Jak powinno się trenować przy nadciśnieniu?

Jak powinno się trenować przy nadciśnieniu?

Choroby układu krążenia i serca są nam nieobce w dzisiejszej rzeczywistości. To, że regularna aktywność fizyczna może im zapobiec jest jasne. Jak jednak powinno się trenować, jeśli już cierpi się na nadciśnienie? Zobacz, jakie sporty są bezpieczne przy tej chorobie serca.

Poznaj wroga – na czym polega nadciśnienie tętnicze?

Nadciśnienie tętnicze objawia się czasowym lub stałym podwyższeniem wartości skurczowego i rozkurczowego ciśnienia krwi. Większość tego typu dolegliwości układu krążenia występuje samoistnie. Trudno więc o określenie somatycznej przyczyny tej choroby serca.

Walka o zdrowe serce – jakie są przyczyny nadciśnienia?

Nadciśnienie należy do chorób cywilizacyjnych. Jego źródeł możemy doszukiwać się w wielu nieprawidłowych aspektach naszego życia. Przyczyny bowiem tkwią m.in. w przewlekłym stresie, zbyt małej ilości snu, niezdrowym stylu życia (używki, papierosy, brak ruchu) czy nadwadze. W obrębie tej dolegliwości układu krążenia wyróżniamy nadciśnienie pierwotne oraz wtórne. Pierwsze z nich – niestety – nie ma konkretnej przyczyny. Mówi się jednak o środowiskowych i genetycznych uwarunkowaniach nadciśnienia pierwotnego. Ta dolegliwość stanowi także niemal 90 % wszystkich zachorowań na nadciśnienie. Przyczyn nadciśnienia wtórnego natomiast jest wiele. Ta dolegliwość serca może wiązać się m.in. z chorobami nerek, chorobami tętnic nerkowych, chorobami neurologicznymi czy chorobami układu krążenia.
trening nadciśnienie

W niektórych przypadkach winę za pojawienie się nadciśnienia tętniczego ponosi również źle dobrana dieta.

Serce nie sługa – objawy nadciśnienia

- nagłe uciski głowy, zwykle o charakterze tępego bólu

- zawroty głowy

- przewlekłe uczucie zmęczenia

- krwawienie z nosa

- duszności

- łomotanie serca

- uczucie ucisku w klatce piersiowej

- zaburzenia snu

- nerwowość

Czym się strułeś, tym się lecz – walka z nadciśnieniem

Światowa Organizacja Zdrowia WHO uznała brak aktywności fizycznej za czwarty czynnik ryzyka śmiertelności na świecie [!]. Uprawianie sportu ma zatem ogromne znaczenie w utrzymaniu dobrego zdrowia i ogólnej sprawności. Brak ruchu może powodować wiele chorób układu krążenia i serca, a w tym właśnie nadciśnienie tętnicze. Co ciekawe, sport może jednak znacznie pomóc osobom cierpiącym na tę dolegliwość.

Czytaj: Slow jogging

Aktywność fizyczna lekiem na nadciśnienie tętnicze

Wysiłek fizyczny powoduje obniżenie wartości skurczowego ciśnienia tętniczego (zwykle o 4-9 mm Hg). Dlaczego? Wykonywanie ćwiczeń zwiększa elastyczność naczyń krwionośnych. Uprawianie ćwiczeń to także sposób na zrzucenie zbędnych kilogramów (nadwaga także należy do przyczyn nadciśnienia). Dzięki nim poprawia się również wydolność organizmu.

Osobom cierpiącym na nadciśnienie tętnicze zaleca się regularne treningi aerobowe o niskiej intensywności. Sprawdzą się zatem takie aktywności jak m.in. pływanie, nordic walking, pilates, joga, kolarstwo czy szybkie marsze. Jedna sesja treningowa powinna trwać około 30-45 minut. Najlepszym wyjściem jest wykonywanie treningów 4-5 razy w tygodniu. Odradza się natomiast intensywne ćwiczenia izometryczne np. podnoszenie ciężarów. Te bowiem mają wpływ na podnoszenie ciśnienia krwi. Niewskazane są również sporty ekstremalne (ze względu na wzrost poziomu adrenaliny).

Osoby zmagające się z nadciśnieniem tętniczym powinny jednak pozostawać pod stałą kontrolą lekarską. Wykonywanie samodzielnych ćwiczeń może bowiem spowodować pogłębienie się dolegliwości. Najrozsądniejszym sposobem jest skonsultowanie się kolejno z lekarzem, a następnie z trenerem personalnym. Wspólnymi siłami uda się ułożyć najbezpieczniejszy i najefektywniejszy trening dla osób z nadciśnieniem tętniczym.

