głębokich oddechów, tylko się ,,wyluzowały".
  • Renia
    20 lipca 2017
    Ile wam zajęło rozciąganie do szpagatu?
  • Frania
    20 lipca 2017
    Ja tam w zyciu nie dam rady rozciągnąć się do szpagatu. Już tyle miesięcy trenuję i nie widzę znaczącej poprawy rozciągnięcia.
  • Rene Rene
    26 sierpnia 2016
    Świetny artykuł!

Artykuły z kategorii: Joga i rozciąganie

joga-sprawdzone-cwiczenia-na-bol-glowy

Joga – sprawdzone ćwiczenia na ból głowy

Znane są prozdrowotne właściwości wykonywania asanów. Joga doskonale radzi sobie z rozładowywaniem stresu, bólami kręgosłupa czy bólami głowy. Jaki wpływ mają ćwiczenia jogi na te ostatnie? Poznaj pozycje jogi, które zwalczą bóle głowy!

czy-trening-jogi-zwieksza-sile-fizyczna

Czy trening jogi zwiększa siłę fizyczną?

Okazuje się, że joga nie jest jedynie sposobem na rozciągnięcie ciała i osiągnięcie wyrzeźbionej sylwetki. Regularne trenowanie tego sportu pozwala także zbudować większą siłę fizyczną. Ciekawe? Zobacz, dlaczego tak się dzieje!

joga-czym-sa-cwiczenia-energetyzujace

Joga – czym są ćwiczenia energetyzujące?

Joga jest złożoną praktyką. Obejmuje ćwiczenia relaksujące, wzmacniające, energetyzujące… Poszczególne asany mają wpływ na wiele aspektów zdrowotnych czy fizycznych. Zobacz jak dzięki ćwiczeniom jogi wyzwolić energię!

czym-jest-power-joga

Czym jest power joga?

Zajęcia z power jogi znajdziemy w niemal każdym większym klubie fitness. To doskonałe rozwiązanie dla osób, które wolą bardziej dynamiczne treningi. Na czym jednak polega power joga? Jak wyglądają ćwiczenia? Dla kogo przeznaczony jest ten typ treningu?

czym-jest-aerial-joga-joga-w-zawieszeniu

Czym jest aerial joga – joga w zawieszeniu?

Aerial joga, zwana również air jogą bądź jogą na chustach zyskuje w ostatnim czasie niewyobrażalną popularność. Ten rodzaj jogi składa się z połączenia technik zaczerpniętych z fitnessu, tańca, ćwiczeń rozciągających i właśnie z jogi. Więc jeśli chcesz spróbować asanów wisząc głową w dół – zobacz na czym polega trening jogi w zawieszeniu!

podstawy-jogi-powitanie-slonca

Podstawy jogi – powitanie słońca

Powitaniem słońca określa się konkretną sekwencję asan. Mogą one stanowić wprowadzenie do praktyki jogi. Mogą także być sposobem na wyzwolenie energii o poranku. Na czym polega powitanie słońca w jodze i jak je wykonywać? Powitanie słońca opis.

na-czym-polega-joga-twarzy

Na czym polega joga twarzy?

Brzmi enigmatycznie, a może stanowić doskonały zamiennik botoksu. Joga twarzy to ćwiczenia mające na celu odmłodzenie skóry. Co więcej, może nawet wpłynąć na zatrzymanie procesu starzenia się [!]. Zobacz, na czym polega ta metoda ćwiczeń.

rozne-warianty-zajec-jogi

Różne warianty zajęć jogi

Kluby fitness oferują zindywidualizowane zajęcia grupowe w zakresie treningu jogi. Dostosowują treningi do potrzeb każdego klienta. Zobacz, jak wygląda trening jogi dla seniorów, joga dla kobiet w ciąży oraz ćwiczenia power jogi.

sposoby-mierzenia-rozciagniecia-i-gibkosci

Sposoby mierzenia rozciągnięcia i gibkości

Jak sprawdzić swoją gibkość? Testów na zbadanie i do kontroli rozciągnięcia mięśni jest wiele. Zobacz najpopularniejsze sposoby na mierzenie zakresu ruchu.

najbardziej-znani-jogini-na-swiecie

Najbardziej znani jogini na świecie

Joga podbiła serca ludzi na całym świecie. Większość państw może pochwalić się uznanymi joginami. Zobacz, sławne osobistości ze świata jogi z Indii, Ameryki Północnej, Europy i Polski.

joga-sprawdzone-cwiczenia-na-bol-glowy

Joga – sprawdzone ćwiczenia na ból głowy

czy-trening-jogi-zwieksza-sile-fizyczna

Czy trening jogi zwiększa siłę fizyczną?

joga-czym-sa-cwiczenia-energetyzujace

Joga – czym są ćwiczenia energetyzujące?

czym-jest-power-joga

Czym jest power joga?

czym-jest-aerial-joga-joga-w-zawieszeniu

Czym jest aerial joga – joga w zawieszeniu?

podstawy-jogi-powitanie-slonca

Podstawy jogi – powitanie słońca

na-czym-polega-joga-twarzy

Na czym polega joga twarzy?

rozne-warianty-zajec-jogi

Różne warianty zajęć jogi

sposoby-mierzenia-rozciagniecia-i-gibkosci

Sposoby mierzenia rozciągnięcia i gibkości

najbardziej-znani-jogini-na-swiecie

Najbardziej znani jogini na świecie

{