Jak rozciągać się by zrobić szpagat?

W wielu dyscyplinach sportowych rozciągnięte ciało jest ogromnym atutem. Szpagat należy do bardzo prostych figur gimnastycznych, jednak przygotowanie do jej wykonania wymaga sporo pracy i cierpliwości. Zobacz jak ćwiczyć by zrobić szpagat.

Szpagat – co to jest?

Szpagat to figura gimnastyczna, w której osoba układa nogi w linii prostej. Na wykonanie szpagatu jest kilka możliwości. Wyróżniamy szpagat damski (francuski), w którym jedna noga jest wyprostowana do przodu a druga do tłu tworząc linię prostą. Drugi klasyczny przykład wykonania szpagatu to szpagat męski (turecki), czyli ułożenie nóg w linii prostej, ale na boki. Szpagat można wykonać na podłodze, ale również przy ścianie lub w podskoku. Możemy spotkać się także ze szpagatami m.in. ponadszpagatem czy igłą szpagatową.  

Ćwiczenia rozciągające do szpagatu dla początkujących

Szpagat damski jest rozwiązaniem dużo łatwiejszym. Większość osób systematycznie wykonując trening do szpagatu damskiego jest w stanie go zrobić nawet w miesiąc. Szpagat męski natomiast dla niektórych może okazać się niewykonalny. Wiąże się to z ograniczeniami wynikającymi z budowy miednicy i stawu biodrowego.

Trening do szpagatu

Wykonanie szpagatu wymaga systematycznych przygotowań. Efekt docelowy osiąga się wykonując regularnie ćwiczenia do szpagatu. Zanim rozpoczniesz trening, zadaj sobie pytanie w jakim celu chcesz się nauczyć wykonania szpagatu. Istnieje możliwość, że ćwiczenia do szpagatu narażą cię na kontuzję. Takie dyscypliny jak na przykład taniec i sztuki walki wymagają dobrego rozciągnięcia ciała oraz dużej elastyczności, ale trening do szpagatu może skutkować dla nas urazem. W przypadku takich dyscyplin przed właściwym treningiem technicznym lepiej zdecydować się na dynamiczny stretching.

Czytaj więcej: Rozciąganie statyczne, a rozciąganie dynamiczne

Ćwiczenia do szpagatu mogą osłabić stawy i zmniejszyć napięcie mięśni w momencie obciążenia stawu. Łączenie niektórych dyscyplin sportowych z treningiem do szpagatu może być więc niebezpieczne. Ćwiczenia do szpagatu ułatwią zaś trening jogi, akrobatyki, gimnastyki oraz pole dance.

Jak bezpiecznie zrobić szpagat?

Jeśli zależy ci na skutecznym i szybkim treningu do szpagatu, musisz przestrzegać kilku zasad bezpieczeństwa. Aby nie nabawić się kontuzji, istotna jest nie tylko systematyczność ćwiczeń, ale również dokładność ich wykonania.

Przed treningiem do szpagatu koniecznie poświęć 10 minut na rozgrzewkę. Tkanki muszą być gotowe do ekstremalnego rozciągnięcia.

Gdy poczujesz ból – odpuść. Nie ćwicz na siłę, bo da to efekt odwrotny od oczekiwanego. Zamiast przybliżyć się do celu, jedynie się od niego oddalisz. Ważne jest więc, by nie wykonywać ćwiczeń ponad własne możliwości. 

Wykonując ćwiczenia, kolana muszą być proste, a palce obciągnięte. Pamiętaj, by ruchy były płynne! Nie wykonuj szarpiących ćwiczeń. 

Rozluźnij się wykonując ćwiczenia. Napięcie mięśni wcale nie pomoże.

Stopniowo i bardzo powoli wykonuj ćwiczenia. Wykonując pulsujące i szarpiące ruchy nabawisz się bardzo bolesnych kontuzji. Zacznij od łatwiejszych i mniej obciążających ćwiczeń. Sukcesywnie zwiększaj ich instensywność. 

Pamiętaj, aby ćwiczyć obie nogi! Wykonanie szpagatu jest możliwe tylko wtedy, gdy jest równowaga między mięśniami obu nóg.

Ćwiczenia rozciągające na szpagat damski

Dokładnie rozgrzej ciało. Rozgrzewka powinna trwać około 10 minut, a w jej skład powinno wchodzić m.in. bieganie, podskoki i pajacyki. Jeśli poczujesz, że ciało jest gotowe do treningu, przejdź do ćwiczeń właściwych:

Wykrok do przodu. Noga z przodu jest zgięta w kolanie pod kątem prostym. Kolano znajduje się nad stopą. Noga z tyłu jest maksymalnie wyprostowana. Utrzymaj się w pozycji około pół minuty, a następnie zmieć nogę. Nie pulsuj!

Klęk na jednym kolanie. Noga z przodu jest zgięta w kolanie pod kątem prostym. Kolano znajduje się nad stopą. Miednicę opuszczamy w dół i rozluźniamy stawy biodrowe. Pozwalamy biodrom luźno opadać. Utrzymaj się w pozycji około pół minuty i zmień nogę.

Klęk na jednym kolanie i przyciągnięcie stopy do pośladka. Zachowaj wyprostowane plecy, aby utrzymać równowagę. Pod kolano podłóż ręcznik.

Ćwiczenie z wykorzystaniem drabinek lub wysokiego stołu. Oprzyj piętę na drabince lub stole na wysokości bioder. Łydka i udo powinny tworzyć kąt prosty. Z wydechem wykonaj skłon do uniesionej nogi. Wróć do pozycji wyjściowej i zrób skłon do drugiej nogi.

Ćwiczenie z wykorzystaniem drabinek lub wysokiego stołu. Stań tyłem do drabinek lub stołu i oprzyj o niego grzbiet stopy. Z wydechem wykonaj skłon do stopy, na której stoisz.

Klęk na jednym kolanie. Cofnij miednicę, aby noga z przodu wyprostowała się w kolanie. Po obu stronach kolana ułóż swoje dłonie. Ćwiczenie polega na dociskaniu pięty do podłogi. W trakcie ćwiczenia rozluźnij mięśnie.

Ćwiczenia rozciągające na szpagat męski

Pozycja stojąca. Rozstaw szeroko stopy. Ćwiczenie polega na dociskaniu stóp do podłogi, aby napiąć wewnętrzne strony ud.

Pozycja stojąca. Rozstaw stopy możliwie szeroko. Z wydechem wykonaj skłon d przodu. Po 30 sekundach, wykonaj skłon do prawej, a później do lewej nogi.

Pompka japońska. Rozstaw szeroko stopy i wykonaj skłon. Dłonie oprzyj na podłodze. Kolejno przybliżaj do podłogi twarz, klatkę piersiową i miednicę. Wróć do pozycji wyjściowej oddalając się od podłoża w przeciwnej kolejności.

Siad ze złączonymi stopami. Kolana rozsuń, aby położyć uda na podłodze. Przyciągaj stopy do siebie i naciskaj łokciami na kolana. Pięty powinny być jak najbliżej krocza.

Do jakich sportów przydaje się umiejętność wykonania szpagatu?

Gibkość i duży zakres ruchu jest korzystny dla całego układu ruchowego człowieka. Jednak w jednych sportach jest to bardziej przydatna umiejętność, niż w innych. Do sportów, gdzie szpagat jest bardzo pomocny można zaliczyć pole dance, sporty walki, jogę oraz gimnastykę.