Przed ćwiczeniami fizycznymi warto również monitorować wartości własnego tętna oraz ciśnienia krwi. Przeciwwskazaniem do treningu jest ciśnienie sięgające 140/90 mm Hg, tętno – 90 uderzeń na minutę.

Aktywność fizyczna w trosce o zdrowe serce
trening a nadciśnienie

Regularne ćwiczenia fizyczne osób z nadciśnieniem usprawniają pracę naczyń krwionośnych. Tym samym znacznie lepiej przepompowują one krew. Ważne jest jednak wybieranie ćwiczeń, które angażują do pracy większe partie mięśniowe. Ważna jest systematyczność i odpowiednia intensywność treningu. Po pewnym czasie układ krążenia przyzwyczai się do wysiłku fizycznego. Ponadto, dzięki ćwiczeniom fizycznym poprawi się ochrona serca i naczyń krwionośnych. Jakie jeszcze korzyści dla serca może przynieść sport? Między innymi zwalnia jego praca, zmniejsza się zapotrzebowanie energetyczne serca, tkanki stają się lepiej dotlenione, zmniejsza się stężenie insuliny we krwi oraz usprawnia się transport krwi żylnej do serca. Podnosi się również poziom dobrego cholesterolu.

Czytaj: Jaka sól jest najzdrowsza?

Sport to nie wszystko – dieta przy nadciśnieniu tętniczym

Osobom z nadciśnieniem tętniczym zwykle zaleca się jedzenie mniejszych ilości czerwonego mięsa, przetworzonych artykułów zbożowych i słodyczy. W diecie powinno znaleźć się więcej owoców i warzyw, ryb oraz pełnoziarnistych artykułów zbożowych. Warto również wprowadzić do jadłospisu produkty spożywcze z zawartością kwasów omega-3 np. oliwy z oliwek.

Układanie planu żywieniowego dla osób z nadciśnieniem tętniczym powinno odbywać się jednak pod okiem dietetyka.

Chcesz przeczytać cały artykuł?

Anna Jarosz 0 24 września 2020  < 1000

Dodaj komentarz

Artykuły z kategorii: Trening

silownia-w-domu-chwilowa-zmiana-czy-nowy-nawyk

Siłownia w domu - chwilowa zmiana czy nowy nawyk?

Definicja aktywności fizycznej zdecydowanie zmieniła swój wymiar w ostatnim roku. Definicją, autentycznego zaangażowania w trening stała się codzienna indywidualna determinacja. Wypad na siłownię przestał być zwykłym elementem dnia, a zajęcia fitness w grupie są wręcz dobrem luksusowym.

trening-silowo-wytrzymalosciowy-jak-go-dobrze-zaplanowac

Trening siłowo-wytrzymałościowy - jak go dobrze zaplanować?

Siłowy trening w klubie fitness albo jego bliźniacza wersja do wykonania w domu z czasem przestanie przynosić wymierne efekty. Coś będzie się dziać, ale nie do końca będzie wiadomo, czy to nadal droga do przodu. Z pomocą przyjdzie trening siłowo-wytrzymałościowy. Co to takiego?

bezpieczenstwo-i-higiena-w-pigulce-jak-zadbac-o-swoje-stawy-podczas-treningow

Bezpieczeństwo i higiena w pigułce: jak zadbać o swoje stawy podczas treningów?

Choć w istocie stawy to ruchome połączenia kości, należy pamiętać, że nadmierny wysiłek może szybko doprowadzić do stanów zapalnych czy kontuzji. Ważne jest odpowiednie podejście do wysiłku i diety, aby cały proces treningowy był jak najbardziej optymalny. Zobacz, jak zadbać o swoje stawy podczas treningów i nie martw się o swoją kondycję za kilka lat.

odwodnienie-czyli-najwiekszy-wrog-sportowca-jak-go-pokonac

Odwodnienie, czyli największy wróg sportowca. Jak go pokonać?

Podczas intensywnego treningu metabolizm przyspiesza nawet dwudziestokrotnie. Zwiększa się temperatura ciała, a tym samym wypacanie wody i soli mineralnych z organizmu. Odwodnienie może prowadzić do znacznego osłabienia organizmu, a nawet zagrożenia życia. Zobacz, jak skutecznie nawadniać organizm, by ustrzec się skutków odwodnienia.

dieta-treningowa

Dieta treningowa

Co jeść, aby trening przyniósł jak najlepsze rezultaty? Dostosowanie diety nie tylko poprawia rezultaty treningów ale również poprawia samopoczucie i kondycję organizmu.

nawadnianie-co-pic-podczas-treningow

Nawadnianie: co pić podczas treningów?

Solidne nawadnianie to obok prawidłowego odżywiania jeden z najważniejszych punktów przygotowania do treningu.

choroby-xxi-wieku

Choroby XXI wieku

Rozwój cywilizacji ma swoje ciemne strony - jedną z nich są choroby cywilizacyjne. Z tego artykułu dowiesz się czym są i jak im zapobiegać.

7-sposobow-na-pobudzenie-organizmu-bez-kofeiny

7 Sposobów na pobudzenie organizmu bez kofeiny

Kawa przestała na Ciebie działać? Potrzebujesz naładować baterie energią, ale nie masz pomysłów na źródło pobudzenia? Oto 7 szybkich sposobów na pobudzenie organizmu!

zdrowie-i-kondycja-po-50

Zdrowie i kondycja po 50

Stajemy się coraz starsi, zarówno jako jednostka jak i społeczeństwo. Te fakty skłaniają nas do refleksji – co zrobić, by cieszyć się sprawnością na dłużej? Jak zachować kondycję fizyczną po przekroczeniu 50-go roku życia?

silownia-w-domu-chwilowa-zmiana-czy-nowy-nawyk

Siłownia w domu - chwilowa zmiana czy nowy nawyk?

Definicja aktywności fizycznej zdecydowanie zmieniła swój wymiar w ostatnim roku. Definicją, autentycznego zaangażowania w trening stała się codzienna indywidualna determinacja. Wypad na siłownię przestał być zwykłym elementem dnia, a zajęcia fitness w grupie są wręcz dobrem luksusowym.

trening-silowo-wytrzymalosciowy-jak-go-dobrze-zaplanowac

Trening siłowo-wytrzymałościowy - jak go dobrze zaplanować?

Siłowy trening w klubie fitness albo jego bliźniacza wersja do wykonania w domu z czasem przestanie przynosić wymierne efekty. Coś będzie się dziać, ale nie do końca będzie wiadomo, czy to nadal droga do przodu. Z pomocą przyjdzie trening siłowo-wytrzymałościowy. Co to takiego?

bezpieczenstwo-i-higiena-w-pigulce-jak-zadbac-o-swoje-stawy-podczas-treningow

Bezpieczeństwo i higiena w pigułce: jak zadbać o swoje stawy podczas treningów?

Choć w istocie stawy to ruchome połączenia kości, należy pamiętać, że nadmierny wysiłek może szybko doprowadzić do stanów zapalnych czy kontuzji. Ważne jest odpowiednie podejście do wysiłku i diety, aby cały proces treningowy był jak najbardziej optymalny. Zobacz, jak zadbać o swoje stawy podczas treningów i nie martw się o swoją kondycję za kilka lat.

odwodnienie-czyli-najwiekszy-wrog-sportowca-jak-go-pokonac

Odwodnienie, czyli największy wróg sportowca. Jak go pokonać?

Podczas intensywnego treningu metabolizm przyspiesza nawet dwudziestokrotnie. Zwiększa się temperatura ciała, a tym samym wypacanie wody i soli mineralnych z organizmu. Odwodnienie może prowadzić do znacznego osłabienia organizmu, a nawet zagrożenia życia. Zobacz, jak skutecznie nawadniać organizm, by ustrzec się skutków odwodnienia.

dieta-treningowa

Dieta treningowa

Co jeść, aby trening przyniósł jak najlepsze rezultaty? Dostosowanie diety nie tylko poprawia rezultaty treningów ale również poprawia samopoczucie i kondycję organizmu.

nawadnianie-co-pic-podczas-treningow

Nawadnianie: co pić podczas treningów?

Solidne nawadnianie to obok prawidłowego odżywiania jeden z najważniejszych punktów przygotowania do treningu.

choroby-xxi-wieku

Choroby XXI wieku

Rozwój cywilizacji ma swoje ciemne strony - jedną z nich są choroby cywilizacyjne. Z tego artykułu dowiesz się czym są i jak im zapobiegać.

7-sposobow-na-pobudzenie-organizmu-bez-kofeiny

7 Sposobów na pobudzenie organizmu bez kofeiny

Kawa przestała na Ciebie działać? Potrzebujesz naładować baterie energią, ale nie masz pomysłów na źródło pobudzenia? Oto 7 szybkich sposobów na pobudzenie organizmu!

zdrowie-i-kondycja-po-50

Zdrowie i kondycja po 50

Stajemy się coraz starsi, zarówno jako jednostka jak i społeczeństwo. Te fakty skłaniają nas do refleksji – co zrobić, by cieszyć się sprawnością na dłużej? Jak zachować kondycję fizyczną po przekroczeniu 50-go roku życia?